Текст книги "Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни"

Продукты животного происхождения и обработанные продукты: ещё больше доказательств

Неудивительно, что употребление в пищу определённых продуктов животного происхождения и обработанных продуктов стабильно связывают с повышенным риском диабета. Давайте рассмотрим самые последние свидетельства.

Красное мясо

В обзоре 15 исследований была показана связь между потреблением красного мяса и повышением риска диабета на 21 % среди участников, которые ели больше всего такого мяса, в сравнении с теми, кто ел его меньше всего. Каждая порция весом 100 г повышала риск на 17 % [49]. В другом обзоре (13 исследований) было показано, что риск повышается на 22 % среди тех, кто потребляет больше всего такого мяса [53].

Обработанное мясо

Обработанное мясо имеет сильную и устойчивую корреляцию с повышением риска развития диабета 2 типа, а также с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и летального исхода. В обзоре 11 исследований сообщалось, что риск диабета повышается на 39 % у людей, которые потребляют много такого мяса, в отличие от тех, кто потребляет его мало [53]. В другом обзоре (14 исследований) сообщалось, что риск развития диабета 2 типа повышается на 27 %, когда обработанное мясо потребляют в большом количестве. На каждую порцию размером 50 г риск повышался на 37 % [49].

Птица

Исследования употребления в пищу птицы показывают менее однозначные результаты, чем исследования красного или обработанного мяса. В одном недавнем исследовании, проведённом в Сингапуре, сообщалось, что риск развития диабета повышается на 15 % среди участников из квартиля с самым высоким потреблением птицы (относительно участников с самым низким). Интересно отметить, что такая корреляция исчезла, когда её скорректировали с учётом получения гемового железа, и это показывает, что за негативное влияние птицы в значительной степени ответственно гемовое железо [104]. В одном исследовании сообщалось о повышении риска развития диабета 2 типа на 22 % среди участников из квартиля с самым высоким потреблением курицы, которую готовят на открытом огне или при высоких температурах [84]. В другом исследовании сообщалось, что среди женщин, употребляющих в пищу более одной порции жареной курицы в месяц, риск гестационного диабета повышается на 81 % [105].

Рыба

В обзоре девяти исследований была выявлена связь между употреблением в пищу рыбы и повышением риска диабета 2 типа на 3 % среди участников, которые ели больше всего рыбы, в отличие от тех, кто ел её меньше всего [51]. В другом метаанализе 16 исследований было показано, что риск среди тех, кто потребляет больше всего рыбы, повышается на 4 % в сравнении с теми, кто потребляет её меньше всего, и повышается на 9 % в случае ежедневного добавления 100 г [рыбы], однако эти результаты не были статистически значимыми [47]. Как правило, о сильной положительной корреляции между потреблением рыбы и риском развития диабета 2 типа сообщают американские исследования, в то время как об отрицательной корреляции – азиатские исследования. Возможно, это объясняется различиями в методах приготовления или видах рыбы, употребляемой в пищу. Например, в Китае обычные способы приготовления – тушение, томление, приготовление на пару и быстрое обжаривание, в то время как в западных странах чаще используются жарка на гриле, на вертеле, на открытом огне, жарка на сковороде и запекание [84]. В одном исследовании сообщается, что женщины, съедающие хотя бы одну порцию жареной рыбы в месяц, имеют на 68 % более высокий риск гестационного диабета, чем те, кто её не ест [105]. Рыба с более высоким содержанием ртути также может повышать риск диабета и негативно влиять на бета-клетки [106].

