Текст книги "Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета"

Баланс кишечной микробиоты

У нас есть полезные, или дружественные, бактерии, называемые пробиотиками. Это лактобактерии, или бифидобактерии, которые помимо улучшения ферментации помогают предотвратить колонизацию кишечника вредными, или патогенными, бактериями. Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, йогурт, выдержанный сыр, содержат пробиотики.

Пребиотики – они являются пищей для «полезных бактерий» (пробиотиков), то есть помогают их росту и развитию. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как артишоки, цикорий, свекла, лук, тыква, овес и другие.

В организме взрослого человека может содержаться от 500 до 1000 видов микроорганизмов, среди которых бактерии типа бактериодеты и фирмикуты будут наиболее распространенными. Связь между фирмикутами и бактериодетами является важным параметром для оценки баланса кишечной микробиоты. Например, известно, что у людей с ожирением имеется гораздо больше бактерий типа фирмикуты, чем бактериодетов. Фирмикуты ответственны за ферментацию углеводов, поэтому, когда человек говорит: «Я съедаю крошку хлеба и толстею», это означает, что у него в организме присутствует избыток фирмикутов по сравнению с бактериодетами, что приводит к тому, что человек не может похудеть.

Каждый из нас уникален: не бывает двух людей с одинаковой микробиотой. Все уже знают, что для хорошего здоровья необходима здоровая микробиота.

ПРОБИОТИКИ

Слово «пробиотик» буквально означает «в пользу жизни». Согласно определению ВОЗ, пробиотики – это «живые микроорганизмы, которые в нужном количестве приносят пользу здоровью хозяина». Иначе говоря, пробиотики – это полезные микроорганизмы, которые стоит употреблять.

Наиболее часто в качестве пробиотиков используются лактобактерии и бифидобактерии, некоторые виды кишечной палочки и бациллы.

Сохранение продуктов питания: ферментация

До появления первых холодильников сложно было хранить фрукты или овощи в течение нескольких недель. Поэтому ели обычно сезонные продукты и делали консервы.

Одним из наиболее длительных и полезных способов сохранения является ферментация, при которой микробы потребляют сахара и производят кислоты, спирт и газы.

Когда-то ферментировалось все: молочные продукты, бобовые, зерновые, мясо, рыба, фрукты и овощи.

Два самых известных продукта ферментации – вино и пиво. В процессе ферментации дрожжи превращают сахар сусла и зерна в спирт. Спирт действует как консервант, поэтому напиток хранится долгое время.

Когда-то люди ежедневно употребляли хотя бы один вид ферментированной пищи, с каждым кусочком проглатывая триллионы полезных бактерий.

Вот еще один пример типичного ферментированного продукта: йогурт. В молоко добавляются бактерии (пробиотики), которые ферментируют лактозу (молочный сахар) и превращают ее в молочную кислоту, придающую продукту кисловатый вкус, характерный для йогурта. В конце концов лактоза переваривается бактериями, которые ферментируют молоко, поэтому йогурт легко переносится многими из тех, кто страдает непереносимостью лактозы, потому что в йогурте гораздо более низкое содержание лактозы, чем в свежем молоке.

Другим примером может служить квашеная, или ферментированная, капуста, богатая лактобактериями, живущими на поверхности капустного листа. Чтобы приготовить такую капусту, нужно ее нарезать, положить в стеклянную банку с водой и солью и оставить при комнатной температуре на 3–9 дней, не закрывая полностью крышкой, чтобы воздух мог свободно выходить. Лактобактерии, присутствующие в капусте, ферментируют сахар, естественным образом присутствующий в этом овоще, и превращают его в молочную кислоту, которая действует как натуральный консервант и придает капусте кисловато-терпкий вкус, характерный для всех ферментированных продуктов.

Помимо сохранения пищи процесс ферментации помогает нам получать и усваивать питательные вещества, легче их переваривать, потому что бактерии и дрожжи расщепляют жиры на жирные кислоты, белки – на аминокислоты, сложные сахара на простые, а также добавляют другие полезные бактерии.

