Текст книги "Почему и куда вы идете. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности, или Как осознать свои ценности и достичь поставленных целей"

В предыдущей главе вы неоднократно задавались вопросом, зачем вы что-то делаете. Вспоминали поворотный момент в своей жизни, представляли, как будете праздновать свое восьмидесятилетие, и учились визуализировать свою благополучную и счастливую жизнь. Судить о том, что для вас ценно, можно еще по тому, что вас беспокоит, что причиняет боль и чего вы боитесь. Эмоциональная боль возникает тогда, когда вы теряете что-то важное и значимое, предвидите такую потерю или видите, как подобное происходит с другими. Например, родителям бывает неприятно смотреть новости или фильмы, в которых с детьми случается что-то плохое. Возможно, предстоящее собеседование может вызывать у вас нервозность и беспокойство. Если бы вам было безразлично, то, вероятно, вы бы не беспокоились о работе или о детях! Вам больно, потому что вам не все равно. Это обратная сторона ценностей. Тот факт, что вам небезразлично, подчеркивает всю сложность умения принимать собственные эмоции.

Размышляя о различных сферах своей жизни и особенно о той, в которой вы сильнее всего удалились от истинного пути, чувствуете ли вы беспокойство или боль из-за чего-то? Перечислите свои опасения и напишите, что заставляет вас ощущать боль и тревогу:

______________________________________

Как это соотносится с тем, что для вас важно? Как ваши переживания связаны с вашими ценностями?

______________________________________

Если какие-то темы вызывают у вас сильные эмоции, это явный признак того, что они затрагивают действительно важные для вас вещи. Давайте попробуем посмотреть на ситуацию иначе: если полностью отказаться от части вашей жизни, чего вам будет не хватать? О чем вы будете сожалеть сильнее всего? Старайтесь строить свои рассуждения в контексте ценностно-ориентированных утверждений, которые вы составляли в предыдущей главе.

Я не хочу упустить:

______________________________________

Мы уже не раз говорили, что вы сами выбираете свои ценности. Ученые-бихевиористы вкладывают в это особый смысл. В нашем понимании свободный выбор означает, что ваши действия не продиктованы стремлением сбежать от трудных, болезненных или тягостных событий. Ценить – это не избегать того, что неприятно, или делать только то, что нравится, наслаждаясь краткосрочной выгодой при наличии явных минусов в долгосрочной перспективе. Свободный выбор подразумевает, что в основе вашей мотивации лежит взвешенная оценка последствий выбора, а долгосрочные результаты так или иначе пойдут вам на пользу. Ценить – значит делать сознательный выбор в пользу конкретных действий здесь и сейчас, значимость которых раскроется в долгосрочной перспективе, и не зацикливаться на кратковременных трудностях. Чтобы научиться более осознанно выбирать, как именно поступить, в качестве первого шага предлагаем вам проанализировать, как и где вы проводите свое время.

Элла, например, вспомнив свои обычные события за последнюю неделю, пришла к выводу, что в основном смотрела боевики, туристические сайты и встречалась с друзьями. Большую часть времени она не делала того, что ей было нужно по учебе. Кроме того, она избегала общения с семьей. В упражнении «Атлас жизни» она отдала предпочтение общению и отдыху (и задалась вопросом: «Если смотреть сериалы сутками напролет, считается ли это досугом»?). Элла увидела, что частично ее поведение соответствовало ее ценностям, но общая гармония отсутствовала. А еще она поняла, что многими вещами занималась только для того, чтобы не думать об учебе и карьере. На самом деле ни одно из этих действий не совпадало с теми словами, которые она выбрала из списка ценностно-ориентированных терминов и понятий и обозначила для себя как значимые.

Упражнение

Живу ли я в соответствии со своими ценностями?

Подумайте о сегодняшнем дне и прошедшей неделе. Вернитесь к своему «Атласу жизни». Может быть, вы «слишком много» времени посвящаете той сфере, которая проседает больше всего? «Оптимально» ли то количество времени, которое вы отводите своему истинному пути? Или «слишком мало» уделяете внимания тому, что вас волнует? Может, вы хотели бы чем-то заниматься в своей жизни, но не занимаетесь? Или есть вещи, которые вы не хотите делать, но делаете, и довольно часто? Подумайте над этими вопросами и еще раз вернитесь к разделу «Общая гармония» в вашем «Атласе жизни».