Молочные продукты

Хотя исследования связи употребления молочных продуктов и диабета показывают неоднозначные результаты, в нескольких из них изучался риск конкретных подгрупп молочных продуктов. В одном исследовании, в котором участвовали более 112 тыс. взрослых с преддиабетом или недавно диагностированным диабетом, было выявлено, что риск развития преддиабета снижается на 2 % с каждой 100-граммовой порцией обезжиренных или ферментированных молочных продуктов, таких как обезжиренный йогурт и сыр. Тем не менее риск развития диабета 2 типа повышался на 16 % среди участников из тертиля с самым высоким потреблением жирных молочных продуктов, на 8 % с каждой 150-граммовой порцией молока и на 5 % – с каждой 100-граммовой порцией неферментированного молочного продукта [107]. В более раннем крупном систематическом обзоре рассматривались свидетельства в пользу связи между потреблением молока и риском последствий, связанных с сердечно-сосудистой системой, в частности с диабетом 2 типа. Была выявлена связь между потреблением нежирных молочных продуктов и йогурта и пониженным риском диабета 2 типа, в то время как потребление жирного молока и его производных, а также кисломолочных продуктов имело нейтральную связь [108]. В другом крупном обзоре и метаанализе 21 исследования сообщалось, что риск диабета 2 типа снижается на 9 % у людей, которые потребляли больше всего молочных продуктов, в сравнении с теми, кто потреблял их меньше всего. На каждую порцию весом 200 г риск снижался на 3 %. Однако снижение риска наблюдалось только в азиатских и австралийских исследованиях, но не в американских и европейских [49].

Яйца

В анализе пяти исследований было показано, что риск развития диабета 2 типа повышается на 3 % у людей, употребляющих в пищу много яиц, в отличие от тех, кто ест их мало. Интересно отметить, что результаты сильно варьировались в разных популяциях. Например, исследовательская группа из Финляндии показала, что риск снижается на 38 % у людей, которые употребляют в пищу больше всего яиц, в сравнении с людьми, которые употребляют их меньше всего [109]. Другая группа из США сообщает, что риск повышается на 58 % у мужчин, съедающих семь или более яиц в неделю, и на 77 % – у женщин, съедающих семь или более яиц в неделю. Эта же исследовательская группа сообщила, что у афроамериканцев, которые съедали пять или более яиц в неделю, этот риск повышается на 52 % [110]. Недавно одна корейская группа сообщила, что среди участников, которые ели больше всего яиц, риск сердечно-сосудистых заболеваний повысился в 2,8 раза в сравнении с участниками, которые ели меньше всего яиц [111].

Очищенные злаки

Метаанализ и обзор 15 исследований показал, что риск диабета 2 типа у участников, съедающих 220–400 г очищенных злаков в день, повысился на 6–14 %, хотя в случае меньшего потребления этот риск не повышался [49]. Метаанализ четырёх исследований показал, что обобщённый риск диабета повышается на 55 % в тех азиатских популяциях, которые едят больше всего белого риса, в сравнении с теми, которые едят его меньше всего, и на 12 % – в западных популяциях с самым высоким потреблением белого риса. Важно отметить, что в азиатских популяциях рис едят в количестве от трёх до четырёх порций (1,5–2 ч./375–500 мл) в день, в то время как на Западе его количество в рационе составляет от одной до двух порций (0,5–1 ч./125–250 мл) в неделю. В целом по популяции риск развития диабета 2 типа повышался на 11 % с каждой порцией белого риса, съедаемого в сутки [112]. В исследовании 1 776 взрослых китайцев была показана связь между употреблением в пищу хлеба и лапши (кроме рисовой) и повышением риска диабета почти в 2,5 раза, в то время как употребление в пищу грубых злаков приводило к снижению риска диабета на 73 % [113]. В одном исследовании, где изучалось качество углеводов в питании, не было выявлено связи между большим количеством углеводов в рационе и риском развития диабета. Тем не менее было показано, что квинтиль участников с самым высоким потреблением крахмала (очищенных злаков) имеет на 23 % более высокий риск в сравнении с квинтилем, потребляющим меньше всего крахмала, в то время как квинтиль участников с самым высоким потреблением клетчатки имеет на 20 % более низкий риск в сравнении с квинтилем, потребляющим её меньше всего. Участники, которые потребляли больше всего крахмала по сравнению с клетчаткой (например очищенных злаков по сравнению с цельными), имели на 39 % более высокий риск развития диабета [114].

