Текст книги "Идеальное лекарство. Записки врача о беге"

Тренировка на выносливость вызывает образование большего количества более крупных митохондрий той части клетки, которая помогает высвобождать энергию из питательных веществ. Тренировки расширяют капиллярное русло, снабжающее мышцы, увеличивают способность скелетных мышц накапливать гликоген и улучшают способность использовать жир в качестве источника энергии [6].

Еще один механизм, который играет определенную роль, – аутофагия, процесс, посредством которого клетки разрушают свои поврежденные части.

Физические упражнения намного усиливают аутофагию в скелетных мышцах и других тканях.

Генетически модифицированные мыши со сниженной способностью к аутофагии гораздо хуже приспособлены к физической нагрузке [7]. То есть после того, как физические упражнения создают стресс для организма, этот стресс побуждает его избавляться от плохо функционирующих компонентов, что, в свою очередь, улучшает все функции в целом.

Еще один механизм, с помощью которого физические упражнения делают нас сильнее на молекулярном уровне, – снижение окислительного стресса, разновидности воспаления, способного вызывать повреждения клеток и ДНК. У лабораторных мышей, вследствие мутации лишившихся способности контролировать окислительный стресс, появлялись признаки преждевременного старения, и животные умирали молодыми. Но если им создавали условия для физической активности, признаки старения почти исчезали, и животные жили нормальной жизнью.

Парадоксально, но физические упражнения снижают окислительный стресс в клетках, вызывая выработку активных форм кислорода, например супероксида.

Ответом на эти опасные оксиданты становится стимуляция важных антиоксидантных ферментов, которые защищают клетки от подобного повреждения. Такие ферменты после тренировки еще долго остаются на повышенном уровне, обеспечивая организму дополнительную защиту от повреждения белков и ДНК. Упражнения на выносливость приводят к подобным реакциям во всех основных отделах клеток нашего организма [8].

Последний и увлекательный способ, которым упражнения изменяют тело, – это секреторная и сигнальная функция мышц. Только в последние двадцать лет мы поняли, что мышцы выделяют в кровоток сигнальные факторы, называемые миокинами.

Мышцы – это самый крупный орган тела, который во время пиковой нагрузки потребляет до 80 % минутного объема кровообращения. Мышцы позволяют животным функционировать и выживать. Когда возникает потребность в их большем количестве, сама мышца может вызывать каскады изменений в организме, высвобождая миокины, которые прикрепляются к рецепторам печени, поджелудочной железы, костей, иммунной системы, мозга и самой мышечной ткани [9].

Некоторые дни в медицинской школе казались марафоном. За целыми днями лекций и лабораторных занятий следовали часы в библиотеке. Первые два года мы проводили там почти каждые выходные. В последние два года проходили клиническую ротацию, проводя по месяцу в отделении общей хирургии, педиатрии или психиатрическом. Я знал, что хочу работать в области первичной медико-санитарной помощи.

Я флиртовал с экстренной медициной, но мое внимание было сосредоточено на глобальном здравоохранении и здоровье бездомных.

Я видел, как мои бездомные пациенты страдали от алкогольной и опиоидной зависимостей, а также от ВИЧ и других инфекционных заболеваний, несоразмерно чаще по сравнению с другими группами населения.

Однажды мой руководитель попросил встретиться с ним в приюте на Джордж-стрит, в нескольких кварталах от больницы Святого Михаила. Ситон-Хаус – крупнейший мужской приют в Торонто. Я вышел из своей квартиры недалеко от Итон-центра, повернул налево на Дандас-стрит и оказался в другом мире. Во время следующих посещений приюта я понял, что в центре самого богатого города Канады люди страдали патологиями, которые были бы уместны в развивающейся стране или в более раннюю эпоху. Я диагностировал и лечил пациентов с туберкулезом, окопной стопой[9]9
  Разновидность обморожения. Происходит из-за продолжительного воздействия холода и сырости на ступни в условиях неподвижности. – Прим. ред.


[Закрыть], неконтролируемым ВИЧ, абсцессами от употребления инъекционных наркотиков и терминальными заболеваниями печени. Я все еще стремился работать в области глобального здравоохранения, но теперь узнал, что мне не нужно выходить за пределы городской Канады, чтобы найти пациентов. Специалисты в области ВИЧ и наркомании, с которыми я работал в первые годы обучения, вдохновили меня и направили на путь нынешней работы.

