Текст книги "Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни"

Растительные продукты: ещё больше доказательств

Неудивительно, что употребление в пищу определённых растительных продуктов стабильно связывают со снижением риска диабета. Давайте изучим самые последние доказательства.

Овощи и фрукты

Исследования неизменно показывают, что включение в рацион большего количества овощей и фруктов коррелирует с более низкой заболеваемостью диабетом 2 типа. В исследовании EPIC-Norfolk в сравнении с участниками нижней квартильной группы (которые потребляли 25 % растительных продуктов) у участников высшей квартильной группы риск диабета был ниже на 81 %, у участников второй группы – на 66 %, у участников третьей группы – на 30 % [46]. Согласно недавнему китайскому исследованию, в сравнении с нижним квартилем по потреблению фруктов и овощей в высшем квартиле риск диабета 2 типа у женщин был ниже на 34 %, во втором квартиле сверху – на 50 % и в третьем сверху – на 9 % [47]. Метаанализ 10 исследований показал, что каждая порция овощей, съедаемая в сутки, снижает риск диабета 2 типа на 10 %, а каждая порция фруктов снижает этот риск на 7 %. Каждые 0,2 порции зеленолистных овощей в сутки (аналог ⅓ ч. или 50 мл) снижали риск на 13 % [48]. Наконец, метаанализ 13 исследований выявил незначительное снижение риска диабета 2 типа в 2 % при употреблении в пищу овощей, хотя этот риск снизился на 9 %, когда объём овощей увеличили до 300 г [49]. В том же исследовании сообщалось, что у людей, которые едят больше всего фруктов, риск [диабета] снижается на 7 % по сравнению с людьми, съедающими меньше всего фруктов, и риск снижался на 10 %, когда объём фруктов достигал 200–300 г.

Бобовые

Бобовые культуры не только являются самыми богатыми пищевыми источниками клетчатки – эти богатые белком хранилища энергии также имеют очень низкий гликемический индекс и содержат широкий спектр биологически активных соединений, таких как фитохимические вещества и растительные стеролы. Исследования стабильно показывают, что соевые бобы и другие бобовые улучшают чувствительность к инсулину и вызывают значительное снижение HOMA-IR (показателя резистентности к инсулину). В одном объёмном обзоре подробно излагаются механизмы их действия, в том числе антиоксидантная активность, повышение уровней переносчиков глюкозы, подавление адипогенеза (отложения жира) и улучшение состояния кишечной микробиоты [50].

В одном исследовании бобовых в рационе более чем 150 тыс. участников из Индии было показано, что ежедневное употребление в пищу бобовых приводит к снижению риска развития диабета 2 типа на 54 % у женщин и на 38 % – у мужчин (хотя данные для мужчин не были статистически значимыми). Еженедельное употребление в пищу бобовых имело корреляцию со снижением риска на 49 % как у мужчин, так и у женщин (все значения корректировались с учётом искажающих переменных, в том числе ИМТ) [51]. Согласно Шанхайскому исследованию здоровья женщин, риск развития диабета 2 типа был на 38 % ниже среди людей в квинтиле с самым большим количеством бобовых в рационе и на 47 % ниже – в квинтиле с самым большим количеством в рационе сои [52]. Большой метаанализ показал снижение риска на 13 % у людей, которые едят больше всего сои, в сравнении с людьми, которые едят её в наименьшем количестве, а также снижение риска на 26 % среди женщин [53].

Цельные злаки

В то время как очищенные злаки обычно имеют связь с повышением риска диабета 2 типа, цельные злаки устойчиво коррелируют со снижением риска его развития. Согласно метаанализу 16 исследований, каждые три порции цельных злаков в сутки коррелируют со снижением этого риска на 34 % [54]. Во втором метаанализе 66 исследований участники, съедавшие три-пять порций цельных злаков в сутки, имели на 26 % меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко или никогда не употребляли цельные злаки [55]. В третьем метаанализе 13 исследований сообщалось о снижении риска на 23 % при максимальном потреблении злаков в сравнении с минимальным. Каждая порция цельных злаков приводила к снижению риска на 13 % [49]. Недавнее датское исследование показало, что каждая порция цельных злаков снижает риск развития диабета 2 типа на 11 % у мужчин и 7 % у женщин [56].

