Текст книги "Анатомия стретчинга"

Механика скелетно-мышечной системы

В большинстве случаев скоординированные движения предполагают прикрепление скелетной мышцы, которая остается в относительно стационарном состоянии с одной стороны и двигается с другой стороны места прикрепления. Проксимальное, стационарное прикрепление считается источником, а более дистальное, подвижное прикрепление считается вставкой. (В любом случае в настоящее время предпочтительнее употреблять именно выражение «место прикрепления» вместо «источник» и «вставка», поскольку мышцы устроены таким образом, что любой конец мышцы может двигаться или быть зафиксирован в зависимости от ситуации.)

В большинстве случаев движение требует задействования определенной мышечной силы, генерируемой мышцами-агонистами (или первичной движущей силой), которые в первую очередь отвечают за движение и обеспечивают большую часть силы, необходимой для осуществления движения. В движении также принимают участие мышцы-антагонисты, которые, удлиняясь, гарантируют движение, производимое первичной движущей силой, и выполняют защитную функцию. Кроме того, потребуется участие и мышц-синергистов (известных как стабилизаторы), помогающих первичной движущей силе и также порой участвующих в корректировке направления движения. Простым примером является сгибание локтевого сустава, требующее укорачивания плечевой мышцы и двуглавой мышцы плеча (первичная движущая сила) и расслабления трехглавой мышцы плеча (антагонист). Плечелучевая мышца выступает в качестве мышцы-синергиста, помогая плечевой и двуглавой мышцам плеча.

Мышечное движение можно разделить на три типа сокращений: концентрические, эксцентрические и статические (изометрические). Во время большинства видов деятельности, например во время бега, занятий пилатесом и йогой, могут наблюдаться все типы сокращений для обеспечения плавного и скоординированного движения.

Рис. 1.8. Сгибание локтевого сустава, при котором плечевая мышца и двуглавая мышца плеча выступают в качестве первичной движущей силы, трехглавая мышца плеча является антагонистом, а плечелучевая мышца – мышцей-синергистом

1. Стабилизирующие мышцы[2]2
  Важно отметить, что все скелетные мышцы являются либо стабилизирующими, либо мобилизирующими, в зависимости от движения и положения тела в конкретный момент реагирования мышц.


[Закрыть] фактически стабилизируют сустав. Они состоят из медленно сокращающихся волокон для обеспечения выносливости, а также способствуют удержанию положения. В свою очередь, их можно подразделить на первичные стабилизирующие мышцы, которые характеризуются очень глубокими креплениями и располагаются вблизи оси вращения сустава, и вторичные стабилизирующие мышцы, которые представляют собой очень сильные мышцы, способные поглощать большое количество силы. Стабилизирующие мышцы противодействуют силе тяжести и часто с течением времени становятся слабее и длиннее (Norris, 1998). В качестве примера можно привести многораздельную мышцу, поперечную мышцу живота (первичные), а также большую ягодичную мышцу и большую приводящую мышцу (вторичные).

2. Мобилизирующие мышцы (см. примеч. 2) отвечают за движение. Они считаются более поверхностными и менее сильными по сравнению со стабилизирующими мышцами, но при этом обеспечивают более широкую амплитуду движения. Как правило, они пересекают два сустава и состоят из быстросокращающихся волокон, которые отличаются силой, но лишены выносливости. Мобилизирующие мышцы способствуют быстрому, или баллистическому, движению и развивают высокую силу. С течением времени и по мере их использования они, как правило, твердеют и укорачиваются. В качестве примера можно привести подколенное сухожилие, грушевидную мышцу и ромбовидные мышцы.

Основная функция мышцы – ее укорачивание. Когда места прикрепления мышцы сближаются, это называется концентрическим сокращением. Поскольку происходит движение сустава, концентрические сокращения также можно считать динамическими. В качестве примера приведем удерживание предмета: при выполнении данного действия двуглавая мышца плеча сокращается концентрически, локтевой сустав сгибается, а рука поднимается вверх к плечу.

