Текст книги "Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы"

Чтобы понять, почему средиземноморская диета – ключ к правильному питанию, стоит напомнить основополагающий факт: прежде чем мы съедим нашу еду, она сама что-то ест.

Пища тоже проходит процессы питания, роста и развития; поглощает, перерабатывает и избавляется от отходов, а то, что необходимо, накапливает и использует.

Что потребляет наша еда? Солнечный свет. Растения потребляют и накапливают энергию звезды, располагающейся от нас на расстоянии почти 150 миллионов километров – неплохо. Воздух. Воду.

По большей части, впрочем, растения берут питательные вещества из почвы. Что в ней есть? Гораздо больше, чем мы можем себе представить. Почва представляет собой загадочный коктейль из минералов, витаминов, металлов, органических веществ, микроорганизмов – микроскопических живых организмов, которые тоже что-то потребляют и выделяют – и многих других важных компонентов. Растение, дерево, лоза – все они питаются почвой и используют ее, чтобы вырастить свой продукт – овощи и фрукты, которые мы потом съедим.

Не случайно – поскольку и мы, и растения являемся живыми существами, а это немаловажная общая черта – нам, животным, требуются многие из тех же веществ, что и растениям. И в той же форме. Так что, когда мы едим овощи, фрукты, ягоды, бобы, зерновые, орехи, мы получаем их питательные вещества, уже готовые для потребления другим живым существом: человеком. Фрукты и овощи играют роль своеобразного посредника – с их помощью мы можем поглощать важные элементы, содержащиеся в почве, в окружающем нас мире.

Многое затем попадает в наши клетки. Химические вещества вливаются и выливаются с потоками жидкости. Рождается энергия. Между клетками посылаются и принимаются сигналы. Появляются и разрушаются вещества. Ненужное выводится. В наших клетках хранятся наши чертежи, генетические инструкции по поддержанию в нас жизни и здоровья. Но даже гены и хромосомы реагируют на окружающую их среду – то есть условия, которые мы сами создаем. Да, у нас есть генетическая предрасположенность, но то, как она себя проявляет, во многом зависит от того, что мы кладем себе в рот.

Этой теме посвящен целый новый раздел науки – эпигенетики, которая изучает, как и почему гены проявляют себя тем или иным образом. Когда-то мы верили, что гены определяют судьбу. Теперь мы знаем, что можем их в какой-то степени контролировать. Если мы будем поддерживать здоровье нашей ДНК, делая правильный выбор – в отношении еды, воды, привычек и даже мыслей, – у нас появится шанс прожить долгую продуктивную жизнь. Напротив, плохой выбор может активизировать ген, который спровоцирует болезнь. Если мы будем слишком сильно вредить ДНК, за этим обязательно последует что-нибудь очень плохое. Рак, например.

Ученые посвятили много времени изучению теломеров – концевых участков наших хромосом. Длина теломеров связана со стрессом, которому мы подвергаем тело, неправильно питаясь или причиняя другой вред. Чем сильнее стресс, тем короче становятся теломеры, и тем короче наша жизнь. Выбранная нами пища оказывает огромное влияние на организм на клеточном и даже хромосомном уровнях.

Наши клетки, хромосомы и теломеры удивительны, но им нужно, чтобы мы обеспечивали их качественным сырьем. Чтобы поддерживать все клеточные функции, мы должны есть то, что нужно клеткам.

Так что же нужно нашим клеткам?

Им нужны вода и кислород, их мы подробно обсудим в следующих главах, посвященных этим двум жизненным силам.

Им нужна еда. Белки. Углеводы. Жиры. Все так называемые макроэлементы, необходимые для создания и поддержания жизни, – вещества, из которых строятся наши тела и которые дают им энергию. Кроме того, нам нужно еще великое множество других важных элементов – витаминов, минералов, солей, ферментов, коферментов, антиоксидантов, электролитов, микроэлементов, фитонутриентов, флавоноидов, каротиноидов, микроорганизмов, кислот и много чего еще. Уследить за всем непросто. Наука постоянно открывает что-то новое. Запомнить все просто невозможно.