Подслащённые напитки

Обзор 10 исследований показал, что риск диабета 2 типа повышается на 30 % среди людей, потребляющих больше всего подслащённых напитков, в сравнении с теми, кто потребляет их меньше всего. Каждая порция объёмом в 1 ч. (250 мл) повышала риск на 21 % [49]. В другом обзоре (11 исследований) сообщалось, что риск развития диабета 2 типа повышается на 26 % среди людей, потребляющих больше всего подслащённых напитков, в сравнении с теми, кто потребляет их меньше всего (чаще всего первая группа выпивала одну-две порции таких напитков в день) [115].

Фастфуд и жареные блюда

Западные рационы, которые изобилуют фастфудом и жареными продуктами, имеют стабильную связь с повышенным риском хронических заболеваний, в частности диабета 2 типа [116, 117]. В исследовании потребления западного фастфуда, проведённом в Сингапуре, участники, которые чаще всего ели фастфуд (съедали две или больше порций в неделю), имели на 27 % более высокий риск развития диабета и на 56 % более высокий риск смерти от ишемической болезни сердца [118]. В другом исследовании, проведённом в Швеции, где изучалась пищевая среда и риск развития диабета среди более чем 4 млн человек, было обнаружено, что в сравнении с людьми, которые имели прежний доступ к цельным продуктам, люди, которые переехали в регионы с бóльшим количеством вредных для здоровья пунктов питания (таких как рестораны фастфуда), имели почти в четыре раза более высокий риск развития диабета 2 типа. Среди тех, кто не переезжал, проживание в регионе с лучшим доступом к вредным для здоровья пунктам питания имело связь с повышением риска развития диабета на 72 % [119]. В большом исследовании, где приняли участие более 15 тыс. женщин, было показано, что у женщин, которые употребляли жареные продукты более семи раз в неделю, риск развития гестационного диабета был более чем в два раза выше, чем у женщин, которые их не употребляли. Употребление в пищу жареных продуктов один-три раза в неделю было связано с повышением риска [развития диабета] на 13 %, а употребление их четыре-шесть раз в неделю – с повышением этого риска на 31 % [120].

Глава 4
Станьте стройнее

Дайан стала ограничивать себя в питании с 13 лет. Не то чтобы она была полной; просто она была не очень худой. И она была абсолютно уверена, что у неё нет шансов привлечь внимание Тайлера Моргана, пока она не станет такой же стройной, как Эми Джонс – самая популярная девочка из восьмого класса. Поэтому Дайан сказала «нет» картофелю фри, газировке, мороженому и своему любимому плиточному шоколаду. Она похудела достаточно, чтобы популярные девочки стали обращать на неё внимание… как и Тайлер Морган. В тот год вес Дайан начал резко скакать – она то худела, то полнела, пока училась в школе и колледже. Только с рождением её первого ребёнка эти скачки прекратились. Вес перестал падать, и начался медленный, устойчивый его набор, который завершился диагнозом «диабет». Диеты не помогали Дайан, и, по правде говоря, ей казалось, что она так долго сидела на диетах, что нормальный вес должен сохраниться до конца жизни. То, что она узнала о похудении из своей программы о диабете, изменило всё. Впервые за многие годы стрелка весов стала смещаться в нужном направлении.

Приблизительно 90 % людей, страдающих диабетом, имеют избыточный вес или ожирение [1]. Потеря всего лишь 5–10 % от изначальной массы тела может улучшить чувствительность к инсулину, гликемический контроль, артериальное давление и уровень липидов в крови у людей с диабетом 2 типа [2, 3]. Существенное сокращение жировых запасов – необходимое условие для излечения от диабета, но даже относительно небольшое сокращение этих запасов, особенно висцерального жира, поможет улучшить чувствительность к инсулину. Люди, которые придерживаются на 100 % растительной или веганской диеты, имеют самые низкие показатели избыточного веса и ожирения во всех категориях по типу питания [4, 5].

