Текст книги "Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни"

Как выработать правильные пищевые привычки для здорового организма и здорового веса

Существуют также некоторые хитрые приёмы, которые вы можете использовать, чтобы подкрепить свои полезные пищевые привычки. Научитесь задавать периодичность приёмов пищи, а затем ознакомьтесь со следующими подсказками по созданию жизненной среды, которая поможет надолго сохранить здоровье организма и нормальный вес.

Слушайте своё тело

Ваш выбор продуктов должен отражать глубокую связь между выбранными продуктами и вашим благополучием, а не проистекать из удобства или привычки. Научитесь реагировать на сигналы естественного голода и избегайте соблазна есть, когда вы не голодны, или ограничивать себя, когда испытываете голод. Если вам кажется, что вы голодны, выпейте стакан воды, затем подождите 15 минут и только затем ешьте. Легко перепутать голод с жаждой.

Если вы не чувствуете голода в обычное время, отложите приём пищи. Если делать это неудобно, дождитесь следующего приёма пищи или съешьте что-то лёгкое. Заканчивайте есть, когда чувствуете себя хорошо, а не когда наедаетесь. Помните, что ваш организм начнёт ощущать сытость примерно через 20 минут (а иногда и дольше) после того, как вы начнёте есть. Если вы едите слишком быстро, то можете легко переедать, поскольку вы не оставляете вашим гормонам сытости достаточно времени для выполнения их работы.

Ешьте внимательно

Пусть время приёма пищи станет особенным. Накройте на стол, зажгите свечу и включите тихую музыку. Ешьте медленно, хорошо пережёвывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком. Съев небольшую порцию, откладывайте приборы. Всё это может помочь уменьшить количество съедаемой пищи и улучшить пищеварение. Таким образом вы также можете сократить количество воздуха, которое проглатываете, и как результат – кишечных газов, которые этот воздух может вызывать. Выясните источник ваших продуктов и поблагодарите всех людей, которые внесли свой вклад в то, чтобы они оказались у вас на тарелке.

Сформируйте здоровые привычки

1. Ешьте регулярно, умеренными порциями. Пропуск приёмов пищи может вызывать такое чувство голода, что в следующий приём вы съедите больше, чем нужно.

2. Ешьте дома или ешьте то, что приготовили дома, когда ездите по делам. Питание дома способствует здоровому весу тела и рациону. При таком питании вы можете полностью контролировать ингредиенты, которые добавляются в блюда. Если вы едите на работе или на учёбе, берите обед с собой. Ресторанные блюда призваны производить впечатление на вкусовые рецепторы, а это значит, что они содержат дополнительные жир, сахар и соль. Хотя питание в кафе / ресторанах может включаться в здоровый рацион, оно должно быть редким приключением, а не частью повседневности.

3. Поддерживайте умеренный размер порций. Чем больше еды на вашей тарелке, тем больше вы съедите. Использование чашек, тарелок и мисок меньшего размера также поможет сохранить разумный размер порций.

4. Откажитесь от перекусов. Большинство людей за счёт перекусов добавляют калорий в свой ежедневный рацион. Вместо этого старайтесь хорошо питаться три раза в день и пить воду или чай между приёмами пищи. Избегайте есть после ужина. Приём пищи незадолго до отхода ко сну повышает уровень инсулина, приводя к накоплению жира.

5. Ходите по магазинам с умом. Покупайте то, что указано в списке продуктов. Ходите в магазин после еды, а не на пустой желудок. Не попадайтесь на удочку, покупая продукты, отмеченные как низкокалорийные, обезжиренные или не содержащие сахара. Хотя такие продукты могут содержать на 10–15 % меньше калорий, чем продукты, которые они заменяют, легко себя уверить, что вы вполне можете съесть вдвое больше.

6. Кладите еду в тарелку или миску, прежде чем садиться за стол. Когда вы подаёте еду в стиле фуршета и ставите блюда с едой прямо на стол, требуется огромная сила воли, чтобы перестать есть. Наполняйте свою тарелку или миску у плиты или кухонной тумбочки. Исключение составляют полезные продукты, которых вы хотите есть больше, – свежие овощи, салат и тушёные овощи.

7. Ешьте, сидя за столом. Кладите еду в миску или на тарелку и всегда садитесь, чтобы поесть. Если вы едите стоя, это может приводить к бездумному перееданию.

