Текст книги "Анатомия стретчинга"

А07: Наклон шеи вперед в положении сидя

Техника выполнения

Исходное положение: сидя на стуле. Руки перекрещены и держатся за стул между ногами. Наклоните голову вперед, а затем отклонитесь назад.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: полуостистые мышцы головы и шеи, остистые мышцы спины и шеи, длиннейшие мышцы головы и шеи, ременные мышцы головы и шеи.

Вторичные мышцы: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Стрельба из лука, бокс, американский футбол, регби, езда на велосипеде, гольф, плавание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

У некоторых людей верхняя часть мышц спины и шеи более гибкая, чем у других. Не переусердствуйте с растяжкой, слишком сильно наклоняя голову вниз. Вместо этого следует расслабиться и позволить голове самой осуществить растяжку за счет своей массы.

Комплементарная растяжка

А03, А11.

А08: Растяжка мышц плечевого пояса с выпрямленной рукой

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, одна рука вытянута поперек туловища параллельно полу. Подтягивайте локоть к противоположному плечу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы.

Вторичные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, соревнования по метанию.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Рука должна быть выпрямлена параллельно полу.

Комплементарная растяжка

А09.

А09: Растяжка мышц плечевого пояса с согнутой рукой

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, одна рука вытянута поперек туловища. Согните руку под углом 90° и подтягивайте локоть к противоположному плечу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы.

Вторичные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, соревнования по метанию.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Предплечье должно быть выпрямлено параллельно полу.

Комплементарная растяжка

А08.

А10: Растяжка мышц плечевого пояса путем «обертывания»

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено. Оберните руки вокруг плеч, как если бы вы обнимали сами себя. Отведите плечи назад.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы.

Вторичные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, соревнования по метанию.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Не рекомендуется слишком быстро отводить плечи. Аккуратно выполняйте растяжку, медленно отводя плечи назад.

Комплементарная растяжка:

А11.

А11: Растяжка мышц плечевого пояса с перекрещиванием

Техника выполнения

Исходное положение: колени согнуты. Скрестите руки и ухватитесь ими за тыльную сторону колен. Затем начинайте подниматься вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины и плечах.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины.

Вторичные мышцы: малая круглая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, соревнования по метанию.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Плечи должны быть параллельны полу – старайтесь не выворачивать плечи и не поворачивать их в сторону.

Комплементарная растяжка:

А07.

А12: Растяжка мышц плечевого пояса с отведением и вытягиванием руки

Техника выполнения

Сходное положение: стоя. Отведите одну руку за спину и тянитесь к межлопаточной области.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: надостная мышца, подостная мышца.

Вторичные мышцы: большая грудная мышца, малая круглая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данной растяжки

У многих людей мышцы-вращатели плеча являются тугими. Необходимо выполнять эту растяжку очень медленно и на протяжении всего упражнения быть внимательным и аккуратным.

Комплементарная растяжка

А13, А15.

А13: Растяжка мышц-вращателей с выворотом локтя

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, кисть руки лежит за спиной на пояснице таким образом, чтобы локоть был вывернут наружу. Ухватите локоть другой рукой и аккуратно выдвигайте его вперед.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца.

Вторичные мышцы: надостная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

У многих людей мышцы – вращатели плеча являются тугими. Необходимо выполнять эту растяжку очень медленно и на протяжении всего упражнения быть внимательным и аккуратным.

Комплементарная растяжка

А15.

А14: Растяжка мышц-вращателей с поднятой рукой

Техника выполнения

Исходное положение: рука вытянута, а предплечье поднято вверх под углом 90°. Возьмите в руку метловище и поместите за локтем. Второй рукой возьмитесь за низ метловища и выдвигайте его вперед.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: большая грудная мышца, подлопаточная мышца, большая круглая мышца.

Вторичные мышцы: малая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

У многих людей мышцы – вращатели плеча являются тугими. Необходимо выполнять эту растяжку очень медленно и на протяжении всего упражнения быть внимательным и аккуратным.

Комплементарная растяжка

А15.

А15: Растяжка мышц-вращателей с опущенной рукой

Техника выполнения

Исходное положение: рука вытянута, а предплечье опущено вниз под углом 90°. Возьмите в руку метловище и поместите за локтем. Второй рукой возьмитесь за верх метловища и выдвигайте его вперед.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: подостная мышца, задняя часть дельтовидной мышцы.

Вторичные мышцы: малая грудная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

У многих людей мышцы – вращатели плеча являются тугими. Необходимо выполнять эту растяжку очень медленно и на протяжении всего упражнения быть внимательным и аккуратным.

Комплементарная растяжка

А13.

А16: Обратная растяжка мышц плечевого пояса

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, руки сомкнуты в замок позади спины. Медленно поднимайте руки вверх.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Вторичные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Поднимая руки вверх, не наклоняйте туловище вперед.

Комплементарная растяжка

В06.

