Текст книги "Сны пробуждения. Осознанные сновидения и метод «Осознанного сна и сновидений»"

Эта техника обманчиво проста, но именно она дает мне большинство моих осознанных сновидений. С этого момента во время бодрствования, когда происходит нечто странное или когда возникает синхрония, дежавю, странное совпадение или любая другая сноподобная аномалия, спросите себя: «Я сплю?» и затем ответьте на этот вопрос, выполнив проверку реальности.

Проверяя реальность наяву, в состоянии бодрствования, вы создаете привычку, которая затем начнет появляться в ваших снах. Но когда вам приснится, что вы выполняете проверку реальности, это, конечно, укажет на то, что вы спите, и вы станете осознанными.

Изумительно, но специалист по осознанным сновидениям Дэниэл Лав вычислил, что «11 % нашего ежедневного воспринимающего сознания проходит в сновидении» ¹⁰. Он уточняет: «Просто чтобы прояснить, это не 11 % спящего сознания, а 11 % всего вашего воспринимающего сознания каждый день» ¹¹. Это означает, что всякий раз, когда мы задействуем «Странную технику», у нас появляется один из десяти шансов, что мы на самом деле спим. Мне нравится такая вероятность.

Давайте искать странности!

Наяву, когда бы ни случилось что-то странное или необычное, спросите себя: «Я сплю?» и ответьте на этот вопрос, выполнив проверку реальности, например, посмотрите на свою руку два раза подряд или дважды прочитайте отрывок текста. Если вы будете делать это по десять и больше раз в день, этого будет достаточно, чтобы вам начало сниться, что вы делаете это, что приведет к осознанному сновидению.

«Как мы живем, то нам и снится», поэтому не крутите бездумно руками перед носом всякий раз, когда встретите что-то странное, иначе в снах получите то же самое, и эта техника не принесет никакой пользы. Действуйте с полной убежденностью и ожиданием, что очередная проверка реальности может подтвердить, что вы на самом деле спите.

Чарли говорит

«Как-то на одном из моих семинаров женщина сказала: „Вы хотите, чтобы я весь день спрашивала себя: «Я сплю?» и смотрела на руки, проверяя, бодрствую ли я? Так мы все свихнемся!” На самом деле наоборот – каждый раз проверяя реальность, мы практикуем осознанность, потому что мы делаем паузу, возвращаемся в настоящий момент и яснее осознаем текущую реальность. Всякий раз замечая что-то странное наяву и проверяя реальность, мы возвращаемся в настоящее, выходя из режима автопилота».

Иногда, когда мы еще только начинаем, мы можем заметить знак сновидения во сне, почти осознать, что спим… но затем отговорить себя от этого. В другой раз мы думаем, что, возможно, спим, и проверяем реальность, но затем нас что-то отвлекает во сне, прежде чем мы успеваем стать полностью осознанными. Этот причудливый феномен я и называю «предосознанные конфабуляции».

Однажды я рассказывал о конфабуляциях на одном из ретритов в Уэльсе, и одна из участниц, психолог, сказала себе под нос: «Обман!»

Я остановился, посмотрел на нее и сказал: «Простите?»

Она ответила: «Чушь! Конфабуляция – это обман. Мы обманываем себя, чтобы сохранить статус-кво своей реальности. Психи всегда так делают».

По-видимому, когда мы сталкиваемся с вероятностью узнавания, что мы в сновидении, наше эго часто пытается сфабриковать рациональное на вид объяснение реальности ситуации. Например, мы можем увидеть летающего слона и почти осознать, что спим, но затем убедить себя, что летающие слоны довольно распространены в этой части мира.

Почему наше эго делает это? Потому что оно чувствует угрозу со стороны осознанности. Когда мы осознанны, мы видим насквозь все иллюзии нашего эго и становимся частью сновидения, выходя за пределы концепций «меня», «моего», «я» и «других». Мы становимся едины со всем сновидением и освобождаемся от мертвой хватки эго. Чтобы предотвратить это, оно иногда в отчаянии пытается не дать нам стать осознанными.