Каков же самый простой способ дать клеткам все необходимое? Вы наверняка уже догадались: есть разнообразные цельные, свежие, экологически чистые продукты, чаще потреблять их в сыром виде. Давайте поговорим обо всем по порядку.

Цельный – значит целый фрукт, овощ или любой другой продукт в своем природном виде. Это не только самая здоровая, но еще и самая простая еда.

Колин Кэмпбелл – автор знаменитого «Китайского исследования», масштабного двадцатилетнего проекта по изучению связи питания и здоровья. Вот что он говорит о цельных продуктах:

«В каждом яблоке содержатся тысячи антиоксидантов, чьи названия, кроме нескольких вроде витамина С, нам незнакомы, и каждое из этих веществ способно сыграть важную роль в поддержании здоровья. Они влияют на бесчисленное множество метаболических реакций, протекающих в теле человека. Но невозможно объяснить всю пользу яблока, просто перечислив, какое воздействие оказывает каждое из этих веществ. Поскольку почти каждое вещество может влиять на другое, существует практически бесконечное множество возможных биологических последствий».

Практически бесконечное множество возможных биологических последствий, и речь идет всего об одном яблоке. А теперь представьте, что происходит, если в обычный день мы съедаем сразу несколько свежих овощей, фруктов, злаков, бобов, орехов и семян. Конечно, мы получаем все основные питательные вещества, но помимо этого в организме происходит огромное количество реакций, улучшающих наше самочувствие.

И для этого всего лишь нужно есть правильную пищу, и, возможно, проявлять к ней немного уважения, благодарности и любви.

Но, главное, нам нужно ее есть. Такой, какая она существует в природе.

Рассмотрим поближе классический пример питательных цельных продуктов – зеленый, забавный, волокнистый, замечательно несладкий, презираемый ненавистниками овощей по всему миру, действительно полезный для нас.

Брокколи относится к семейству крестоцветных, это представитель группы овощей с четырехлепестными цветками, напоминающими крест, от чего и пошло такое название. В Италии, откуда она родом, брокколи считалась полезной, дешевой и питательной крестьянской едой. Теперь она повсюду. Как в любой растительной пище, в брокколи содержится множество химических веществ, многие из них науке еще предстоит открыть. Но мы знаем, что брокколи невероятно полезная. Если бы удалось придумать таблетку, содержащую каждое необходимое для нашего здоровья вещество, которое можно найти в порции брокколи, мы бы тут же стали ее принимать и присудили изобретателю Нобелевскую премию. Но в лаборатории невозможно создать такую таблетку, да она нам и не нужна. Мы можем съесть брокколи.

Что же в брокколи такого хорошего? Для начала, это отличный источник витаминов А, С и К, фолиевой кислоты и клетчатки, хороший источник марганца, триптофана, калия, магния, жирных кислот Омега-3, железа, кальция, цинка, витаминов В и Е, а также каротиноидов лютеина и зеаксантина – они защищают наши глаза, а также многое другое.

Брокколи даже дает нам то, что в ней, вообще-то, не содержится – химическое вещество под названием сульфорафан, сернистое соединение. Его нет в брокколи, но, когда мы ее жуем, ферменты в слюне соединяются с исходными веществами сульфорафана в этом овоще, и – вуаля! – вот и оно. Процесс похож на фокус. Сульфорафан затем активирует две сотни разных генов, некоторые из которых защищают нас от рака, а другие препятствуют распространению заболевания. Ученые выяснили, что сульфорафан замедляет рост раковых клеток, в частности, в случае рака груди и предстательной железы, однако он важен для генов по всему телу. Он убивает раковые стволовые клетки. Нормализует метилирование ДНК – этот процесс регулирует проявление генов. Убивает энзимы, наносящие вред нашим хрящам. (Вы думали, все энзимы хорошие? В природе так не бывает.)

Другие крестоцветные – кудрявая, цветная и брюссельская капуста, кольраби – обладают такими же защитными свойствами и способны противостоять болезням. Мало того, в сырых ростках брокколи содержится в 20–50 раз больше защитных химических веществ, чем в самом овоще.

