Текст книги "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться"

Заключение

Книга посвящена изучению всех аспектов тревоги, включая информацию о нас самих и путях, ведущих к полноценной, насыщенной и умиротворённой жизни. Я надеюсь, теперь вы понимаете, что тревога – это настоящая сила, а не проклятие; что с научной точки зрения вы обладаете гораздо большим контролем над своими мыслями, чувствами и поведением, чем вам может показаться. Приведённые в книге исследования, истории и упражнения свидетельствуют о невероятной гибкости и пластичности мозга. Мы выяснили, что хорошая тревога – это настоящий инструмент, с помощью которого можно учиться, адаптироваться, повышать эффективность. Позитивное мышление, растущая продуктивность, сострадание, состояние потока, творческий подъём, высокая стрессоустойчивость – всё это дополнительные преимущества, которые приходят с пониманием возможностей тревоги и её влияния на систему «мозг-тело». Однако осталась ещё одна суперсила, которой я хочу с вами поделиться: любовь.

Смерть отца и брата навсегда изменила меня и мою жизнь. Наиболее заметным эффектом этой трагедии стало укрепление связей с моей мамой и невесткой. По-другому и не скажешь: мы действительно сблизились. Между нами появилась новая общая связь, более глубокая любовь и осознанная благодарность. Она распространилась на всю мою семью и друзей и изменила мои приоритеты – от того, как я решаю проводить своё время (больше времени на смех с друзьями и семьёй; меньше времени в одиночестве в лаборатории), до желания творить в этом мире (помогать людям использовать свой мозг для максимального раскрытия своих талантов).

Новая способность к любви обогатила меня и способствовала написанию книги. Я осознала, насколько глубока была моя привязанность к брату, скрытая под поверхностью и не очевидная для меня до его ухода. Возможно, она пряталась в остатках соперничества между братьями и сёстрами или в каком-то другом виде затянувшегося ребячества с моей стороны. Его смерть показала мне, насколько значимой была моя любовь.

Старое изречение гласит: «Мы не ценим, пока не потеряем». И в моём случае оно на 100 % верно. С другой стороны, возможно, я бы никогда не ощутила всю глубину своей привязанности к брату, если бы не потеряла его. Боль и мучения, которые я испытывала, одновременно выражали мою любовь и служили основой этой новой всеобъемлющей силе. Именно глубокое чувство любви послужило вдохновением для каждой из сверхспособностей тревоги, описанных в этой книге.

Я поняла, что глубина, знания и мудрость иногда приходят из потерь, обид, испытаний и невзгод. И высшее их воплощение – в глубоком чувстве любви к собственной жизни. В конце концов я осознала, что продолжаю расти и развиваться как личность не вопреки потере отца и брата, а, по сути, благодаря ей.

Я надеюсь, что вы вдохновитесь любовью, примите её и распространите. По моему мнению, любовь – это наша самая мощная суперсила; она превосходит всякую меру, и её нужно использовать в изобилии каждый день до конца жизни.

Доктор Венди Судзуки

Благодарности

Огромную благодарность я выражаю Билли Фицпатрик, своему соавтору. Спасибо за мудрость, терпение и невероятные писательские навыки.

Спасибо Ифат Рейсс Генделл, моему гениальному агенту, за креативность и неотъемлемую дерзость.

Спасибо нашему замечательному редактору Лии Миллер за позитивную энергию, дальновидность и превосходные редакторские способности.

Об авторах

Венди Сузуки, доктор нейронаук и психологии, удостоена многочисленных премий. Руководит интерактивной исследовательской лабораторией Нью-Йоркского университета. Соучредитель BrainBody, компании по разработке технологий здравоохранения на основе искусственного интеллекта, ориентированной на психическое здоровье и хорошее самочувствие. Наиболее известна исследованиями паттернов мозговой активности, лежащих в основе механизма долговременной памяти. Занимается изучением влияния аэробных тренировок на внимание, память и когнитивные способности. Является автором международного бестселлера «Странная девочка, которая влюбилась в мозг», по которой был снят специальный выпуск телеканала PBS. Доктор Сузуки – страстный лидер и публичный оратор, уделяющий особое внимание физическим упражнениям, способным изменить и улучшить работу мозга. В своей новой книге она предлагает инновационные способы преодоления повседневной тревоги. Её выступление на TED Talk о преобразующем воздействии физических упражнений на мозг стало вторым по популярности выступлением на TED Talk в 2018 году.