8. Старайтесь не есть, когда готовите пищу. Возможно, придётся сосать палочку корицы или жевать мяту, если вам тяжело соблюдать это правило.

9. Старайтесь не отвлекаться. Займите чем-нибудь руки, когда смотрите телевизор, чтобы избежать перекусов. Если вы едите, когда смотрите телевизор, вы будете хуже понимать, сколько именно вы съели. Смастерите что-нибудь интересное, займитесь вязанием или делайте упражнения на растяжку, чтобы чем-то себя занять.

10. Обеспечьте себя поддержкой. Поделитесь своими целями с доверенными членами семьи и друзьями. Заручитесь их поддержкой. Найдите приятеля с похожими целями. Подумайте, не стоит ли присоединиться к группе поддержки.

11. Возьмите на заметку голодание с перерывами. Сделайте перерыв минимум в 12 часов между ужином и завтраком. Подумайте также о том, чтобы голодать один день в неделю или соблюдать диету, имитирующую голодание (см. с. 102–105).

12. Самостоятельно контролируйте свой вес. Хотя раньше эксперты не рекомендовали ежедневно взвешиваться, сейчас однозначно показано, что такая стратегия лучше способствует долгосрочному сохранению здорового веса [50].

Глава 5
Контроль углеводов

Когда у Дайан диагностировали диабет, она занялась поисками в интернете. Она хотела выяснить, стал ли причиной её диабета сахар. Ей стало интересно, какие искусственные подсластители имеют лучший вкус и являются самыми безопасными. Ей было любопытно, способно ли воздержание от углеводов помочь ей отказаться от лекарств. Она даже задумалась о кетодиете – она, несомненно, помогла Кену, её дорогому коллеге, который преподавал науку старшим классам в кабинете, что прямо напротив её. Её обескураживали несоответствия фактов, которые давали авторитетные медицинские учреждения. Она не понимала, кому или чему верить. По большей части всё выглядело так, будто виновники диабета – углеводы. Её отношение к происходящему полностью изменилось, когда она стала соблюдать растительную диету. Из своей программы по диабету она узнала, почему углеводы имеют такую плохую репутацию. Она также выяснила, что ей поведали лишь одну часть истории об углеводах.

Богатые углеводами продукты – самые важные источники пищевой энергии в мире. По всему земному шару их количество составляет 40–80 % от общего числа калорий в рационах людей, при этом жители развивающихся стран имеют склонность потреблять больше углеводов, тогда как жители развитых западных стран тяготеют к нижней границе диапазона [1]. Так почему же популярные авторитеты в области питания и потребители часто считают углеводы злом? Ответ связан с качеством углеводов. Поскольку группы населения, в которых распространены ожирение и диабет, по большей части употребляют в пищу очищенные углеводы, все продукты, богатые углеводами, считаются подозрительными. Это ошибка. Сокращая количество углеводов до минимума, вы снижаете потребление полезных компонентов, присутствующих в цельных растительных продуктах, – клетчатки, фитохимических веществ, антиоксидантов, растительных стеролов, пре– и пробиотиков, витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Люди, которые получают бóльшую часть своих углеводов из цельных растительных продуктов, обретают постоянную защиту от ожирения и диабета. Проблема состоит не в углеводах как таковых. Скорее, дело в очищенных углеводах.

Рис. 5.1. Питательные вещества, которые теряются при переработке ядер пшеничного зерна в муку

Источник: база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Примечание. В расчётах используется мука 72 %-ного выхода (из 138 фунтов пшеницы производят 100 фунтов белой муки, согласно журналу Prairie Grains 2003).

Очищенные углеводы извлекают из растительных продуктов и лишают большей части их полезных компонентов посредством разных методов обработки. Существует две основные категории очищенных углеводов: крахмалы и сахара. Когда крахмалы и сахара отделяются от растений, удаляются многие вещества, представляющие ценность для здоровья человека. Например, в процессе очищения пшеницы для производства белой муки удаляются две из трёх частей ядра пшеницы: зародыш и отруби. Зародыш – это хранилище питательных веществ в ядре; он в высокой концентрации содержит незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые поддерживают жизнь и развитие нового растения. Отруби – это внешняя оболочка, которая защищает содержимое зерна. Хотя отруби содержат питательные и фитохимические вещества, они славятся в основном содержанием клетчатки. Часть, которая остаётся после удаления зародыша и отрубей, называется эндоспермом – он состоит в основном из крахмала, белка и небольшого количества витаминов и минералов. В ходе превращения ядер пшеницы в белую муку теряется 70–90 % витаминов, минералов и клетчатки. Усугубляет ситуацию то, что при этом количество фитохимических веществ сокращается в 200–300 раз [2]. На рис. 5.1 (слева) показано количество клетчатки и основных питательных веществ, которые сохраняются, когда ядра пшеничного зерна перерабатываются в белую муку.

