Текст книги "Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета"

Что говорят о тебе твои какашки?

Кал является частью пищеварительного процесса и очень важен для наблюдения за здоровьем: наше тело избавляется от отходов, поэтому анализ формы, консистенции и цвета этих отходов помогает понять, что происходит в нашем желудочно-кишечном тракте и, следовательно, в нашем организме.

Кал состоит из воды, кишечных бактерий, желчи, соков поджелудочной железы и непереваренных остатков пищи, таких как клетчатка, зерна или семена.

Если вы не можете описать, как выглядят ваши фекалии, не переживайте: для этого ученые разработали бристольскую шкалу – таблицу, включающую семь групп кала от запора (тип 1 и 2 в таблице) до диареи (тип 5, 6 и 7). Лучше всего оказаться между типом 3 и 4, причем 4 даже предпочтительнее.

ЦВЕТ СТУЛА

Цвет стула зависит от того, что вы едите, от скорости, с которой кал перемещается по пищеварительной системе, от количества желчи, представляющей собой зеленовато-желтую жидкость, которая переваривает жиры (проходя через пищеварительную трубу, желчь меняет цвет на зеленый или коричневый благодаря пищеварительным ферментам).

Если кал продвигался медленно, у него будет темно-коричневый цвет, если же он движется быстрее, сохраняется ярко-желтый цвет желчи. Важно помнить, что существует три цвета кала, которые беспокоят больше всего: красный, черный и белый (или очень светлый).

Красный: говорит о кровотечении в нижней части пищеварительного тракта, например, в толстой или прямой кишке, или же указывает на геморрой; также может означать, что в кишечнике воспаление, указывать на язвенный колит, болезнь Крона или другие заболевания.

Однако некоторые продукты также могут окрашивать стул в красный цвет: свекла, красный пищевой краситель, томатные соки, желе красного цвета.

Черный: кровотечение в верхних отделах пищеварительного тракта, гастродуоденальные язвы или варикозное расширение вен пищевода. Окрашивать стул в черный цвет могут: висмут, черная солодка или добавки железа (в этом случае запах стула не будет зловонным).

Белый: закупорка желчного протока, что приводит к недостатку желчи в кале, в результате чего она не поступает из печени в кишечник. Это может быть связано и с приемом лекарств.

Зеленый: пища проходит через толстую кишку очень быстро, и желчь не успевает усваиваться. Это может быть связано со стрессом или синдромом раздраженного кишечника. Также придают стулу зеленый цвет: зеленые листовые овощи, зеленые пищевые красители или добавки железа.

Желтый: избыток жира в кале, нарушение всасывания, например, в случае целиакии, воспаление кишечника, сопровождающееся болью в животе и диареей или недостаток ферментов поджелудочной железы. Клейковина или чрезмерное потребление жирной пищи, ускоряющей кишечный транзит, также могут вызывать желтый стул.

Коричневый: нормальный здоровый стул.

Кал – отличный источник информации о том, как работает пищеварительная система, а также об общем состоянии здоровья. Важно, чтобы кал имел правильную консистенцию, потому что это позволит нам проверить, правильно ли усваиваются питательные вещества.

ФОРМА И ТЕКСТУРА

Кал не должен пахнуть отвратительно, быть похожим на козьи шарики (такое бывает при запоре), быть пастозным или жидким. Фекалии должны иметь форму колбаски и быть не слишком сухими и не слишком твердыми; кроме того, важно, чтобы они погружались в чашу унитаза, а не плавали по поверхности. Если кал плавает, в нем может отсутствовать желчь, которая отвечает за переваривание жиров, и, если кал остается на поверхности воды в унитазе, значит, он содержит избыток непереваренного жира. То же самое происходит, если капнуть масло в стакан воды: масло остается на поверхности.

Помимо формы и текстуры кала следует также обращать внимание на сопутствующие симптомы: нет ли излишков газа, чувства вздутия живота или переполненности кишечника в течение всего дня, не меняется ли запах стула.

