Текст книги "Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни"

Голодание и модифицированное голодание

Люди обладают поразительной способностью к выживанию в отсутствие пищи благодаря ряду физиологических приспособлений. Когда организм лишается питания, он обращается к собственным запасам. В течение 24–48 часов используются все его очень скромные запасы глюкозы (гликогена). Совершенно необходимо поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови, поскольку некоторые ткани организма (например эритроциты и клетки печени) могут использовать в качестве топлива только глюкозу, поэтому организм обращается к запасам белков и жиров, превращая их в глюкозу посредством механизма, который называется глюконеогенез (что означает «создание новых сахаров»). Хотя часть вновь образовавшейся глюкозы создаётся из аминокислот (мышечной ткани) и лактата (продукта расщепления глюкозы), бóльшая её часть образуется из запасов жира.

Жир используется преимущественно потому, что он содержит концентрированные запасы энергии и может расходоваться. Жиры хранятся в организме в основном в виде триглицеридов, которые состоят из трёх жирных кислот, прикреплённых к глицериновому каркасу. Именно глицериновая часть молекулы используется для производства глюкозы. Длинноцепочечные жирные кислоты не могут использоваться как прямые источники энергии, поэтому они превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты и кетоны, из которых может получать энергию мозг, мышцы и другие ткани организма.

Одно из ключевых приспособлений к голоду – уменьшение воспаления и атрофия тканей и органов организма с целью снижения расхода энергии. Кроме того, организм пытается избавиться от дефектных или повреждённых клеток. Когда человек начинает есть, происходит регенерация части этих клеток за счёт стволовых. Согласно некоторым данным, этот процесс может приводить к регенерации бета-клеток поджелудочной железы, – и это волнующая новость для людей, у которых снижена способность вырабатывать инсулин [24, 25].

В случае людей, страдающих диабетом 2 типа, любая программа голодания должна проводиться под внимательным наблюдением врачей, особенно если человек принимает инсулин или другие лекарства. Поскольку при настоящем голодании или голодании на воде исключаются все продукты, его следует проводить только в лечебном учреждении под медицинским наблюдением, особенно если голодание длится дольше нескольких дней. Виды модифицированного голодания, при которых можно пить некоторые калорийные напитки или есть, как правило, являются более безопасным вариантом. Тем не менее эти рационы в долгосрочной перспективе не являются адекватными с точки зрения питательности, поэтому при их соблюдении требуется тщательный контроль. Их нужно дополнять комплексной стратегией похудения, а также постоянной поддержкой [26]. Существует три популярных варианта голодания или модифицированного голодания.

Ограниченное по времени питание (ОВП)

Этот метод модифицированного голодания ограничивает приём пищи конкретным временным интервалом в рамках 24 часов. [25, 27, 28, 29]. Программы питания запрещают приём пищи на период от 14 до 22 часов ежедневно, так что для приёмов пищи остаётся от 2 до 10 часов. В случае голодания продолжительностью 14 часов вы прекращаете есть после обеда (скажем, в 6 или 7 вечера) и начинаете есть снова только в 8 или 9 утра следующего дня. При голодании продолжительностью 16 часов вы едите только дважды в день. Первый приём пищи может состояться в 10 или 11 утра, второй – в 5 или 6 вечера. При голодании продолжительностью 20–22 два часа вы будете есть всего один раз в день. Конечно, ваше питание должно быть полезным, богатым клетчаткой и преимущественно растительным.

Голодание с перерывами (ПГ), или ограничение энергии с перерывами (ПОГ)

Такой вид частичного голодания подразумевает полное воздержание от пищи или ограничение в питании в течение дня, но только в определённые дни недели [29, 30]. Так, например, вы можете голодать или частично голодать один день в неделю или нормально питаться пять дней, а затем голодать два дня подряд; такое питание называют диетой 5:2. Некоторые виды голодания с перерывами подразумевают полное или частичное голодание через день. Голодание с перерывами можно проводить с использованием водного голодания, голодания на соках (свежих овощных) или очень низкокалорийных диет.