В книге Кастанеды «Искусство сновидения» персонаж дона Хуана рассказывает своим ученикам, что наш рациональный ум будет пытаться защищать себя, если мы столкнемся в наших сновидениях с идеями или концепциями, которые посягают на наше представление об общепринятой рациональности. С этой идеей рациональности, которая борется за собственное выживание перед лицом иррациональных переживаний сновидения, начинающие сновидцы могут сталкиваться время от времени, часто в форме персонажей сна, отрицающих, что они – «материя сновидения», когда наш рациональный ум пытается удержать контроль над сновидческим статус-кво.

К счастью, по мере углубления нашей практики сновидения и роста количества проверок реальности конфабуляции становятся реже. Но, начинающие, будьте внимательны! Если вы подозреваете, что можете находиться в сновидении, не принимайте никаких доводов в пользу обратного, не проверив их тщательным образом. В точности как детектив Коломбо.

Ни одна из техник проверки реальности не работает в 100 % случаев, что же делать, если рука не меняется, но вы все равно подозреваете, что спите? Как сделать проверку реальности чтением, если во сне нет текста, который можно прочитать? Как заметить знак сновидения, если в пространстве сновидения не видно ни одного? Иногда вы можете обнаружить себя в сценарии, где нет знаков сновидения и проверки реальности ничего не дают, но вы все равно нутром чувствуете, что это сон. В этом случае нужно полагаться на факты и внимательно исследовать все вокруг, как детектив, осматривающий место преступления. Это суть метода Коломбо.

Те, кто уже достаточно взрослый, чтобы помнить его, вспомните лейтенанта Коломбо из сериала 1970-х годов. Это был курящий сигары детектив из полиции Лос-Анджелеса, олицетворяющий голос внутреннего детектива каждого человека. У Коломбо не было броской криминалистики или сложных теорий, он просто использовал свои собственные разумные суждения и внимание, чтобы обнаружить реальность ситуации.

Коломбо мог зайти в комнату и заметить десяток улик еще до того, как успевал представиться, у него было такое внимание, что он замечал каждую деталь вокруг, оставаясь полностью расслабленным, не выдавая ничего, невинно попыхивая своей кубинской сигарой. Вот какими нужно быть и нам, если мы хотим разгадать загадку осознанных сновидений.

Давайте искать улики!

Если вы подозреваете, что можете находиться во сне, начните искать свидетельства сновидения, в точности как детектив, осматривающий место в поисках улик. Будьте осознанны, внимательны, бдительны. Спросите себя: «Как я сюда попал(а)? Где я был(а), прежде чем оказаться здесь?» – и «ищите разломы в причинах и следствиях… и любые невозможности» ¹², это поможет вам опознать состояние сновидения.

Пока вы ищете улики, пытайтесь оставаться совершенно спокойными и невозмутимыми, как Коломбо, потому что, если вы будете слишком взволнованы, вы можете или проснуться, или отвлечься на что-то другое, захватывающее внимание, и это сохранит иллюзию сновидения.

Чтобы действительно дать шанс методу Коломбо, практикуйте его наяву тоже. В течение дня или в специально выделенные 10 минут каждый день внимательно осматривайте вещи вокруг, ощутите текстуры поверхностей, исследуйте странно выглядящие места и внимательно осознавайте свои переживания. Вы можете даже спрашивать себя: «Как я сюда попал(а)?» регулярно в течение дня. Если вы будете делать эти повышающие осознанность практики достаточно часто, вы начнете видеть их и во сне.

Чарли говорит

«Если вы подозреваете, что спите, – присмотритесь! Просканируйте территорию в поисках улик, прикасайтесь к вещам, взаимодействуйте с пространством, будьте осознанны. Состояние сновидения выглядит удивительно реалистично, но, если вы присмотритесь достаточно внимательно, вы заметите типичные для сновидения нестыковки и поймете, что спите».

Мнемоника – это то, что «относится к памяти», а осознанные сновидения, инициируемые мнемоникой, – такие, которые вызываются через использование функции памяти. MILD – техника, разработанная Стивеном Лабержем, которая позволяла ему вызывать осознанные сновидения силой воли. Для многих людей эта техника осознанных сновидений стала самой эффективной из всех существующих.

Техника MILD основана на принципах визуализации, самовнушения (самогипноза) и проспективной памяти. Интересно, что основы этой техники можно найти в тексте XVI века по йоге сна Лочена Дхармы Шри ¹³, а полное объяснение современной версии можно прочитать в книге «Исследование мира осознанных сновидений» (Exploring the World of Lucid Dreaming) Стивена Лабержа.

