Текст книги "Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности. Чистое обсессивно-компульсивное расстройство"

Прилипчивость тревожных мыслей может сыграть и другую шутку, на этот раз после того, как мы приняли решение и вышли из коридора. Сделав выбор, доведя дело до конца и придя к результату, мы все еще не можем с уверенностью сказать, действительно ли сделанный нами выбор был лучшим. Даже если он привел к счастливому исходу, нет никакого способа узнать, была ли другая дверь еще более правильной, чем та, которую мы выбрали. Иногда мы убеждаемся, что правильным выбором был тот, который мы оставили за неоткрытой дверью, выйдя из коридора другим путем. Одна мысль об этом может вызвать сильную тревогу. В нашем общем опыте правильный выбор все еще там, ждет нас, как брошенный ребенок. Мы можем чувствовать острую потребность вернуться назад и принять другое решение. Сердце колотится, мышцы напрягаются. Мы изо всех сил пытаемся сделать другой выбор, отменить то, что было сделано, изменить то, что неизменно. В эти моменты прошлое, которое мы обычно переживаем как застывшее и фиксированное, словно уже написанная история, предстает как нечто пластичное, подверженное нашему влиянию и попыткам. Мысли о прошлом, имеющие место здесь и сейчас, сливаются с реальностью, к которой они относятся. Наше тело изо всех сил пытается действовать в прошлом так же, как оно действовало бы в настоящем. Это еще одна форма слияния времени.

В 11-й книге своей «Исповеди» святой Августин задает вопрос: «Что такое время?» Он объясняет, что оно состоит из трех частей: прошлого, настоящего и будущего. Он также подмечает, что прошлого и будущего на самом деле не существует, поскольку мы можем переживать их только в настоящем моменте. Тем не менее мы ощущаем течение времени и даже измеряем его. Августин пришел к выводу, что это переживание хода времени и, возможно, само время являются творением нашего разума. Он сравнивает проблему с музыкальным опытом. Слушая музыку, мы воспринимаем отчетливые звуки. Что делает звук музыкой, так это его связь со звуками, которые были до и после него. Как получается, что, присутствуя в настоящем моменте, мы слышим музыку, а не просто звук? Музыка, по Августину, возможна благодаря разуму, который включает в себя как память, так и предвосхищение. Время, как и музыка, конструируется разумом из воспоминаний и ожиданий. Другими словами, время, как мы его ощущаем, состоит из мыслей.

Мы склонны думать и говорить о времени, используя пространство как метафору. Примером такой пространственной метафоры является «измерение» «прохождения» времени движением секундной стрелки по циферблату часов. Мы говорим о «движении вперед» в будущее, оставляя прошлое «позади». В своей остроумной и провокационной книге The Stuff of Thought[3]3
  «Субстанция мышления» (на русский язык не переводилась).


[Закрыть] исследователь психолингвистики Стивен Пинкер (2007) изучает различные способы, которыми люди выражают свое восприятие времени. Он отмечает, что, хотя пространство повсеместно используется как метафора времени, способы применения различаются. В китайском языке будущее вверху, а прошлое внизу. На андском языке аймара будущее описывается как то, что позади нас, а прошлое – впереди. Пинкер объясняет, что формулировка аймара, вероятно, отражает наше восприятие событий в прошлом как реальных и познаваемых (например, рука «перед» вашим лицом), а событий в будущем как гипотетических и неизвестных (как если бы они были скрыты позади нас, вне поля зрения).

Это различие между свершившейся «реальностью» событий в прошлом и предварительной «воображаемой» природой явлений в будущем выражается еще в одной метафоре, когда мы воспринимаем события в прошлом как застывшие и фиксированные, а действия в будущем подвижными, в потоке. Британский астрофизик Артур Эддингтон (1929) описал такую осязаемую «асимметрию» времени как то, что придает ему ощущение одностороннего направления. По его замыслу, события кажутся все более случайными в одном направлении (будущее) и менее случайными в другом (прошлое). Он назвал это явление «стрелой времени» и пояснил, что оно отчетливо распознается сознанием и является ключом к нашим причинным рассуждениям. Подобное восприятие прошлого как фиксированного, а будущего как движущегося, кажется, разрушается в опыте слияния времени, заставляя нас в некоторых случаях рассматривать будущее как определенное и установленное, а в других прошлое – как подверженное изменениям.