По мере того как росло мое понимание человеческого здоровья и болезней и опыт в этой сфере, я постоянно думал о том, чтобы стать здоровее самому. Даже среди однокашников по медицинской школе мы практиковали огромный спектр того, что обычно называют «нездоровыми привычками». Это минимальные физические нагрузки, ужасные диеты с высоким содержанием обработанных сахаров и жиров, а иногда и чрезмерное употребление алкоголя. Некоторые вещи изменились – например, насколько я знаю, никто из моих одногруппников не стал заядлым курильщиком, хотя одно или два поколения назад эта привычка не была чем-то особенным. И все же мы определенно не являлись людьми с хорошим здоровьем.

Переехав в Оттаву, я начал кататься на велосипеде, но меня постоянно грызло ощущение, что этого недостаточно. Я видел людей, совершающих длительные пробежки по дорожке вдоль канала, и испытывал благоговейный трепет перед их мужеством. Оказаться так далеко от дома, до которого можно было добраться только на своих двоих, выглядело безумием. Я обнаружил, что посещение тренажерного зала, езда на велосипеде, пешие прогулки и походы улучшали мое самочувствие. Я завидовал бегунам, но все еще не верил, что смогу с ними сравняться. Тень бездействия нависла надо мной – пока однажды я снова не начал бегать.

К этому меня подтолкнули братья. Старший, Алекс, жил в Ванкувере, и однажды во время разговора по телефону он сказал, что начал бегать и готовиться к марафону. Он пробежал дистанцию десять километров за тридцать девять минут и завершил марафон менее чем за четыре часа. Алекс прислал мне фотографию с гонки: в беговых шортах, счастливый, щеголяет медалью. Фото произвело на меня большое впечатление. Все на нем казалось странным. Когда мы росли, Алекс был чрезвычайно умным, обладал способностями к музыке и иностранным языкам и всегда читал. Он водил меня в букинистические магазины, рассказывал о Джеймсе Джойсе и поощрял интерес к Кваме Нкруму и Францу Фанону. Он выступил в моноспектакле о жизни Винсента ван Гога и играл на ближневосточном инструменте под названием уд. Алекс, конечно же, не бегал и не носил шорты. Но на фотографии он выглядел таким счастливым.

Потом мой младший брат Саша пробежал Варшавский марафон, и я начал чувствовать себя отстающим. Я вспомнил те дни, когда занимался бегом. Одним из вечеров, когда был слишком взвинчен и не мог расслабиться, я решил попробовать пробежаться вдоль реки. От своего дома я свернул в Виндзорский парк, двинулся по набережной Ридо, через мост Биллингс, а затем вернулся домой. Это заняло около получаса, и после пробежки мне стало спокойнее. Потом, бегая, я снова и снова слушал один и тот же альбом монреальского певца по имени Иэн Келли. Иногда я срывался на спринт, экспериментируя с этим новым способом бытия. С каждым разом, надевая кроссовки, я понимал, что погружаюсь в бег все глубже, но не мог представить, в каком направлении двигаться. Я даже не знал, как это представить, пока не начал движение.

Я сидел дома за рабочим столом и разговаривал с Сашей по скайпу. Он сказал, что установил бесплатное приложение для смартфона, которое включает учебные программы и отслеживает прогресс. Я внимательно слушал, и меня озарило. Брат еще немного рассказал о пробежках по пригородам Варшавы, и я убедился – вот оно. Вот решение. Технологии позволят мне сделать последний шаг на пути к тому, чтобы стать бегуном. Вездесущий экран, компьютер, который мы все носим с собой, действительно может заставить меня бежать.

С нарастающим волнением я скачал приложение и определил свою первую цель – подготовиться к забегу на десять километров за четыре месяца. На следующий день мы с Мелиссой планировали уехать из города вместе на выходные. Перед выездом я выскользнул из дома для своей первой запрограммированной пробежки. Я побаивался, не зная, что произойдет во время этой сорокаминутной тренировки. Она показалась мне долгой. Я бежал медленно и осторожно. Я чувствовал себя хорошо. Все получалось. Согласно приложению для бега, в тот день я родился как бегун: оно начало отслеживать мои пробежки, сожженные калории и время тренировки.

