Текст книги "Анатомия стретчинга"

Как долго следует удерживать мышцы в растянутом положении? Как часто нужно растягивать мышцы? Как долго выполнять растяжку?

Это самые часто задаваемые вопросы при обсуждении темы стретчинга. И хотя на эти вопросы очень часто можно получить противоречивые ответы, на мой профессиональный взгляд, а также учитывая результаты проведенного мною изучения литературных источников и принимая во внимание мой опыт, далее вашему вниманию представлена наиболее точная и полезная информация.

Как долго следует удерживать мышцы в растянутом положении? Этот вопрос вызывает наибольшее количество сомнений. В некоторых источниках вы прочитаете, что хватит и 10 секунд. Это самый минимум: 10 секунд будет как раз достаточно для того, чтобы мышцы расслабились и начали удлиняться. Для получения реальной пользы для развития гибкости в каждом упражнении на растяжку следует задерживаться не менее чем на 20–30 секунд.

Время, которое мы посвящаем растяжке, прямо пропорционально степени вовлеченности в определенный спорт. Таким образом, если люди нацелены на повышение общего уровня здоровья и физической подготовки, будет достаточно удержания позы в течение 20 секунд. Однако если вы спортсмен высокого уровня, необходимо удерживать каждую позу не менее 30 секунд, а затем постепенно увеличивать это время до 60 секунд и дольше.

Как часто нужно растягивать мышцы? Здесь действует тот же принцип соответствия уровня спортивной деятельности количеству упражнений для каждой группы мышц. К примеру, новичку будет достаточно растягивать каждую группу мышц 2–3 раза. Но если человек занимается спортом профессионально, каждую группу мышц необходимо растягивать 3–5 раз.

Как долго выполнять растяжку? И опять применяем тот же принцип. Для новичка будет достаточно 5–10 минут, а для профессионального спортсмена – вплоть до 2 часов. Если вам кажется, что вы находитесь где-то посередине между новичком и профессионалом, следует отрегулировать время растяжки соответствующим образом.

Главное в стретчинге – терпение. Никто не сможет приобрести хорошую физическую форму за несколько недель, поэтому не стоит ждать от программы стретчинга чудес. В долгосрочной перспективе некоторым группам мышц может потребоваться минимум три месяца интенсивных упражнений на растяжку, чтобы вы могли увидеть реальные результаты. Главное – не бросайте упражнения; поверьте, результаты стоят ваших усилий.

Начинать программу стретчинга неплохо было бы с общих упражнений, которые подходят для всего тела, вместо того чтобы фокусироваться на растяжке отдельных мышц. Смысл в том, чтобы снизить общее мышечное напряжение и увеличить подвижность суставов и конечностей.

Следующий шаг – увеличить общую гибкость посредством растяжения мышц и сухожилий таким образом, чтобы они вышли за пределы своей нормальной амплитуды движения. После этого необходимо поработать над теми областями, которые кажутся вам застывшими или имеют первоочередное значение для определенного вида спорта. Помните, что любой результат требует времени. Такая последовательность растяжек может занять вплоть до трех месяцев, прежде чем вы сможете увидеть реальный прогресс, особенно если в прошлом вы никогда не работали над подвижностью или у вас хорошо развита мускулатура.

Вы нигде не найдете информацию о том, в какой последовательности следует выполнять растяжки. Тем не менее рекомендуется начинать с растяжки в положении сидя, поскольку в данном случае существует минимальный риск получения травмы – лишь после этого стоит переходить к растяжкам, выполняемым в положении стоя. Чтобы облегчить задачу, стоит начать с лодыжек и двигаться вверх к шее или наоборот. Это действительно не имеет значения – главное, охватить все основные группы мышц и противодействующие им мышцы.

Как только вы закончите работать над гибкостью и перейдете к увеличению амплитуды движения определенных мышц или мышечных групп, очень важно изолировать такие мышцы во время упражнений на растяжку. В этой связи нужно концентрироваться только на одной группе мышц. К примеру, вместо того чтобы пытаться растянуть одновременно мышцы задней поверхности двух бедер, лучше сконцентрироваться на мышцах задней поверхности одного бедра. Таким образом, растяжка поможет снизить сопротивление других поддерживающих групп мышц.