Мы уже проанализировали, как это происходит у Мигеля. Он переживает свое будущее как фиксированное и определенное, зависящее от выбора, который он сделает в настоящем. Возможности и гипотезы – это истории, предположения, прогнозы. Они могут быть основаны на прошлом опыте, но, в отличие от прошлого, подвержены любым формам смещения и изменения. Мигель, вместо того чтобы переживать свое гипотетическое будущее как переменчивое и зависящее от его последующего выбора, воспринимает его как фиксированное и неизбежное. Поскольку по крайней мере одно из этих будущих воспринимается как «неправильное» и он не может быть уверен, какое именно, он становится все более беспокойным, избегая этого беспокойства через непринятие решения. В некоторых случаях это восприятие будущего как фиксированного и определенного может привести к чувству безнадежности, например, когда человек, находящийся в депрессии, считает, что ничего «никогда не получится», что бы он ни делал. Подобный опыт фиксированного будущего может иметь место даже при отсутствии конкретной гипотезы. Мигелю не нужно объяснять, что делает любой из его вариантов работы «неправильным», чтобы понять, что за одной из дверей скрывается общая «неправота». Идея, какой бы расплывчатой она ни была, и реальность, к которой она относится, сливаются воедино. Это приводит к аналитическому параличу, нерешительности и прокрастинации.

Слияние времени в обратном направлении заставляет нас воспринимать прошлое как нечто изменчивое или поправимое. Когда мы испытываем навязчивое, пассивное сожаление, память о прошлом событии и фактическое действие сливаются в нашем переживании. Поскольку мы обычно можем действовать в соответствии с реальными явлениями (в отличие от воспоминаний), то в момент происходящего реагируем на воспоминание возбуждением «бей или беги» и стремлением действовать, буквально изо всех сил пытаясь предотвратить или изменить событие. Так происходит даже тогда, когда мы «знаем», что событие невозможно предотвратить и изменить, поскольку оно уже случилось. Такой объединенный опыт прошлого также играет роль в борьбе с острым горем и посттравматическим стрессом. Возможно, самым крайним примером такого рода слияния является воспоминание, в котором человек полностью заново переживает травматическое событие, как если бы оно происходило в настоящий момент. Прошлое, которое существует только как воспоминание, переживается как реальное, постоянно меняющееся и требующее действия.

Иногда слияние времени включает в себя цельные мысли об альтернативном настоящем, основанные на выборе, отличном от сделанного на самом деле. В такой ситуации навязчивые мысли сосредоточиваются на «невыбранной дороге». Однажды я работал с пациентом, который, несмотря на многочисленные личные и профессиональные успехи, был одержим идеями о том, насколько лучше могла бы быть его жизнь, если бы он учился в другом университете. Получив предложения от двух ведущих школ Лиги плюща, он мучился с решением как до, так и после его принятия. Он провел бо́льшую часть своего времени в университете А, представляя, насколько счастливее он был бы в университете Б. Без каких-либо доказательств он предположил, что его занятия были бы более увлекательными и благодаря этому успеваемость была бы лучше. Его размышления включали в себя сложные фантазии о более крутых и интересных друзьях, которых он встретил бы там, и о более привлекательных девушках, с которыми бы встречался. Разочарованный и подавленный этими мыслями, он прикладывал меньше усилий в учебе в университете А и неоднозначно относился к общественной жизни. Когнитивное слияние привело его к восприятию воображаемых профессоров, друзей и подруг в университете Б, а также той жизни, которую он мог бы вести там, как вполне реальных. Это заставило его пережить их утрату как фактическую и очень болезненную.

Подобный ход мыслей продолжался даже после окончания учебы и с началом трудоустройства. Наблюдая за успехами коллеги, которая училась в университете Б, он приписал их исключительно тому факту, что она училась в «правильном» месте. Эта перспектива мешала ему чувствовать себя способным или ответственным за решения, которые он принимал в настоящем. Решив, что его способность влиять на результаты осталась в прошлом, он привык считать себя жертвой истории, неспособной с нынешней точки изменить ход своей.

Даже если мы осознаём, что неуправляемая жизнь – это фантазия, она все равно может повлиять на наше счастье в той реальности, в которой мы находимся. Иногда фантазия даже не является нашей собственной. Переехав в Сан-Франциско в возрасте двадцати лет, я проводил много времени в кофейнях и ходил на открытие галерей. Я состоял в творческой писательской группе и посещал уроки импровизации в местном колледже. Со временем у меня образовался небольшой круг друзей, которых я считал творческими и городскими. Примерно в это же время я наткнулся на книгу «Праздник, который всегда с тобой» – чрезвычайно романтизированные мемуары Эрнеста Хемингуэя о его пребывании в Париже в период между двумя мировыми войнами. Прогуливаясь вместе с Хемом по Латинскому кварталу, общаясь с такими людьми, как Эзра Паунд и Джеймс Джойс, отправляясь на машине в Лион со Скоттом Фицджеральдом и наслаждаясь рюмочкой ликера, слушая, как Гертруда Стайн рассказывает о своей дружбе с Пикассо, я не мог избавиться от чувства, что просто не встречал нужных людей. Мои новые друзья были невероятно милые, но так ли они остроумны? Были ли среди них гениальные люди? Я не мог избавиться от ощущения, что все-таки заслуживаю лучшего.