Теперь посмотрите на таблицу ниже. В ней два столбца: слева – «Я трачу слишком много времени…», и справа – «Я трачу недостаточно времени…». Перечислите в них все, что приходит вам на ум. Готовые ответы, которые уже оформились в вашем сознании, и те, что появятся при выполнении этого упражнения. По отношению к вещам, которые вы не выбираете, у вас могут возникать негативные переживания (мысли или эмоции).

Подумайте о причинах каждого пункта перечисленного: почему вы занимались или не занимались тем, что написано? Какую отдачу вы получаете от тех дел, на которые тратите слишком много времени? И что вы надеетесь получить от занятий, на которые уходит слишком мало времени?

Как выявленные ранее качества и действия можно воплотить в разных сферах вашей жизни? Как слова и фразы, которые вы выбрали из списка ценностно-ориентированных терминов, проявлены в каждой из них? Каким образом эти ценности можно включить в вашу повседневную деятельность, чтобы вы смогли продвинуться в направлении своего истинного пути? Дополняйте утверждения о ценностях, написанные вами при работе с предыдущей главой. Пишите все, что находите действительно важным для себя. Опишите ваши впечатления при выполнении этого упражнения.

____________________________________

Понимание того, что является ценным конкретно для вас, крайне важно. Процесс поисков начинается в детстве и продолжается в юности, когда подростки отправляются познавать мир самостоятельно, и не прекращаются на протяжении всей нашей жизни. Молодым людям, таким как Элла, часто бывает трудно сформулировать, что именно представляет для них ценность. На вопрос «Что для вас важно?» чаще всего ответом бывает «Хорошо учиться» или «Быть добрыми и отзывчивыми». На самом деле это представления о том, что должно быть важно. Если вы практически на автомате отвечаете на вопросы о том, что для вас в жизни ценно и значимо, вероятно, вам стоит лучше разобраться в себе. И отделить то, что для вас действительно важно, от того, что лишь «должно» быть таковым.

Конечно, мы не утверждаем, что автоматические ответы – всегда заблуждения. Характеристики, сразу приходящие на ум, скажем, «быть хорошим родителем», если у вас есть дети, наверняка имеют для вас большое значение. Мы не говорим, что утверждения вроде «быть хорошим родителем» не могут отражать ценности, особенно если общество настаивает на этом. Большинство из нас называет ценностями весьма абстрактные понятия: вклад в общее дело, совместное времяпрепровождение с людьми из своего окружения или укрепление здоровья. И мы призываем вас заглянуть глубже, чтобы понять, в чем суть ценности именно для вас.

Еще раз вернитесь к утверждениям, касающимся ваших ценностей. И спросите себя: «Было бы это для меня ценно, если бы никто другой не знал, что я считаю это важным?» Подумайте над ответом и запишите свои мысли.

____________________________________

Теперь задайте себе следующий вопрос: «Продолжал(а) бы я это делать, если бы об этом никто никогда не узнал?» Представьте, что вам запрещено делиться своими впечатлениями и мыслями в социальных сетях, рассказывать родителям о своих успехах или объяснять друзьям, чем вы занимаетесь?

____________________________________

Не торопитесь, подумайте, возможно, вам стоит пересмотреть какие-то заявления, касающиеся значимых для вас вещей.

Изучая свои утверждения о ценностях и соответствующих поступках, спросите себя: «Я иду в том направлении, которое мне указывают другие, или я свободен(на) в выборе своего пути?»

Просмотрите ценности, которые вы выделили в разных сферах своей жизни. Когда вы писали о них, думали ли, что вы должны или вам следует уделять этим понятиям больше/меньше внимания? Если бы вы решили не делать определенных вещей, относящихся к этим ценностям, вызвало бы это злость или разочарование у кого-то другого? Совершаете ли вы эти действия ради одобрения и похвалы окружающих, или вы свободны в выборе своих поступков? Запишите свои мысли по этому поводу.

____________________________________

Наконец, формулируя то, что для вас важно, прислушайтесь к себе: действительно ли это представляет ценность для вас, или, по вашему мнению, это лишь должно быть таковым. Действия, направленные на то, что имеет для вас большое значение, могут быть сопряжены с трудностями и неприятными переживаниями, но едва ли когда-нибудь станут скучной рутиной.