Периодическое голодание

В основе этого вида голодания – длительные периоды воздержания от пищи или ограничения в питании, например в течение четырёх-пяти дней [31]. Во время периодического голодания можно пить только воду (под наблюдением), пить соки или соблюдать очень низкокалорийную диету. Один из самых популярных видов периодического голодания – так называемая диета, имитирующая голодание. Этот план питания, первоначально разработанный Вальтером Лонго – кандидатом наук, экспертом по долголетию из Университета Южной Калифорнии, – веганский, но содержит много растительных продуктов, богатых жирами. Хотя процент калорий, получаемых от углеводов, в этой диете более высокий, чем в кетогенных диетах для похудения (около 30 % углеводов в сравнении с 5 %), она всё равно вызывает кетоз, поскольку содержит очень небольшой объём калорий (около 1 100 ккал в первый день и 800 ккал на последующие четыре дня). Участники соблюдают такой модифицированный режим голодания в течение пяти дней, а затем 25 дней соблюдают растительную диету, богатую клетчаткой. Людям, больным диабетом, рекомендуется пройти по меньшей мере три цикла голодания или такое их количество, которое необходимо для достижения желаемых результатов.

Продвигайтесь к своему идеальному весу ежедневно

Первый и самый важный шаг к окончательному избавлению от избыточного веса или ожирения – перенаправить ваше внимание со стройности на здоровье. Восстановление здоровья должно быть вашим главным приоритетом. Помните, что каждая клетка вашего тела – продукт пищи, которую вы кладёте в рот: ваша пища служит основным строительным материалом. Не поддавайтесь желанию выбирать продукты по их калорийности или предполагаемой эффективности в качестве диетических продуктов. Напротив – выбирайте продукты по их способности питать и защищать ваш организм. Прежде чем отведать «диетического» печенья без сахара, спросите себя, действительно ли белая мука, обработанное растительное масло и искусственные подсластители – лучший материал для восстановления клеток вашего мозга.

Несомненно, чтобы похудеть, требуется снизить потребление энергии и увеличить её расход; другими словами, вы должны меньше есть (получать меньше калорий) и больше двигаться. Но это лишь одно необходимое требование. Также важно воссоздать среду, которая эффективно перезапустит метаболические механизмы. Один из самых больших вызовов на пути к здоровью – избавление от старых разрушительных привычек и замена их привычками, которые действительно поддерживают и укрепляют здоровье. Например, если вас затягивает привычка есть нездоровую пищу во время просмотра телевизора после ужина, попробуйте занять свои вечера танцами, прогулками, наблюдением за птицами, уроками гончарного мастерства или чем-то ещё, что возбуждает ваше любопытство. Такой план должен подразумевать создание нового распорядка и автоматическое следование ему некоторое время – хорошей целью будет один месяц. Если вы установите для себя временные рамки, вам будет немного легче придерживаться распорядка. Когда в течение месяца вы будете повторять конкретное поведение, вы приблизитесь к тому, чтобы превратить его в хорошую постоянную привычку. Чтобы не допускать глупых ошибок, обязательно обеспечьте себя сильной системой поддержки.

Мыслите позитивно. Гораздо важнее быть на правильном пути, медленно, но верно двигаясь к своей цели, чем беспокоиться о том, далеко ли вы продвинулись вперёд. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно постоянно, честно и открыто общается с вами. Позвольте ему направлять вас в этом процессе постепенного восстановления здоровья. В этом путешествии вас не ожидают собеседования, экзамены и санкции. Бояться нечего. Беритесь только за то, на что вы способны и готовы. Приготовьтесь, что будут встречаться камни преткновения и сопротивление. Не ругайте себя, когда всё идёт не по плану. Напротив – используйте каждое разочарование как ценный урок, показывающий, что работает, а что нет.

