Текст книги "Гибкость в боевых искусствах"

Упражнение 33

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения поставьте левую стопу около внешней стороны правой стопы (скрестите ноги). Выполните медленный наклон вперед и плотно прижмите ладони к поверхности. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и снова выполните наклон.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 32-м упражнении.

Важные моменты:

1) избегайте резких наклонов;

2) сохраняйте прямое положение спины;

3) не сгибайте колени в конечной фазе упражнения;

4) наклон выполняйте на выдохе.

Упражнение 34

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки вытянуты вверх над головой, кисти сцеплены в замок, тыльными сторонами направлены к голове.

Из исходного положения выполните наклон через сторону вправо и, слегка разворачивая туловище, опустите руки вниз, ладони плотно прижмите к поверхности около правой стопы. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и подвижность суставов поясничного отдела позвоночника и спины. Растягивает косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Важные моменты:

1) избегайте резких наклонов;

2) не сгибайте ноги в коленном суставе;

3) по возможности удерживайте прямое положение туловища;

4) задержитесь на несколько секунд, прижав ладони к поверхности;

5) наклон – выдох; возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 35

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки подняты вверх, кисти сцеплены в замок.

Из исходного положения выполните наклон, удерживая прямое положение спины. Обхватите двумя руками лодыжки и плотно прижмите туловище к ногам. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и спины. Способствует подвижности суставов поясничного отдела. Растягивает мышцы тазобедренного пояса.

Важные моменты:

1) удерживайте прямое положение туловища при наклоне;

2) не сгибайте ноги в коленных суставах;

3) при многократном выполнении упражнения, после серии выполните прогиб в пояснице назад;

4) выполняйте наклон вперед на выдохе.

Упражнение 36

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, туловище держите прямо, ноги вытянуты перед собой, руки расположены на поверхности возле бедер.

Из исходного положения опустите туловище на поверхность, поднимите прямые ноги и медленно переведите за голову. Руки прямые, вытянуты вперед. Стопы передней частью расположены на поверхности. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: упражнение способствует увеличению гибкости позвоночного столба, делает мышцы спины, таза и бедер эластичными и сильными.

Важные моменты:

1) в конечной фазе выполнения ноги держать вместе, не сгибая в коленном суставе;

2) стремиться расслабить мышцы плечевого пояса, спины, таза и бедер;

3) добиваться плавности выполнения, постепенно увеличивая амплитуду;

4) выполнить упражнение на выдохе.

Упражнение 37

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги прямые, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения опустите туловище на поверхность; опираясь на ладони, поднимите ноги вверх до вертикального положения и, поддерживая туловище сзади руками, выполните стойку на плечах. Медленно опустите ноги, согнутые в коленях, на лоб. Зафиксируйте положение на 5–10 секунд. Опустите ноги справа от головы и снова зафиксируйте положение на 5–10 секунд, затем – слева от головы, с фиксацией положения на 5–10 секунд. Опустите ноги с двух сторон от головы, поставьте колени на поверхность и коснитесь поверхности голенью правой и левой ноги и стопами. Зафиксируйте конечное положение на 5–10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: упражнение является одним из самых эффективных для развития гибкости позвоночного столба.

Важные моменты:

1) приступайте к выполнению данного упражнения только после разогрева мышц тела;

2) соблюдайте особую осторожность, чтобы исключить возможность травматизма;

3) подбородком обязательно упирайтесь в верхний край грудины;

4) избегайте резкого и рывкового выполнения движений;

5) сохраняйте естественное и спокойное дыхание.

Упражнение 38

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены возле бедер, стопы плотно прижаты к поверхности, руки согнуты в локтях и расположены около головы, ладони прижаты к поверхности.

Из исходного положения, опираясь на ладони, медленно выпрямите руки и ноги и займите положение «мост». Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: упражнение способствует развитию подвижности всех частей тела. Сохраняет и увеличивает эластические свойства межпозвоночных хрящей, суставов и конечностей. Растягивает и развивает гибкость всех основных групп мышц.