Орехи

Одно недавнее ближневосточное исследование с участием почти 2 тыс. человек показало, что люди, съедающие как минимум четыре порции орехов в неделю при размере порций 30 г, имеют на 53 % более низкий риск развития диабета, чем люди, которые съедают менее одной порции в неделю; при этом данные были полноценно скорректированы с учётом искажающих переменных [57]. Согласно метаанализу 18 исследований, каждая порция орехов в сутки снижает риск развития диабета 2 типа на 20 %, хотя это влияние уменьшается при учёте ИМТ [58].

Семена

Хотя почти не проводилось исследований связи между употреблением в пищу семян и диабетом 2 типа, разумно предположить, что семена покажут более впечатляющие результаты, чем орехи, в силу их профиля питательных веществ (в них больше клетчатки, незаменимых жирных кислот и микроэлементов, чем в орехах). В исследовании, проведённом в 2017 г., было показано, что 1 унция (28 г) семян чиа или льна благотворно влияет на восприимчивость к глюкозе в крови, причём семена чиа немного полезнее, чем семена льна [59].

Напасти западной диеты: продукты-враги

Помимо компонентов питания, которые защищают от диабета, существуют также компоненты, оказывающее возможное патогенное влияние, способные повышать риск диабета или ускорять развитие этого заболевания и его осложнений. В продуктах встречается ряд конкретных «врагов», которые коррелируют как с повышением риска возникновения диабета, так и с усугублением уже имеющегося заболевания.

Очищенные углеводы

Хотя в популярных изданиях углеводы представляют в мрачном свете, объём углеводов в питании не оказывает существенного влияния на риск диабета [60]. Скорее, качество углеводов определяет их влияние на здоровье. Очищенные углеводы, имеющие высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку (см. с. 150), являются особенно вредными, в то время как углеводы, входящие в цельные растительные продукты, играют защитную роль. Из очищенных углеводов удаляется клетчатка и другие защитные компоненты. В пище они присутствуют в виде сахаров (таких как белый, коричневый сахар или сиропы) или сахара как основного компонента сладостей (таких как безалкогольные напитки, конфеты, варенье, желе и десерты на основе желатина), в виде крахмалов (таких как белая мука, которую кладут в хлеб и крекеры) или одновременно сахара и крахмалов (например, сахар и белая мука в тортах, пирогах и печенье). Очищенные углеводы способствуют перееданию и ожирению, вызывают воспаление, ухудшают иммунитет, повышают резистентность к инсулину, уровень сахара в крови и уровень триглицеридов, а также способствуют развитию неалкогольного ожирения печени (НАОП) [61, 62, 63, 64, 65, 66, 67].

Трансжирные кислоты

Трансжирные кислоты – это самые разрушительные жиры в рационе человека. Они формируются, когда жир из жидких масел превращается в твёрдые вещества в процессе гидрирования (добавления водорода под давлением). Исследование взрослых в США 2018 г. показало, что люди, потребляющие максимальное количество трансжирных кислот (из любых источников), имеют почти вдвое более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые потребляют наименьшее количество таких жиров [68]. Трансжиры повышают резистентность к инсулину, отрицательно влияют на метаболизм глюкозы, повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) и триглицеридов, а также снижают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) [69, 70, 71, 72]. Основные источники трансжиров – кондитерский жир, обработанные и сильно прожаренные продукты с добавлением частично гидрогенизированных масел.

Насыщенные жиры

Хотя насыщенные жиры содержатся во всех цельных продуктах, наибольшая их концентрация наблюдается в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Обычно чем более твёрдым является жир при комнатной температуре, тем больший процент насыщенных жиров он содержит. Насыщенные жиры составляют примерно 11 % калорий в большей части американских диет, а в низкоуглеводных диетах нередко содержится 20 % или больше таких жиров. Согласно «Руководству по питанию США», насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от общего объёма калорий. Только 29 % американцев достигают этой цели [73]. По данным Американского колледжа кардиологии и Американской кардиологической ассоциации, людям, имеющим высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, людям с диабетом 2 типа), рекомендуется сократить количество насыщенных жиров как минимум до 5–6 % от общего объёма калорий [74]. Насыщенные жиры связывают с резистентностью к инсулину, воспалением, снижением выделения инсулина поджелудочной железой и повышением уровня холестерина в крови [74, 75, 76, 77, 78].