Еще одним отличным ферментированным продуктом является кефир – он похож на йогурт, но у него более жидкая консистенция:

1. У йогурта и кефира разный тип ферментации: у йогурта она молочная, а у кефира – лактоалкогольная, в которой, помимо ферментации молока, ферментируются еще и другие питательные вещества, такие как казеин, что придает напитку более интенсивный вкус. К тому же в кефире содержится комбинация бактерий и дрожжей, а в йогурте – только бактерии.

2. Кефир усваивается легче, чем йогурт, потому что содержит больше молочной кислоты и дрожжи, разрушающие лактозу, а потому кефир больше, чем йогурт, подходит для людей с непереносимостью лактозы.

3. Каждая порция кефира содержит от 10 до 34 бактериальных штаммов.

Вот еще некоторые продукты, ферментированные пробиотическими бактериями:

Натто: ферментат, изготовленный из соевых бобов, содержит Bacillus subtilis, пробиотик, который помогает иммунной системе. В Японии его обычно едят с рисом.

Комбуча: напиток из чайного гриба «Скоби», сладковато-кислый на вкус, полученный в результате ферментации колонии бактерий и дрожжей. Один из ингредиентов этого напитка – сахар. Его кладут в очень небольшом количестве, и он питает здоровые бактерии и дрожжи, которые обеспечивают ферментацию, так что в итоге сахара в самом напитке не остается. Напиток из чайного гриба следует принимать непастеризованным, чтобы микроорганизмы попадали в кишечник живыми и активными.

Кимчи: ферментированная китайская капуста, очень похожая на квашеную, только острая и приготовленная со специями, морковью, луком, перцем чили, имбирем, красным перцем и рыбным соусом.

Мисо: делается из сои, ячменя или ферментированного риса и имеет вид пасты. Известен благодаря знаменитому супу мисо, который подается во всех японских ресторанах. Паста не проходит термическую обработку, чтобы не потерять полезных свойств, ее добавляют в конце, чтобы она просто растворилась.

Сыры

Кокосовый или водный кефир

Маринады

Нефильтрованный яблочный уксус

Какао (или шоколад с более чем 85% какао)

Темпе

Все эти продукты благодаря ферментации содержат штаммы полезных бактерий, которые укрепляют иммунную систему.

ПРЕБИОТИКИ

Если просто, то пребиотики – это тип клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий, способствует их росту и меняет микробиоту кишечника, оказывая тем самым благотворное влияние на наше здоровье. Эти пищевые компоненты не могут перевариваться или поглощаться тонкой кишкой, поэтому практически целыми попадают в толстую кишку, где их ждут тысячи голодных микроорганизмов. С помощью пребиотиков мы увеличиваем количество своих полезных бактерий, а количество вредных уменьшаем.

Содержатся пребиотики в основном в растительных продуктах и грудном молоке.

К пребиотикам относятся:

Фруктаны: фруктоолигосахариды и инулин, присутствующие в обычном луке, луке-порее, чесноке, артишоках, спарже, зернах ржи, спелом банане, пшенице.

Устойчивый крахмал: содержится в овсяных хлопьях, рисе, картофеле, сладком картофеле (батате), бобовых.

Галактоолигосахариды: содержатся в грудном молоке, бобах, фасоли, чечевице, нуте, горохе, сое, брокколи, луке, свекле, водорослях.

Употребление пребиотических продуктов помогает улучшить микробиоту, увеличивает количество бифидобактерий, лактобактерий и других бактерий, которые питаются слизистым слоем кишечника и в то же время создают его, повышают усвоение витаминов и минералов, способствуют уменьшению воспаления.

Пребиотики приносят пользу организму с помощью короткоцепочечных жирных кислот: уксусной, пропионовой и масляной. Эти кислоты вырабатываются в толстой кишке за счет ферментации бактерий из продуктов с высоким содержанием клетчатки и производят в кишечной микробиоте противовоспалительные и полезные компоненты, которые помогают регулировать запоры, диарею, вес, уровень инсулина в крови, контролировать воспалительные заболевания.

Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты могут приносить 10% от общей энергии организма. Так, люди, которые едят мало клетчатки, страдают запорами или диареей, больше устают, в том числе из-за того, что не способны самостоятельно производить энергию. Если вы употребляете пищу, которая не питает полезные бактерии, короткоцепочечные жирные кислоты не вырабатываются и вы остаетесь без дополнительный энергетический подзарядки.

Уксусная и пропионовая кислоты всасываются в толстую кишку и поступают непосредственно в кровоток, в то время как масляная кислота является любимой пищей клеток толстой кишки и выполняет важные функции, такие как:

• уравновешивает микробиоту кишечника;

• укрепляет кишечный барьер;

• обладает противовоспалительным действием;

• улучшает моторику кишечника;

• повышает чувствительность к инсулину, помогает предотвратить избыточный вес;

• улучшает работу мозга;

• обладает антимикробным и антибактериальным действием;

• обладает антиканцерогенными свойствами;

• снижает уровень окислительного стресса.

Вот почему мы всегда следим за тем, чтобы масляная кислота присутствовала в рационе!

Если наш кишечник работает правильно, он способен вырабатывать масляную кислоту из всего пребиотического волокна, которое мы получаем благодаря следующим продуктам:

• бобы

• цельные зерна ржи

• чеснок

• лук

• лук-порей

• спаржа

• артишоки

• банан и другие фрукты и овощи

• одуванчик

Масляную кислоту также можно найти непосредственно в некоторых продуктах (хотя она быстро всасывается в тонкой кишке, и толстой кишки достигает лишь небольшое ее количество):

• органическое масло или масло гхи;

• йогурт, особенно из козьего или овечьего молока;

• твердые сыры, такие как пармезан;

• ферментированные продукты, такие как соевый йогурт, мисо, темпе, соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб.

Что влияет на микробиоту?

Состав человеческого микробиома – гены крошечных существ, которые живут внутри нас – уникален для каждого человека. Это живая экосистема, поэтому каждый из ее компонентов претерпевает изменения, касающиеся роста и выживания. Например, изменение диеты может отрицательно сказаться на микробиоте кишечника, а чрезмерная гигиена может изменить микробиоту кожи. Однако, если привычные условия вернутся в течение короткого времени, первоначальная структура микробиоты не будет утрачена.

Изменение диеты – хорошая стратегия. Она без особого риска может помочь изменить микробиом (см. раздел «Важность диеты для микрофлоры и обмена веществ» на с. 59). Образ жизни также оказывает влияние на микробиом, например, при совместном проживании с кошкой или собакой вы становитесь партнерами, то есть ваши микробиомы – питомца и человека – становятся схожими.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Физические упражнения играют значительную роль в регулировании энергии, а заодно способствуют увеличению микробного разнообразия. Мы знаем, что чем разнообразнее наше микробное сообщество, тем оно более гибко и легче приспосабливается к неблагоприятным обстоятельствам.

Заниматься спортом важно начинать с детства, чтобы как можно раньше начать улучшать состав кишечной микробиоты, усиливая полезные бактерии, которые благоприятно действуют на обмен веществ. Спорт способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира, оптимальному развитию функций мозга и эмоциональному здоровью на всю жизнь.

Кроме того, люди, занимающиеся спортом, имеют более низкую склонность к воспалениям, нежели люди, ведущие сидячий образ жизни. Спорт подходит всем и особенно людям, страдающим депрессией, хроническими болями, усталостью, резистентностью к инсулину… Не обязательно становиться знаменитым спортсменом, чтобы получать все те преимущества, которые приносят физические упражнения.