Но сколько потерянных лет! По мере становления бегуном я думал о том, что могло бы произойти, если бы какой-то другой случай привел меня на этот путь раньше. При этом уже видел силу счастливого озарения, когда решил готовиться к поступлению в медицинский все эти годы назад. Если бы я стал бегуном тогда, чего еще мог бы достичь? Меня переполняли видения бега в команде Макгильского университета по пересеченной местности или по сельским дорогам Кембриджа, вместе с приятелями по команде я бы стремился к неведомой победе. О, сколько сожалений! Но прошлого не воротишь.

В своей книге «О чем я говорю, когда говорю о беге» (What I Talk About When I Talk About Running) японский автор Харуки Мураками описывает собственное перерождение в бегуна в возрасте тридцати трех лет. Он считает, что этот возраст «может быть своего рода жизненным перепутьем». Мы с Алексом оба начали серьезно заниматься бегом, когда нам было чуть за тридцать. Саша всегда был не по годам развитым – ему тогда еще не исполнилось тридцать. Но пришел и мой час, и, раз начав, я не оглядывался назад, хотя с того дня это не всегда было легко. После первого забега на десять километров я чувствовал себя разбитым. Я начал страдать от боли в животе и спазмов каждый раз во время тренировки. Я подумал, что, может быть, не создан для бега. Иногда возвращался домой шагом, потому что просто не мог иначе. Это было странно, это нервировало. Я не полностью контролировал свое тело. Но заставил себя продолжать, преодолел преграды, и вскоре бег снова стал радостью.

III. Бег и физическое здоровье

Почти две тысячи лет назад древнегреческий врач Гален связал физические упражнения и здоровье. Он посоветовал пациенту худеть, «заставляя его бегать каждое утро, пока он не вспотеет обильно» [1]. Но бег не единственное новшество в жизни пациента. Гален далее описывает лечение так: «Затем я сильно растер его и отправил в теплую ванну, после чего предписал ему легкий завтрак и отправил в теплую ванну второй раз. Несколько часов спустя я разрешил ему без ограничений есть не слишком питательную пищу и, наконец, поручил ему какую-то работу, которой он занимался весь остаток дня» [2].

Метод Галена был своеобразным. Прописанный им бег, вероятно, оказал более благотворное влияние, чем все теплые ванны и жесткое растирание.

Изучая молекулярные и генетические механизмы, современная наука обнаружила, что физические упражнения высвобождают миокины и другие соединения, которые благодаря физической активности создают более крепкое здоровье и сильное тело [3].

Немногие из пациентов верят, когда я говорю: если бы мы могли превратить полезные для здоровья физические упражнения в таблетку, это было бы самое мощное и востребованное лекарство в мире. Однако те, кто уже ведет активный образ жизни, знают, что чувствуют себя лучше после тренировки. Я много лет знал, что этому есть научные подтверждения, но все равно удивился, обнаружив море доказательств пользы физических упражнений и бега для здоровья. Я буквально окунулся в них, начав изучать эту тему, и мне пришлось вынырнуть, чтобы передохнуть, пока меня не смыло.

Что значит быть в хорошей форме? Физическая подготовка – результат взаимодействия между энергичностью, выносливостью и силой скелетных мышц, надежностью кардиореспираторной системы[10]10
  Под кардиореспираторной системой принято понимать функциональное взаимодействие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которое реализуется как один из способов адаптации тканей организма к нагрузкам. – Прим. перев.


[Закрыть], гибкостью, ловкостью, скоростью реакции, равновесием и составом тела [4]. Чтобы тело стало физически развитым, должны объединиться многочисленные компоненты организма.

Вы можете быть сильным, выносливым или быстрым. Но чтобы бегать на длинные дистанции, нужна особая, кардиореспираторная, выносливость – способность кровеносной и дыхательной систем снабжать ткани кислородом во время длительных физических нагрузок [5].

Выявлена тесная связь между низкой кардиореспираторной выносливостью, тяжестью переносимых заболеваний и риском преждевременной смерти. Эпидемиологические данные показывают, что низкая физическая подготовленность увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета второго типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии, а также общего риска смертности [6].