Билли Фитцпатрик – писательница, педагог и автор, соавтор многочисленных художественных и нон-фикшн книг. Специализируется на написании статей, посвящённых здоровому образу жизни, сексуальности и взаимоотношениям, нейронауке и мотивационному бизнесу.

Примечания

Часть первая

Глава 1

1. Joseph LeDoux, Anxious: Using the Brain to Understand and Treat Fear and Anxiety (New York: Penguin Press, 2015).

2. Robert M. Sapolsky, “Why Stress is Bad for Your Brain,” Science 273 (5276), 1996: 749–50, doi:10.1126/science.273.5276.749; Robert M. Sapolsky, Why Zebras Don’t Get Ulcers (New York: W. H. Freeman, 1998).

3. Jack P. Shonkoff and Deborah A. Phillips, eds, From Neurons to Neighborhoods: The Science of Early Childhood Development (Washington, DC: National Academies Press, 2000).

4. https://adaa.org/. [PROOFER: PLEASE REQUERY IN 1P: AU-WE NEED A FULL CITATION PROVIDED.]

Глава 2

12345. James J. Gross, “Antecedent– and Response-focused Emotion Regulation: Divergent Consequences for Experience, Expression, and Physiology,” Journal of Personality and Social Psychology 74 (1), 1998: 224–37, doi:10.1037//0022-3514.74.1.224; James J. Gross, ed., Handbook of Emotion Regulation, second edition, (New York: Guilford Press, 2014).

6. Josh M. Cisler, Bunmi O. Olatunji, Matthew T. Feldner, and John P. Forsyth, “Emotion Regulation and the Anxiety Disorders: An Integrative Review,” Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment 32 (1), 2010: 68–82, doi:10.1007/s10862-009-9161-1.

Глава 3

3. Theodore M. Brown and Elizabeth Fee, “Walter Bradford Cannon: Pioneer Physiologist of Human Emotions,” American Journal of Public Health 92 (10), 2002: 1594–95.

2. 6 Sian Beilock, Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To (New York: Free Press, 2010).

Глава 6

1. Joseph Loscalzo, “A Celebration of Failure,” Circulation 129 (9), 2014: 953–55, doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.114.009220.

2. Carol S. Dweck, Mindset: The New Psychology of Success, (New York: Random House, 2006).

3. Lang Chen, Se Ri Bae, Christian Battista, Shaozheng Qin, Tanwen Chen, Tanya M. Evans, and Vinod Menon, “Positive Attitude Toward Math Supports Early Academic Success: Behavioral Evidence and Neurocognitive Mechanisms,” Psychological Science 29 (3), 2018: 390–402, doi:10.1177/0956797617735528.

4. William A. Cunningham and Philip David Zelazo, “Attitudes and Evaluations: A Social Cognitive Neuroscience Perspective,” Trends in Cognitive Science 11 (3), 2007: 97–104, doi:10.1016/j.tics.2006.12.005.

5. Elizabeth I. Martin, Kerry J. Ressler, Elisabeth Binder, and Charles B, Nemeroff, 2009. “The Neurobiology of Anxiety Disorders: Brain Imaging, Genetics, and Psychoneuroendocrinology,” Psychiatric Clinics of North America 32 (3), 2009: 549–75, doi:10.1016/jpsc.2009.05.004.

6. Leo P. Crespi, “Quantitative Variation of Incentive and Performance in the White Rat,” American Journal of Psychology 55 (4), 1942: 467–517, doi:10.2307/1417120.

Глава 7

1. Sadia Najmi, Nader Amir, Kristen E. Frosio, and Catherine Ayers, “The Effects of Cognitive Load on Attention Control in Subclinical Anxiety and Generalised Anxiety Disorder,” Cognition and Emotion 29 (7), 2015: 1210–23, doi:10.1080/02699931.2014.975188.

2. Steven E. Petersen and Michael I. Posner, “The Attention System of the Human Brain: 20 Years After,” Annual Review of Neurosciece 35 (2012): 73–89, doi:10.1146/annurev-neuro-062111-150525.