«Движение – жизнь.Без движения жизнь немыслима»

Если ваше питание идеально, но вы не делаете физических упражнений и страдаете от сильного стресса, не удивляйтесь, что ваша кишечная микробиота не работает в полную силу. Двигайтесь больше, хотя бы ходите быстрым шагом минимум полчаса в день, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь по лестнице – любое движение оказывает положительное влияние на ваш организм. Тренировка – это, пожалуй, единственное занятие, о котором вы никогда не пожалеете, в каком бы настроении вы к нему ни приступали.

Взбодритесь и растрясите ваши бактерии.

Один совет: занимайтесь спортом не столько ради сжигания калорий, а в первую очередь ради того, чтобы быть здоровым и чувствовать себя лучше. Нет ничего приятнее, чем наслаждаться хорошим самочувствием!

СОН

Другим важным условием для создания здорового микробиома кишечника является достаточное количество сна. Разлаженные циркадные ритмы приводят к серьезным проблемам с кишечником. На микробиом плохо влияют сбои в режиме, такие как, например, ночные смены, сбивающие с толку наши точные внутренние часы, в результате чего меняется наше поведение и физиологическое состояние.

СТРЕСС

Стресс нарушает проницаемость кишечника (ломается важнейшая фильтрационная функция, благодаря которой кишечник не пропускает в кровь вирусы и вредные бактерии) и увеличивает воспалительные маркеры. В стрессовой ситуации происходит изменение микробиоты, сбивается ритм работы ЖКТ, замедляется или останавливается пищеварение. Желудочно-кишечный тракт вынужден справляться с новой ситуацией, поэтому не удивительно, что продукты, которые раньше усваивались хорошо, теперь приносят проблемы – в стрессовой ситуации мы страдаем от диареи или запоров так же, как и от перепадов настроения.

Даже профессия может определять состояние микробиома – место работы, среда, материалы, которые окружают нас в течение дня – все имеет значение. Так, у фермера, имеющего дело с землей и химическими веществами, не может быть такого же микробиома, как у менеджера, работающего в офисе.

РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ

Еще одним аспектом, влияющим на микробиоту, является здоровье полости рта. Рот занимает второе место после кишечника по разнообразию микробного сообщества. В ротовой полости обитает более 700 различных видов бактерий.

АНТИБИОТИКИ

Антибиотики изменяют бактериальный состав, приводя к уменьшению или исчезновению одних видов бактерий и увеличению или появлению других. Антибиотики широкого спектра действия уменьшают бактериальное разнообразие и вызывают дисбаланс фирмикутов и бактериодетов.

Изменение микробиоты зависит от типа антибиотика, его дозы и продолжительности приема. Антибиотики спасают жизни, но их следует принимать только по назначению врача.

КАКИМИ МЫ РОЖДАЕМСЯ

Проходя через родовой канал, ребенок, как губка, пропитывается бактериями из вагинальной микробиоты матери. При кесаревом сечении этого не происходит; однако бактерии все равно появляются – из больничной среды или с кожи матери. Грудное вскармливание является идеальным питанием, поскольку кормит не только самого грудного ребенка, но и его микробиоту благодаря таким веществам, как олигосахариды грудного молока. Грудное молоко идеально подготавливает организм ребенка к самостоятельной выработке полезных веществ к тому моменту, когда он начнет получать более разнообразное питание.

ВОЗРАСТ

Возраст – еще один важный фактор, влияющий на состав микробиоты. Одной из особенностей старения является слабо выраженное воспаление, сопровождающееся повышенной хрупкостью организма и возникновением различных заболеваний. В пожилом возрасте начинают проявляться морфологические изменения кишечника – укорачиваются, деформируются и атрофируются ворсинки кишечника, уменьшается слизистая поверхность (а именно там живут полезные бактерии), происходят дегенеративные изменения в нейронах и клетках нервной системы кишечника. Таким образом, с наступлением старения разнообразие микробиоты уменьшается как естественным образом, так и усиливается более частым использованием лекарств, стрессом и изменениями в питании.