В наши дни социальные сети часто питают фантазию, поставляя образы, которые скрашивают бледную действительность. Тщательно подобранные сцены жизни, которые мы находим в Facebook или Instagram[4]4
  Facebook и Instagram – проекты компании Meta Platforms Inc., деятельность которой в России запрещена. – Примеч. ред.


[Закрыть], где каждый закат – золотой, а каждый прием пищи – праздник жизни, могут заставить нас чувствовать себя плохо в сравнении с собственным малоприятным существованием. В недавнем обзоре исследований на тему использования социальных сетей и психического здоровья (Келес и др., 2020) цитируется множество работ, в которых была обнаружена корреляция между количеством времени, проведенным в социальных сетях и на других платформах, и усилением симптомов депрессии и тревоги. Люди, которые не пользовались соцсетью в течение месяца, показали более низкие показатели депрессии и тревоги и сообщили о повышении уровня счастья и удовлетворенности жизнью (Олкотт и др., 2020).

Иногда нас развлекают мысли об альтернативных путях, которые могли бы быть более легкими и свободными. Такие размышления способны очаровать фантазию и приблизить нас к текущим желаниям. Если судить по литературе и фильмам, многие из нас воодушевлены идеей альтернативных «Я». Популярный, хотя и загадочный, телесериал «Остаться в живых» изображал две параллельные вселенные, в которых альтернативные версии одних и тех же персонажей шли совершенно разными путями. Самые разные писатели, такие как Диккенс, Кейт Аткинсон и Иэн Макьюэн, использовали эту тему в своих интересах. Затем прозвучало небрежное замечание Вуди Аллена: «Единственное, о чем я жалею в жизни, это то, что я не кто-то другой».

Литературовед Эндрю Миллер (2020) предлагает расширенное размышление об идее альтернативного «Я» в своей поэтической книге On Not Being Someone Else: Tales of Our Unled Lives[5]5
  «Не быть кем-то другим: рассказы о неуправляемых жизнях» (на русский язык не переводилась).


[Закрыть]. В нем он дает красноречивое описание чувства утраты, которое может нарастать по мере перехода потенциального в действительное:

«По мере осуществления роста дорога сужается: множественные возможности сливаются в единую реальность, окруженную испаряющимися, переносимыми по воздуху нереальностями. Если приглядеться, можно обнаружить потерю в том факте, что у вас было только одно прошлое и вы пришли только к одному настоящему. Жизнь исключительна… Рост исключает и закаляет» (7–8).

Далее он предупреждает, что наши неуправляемые жизни – это:

«…часть этого мира, как тени – часть вещей, воспоминания – часть восприятий, а сны – часть суток… Моя нынешняя жизнь кажется меньше по сравнению с воображаемой. Вместо того чтобы расширять мир, она отнимает часть от него» (49).

Счастливая жизнь, как с воспоминаниями, так и с предвкушением, требует пережить то, чем является и то и другое: мысли. Выбор, который мы сделали, и опыт, последовавший за ним, формируют память, на основании которой мы строим нарратив о прошлом. Подобно многочисленным биографическим фильмам, снятым разными режиссерами, направление нарратива может меняться в зависимости от нового опыта и нашего настроения в настоящий момент. В какой-то степени мы выбираем прошлое, с которым живем, в зависимости от того, как мы строим историю жизни. Возможно, мы не в состоянии изменить факты, но можем выбрать, что для нас важно, и решить, что это в конечном счете означает. Применение навыков разделения, описанных во второй части этой книги, может помочь распознать нарративную природу как прошлого, так и будущего в моменте рассказывания этих двух типов историй.

Когда дело доходит до выбора, это может помочь признать убывающую отдачу от попыток максимизации. Цена потерянного времени и повышенного стресса, связанная с откладыванием решения, часто выше, чем цена условно оптимального выбора. Барри Шварц (2004) обнаружил, что «максималисты», использующие оценку «достаточно хорошо» в качестве руководящего критерия при выборе, были наиболее довольны своим решением и наименее склонны к сожалениям. Они также сообщали, что более довольны жизнью в целом, оптимистичнее смотрят в будущее и реже испытывают депрессию. Он рекомендует подбирать момент выбора, ограничивая варианты, когда решение не имеет исключительного значения, и устанавливая критерий «достаточно хорошо» как успешный для большинства вариантов выбора.