Вступите на путь восстановления

Избавление от лишних килограммов и восстановление здоровья может показаться самым трудным предприятием в вашей жизни, но оно очень плодотворно. Ставьте цели и делайте упор на тех целях, которые позволят вам прийти к желаемому состоянию: улучшат вашу физическую форму; увеличат количество клетчатки в рационе и количество листовой зелени и бобов; стабилизируют уровень глюкозы в крови; снизят кровяное давление, уровень холестерина или триглицеридов в крови; помогут управлять стрессом; повысят энергичность; уменьшат перепады настроения; поспособствуют преодолению зависимостей; позволят достаточно много отдыхать. Откажитесь от соблазнительных продуктов и других факторов и наполните свою кладовку едой, которая отвечает вашим целям оздоровления. Если вы обожаете вредную еду и фастфуд, сходите на кулинарный мастер-класс, посвящённый растительному питанию на основе цельных продуктов.

Верните себе здоровье

Доверяйте врождённой способности вашего организма к самоисцелению. Заболевания, вызванные образом жизни, реагируют на его изменение. Никто не может за вас питаться, заниматься спортом или управлять стрессом. Вы находитесь за штурвалом своего корабля, и в вашем распоряжении есть всё, чтобы направить его курсом на здоровье и исцеление. Сначала приложите усилия, чтобы преодолеть общие препятствия.

1. Преодолейте пищевую зависимость и тягу к еде. Сверхобработанные продукты с добавлением жиров, сахара и соли могут вызывать физическую зависимость. Механизм, лежащий в основе тяги к еде, очень напоминает зуд – чем больше вы чешетесь, тем сильнее он становится. Выход из зависимости предполагает, что вы заменяете эти вредные продукты здоровыми вариантами. Во многих случаях успех зависит от поддержания адекватного уровня сахара в крови. Ешьте блюда, содержащие сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Например, если на завтрак вы едите приготовленные злаки, добавьте в них немного чечевицы. Добавляйте в свой завтрак орехи или семена, и убедитесь, что ваше растительное молоко не содержит сахара. Избегайте калорийных напитков, сахара и искусственных подсластителей.

2. Контроль воспаления. Воспаление – одна из основных движущих сил, ответственных за избыточный вес, ожирение, резистентность к инсулину и диабет. Существует немало способов, которыми факторы питания могут вызывать воспаление. Одно лишь переедание, которое ведёт к избыточному весу и ожирению, может вызывать воспаление. Здоровые жировые клетки вырабатывают сбалансированное количество провоспалительных и противовоспалительных гормонов. Когда жировые клетки раздуваются или переполняются жирами, увеличивается выработка провоспалительных гормонов, а выработка противовоспалительных гормонов снижается. Такой дисбаланс способствует резистентности к инсулину [32, 33]. Чувствительность к отдельным продуктам и аллергия, загрязнители из окружающей среды, а также недостаток некоторых питательных веществ, таких как витамин D и жирные кислоты омега-3, также могут способствовать воспалению. Противовоспалительные соединения в овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках, орехах, семенах, травах и специях – ваша лучшая защита.

3. Восстановите дырявый кишечник. «Дырявый кишечник» – это популярный термин, который используют для описания повышенной проницаемости кишечника, которая, как установлено, является фактором, способствующим ожирению [34, 35, 36]. Считается, что основные причины этого заболевания – дисбактериоз, нездоровое питание, дефицит микронутриентов, а также чувствительность к отдельным продуктам и аллергия. Пища, которая может вызывать особенные проблемы, – это жареные продукты и прочие продукты, богатые жирами, приготовленные при очень высоких температурах, а также очищенные виды сахара, алкоголь и пищевые аллергены (например глютен или, для некоторых людей, – молочные продукты). Цельные растительные продукты, богатые клетчаткой, противовоспалительные соединения (такие как куркумин в куркуме), а также продукты, богатые жирными кислотами омега-3, могут способствовать заживлению кишечника [37, 38, 39, 40, 41, 42].

