Текст книги "Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета"

Микробиота и менструальный цикл

Разговоры о взаимосвязи микробиоты с гормонами могут показаться априори несколько странными. И действительно, какое отношение кишечник имеет к нашему гормональному здоровью или менструальному циклу? Вы заметили, что в течение менструального цикла или во время беременности регулярность посещения туалета меняется? Оказывается, между кишечником и гормонами существуют гораздо более тесные отношения, чем мы думаем: в организме все связано. У микробиоты есть собственные гены, которые мы называем микробиомом. Набор бактериальных генов микробиома связан с метаболизмом эстрогена и называется строболомой.

Строболома связана с регулярностью менструального цикла и фертильностью.

Яичники – основные фабрики эстрогена. Выполнив свои функции в различных тканях организма, эстрогены транспортируются в печень, которая их усваивает – для этого печень нуждается в большом количестве питательных веществ, таких как витамины группы В, цинк, селен, магний и белок. Затем вместе с желчью они попадают в кишечник, где сталкиваются с вырабатываемыми кишечными бактериями ферментами – бета-глюкозидазами, бета-глюкуронидазами и сульфатазами, которые повторно активируют эстрогены и заставляют их всасываться в кровь, а не выводиться с фекалиями и мочой. Именно кишечник принимает решение о том, что оставить в организме, а что изгнать.

Вот почему так важно иметь здоровый кишечник. Благодаря ему кишечные бактерии не производят, например, излишнее количество бета-глюкуронидазы, что привело бы к чрезмерной эстрогенной реактивации в кишечнике и, следовательно, нарушению метаболизма эстрогена.

Подобный вид расстройств обычно начинается с меньшего разнообразия кишечной микробиоты, известного как дисбактериоз, приводящего к неисправности работы кишечника. Как я уже объясняла в других разделах книги, микробиота зависит не только от питания, но и от факторов окружающей среды, образа жизни, использования антибиотиков и так далее.

Если микробиота имеет избыток бактерий, которые отвечают за выделение эстрогена, произойдет выделение токсичных веществ, так называемых эндокринных разрушителей, которые в нашем организме ведут себя как гормоны и действуют на рецепторы эстрогена. Ксеноэстрогены или эндокринные разрушители – это химические вещества, которые могут имитировать функции эстрогена, поскольку имеют сходную структуру и используют один и тот же путь удаления. Они не являются биоразлагаемыми, поэтому хранятся в жировых отложениях. Мы имеем в виду табак, алкоголь, БФА, присутствующие в пластмассах, пестицидах, гербицидах…

Реабсорбция эстрогена – это не плохо и даже необходимо. Прежде всего эстрогенный резерв важен на определенных этапах жизни, например, в менопаузе, однако лишь до тех пор, пока наша микробиота находится в равновесии. Если же нет, это приводит к нарушению – избытку или дефициту эстрогена.

Некоторые тесты на кишечную микробиоту помогают увидеть, присутствуют ли у нас эти ферменты (у пациентов с дисбактериозом кишечника содержание их может быть повышено или снижено). Если микробиота здорова и сбалансирована, она обладает уникальной способностью устранять токсичные вещества окружающей среды и лишние эстрогены, если же нет, нам угрожает избыток или дефицит эстрогена, а также наличие токсичных веществ. При чрезмерной реабсорбции эстрогена теоретически обнаружится больше циркулирующих эстрогенов и, следовательно, повысится риск гормонозависимых заболеваний – рака молочной железы, эндометриоза и пр.

ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ ЭСТРОГЕНА

Симптомы, возникающие из-за избытка эстрогена и ферментов бета-глюкуронидазы и бета-глюкозидазы, следующие:

• предменструальный синдром (задержка жидкости, головные боли или мигрень, влечение к сладкому, усталость, депрессия, раздражительность, повышенная чувствительность в области груди, боль в яичниках, боль в пояснице и т. д.);

• боль во время месячных;

• задержка жидкости;

• обильные кровотечения со сгустками, а также слишком продолжительные кровотечения;

• нерегулярные месячные;

• фиброзно-кистозная грудь;

• избыточные выделения из влагалища;

• трудности с потерей веса;

• тревога или депрессия;

• сокращения мышц или судороги;

• раздражение толстой кишки;

• аутоиммунные заболевания, такие как тиреоидит Хашимото, болезнь Крона.