Не существует неизменно и четко выраженного «нормального» стула, но, если вы замечаете в течение некоторого времени, что форма или текстура стула изменилась, обратитесь к врачу.

Глава 2
Микробиота, забытый орган

Будучи частью физиологии человека, микробиота считается еще одним органом, который помогает поддерживать баланс тела с окружающей средой. Но что такое кишечная микробиота? Это набор микроорганизмов – бактерии, грибы, паразиты, археи, вирусы и многие другие, как вредные, так и полезные существа, которые присутствуют в нашем кишечнике. По своему поведению они разделяются на приживалок, помощников и вредителей. Микроорганизмы составляют от 1 до 2 кг нашего общего веса и до 70% нашего стула.

Бактерии присутствуют во всем пищеварительном тракте – от ротовой полости до толстой кишки. В желудке и двенадцатиперстной кишке микроорганизмов мало, потому что кислотные, желчные и поджелудочные выделения уничтожают большую часть микробов, которых мы проглатываем; кроме того, колониям бактерий трудно удерживаться в весьма подвижном тонком кишечнике.

Количество бактерий в зависимости от участка пищеварительного тракта

По мере приближения к ободочной или толстой кишке количество бактерий увеличивается (см. рисунок выше). В толстой кишке микроорганизмы легче размножаются, потому что транзит здесь медленный, он занимает около 2–4 дней.

Исследования показывают, что количество бактерий в толстой кишке среднестатистического мужчины (20–30 лет, рост 170 см, вес 70 кг) составляет около 38 триллионов, в то время как количество человеческих клеток у стандартного взрослого мужчины – около 30 триллионов. Таким образом, соотношение массы микробов к человеческим клеткам составляет 1,3:1. Воздействие такой большой и разнообразной популяции микроорганизмов делает кишечник самым большим и сложным компонентом иммунной системы.

Желудочно-кишечный тракт выполняет две функции: питание и защита. Обе зависят не только от слизистого барьера, то есть от иммунной системы слизистых оболочек и секреторных желез, но и от микроорганизмов, которые населяют кишечник.

Микроорганизмы отвечают за переваривание пищи, которую мы сами не можем переварить, и взамен отдают нам полезные вещества. Как видим, это взаимовыгодные отношения; все остаются в выигрыше! Но существует и другой тип отношений, так называемый комменсализм, в котором все микроорганизмы используют окружающую среду хозяина для получения питательных веществ. Как правило, эти отношения безвредны, но они могут стать вредными, если изменятся условия окружающей среды, такие как температура и РН. Еще один тип отношений – паразитарный: в таких отношениях выгоду получает только один из участников.

У желудочно-кишечного тракта наибольшая площадь контакта с внешним миром. Длина тонкой кишки составляет от 6 до 7 метров (толстой – всего 1,5 метра), а площадь около 250 м². По типу выполняемой функции тонкая кишка является одной из областей, которая получает наибольшую антигенную нагрузку.

Функции микробиоты. что она делает внутри нас?

Симбиоз с нашими бактериями заключается в том, что мы предоставляем им место жительства и пищу для существования, а они, в свою очередь, помогают нам делать то, на что наш организм в одиночку не способен – развивать определенные функции и производить некоторые вещества.

Основными функциями кишечной микробиоты являются:

• Предотвращение колонизации нашего пищевого тракта другими патогенными микроорганизмами (вредные бактерии, паразиты, вирусы…).

Речь о «барьерном» эффекте, с помощью которого бактерии, благодаря способности выделять антимикробные вещества, препятствуют прохождению чужеродных организмов в нашу экосистему. Кроме того, это связано с конкуренцией между бактериями за системные ресурсы – питательные вещества и территорию.

• Бактерии помогают в переваривании пищи и усвоении питательных веществ. Микроорганизмы отвечают за переваривание пищи, которую мы не можем переварить, а взамен выделяют полезные вещества.

• Вырабатывают витамины группы В и витамин К (необходимые для свертывания крови), которые организм человека сам синтезировать не способен.