Что такое очищенные углеводы?

Очищенные углеводы производятся из обработанных злаков (таких как белая мука), других обработанных крахмалистых продуктов (таких как очищенный картофель) или обработанных подсластителей (таких как белый или коричневый сахар). Иными словами, это источники низкокачественных углеводов. Примеры продуктов, богатых очищенным крахмалом, – это хлеб или паста (макаронные изделия), изготовленные из белой муки. Примеры продуктов, богатых очищенными сахарами, – газированные напитки, конфеты, а также варенье или желе с добавлением сахара.

Что такое неочищенные углеводы?

Неочищенные углеводы в естественном виде присутствуют в цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. Иными словами, эти продукты – источники высококачественных углеводов. Примеры продуктов, богатых неочищенным крахмалом, – ячмень, киноа, батат и бобы. Примеры неочищенных продуктов, содержащих натуральные сахара, – фрукты, сухофрукты и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, огурцы, листовая зелень, перец и помидоры.

Конечно, некоторые питательные вещества можно добавить обратно. Например, когда пшеницу или рис перерабатывают в муку, их часто обогащают четырьмя витаминами группы В (тиамином, рибофлавином, ниацином и фолиевой кислотой) и железом. Однако другие витамины и минералы (такие как витамин B₆, пантотеновая кислота, витамин E, селен, магний, цинк, калий, марганец и бор) не добавляются обратно, наряду с фитохимическими веществами или клетчаткой. И, конечно же, никто не ест просто белую муку. К ней добавляют сахар, соль, жиры, красители, ароматизаторы и консерванты в различных количествах, чтобы улучшить вкусовые качества и внешний вид конечного продукта, который затем употребляют в пищу как хлеб, торты, злаковые хлопья, печенье, крекеры, пасту, выпечку, крендели, блины или другие мучные изделия. Итак, речь идёт не просто об удалении частей растения, имеющих лучшую защитную функцию, но и о добавлении ряда потенциально вредных ингредиентов. Для здоровья человека это рискованный компромисс.

Чтобы предотвратить диабет или излечиться от него, включайте в рацион больше высококачественных углеводов, таких как неочищенные цельные растительные продукты (овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена). Сократите до минимума или исключите низкокачественные углеводы, такие как очищенные крахмалы (продукты из белой муки и концентрированные крахмалы, например кукурузный) и очищенные сахара и сиропы. При очищении богатых углеводами продуктов удаляют клетчатку, которая замедляет их всасывание в кровоток, и повышается их гликемический индекс. Кроме того, урезается количество питательных веществ, необходимых для усвоения этих углеводов, поэтому организму становится труднее справляться с быстрым притоком этих питательных веществ, обеспечивающих его энергией.

Откажитесь от обработанных продуктов, куда добавляют очищенную муку и сахар, исключите упакованные продукты и не чистите крахмалистые овощи, которые едите. Выбирайте чёрный, красный или бурый рис вместо белого и цельные злаки вместо мучных изделий. Чтобы дополнительно улучшить диету, выбирайте продукты с более низким ГИ в каждой категории (см. с. 151–160).

Помимо качества углеводов, которые вы едите, возникает вопрос и об их количестве. Среди важных соображений – процент углеводов от общего числа калорий, количество углеводов (в граммах), которое вы получаете ежедневно, а также интервал или регулярность, с которой вы их едите. Если бóльшая часть вашей пищи содержит высококачественные, неочищенные углеводы, диапазон их потребления, который поддерживает и укрепляет здоровье, является довольно широким. Согласно общепринятым рекомендациям, при диабете рекомендуется получать 45–60 % калорий из углеводов [3]. Верхний предел можно успешно повысить до 70 % (или немного выше) для диет с очень высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы едите в основном низкокачественные очищенные углеводы, вы сможете принести пользу своему здоровью, сократив количество углеводов, особенно если будете тщательно выбирать источники жиров и белков. Однако более здоровый подход – заменить низкокачественные очищенные углеводы высококачественными неочищенными углеводами. Не рекомендуется сокращать количество углеводов до отметки ниже 45 %, поскольку низкий уровень углеводов в рационе связывают с ростом количества насыщенных жиров и животного белка.