Хотя визуализация и самовнушение обеспечивают основополагающую силу этой техники, ключом к ней является именно проспективная память. Мы постоянно используем проспективную память в нашей повседневной жизни, когда говорим, например: «В следующий раз, когда увижу банк, вспомню, что нужно снять наличные». И это достаточно надежный аспект памяти [36]36
  Если вы когда-либо твердо решали проснуться в определенное время и вам удавалось, значит, вы задействовали ту же «целеполагающую» нейробиологическую стимуляцию, которую использует и техника MILD.


[Закрыть]. Если использовать его с сильным намерением, задействуется мотивационная, или целеполагающая, область мозга, которая остается бессознательно включенной как наяву, так и во сне, пока цель не будет достигнута. Точно так же можно дать себе перед сном команду, задействующую проспективную память, например: «В следующий раз, когда увижу сон, вспомню, что нужно заметить, что я сплю», и она останется нейрологически активной, пока мы не обнаружим себя во сне.

Техника MILD заключается в том, чтобы представить себя в сновидении, которое у нас только что было, поэтому лучше всего использовать ее, проснувшись из сновидения, которое вы отчетливо помните. Это может случиться само собой, если вы проснулись очень рано, или намеренно, когда вы ставили будильник, чтобы он разбудил вас во время фазы быстрого сна примерно в течение двух последних часов вашего ночного отдыха [37]37
  Вы беспокоитесь, что практика осознанных сновидений может помешать вашему отдыху? Не волнуйтесь, восстановительный сон происходит в фазе дельта-волн, а практика осознанных сновидений – в активной фазе быстрого сна, когда мозг в любом случае не отдыхает.


[Закрыть].

Давайте пробовать MILD!

1. Запомнить сон: проснувшись из сновидения, проснитесь до конца и вспомните сон, который только что видели. Запомните основной сюжет и сценарий наизусть и затем, если это возможно, выберите сцену или ту часть сна, в которой есть знак сновидения. Запомните эту часть наизусть. Вы поймете почему в шаге 3.

2. Установить намерение: теперь приготовьтесь снова заснуть. Засыпая и погружаясь в состояние гипнагогии (переходное состояние между бодрствованием и сном), повторяйте про себя снова и снова с намерением и энтузиазмом: «В следующий раз, когда увижу сон, вспомню, что нужно заметить, что я сплю». Сконцентрируйтесь на этой команде и, если заметите, что ум отвлекся или уже начал думать о другом, просто вернитесь обратно к повторению. Полностью пропитайте ум этой мыслью. Такое использование проспективной памяти и самовнушения – самая важная часть этой техники, и ее эффективность зависит от того, насколько воодушевленным «радостным усилием» вы насытите свои повторения [38]38
  «Радостное усилие» – одно из шести буддийских совершенств, оно означает энтузиазм в отношении духовной практики.


[Закрыть].

3. Визуализация осознанного сновидения: создав и укрепив сильную мотивацию вспомнить, что нужно заметить, что вы спите, визуализируйте себя опять в том же сновидении, которое вы вспоминали ранее. Попытайтесь по-настоящему прожить его заново во всех деталях, представляя себя в нем и воспринимая его всеми органами чувств в процессе засыпания. Но теперь представьте, что вы уже спите и полностью осознаете это. Как? Представьте, что заметили знак сновидения или сделали проверку реальности и затем осознали: «Ага! Я же сплю!»

Теперь представьте, что делаете то, что вам хочется сделать в осознанном сновидении.

Два главнейших принципа этой техники – задействование проспективной памяти с сильным намерением и визуализация себя в осознанном сновидении.

4. Засыпайте или сделайте это снова: теперь вы можете или просто заснуть или повторять шаги 2 и 3, пока не почувствуете уверенность, что полностью задействовали технику, и тогда уже можете оставить технику и позволить себе заснуть. В следующей фазе сновидений система вашей проспективной памяти активизируется и вы осознаете, что спите.

Чарли говорит

«Проще всего запомнить порядок шагов так: С-Н-О-П:

С = вспомни Сон;

Н = создай Намерение;

О = визуализируй Осознанное сновидение;

П = спи или Повтори».