Что касается оглядок назад, то, размышляя о вариантах за невыбранными дверями, полезно рассмотреть все возможности. Придя к выводу, что вы выбрали «неправильную» дверь, важно помнить, что невыбранная дверь могла быть еще более неверной, тем самым делая выбранную дверь «правильной». Каким бы замечательным ни был университет Б с его блестящими профессорами и красивыми студентками, если бы вас сбил автобус по дороге на выпускной, университет А мог бы стать «правильным» выбором. И вообще, почему бы при формировании нарративов не представлять, что каждая из ваших неуправляемых жизней была одной из множества пуль, от которых вы неосознанно уклонились? Путь, по которому вы в итоге пошли, привел вас к настоящему моменту, дав возможность принять еще больше решений.

Сконструированными моделями являются не только неуправляемые жизни и нарративы, которые вы используете в рассказах о своей действительности, – даже главный герой, которого вы обычно считаете собой, является созданием разума. А раз это так, то кто же автор и аудитория всех этих сцен в вашей голове? Это вопрос, к которому мы обратимся в следующей главе. Когда и, главное, если вы решите ее прочитать!

Глава 5. Песня о себе

Во время первой беседы с пациентами о парадоксе попыток контролировать тревогу я провожу их через метафору гориллы и другие фигуры речи, чтобы помочь отпустить контроль над чувствами или мыслями, и часто получаю в ответ следующую версию: «Я понимаю концепцию, и она имеет для меня большой смысл с интеллектуальной точки зрения. Единственная проблема в том, что я не могу вынести такое беспокойство». От пациентов, борющихся с «чистым O», я обычно слышу нечто подобное: «Я знаю, что это всего лишь мысли, но я боюсь, что, если позволю им остаться, они просто возьмут верх».

Я научился внимательно прислушиваться к этим опасениям и задавать пациентам много вопросов о том, что именно они имеют в виду. Например, я могу спросить: «Что произойдет, если вы не сможете терпеть чувства?» или «Что случится, если мысли возьмут верх?» Полученные ответы обычно ведут в одно и то же место: в большинстве случаев пациенты обеспокоены тем, что проживание определенных чувств или конкретных мыслей навредит им либо изменит их каким-то фундаментальным образом. Они обеспокоены собой, и подразумевается, что некоторые идеи и ощущения могут изменить личность. Вы помните плакаты о правильном питании, которые гласят: «Вы то, что вы едите»? Что ж, иногда тревога может привести к осознанию: «ты есть то, что ты думаешь».

Насильник

Карл всегда гордился тем, что очень уважительно относится к женщинам. Всю юность он слыл среди друзей добрым, чутким парнем. Теперь, будучи преданным мужем и отцом девочки-подростка, он считал себя феминистом. Именно поэтому его так беспокоили мысли, которые часто приходили в голову в последнее время. Все началось с роста количества новостных сообщений о сексуальных домогательствах и нападениях на женщин. Данный вопрос далеко не новый, но повышенная осведомленность и более открытое обсуждение имели место. Карл внимательно следил за этой дискуссией, встревоженный не только масштабами проблемы, но и собственной невежественностью и самодовольством.

Ему пришло в голову, что, возможно, в прошлом, будучи одиноким, он был бесчувственным или даже пренебрегал двойственным отношением партнера к сексу. Это было давно, воспоминания были туманными. Он помнил пару девушек в колледже, которые просили его притормозить или говорили, что не готовы. Он знал, что никогда не настаивал, когда это происходило. В чем он был менее уверен, так это в том, всегда ли он получал явное согласие от женщин, с которыми занимался сексом. Он беспокоился, что, сам того не желая, мог подтолкнуть к сексуальному контакту ту, которая испытывала к этому смешанные чувства. Говоря более прямо, хотя ему сложно было вспомнить конкретный случай, он беспокоился, что в какой-то момент мог совершить изнасилование на свидании.

Услышав сообщения о знаменитостях, нападавших на женщин после того, как им подмешивали что-то в напитки, он подумал о том, что в прошлом, вероятно, имел возможность сделать то же самое. Карл понятия не имел, что положить в женский напиток и где это взять. Тем не менее он знал, что были шансы так поступить. Возможно ли, что он мог совершить такое, а потом забыть о содеянном? Откуда он мог знать наверняка, что этого не произошло? Эта идея очень тревожила Карла и продолжала время от времени его посещать.