Осанка, или выпрямление тела во время растяжки, – один из аспектов развития гибкости, о котором чаще всего забывают. Очень важно помнить о том, насколько существенным может быть этот аспект для извлечения пользы из стретчинга. Плохая осанка и неправильная техника выполнения растяжки могут привести к дисбалансу в мышцах и, соответственно, к травме, в то время как правильная осанка станет гарантом того, что целевая группа мышц получает оптимальную растяжку.

Во многих случаях основная группа мышц может включать разнообразные мышцы. При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать нагрузку на определенную мышцу в целевой группе мышц, что вызовет дисбаланс и может привести к травме.

К примеру, при растягивании мышц задней поверхности бедра очень важно, чтобы обе стопы были направлены вверх. Если стопы направлены в одну сторону, слишком большая нагрузка будет приходиться на мышцы задней поверхности одного бедра, что может привести к мышечному дисбалансу.

Как сделать растяжку частью разминки

В последнее время меня часто спрашивают о результатах последних исследований в области стретчинга, а самый популярный вопрос касается роли, которую играет стретчинг при проведении разминки.

Кажется, не все понимают, как и когда можно выполнять растяжку, делая разминку, а некоторые люди думают, что растяжки лучше вообще избегать.

Это очень важный аспект, и его необходимо разъяснить. Далее представлена информация, способная развеять наиболее распространенные мифы и заблуждения о стретчинге и его роли в составе разминки.

Что говорит на этот счет наука?

В большинстве исследований, которые я изучал, делались попытки определить роль стретчинга в процессе профилактики травм. Это грубая ошибка, демонстрирующая отсутствие понимания того, каким образом стретчинг вписывается в программу профилактики травм и разминку.

Стретчинг и его влияние на физическую подготовку и профилактику травм – это как раз те критерии, которые трудно измерить, опираясь на научные доводы. Безусловно, можно оценить влияние растяжки на гибкость, используя такие простые тесты, как наклон вперед в положении сидя, но очень сложно определить, каким образом растяжка в дальнейшем влияет на спортивные показатели или предрасположенность к травмам, – можно даже сказать, что это практически невозможно.

В одном из последних исследований стретчинга поддерживается такая точка зрения и говорится следующее: «Ввиду скудности, разнородности и плохого качества существующих исследований нельзя сделать достоверные выводы относительно ценности растяжки в контексте снижения риска получения травм, связанных с физическими упражнениями» (Weldon, 2003).

Говоря простыми словами, не было проведено достаточно исследований, а те, которые были проведены, не предоставляют конкретных или приемлемых результатов.

Самое серьезное заблуждение

Заблуждение о том, чего можно добиться растяжкой, когда включаешь ее в процесс разминки, заставляет многих людей вообще отказаться от стретчинга. Ключ к пониманию роли стретчинга заключается в предыдущем предложении – главное, правильно прочитать это предложение.

Растяжка… когда включаешь ее в процесс разминки!

Смысл в том, что стретчинг – одна из основных составляющих разминки, но сама по себе растяжка не является разминкой.

Не делайте типичную ошибку – не думайте, что несколько упражнений на растяжку заменят собой разминку. Эффективная разминка включает определенное количество важных элементов, которые работают совместно, чтобы минимизировать вероятность травмы, а также подготовить человека к дальнейшей физической активности.

Очень важно определить компоненты эффективной разминки и выполнять их в правильном порядке. Помните, что стретчинг – всего лишь часть эффективной разминки, и его место в процессе разминки конкретно определено и зависит от других компонентов.

Разминка должна включать четыре ключевых аспекта, чтобы обеспечить ее эффективность и завершенность.

1. Общая разминка. Эта фаза предполагает 5–15 минут легкой физической активности. Цель данного этапа – повысить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также усилить кровоток и увеличить температуру в мышцах.

2. Статический стретчинг. Следующие 5–10 минут следует уделить легкой статической растяжке – в рамках регулярной разминки такие упражнения помогут постепенно удлинить все мышцы основной группы мышц, а также связанных с ней мягких тканей.

3. Разминка для конкретного вида спорта. Во время этой фазы на протяжении 10–15 минут следует выполнять специфические для того или иного вида спорта упражнения, чтобы подготовить спортсмена к определенным требованиям конкретного вида спорта.