Основные симптомы, связанные с дефицитом эстрогена:

• депрессия;

• тревога;

• остеопороз;

• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• сухость кожи и слизистых оболочек: глазная, вагинальная и т. д.;

• бесплодие;

• висцеральное ожирение.

ПОЧЕМУ В ДНИ, ПРЕДШЕСТВУЮЩИЕ МЕСЯЧНЫМ, ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО?

Известно, что гормоны влияют на нашу пищеварительную систему и настроение. Гормональный баланс чувствителен к определенным моментам: отдых, стресс, питание, состояние кишечника и физические упражнения – все это имеет значение.

После менструации, в период фолликулярной фазы возрастает уровень эстрогена, повышается содержание серотонина и дофамина, мы становимся более энергичными, улучшаются настроение и чувство благополучия, кроме того, возрастает чувствительность к инсулину, поэтому небольшое увеличение углеводов в этот период – хорошая стратегия: ваше тело будет использовать их для наращивания мышц, тренировки будут проходить легче и интенсивнее. Эта фаза длится около 14 дней с момента последней менструации, пока не наступит овуляция.

Овуляция – это точка цикла, в которой в организме повышается содержание лютеинизирующего гормона и эстрогена. Повышается аппетит и снижается чувствительность к инсулину, поэтому на данном этапе следует снизить потребление углеводов (в первую очередь удалить очищенную муку и соки с добавлением сахара) и потреблять больше полезных жиров (авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, орехи, яйца, натуральный йогурт, шоколад с содержанием не менее 85% какао) и белков (бобовые, коричневый рис, киноа, мясо, рыба, яйца). Еще один способ улучшить чувствительность к инсулину – спать 6–7 часов в сутки: сон не менее важен, чем хорошее питание и физическая нагрузка (можно увеличить количество силовых упражнений). Также необходимо снизить стресс.

Во время предменструальной или лютеиновой фазы уровень эстрогена и прогестерона увеличивается (прогестерон успокаивает нервную систему и улучшает настроение).

В конце же этого периода, непосредственно за несколько дней до менструации, показатели эстрогена и прогестерона опускаются. Уровень серотонина также снижается, что может стать причиной плохого настроения, тревожности, раздражительности, излишней чувствительности и, как следствие, – тяги к сладкому, потому что в качестве компенсации сладкое повышает уровень серотонина и помогает выделить еще ряд эндорфинов, которые способствуют ощущению благополучия.

Если ваши гормоны и без того несбалансированы, подобное снижение вы заметите более интенсивно. В этот период полезно увеличить кардиотренировки, сочетая их с силовыми упражнениями. Темный шоколад с содержанием не менее 85% какао поможет повысить уровень дофамина и облегчить легкую депрессию, от которой вы обычно страдаете в этот период (см. «Продукты, которые стимулируют дофамин» на с. 78).

А затем наступает менструация. В конце предменструальной фазы уровень эстрогена и прогестерона снижается до минимума и потом постепенно начинает повышаться, поэтому в первые дни месячных иногда бывает вздутие живота, повышенная чувствительность к боли, тоска, усталость, беспокойство, раздражительность и желудочно-кишечные симптомы, которые уходят в течение нескольких дней. Кроме того, из-за задержки жидкости, которая возникает во время менструации, стул имеет пастообразную текстуру. В этот период вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью, в зависимости от типа дискомфорта, который испытываете.

Помимо этого, многих женщин беспокоит изменение веса на протяжении менструального цикла; действительно, когда уровень эстрогенов падает, происходит задержка жидкости, поэтому у некоторых женщин наблюдается увеличение веса примерно на 1–2 кг, а затем по мере прохождения менструации вес снижается, поскольку начинается повышение эстрогена. Это обстоятельство является временным – оно всего лишь результат важных гормональных изменений, которые в эти дни претерпевает тело.

СОВЕТЫ

Как вести себя во время менструального цикла:

• пейте достаточно воды или настоев (обычно я рекомендую настой имбиря, который способствует выведению жидкости);

• ешьте свежие овощи и фрукты;

• уменьшите потребление соли (избегайте колбасных изделий);

• удалите из рациона сахар и рафинированную муку (печенье и т. д.);

• не взвешивайтесь в эти дни;

• больше двигайтесь.