• Стимулируют иммунную систему. При рождении клетки иммунной системы не могут распознавать или отличать «свое» от «чужого», поэтому все – хорошее и плохое – признается частью организма и не вызывает соответствующего воспалительного ответа.

Ученые пришли к выводу, что для полноценного здоровья необходимо, чтобы наша микробиота, особенно та, что связана с желудочно-кишечным трактом, тоже была здоровой. Основные показатели здоровья микробиоты – ее богатство (количество микроорганизмов) и биоразнообразие (количество видов микроорганизмов).

Одно из главных преимуществ, которые дает нам микробиота, – это способность крошечных существ, живущих в нашем кишечнике, синтезировать витамины, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат или ацетат), которые дают нам 10% энергии, поскольку помогают естественным образом вырабатывать глюкозу в кишечнике. Иначе говоря, человек, который плохо питается и не производит необходимые жирные кислоты, вынужден добывать энергию с помощью быстро впитывающихся углеводов, например булочек или печенья. Это помогает чувствовать себя более сытым.

Кроме того, микробиота производит более 80% нейромедиаторов мозга, таких как серотонин и дофамин, поэтому она играет важную роль в нашем настроении.

Короткоцепочечные жирные кислоты важны для здорового пищеварения, поскольку снабжают энергией клетки толстой кишки

Бутират является очень важным питательным веществом для энтероцитов (кишечных клеток). Кроме того, он обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Вот список основных продуктов, которые могут увеличить производство бутирата в кишечнике:

• чеснок

• лук

• лук-порей

• спаржа

• артишоки

• банан

• рожь

• бобы

• масло сливочное или гхи (топленое)

• сыр длительной выдержки

• одуванчик

Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, бактерии, скорее всего, уже ферментировали все съеденные вами углеводы и переходят к ферментации белков. Вы заметите это, если кишечные газы приобретают запах тухлого яйца из-за того, что количество протеолитических бактерий увеличивается и возрастает производство аммиака и других продуктов, таких как сульфиты, фенолы, индиолы и т. д. Если вы потребляете гораздо больше животного белка, чем растительного, что случается, например, у спортсменов, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, то тоже отметите появление газов с неприятным запахом.

Пища, к которой мы привыкли, усваивается лучше. Например, вегетарианец, который не ел мяса в течение десяти лет и хочет снова ввести его в рацион, должен делать это постепенно, потому что у него больше нет бактерий, которые помогают переваривать мясо, и наоборот, тот, кто никогда не ел бобовые, с большей вероятностью скажет: «От бобовых много газа», поскольку его бактерии не привыкли к такому виду пищи.

Микробиота: врожденная и приобретенная

Единственный период в жизни, когда у нас гораздо больше человеческих клеток, чем микроорганизмов, – это период, предшествующий нашему рождению.

Наука до сих пор не знает точно, рождаемся ли мы полностью стерильными или все-таки нет. Но точно известно, как только ребенок попадает в родовой канал, его тут же колонизируют бактерии – сначала передаваемые ему телом матери, а затем взятые из окружающей среды и через грудное молоко.

У новорожденного вискозный слой слизистой оболочки, покрывающей и защищающей стенки кишечника, неравномерен и очень тонок, он еще не созрел окончательно и, следовательно, плохо защищает организм от вредных микробов. С течением времени он становится толще, и эта толщина способствует защите кишечника. Оболочка похожа на броню, которая оберегает кишечные клетки ребенка от кишечных бактерий, чтобы свести к минимуму риск того, что вторгшиеся бактерии попадут в кровоток и вызовут у ребенка инфекцию.

Встреча с первыми бактериями-колонизаторами подготавливает все для того, чтобы мощнейший слой слизистой оболочки, чья поверхность составляет около 180 м² (площадь жилого дома), начал становиться эффективным, и иммунная система малыша вовремя реагировала на патогенные бактерии, паразитов, вирусы, аллергены и имела надежный кишечный барьер, который предотвращал бы вторжение вредных бактерий или токсинов, но при этом оберегал полезные бактерии.