Движение считается эксцентрическим сокращением, если мышца может прилагать силу во время удлинения. Как и в случае с концентрическим сокращением, в результате движения сустава такое сокращение также можно считать динамическим. Филаменты актина все больше отдаляются от центра саркомера, эффективно его растягивая.

Рис. 1.9. Пример эксцентрического сокращения – движение двуглавой мышцы плеча, когда локоть выпрямляется, чтобы опустить тяжелый предмет. В данном случае двуглавая мышца плеча контролирует движение путем постепенного удлинения, чтобы противостоять силе притяжения

Когда мышца действует без движения, генерируется сила, но длина мышцы остается неизменной. Этот механизм называют статическим (изометрическим) сокращением.

Рис. 1.10. Пример статического (изометрического) сокращения, когда удерживается большой вес, при этом локоть находится в фиксированном положении и согнут под углом в 90°

Рычаги

Рычаг представляет собой механизм для передачи (но не создания) силы, он состоит из жесткого стержня, который двигается вокруг неподвижной точки (центра вращения). Если быть точнее, рычаг включает импульс силы, силу сопротивления, жесткий стержень и центр вращения. Кости, суставы и мышцы в совокупности формируют систему рычагов, причем суставы выступают в качестве центра вращения, мышцы прилагают усилие, кости несут массу той части тела, которую необходимо переместить. Рычаги можно классифицировать в зависимости от положения центра вращения, сопротивления (нагрузки), а также усилия относительно друг друга.

В рычаге первого класса усилие и сопротивление расположены на противоположных сторонах центра вращения. В рычаге второго класса усилие и сопротивление находятся с одной стороны центра вращения, а сопротивление – между центром вращения и усилием. Наконец, в рычаге третьего класса усилие и сопротивление размещены с одной стороны центра вращения, но усилие действует между центром вращения и сопротивлением – это самый распространенный тип рычага в человеческом теле.

Рис. 1.11. Примеры рычагов в человеческом теле: a – рычаг первого класса; b – рычаг второго класса; c – рычаг третьего класса

Создание силы

Крепость скелетной мышцы отражается в ее способности генерировать силу. Если тяжелоатлет способен поднять 75 кг, мышцы должны производить достаточное количество силы для того, чтобы он мог сделать это. Даже если вы не пытаетесь поднять вес, мышцы все равно должны производить достаточно силы, чтобы двигать кости, к которым они крепятся. Генерирование силы зависит от ряда факторов, включая количество и тип активированных моторных единиц, размер мышцы, а также угол, под которым располагается сустав.

Большинство движений предполагает совместное усилие двух и более мышц, причем одна из мышц обязательно должна выступать в качестве первичной движущей силы. Многие первичные движущие мышцы, как правило, берут «в помощники» мышцу-синергиста. Кроме того, у большого числа скелетных мышц имеется одна или даже больше мышц-антагонистов, которые выполняют противоположное действие. Хорошим примером может послужить абдукция бедра, при которой средняя ягодичная мышца выступает в качестве первичной движущей силы, напрягатель широкой фасции бедра действует синергетически, а приводящие мышцы бедра функционируют как антагонисты, при этом происходит их реципрокное торможение (РТ) под действием агонистов.

Реципрокное торможение – это физиологический феномен, предполагающий автоматическое ингибирование мышцы при сокращении ее антагониста. В определенных обстоятельствах агонисты и антагонисты могут сокращаться одновременно – такой феномен известен как координация сокращения.

Теперь, когда вы имеете общее представление о гибкости, мышцах и мышечной механике, можно переходить к определению стретчинга. Поскольку стретчинг связан с физическим здоровьем и хорошей физической формой, он представляет собой способность определенных частей тела принимать такие положения, в которых мышцы и связанные с ними мягкие ткани удлиняются.

Что происходит, когда мышца растягивается?

При выполнении стретчинг-программы в теле начинают происходить определенные изменения, и, в частности, это касается мышц. Другие ткани, которые начинают приспосабливаться к растяжке, включают связки, сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань.