Вновь эта мысль пришла в голову Карлу, когда они с женой ужинали с другой парой в их любимом мексиканском ресторане. Он всегда считал Меган, коллегу его жены, в некоторой степени привлекательной. Теперь она сидела напротив него за столом, а ее коктейль был в нескольких дюймах от него. Он хотел туда что-то положить? Внезапно ему представилось, как он загоняет Меган, находящуюся под воздействием наркотиков, в угол возле туалета… Эта мысль потрясла и встревожила его. Откуда приходили эти побуждения? Карл протянул руку и осторожно убрал напиток Меган из зоны досягаемости. Когда Меган вопросительно посмотрела на него, он сказал: «Я боялся, что могу его опрокинуть». Конечно, на самом деле он боялся гораздо большего.

Я видел много мужчин, подобных Карлу, в своей практике. Хотя движение #MeToo указало на целую эпидемию сексуальных домогательств и насилия в нашем обществе, рискну предположить, что ни одно из них не было совершено такими мужчинами, как Карл. Беспокойство, которое Карл испытывает по поводу возможного нарушения или несоблюдения женских границ, является отражением его глубинных ценностей. Вот кто такой Карл и, судя по его истории, кем всегда являлся. Та же самая личность, с беспокойством и тревогой реагирующая на подобные мысли, – это то же самое «Я», которое руководило Карлом в его уважительном общении с женщинами с самого начала взаимодействия с ними. Когда Карл слышит о том, что мужчины подсыпают что-то в напитки женщинам, его тревога по поводу такого поведения побуждает к вопросу: «Смогу ли я когда-нибудь отравить чью-то выпивку?» Конечно, единственный способ сформулировать такую мысль – представить себя в моменте этого действия. Если бы Карл услышал о каком-либо парашютисте, то спросил бы себя: «Прыгнул бы я когда-нибудь с парашютом из самолета?» Эта мысль вызвала бы образ Карла, выпрыгивающего из самолета. Именно так работают мысли. Проблема Карла в том, что когнитивное слияние побуждает его ошибочно принимать свое воображаемое, основанное на мыслях «Я» за реальное. Мысль о том, чтобы подсыпать что-то в женский напиток, казалась максимально реалистичной. Убрать коктейль Меган из досягаемости было попыткой защитить себя от этого «опасного» мышления.

И это не просто идеи о причинении вреда другим. Мы часто чувствуем потребность защитить себя от множества неприятных мыслей, а также от сильных эмоций, что неудивительно. Идея о том, что наше «Я» может быть травмировано собственным опытом, широко распространена в культуре. В частности, западные религиозные традиции, отождествляющие «Я» с духом или душой, исторически описывали его как подверженное повреждению или загрязнению, подчеркивая необходимость «очищения» духа или иного исправления души. На раннем этапе психотерапия, используя метафоры «травмы» и «появления шрамов», увековечила представление о том, что личность может быть «повреждена». Иногда пациентов учат верить, что ранние переживания меняют не только ход мыслей, чувств или убеждений, но и то, кем они являются в постоянном, фундаментальном смысле. Со временем в этой области произошел сдвиг от структурного мышления к более функциональной модели личности. Вместо того чтобы наносить ущерб или оставлять психические шрамы, ранние переживания рассматриваются как влияющие на то, что мы думаем или верим относительно себя, других либо мира в целом. Этот процесс все чаще описывается как процесс обучения, а не создания и формирования. В отличие от травм и шрамов, которые являются частью нас, будучи составляющей нашего опыта, мысли и убеждения могут меняться со временем. То, кем мы являемся, отличается от того, что мы думаем, чувствуем или даже во что верим. Тем не менее в культуре сохраняется представление о хрупком себе. И культурное представление, и индивидуальный опыт того, что мышление, чувства и убеждения – это мы, можно понимать как тип когнитивного слияния. Мысли и то, к чему они относятся (к нам), воспринимаются как единое целое.

Эти дискуссии с пациентами о болезненных мыслях или чувствах, которые каким-то образом причиняют им вред или изменяют их, приводят нас к важным, но потенциально раздражающим вопросам. Кто именно этот «Я», который испытает травмы или претерпит изменения? Наша личность представляет собой собственные мысли и чувства? Это наши воспоминания? Или нечто большее? Если чувство или мысль могут измениться, меняет ли это самость? Это сложный вопрос для размышлений и обсуждений и может стать началом строго философской дискуссии. Но на самом деле он менее абстрактен. В действительности речь идет о тщательном исследовании нашего фактического опыта. Тем не менее зачастую бывает трудно погрузиться в то, что мы склонны считать само собой разумеющимся. Потребуется терпение. Давайте не будем спешить.