Важные моменты:

1) избегать резкого выполнения упражнения;

2) соблюдать осторожность при выполнении;

3) сохранять спокойное, естественное дыхание.

Глава 6. Упражнения для развития гибкости ног и области таза

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните круговые вращения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и подвижность суставов тазобедренного отдела. Укрепляет связки и мышцы тазобедренного сустава, делая его эластичным и менее подверженным травмам. Является хорошим разогревающим упражнением для дальнейшего растягивания мышц бедер и таза.

Важные моменты:

1 ) стараться сохранять неподвижной верхнюю часть туловища;

2) не сгибать ноги в коленном суставе;

3) избегать резких и рывковых движений;

4) сохранять естественное дыхание.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги максимально широко разведены в стороны.

Из исходного положения выполните энергичное встряхивание руками мышц бедер, затем – похлопывание кулаками по бедрам.

Характер воздействия: упражнение является эффективным расслабляющим упражнением и подготовит мышц бедер для дальнейшей растяжки.

Упражнение 3

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе.

Из исходного положения, сгибая правую ногу в колене, поднимите вверх бедро правой ноги. Поднимайте на максимальную для вас высоту. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 10–12 раз на каждую ногу. Темп выполнения максимально быстрый.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию мышц бедер. Увеличивает высоту и амплитуду подъема ноги во время фазы выноса бедра на удар.

Упражнение 4

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 3-го упражнения.

Из исходного положения выполните, сгибая правую ногу в колене, подъем бедра вверх и в сторону (если вы поднимаете правое бедро, поднимайте его в левую сторону и наоборот). Поднимайте на максимальную для вас высоту. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 10–12 раз на каждую ногу. Темп выполнения максимально быстрый.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию бедер и сухожилий, увеличивает эффективность выполнения ударов ногами, а также высоту и амплитуду подъема ноги во время фазы выноса бедра на удар.

Упражнение 5

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 3-го упражнения.

Из исходного положения выполните, сгибая ногу в колене, подъем бедра вверх до максимально возможной для вас точки и разверните в сторону наружу, под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений по 10–12 раз на каждую ногу. Темп выполнения максимально быстрый.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 4-м упражнении.

Упражнение 6

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя прямо, согните колено правой ноги и поднимите бедро вверх, взявшись одной рукой за колено поднятой ноги и второй рукой за стопу. Стопа должна быть оттянута вниз.

Из исходного положения поднимите бедро на максимальную для вас высоту и прижмите к груди. Сохраняйте прямое положение спины и устойчивое равновесие. Старайтесь колено поднятого бедра приблизить к плечу (например, поднята правая нога, значит, к правому плечу). Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию паховых мышц и мышц бедра. Способствует более эффективному выполнению ударов ногами, увеличивая их высоту и амплитуду выполнения.

Упражнение 7

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – станьте спиной к опоре, поднимите вверх бедро правой ноги и попросите партнера прижать ваше колено к груди. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию мышц бедра, а также паховых мышц. Дает возможность более эффективно выполнять удары ногами, увеличивая высоту, амплитуду и скорость выполнения.

Упражнение 8

Техника выполнения: выполняется с партнером. Примите исходное положение – станьте спиной к опоре и попросите партнера поднять вашу ногу. Нога должна быть прямая. Поднимите ногу на максимальную для вас высоту и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выполните упражнения на другую ногу.

Варианты выполнения:

а) подъем ноги в сторону;

б) подъем ноги назад.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы бедер и паховые мышцы. Способствует увеличению высоты и амплитуды ударов ногами.

Важные моменты:

1 ) во время подъема ноги вверх старайтесь расслабить мышцы тазобедренного пояса;

2) не сгибайте колено опорной ноги;

3) будьте предельно осторожны и контролируйте действие партнера, при сильных болевых ощущениях подайте команду стоп.