Эту технику впервые представил в конце 1970-х Г. Скотт Спарроу, автор книги «Осознанные сновидения: восход ясного света». Это одна из самых эффективных имеющихся техник осознанных сновидений. Исследования показали, что «период бодрствования, прерывающий процесс сна, увеличивает шансы на осознанные сновидения» ¹⁴. и что эта техника – одно из «самых действенных, многообещающих средств достижения осознанных сновидений, используя которое более двух третей участников достигали осознанных сновидений» ¹⁵. Буддолог Б. Алан Уоллес отсылает к исследованиям, в которых было подсчитано, что этот метод повышает ваши шансы на осознанные сновидения на колоссальные 2000 % ¹⁶.

Так как же делать эту слишком прекрасную, чтобы быть правдой, технику? Очень просто. Проснитесь примерно за два-три часа до обычного времени подъема, бодрствуйте около часа и затем снова ложитесь спать еще на час-два.

Давайте проснемся и снова ляжем спать!

1. Поставьте будильник примерно за два-три часа до обычного времени подъема.

2. Проснитесь и встаньте.

3. Бодрствуйте около часа, займите себя какой-нибудь деятельностью. Медитировать и читать об осознанных сновидениях лучше всего, но я обнаружил, что практически любое занятие подойдет. Главное, не дремать эти 60 минут, а проснуться полностью – для эффективности этой техники полное бодрствование необходимо. Но пить двойной эспрессо или отвечать на рабочую почту не рекомендуется, это разбудит вас чересчур сильно, так что постарайтесь удержать сон на расстоянии вытянутой руки.

4. Примерно через час переставьте будильник на час-два позже, вернитесь в постель и засыпайте с сильным намерением осознанного сновидения.

Одна из причин, почему работает эта техника, – использование феномена возврата фазы быстрого сна. (Более подробно о возврате фазы быстрого сна см. на стр. 278.) В последние два часа нашего цикла сна чаще всего бывают сновидения, поэтому если мы лишаем себя этого времени сна, то, когда в следующий раз идем спать, попадаем прямо в быстрый сон. И поскольку фаза быстрого сна – это игровая площадка осознанных сновидений, понятно, почему эта техника содержит такой потенциал для осознанных сновидений.

Чарли говорит

«Меня несколько раз спрашивали, можно ли потратить этот час бодрствования на секс. В общем, фокус на сильном намерении осознанного сновидения на благо всех существ – наилучший вариант, но, полагаю, что заниматься сексом тоже не возбраняется. Просто учитывайте, что склонность некоторых людей засыпать сразу после секса означает, что вам придется рассчитывать время очень точно!»

Стоит отметить, что все эти техники требуют постоянной практики для получения положительного результата, но если мы применяем их с правильной мотивацией, то осознанные сновидения нам обеспечены.

Как говорит одна буддийская монахиня: «Когда вы сажаете семена в саду, вы не выкапываете их ежедневно, чтобы посмотреть, появились ли уже ростки. Вы просто поливаете их и вырываете сорняки. Вы знаете, что семена взойдут в свое время» ¹⁷.

6. Техники «Осознанного сна и сновидений»

Сначала опознайте сновидение. Используйте все, что может помочь, – техники, передаваемые йогинами сна, или любые современные методы осознанных сновидений… Главное – стать осознанными внутри сновидения, чтобы обрести основу для любых практик йоги сна, которые вы выберете для себя ¹.

Б. Алан Уоллес

Метод «Осознанного сна и сновидений» не только содержит в себе первичную цель овладения навыками осознанных сновидений, но и выходит далеко за ее пределы, он нацелен на достижение более всесторонних и духовных благ. Он включает в себя комбинацию преобразующих западных техник и методов тибетского буддизма, заключенных в обрамление медитаций осознанности и практики внимательности.

Соединив западные и восточные техники, мы можем воспользоваться древней силой подхода тибетского буддизма и сделать его доступным для западных практикующих, не усредняя при этом две традиции. Отличия между осознанным сновидцем и йогином сна проявляются только после включения осознанности в сновидении, поэтому техники достижения осознанности могут исходить из обеих традиций.

Практики «Осознанного сна и сновидений» нацелены на тренировку осознавания во всех фазах сна, сновидений и бодрствования. Мы не просто фокусируемся на осознанных сновидениях, мы сосредоточиваемся на увеличении осознанности во всех сферах жизни, как рекомендуют оригинальные техники йоги сна. Суть «Осознанного сна и сновидений» в том, чтобы «знать, что происходит, в то время как оно происходит» и развивать силу узнавания во всех состояниях восприятия.