Пищевые источники, которые содержат больше всего насыщенных жиров в США, – это молочные сыры и десерты, пицца, обработанные виды мяса, десерты на основе злаков (с добавлением таких ингредиентов, как масло, яйца и кокосовое масло), гамбургеры, коровье молоко, яйца, масло и картофельные чипсы [73]. Хотя в тропических маслах содержится больший процент насыщенных жиров, чем в продуктах животного происхождения, общее количество этих масел в рационе традиционно гораздо меньше. Ситуация начинает меняться в связи с ростом популярности кокосовых продуктов и тропических масел, которые используются вместо частично гидрогенизированных жиров в обработанных пищевых продуктах. 50–87 % жиров в тропических маслах являются насыщенными, причём в кокосовом масле их больше всего. Для сравнения: в молочных продуктах процент содержания насыщенных жиров – более 60 %, в мясе – примерно 40 %, в курице – 30 % и в рыбе – 20 %. Содержание жиров в растительных продуктах (за исключением тропических масел) составляет 10–20 % [79].

Загрязнители окружающей среды

Опасные вещества, случайным образом попадающие в пищевую цепь, могут усиливать воспаление, вызывать окислительный стресс, нарушать уровни гормонов, вызвать дисбактериоз, повышать артериальное давление и повреждать жизненно важные органы, ДНК и центральную нервную систему. Загрязнители окружающей среды также способствуют сбоям в работе бета-клеток, резистентности к инсулину, развитию и усугублению диабета [80]. Многие химические вещества могут изменять нормальную функцию эндокринной системы. Эти химические вещества известны как химикаты, нарушающие работу эндокринной системы (ХНЭ), или просто эндокринные разрушители. В число ХНЭ входят промышленные загрязнители, тяжёлые металлы, упаковочные материалы для продуктов и агрохимикаты [80].

Промышленные загрязнители (которые также называют стойкими органическими загрязнителями, или СОЗ), такие как ПХД, диоксины и ТХДД (гербицид), могут вызывать значительные нарушения во время вынашивания плода и кормления грудью, вызывая непереносимость глюкозы у ребёнка. Было показано, что ТХДД сокращает накопление глюкозы в жировой ткани, поджелудочной железе и печени, увеличивает выработку воспалительных цитокинов и снижает выделение инсулина, что потенциально способствует развитию диабета 2 типа [80]. Основной источник СОЗ – животные жиры, которые составляют около 95 % общего объёма потребляемых жиров [81].

Выявлена связь между тяжёлыми металлами, такими как ртуть, мышьяк и кадмий, и развитием ослабленного выделения инсулина и пониженной чувствительности к нему. Больше всего ртути содержится в рыбе и морепродуктах; мышьяк присутствует в рисе, рисовых продуктах, курице, морских водорослях и фруктовых соках; а основные источники кадмия – сигаретный дым, злаки, рыба, морепродукты, мясные субпродукты, морские водоросли, корнеплоды и какао-порошок [80, 82].

Материалы для упаковки пищевых продуктов, такие как бисфенол А (БФА), могут действовать как химикаты, имитирующие эстроген (как ксеноэстрогены). Они могут вызывать резистентность к инсулину, избыточное выделение инсулина и истощение бета-клеток, что способствует развитию и усугублению диабета 2 типа [80].

Агрохимикаты, такие как пестициды, могут способствовать окислительному стрессу, вызывать панкреатит и повреждение бета-клеток, а также ухудшать усвоение глюкозы и выделение инсулина [80]. Систематический обзор и метаанализ показал, что участники исследований, которые находились в верхнем тертиле (трети) по уровню воздействия каких-либо пестицидов, имели на 61 % более высокий риск развития диабета 2 типа, чем участники из нижнего тертиля [83].

Продукты высокотемпературной обработки

Приготовление пищи при высоких температурах может приводить к образованию продуктов окисления, которые наносят вред здоровью человека. Эти вещества способствуют окислительному стрессу и воспалению и могут вызывать развитие и усугубление заболеваний, в том числе диабета. Самые вредоносные из них – гетероциклические амины (ГЦА), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты усиленного гликолизирования (ПУГ).