А17: Обратная растяжка мышц плечевого пояса у опоры

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте прямо, спина обращена к столу или скамейке, руки держатся за край стола или скамейки. Руки выпрямлены. Медленно опускайтесь вниз всем телом.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы, большая грудная мышца.

Вторичные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Взгляд устремлен вперед, туловище должно быть выпрямлено.

Комплементарная растяжка

В03, В05.

4. Мышцы рук и груди

Подвижность верхних конечностей зависит в основном от трех суставов: грудино-ключичного, акромиально-ключичного и плечевого. Мышцы в этой области можно классифицировать следующим образом: 1) мышцы, расположенные между туловищем и лопаткой, которые двигают плечевой пояс, а не плечевой сустав, например трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца, малая грудная и подключичная мышцы; 2) мышцы, находящиеся между туловищем и плечевой костью, которые двигают плечевой сустав и плечевой пояс, например широчайшая мышца спины и большая грудная мышца; 3) мышцы, размещающиеся между лопаткой и плечевой костью, которые двигают только плечевой сустав, например дельтовидная, надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная, большая круглая и клювовидно-плечевая мышцы.

Мышцы руки включают те мышцы, которые начинаются от лопатки и/или плечевой кости и входят в лучевую и/или локтевую кость, таким образом двигая локтевой сустав. К этим мышцам относятся двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, трехглавая мышца плеча и локтевая мышца. Несмотря на то что клювовидно-плечевая мышца двигает плечевой сустав, ее также можно причислить к данной группе мышц ввиду ее близкого расположения к другим мышцам этой группы. Двуглавая мышца плеча действует на три сустава, начинается с двух сухожильных головок и состоит из двух сухожильных вставок. Иногда она может начинаться и с трех головок в месте присоединения клювовидно-плечевой мышцы. Короткая головка является частью боковой стенки подмышечной впадины наряду с клювовидно-плечевой мышцей и плечевой костью. Плечевая мышца располагается за двуглавой мышцей плеча и является основным сгибателем локтевого сустава. Трехглавая мышца плеча начинается с трех головок, и это единственная мышца, находящаяся в задней части руки.

Передняя часть руки включает три функциональные группы мышц: пронаторы предплечья, сгибатели кисти и длинные сгибатели пальцев и большого пальца руки. Они организованы в три слоя. Поверхностный слой состоит из четырех мышц: круглого пронатора, лучевого сгибателя запястья, длинной ладонной мышцы и локтевого сгибателя запястья. В среднем слое находится лишь поверхностный сгибатель пальцев кисти. Самый глубокий слой представляют глубокий сгибатель пальцев кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти и квадратный пронатор. Задняя часть предплечья включает две группы мышц. Поверхностные мышцы (от лучевой до локтевой кости): плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Мышечное брюшко плечелучевой мышцы выступает, когда противодействует силе. Группу глубоких мышц составляют супинатор, длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца и разгибатель указательного пальца.

Группы мышц в кисти: 1) «ладонные межкостные мышцы», включающие межкостные мышцы, расположенные внутри межпястного пространства, которые заставляют двигаться все пять пальцев рук, а также червеобразную мышцу, которая начинается из сухожилий глубокого сгибателя пальцев кисти и двигает четырьмя пальцами; 2) мышцы возвышения мизинца; 3) мышцы возвышения большого пальца; 4) мышца, отводящая большой палец.

Виды спорта, для которых подойдут такие способы растяжки мышц предплечья, руки и груди: стрельба из лука, баскетбол, нетбол; виды спорта, предполагающие удары битой, например бейсбол и софтбол; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; боевые искусства; виды спорта с использованием ракетки, например теннис, бадминтон и сквош; гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание; виды спорта, применяющие метание, а именно крикет и легкоатлетические виды спорта; а также волейбол и рукопашный бой.

В01: Растяжка грудных мышц с руками над головой

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, пальцы сомкнуты. Согните руки и поднимите их над головой, отводя при этом руки и локти назад.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.

Вторичные мышцы: передняя зубчатая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Можно менять высоту расположения рук. Опускайте руки за головой, чтобы сделать упор на переднем пучке дельтовидной мышцы, или поднимайте руки над головой, чтобы сделать упор на грудных мышцах.

Комплементарная растяжка

В07.

В02: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера

Техника выполнения

Исходное положение: обе руки вытянуты параллельно полу. Партнер должен взять ваши руки и медленно отводить их назад.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.

Вторичные мышцы: малая грудная мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Руки находятся параллельно полу, а ладони направлены наружу.

Комплементарная растяжка

В04.

В03: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера в положении сидя

Техника выполнения

Исходное положение: сидя на полу. Партнер стоит позади. Отведите обе руки назад, а партнер должен попытаться оттянуть ваши руки как можно дальше.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.

Вторичные мышцы: малая грудная мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Ладони должны быть направлены наружу, а руки – слегка приподняты и параллельны полу.

Комплементарная растяжка

В01, В05.