ПЕРВЫЕ БАКТЕРИИ

Когда ребенок проходит через родовой канал, он сталкивается с бактериями, поступающими из вагинальной и анальной микробиоты матери, содержащей обычно большое количество лактобацилл, которые затем обитают в кишечной микробиоте ребенка. При родах с помощью кесарева сечения процесс выглядит совсем иначе, поскольку первые бактерии, с которыми сталкивается ребенок, – это бактерии, обитающие на коже медицинского персонала и различных поверхностях больницы.

Чтобы дети, рожденные с помощью кесарева сечения, не пострадали, важно  использовать методы, которые гарантируют первый контакт новорожденного с бактериями его матери. Таким образом, необходимо собирать на ватный тампон вагинальные образцы матери и засеивать этих микробов на разные точки тела ребенка – так малыш подвергается воздействию тех же бактерий, какие он получил бы, родившись путем вагинальных родов. Хотелось бы, чтобы эта техника, подобно другим методам, которые приближают ребенка к нормальной кишечной микробиоте, сопровождала каждое кесарево сечение. Важно знать, что, даже если ребенок родился с помощью кесарева сечения, грудное вскармливание будет способствовать необходимому заселению его кишечной микробиоты, так же как низкое или нулевое потребление антибиотиков и правильное питание в периоды после грудного вскармливания.

ГРУДНОЕ ВСКАРМЛИВАНИЕ

Грудное молоко обеспечивает полноценное питание ребенка. Оно богато жирами, белками и углеводами, а также другими полезными компонентами, такими как антитела и прочие иммунные молекулы, которые укрепляют иммунную систему.

Помимо этого, грудное молоко содержит так называемые олигосахариды, сложные углеводы, в большом количестве содержащиеся в молоке, вместе с жирами и лактозой. Мы, люди, не можем переваривать углеводы сложной структуры, и ребенок тоже их не переварит, но они и не предназначены для вскармливания ребенка, они – для его микробиоты. Микробы кишечника их переварят и извлекут всю энергию олигосахаридов грудного молока, особенно им будут рады бифидобактерии, наиболее распространенные бактерии в кишечнике здорового ребенка. А также бактериоды, поскольку олигосахариды предоставляют им питание и необходимы для их появления и выживания в период, когда питание ребенка осуществляется исключительно грудным молоком, чтобы, когда в рацион ребенка добавятся растительные вещества, эти бактерии смогли начать в полную силу действовать и размножаться. Поэтому получается, что мама кормит и ребенка, и его микробиоту, создавая тем самым максимально выгодное сообщество.

А МАТЕРИНСКОЕ МОЛОКО ИЗ СУПЕРМАРКЕТА?

Производители искусственного заменителя грудного молока пытаются создать формулу, максимально приближенную к натуральному грудному молоку, чтобы правильно питать микробиоту ребенка, который по каким-либо причинам лишен материнского молока. Такими добавляемыми в искусственное молоко ингредиентами являются галактоолигосахариды – углеводы, которые заменяют олигосахариды грудного молока (только для людей: ни одно другое животное не производит смесь, идентичную человеческому молоку) с точки зрения их химического состава и воздействия на микробиоту.

Искусственное молоко включает также пробиотики для улучшения бактериального состава в кишечнике, но до сих пор точно не известно, какая микробиота идеально подходит для ребенка.

В течение первых шести месяцев жизни младенца ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание, потом предлагается постепенное введение продуктов, соответствующих возрасту ребенка, и поддержание грудного вскармливания до 2 лет и старше. Если это возможно, любое количество грудного молока, каким бы маленьким оно ни было, всегда лучше, чем ничего. Но иногда грудное вскармливание невозможно по медицинским показаниям – в этих случаях искусственное молоко будет хорошим выбором, а правильное последующее кормление поможет ребенку расти здоровым.