Давайте посмотрим на такие общепринятые ценности, как хорошее здоровье и стройная фигура. Ведь наверняка многие из вас выделили ту или иную ценность, связанную со здоровьем. Скажем: «Поддерживать себя в форме, чтобы хватило энергии на занятия с детьми и внуками в будущем». Сири внесла такой пункт в свою форму КОМПАСа, привязав к ценности задачу посещать бассейн. Несколько раз в неделю она заставляла себя ходить в спортивный комплекс, временами чувствуя вину из-за того, что занималась не тем, чем хотела. Но всякий раз она напоминала себе, как «важно быть здоровой и стройной». Сири очень нравилось плавать, однако дорога до бассейна была настоящим испытанием. Кроме того, ее вес практически не уменьшался (что было одной из ее целей, связанных со здоровьем). Поэтому она стала посещать бассейн все реже и реже. В какой-то момент Сири поняла, что для нее смысл занятий плаванием вовсе не в том, чтобы поддерживать форму. Конечно, оно улучшает здоровье, но истинная ценность заключалась в самом процессе. Во время плавания Сири могла поразмышлять, отдохнуть от суеты, побыть наедине с собой, расслабить тело и разум. Когда она осознала, что эти занятия для нее сродни медитации, посещение бассейна приобрело ценность и перешло из разряда «должна делать» в «нужно делать». Она связала плаванье с ценностью, которую, по сути, могла воплощать каждое мгновенье, а не думая о том, какой ей нужно быть. Она нашла ценность, наполнившую смыслом ее жизнь, а не чью-то другую.

Теперь, когда вы стали лучше понимать, что такое ценность, у вас может появиться желание пересмотреть свой взгляд на сферы жизни, которые вы включили в свой «Атлас жизни». Возможно, предложенный нами перечень отличается от того, что на самом деле значимо для вас! Подумайте и перепишите его так, чтобы он подходил вам. Например, партнер Сири (художник) обозначил важные для него сферы жизни совершенно иначе. Он пришел к выводу, что его основные ценности – творчество и сотрудничество – лучше отражает фраза «создание предметов искусства», а не «работа». Помните, Элла тоже адаптировала предложенные нами сферы жизни под себя: объединила обучение и карьеру, чтобы не разделять работу и образование, также она выделила понятия «семья» и «друзья», решив не ограничиваться просто термином «отношения». То, что мы предложили вам пять категорий, не значит, что это единственно верный вариант.

История Эллы

Когда Элла задумалась о том, на что она тратит свое время и почему она выбрала курс детской медсестры, то поняла, что в своих решениях руководствовалась тем, что было важно для ее консервативных родителей: иметь гарантированный доход и стабильную работу (подходящую для женщины, по их мнению), связанную с воспитанием или заботой о других (например, профессия медсестры или воспитательницы в детском саду, как у ее мамы). В то же время Элла понимала, что не хочет уходить из медицины. Она не готова отказаться от этой карьеры лишь наперекор родителям. Элла осознала, что ей нравится медицина. Ей действительно важно помогать другим. Кроме того, она считала, что на нее можно положиться в кризисной ситуации. Она просто не хотела всю свою жизнь работать медсестрой в педиатрическом отделении.

Элла решила изучить альтернативные пути и узнать, каково это – работать на должности, предполагающей ответственность за принимаемые решения. Как вариант, это медсестра отделения неотложной помощи. Психолог также посоветовал Элле пересмотреть ее курсовую работу свежим взглядом и постараться найти вызов, и подумать, как можно применять ее знания в других направлениях. Элле нравилась идея совместить путешествия и работу. Подруга рассказала ей о туристических медсестрах, но она сразу отмела этот вариант, так как родители его никогда бы не одобрили. Хотя, может, стоило бы рассмотреть его получше? Теперь Элла была полна энтузиазма. Оценив, насколько сильно она отстала в работе над курсовой, она составила план действий, чтобы наверстать упущенное.

Размышления о важных для вас действиях неизбежно заканчиваются конкретными достижениями: победить в соревнованиях, получить работу, завести детей или проплыть километр. Чуть ранее вы описали свои цели. И когда вы размышляли о том, почему хотите заниматься определенными вещами в большей или меньшей степени, вероятно, тоже ставили перед собой некие цели. Цели, безусловно, важны. Но, как вы уже поняли, умение ценить сводится не просто к постановке целей. Это не только пункты назначения, в которых вы можете прийти, – это само путешествие. Ценности отражают качества, которые направляют вас к конкретным целям.