Как уже говорилось в этой главе, процесс удлинения мышц и, соответственно, увеличения амплитуды подвижности начинается с саркомеров. Когда определенная часть тела переходит в положение, при котором мышца удлиняется, нахлестка между толстыми и тонкими миофиламентами начинает уменьшаться. Как только это происходит и все саркомеры полностью растянуты, мышечное волокно достигает пиковой протяженности в состоянии покоя. На данном этапе еще большая растяжка поможет растянуть соединительные ткани и фасции мышц. Кроме того, G. Goldspink (1968) и P. E. Williams & G. Goldspink (1971) пришли к следующему выводу: «Считается, что при регулярных растяжках с течением времени количество саркомеров последовательно увеличивается, при этом новые саркомеры добавляются в конец существующих миофибрилл, что, в свою очередь, повышает общую мышечную силу и амплитуду движения».

Термины, связанные с анатомическим расположением

Анатомическое положение – Тело выпрямлено, руки и кисти направлены вперед

Верхний – Выше или ближе всего к голове

Вращательное движение (циркумдукция) – Движение, при котором дистальный конец кости двигается по кругу, в то время как проксимальный конец остается в фиксированном состоянии

Вращение – Движение вокруг неподвижной оси

Выворот – Поворот стопы наружу

Выворот наоборот – Поворот стопы вовнутрь

Выпрямление – Движение, направленное на сустав, которое приводит к расхождению двух вентральных поверхностей (противопоставляется сгибанию)

Задний – Относится к спинному или дорсальному положению (противопоставляется переднему положению)

Ладонный – Передняя поверхность кисти

Латеральный (боковой) – Расположенный вдали от срединной линии (противопоставляется медиальному положению)

Медиальный (серединный) – Расположенный вблизи срединной линии тела/органа или на этой линии (противопоставляется латеральному положению)

Нижний – Ниже или дальше от головы

Отведение – Движение в обратную сторону от срединной линии (возвращение в исходное положение после приведения)

Передний – Положение впереди тела (противопоставляется заднему положению)

Поверхностный – На поверхности или близко к поверхности (в отличие от глубокого положения)

Поднятие – Движение части тела вверх вдоль фронтальной плоскости

Подошвенный – Относится к стопе ноги

Положение лежа на животе – Положение тела, при котором вентральная поверхность направлена вниз (в отличие от положения лицом вверх)

Приведение – Движение в сторону срединной линии (возвращение в исходное положение после отведения)

Пронация – Вращательное движение предплечья таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью вниз или в противоположную сторону от анатомического или зародышевого положения

Сгибание – Движение, направленное на сустав, которое приводит к сближению двух вентральных поверхностей (противопоставляется выпрямлению)

Сопоставление – Движение, характерное для седловидного сустава большого пальца, который позволяет вам касаться большим пальцем руки кончиков пальцев той же руки

Супинация – Вращательное движение предплечья таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью вверх или в сторону анатомического или зародышевого положения

Центральный – Расположенный центрально, в центре тела

2. Принципы стретчинга

Преимущества стретчинга

Стретчинг – это простая и эффективная деятельность, которая помогает улучшить спортивные показатели, снизить вероятность травмы и минимизировать боль в мышцах. Но каким образом этого можно достичь? Перечислим преимущества стретчинга.

Путем определенного расположения отдельных частей тела мы можем увеличить длину мышц. В результате снижается общее напряжение в мышцах и возрастает нормальная амплитуда подвижности.

Рис. 2.1. Снижение боли в мышцах после тренировки: микроразрывы, скопление крови и накопленные продукты жизнедеятельности

Путем увеличения амплитуды движения мы также увеличиваем расстояние, на которое могут разойтись наши конечности, прежде чем произойдет повреждение мышц и сухожилий. К примеру, мышцы и сухожилия, расположенные в задней части ног, находятся под огромным напряжением во время удара по футбольному мячу. Таким образом, чем более гибкими и податливыми будут эти мышцы, тем больше вперед сможет выдвинуться нога, прежде чем произойдет травма или растяжение.

Преимущества увеличенной амплитуды движения включают повышенный комфорт, более свободное передвижение, а также снижение предрасположенности к растяжению мышц и сухожилий.