Разнообразие кишечной микробиоты колеблется на протяжении всей жизни и зависит от питания, наличия стресса, гормональных изменений, определенных заболеваний, использования антибиотиков, а также токсичных веществ окружающей среды…

Состав кишечной микробиоты

Желудочно-кишечный тракт содержит большое количество микроорганизмов, таких как бактерии, грибы, вирусы и паразиты. В кишечнике существует более 1000 видов бактерий. Есть хорошие бактерии, которые участвуют в иммунной регуляции и питании, есть бактерии, которые относительно безвредны, пока находятся в равновесии, но потенциально опасны, если что-то пошло не так. Если происходят изменения и количество хороших бактерий начинает снижаться, безвредные становятся плохими, а количество патогенов, которые могут вызвать болезнь, увеличивается.

СВЯЗЬ С ОЖИРЕНИЕМ

Ожирение, особенно в промышленно развитых странах, представляет собой одну из самых серьезных проблем со здоровьем, связанных с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, висцеральным жиром и другими.

Накопление жира происходит в том случае, если потребляемой энергии скапливается больше, нежели энергии, которая расходуется организмом, поэтому организм откладывает ее про запас.

Однако это не единственная причина. Существует гораздо больше факторов, таких, как основной метаболизм, а также экологические и генетические факторы.

Качество съедаемой пищи важнее количества, хотя влияет также и количество, и, конечно же, физическая активность.

Под этим я подразумеваю, что два разных продукта могут иметь одинаковые калории, например:

• 2 апельсина = ок. 80 ккал;

• 1 кока-кола (200 г) = 80 ккал.

Однако по количеству ккал нельзя утверждать, что это два одинаковых продукта; на самом деле превышение нормы на 150 ккал, полученных из некачественного сахара, предполагает 11-кратное увеличение риска появления диабета 2-го типа, гипертонии, ожирения, увеличение висцерального жира и т. д., по сравнению с превышением в те же 150 ккал, но полученных из качественной пищи.

Качество питания тесно связано с составом кишечной микробиоты и ожирением. Человек, микробиота которого питается натуральной пищей – фруктами, овощами, бобовыми и орехами, менее склонен к полноте.

Изменения микробиоты кишечника в результате плохого питания (напомним, что наши комменсалы, хорошие бактерии, ожидают такой пищи, которая им нравится и помогает им расти) способны вызвать у хозяина состояние хронического воспаления низкой степени, характеризующееся резистентностью к инсулину и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, опыты, проведенные на мышах, показывают, что недостаточно разнообразная микробиота (дефицит видов микроорганизмов) приводит к увеличению калорий во время пищеварения, чего не происходит у мышей с более разнообразной микробиотой. То есть увеличение жировых отложений напрямую связано с малым разнообразием микробиоты кишечника, поскольку увеличивает извлечение энергии (калорий) из пищи.

Два человека, которые едят одно и то же, могут извлекать разное количество калорий в зависимости от того, богата ли их кишечная микробиота различными видами микробов или нет.

У людей с ожирением может наблюдаться чрезмерное увеличение фирмикутов, как и у пожилых людей. Помните, что увеличение количества фирмикутов связано с более высоким потреблением клетчатки и более низким противовоспалительным статусом, однако ее потребление не должно быть чрезмерным, потому что в этом случае она теряет свой противовоспалительный эффект. Вот почему мы должны искать правильный баланс между фирмикутами и бактериодетами.

ФИРМИКУТЫ И БАКТЕРИОДЕТЫ

У здоровых людей микробиота верхних отделов желудочно-кишечного тракта (пищевод, желудок и двенадцатиперстная кишка) в основном представлена в аналогичных пропорциях (по 30% каждый) фирмикутами, бактериодетами и протеобактериями с незначительными популяциями фузобактерий и актинобактерий.

В нижних отделах желудочно-кишечного тракта (тощая кишка, подвздошная, толстая и прямая кишка) микробиом определяется по большей части филотипами наиболее распространенных бактерий – фирмикутами и бактериодетами, на которые приходится 90% кишечной микробиоты. В меньшей степени в нас присутствует филотип актинобактерий и протеобактерий.