Например, цель «выиграть соревнование» может подкрепляться стремлением «быть лучшим», «соперничать» и «честно бороться». Эти ценности придают смысл достижению цели. Когда вы действительно что-то цените, то есть делаете то, что для вас важно, проигрыш не становится катастрофой. Спортсмен, которому не удалось выиграть соревнование, не бросает спорт. Почему? Потому что суть в действии, а не только в достижениях.

Чтобы лучше разобраться в своих ценностях, подумайте, что для вас важно в том, что касается поставленной цели, помимо самой цели. Вы уже делали так, рассуждая о работе не ради денег. Почему вы хотите достичь этой цели? Что для вас значимо в процессе ее достижения? Что вы надеетесь обрести на пути к ней, и как могли бы описать свой опыт? Умение ценить позволяет осмысленно двигаться в выбранном направлении: каждый шаг приближает вас к тому, что для вас важно.

Если стоящая перед вами цель не кажется такой уж значимой, представьте, что появился волшебник и просто дал вам то, что необходимо. Это как мгновенная телепортация в конечную точку пути – вместо длительного путешествия. С одной стороны, вы испытываете облегчение, что прибыли в место назначения. А с другой – понимаете, что лишили себя ценного опыта. Как если бы вы запланировали отправиться в поход по Гранд Каньону, а вас волшебным образом сразу перенесли к подножию. Вы не смогли насладиться красотой природы и потому испытали разочарование от того, что все закончилось так легко и быстро. Умение ценить – это о самом путешествии, а не о конечном пункте назначения.

Просмотрите утверждения о своих ценностях. Есть ли среди них действия, которые вы могли бы довести до конца? Отметьте их в качестве своих целей – мы вернемся к ним в следующей главе.

Также вспомните цели, которые вы обозначили для себя ранее. И подумайте вот о чем: почему вы хотите достичь этих целей, какова главная причина? Что бы вы хотели сделать или чему научиться в процессе их достижения? Что бы хотели приобрести? Попробуйте составить утверждение, отражающее ценности этого путешествия: направление движения или особенности пути, а не конечный пункт назначения. Запишите утверждения.

____________________________________

Выполняя это упражнение и рассматривая сферу «обучение/карьера», Элла поставила перед собой такие цели: «окончить колледж и стать дипломированной медсестрой» и «отправиться в путешествие по юго-западу страны». Чтобы лучше сформулировать связанные с ними ценности, она вернулась к тому, что, по ее мнению, лежало в основе каждой из этих целей, и что бы для нее значило их достижение. В отношении карьеры она решила так: «Я ценю возможность быть лидером, помогать, лечить, а также бросать вызов самой себе». В других сферах жизни она определила эти ценности следующим образом: «Я ценю честность в отношениях и готовность помогать своей семье». И: «Я ценю спонтанность и возможность радоваться жизни, открывать новое, знакомясь с людьми и посещая незнакомые места».

Теперь вернитесь к утверждениям о том, что для вас ценно в каждой из выбранных сфер жизни. Будьте внимательны: утверждения должны касаться ценностей, а не целей. Продолжайте оттачивать их, чтобы они четко указывали направление, в котором вы хотите двигаться.

Сфера жизни: __________

Ценностная установка:

____________________________________

Сфера жизни: __________

Ценностная установка:

____________________________________

Сфера жизни: __________

Ценностная установка:

____________________________________

Сфера жизни: __________

Ценностная установка:

____________________________________

Сфера жизни: __________

Ценностная установка:

____________________________________

Если бы у вас был магический ориентир, который уверенно вел бы вас к тому, что для вас важнее всего, а путь всегда оставался ясным и безоблачным, то вам не понадобился бы компас. Мы с вами пустились в это путешествие, потому что вы немного заблудились или застряли, продвигаетесь вперед не так быстро или не так хорошо, как вам хотелось бы, или потому, что вы чувствуете, что вам нужна поддержка на жизненном пути. Это совершенно нормально. Действительно важные вещи, как правило, даются нелегко.