ГЦА – это химические вещества, которые образуются, когда мясо, птица и рыба подвергаются воздействию высоких температур, особенно при обжаривании на гриле, при жарке или приготовлении под воздействием сухого жара. Они не содержатся в растительных продуктах, поскольку образование ГЦА требует наличия аминокислот креатина или креатинина, а эти соединения содержатся только в тканях животных. ГЦА связывают с повышенным риском развития диабета – неважно, является его источником красное мясо или курица. Согласно недавнему исследованию более 138 тыс. человек, риск развития диабета 2 типа на 28 % выше у людей, которые более 15 раз в месяц едят мясо, приготовленное на открытом огне или при высоких температурах, в сравнении с людьми, которые едят его менее четырёх раз в месяц [84].

ПАУ – это группа, куда входит несколько сотен химически родственных соединений, которые образуются в результате неполного сгорания органических веществ, в том числе пищевых продуктов, которые нагревают до температуры выше 350 °F (176 °C). Самые концентрированные их пищевые источники – жареное или обугленное мясо, птица или рыба; злаковые продукты; жиры и масла; а также сладости. Несмотря на то что продукты из злаков, если их готовить под воздействием сухого жара или на гриле, могут содержать относительно много [этих веществ], цельные злаки, которые вымачивают, проращивают, варят или готовят на пару, содержат незначительное количество ПАУ. В недавнем исследовании, в котором участвовали более 8 600 человек, было показано, что риск развития диабета 2 типа на 73 % выше у людей, которые находятся в верхнем квартиле по воздействию этих веществ (составляют верхнюю четверть участников), в сравнении с теми, кто находится в нижнем квартиле по воздействию (нижняя четверть участников) [85, 86].

ПУГ – это вредные конечные продукты окисления жиров или реакции Майяра (потемнение продуктов, которое происходит, когда сахара соединяются с аминокислотами). Они также вырабатываются в организме при длительной гипергликемии (повышенном уровне глюкозы в крови). ПУГ имеют корреляцию с окислительным стрессом, снижением выделения инсулина, стимулированным глюкозой, резистентностью к инсулину и повреждением бета-клеток. Основные источники [этих веществ] – варёное, обжаренное или жареное мясо, особенно обработанные виды мяса; другие приготовленные на гриле или жареные продукты; масло; маргарин; жареные орехи. Фруктоза формирует ПУГ с более высокой скоростью, чем глюкоза [80, 87, 88].

TMAO

N-оксид триметиламина (ТМАО) – это вызывающее воспаление соединение, которое образуется в организме в процессе метаболизма, главным образом карнитина (при этом красное мясо – основной его источник) или холина (основной источник – яйца). Триметиламин (ТМА) сначала вырабатывается бактериями желудочно-кишечного тракта, а затем доставляется в печень, где ферменты превращают его в ТМАО. ТМА и ТМАО также могут поступать в организм непосредственно из рыбы. Диеты, богатые белками или жирами, усиливают выработку ТМАО, как и западные диеты. Некоторые овощи (особенно крестоцветные, такие как брокколи) и фисташки, судя по всему, снижают выработку ТМАО. Кроме того, люди, соблюдающие растительную диету, имеют в кишечнике гораздо меньше бактерий, вырабатывающих ТМА, чем люди, которые едят любые продукты.

Была показана связь TMAO с распространённостью и плохим прогнозом сердечно-сосудистых заболеваний. Это вещество способствует воспалению сосудов, образованию бляшек и дисфункции эндотелия. Люди, страдающие диабетом 2 типа или хронической болезнью почек, имеют в организме больше бактерий, которые производят ТМА. TMAO также может усугублять уже ослабленную переносимость глюкозы и подавлять передачу сигналов, связанных с инсулином, в печени, тем самым повышая риск или осложнения, связываемые с этим заболеванием [89, 90].

Neu5Gc

Эта молекула сахара (N-гликолилнейраминовая кислота) вырабатывается организмом большинства млекопитающих и обнаруживается на поверхности их клеток. Люди – исключение: у них полностью отсутствует способность вырабатывать Neu5Gc, однако она может встраиваться в клетки человека, когда он употребляет в пищу мясо мышц, органов и некоторые молочные продукты. Neu5Gc связывают с воспалением и раком, и предварительные данные показывают, что она может отрицательно влиять на функцию эндотелия и усугублять атеросклероз [91, 92]. Поскольку диабетики подвергаются повышенному риску развития этих заболеваний, возможно, полезно ограничивать или избегать потребления Neu5Gc.