Упражнение 9

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – 2 ширины плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения, сгибая колено правой ноги, выполните глубокий выпад на правой ноге, левая нога – прямая, вытянута в сторону. Стопа левой ноги пяткой касается поверхности. Выполните медленные покачивания вниз и вернитесь в исходное положение. Выполните приседание в другую сторону. Чередуйте выполнение выпадов вправо и влево по 10 раз.

Характер воздействия: упражнение является хорошим разогревающим упражнением для дальнейшего растягивания мышц бедер. Способствует растягиванию мышц паха и бедер. Увеличивает амплитуду и высоту выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) во время выпада на одной ноге не сгибайте другую ногу в коленном суставе;

2) избегайте резких и рывковых движений;

3) выполняйте медленно и плавно покачивания вниз, постепенно растягивая мышцы бедра;

4) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 10

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя в глубоком выпаде, правая нога до конца согнута в колене, левая – вытянута в сторону. Руками возьмитесь за стопы, которые должны быть плотно прижаты к поверхности.

Из исходного положения выполните перекаты с одной ноги на другую. Старайтесь максимально низко переводить таз из одного глубокого приседа в другой. Туловище слегка наклоните к левой ноге, но по возможности сохраняйте прямое положение спины.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 9-м упражнении.

Упражнение 11

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленных суставах, стопы подошвами прижаты друг к другу.

Из исходного положения, взявшись руками за стопы, выполните медленный наклон туловища вперед, голову наклоните к стопам, руками старайтесь прижать бедра к поверхности. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедер, способствует развитию гибкости паховых мышц и мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 12

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, согните ногу в коленном суставе и обхватите руками стопу.

Из исходного положения медленно подтяните ногу к груди. В конечной фазе выполнения задержитесь в этом положении на 10 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость мышц бедра, растягивает ягодичные мышцы. Способствует увеличению подвижности тазобедренных суставов. Позволяет увеличить амплитуду и высоту при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) избегайте рывковых подъемов ноги;

2) выполняйте медленно и плавно, увеличивая амплитуду подъема по мере развития гибкости и растяжки мышц тазобедренного отдела;

3) удерживайте прямое положение туловища.

Упражнение 13

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, одна нога прямая, вторую согните в колене и обхватите рукой стопу.

Из исходного положения выпрямите ногу в коленном суставе и рукой потяните на себя. Одна рука держит ногу и оттягивает стопу на себя, вторая фиксирует колено поднятой ноги. Достигнув максимальной для вас точки подъема, задержитесь в этом положении на несколько секунд и выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 14

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, согните ногу в колене и обхватите стопу рукой, вторая нога вытянута вперед.

Из исходного положения медленно подтягивайте ногу к себе. Достигнув максимальной для вас точки подъема ноги, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, подколенные сухожилия.

Важные моменты:

1) не сгибайте колени, как подтянутой вверх ноги, так и вытянутой на поверхность;

2) выполняйте упражнения плавно и медленно, увеличивая амплитуду движения постепенно, по мере развития гибкости и растяжки;

3) для удобства выполнения обхватите ноги двумя руками, а также можете попросить партнера придержать колено, чтобы воспрепятствовать подъему ноги, расположенной на поверхности;

4) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 15

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги прямые, широко расставлены в стороны, руки в свободном положении, туловище держать прямо.

Из исходного положения, слегка разворачивая туловище вправо, выполнить касание поверхности двумя руками за правой ногой. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону. Количество повторений 10–12 раз вправо и влево.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы передней и задней поверхности бедер. Способствует развитию гибкости мышц и суставов тазобедренного отдела.

Важные моменты:

1) на начальном этапе развития гибкости не старайтесь развести ноги максимально широко;

2) при наклонах удерживайте прямое положение спины;

3) наклон выполняйте на выдохе.