Когда секреция гормонов и их расщепление находятся в равновесии, то есть уровень эстрогена и прогестерона не повышены и не снижены, то и во время цикла не наблюдается заметных эмоциональных и телесных нарушений.

К счастью, сегодня мы знаем, как улучшить метаболизм эстрогена через воздействие на кишечник, повышая качество жизни его обитателей, то есть наших микробов.

Экологический фактор: менее чистые, зато более здоровые

Бесконечные гигиенические процедуры могут вызывать или ускорить развитие аутоиммунных расстройств, аллергии, астмы и воспалительных заболеваний кишечника, поскольку снижают воздействие микробов (полезных и вредных), что препятствует правильному функционированию нашей иммунной системы.

Сто пятьдесят лет назад французский химик Луи Пастер произвел революцию в медицине, разработав теорию о микроорганизмах, в которой уверял, что виновниками наших болезней являются мельчайшие существа – микробы, невидимые человеческому глазу. С этого момента все микроорганизмы – и полезные и вредные – стали рассматриваться как нечто опасное и подлежащее уничтожению.

В восьмидесятых годах прошлого века Дэвид Страчан, эпидемиолог и автор Британского медицинского журнала, предположил, что рост сенной лихорадки и кожной аллергии в промышленно развитых странах может быть результатом меньшего воздействия инфекционных агентов. Он исходил из гипотезы о том, что аллергии реже встречаются у детей из многодетных семей, которые больше находятся в контакте с заболеваниями других членов семьи, в результате чего их иммунная система занята борьбой с инфекциями, а не реагированием на аллергены.

Другие исследования показывают, что в развитых странах с высоким уровнем гигиены и склонностью к чистоте чаще возникают астма, экзема и риноконъюнктивит, чем в слаборазвитых странах. По-видимому, с растущей гигиенизацией окружающей среды и продуктов питания мы утратили большую часть микробов, необходимых для того, чтобы иммунная система «была занята» борьбой с инфекциями. Другими словами, в прошлом, когда гигиены было меньше, иммунная система работала сутки напролет, чтобы избежать инфекций, и у нее не оставалось ресурса чрезмерно реагировать на пыльцу, глютен и прочие аллергены, как она делает сегодня.

Дезинфекция помещений, санация всего и вся, ликвидация микробов с помощью антибиотиков и химических антибактериальных средств были крайне эффективны для снижения распространения инфекционных заболеваний в обществе. Но в итоге гигиена выдала побочный эффект: мы избавились не только от вредных, но и от полезных микробов и теперь начинаем ощущать нанесенный ущерб, понимая, насколько важны окружающие нас бактерии. Сюда же относится и еще один важный фактор – современный образ жизни в больших городах все больше отдаляет нас от микробов, с которыми мы естественным образом сталкивались, когда жили на земле и сами выращивали домашних животных и собирали урожай.

Все больше исследований показывают, что взаимодействие с микробами окружающей среды, такими, как те, что живут в земле (без химических веществ), помогает защитить нас от аутоиммунных заболеваний, поскольку бактериальное разнообразие в типичной пробе почвы в три раза выше, чем в нашем кишечнике. Технологии вынудили нас разорвать связь с естественной средой: пребывать в контакте с землей, животными, солнечным светом, ежедневно вдыхать свежий воздух со всеми живущими в нем микробами – то, что раньше было естественным образом жизни, превратилось в экзотику.

Сегодня земля полна пестицидов и удобрений, контакт с которыми сводит на нет все ее благотворное воздействие. Но, если отправиться в поле, где растут сорняки и нет следов химической обработки, мы сумеем зарядиться полезными микроорганизмами.

Еще один простой способ – держать одно или несколько растений дома и заниматься домашним садоводством, чтобы быть в контакте со здоровой почвой, насыщенной бактериями.

Совершенно нормально, что мы хотим жить в чистом, гигиеничном доме, с людьми, которые моются, но все же ни одна крайность не является лучшим решением.

Одержимость дезинфекцией ослабила нашу иммунную систему больше, чем что-либо еще. Кроме того, назначение антибиотиков в большем, чем это необходимо, количестве способствовало одной из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся сегодня: устойчивости к антибиотикам.