Эндотоксины

Хотя имеются лишь ограниченные данные, эндотоксины могут вызывать ожирение и резистентность к инсулину по траекториям воспаления. Эндотоксины – это сложные молекулы, состоящие из жиров и сахаров (липополисахаридов), которые находятся во внешних мембранах определённых типов бактерий (грамотрицательных), таких как кишечная палочка. Их источником могут быть кишечные бактерии или мёртвые бактерии в пище. Самые значительные их пищевые источники – мясной фарш (например гамбургер), молочные продукты (например йогурт, сыр и мороженое) и шоколад [93, 94, 95].

Гемовое железо

Гемовое железо – это легкоусвояемая форма железа, которая присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба. Недавний обзор научной литературы показал положительную связь между гемовым железом, получаемым из питания, ферритином в сыворотке (запасами железа) и риском развития диабета 2 типа. В метаанализе девяти исследований сообщалось, что риск присутствия ферритина в сыворотке участников, которые потребляли больше всего гемового железа, был на 73 % выше, чем в сыворотке участников, которые потребляли его меньше всего (сравнивались ⅕ доля людей с самым высоким потреблением и ⅕ доля с самым низким). В трёх недавних метаанализах сообщалось о повышении риска диабета на 28–33 % у людей, употребляющих в пищу наибольшее количество гемового железа, в сравнении с людьми с низким его потреблением [96].

Избыточный натрий

По некоторым оценкам, у 50–75 % людей, страдающих диабетом 2 типа, наблюдается гипертония, причём самый высокий её процент – среди взрослых, страдающих ожирением. Диабет и гипертония – это смертельное сочетание, резко увеличивающее риск сердечного приступа или инсульта и вероятность развития заболеваний почек или глаз. Потребление натрия положительно коррелирует с риском гипертонии. Хотя не было установлено прямой связи между потреблением натрия и риском развития диабета, в одном исследовании сообщалось, что риск диабета повышается почти в два раза у людей, которые регулярно добавляют в пищу соль, по сравнению с теми, кто никогда не добавляет соль [97]. Японское исследование, в котором участвовали более 1 500 человек, выявило, что среди людей, страдающих диабетом 2 типа, у тех, кто потребляет наибольшее количество натрия, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) повышается более чем в два раза в сравнении с людьми, которые потребляют его в наименьшем количестве. Кроме того, у тех участников, у которых HbA1 составлял 9 % и более, риск ССЗ увеличился почти десятикратно [98]. Самые концентрированные источники натрия – обработанные пищевые продукты, на долю которых приходится около 75 % среднего его потребления [99, 100].

Искусственные подсластители

Хотя искусственные подсластители часто считаются союзниками людей с диабетом 2 типа, исследования показывают, что они могут иметь серьёзное негативное влияние на здоровье [101]. В большом метаанализе, в который вошли 17 исследований, люди, которые всегда или почти всегда использовали искусственные подсластители, имели на 83 % более высокий риск развития диабета 2 типа в сравнении с теми, кто никогда не употреблял их или употреблял редко. После коррекции результатов с учётом ИМТ (полноты тела) риск всё ещё оставался на 33 % более высоким. Показано, что искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, поскольку изменяют микробиоту кишечника; поэтому людям, страдающим диабетом, не рекомендуется их применять [103].

Здравые выводы

Когда вы будете просматривать список патогенных компонентов питания, вы быстро заметите, что в основном он содержит две категории продуктов: это продукты с высокой степенью обработки и продукты животного происхождения. Показано, что эти патогенные факторы коррелируют с резистентностью к инсулину, воспалением, окислительным стрессом, дисбактериозом, гормональными нарушениями, высоким уровнем холестерина в крови и гипертонией. Если вы минимизируете или исключите эти компоненты, вы максимально повысите свою способность сопротивляться заболеваниям. В главе 8 (с. 195) вы получите рекомендации, которые помогут вам шаг за шагом сформировать образец рациона, способного помочь вам исцелить свой организм.