Рассмотрим влияние физических упражнений на организм, начиная от макушки. Первая остановка – мозг. Одна из ведущих причин смерти в мире – нарушение мозгового кровообращения, которое мы называем инсультом. Впервые это состояние описал Гиппократ две тысячи четыреста лет назад. В древнегреческом языке использовали термин «апоплексия», что означает «пораженный ударом». В середине VII века Иоганн Якоб Вепфер обнаружил, что в головном мозге пациентов, умерших от апоплексического удара, имелись кровотечение или закупорка кровеносных сосудов. Сейчас мы знаем, что при инсульте может быть кровотечение или ишемия. Ишемические инсульты вызываются закупоркой или повреждением сосудов, из-за чего тот или иной отдел мозга лишается кровоснабжения. Если же сосуды дают течь, это приводит к катастрофическим геморрагическим инсультам, при которых кровь поступает в мозг беспрепятственно.

Бег значительно снижает риск инсульта. По результатам восьмилетнего наблюдения почти тридцати тысяч мужчин и двенадцати тысяч женщин, занимающихся бегом, каждый километр пробежки в день снижал риск инсульта на 12 % у мужчин и на 11 % у женщин. То есть чем больше испытуемый пробегал, тем сильнее был эффект. Например, у тех, кто пробегал в среднем более восьми километров в день, риск инсульта был на 60 % ниже, чем у тех, кто пробегал менее двух километров. Группы испытуемых подбирались с учетом таких факторов, как возраст, курение, наличие диабета, уровень холестерина, артериальное давление и индекс массы тела (ИМТ) [7].

Сердце – это мышца, на которую влияют все виды физических упражнений.

Если думать о теле как о прекрасном автомобиле, например винтажном кабриолете, начинает казаться, что элегантней всего оно будет стареть, отдыхая в гараже. Но, в отличие от машины, организм реагирует на стресс, становясь сильнее: неоднократно доказано, что физические упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Вопрос в том, сколько именно упражнений будет достаточно. И возможно ли, что их окажется чересчур?

Однажды во время лекции мой друг Адам спросил преподавателя кардиологии: «Почему стресс от физических упражнений делает сердце сильнее, а стресс от высокого артериального давления или инфаркта миокарда приводит к ухудшению и нарушению сердечной функции?» В этом и заключается чудо и тайна физических упражнений. Мы регулярно подвергаем тело интенсивным нагрузкам и по большей части получаем более адаптированный и сильный организм на клеточном уровне, на уровне органов и на макроуровне.

Стремление предотвратить инфаркты привело к появлению современного феномена бега трусцой. Все началось в Новой Зеландии в 1960-х годах с группы мужчин, которые стали называть себя Оклендским клубом бегунов [8]. Трудно осознать, насколько в то время это отклонялось от привычного поведения. К виду одинокого бегуна, особенно поздним вечером, поначалу относились с немалым подозрением. Тор Готаас, изучавший историю бега, говорит о господствующем в 1950-х и начале 1960-х годов общепринятом мнении: «Зачем психически здоровым и законопослушным гражданам утруждать себя бегом по улицам в темноте?» [9]. И в самом деле: одного человека, бежавшего поздним вечером, арестовали, несмотря на объяснения, что он бежал ради поддержания здоровья.

Сегодня все кардинально изменилось, особенно в некоторых странах. Писатель и бегун Малкольм Гладуэлл рассказал в интервью журналу Runner’s World о том, как в одиночку отправился на пробежку по Ямайке просто для удовольствия. К своему удивлению, он обнаружил, что его приветствуют все окружающие: люди на тротуарах, в машинах. Он понял, что это была страна, которая любит бег, которая радуется бегунам. Когда я начинал тренировки и отправлялся на пробежку в новом городе или стране, я иногда стеснялся. Меня занимал вопрос, видели ли эти люди когда-нибудь бегуна раньше, думал о том, как они отреагируют. Мой опыт перекликается с опытом Гладуэлла: меня приветствовали улыбками, поднятыми вверх большими пальцами или жестами «дай пять», особенно коллеги-бегуны.

В 1960-х годах эта концепция медленно распространялась по Новой Зеландии, а затем Билл Бауэрман, очарованный ею после пробежки с Оклендским клубом, перевез идею в Северную Америку. В 1966 году Бауэрман и кардиолог по имени Уолдо Харрис написали первый выдающийся трактат о новом виде спорта. Они назвали его «Бег трусцой: программа физической подготовки для всех возрастов» (Jogging: A Physical Fitness Program for All Ages), и книга разошлась миллионными тиражами. Далее идею продвинул Кеннет Купер. Он работал военным врачом и заинтересовался измерением физической формы и ее улучшением. Купер разработал тест на выносливость с использованием двенадцатиминутной пробежки и начал руководить программой NASA по физической подготовке астронавтов. В 1968 году Купер написал книгу «Аэробика» (Aerobics), которая еще сильнее подогрела общественный интерес к бегу ради здоровья. Число бегающих трусцой в США выросло со ста тысяч в год публикации «Аэробики» до двадцати семи миллионов к 1977 году и более сорока миллионов на сегодняшний день.