4. Укрепите системы выведения токсинов. Появляется всё больше свидетельств, подтверждающих наличие связи между загрязнителями окружающей среды, такими как БФА, тяжёлые металлы, стойкие органические загрязнители и пестициды, и накоплением жира в организме [43, 44]. Хотя мы не можем полностью устранить влияние этих соединений, мы можем свести его к минимуму и укрепить системы организма, которые помогают выводить эти вещества. Продукты животного происхождения, в том числе рыба, – мощные источники токсинов, присутствующих в окружающей среде. Крестоцветные овощи, богатые фитохимическими веществами, поддерживают процессы выведения токсинов. По возможности выбирайте органические продукты. В этом процессе играют роль многочисленные витамины, минералы, аминокислоты, фитохимические вещества и антиоксиданты, поэтому важно иметь хороший нутритивный статус.

5. Улучшите нутритивный статус. Даже если вы считаете, что делаете всё правильно, вы можете легко недополучать питательные вещества, когда ограничиваете объём калорий. Примите меры, чтобы включить в свой рацион достаточное количество белка, железа и цинка, а также хорошие источники кальция, магния и селена. Не забудьте включить в него надёжные источники витамина B₁₂, витамина D, а также йода. Когда вы сокращаете объём калорий, почти не остаётся места для продуктов с высокой энергетической плотностью (большим количеством калорий на грамм). Вместо них делайте упор на продуктах с высокой плотностью питательных веществ (большим количеством питательных веществ на калорию). Лучшие варианты – овощи (особенно листовая зелень), бобовые, фрукты, орехи, семена, а также неповреждённые цельные злаки (а не злаки, которые измельчили в муку). Когда организм черпает энергию из высококачественных, органических цельных растительных продуктов, отключаются генетические «кнопки», которые способствуют избыточному весу и ожирению.

6. Налаживайте гормональный баланс. Оптимальное здоровье и обмен веществ в значительной степени зависят от выработки и выделения гормонов, в том числе гормонов щитовидной железы, стресса и половых гормонов. Гормоны щитовидной железы контролируют обмен веществ и могут оказывать существенное влияние на вес тела. Получение йода в слишком больших или малых количествах может оказывать серьёзное влияние на выработку гормонов щитовидной железы. Недостаток селена и витамина D также может отрицательно влиять на функцию щитовидной железы, особенно у людей с аутоиммунными заболеваниями этого органа [45]. Загрязнители окружающей среды также могут нарушать функцию щитовидной железы [46]. В условиях хронического стресса повышается уровень гормона стресса кортизола, и жир переносится в брюшную полость и превращается в отложения висцерального жира (см. с. 25). Повышенный уровень кортизола также связан с усилением аппетита и тяги к пище, богатой жирами и сахарами [47, 48]. Лучший способ наладить гормональный баланс и укрепить обмен веществ – перейти на растительный рацион из цельных продуктов с низкой гликемической нагрузкой и высокой плотностью питательных веществ; удалить из рациона пищевые аллергены (особенно глютен); включить в него добавки (при необходимости); снизить уровень стресса; повысить физическую активность.

Тщательный подбор продуктов для здорового организма и здорового веса

Вот обязательный перечень вещей, которые можно сделать, чтобы избавиться от лишних килограммов и, что более важно, сохранить обретённый вес на всю жизнь. Когда вы включите эти пункты в свой ежедневный распорядок, их соблюдение станет одной из здоровых привычек.

Таблица 4.2. Индекс совокупной плотности питательных веществ (ANDI)*

Источник: обзор индекса ANDI врачом Джоэлом Фурманом, где приводятся диапазоны значений ANDI для различных групп продуктов.