И на этом польза не заканчивается! На самом деле, мы даже не знаем все элементы и вещества, содержащиеся в кусочке фрукта или овоща, и даже самый сложный лабораторный анализ не может объяснить, как действуют и взаимодействуют разные элементы, когда фрукты и овощи попадают в организм.

Как говорит Джоэл Фурман, врач-нутрициолог, натуропат, автор книги «Есть, чтобы жить» (EatToLive), в помидоре можно найти около десяти тысяч фитонутриентов, многие из которых пока неизвестны науке. Другими словами, даже привычный помидор обладает загадочной силой здоровья и исцеления. Мы можем взять его в руки, купить, съесть, но познать его до конца нам пока не под силу.

Итак, если в одном овоще в изобилии содержится столько сокровищ, какова же польза целого салата? Не забывайте, что огромное количество питательных веществ – это только начало. Самое главное – то, как их клетки взаимодействуют с нашими клетками, которые производят ферменты и другие вещества, и как химические вещества и одноклеточные организмы в овощах, специях и травах взаимодействуют – как они распространяются и поддерживают друг друга. Теперь добавьте сюда воду, которую мы пьем, воздух, которым дышим, энергию солнечного света, которую поглощаем. Оказывается, цельные продукты могут принести много пользы.

Нам никогда не узнать всего о силе природы, но мы с легкостью можем поставить ее себе на службу – потребляя продукты целиком.

Каждый раз, как мы пытаемся отделить одну часть продукта от другой, мы рискуем потерять что-то очень важное. Желание улучшить пищу, созданную природой, порой только все портит. Обработка или извлечение отдельных частей продукта в промышленном производстве рождает неизвестную еду, которая подвергает организм риску пищевой нестабильности и хаоса. Вот почему так важно потреблять цельные продукты.

Неизвестная еда создается, когда производители очищают зерна от оболочек, чтобы сделать из них хлопья или хлеб, в которых нет полезной клетчатки или питательных веществ – только простые углеводы, как инъекция чистого сахара. Или когда мы выжимаем сок из фрукта, отказываясь от мякоти. Или когда мы извлекаем масло из орехов, семян и овощей путем отжима – используя калорийный жир и выбрасывая волокна.

Мы говорим о волокнах или клетчатке, будто это всего лишь одна часть фрукта или овоща, но на самом деле это и есть фрукт или овощ – его плоть, содержащая сок, ценные витамины, минералы и все остальное. Волокна – не просто полезная штука, необходимая нам для замедления пищеварения и очистки кишечника (хотя и для этого тоже). Мы не способны переварить волокна, зато дружественные нам микробы в кишечнике их перерабатывают, создавая еще более полезные вещества, защищающие организм.

Вот как сильно может измениться пища, когда мы прикладываем к ней руку. Огромное исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что у людей, потребляющих фрукты хотя бы дважды в неделю – особенно яблоки, чернику и виноград, – вероятность развития диабета второго типа снижалась на 23 % по сравнению с теми, кто ел фрукты не чаще раза в месяц. Но у людей, пивших фруктовый сок раз в день или чаще, риск развития диабета повышался на 21 % по сравнению с теми, кто сок не пил.

«Наши данные подкрепляют рекомендации по включению в рацион цельных овощей, но не фруктового сока, с целью предотвращения развития диабета», – говорит ведущий автор исследования Исао Мураки, нутрициолог из Гарвардской школы медицины.

В ходе эксперимента, проведенного в Колледже Помона, результаты которого были опубликованы в научном журнале Food & Nutrition Research, две группы участников кормили пищей с одинаковым количеством калорий, жиров, белков и углеводов. Единственное отличие заключалось в том, что одна группа потребляла цельные продукты, а другая – обработанную промышленную еду из упаковок. Затем исследователи измеряли количество расщепленных калорий у каждого участника – и обнаружили, что группа, потреблявшая обработанную пищу, сожгла вполовину меньше калорий, чем остальные. Согласно заявлению авторов, «это свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием обработанной пищи приводит к повышенному усвоению энергии и может способствовать набору веса».