К эпидемии бега привело много факторов. Однако вполне вероятно, что знание о пользе этого вида спорта для здоровья не было одним из ключевых – тяжело заставить сорок миллионов человек сделать что-то трудное, просто сказав, что это полезно для здоровья. Вероятно, гораздо важнее оказался факт, что бегать весело, легко и приятно. Но по мере того, как росло число людей, постоянно занимающихся бегом, совершенствовалось и понимание пользы бега и физических упражнений для здоровья.

За десять лет до публикации «Аэробики» исследование 1953 года показало, что у водителей общественных троллейбусов в Лондоне было в два раза больше инфарктов, чем у кондукторов тех же самых троллейбусов.

Существенная разница между этими двумя группами заключалась в том, что кондукторы ходили, продавая билеты, в то время как водители сидели бóльшую часть рабочего дня [10]. Это зачаточное исследование породило в сознании многих ученых связь между физической активностью и профилактикой заболеваний [11].

Более свежие данные подтверждают, что бег, в частности, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, в котором приняли участие пятьдесят пять тысяч человек, показало, что у бегунов вероятность умереть от сердечно-сосудистых болезней на 45 % меньше, чем у тех, кто не бегает.

У бегунов в исследовании в целом был на 30 % ниже риск смерти от любой причины по сравнению с теми, кто не бегал, что привело к увеличению продолжительности жизни в среднем на три года. Имейте в виду, что это среднее значение, которое объединяет людей, бегающих раз в неделю, и тех, которые тренируются для ультрамарафонов.

Тем не менее результаты исследования, по-видимому, свидетельствуют о том, что отказ от бега был для участников исследования почти настолько же серьезным фактором риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, как высокое артериальное давление, на которое приходилась каждая четвертая смерть от сердечно-сосудистых причин.

Другое исследование, в котором приняли участие двести пятьдесят тысяч мужчин и женщин в возрасте от пятидесяти до семидесяти одного года, показало: среди тех, кто занимался энергичными физическими упражнениями в течение часа в неделю и умеренными физическими упражнениями в течение еще двух часов в неделю, смертность была ниже на 50 % по сравнению с теми, кто этого не делал.

Я часто обсуждаю тему здоровья сердца со своими пациентами. Я ввожу данные об артериальном давлении и уровне холестерина в компьютерную программу под названием «Калькулятор Фрамингемской шкалы риска», затем уточняю, курит ли человек, страдает ли диабетом и принимает ли лекарства от повышенного давления. Сразу же пациент может получить оценку сердечно-сосудистого риска. Поскольку следует сообщать людям о риске инфаркта в ближайшие десять лет, это может стать пугающим опытом. Когда риск высок – более 20 %, они обычно оказываются потрясены и расстроены. Калькулятор – это в некотором роде цифровой хрустальный шар, алгоритм, который определяет их судьбу.

Он похож на секвенирование генома для оценки риска редких и серьезных заболеваний. Это шаг, который большинство людей, включая меня, не решаются предпринять. Если бы вы проверили свой геном и узнали, что у вас есть значительный шанс развития серьезного заболевания в ближайшие десять лет, это было бы трудно осмыслить.

Те, у кого риск по Фрамингемской шкале высок, могут сделать несколько простых вещей, чтобы его снизить. Для курильщика самый быстрый способ – бросить курить. В других случаях могут помочь лекарства, снижающие уровень холестерина или артериальное давление. А еще есть физические упражнения.

Фрамингемскую шкалу риска разработали на основе результатов масштабного Фрамингемского исследования сердечно-сосудистых заболеваний, проведенного в городе Фрамингем, штат Массачусетс.

В ходе исследования было выяснено, какие факторы приводят к сердечным заболеваниям и смерти.

Это исследование показало, что пятидесятилетний мужчина с малоподвижным образом жизни проживет на три целых семь десятых года дольше, если присоединится к группе с высокими физическими нагрузками, и на одну целую семь десятых, если – с умеренными. Это довольно большой срок дополнительной продолжительности жизни [12].