3. Adele Diamond, “Executive Functions,” Annual Review of Psychology 64 (2013): 135–68, doi:10.1146/annurev-psych-113011-143750.

4. Morgan G. Ames, “Managing Mobile Multitasking: The Culture of iPhones on Stanford Campus,” in CSCW ’13: Proceedings of the 2013 Conference on Computer Supported Cooperative Work (2013), 1487–98, doi:10.1145/2441776.2441945.

5. Matthieu Ricard, Antoine Lutz, and Richard J. Davidson, “Mind of the Meditator,” in Scientific American 311 (5), 2014: 39–45, doi:10.1038/scientificamerican1114-38; Antoine Lutz, Heleen A Slagter, John D. Dunne, and Richard J. Davidson, “Attention Regulation and Monitoring in Meditation,” in Trends in Cognitive Sciences 12 (4), 2008: 163–69, doi:10.1016/j.tics.2008.01.005э.

6. Heleen A, Slagter, Antoine Lutz, Lawrence L. Greischar, Andrew D. Francis, Sander Nieuwenhuis, James M. Davis, and Richard J. Davidson, “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources,” PLoS Biology 5 (6), 2007: doi:10.1371/journal.pbio.0050138.

7. Yi-Yuan Tang, Yinghua Ma, Junhong Wang, Yaxin Fan, Shigang Feng, Qilin Lu, Qingbao Yu, et al., “Short-term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation,” Proceedings of the National Academy of Sciences 104 (43), 2007: 17152-17156, doi:10.1073/pnas.0707678104.

8. Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki, “The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review,” Brain Plasticity 2 (2), 2017: 127–52, doi:10.3233/BPL-160040.

9. Stan J. Colcombe and Arthur F. Kramer, “Neurocognitive Aging and Cardiovascular Fitness: Recent Findings and Future Directions,” Journal of Molecular Neuroscience 24 (2004): 9–14, doi:10.1385/JMN:24:1:009.

10. Gordon J. G. Asmundson, Mathew G. Fetzner, Lindsey B. Deboer, Mark B. Powers, Michael W. Otto, and Jasper A. J. Smits, “Let’s Get Physical: A Contemporary Review of the Anxiolytic Effects of Exercise for Anxiety and Its Disorders,” Depression & Anxiety 30 (4), 2013: 362–73, doi:10.1002/da.22043.

11. Stanley J. Colcombe, Kirk I. Erickson, Paige E. Scalf, Jenny S. Kim, Ruchika Prakash, et al., “Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans,” The Journals of Gerontology Series a 61 (11), 2006: 1166–70, doi:10.1093/gerona/61.11.1166.

12. Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki, “The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review,” Brain Plasticity 2 (2), 13 Joaquin A. Anguera, Jacqueline Boccanfuso, Jean L. Rintoul, Omar Al-Hashimi, Farshid Faraji, et al., “Video Game Training Enhances Cognitive Control in Older Adults.” Nature 501 (7465), 2013: 97–101, doi:10.1038/nature12486; Federica Pallavicini, Ambra Ferrari, and Fabrizia Mantovani, “Video Games for Well-Being: A Systematic Review on the Application of Computer Games for Cognitive and Emotional Training in the Adult Population,” Frontiers in Psychology 9 (2018): doi:10.3389/fpsyg.2018.02127.

Глава 8

1. Jack P. Shonkoff, “From Neurons to Neighborhoods: Old and New Challenges for Developmental and Behavioral Pediatrics,” Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics 24 (1), 2003: 70–76, doi:10.1097/00004703-200302000-00014.

2. Matthew D. Lieberman, “Social Cognitive Neuroscience: A Review of Core Processes,” Annual Review of Psychology 58 (2007): 259–89, doi:10.1146/annurev.psych.58.110405.085654.

3. Heide Klumpp, Mike Angstadt, and K. Luan Phan, “Insula Reactivity and Connectivity to Anterior Cingulate Cortex When Processing Threat in Generalized Social Anxiety Disorder,” Biological Psychology 89 (1), 2012: 273–76, doi:10.1016/j.biopsycho.2011.10.010.