ГЕНЕТИКА

Генетическая предрасположенность к развитию тех или иных расстройств и заболеваний также играет важную роль, однако воздействие определенных факторов окружающей среды влияет на геном ничуть не меньше, определяя, будет ли наследственная болезнь развиваться или все же нет, будет ли она протекать в легкой или тяжелой форме, быстро или медленно. И хоть скорость и сроки изменения микробиома индивидуальны и варьируются от человека к человеку, есть неоспоримые факторы, которые могут их изменить.

Ты то, что ты ешь, точнее, ты то, что твои бактерии поглощают из кишечника.

Важность диеты для микробиоты и обмена веществ

2400 лет назад Гиппократ, которого называют отцом медицины, произнес такую фразу: «Пусть пища твоя будет лекарством твоим, а лекарство твое будет пищей твоей». То, что мы едим, определяет состав кишечной микробиоты. У людей, которые всегда едят одно и то же, более бедный микробиом, что непосредственно сказывается на их метаболизме. Вот почему некоторые люди не понимают, почему не худеют, хотя едят очень мало: как правило, они не учитывают качество того, что едят, и обращают внимание только на количество. Как мы объясняли выше, можно потреблять мало калорий, но если микробное разнообразие в организме очень скудное, то из-за диеты с низким содержанием питательных веществ тело будет извлекать из пищи больше калорий, накапливать больше жира и, соответственно, толстеть.

Поэтому для того, чтобы похудеть, надо улучшить разнообразие бактерий в микробиоте и увеличить количество короткоцепочечных жирных кислот, которые вырабатываются бактериальной ферментацией.

Исследования показывают, что люди, у которых присутствует разнообразная микробиота, производящая много короткоцепочечных жирных кислот, здоровее и менее склонны к развитию заболеваний, чем те, чья кишечная микробиота бедна.

Самое интересное, что микробиота очень чувствительна к диетическим изменениям, а питание мы всегда можем изменить и улучшить.

Микробиоту можно изменить за короткий промежуток времени по многим параметрам, а вот поддержание ее разнообразия сильно зависит от соблюдения правильного питания в долгосрочной перспективе.

ВЫБОР ДИЕТЫ ОЧЕНЬ ВАЖЕН!

В развитых странах переход на западную диету с отказом от средиземноморской способствовал росту хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, воспалительные заболевания кишечника, аллергия, аутоиммунные заболевания, депрессия и другие психоневрологические расстройства.

Существуют две диеты с ярко выраженными разными характеристиками.

Западная диета:

• Богата жирами, солью, сахарами или простыми углеводами, а также характеризуется низким содержанием клетчатки.

Средиземноморская диета:

• Богата клетчаткой из бобовых, орехов, овощей, фруктов и цельнозерновых злаков; для нее характерно умеренное потребление белого мяса и рыбы и низкое потребление красного мяса.

На следующем рисунке показано, как отражается на составе кишечной микробиоты и физиологии человека следование определенному типу диеты – западной или средиземноморской.

Соблюдение западной диеты вызывает изменение соотношения фирмикуты/бактериодеты, аналогичное тому, которое наблюдается в кишечной микробиоте людей с избыточным весом или ожирением.

Напомним, что к фирмикутам относятся бактерии, которые отвечают за ферментацию углеводов (мы не заинтересованы в избытке бактерий этого типа), а тип бактериодеты, в свою очередь, состоит из следующих бактерий:

• Бактероиды: ассоциируется с западной диетой с высоким потреблением жиров и белков животного происхождения.

• Превотеллы: ассоциируется с диетой с высоким содержанием пребиотических волокон растительного происхождения.

Поэтому мы заинтересованы в разумном балансе между этими двумя бактериальными типами. Быстрый переход на западную диету с высоким содержанием жира, состоящую главным образом из обработанных пищевых продуктов и богатую простыми углеводами (рафинированная мука в выпечке, печенье, белые макароны, сахар и т. д.), приводит к постепенной утрате бактериального разнообразия. На рисунке с предыдущей страницы видно, что эта новая диетическая тенденция предполагает значительное изменение, заключающееся в увеличении фирмикутов и уменьшении бактериодетов.