Есть несколько факторов, которые мы не можем изменить. Один из жизненно важных компонентов Фрамингемской шкалы риска – семейная история. На самом деле если у родителей или братьев и сестер проявились серьезные сердечно-сосудистые заболевания в возрасте до пятидесяти пяти лет, ваш балл по Фрамингемской шкале удваивается.

Каждый раз, приходя на крытую дорожку или в зал с велотренажерами в местном фитнес-клубе, я встречал Эндрю, коллегу-врача, с которым работал на протяжении многих лет. Я был потрясен, когда он сказал, что ему семьдесят: идеальная кожа и мускулистое телосложение заставили меня думать, что он по крайней мере на двадцать лет моложе. Я полагал, что, как и многие врачи, он занимался спортом, потому что понимал его пользу. Однако недавно Эндрю сказал, что ему нужно зайти к своему кардиологу, чтобы еще раз сделать стентирование. «Это наследственный фактор», – объяснил он. Все трое его братьев умерли от инфаркта в возрасте сорока с небольшим. «Единственная причина, по которой я продержался так долго, заключается в контроле факторов риска. Вот почему я здесь тренируюсь». Мое представление о нем мгновенно изменилось. Я смог увидеть тайную войну против судьбы, которую вел этот человек.

Национальное исследование здоровья людей, занимающихся бегом (National Runners’ Health Study), включало наблюдение за ста двадцатью тысячами человек с 1991 года. Это исследование предоставило множество доказательств того, что, чем больше и быстрее бегаешь, тем лучше. Например, если вы улучшите время, за которое пробегаете десять километров, с пятидесяти трех до сорока минут, то можете снизить риск инфаркта примерно на 50 % [13]. Скорость действительно имеет значение.

Другое исследование показало, что скорость, с которой мужчина или женщина в возрасте сорока или пятидесяти лет могут пробежать полтора километра, очень точно предсказывает риск сердечных заболеваний в возрасте семидесяти или восьмидесяти лет.

Кардиологи сравнили гипотетическую пользу приема гипотетического комбинированного лекарственного средства – полипилла – с реальной пользой физических упражнений. Под термином «полипилл» понимали препарат, который включает в себя лекарство для снижения артериального давления и холестерина, для защиты почек и аспирин – все в одной таблетке. Сможет ли любой человек получить пользу от такой формулы? В 2001 году группа экспертов пришла к выводу, что подобное лекарство потенциально может улучшить здоровье населения [14]. Но когда исследователи-кардиологи сравнили эти прогнозы с доказанным эффектом физических упражнений, они обнаружили, что последние приведут к аналогичному снижению артериального давления и более заметному улучшению здоровой массы тела, кардиореспираторной выносливости вместе с превосходным общим воздействием на здоровье. Физические упражнения не просто лучше, чем таблетка, – они лучше, чем четыре таблетки.

Но если физические упражнения – это лекарство, то какова правильная доза?

Почти все исследования показывают, что, переходя от полностью сидячего образа жизни к более активному, вы получаете колоссальную пользу для здоровья. Но результативность может снижаться. Чем больше вы занимаетесь, тем больше преимуществ получаете – но только до определенного момента. Тогда может наступить миг, когда у очень активного человека риск смерти окажется практически не снижен по сравнению с ведущим малоподвижный образ жизни. Это не значит, что спортивные люди не чувствуют себя лучше или не стареют элегантнее. Просто они не обязательно проживут намного дольше, чем менее активные люди.

Исследование здоровья выпускников Гарварда (Harvard Alumni Health Study) выявило несколько более высокий уровень смертности среди тех, кто занимался активными видами спорта более трех часов в неделю по сравнению с теми, кто занимался менее трех.

Другое исследование показало, что пациенты с заболеваниями сердца, у которых был высокий уровень физической активности (они пробегали в неделю более сорока восьми километров или проходили более семидесяти четырех), в конечном счете не получили никакой пользы с точки зрения снижения смертности от инфарктов по сравнению с неспортивными [15].

Еще одно крупное исследование не выявило дополнительных преимуществ в плане смертности для людей, которые занимались более пятидесяти минут в день интенсивными видами деятельности [16].