4. Louise C. Hawkley and John T. Cacioppo, “Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms,” Annals of Behavioral Medicine 40 (2), 2010: 218–27, doi:10.1007/s12160-010-9210-8; Stephanie Cacioppo, John P. Capitanio, and John T. Cacioppo, “Toward a Neurology of Loneliness,” Psychological Bulletin 140 (6), 2014: 1464–1504, doi:10.1037/a0037618.

5 Cigna, “New Cigna Study Reveals Loneliness at Epidemic Levels in America, May 1, 2018, Julianne Holt-Lunstad, Timothy B. Smith, and J. Bradley Layton, “Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review,” PLOS Medicine 7 (7), 2010, doi:10.1371/journal.pmed.1000316.

7. Bhaskara Shelley, “Footprints of Phineas Gage: Historical Beginnings on the Origins of Brain and Behavior and the Birth of Cerebral Localizationism,” Archives of Medicine and Health Sciences 4 (2), 2016: 280–86.

8. Frans B. M. de Waal and Stephanie D. Preston, “Mammalian Empathy: Behavioural Manifestations and Neural Basis,” Nature Reviews Neuroscience 18 (8), 2017: 498–509, doi:10.1038/nrn.2017.72.

9. Giacomo Rizzolatti and Corrado Sinigalia, “The Mirror Mechanism: A Basic Principle of Brain Function,” Nature Reviews Neruoscience 17 (12), 2016: 757–65, doi:10.1038/nrn.2016.135.

10. Claus Lamm, Jean Decety, and Tania Singer, “Meta-analytic Evidence for Common and Distinct Neural Networks Associated withDirectly Experienced Pain and Empathy for Pain,” Neuroimage 54 (3), 2011: 2492–502, doi:10.1016/j. neuroimage.2010.10.014.

11. Claus Lamm and Jasminka Majdandzic, “The Role of Shared Neural Activations, Mirror Neurons, and Morality in Empathy – A Critical Comment,” Neuroscience Research 90 (2015): 15–24, doi:10.1016/j.neures.2014.10.008.

12. Kevin A. Pelphrey and Elizabeth J. Carter, “Brain Mechanisms for Social Perception: Lessons from Autism and Typical Development,” Annals of the New York Academy of Sciences 1145 (2008): 283–99, doi:10.1196/annals.1416.007.

13. Greg J. Norman, Louise C. Hawkley, Steve W. Cole, Gary G. Berntson, and John T. Cacioppo, “Social Neuroscience: The Social Brain, Oxytocin, and Health,” Social Neuroscience 7 (1), 2012: 18–29, do i:10.1080/17470919.2011.568702; Candace Jones, Ingrid Barrera, Shaun Brothers, Robert Ring, and Claes Wahlestedt, “Oxytocin and Social Functioning,” Dialogues in Clinical Neuroscience 19 (2), 2017: 193–201, doi:10.31887/DCNS.2017.19.2/cjones.

14. Thomas R. Insel, “The Challenge of Translation in Social Neuroscience: A Review of Oxytocin, Vasopressin, and Affiliative Behavior,” Neuron 65 (6), 2010: 768–79, doi:10.1016/j.neuron.2010.03.005.

15. Greg J. Norman, Louis C. Hawkley, Steve W. Cole, et al., “Social Neuroscience: The Social Brain, Oxytocin, and Health,” Social Neuroscience 7 (1), 2012: 18–29.

16. Candace Jones, Ingrid Barrera, Shaun Brothers, et al., “Oxytocin and Social Functioning.” Dialogues in Clinical Neuroscience 19 (2), 2017: 193–201.

17. Daniel Goleman, Working with Emotional Intelligence (New York: Bantam Dell, 2006).

18. Daniel Goleman, Social Intelligence: The New Science of Human Relationships (New York: Bantam Books, 2006).

Глава 9

1. Arne Dietrich, “The Cognitive Neuroscience of Creativity,” Psychonomic Bulletin & Review 11 (6), 2004: 1011–26, doi:10.3758/bf031967312Ibid.

3. Julie Burstein, Spark: How Creativity Works (New York: HarperCollins, 2011).

4. Arne Dietrich and Hilde Haider, “A Neurocognitive Framework for Human Creative Thought,” Frontiers in Psychology 7 (2078), 2017: doi:10.3389/fpsyg.2016.02078.