Избыточный вес и ожирение определяются как чрезмерное накопление жира, из-за чего вес тела выходит за пределы здорового диапазона для данного роста. Не существует единого идеального веса для людей определённого роста, поскольку здоровый вес зависит от структуры костей, мышечной массы, телесного жира и телосложения. Однако существуют инструменты, которые помогут вам определить, имеете ли вы лишний вес. Самый точный из них – определить, какой процент веса вашего тела составляет жир. Когда количество телесного жира превышает 17 % у мужчин и 27 % у женщин, это указывает на избыточный вес, а количество телесного жира более 25 % у мужчин и 31 % у женщин указывает на ожирение. К сожалению, точное измерение содержания жира в организме может быть делом неудобным и дорогостоящим. Чаще для оценки общей полноты тела используется простой инструмент под названием индекс массы тела (ИМТ). Хотя ИМТ можно рассчитать посредством простой формулы, в которой вес в килограммах делится на квадрат от роста в метрах, калькуляторы ИМТ легко можно найти в интернете. Когда вы определите свой ИМТ, обратитесь к таблице 4.1 справа, чтобы узнать свою предполагаемую весовую категорию.

Таблица 4.1. Индекс массы тела (ИМТ)

Важно отметить, что ИМТ – не диагностический инструмент, поскольку он не всегда точно предсказывает жировую массу. Тем не менее ИМТ тесно связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, поэтому он всё-таки является полезным инструментом. Основное ограничение ИМТ состоит в том, что он не учитывает различия состава организма в зависимости от пола, расы, этнической или возрастной группы [6]. Вероятно, ИМТ является наиболее точным в случае белых женщин и мужчин с тонкой костью. В случае мужчин, имеющих большую мышечную массу или более крупную структуру костной ткани, а также для чернокожих людей обоих полов, которые имеют более плотное, мускулистое тело (обратите внимание, это относится не ко всем чернокожим), он является менее надёжным [7]. Таким образом, для многих мужчин и некоторых женщин ИМТ 25–27 может быть очень благоприятным. В случае таких людей можно улучшить точность расчётов, если сдвинуть крайние значения нормального веса вверх на два пункта. Аналогичным образом в случае людей с более тонкой костью и малой мышечной массой диапазон нормальных значений ИМТ, возможно, следует сдвинуть вниз на пару пунктов. Особенно это касается азиатов, которые обычно имеют повышенный риск заболеваний в случае ИМТ, находящегося в здоровом диапазоне, но ближе к его верхнему пределу (23–24,9) [8,9,10].

При наличии выбора очень немногие люди выбрали бы лишний вес или ожирение. Так почему же более 70 % американцев имеют избыточный вес и почти 40 % американцев страдают ожирением [11]? Совершенно очевидно: если вы едите больше, чем требуется, вы набираете вес; если вы едите меньше, чем требуется, вы теряете вес. Хотя кажется, что избыточный вес и ожирение – проблема сугубо энергетического баланса, эти нарушения – продукты очень сложного взаимодействия физических, экологических и эмоциональных факторов.

С физиологической точки зрения каждый человек уникален. Некоторые люди имеют эффективный обмен веществ – их организм приспособлен для того, чтобы выживать в период голода. К сожалению, люди, которые лучше всех способны выживать в таких условиях, хуже всего могут справляться с избытком пищи. Им требуется умеренное потребление пищи и серьёзная физическая активность, чтобы избежать набора веса. Реже избыточный вес и ожирение вызываются гипотиреозом или приёмом лекарств, которые способны замедлять обмен веществ, повышать аппетит или вызывать задержку воды [в организме].

Также усугубляет ситуацию и то, что наша окружающая среда становится всё более «обезогéнной» – способствующей ожирению. Сверхаппетитные продукты, содержащие много сахаров, жиров и соли, соблазняют нас на каждом шагу. Эти вкусы когда-то позволяли людям быть уверенными в том, что пища является безопасной и питательной, но в природе их содержание в пище весьма невелико. Когда они используются в концентрированном виде и в качестве основных ингредиентов обработанных пищевых продуктов, это расшатывает нашу врождённую способность контролировать свой аппетит. Это не простое совпадение. Такие компоненты питания целенаправленно используются в обработанных пищевых продуктах в концентрированном виде, чтобы мы съедали их больше [12, 13, 14]. Химические вещества из окружающей среды (как природные, так и синтетические) также могут иметь обезогенное действие [15, 16]. Эти соединения могут имитировать гормоны в организме, отрицательно влияя на метаболические пути, связанные с накоплением жира, на функции жировых клеток, энергетический обмен, чувство голода и регуляцию аппетита [17, 18].