Ешьте больше продуктов с низкой плотностью калорий

Продукты с низкой плотностью калорий занимают много места на вашей тарелке и в вашем желудке, однако одна их ложка содержит мало калорий. Продукты с самой низкой плотностью калорий – некрахмалистые овощи, которые содержат около 100 ккал на 0,45 кг. Ешьте их в любом количестве. Продукты с умеренной плотностью калорий следует включать в рацион, чтобы вы чувствовали, что насыщаетесь и получаете адекватное питание. Среди таких продуктов – фрукты, которые содержат около 300 ккал на 0,45 кг, а также бобовые, крахмалистые овощи и цельные злаки, которые дают 400–600 ккал на 0,45 кг. Здоровые цельные продукты с высокой плотностью калорий, такие как авокадо, орехи и семена, также следует включать в рацион, но в небольших количествах. От нездоровых калорийных очищенных продуктов, таких как сахар, обработанные мучные изделия и жареная пища, нужно отказаться. Концентрированные жиры и масла содержат около 4 000 ккал на 0,45 кг, и их также лучше исключить. Единственные продукты с более низкой плотностью питательных веществ – это сахара.

Ешьте больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ

Продукты с высокой плотностью питательных веществ содержат самое большое количество питательных веществ на калорию. Некоторые индексы плотности питательных веществ, например совокупный индекс плотности питательных веществ (ANDI), созданный врачом Джоэлом Фурманом, также учитывают клетчатку, растительные стеролы, фитохимические вещества и антиоксиданты [49]. По индексу ANDI никакая пища не сравнится с зеленолистными овощами (таблица 4.2). Все цельные растительные продукты – овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена – представляют собой варианты, богатые питательными веществами. Продукты с очень низкой плотностью питательных веществ, такие как сладкие напитки, масла и блюда, приготовленные во фритюре, будут противодействовать достижению вашей цели, здоровья, и их лучше избегать.

Включайте больше клетчатки в каждый приём пищи

Клетчатка даёт чувство сытости, поддерживает регулярность стула, питает кишечные бактерии и понижает уровень глюкозы в крови. Продукты, содержащие больше всего клетчатки, – бобовые. Другие богатые клетчаткой продукты – цельные злаки, овощи, фрукты, орехи и семена. Включайте эти продукты в каждый приём пищи. (На с. 142–150 вы найдёте дополнительные рекомендации по клетчатке.)

Составляйте рацион из цельных растительных продуктов

Цельные растительные продукты не содержат списка ингредиентов. В их случае вы получаете то, что видите. Поставьте перед собой цель съедать как минимум семь порций некрахмалистых овощей, три порции бобовых и три порции фруктов ежедневно. Включите в рацион умеренные порции злаков и крахмалистых овощей в зависимости от вашей потребности в энергии (в калориях). Чтобы сбросить вес, можно съедать не больше двух или трёх порций в день. Орехи и семена – очень калорийные продукты, поэтому ешьте их понемногу – одну-две порции в день. Употребляйте эти продукты в пищу в естественном виде – без обработки.

Исключите сверхобработанные продукты

Сверхобработанные продукты изготавливаются полностью или преимущественно из малопитательных веществ, извлечённых из продуктов питания – крахмала, масла, сахара, добавок, красителей, ароматизаторов и консервантов. Основу большей части таких продуктов составляют очищенные углеводы и очищенные жиры. Эти продукты проходят различные этапы коммерческой подготовки. Например, пшеница, которую используют для приготовления датской яблочной выпечки, измельчается в муку, а затем очищается с целью удаления отрубей и зародышей. Яблоко, используемое для начинки, очищается от кожуры. Чтобы улучшить конечный продукт, добавляются сахар, соль, крахмал, красители и консерванты. Наконец, это сладкое лакомство жарится во фритюре и покрывается сахаром.

Не все обработанные пищевые продукты – табу. Минимально обработанные продукты, такие как замороженные травы, очищенные замороженные бобы эдамамэ, некоторые виды хлеба из пророщенных злаков, вымытая и упакованная зелень, консервированные бобы и некоторые томатные соусы в банках могут отчасти облегчить приготовление пищи. Читайте список ингредиентов!