Последующие практики показывают нам, как пробудиться в сновидении жизни, а не только в ночных сновидениях, и помогают нам обучиться как осознанным сновидениям, так и осознанной жизни.

Чарли говорит

«Мы с моим учителем Робом Нэйрном создали систему „Осознанного сна и сновидений“, чтобы заполнить пробел между ограниченными возможностями западных практик осознанных сновидений и зачастую недоступными практиками тибетской йоги сна. „Осознанный сон и сновидения“ – для тех людей, кто хочет пойти дальше просто осознанных сновидений в нечто гораздо более глубокое».

Только осознанность. Если вы практикуетесь в осознанности, вы непременно начнете узнавать сновидения ².

Аконг Тулку Ринпоче

Медитация осознанности – это изначальная техника вызывания осознанных сновидений, и она составляет основу всех практик «Осознанного сна и сновидений», которые мы будем здесь исследовать.

Тысячи лет люди знали, что практика внимательной осознанности в дневное время естественным образом ведет к внимательной осознанности в ночное время, поэтому, если мы серьезны в своем намерении обрести осознанность в сновидениях, практика медитации просто необходима.

Медитацией осознанности могут заниматься люди любых верований, в ее основе – простое стремление «знать, что происходит, в то время как это происходит, без предпочтений». Хотя многим проще выполнять эти инструкции, сидя в тишине, практиковать осознанность можно также в процессе любых действий – когда мы едим, гуляем, сидим и, конечно же, спим. Если мы «знаем, что происходит, в то время как это происходит, без предпочтений», мы практикуем осознанность. Это обманчиво просто.

Тренируясь «знать, что происходит, в то время как это происходит», мы естественным образом развиваем в себе способность «знать, что мы спим, в то время как мы спим». Мастера йоги сна говорят, что осознанные сновидения зависят от нашей способности удерживать фокус внимания и способности «держать свой ум под контролем» во время сна, и оба эти качества – прямое следствие практики осознанности.

Давайте глубже разберем, что же такое осознанность. Можно рассматривать свой ум как дом, а осознанность – как жильца этого дома. Никто не может войти в дом, пока осознанный жилец не откроет дверь. Жилец очень гостеприимный, и даже если гневная мысль приходит на порог и хочет войти, он не прогоняет ее и не отгораживается от нее. Напротив, он открывает дверь гневной мысли, выслушивает ее и затем просто позволяет ей уйти. Жилец ни при каких обстоятельствах не начинает разговаривать или спорить с гневной мыслью, он просто позволяет ей войти, остаться, на сколько ей нужно, и затем вежливо указывает ей на дверь.

Некоторые думают, что медитировать – значит останавливать мысли, делать ум пустым или погружаться в экстатические состояния, но медитация осознанности не об этом, она про осознавание всего, что происходит в уме, без предпочтений или оценок.

Французский философ Блез Паскаль говорил: «Все несчастья человека проистекают из его неспособности сидеть неподвижно, в одиночестве и тишине». Поэтому я верю, что он был преданным последователем этой техники.

Любую форму медитации осознанности можно использовать, чтобы помочь наполнить бак осознанности, но если вы не занимаетесь регулярной практикой медитации, то попробуйте это великолепное короткое упражнение, основанное на технике Британской ассоциации осознанности, – «Успокоить, заземлить, отдыхать с поддержкой».

Давайте ничего не делать!

• Сядьте на стул с жесткой спинкой или на подушку на пол, скрестив ноги. Убедитесь, что вам удобно и что спина прямая [39]39
  Западная наука тоже считает, что сидеть с прямой спиной полезно. Профессор Ричард Уайзмен цитирует научные исследования, подтверждающие, что сидение с прямой спиной способствует усилению как ощущения счастья, так и математических способностей ³.


[Закрыть].

• Для начала успокойте ум, очень расслабленно направляя внимание на дыхание. Вдохните чуть глубже, чем обычно, а затем мягко выдохните.

• Пусть вдох и выдох будут одинаковые, вдыхайте на три или четыре счета и выдыхайте тоже на три или четыре счета.

• Если можете, не закрывайте глаза, но если хочется закрыть, то можно закрыть.

• Когда возникают мысли, просто позвольте им проплывать свободно, не пытаясь ни отбрасывать их, ни вовлекаться в них. Просто оставьте их в покое и возвращайте внимание обратно на дыхание и счет.