Во многих случаях избыточный вес больше связан не с физическим голодом, а с голодом, вызванным эмоциями. Посредством пищи мы не только отмечаем радость, приятное волнение, успех, победу, хорошие новости и особые случаи, но заглушаем ею боль из-за трудного общения, разочарование, стыд, стресс, скуку и переутомление. «Заедание» эмоций в его самой тяжёлой форме может приводить к расстройствам пищевого поведения, таким как навязчивое переедание или булимия, – это самые распространённые типы расстройств пищевого поведения в Америке [19, 20].

Долговременное решение

Диеты обычно устроены таким образом, что вызывают дефицит калорий или обеспечивают получение меньшего числа калорий, чем вы сжигаете, и тогда вы худеете. Большинство диет успешно справляются с этой задачей. В них могут использоваться любые необычные сочетания продуктов, если только они обеспечивают дефицит калорий. Если большинство диет способны успешно снижать вес, почему же почти все они оказываются бесполезными в долгосрочной перспективе? Ответ прост: они заканчиваются. Если человек не планирует менять образ жизни в долгосрочной перспективе, старые привычки возвращаются, а вместе с ними и вес. Поэтому, хотя некоторые более экстремальные диеты, например модифицированные режимы голодания, могут помогать и реально помогают организму избавляться от накопленного жира и восстанавливают чувствительность к инсулину, их нужно продуманно сочетать с долгосрочными изменениями питания и образа жизни, чтобы получить постоянные результаты.

Люди, страдающие диабетом 2 типа, имеют резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину – результат возбуждающих её факторов, которые обсуждались в главе 1, – это воспаление, окислительный стресс, липотоксичность, глюкотоксичность и дисбактериоз; и все они вызываются избытком телесного жира. Поэтому совершенно оправданно принуждать организм расходовать запасы жира, потребляя значительно меньше калорий, чем ему требуется для поддержания веса. Вы сможете этого достичь, если сократите число калорий на 500–1 000 ккал в сутки, что обычно ведёт к очень медленной, стабильной потере веса по 0,45–0,9 кг в неделю. Чем больше калорий вы получаете сейчас, тем больше можете позволить себе сократить, не рискуя при этом столкнуться с нехваткой питательных веществ. Постепенная потеря веса, вполне ожидаемо, сопровождается постепенным улучшением чувствительности к инсулину. Второй вариант – активизировать потерю веса посредством какого-нибудь экстремального рациона, который способствует быстрому снижению липотоксичности и резистентности к инсулину. Такие рационы заслуживают серьёзного рассмотрения, поскольку в большинстве случаев они дают быстрые и вдохновляющие результаты. Существует два разных варианта: очень низкокалорийная диета, которая применяется в течение ограниченного периода (от недели до месяца), и голодание либо модифицированное голодание.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты доказали свою эффективность, поскольку они помогают улучшать чувствительность к инсулину и в некоторых случаях способствовать излечению от диабета 2 типа (см. с. 48–49) [21, 22, 23]. В главе 10 предлагается очень низкокалорийный рацион, который активизирует процесс исцеления. Его предлагается соблюдать в течение 7–14 дней, в зависимости от ваших предпочтений и от того, какой вес вам нужно сбросить. Эта диета – достаточно гибкая, в ней содержится 600–1 000 ккал в сутки, в зависимости от ваших текущих потребностей в энергии. Она тщательно продумана таким образом, что уменьшает воспаление и липотоксичность (см. с. 26–27). Спустя одну-две первые недели следует переходить на умеренно калорийную лечебную растительную диету, богатую клетчаткой.