Строгая гигиена необходима в больнице, но использование антибактериального мыла в домашних условиях плохо сказывается на сохранении дружественных бактерий. Или широко распространенное мытье посуды в посудомоечной машине – температура в посудомойке намного выше и, следовательно, стерилизует посуду во время мытья, однако мы забываем, что мытье посуды вручную дает нам дополнительную возможность взаимодействовать с необходимыми бактериями. Еще одна ненужная практика – покупка упакованных и вымытых хлором для дезинфекции овощей. Да, это помогает дольше сохранять их свежими и «готовыми к употреблению», но овощи следует мыть только обычной водой. Только так сохраняются живущие на фруктах и овощах полезные микробы, а земля и песок прекрасно смываются и без химикатов.

И последнее: если в доме есть собака, это тоже полезно для нашей иммунной системы, поскольку мы будем взаимодействовать с разными дополнительными микробами из окружающей среды и, следовательно, меньше терять своих собственных внутренних микробов.

Глава 3
Кишечно-мозговая ось

Микробы и нервные клетки, обитающие в кишечнике, общаются между собой, а также с головным мозгом двунаправленно с помощью так называемой кишечно-мозговой оси. Таким образом, они постоянно получают информацию о том, как идут дела на обоих концах.

Кишечная нервная система (отдел нервной системы, отвечающий за управление пищеварительным трактом) известна как «второй мозг», поскольку способна действовать как самостоятельная часть центральной нервной системы, хотя находится в постоянной связи с ней через симпатическую и парасимпатическую систему вегетативной нервной системы. Это доказывает, что нейронная сеть кишечника очень обширна и сложна. Блуждающий нерв соединяет 100 миллионов нейронов кишечной нервной системы с основанием мозга в спинном мозге. Здесь осуществляется постоянный оборот химических веществ и гормонов, которые сообщают о том, голодны мы или нет, испытываем ли стресс, получили ли дозу каких-либо болезнетворных микробов, и так далее.

Серотонин и дофамин

Серотонин действует в мозге и кишечной нервной системе как нейромедиатор. Приблизительно 90% серотонина в организме вырабатывается в энтерохромафинных клетках слизистой оболочки кишечника и нейронах кишечной нервной системы, а 50% дофамина, еще одного нейрогормона, высвобождается из нейроэндокринных клеток кишечника; оба они прямо или косвенно действуют на наше поведение и перепады настроения. Следовательно, состояние кишечника связно с тревогой, депрессией и разными поведенческими нарушениями.

Серотонин регулирует уровень счастья в организме. Он работает как нейромедиатор, связанный с чувством спокойствия, благополучия и удовлетворения. Помогает снять депрессивные состояния, беспокойство, регулирует циклы сна и бодрствования, тошноту, аппетит и сытость, агрессивность, температуру тела и сексуальную активность. Уровень серотонина влияет на перистальтику кишечника, его дефицит наблюдается у людей с запорами, иногда с диареей или тошнотой – все эти симптомы тесно связаны с эмоциями. Лечение модуляторами нейротрансмиссии серотонина, такими как некоторые антидепрессанты, используется для борьбы с желудочно-кишечными расстройствами, например синдромом раздраженного кишечника.

Микробиота также способствует метаболизму дофамина, нейромедиатора, связанного с радостью, способностями к обучению и чувством удовлетворения. Из всего вышесказанного забота о здоровье кишечника является синонимом заботы об эмоциональном здоровье.

Вспомним:

Преимущества дофамина

дофамин = эйфория, удовольствие, чувство, когда мы радуемся успеху или•  влюбляемся;

• дефицит дофамина = отсутствие мотивации, желания и энергии, слезы или склонность к беспокойству, а также тяга к сладкому.

Продукты, которые стимулируют дофамин

• грецкие орехи и миндаль;

• семена кунжута, подсолнечника и тыквы;

• свекла;

• банан, яблоки;

• темный шоколад > 85%;

• зеленый чай;

• также выделению серотонина способствуют физические упражнения и музыка.