Это должно заставить нас остановиться и подумать. Может ли слишком большое количество физической нагрузки причинить вред? Могут ли упражнения убивать? Доказательства пользы очевидны: когда здоровый человек придерживается научно обоснованного плана тренировок и прислушивается к своему организму, он может много заниматься и оставаться живым, чтобы рассказать об этом. Продолжительность жизни людей, которые ежедневно выполняют физические упражнения до пяти часов в день, не короче, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [17]. Для большинства не опасно пробежать марафон, ультрамарафон или завершить сверхдлинный триатлон, например Ironman.

Истории о людях, падающих и умирающих во время забега, привлекают большое внимание средств массовой информации, и они даже могут быть правдивыми. Такие новости способны внушить страх перед спортом на выносливость, особенно если мы знаем кого-то, кому потребовалась скорая помощь во время пробежки. Во время Берлинского марафона 2008 года двадцатипятилетний канадский спортсмен конголезского происхождения Дэнни Кассап упал в обморок. Он выжил только потому, что один из зрителей немедленно сделал искусственное дыхание. Бегуна ввели в медикаментозную кому и обнаружили нарушение сердечного ритма, вызванное воспалением в сердце. Кассап смог вернуться к бегу, но три года спустя умер в Торонто на следующий день после того, как снялся с другой гонки.

Число людей, пробежавших марафон, в Соединенных Штатах выросло с двадцати пяти тысяч в 1976 году до более чем полумиллиона в последние годы, и почти два миллиона человек ежегодно проходят полумарафон. Примерно один из ста тысяч этих бегунов во время марафона и один из четырехсот – во время полумарафона погибают от внезапных проблем с сердцем [18]. Хотя общий показатель очень низок, люди все же расстаются с жизнью. Этот риск сопоставим с риском смерти полутора человек из ста тысяч во время участия в триатлоне и одного из миллиона в течение года регулярного плавания.

Кардиологи и исследователи физических упражнений, которые были обеспокоены возможным вредом физической нагрузки, предположили, что чрезмерное количество упражнений на выносливость может вызвать аритмию и повреждение драгоценной мышцы сердца под названием миокард [19]. Когда случается инфаркт, в крови резко повышается уровень химического вещества тропонина. До трети бегунов, прошедших обследование после марафонов, имеют его повышенный уровень. Кроме того, исследования, позволяющие визуализировать сердце, показывают увеличение размеров предсердий (верхних камер сердца, через которые поступает кровь, перед тем как уйти в организм) и ухудшение сердечной функции бегунов непосредственно после марафона. Но все подобные аномалии проходят через один – три дня, и в сердцах большинства марафонцев не наблюдается явных долгосрочных повреждений [20]. После марафона человек может смешно передвигаться и испытывать боли во всем теле, но никто не беспокоится, что он вечно будет так ходить и что у него все будет болеть до конца жизни.

Многие случаи смерти во время марафонов и других экстремальных событий происходят у людей с редким заболеванием, которое называется «идиопатическая гипертрофическая кардиомиопатия».

Идиопатическая гипертрофическая кардиомиопатия – состояние, при котором левый желудочек сердца чрезмерно велик, обычно из-за мутации в генах, кодирующих часть сократительной области сердца. Заболевание встречается у одного из двухсот взрослых и обычно почти или совсем не имеет симптомов, но аномалию можно выявить на электрокардиограмме (ЭКГ) или с помощью эхокардиограммы. В среднем люди с этим заболеванием имеют нормальную продолжительность жизни. Однако некоторые предрасположены к развитию сердечных аритмий во время стрессовых нагрузок, что составляет около трети случаев внезапной смерти во время марафонов.

Хотя очевидны доказательства того, что не существует такой вещи, как излишек физических упражнений, мы, похоже, все еще сталкиваемся с проблемой золотой середины – найти правильное количество тренировок. Исследования спортсменов-экстремалов, мужчин и женщин, которые занимаются по пять часов в день, похоже, не показывают, что у них есть какие-либо преимущества в снижении риска смерти по сравнению с людьми, которые просто соблюдают минимальную дозу в тридцать минут в день. Идеальная доза поможет человеку отлично себя чувствовать, выглядеть и прожить максимально долго. Идеальной также будет та, при которой окажется наименьшее количество побочных эффектов, таких как травмы от чрезмерной нагрузки, которые могут на какое-то время полностью лишить вас возможности заниматься спортом.