Употребляйте минимум концентрированных подсластителей и избегайте искусственных подсластителей

Людей от природы привлекают сладкие вкусы. Не так важно, откуда вы получаете сахар, из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или из органического обезвоженного тростникового сока, – как то, сколько сахара вы едите. Независимо от источника сахар остаётся сахаром, и он указывает на пустые калории, содержащие мало или вовсе не содержащие других питательных веществ. Если вы едите упакованную еду, читайте этикетки. Избегайте искусственных подсластителей; они никак не способствуют вашей ориентации на здоровье и могут негативно влиять на обмен веществ, микробиоту и контроль аппетита. Если вы всё-таки используете подсластители, лучшие варианты – производные фрукта архата и стевии. (Дополнительные сведения можно получить на с. 139–142. Таблица 5.4 на с. 137–138 содержит список сахаров в обычных продуктах.)

Употребляйте как можно меньше концентрированных жиров и масел и избегайте твёрдых жиров

Жиры и масла извлекаются из цельных продуктов. В этом процессе удаляются жирорастворимые витамины, минералы, фитохимические вещества и клетчатка. Извлечённые жиры и масла среди жиров – то же самое, что сахара и белая мука во вселенной углеводов. Оба вида продуктов – продукты высокой степени обработки, из которых удаляется бóльшая часть питательных веществ, и лучше всего максимально сократить их использование. В 1 ст. л. (15 мл) жиров и масел содержится около 120 ккал, что примерно в 2,5 раза больше, чем в чистом белке или углеводах. Избегайте твёрдых жиров, таких как маргарины и кокосовое масло, поскольку они особенно богаты насыщенными жирами.

Извлекайте максимум пользы из трав и специй

Травы и специи – союзники здоровья, которых признали лишь недавно. Они не только улучшают вкус продуктов, но и делают это без участия натрия или жиров. Некоторые травы и специи подают надежды в качестве помощников при похудении, поскольку они способны стимулировать обмен веществ, успокаивать воспаление или приводить в норму уровень глюкозы в крови. Суперзвёзды среди пряностей – чёрный перец, кардамон, кайенский перец, тмин, гвоздика, корица, имбирь, женьшень, семена горчицы, орегано, розмарин и куркума. Выращивайте собственные травы на подоконнике; это выносливые растения, которыми можно наслаждаться круглый год. Травы можно замораживать или сушить для дальнейшего использования.

Пейте воду, а не сахар

Сладкие напитки изобилуют калориями. Порция лимонада, фруктового пунша или содовой объёмом 375 мл содержит 120–150 ккал. Порция пива объёмом 375 мл обеспечивает 110–170 ккал; крепкие напитки содержат около 110 ккал на 45 мл; ликёры – 150–190 ккал на 45 мл; вино – около 80 ккал на 120 мл. Вода – лучший напиток для утоления жажды, и она не содержит калорий. Травяные чаи – также хороший вариант. Старайтесь не получать калории из напитков, поскольку они не дают такого же насыщения, как твёрдые продукты.

Единственное исключение – свежевыжатый сок из зелёных овощей, который обладает уникальной ценностью, поскольку усиливает действие антиоксидантов. Если вы пьёте растительные заменители молока, выбирайте те, которые не подслащиваются. Если вы включаете в свой рацион смузи, очень внимательно выбирайте ингредиенты и используйте их для замены приёмов пищи (а не в качестве перекуса) не чаще одного раза в день (см. рецепт зелёного смузи на с. 287). Избегайте напитков без калорий, которые содержат искусственные подсластители. По всей видимости, такие напитки нарушают работу нашего центра контроля аппетита и метаболических гормонов и не приносят пользы здоровью.

Исключите возможность пищевой аллергии и чувствительности к отдельным продуктам

Включение в рацион продуктов, к которым у вас имеется особая чувствительность, может вызывать воспаление, которое активизирует резистентность к инсулину и может способствовать набору веса. Задумайтесь о том, чтобы следовать модифицированной ограничительной диете в течение трёх-четырёх недель, отказавшись от продуктов, к которым, на ваш взгляд, вы можете иметь чувствительность. Самые распространённые виновники чувствительности к отдельным продуктам – молочные продукты, пшеница (иногда глютен), моллюски, рыба, яйца, кукуруза, арахис и соя.