В ходе другого исследования, проведенного в Мемориальном университете Ньюфаундленда в Канаде, ученые изучили, как обработка продуктов влияет на состав нутрицевтиков – полезных веществ в пище, действующих, как натуральные лекарства. «В большинстве случаев, – пишут авторы, – обработка негативно сказывается на биоактивных компонентах функциональных продуктов питания и нутрицевтиков. Таким образом, минимально обработанные продукты приносят бóльшую пользу потребителям, заботящимся о своем здоровье».

Если продукты, которые мы едим, подвергаются обработке – их режут, разбавляют, выбрасывают большую часть волокон (и питательных веществ) – тогда мы в итоге потребляем то, что формально является едой, однако по факту лишено пользы. Мы получаем калории – которые, конечно, нужны для выживания – и почти ничего больше. Никаких питательных веществ вообще. Как выражается доктор Фурман, которого я цитировал выше, мы набиваем желудки, но при этом голодаем. Если делать так слишком часто, мы, несомненно, навредим себе на клеточном уровне. С течением времени это может привести к развитию хронических заболеваний.

Даже когда энергетическая ценность обработанной пищи идентична ценности цельной, как показало исследование, которое я упомянул ранее, наш обмен веществ иначе на нее реагирует, и поэтому люди полнеют и теряют здоровье – не только потому, что они едят слишком много, но и потому, что они едят слишком мало цельных продуктов.

Обработанная, упакованная еда неизбежно содержит вредные для наших клеток вещества – сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, пшеничную муку тонкого помола, химические консерванты, ароматизаторы, красители. Даже в составе продуктов не указаны все содержащиеся в нем вещества. Пищевая промышленность давно вышла из-под контроля: мы уже не представляем себе, что попадает в наш организм с продуктами промышленной обработки.

Но если ввести в рацион достаточно цельных продуктов, у нас просто не останется места для чего-то другого.

Когда дело касается еды, слово «свежий» произносят слишком часто. Из-за рекламщиков и маркетологов оно перестало, по сути, вообще что-либо значить. Лучшее определение свежей еды выглядит так: продукты, которые мы съедаем вскоре после того, как они были собраны. В первые часы после сбора фрукты и овощи начинают терять защитные питательные вещества. Энергия света, которую растение впитало, начинает угасать.

В 2003 г. в Испании в Лаборатории фитохимии на кафедре нутрициологии было проведено исследование. Сначала измерили уровень содержания витамина С и флавоноидов в свежесобранной брокколи. Затем овощи завернули в полиэтиленовую пленку и оставили на неделю при температуре чуть выше нуля, имитируя условия транспортировки и дистрибуции. Уровень содержания тех же веществ измерили через неделю и потом еще через три дня – столько времени овощи обычно проводят на прилавке магазина.

Согласно материалам, опубликованным в Journal of Agricultural and Food Chemistry, «результаты показали значительную потерю питательных веществ в конце обоих периодов по сравнению со свежесобранной брокколи. Так, после холодильного хранения и продаж были зарегистрированы потери 71 и 80 % всех глюкозинолатов [химических веществ, способных бороться с раком], 62 и 51 % всех флавоноидов, 44 и 51 % производных синаповой кислоты, 73 и 74 % производных хлорогеновой кислоты соответственно. Также были обнаружены небольшие различия в концентрации всех содержащихся в брокколи веществ в периоды хранения и продаж».

Короче говоря, десятидневный период уничтожил значительное количество полезных веществ, присутствовавших в брокколи на момент сбора. «Периоды дистрибуции и продаж незначительно сказались на уровне содержания витамина С», – говорится в материалах исследования, однако это слабое утешение.

Слово «свежий» в отношении продуктов также означает, что им позволили созреть – накопить максимум питательных веществ и энзимов. Это тоже очень важно.