• Через несколько минут начните больше внимания уделять выдоху и перестаньте считать. Замечайте, что на выдохе тело немного расслабляется. Так вы успокаиваете ум.

• Теперь заземлите ум в теле, полностью перестав контролировать дыхание [40]40
  Вы регулируете дыхание и считаете только на первой стадии успокаивания ума. Слегка регулируя дыхание, вы взаимодействуете с дыхательной системой и начинаете осознавать прежде автоматический процесс.


[Закрыть] и переместив внимание на тело. Просто осознавайте все ощущения в теле, и все.

• Вы можете заметить, что постоянное сканирование тела хорошо этому способствует. Для этого перемещайте свое внимание через все тело, медленно, начиная со стоп и заканчивая головой, затем возвращайтесь обратно к стопам и повторяйте сначала.

• Как вариант, можно просто сидеть и позволять ощущениям в теле привлекать ваше внимание по мере их возникновения. Хорошо заметить точки соприкосновения тела с полом или сиденьем и области напряжения или расслабления в теле.

• Ощутите, как тело поддерживается опорой под ним. Почувствуйте, как вес тела создает давление в том месте, где вы сидите. Отпустите тело, отдайте его на волю безусловной поддержки опоры. Почувствуйте, как гравитация укореняет вас.

• Просканировав все тело или позволив своему вниманию отслеживать отдельные ощущения, начните осознавать все тело целиком в пространстве. Удерживайте все тело в фокусе своего внимания.

• Позвольте себе ощутить, как ваше тело существует в пространстве и как окружается пространством. Так вы заземляете ум в теле.

• Заземлив ум в теле примерно в течение 5–10 минут, перейдите к отдыху. Ум отдыхает, когда вы отпускаете любую концентрацию внимания на дыхании или на теле. Просто отдыхайте. Не пытайтесь медитировать, просто сидите. Оставьте любые попытки что-то делать. Просто осознавайте все, что приходит к вам, панорамным вниманием.

• Смысл отдыха в том, чтобы позволить уму глубоко расслабиться, чтобы ушло любое ощущение усилия, сопротивления или попытки достичь чего-либо. Отдых никак не направляется, но включает в себя просто пребывание в настоящем моменте.

• Попробуйте отдыхать таким образом сначала одну-две минуты. Это высшая форма медитации – проблеск естественной безграничной открытости сознания. Наш ум очень беспокойный, поэтому это состояние часто ускользает от нас. Однако здесь мы на мгновение ощущаем вкус этой свободы и начинаем осознавать ее возможность.

• Когда вы замечаете, что ум вовлекается в мысли (что может произойти уже через несколько секунд), можете переходить к отдыху с поддержкой.

• Есть много видов поддержек для осознанности, например, дыхание или ощущения тела, но я обнаружил, что звук – самая эффективная поддержка для большинства людей.

• Чтобы звук стал поддержкой вашей осознанности, просто сфокусируйте внимание на любых слышимых звуках. Позвольте звукам укоренить ваше внимание в настоящем моменте.

• Не отвергайте или не приветствуйте никакие звуки, которые слышны, просто откройтесь для всех звуков, естественно присутствующих вокруг вас: машины снаружи, шаги в соседней комнате, шорох одежды, даже биение вашего сердца.

• Старайтесь слышать, а не слушать. Когда вы слушаете, вы часто начинаете выбирать и стремиться, а слышание – более расслабленное и открытое. Просто позвольте себе слышать и осознавать звуки.

• Всякий раз, отвлекаясь на мысли и замечая: «Ой, я думаю!», очень мягко, с доброжелательным терпением и без раздражения возвращайте свое внимание на звуки. Напомните себе, что в этом нет ничего неправильного, что ваш отвлекающийся ум дает вам возможность упражнять мышцы осознанности, вот и все.

• Просто сидите так, осознавая (и слыша) все происходящее в то время, как оно происходит, и каждый раз, отвлекаясь, мягко возвращайте внимание обратно на осознавание звуков. Потратьте минут 10–15 на такой отдых ума со звуком в качестве поддержки.

Описанная выше практика может занять от 20 до 30 минут, но, если вам захочется, можете увеличить время на сколько захотите, проводя бόльшую его часть на этапах «отдыха» и «отдыха с поддержкой».