5. Arne Dietrich and Hilde Haider, “A Neurocognitive Framework for Human Creative Thought,” Frontiers in Psychology 7 (2017): 2078, doi:10.3389/fpsyg.2016.02078.

6. M. Jung-Benjamin, E. M. Bowden, J. Haberman, J. L. Frymiare, S. Aranbel-Liu, R. Greenblatt, P. J. Reber, J. Kounios, “Neural Activity When People Solve Verbal Problems with Insight” in PLoS Biology, 2(4), April 2004: E97, doi: 10.1371/journal.pbio.0020097.

7. Lindsey Carruthers, Rory MacLean, and Alexandra Willis, “The Relationship Between Creativity and Attention in Adults,” Creativity Research 30 (4), 2018: 370–79, doi:10.1080/10400419.2018.1530910.

8. Roger E. Beaty, Yoed N. Kennett, Alexander P. Christensen, Monica D. Rosenberg, Mathias Benedek, Qunlin Chen, Andreas Fink, et al., “Robust prediction of individual creative ability from brain functional connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences 115 (5), 2018: 1087–92, doi:10.1073/pnas.1713532115.

9. Peter, “The Cognitive Neuroscience of Creativity,” h+, August 16, 2015, https://hplusmagazine.com/2015/07/22/the-cognitive-neu-roscience-of-creativity/.

10. Kaufman, Scott B. 2007. “Creativity.” In Encyclopedia of Special Education, Vol. 3, ed. Cecil R. Reynolds, Kimberly J. Vannest, and Elaine Fletcher-Janzen. New York: Wiley.

11. Lindsey Carruthers, Rory MacLean, and Alexandra Willis, “The relationship between creativity and attention in adults,” Creativity Research 30 (4), 2018: 370–79, doi:10.1080/10400419.2018.1530910.

12. Jiangzhou Sun, Qunlin Chen, Qinglin Zhang, Yadan Li, Haijiang Li, et al., “Training Your Brain to Be More Creative: Brain Functional and Structural Changes Induced by Divergent Thinking Training,” Human Brain Mapping 37 (10), 2016: 3375–87, doi:10.1002/hbm.23246.

13. Julie Burstein, Spark: How Creativity Works (New York: Harpercollins, 2011).

Часть третья

1. James J. Gross and John P. Oliver. 2003, “Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes: Implications for Affect, Relationships, and Well-being,” Journal of Personality and SocialPsychology 85 (2), 2003: 348–62, doi:10.1037/0022-3514.85.2.348.

2. Lisa Mosconi, Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power (New York: Aver, 2018).

3. Matthew Walker, Why We Sleep (New York: Scribner, 2017).

4. Lin-Manuel Miranda, Gmorning, Gnight!: Little Pep Talks for Me & You (New York: Random House, 2018).

5. Qing Li, “Effect of Forest Bathing Trips on Human Immune Function,” Environmental Health and Preventive Medicine 15 (1), 2009: 9–17, doi:10.1007%2Fs12199-008-0068-3.

6. Claire Eagleson, Sarra Hayes, Andrew Mathews, Gemma Perman, and Colette R Hirsch, “The Power of Positive Thinking: Pathological Worry is Reduced by Thought Replacement in Generalized Anxiety Disorder,” Behaviour Research and Therapy 78, 2016: 13–18, doi:10.1016/j. brat.2015.12.017.

7. Wendy Suzuki and Billie Fitzpatrick, Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain & Do Everything Better (New York: Dey Street, 2015).

8. Stephen LaBerge, Lucid Dreaming: The Power of Being Awake and Aware in Your Dreams (Los Angeles: Tarcher, 1985).

9. Vera Morhenn, Laura E. Beavin, and Paul J. Zak, “Massage Increases Oxytocin and Reduces Adrenocorticotropin Hormone in Humans,” Alternative Therapies in Health and Medicine 18 (6), 2012: 11–18.

10. Tara L. Kraft and Sarah D. Pressman, “Grin and Bear It: The Influence of Manipulated Facial Expression on the Stress Response,” Psychological Science 23 (11), 2012: 1372–78, doi:10.1177/0956797612445312.