Общее количество углеводов в рационе, интервалы и регулярность их употребления в пищу могут влиять на вес тела и контроль уровня глюкозы в крови. Если ваша цель – похудеть, нужно будет контролировать порции продуктов, богатых углеводами. Если вы соблюдаете растительную диету для похудения на основе цельных продуктов объёмом 1 400–1 800 ккал, верхний предел потребления углеводов составит 245–315 г (из расчёта, что 70 % калорий приходится на углеводы). Это означает, что за один приём пищи следует съедать 80–100 г углеводов. Стоит пояснить: 1 ч. (250 мл) бобов или цельных злаков содержит приблизительно 40 г [углеводов]; одно большое яблоко – около 30 г; 1 ч. (250 мл) черники – около 20 г; 1 ч. (250 мл) брокколи – около 10 г. Обратитесь к таблицам 2.3 и 2.4 (с. 51, 52), чтобы определить содержание углеводов в других распространённых продуктах. Подсчитывать количество углеводов не обязательно, но если на протяжении одной-двух недель вы будете отслеживать их потребление, то, возможно, сможете лучше разобраться, сколько углеводов содержится в конкретных продуктах.

Количество углеводов в вашем рационе будет влиять на уровень глюкозы в крови, даже если их источник – цельные растительные продукты. Следует делать перерывы между употреблением углеводов в течение дня, чтобы поддерживать относительно стабильный уровень глюкозы и избегать его сильного подъёма и понижения. Для этого принимать пищу следует регулярно и питаться сбалансированно. Хотя распределять употребление углеводов на весь день важнее всего людям, принимающим инсулин, такая практика может быть полезной для любого, кто стремится улучшить контроль уровня глюкозы. Существует простой способ это сделать – а именно включать одну-две порции богатых углеводами продуктов в каждый приём пищи, в зависимости от вашей потребности в калориях (конкретные рекомендации даются в главе 10). В большинство приёмов пищи следует включать цельные злаки или крахмалистые овощи. При более жёстких рационах для похудения достаточное количество углеводов можно получать из бобовых и некрахмалистых овощей или фруктов.

Наложите запрет на сахар

Люди имеют слабость к сладкому. Мы имеем такую склонность от рождения, и на это есть веская причина. В природных условиях сладкий вкус обычно сигнализирует о безопасности пищи, в то время как горький вкус – это сигнал тревоги. Нелегко съесть слишком много сахаров, если употреблять в пищу продукты в естественном виде. Тем не менее когда сахара извлекают из продуктов и повышают их концентрацию, а затем добавляют их в сверхобработанные продукты, наш врождённый механизм реагирования на сладости действует против нас. Центр контроля аппетита даёт сбой, и сигналы о насыщении не в состоянии защитить нас от чрезмерного потребления сахаров.

В 1700 г. в Великобритании ежегодное потребление сахара в среднем составляло 4 фунта (1,8 кг) на человека в год. Лишь в середине 1800-х гг. сахар стал привычным элементом ежедневного рациона. С 2015 г. общее потребление добавленного сахара в США находится на уровне примерно 15 % от общего числа калорий, снизившись с 18 % в 1999 г. [5]. Средний взрослый американец теперь съедает около 19 ч. л. (80 г) сахара в день. Согласно диетическим рекомендациям Экспертного совета США, следует потреблять добавленные сахара в количестве, составляющем не более 10 % от общего числа калорий (12 ч. л. /50 г при суточном рационе в 2 000 ккал) [6]. Всемирная организация здравоохранения поддерживает эту рекомендацию, однако добавляет, что полезнее для здоровья будет потреблять [сахара] в количестве, не превышающем 5 % от общего числа калорий (6 ч. л./25 г при рационе в 2 000 ккал). Фактические уровни потребления превышают все эти рекомендации.

Насколько вреден сахар для здоровья? Как таковой сахар не приносит вреда. В сущности, когда он присутствует в естественном виде в рационе на основе цельных продуктов, он является для организма человека предпочтительным топливом, и мы хорошо приспособлены к его усвоению. Проблема состоит в избытке сахара, особенно когда его источником являются концентрированные подсластители. Хотя именно доза определяет, будет ли то или иное вещество ядом, когда речь идёт о концентрированных сахарах, лучше максимально сократить их потребление или исключить их полностью.