В незрелом фрукте все вещества также еще не созрели. Витаминам, минералам, энзимам, антиоксидантам тоже нужно время на развитие. Собирая недоспелые продукты, мы раньше времени отрываем их от источника питания, почвы, тем самым лишая их (и себя) потенциальной пользы. К тому времени, как мы эти овощи или фрукты съедим, они, возможно, будут казаться спелыми и питательными. Но из-за того, что их слишком рано собрали, мы не найдем в них полного спектра питательных веществ.

Исследователи факультета помологии Калифорнийского университета в Дэвисе проанализировали влияние различных факторов, в том числе спелости фруктов и овощей в момент сбора, на уровень содержания витамина С. Результаты они изложили в документе «Влияние предуборочных и послеуборочных факторов на уровень содержания витамина С в плодоовощных культурах». Авторы пишут: «Хотя должного цвета продукта можно добиться и после сбора урожая, питательного качества достичь уже невозможно. Уровень содержания витамина С в красном перце, помидорах, абрикосах, персиках и папайе был значительно выше в том случае, если данные культуры собирали в зрелом виде».

Разумеется, это означает, что мы не можем покупать практически ничего из фруктов и овощей, представленных в магазинах и супермаркетах, поскольку вся продукция, подлежащая транспортировке на какое-либо расстояние, должна быть собрана до момента полного созревания, в противном случае в магазины придет лишь месиво.

Так что же делать? Во-первых, нужно потреблять как можно больше пищи растительного происхождения, чтобы восполнить возможные потери питательных веществ. Кроме того, нужно поставить себе целью потреблять как можно более свежие фрукты и овощи, желательно попавшие на стол прямо с грядки.

Для этого в первую очередь важно обращать внимание на то, что мы покупаем, в особенности на место происхождения продуктов. Когда-то фрукты и овощи были сезонными – их можно было купить лишь в определенные времена года, и невозможно было достать в другие. Транспортировка и замораживание положили конец тем временам, и теперь мы можем найти что угодно практически в любое время. Сезонов в отношении большинства продуктов больше не существует. Можно считать это прогрессом, но, в лучшем случае, это палка о двух концах.

Яблоко, выросшее в шестнадцати километрах от вас, не идентично яблоку, выросшему в двух с половиной тысячах километров, хотя, казалось бы, мы сравниваем яблоки с яблоками. Съесть яблоко сорта «фуджи» из Новой Зеландии или домашнюю антоновку из ближайшего региона? Тут и думать нечего, даже если вам нравится фуджи. Лучше обойтись без чего-нибудь пару месяцев, чем есть то, что на вашем континенте в это время не растет.

На самом деле замороженные фрукты и овощи, особенно органические, лучше незамороженных продуктов, преодолевших большие расстояния. Свежая парниковая голубика из Аргентины или замороженная органическая клубника из ближайшего к вашему месту проживания региона? Я бы выбрал последнее. Я одержим идеей свежести овощей и фруктов, но большую часть года ем замороженные ягоды. Спелый фрукт, замороженный вскоре после сбора, сохранит питательные вещества, которых в свежем незрелом фрукте не найти.

Кроме того, стоит подружиться с фермерами. Сторонники потребления только местных продуктов не просто сотрясают воздух – овощи и фрукты, выращенные неподалеку и собранные совсем недавно, гораздо питательнее привезенных издалека. Кроме того, покупая продукты у фермеров, вы лишаете агропромышленных гигантов доли в продовольственном снабжении. Это полезно и для нашего здоровья. Небольшие производители сами едят овощи и фрукты, которые выращивают на продажу.

Отличный способ получить свежую еду – разбить органический огородик. Выращивайте продукты дома или неподалеку от дома без «химии», собирайте их на пике зрелости и ешьте прямо с грядки. Даже одно дерево или крошечный участок земли может дать много овощей, фруктов и трав, их достаточно, чтобы изменить к лучшему наше здоровье. Огород возвращает нам связь с едой – проще уделять больше внимания приготовлению и потреблению того, что вырастили своими руками. Сад и огород, пусть в самых скромных масштабах, повышают ответственность за свое здоровье.