Преимущества серотонина

• серотонин = спокойствие и хорошее настроение, крепкий сон, высокая самооценка. Пребывание на солнце стимулирует выработку серотонина;

• когда половые гормоны (эстрогены) высоки, серотонин обычно также высок, поэтому существует связь между менопаузой (уменьшением количества эстрогена) и депрессией;

• дефицит серотонина = импульсивность, раздражительность, запор, трудности с засыпанием, тяга к сладкому.

Продукты, стимулирующие серотонин:

• бобы

• кефир

• красные фрукты

• индейка

• грецкие орехи

• овес

• семена кунжута и чиа

• авокадо

Голод по утрам или вечером?

Вечером мы отдыхаем, снижается стресс, и организм требует больше энергии; кроме того, снижается уровень серотонина, а это приводит к тому, что наше поведение становится более импульсивным, мы едим продукты, стимулирующие дофамин, появляется ощущение удовлетворения от жизни, и мы хотим порадовать себя такими вещами, как шоколад или картошка-фри.

Микробиота также участвует в высвобождении ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая является фундаментальным нейромидиатором, определяющим поведение.

Исследования показали, что введение полезных пробиотических бактерий стимулирует систему регуляции ГАМК и помогает в лечении депрессии и снятии тревоги.

Не только микробиота влияет на когнитивные функции – настроение и память, мозг в свою очередь тоже решает, какие микробы будут жить в кишечнике. Он контролирует скорость циркуляции пищи и количество слизи, выстилающей кишечник, это важно для того, чтобы понять, какие из его обитателей будут размножаться, а какие могут исчезнуть, если слизистая станет тонкой и рыхлой и микроорганизмы не смогут питаться и расти.

Мы думаем вместе с кишками?

В стрессовой ситуации движение желудочно-кишечного тракта нарушается, пищеварение замедляется или прекращается, давая возможность организму справиться с угрозой.

Микробы, которые лучше адаптированы к новому, более медленному транзиту кишечника, будут размножаться, а те, которые зависели от прежних условий, сокращают свою численность, вследствие чего микробиота может измениться; вот почему продукты, которые раньше усваивались, теперь вызывают у нас проблемы с пищеварением: вздутие живота, газы, жидкий стул…

Теперь мы знаем, что во время стресса у нас не случайно болит желудок, возникает диарея или запор, или в обратную сторону – настроение портится без видимой причины, когда нас одолевают какие-либо неприятности с кишечником. Вот почему говорят, что мы «думаем кишками».

Такие ощущения, как «бабочки в животе», когда мы чувствуем легкое приятное возбуждение, или «в животе потянуло», когда чувствуем разочарование, огорчение или грусть, не происходят сами по себе; также не случайно мы говорим, что кто-то «обделался от ужаса». С кем не случалось, когда перед важной встречей, ответственным событием или приближением чего-то страшного жутко хотелось сходить в туалет? Говорим же мы о том, что надо «переварить ситуацию», например. Эти отношения между кишечником и мозгом – не просто метафора; в конце концов, эмоции воздействуют на пищеварительную систему и наоборот.

Но не только мозг решает, какие микробы живут в кишечнике, есть сигналы, идущие в обратном направлении; как мы уже говорили, ось работает двунаправленно. И все-таки откуда исходит голос, который слышится изнутри и просит нас что-то съесть, – из нашего разума или от микробов, которые обитают в наших кишках? Существуют научные доказательства того, что бактерии способны влиять на настроение и изменять поведение.

Все микробы растут, размножаются и адаптируются. Одно из условий, которое они способны контролировать, –  пища, которую нам хочется съесть. Бактерии хотят выжить, и для этого они не довольствуются поступающей к ним пищей, они требуют, чтобы мы потребляли те продукты, которые им больше по вкусу. Некоторые бактерии питаются сахаром, другие – жиром. Благодаря блуждающему нерву они влияют на то, как мы себя чувствуем и что хотим съесть, изменяя работу вкусовых рецепторов и заставляя нас плохо себя чувствовать в отсутствие того или иного продукта, а потому вознаграждать себя веществами, которые заставляют нас чувствовать себя лучше – и все это ради их собственного выживания.

Теперь вам понятно, почему, когда вы страдали избытком вредных бактерий, паразитами, кандидозом кишечника или любыми чужеродными микробами в кишечнике, вы чаще беспокоились о еде.