Люди с избыточным весом или ожирением имеют меньшее количество бифидобактерий и бактериодетов в кишечнике и большее количество фирмикутов. Кроме того, исследования на мышах показывают, что в микробиоте мышей с ожирением на 50% меньше бактериодетов и больше фирмикутов, чем у мышей с нормальным весом. Также было отмечено, что микробиота мышей с ожирением (т. е. с меньшим видовым бактериальным разнообразием) выделяет больше калорий во время пищеварения, чем у худых мышей.

Кишечная микробиота людей с ожирением бедна и производит мало короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, ацетат и пропионат (эти кислоты берутся из растительных продуктов, фруктов и овощей), которые способствуют питанию слизистого барьера кишечника, где обитают бактерии, а также снижают склонность к обменным, сердечно-сосудистым и воспалительным заболеваниям.

Увеличение жировых отложений связано с дефицитной или недостаточно разнообразной микробиотой кишечника, поскольку такая микробиота повышает количество извлекаемой энергии (калорий) из пищи

ПРЕИМУЩЕСТВА СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ

Средиземноморская диета обладает противовоспалительным эффектом благодаря появлению в связи с ней в организме более разнообразной кишечной микробиоты, то есть большего количества различных видов бактерий, что приводит к значительному снижению риска хронических заболеваний – аутоиммунных, онкологии и нейродегенеративных болезней, а также болезни Крона. Кроме того, имеются убедительные доказательства того, что средиземноморская диета снижает склонность к депрессии, поскольку богата витамином В – природным антидепрессантом, связанным с синтезом нейромедиаторов – серотонина или дофамина, которые отвечают за чувство благополучия и удовлетворенности. Поэтому можно смело утверждать, что с помощью диеты мы можем менять наше настроение.

Дефицит бактерий рода превотелла связан с низким потреблением растительных белков (орехи, бобовые, фрукты и овощи) и тенденцией к перееданию. Важно знать, что в зависимости от актуальной и долгосрочной схемы питания в нас присутствует тот или иной тип бактерий, поэтому плохое питание в течение одного дня не повлияет на бактерии, но обязательно отразится на нашем состоянии при длительной диете с ограничением овощей.

ВАЖНО ВСЕ, ЧТО ТЫ СЪЕДАЕШЬ

То, что вы едите, определяет состав вашей кишечной микробиоты. Диета, в основе которой продукты животного происхождения и низкое содержание овощей, приведет к увеличению протеолитических бактерий, которые производят газы с гнилостным запахом и другие токсичные продукты.

Другим видом бактерий, который, по-видимому, играет особую роль в развитии ожирения, является Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм – муконутритивный, то есть бактерия не только питается слизью слизистой оболочки кишечника, но и способна ее создавать. Кроме того, Аккермансия производит пропионат и ацетат, две короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как мы уже говорили, обеспечивают дополнительную энергию нашему организму. Она может использовать витамин B₁₂, вырабатываемый другими бактериями, для производства пропионата.

Некачественные диеты с высоким содержанием жиров, отсутствие физических упражнений и потребление алкоголя приводят к снижению концентрации Akkermansia muciniphila, в то время как потребление продуктов, богатых полифенолами, ее увеличивает. Полифенолы (пребиотик, который увеличивает количество полезных бактерий в нашем кишечнике) представляют собой фенольные соединения, присутствующие в растительных продуктах, таких как:

• фрукты и овощи;

• какао или шоколад > 80% какао;

• грецкие орехи;

• лен, кунжут, семена чиа;

• зеленый чай, натуральный кофе (лучше использовать кофейные зерна и измельчить их непосредственно перед варкой);

• оливковое масло;

• пряные специи.

Для усвоения полифенолов требуются разнообразные кишечные бактерии, чтобы перерабатывать эти соединения и получать от них положительный эффект.

Чем разнообразнее наши полифенолы, тем лучше. Если наша еда не разнообразна, мы рискуем недобрать бактерии, плохо усваивать эти полифенолы и не получать той пользы, которую они могли бы дать.