Рис. 2.2. Особенности движения мышц: a – застывшая мышца-антагонист, которая заставляет мышцу-агонист работать более интенсивно; b – нормальное взаимодействие между агонистом и антагонистом

Существует один «страшный» миф о стретчинге, согласно которому «если слишком много времени уделять растяжке, можно утратить как стабильность суставов, так и силу в мышцах». Это действительно миф (если, конечно, вы следуете правилам безопасной растяжки). Увеличивая длину мышц, мы увеличиваем и расстояние, на которое они способны сокращаться. Это приводит к вероятному возрастанию силы в мышцах и, таким образом, к улучшению спортивных показателей, а также к совершенствованию динамического равновесия или способности контролировать мышцы.

Всем известно, что происходит, когда впервые за несколько месяцев мы решаемся выйти на пробежку или сходить в тренажерный зал. На следующий день мышцы твердеют, болят и застывают – порой даже спуститься по лестнице кажется целым испытанием. Такую боль в мышцах, которая обычно сопровождает напряженную физическую активность, называют «болью в мышцах после тренировки». Эта боль является результатом микроразрывов (незначительных разрывов мышечных волокон), скопления крови, а также накопленных продуктов жизнедеятельности, например молочной кислоты. Стретчинг, являясь частью эффективной заминки (или упражнений для расслабления после тренировки), помогает облегчить такую боль путем удлинения отдельных мышечных волокон, повышения циркуляции крови и избавления от продуктов жизнедеятельности.

Усталость – основная проблема любого человека, особенно тех, кто занимается спортом: она приводит к снижению как физических, так и умственных показателей. Повышенная гибкость, приобретенная благодаря регулярной растяжке, может помочь предотвратить влияние усталости, снимая с мышц-агонистов напряжение. Для каждой мышцы тела существует противоположная или противодействующая мышца-антагонист. Если противодействующие мышцы являются более гибкими, рабочим мышцам не придется генерировать слишком много силы, чтобы оказать им сопротивление. Таким образом, каждое движение рабочих мышц на самом деле требует меньших усилий.

Помимо преимуществ, описанных выше, регулярное выполнение программы стретчинга способствует также улучшению осанки, развитию здорового восприятия собственного тела, улучшению координации, усилению циркуляции крови, повышению энергии, приобретению умения снимать напряжение и избавляться от стресса.

Типы стретчинга

Стретчинг – это нечто более техничное, чем размахивание ногой возле скамейки в парке. Существуют правила и методики, которые помогут максимизировать преимущества и свести к минимуму риск получения травмы. Мы рассмотрим различные типы стретчинга, определенные его преимущества, связанные с ним риски и особенности применения, а также опишем методику выполнения того или иного способа растяжки.

Точно так же, как существует множество подходов к тренировке силы, столько же существует и различных вариантов растяжки. Важно отметить, что ни один тип стретчинга не лучше другого. У каждого способа растяжки есть свои преимущества и недостатки, а самый лучший вариант получить максимальную выгоду от растяжки – уметь сопоставить правильный тип стретчинга с целью, которую вы перед собой ставите.

К примеру, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (PNF) и пассивный стретчинг отлично подойдут для постоянного улучшения показателей гибкости, но они не совсем подходят для разминки или подготовки тела к какому-либо виду деятельности. Динамический стретчинг, напротив, отлично отвечает задачам разминки, но он может быть опасен, если использовать его на первых этапах реабилитационного периода после получения травмы.

Хотя существует множество различных вариантов стретчинга, их можно разделить на две основные категории: статический и динамический стретчинг.

Статический стретчинг

Термином «статический стретчинг» обозначают такие упражнения на растяжку, которые не предполагают движения. Другими словами, человек занимает определенное положение и удерживает растяжку в течение определенного периода времени. Ниже представлено пять различных типов упражнений на статическую растяжку.

Статический стретчинг предполагает, что для тела необходимо выбрать определенное положение, чтобы мышца (или группа мышц) растягивалась при натяжении. Сначала и мышца-антагонист, и противодействующая ей мышца-агонист, то есть мышца, которая растягивается, должны расслабиться. Затем медленно и осторожно туловище перемещается таким образом, чтобы повысить напряжение в мышце, которая растягивается. Все это время положение тела удерживается, чтобы мышца могла удлиниться.