И последнее: самые свежие овощи – это проростки овощей. Как мы уже говорили, в ростках почти всегда сконцентрировано больше питательных веществ, чем в спелых плодах.

Исследование проростков злаковых зерен провели на кафедре биохимии в Сельскохозяйственном университете имени Махатмы Пхуле в Индии, а результаты были опубликованы в Critical Reviews in Food Science and Nutrition. «Проращивание зерна в течение ограниченного времени, – утверждают эксперты, – повышает активность гидролитических энзимов, увеличивает количество некоторых важных аминокислот, сахаров, витаминов группы В и уменьшает концентрацию сухой массы, крахмала и антинутриентов».

В ходе другого исследования ученые из Германии проращивали зерна пшеницы в течение недели, анализируя их на разных этапах, чтобы понять, как процесс проращивания влияет на содержание питательных веществ. В целом в них значительно уменьшилась концентрация клейковинных белков и увеличилось количество фолатов. И то и другое для нас хорошо. Согласно материалам, опубликованным в Journal of Agriculture and Food Chemistry, более длительный процесс проращивания «привел к значительному увеличению общего содержания пищевых волокон и в особенности растворимых пищевых волокон». При этом количество растворимых пищевых волокон увеличилось втрое, а нерастворимых – уменьшилось вполовину.

Разнообразные проростки можно найти в большинстве магазинов здорового питания. Но их легко получить и дома. Вам потребуются лишь органические семена, немного воды, горшки или поддоны для проращивания и солнечный свет. Вы и глазом моргнуть не успеете, как получите самую питательную еду в мире. Причем она будет давать урожай круглый год, а денег на это много не потребуется.

Когда индустриализация изменила процесс поставки продуктов питания, остро вопрос свежести. Раньше даже горожане жили неподалеку от ферм. Теперь это не так. Теперь еда прибывает со всего света. Неужели мы и правда верим, что такие изменения не влияют на качество еды или на возможность знать и контролировать, что мы едим? Знаем ли мы, в каких условиях выращивались и собирались эти продукты? Нет. Знаем ли мы что-нибудь о качестве почвы, воздуха и воды в том месте, где они росли? Нет. А ведь эти факторы очень важны – именно почва, воздух, вода питают овощи и фрукты до того, как они попадут к нам на стол и смогут питать нас.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в British Food Journal в 1997 г., рассматривалось снижение уровня содержания питательных веществ в продуктах питания за пятидесятилетний период. Среднее количество кальция в овощах сократилось на 81 % по сравнению с изначальным уровнем. Было замечено значительное сокращение магния, меди, натрия в овощах и магния, железа, меди и калия в фруктах. Сильнее всего упало содержание меди в овощах: до одной пятой от предыдущего уровня. Единственный минерал, уровень содержания которого за пятидесятилетний период снизился незначительно, – фосфор. Кроме того, согласно исследованию, «содержание воды в фруктах значительно возросло, тогда как концентрация сухого вещества снизилась». Это значит, что пища теперь не так богата клетчаткой, и стала менее питательной и вкусной, чем раньше.

Ученые из Института изучения биологических связей и Биохимического института Техасского университета проследили за изменениями в содержании питательных веществ в сорока трех видах огородных культур с 1950 по 1999 г. «В целом, – говорится в отчете, – сорок три продукта показали значительное, статистически достоверное снижение уровня содержания шести веществ (белка, кальция, фосфора, железа, витаминов В₂ и С)».

Ведущий исследователь, доктор Дональд Дэвис, поясняет: «Мы пришли к выводу, что наиболее вероятным объяснением являются изменения в культурных сортах. За последние пятьдесят лет прилагались значительные усилия к выведению новых сортов, способных дать больший урожай, или обладающих более высокой устойчивостью к вредителям, или лучше адаптирующихся к различным климатическим условиям. Но больше всего хотелось получать большие урожаи. На основании последних данных можно предположить, что отбор сортов, дающих больший урожай, приводит к увеличению и ускорению роста зерновых культур, однако это вовсе не означает, что они смогут быстрее произвести или вобрать в себя питательные вещества».