Неблагоприятное влияние сахара наиболее выражено при избыточном получении калорий. Особенно вредно употреблять его отдельно от клетчатки, как происходит в случае с напитками и многими сверхобработанными продуктами. Диеты, где концентрированные сахара (и в большинстве случаев другие очищенные углеводы) составляют большой процент от числа калорий, связывают с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья:

Недостаток питательных веществ. Сахар, который содержит много калорий, но мало питательных веществ, может за счёт объёма вытеснять продукты, содержащие больше питательных веществ. Это может приводить к общему снижению потребления микронутриентов и потенциально к их дефициту [4].

Гипертония. Появляется всё больше подтверждений того, что чрезмерное потребление сахара может повышать артериальное давление [4]. Один метаанализ показал, что каждая порция подслащённого напитка повышает риск [гипертонии] на 8 %.

Высокий уровень триглицеридов. Диеты, богатые сахарами, повышают уровень триглицеридов, особенно когда простые сахара составляют более 20 % от общего количества энергии. Из всех сахаров самое сильное влияние оказывает фруктоза. Такое влияние, по-видимому, сильнее выражено у мужчин, у людей, ведущих сидячий образ жизни и имеющих избыточный вес, а также у людей, имеющих метаболический синдром или диабет. Высокий уровень триглицеридов может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний [4, 8, 9, 10].

Снижение уровня холестерина ЛПВП. Большинство исследований, хотя и не все, показывают, что уровень благоприятного холестерина ЛПВП снижается при увеличении количества сахара в рационе. Фруктоза, по всей видимости, более активно, чем сахароза, снижает уровни холестерина ЛПВП.

Резистентность к инсулину и диабет 2 типа. Хроническое чрезмерное потребление сахара может приводить к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови, увеличению объёма инсулина и резистентности к этому веществу. Иными словами, организму не удаётся правильно реагировать на инсулин, а уровень глюкозы в крови регулируется неэффективно. Повышается риск развития метаболического синдрома, преддиабета и диабета 2 типа. Фруктозу связывают с увеличением количества висцерального жира (жира, находящегося внутри жизненно важных органов и вокруг них), который ещё больше повышает резистентность к инсулину [11, 12].

Повышенный риск развития рака. Имеются ограниченные подтверждения того, что большое количество сахарозы в рационе повышает риск развития рака толстой кишки [13, 14, 15]. В одном исследовании сообщалось, что среди женщин после менопаузы, которые пили подслащённые напитки, заболеваемость раком молочной железы увеличилась более чем вдвое в сравнении с женщинами, которые редко или никогда их не пили.

Переедание, избыточный вес и ожирение. Потребление большого количества добавленных сахаров, особенно из напитков, может приводить к увеличению общего объёма потребляемой энергии, что ведёт к избытку веса, ожирению и повышению риска хронических заболеваний [17, 18, 19].

Плохое здоровье зубов. Избыток сахара в рационе имеет сильную корреляцию с зубным кариесом и ухудшением здоровья зубов.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). НАЖБП – основной фактор, способствующий развитию резистентности к инсулину, метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Она встречается примерно у 43 % людей с плохой переносимостью глюкозы и у 62 % людей с недавно диагностированным диабетом 2 типа [20]. Избыточное потребление сахара имеет корреляцию с развитием НАЖБП, при этом избыток фруктозы оказывает особенно негативное влияние [21, 22, 23, 24].

Подагра. Избыточное количество сахара в рационе, особенно если его получают из подслащённых напитков, положительно связано с повышением уровня мочевой кислоты и подагрой. Фруктоза, по всей видимости, особенно эффективно повышает уровень мочевой кислоты [25, 26].

Воспаление. Было показано, что избыток сахара усиливает воспаление, особенно в чувствительных к инсулину тканях. Число провоспалительных молекул может увеличиваться в случае повышения уровня глюкозы в крови [27, 28, 28].

Повышенное образование конечных продуктов усиленного гликозилирования (ПУГ). Некоторые исследования показывают, что потребление фруктозы имеет корреляцию с образованием ПУГ в клетках организма и примерно в восемь раз чаще способствует образованию этих соединений, чем глюкоза. ПУГ вносят свой вклад в многочисленные болезненные процессы и ускоряют старение [30, 31].