Упражнение 16

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, одна нога согнута в колене и заведена назад, вторая – прямая, вытянута в сторону.

Из исходного положения выполните медленный наклон вперед к вытянутой ноге. Выполните несколько наклонов и, обхватив пятку ноги, задержитесь в положении наклона несколько секунд. Поменяйте положение ног и выполните наклоны к другой ноге. Чередуйте выполнения упражнения вправо и влево, количество повторений 10 раз.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и растягивает все мышечные группы бедер. Повышает эффективность выполнения высоких ударов ногами.

Упражнение 17

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, широко расставлены в стороны, руки в свободном положении, туловище держать прямо.

Из исходного положения выполните наклоны к правой ноге, вперед, к левой ноге. Выполняйте в среднем темпе. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и растягивает все мышечные группы бедер. Повышает эффективность выполнения высоких ударов ногами.

Важные моменты:

1) во время выполнения старайтесь не сгибать ноги в коленях;

2) удерживайте прямое положение туловища;

3) старайтесь грудью касаться ног и поверхности между ногами во время наклона вперед;

Упражнение 18

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на полу друг против друга, ноги расставлены в стороны, стопы соприкасаются со стопами партнера.

Из исходного положения возьмитесь за руки. Ваш партнер, отклоняясь назад, перетягивает вас в свою сторону так, чтобы под действием силы вы выполнили наклон вперед, пытаясь грудью коснуться поверхности. Поменяйтесь местами с партнером. Чередуйте выполнение наклонов. Количество повторений 10 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает паховые мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра. Позволяет увеличить высоту ударов ногами.

Важные моменты:

1) выполняйте медленно и плавно, без резких и рывковых движений вперед;

2) контролируйте действия вашего партнера, при сильных болевых ощущениях подайте команду «стоп»;

3) наклон выполняйте на выдохе.

Упражнение 19

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните продольный шпагат.

Из исходного положения выполните медленные наклоны туловища к вытянутой вперед ноге. Затем прижмитесь грудью к бедру ноги и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Поменяйте положение ноги и выполните наклон к другой ноге.

Вариант выполнения: выполните поперечный шпагат, обопритесь кулаками о поверхность и медленно подавайте таз вперед.

Характер воздействия: упражнение растягивает все группы мышц бедра. Позволяет увеличить высоту ударов ногами.

Важные моменты:

1) если вы не можете выполнить продольный шпагат, согните расположенную сзади ногу и упритесь коленом в пол, для поддержки тела;

2) если вы не можете выполнить поперечный шпагат, упритесь в пол кулаками для поддержки тела и медленно опустите бедра вниз, постепенно растягивая паховые мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 20

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги прямые и вытянуты перед собой, стопы соединены и натянуты на себя.

Из исходного положения выполните наклон вперед, коснитесь кистями пальцев ног. Обхватите пятки руками, выполните наклон туловища вперед, прижмитесь грудью к коленям и задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Вариант выполнения: выполняйте в паре с партнером. Сядьте в исходное положение лицом друг к другу, касаясь стопами с партнером, возьмитесь за руки. Выполните поочередные наклоны вперед. Количество повторений 10 раз.

Характер воздействия: упражнение растягивает подколенные сухожилия и мышц задней поверхности бедра.

Важные моменты:

1) выполните медленно, избегая рывковых наклонов;

2) при выполнении с партнером контролируйте его действия и при появлении сильных болевых ощущений подайте команду «Стоп».

Упражнение 21

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги шире плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните полуприсед на правой ноге, левую ногу поставьте на пятку, руки расположите на правом и левом колене. Выполните энергичные пружинящие движения тазом вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на левую ногу. Чередуйте выполнение полуприседов вправо и влево. Количество повторений 12–15 раз.

Вариант выполнения: выполните пружинящие движения тазом вниз, прижав стопу к поверхности.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы бедер, способствует увеличению гибкости и подвижности суставов тазобедренного отдела.