4. Динамический стретчинг. Этот компонент предполагает контролируемые, слегка пружинистые или раскачивающие движения, чтобы переместить часть тела до предела амплитуды ее подвижности. Сила таких пружинистых или раскачивающих движений должна постепенно увеличиваться, но никогда она не должна быть чрезмерной или неконтролируемой.

Все четыре составляющих разминки одинаково важны, и ни одним из этих аспектов нельзя пренебрегать или думать, что он важнее остальных. Четыре элемента работают в совокупности, чтобы привести тело и разум на пик их возможностей, гарантируя спортсмену отличную подготовку к предстоящей деятельности.

Запомните следующие три правила:

1. Динамический стретчинг несет в себе повышенный риск травмы, если не следовать правилам безопасности.

2. Время, указанное в описанной выше процедуре разогрева или разминки, относится к требованиям, предъявляемым профессиональным спортсменам. Следует соответствующим образом корректировать время, если вы не являетесь профессиональным спортсменом.

3. Недавние исследования показали, что статический стретчинг может оказывать негативное влияние на сокращение мышц и таким образом ухудшать показатели атлетов, занятых в спорте, где требуется высокая сила и скорость. Именно по этой причине статическая растяжка выполняется в самом начале разминки, и за ней всегда должны следовать привычные для конкретного вида спорта упражнения и динамический стретчинг.

Какие выводы можно сделать?

Стретчинг может быть весьма полезен, если, конечно, правильно к нему подходить. Помните, что растяжка – один из важных компонентов, способных снизить риск получения травмы и повысить спортивные результаты. Наилучшие результаты достигаются тогда, когда растяжка применяется в сочетании с другими техниками, направленными на снижение травматизма, а также с рядом упражнений по повышению уровня физической подготовки.

3. Мышцы шеи и плечевого пояса

Мышцы шеи и плечевого пояса включают огромное разнообразие мышц, которые контролируют голову и плечевые части рук. Мышцы, расположенные вокруг шеи и плеч, а также структуры суставов обеспечивают большую амплитуду подвижности, включая сгибание, разгибание, переразгибание, боковое сгибание, приведение, отведение и вращение. Латеральные вертебральные мышцы шеи включают группу лестничных мышц, которые простираются от поперечных отростков шейного отдела позвоночника вниз к ребрам, а также грудино-ключично-сосцевидную мышцу – длинную подподъязычную мышцу, которая начинается двумя головками. Подкожная мышца шеи – мышца, которая может выделяться, например, у бегуна, который заканчивает длительный забег.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней. Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает ее многоперистой и способствует увеличению подъемной силы. Она выступает в качестве амортизатора, защищая плечо от воздействий. Трапециевидная мышца – основной двигатель плеча; правая и левая трапециевидные мышцы, рассматриваемые как одно целое, образуют по форме трапецию, откуда и пошло название самой мышцы. Мышца, поднимающая лопатку, погружена в грудино-ключично-сосцевидную мышцу и трапециевидную мышцу, а свое название она получила благодаря своему действию, направленному на поднятие лопатки. Передняя зубчатая мышца образует медиальную стенку подмышечной впадины – области между верхней частью грудной стенки и верхней конечностью – наряду с верхними пятью ребрами. Это большая мышца, состоящая из нескольких «пальцевидных» полосок.

Мышцы – вращатели плеча – группа мышц, включающая надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы; они направлены на то, чтобы удерживать «шар» плеча в равновесном положении в «углублении» лопаточной кости во время движения плеча, помогая таким образом предотвратить смещение сустава. Подлопаточная мышца представляет собой самую большую часть задней стенки подмышечной впадины наряду с большой круглой мышцей и сухожилием широчайшей мышцы спины, которая ее окружает.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, также известная как крестцово-позвоночная мышца, содержит три набора мышц, организованных в виде параллельных столбцов. Они включают (от боковой стороны к срединной линии) подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую мышцы. Длиннейшая мышца – промежуточная часть разгибающей мышцы спины. Ее можно разделить на три части: мышцу шеи, мышцу груди и мышцу головы. Остистая мышца – самая медиальная часть разгибающей мышцы спины. Ее также можно подразделить на мышцу шеи, мышцу груди и мышцу головы. Поперечно-остистые мышцы включают три небольшие группы мышц, расположенные глубоко в разгибающей мышце спины. Тем не менее в отличие от мышцы, выпрямляющей позвоночник, каждая группа мышц находится непосредственно ниже каждого предыдущего слоя под поверхностью кожи, а не рядом друг с другом. Группы мышц включают (от поверхности в глубину): полуостистую, многораздельную мышцы и мышцы-вращатели. Их волокна, как правило, простираются вверх и медиально от поперечных отростков к расположенным выше остистым отросткам. Многораздельная мышца и мышцы-вращатели описаны в главе 6.