Удерживать принятое положение необходимо минимум в течение 20 секунд, чтобы мышца расслабилась и начала удлиняться; снижающийся эффект при этом наблюдается через 45–60 секунд.

Рис. 2.3. Пример статической растяжки

Статический стретчинг – достаточно безопасная и эффективная форма стретчинга с очень низкой вероятностью получения травмы. Такой способ растяжки хорошо подойдет для новичков и людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Эта форма стретчинга очень похожа на статический стретчинг. В данном случае потребуется помощь другого человека или предмета, чтобы еще больше растянуть мышцу. Ввиду того что к мышце необходимо приложить бо́льшую силу, такая форма стретчинга более опасна. Таким образом, очень важно, чтобы любой используемый предмет был цельным и устойчивым. При работе с партнером ни в коем случае нельзя дергать или пружинить растягиваемую мышцу. Поэтому очень важно тщательно подбирать партнера – ведь он несет ответственность за безопасность мышц и суставов во время выполнения упражнений на растяжку.

Пассивный стретчинг подойдет тем, кто хочет добиться увеличения амплитуды движений, но при этом не стоит забывать о сопровождающих его опасностях. Его также можно эффективно использовать в рамках реабилитационной программы или для заминки.

Рис. 2.4. Пример пассивного стретчинга

Активная растяжка выполняется без посторонней помощи. Такая форма стретчинга предполагает использование только силы противодействующих мышц (антагонистов), чтобы ограничить растяжку лишь целевой группой мышц (агонистов). Сокращение противодействующих мышц поможет расслабить растягиваемые мышцы. Классический пример активного стретчинга – человек поднимает выпрямленную ногу вверх как можно выше, а затем удерживает это положение без помощи другого человека или предмета.

Активный стретчинг подойдет в качестве инструмента для реабилитации, также такая растяжка является очень эффективной формой подготовки к динамическому стретчингу. Подобная форма упражнений на растяжку, как правило, сложна (тяжело удерживать мышцы в определенном положении долгое время), поэтому при выполнении этих упражнений позиция растяжки удерживается примерно 10–15 секунд.

PNF-стретчинг в качестве более продвинутой формы упражнений на гибкость предполагает как растяжку, так и сокращение целевой группы мышц. Изначально этот метод был разработан как форма реабилитации, и действительно данный способ растяжки весьма эффективен для этой цели. Кроме того, он прекрасно подходит для тренировки определенной группы мышц, повышает гибкость (увеличивается амплитуда движения) и силу мышц.

Рис. 2.5. Пример активного стретчинга

Рис. 2.6. Пример PNF-стретчинга

Существуют различные вариации классического PNF-стретчинга, и очень часто его называют стретчингом сокращения-расслабления или стретчингом удерживания-расслабления. Еще одной разновидностью PNF-техники является постизометрическая релаксация.

Область, которую необходимо растянуть, располагается таким образом, чтобы мышца (или группа мышц) находилась под растягивающим напряжением. Затем необходимо сокращать растянутую мышцу примерно 5–6 секунд, пока партнер (или неподвижный предмет) оказывает достаточное сопротивление, тормозя таким образом движение. Сила сокращения должна соответствовать уровню подготовки. Затем сокращаемые мышцы расслабляются и в течение примерно 30 секунд используется контролируемая растяжка. Потом человек может отдохнуть 15–30 секунд, после чего упражнение повторяется еще от 2 до 4 раз.

Когда речь идет о PNF-стретчинге, информация разнится относительно времени выполнения растяжки. Хотя можно получить диаметрально противоположные ответы на вопросы: «Какое время группа мышц должна сокращаться?» и «Сколько отдыхать между растяжками?», по моему профессиональному мнению, а также учитывая результаты изучения литературных источников и принимая во внимание мой личный опыт, представленные выше временные рекомендации являются наилучшим вариантом для извлечения максимальной пользы из PNF-стретчинга.