В жизни бывают моменты, когда мы сталкиваемся с переменами и чувствуем растерянность, не знаем, куда идти дальше: это переход на новое место работы или учебы, открытие своего дела, рождение ребенка, потеря любимого человека или тяжелая болезнь. Порой серьезные перемены вызывают ощущение, будто нас подхватил торнадо, закружил и опустил где-то в совершенно незнакомом месте посреди леса. Четкое понимание собственных ценностей – того, что важно для вас, и того, почему вы встали на этот путь, – поможет вам сориентироваться и найти обратную дорогу, а возможно, даже проложить новую.

Не существует единственно правильного способа построения ценностных установок. Важно только то, насколько утверждение перекликается с тем, как вы на самом деле хотите прожить свою жизнь. В этом и заключается сила языка: он способен изменить наше отношение к событиям, в том числе и неприятным. Ценностные установки могут мотивировать нас продолжать путь, даже если он трудный, превратив проблемы и боль в смысл и цель. Они способны облегчить как мучительные переживания, такие как тревога из-за перемены места работы или развода, так и легкие расстройства, например, из-за проблем с компьютером или стояния в пробках на дороге.

Например, Сири, терапевт частной практики, часто всячески откладывала решение административных вопросов: выставление счетов и оформление документации. Она пыталась увязать эти дела со своими ценностями, связанными с клиентами, – помогать детям и их семьям, но все равно это было скучно и утомительно. Она увиливала до последнего, а затем пыталась успеть все сделать в последний момент. Когда она поняла, что ценностные установки, связанные с административной частью ее работы, не действуют, она стала размышлять и пришла к выводу, что реальная ценность и цель этих задач касались совсем других важных для нее вещей: независимости и самостоятельности. Если она хотела наслаждаться определенной свободой, будучи самой себе начальницей, то ей было необходимо заниматься административными делами. Бумажная работа, конечно, не стала тут же приносить ей удовольствие, но Сири стала воспринимать ее по-другому. Теперь всякий раз, когда она берется за выполнение административных задач, она напоминает себе, что это обратная сторона ее независимости. Тогда эти дела не кажутся ей такими невыносимо скучными. Благодаря этому она с большей готовностью берется за решение «бумажных» задач. (О готовности мы поговорим подробнее в главе 7.)

Конечно, мы решаем множество обыденных вопросов, и не нужно привязывать абсолютно все, что вы делаете, к своим ценностям! Это не соревнование на выяснение того, сколько минут в день вы тратите на «значимую» деятельность или насколько «целенаправленным» может быть вынос мусора. При этом обратите внимание на то, как меняется ваше отношение к поступкам, в которых вы видите смысл и цель. Когда мы дорожим тем, чем занимаемся, это оказывает на нас сильное эмоциональное воздействие, которое нельзя недооценивать. Вот почему мы начали обучать вас пользоваться КОМПАСом именно с этого раздела. Когда вы осознаете, что мотивирует вас делать то, что вы делаете, и почему для вас важен успех, вам проще пересмотреть свое отношение к выполнению сложных задач.

История Эллы

Когда Элла определилась со своими ценностями, она почувствовала облегчение, и ей стало проще заниматься учебой, наверстывая упущенное. Сперва она не знала, с чего начать. Задача казалась неподъемной, но КОМПАС помог ей вернуться в рабочее русло. Она еще несколько раз посещала психолога. На этих встречах она поняла, что самой сложной частью ее плана будет разговор с родителями. В сфере семьи одной из ценностей Эллы была «честность в отношениях». Да, она не лгала родителям, но и не была до конца откровенна в своих рассказах о том, что с ней происходило. Она боялась, что они не поймут ее и решат, что она глупая и неблагодарная. Притом она знала, что для родителей честность в отношениях тоже была крайне важна. Они всегда прямо говорили, что думали (и от нее ожидали того же), даже если это было совсем не то, что она хотела бы услышать.

Она написала себе такое напоминание: «Я поговорю с родителями о том, что намерена поменять профессию, потому что, как и они, ценю честность в отношениях». И перефразировала утверждение, венчающее КОМПАС: «Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свое чувство страха и вины, наблюдаю за своими мыслями о возможной реакции родителей, занимаясь тем, что для меня важно». Она ужасно боялась этого разговора, но понимала, насколько это значимо для нее; и она написала маме сообщение, что хочет с ней встретиться на выходных».