Виды спорта, для которых особенно полезны растяжки мышц шеи и плечевого пояса: стрельба из лука; те, что предполагают удары битой, например софтбол и крикет, а также бокс; контактные виды спорта, например соккер (футбол), американский футбол и регби, гольф; игры с ракеткой (теннис, бадминтон и сквош) и плавание; виды спорта, предполагающие броски, например бейсбол, а также легкоатлетические виды спорта и рукопашный бой.

А01: Растяжка боковых мышц шеи

Техника выполнения

Исходное положение: положение головы – прямое, взгляд устремлен вперед. Медленно опускайте ухо к плечу. Руки при этом должны оставаться за спиной.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца.

Вторичные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца, передняя лестничная мышца, задняя лестничная мышца и средняя лестничная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Бокс, американский футбол, регби, плавание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Плечи должны быть опущены вниз, а руки находятся позади спины. При наклоне головы в сторону плечи не должны подниматься.

Комплементарная растяжка

А02.

А02: Вращательная растяжка мышц шеи

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, плечи расслаблены, положение головы – прямое. Медленно поворачивайте подбородок в сторону плеча.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца, ременная мышца головы, полуостистая мышца головы, длиннейшая мышца головы.

Вторичные мышцы: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Стрельба из лука, бокс, американский футбол, регби, плавание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Голова должна держаться прямо. Подбородок не должен опускаться к плечу.

Комплементарная растяжка

А06.

А03: Растяжка мышц шеи с наклоном вперед

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, подбородок опущен к груди. Расслабьте плечи, руки вытяните вдоль туловища.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: полуостистые мышцы головы и шеи, остистые мышцы спины и шеи, длиннейшие мышцы головы и шеи, ременные мышцы головы и шеи.

Вторичные мышцы: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Бокс, американский футбол, регби, езда на велосипеде, плавание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

У некоторых людей верхняя часть мышц спины и шеи более гибкая, чем у других. Не переусердствуйте с растяжкой, слишком сильно наклоняя голову вниз. Вместо этого следует расслабиться и позволить голове самой осуществить растяжку за счет своей массы.

Комплементарная растяжка

А07.

А04: Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, подбородок опущен к груди. Аккуратно отведите голову в сторону. Расслабьте плечи, руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Вторичные мышцы: полуостистые мышцы головы и шеи, остистые мышцы спины и шеи, длиннейшие мышцы головы и шеи, ременные мышцы головы и шеи.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Стрельба из лука, бокс, соккер (футбол), американский футбол, регби, езда на велосипеде, гольф, плавание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

У некоторых людей верхняя часть спины и шеи более гибкая, чем у других. Не переусердствуйте с растяжкой, слишком сильно наклоняя голову вниз. Вместо этого расслабьтесь и позвольте голове самой осуществить растяжку за счет своей массы.

Комплементарная растяжка

А02, А07.

А05: Растяжка мышц шеи с наклоном назад

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено. Отклоняйте голову назад, устремляя взгляд вверх, как если бы вы пытались указать на что-либо подбородком. Расслабьте плечи, руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: подкожная мышца шеи, грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Вторичные мышцы: лопаточно-подъязычная мышца, грудино-подъязычная мышца, грудино-щитовидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Бокс, американский футбол, регби, езда на велосипеде, плавание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

При выполнении данной растяжки рот должен быть сомкнут, зубы сжаты.

Комплементарная растяжка

С02.

А06: Вытягивание шеи вперед

Техника выполнения

Исходное положение: положение головы – прямое. Вытягивайте голову, как бы выпячивая вперед подбородок.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: полуостистая мышца шеи, остистая мышца шеи, длиннейшая мышца шеи, ременная мышца шеи.

Вторичные мышцы: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Бокс, американский футбол, регби, езда на велосипеде, плавание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Голову держите прямо. Подбородок не должен опускаться вниз.

Комплементарная растяжка

А03.