Фирмикуты: разновидность бактерий, которая в основном заботится о ферментации углеводов. Включает, среди прочего, лактобациллы (пробиотики с противовоспалительным действием), энтерококки и клостридии.

Бактериодеты включают в себя следующие разновидности:

• Бактероиды, характерные для западной диеты, отличающейся высоким потреблением жиров и белков животного происхождения.

• Превотеллы, характерные для диеты, отличающейся высоким содержанием пребиотических волокон растительного происхождения.

Актинобактерии: бифидобактерии (пробиотики, полезные бактерии). Бифидобактерии продуцируют ацетат и лактат, которые используются другими популяциями кишечника для производства бутирата (см. с. 26).

Протеобактерии: хеликобактер, клостридии, кишечные палочки и другие (потенциально вредные бактерии).

Как сбалансировать отношения фирмикутов и бактериодетов?

Предлагаю несколько советов, чтобы сохранить хорошие отношения между этими видами бактерий:

• Потребляйте больше продуктов, богатых кверцетином: гречку, яблоки, чеснок, лук, спаржу.

• Увеличьте потребление полифенолов, которые содержатся в чернике, малине, гранатах, какао, кунжутном семени, орехах (грецкие, миндаль).

• Увеличьте потребление белка высокого качества: яйца, рыба, мясо, бобовые и т. д.

• Не злоупотребляйте углеводами, пока не достигнете баланса: сахар и мука, включая хлеб и цельнозерновую муку. (Сахар из обработанных пищевых продуктов может присутствовать в здоровой диете только в виде исключения.)

• Увеличьте потребление овощей на обед и ужин.

• Съедайте от 2 до 3 фруктов в день.

• Увеличьте потребление здоровых жиров: орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, и т. д.

ПРОТЕОЛИТИЧЕСКИЕ БАКТЕРИИ ИЛИ ПРОТЕОБАКТЕРИИ

Эти бактерии в основном населяют нисходящий участок толстой кишки. Потенциально это вредные бактерии, если их колонии избыточно разрастаются, если же нет, все будет хорошо и баланс будет правильным.

Протеолитическая микробиота способствует перевариванию белков, и в этом процессе образуются полезные продукты разложения, такие как аминокислоты. Но также и потенциально вредные, такие как биогенные амины (гистамин, путресцин, кадаверин), аммиак, эсхатол, фенол, индол и т. д.

В результате чрезмерного потребления белка животного происхождения увеличивается количество бактерий, ответственных за расщепление этого белка. Слишком большое число таких протеолитических бактерий нарушает нормальное распределение микробиоты и стабильность слизистого слоя (где бактерии живут), увеличивая его проницаемость и тем самым повышая риск местного воспаления. Также увеличивается нагрузка на печень – количество токсичных веществ, раздражающих слизистую оболочку кишечника, тоже резко возрастает.

Таким образом, диета с избыточным содержанием животного белка и низким потреблением овощей провоцирует разрастание выше нормы протеолитических бактерий. Впрочем, это не всегда связано с высоким потреблением животного белка, но в любом случае вызвает проницаемость кишечника или дисбактериоз.

Вот возможные симптомы чрезмерного разрастания протеолитических бактерий:

• Плохое пищеварение;

• Газы с неприятным запахом, похожим на тухлое яйцо;

• Запор или диарея;

• Вздутие живота;

• Дискомфорт в животе.

СОВЕТЫ

Как уменьшить количество протеолитических бактерий?

Чтобы предотвратить симптомы, описанные в предыдущем разделе:

• Уменьшите в рационе количество животного белка, особенно мяса, молока и колбасы.

• Ешьте больше растительного белка, увеличьте потребление бобовых.

• Увеличьте потребление фруктов и овощей.

• Устраните проницаемость кишечника или дисбактериоз, характерный для этого типа патологии. (Читайте дальше, чтобы узнать, как улучшить здоровье кишечника.)