Текст книги "Сила добра: Далай-лама о том, как сделать свою жизнь и мир лучше"

Часть вторая
Взгляд внутрь

Глава вторая
Эмоциональная гигиена

Психолог Пол Экман, пожалуй, лучший в мире знаток человеческих эмоций, увлеченный исследователь вселенной чувств, посвятивший этой теме всю свою многолетнюю научную карьеру. Среди уникальных способностей Экмана – умение читать мимолетные эмоции человека через едва уловимые движения лицевых мышц.

Незадолго до моей первой встречи с Экманом в далекие 1970-е годы он потратил целый год – и выделенный государством грант – на то, чтобы, стоя перед зеркалом и строя самому себе всевозможные рожицы, составить подробнейший атлас всех движений мышц человеческого лица. Всего наше лицо насчитывает более ста мышц, и, хотя принято считать, что некоторые из них не подвержены сознательному контролю, Экман научился управлять каждой.

Приобретя этот базовый навык, ученый описал все движения мышц, отвечающие за передачу основной палитры человеческих эмоций. Его ранние исследования в отдаленных джунглях Новой Гвинеи в племенах, практически не имевших контакта с современной цивилизацией, позволили Экману выявить шесть основных эмоций, которые являются универсальными с точки зрения человеческого опыта: страх, гнев, отвращение, радость, удивление и печаль, – и их выражения.

Его алгоритмы мимических движений, при помощи которых мы выражаем каждое из этих базовых чувств, – Система кодирования лицевых движений (СКЛиД) – стали основой для дальнейших исследований эмоций. СКЛиД нашла применение во многих областях, начиная с полиции, где ее используют для распознавания ложных и правдивых показаний, заканчивая программным обеспечением для создания анимированных персонажей. Например, разработка нового поколения «эмоционально интеллектуальных» программ на основе оригинальных исследований Экмана может помочь больным аутизмом научиться распознавать эмоции других людей.

После первой встречи с Далай-ламой Экман признался мне, что его лицо показалось ему весьма необычным. С одной стороны, оно выражает полный спектр чувств, тогда как большинство людей стараются подавлять открытое выражение по крайней мере определенного диапазона эмоций (особенно тех, которых нас с детства приучили стыдиться или опасаться).

В то же время, когда Далай-лама видит человека, находящегося под властью сильных эмоций, например, глубокой печали, его лицо на какое-то мгновение спонтанно отражает эту эмоцию, после чего быстро возвращается к своему обычному состоянию спокойствия и умиротворенной радости.

Такое поведение предполагает, что Далай-лама обладает стойким внутренним равновесием в сочетании с эмпатической сонастроенностью. Но он не всегда был таким образцом совершенства.

Возьмите хотя бы 1959 год, когда он бежал из Тибета в Индию. Приняв решение о побеге, 25-летний молодой человек сильно нервничал, не зная, что ждет его за порогом дворца Потала. В старинных книгах он искал совет о том, как сохранить присутствие духа даже в самых сложных обстоятельствах. Он бежал, переодевшись в форму тибетского стражника. Переход через Гималаи был полон опасностей: стояла сильная стужа, приходилось пробираться тайными тропами по коварными горным склонам и ехать только по ночам, чтобы случайно не столкнуться с китайскими солдатами.

На протяжении следующего полувека, будучи главой государства в изгнании (он сложил с себя эти полномочия только в 2011 году), Далай-лама делал все возможное для того, чтобы помочь другим беженцам с Тибета, и пытался вести – к сожалению, бесплодные – переговоры с Китаем. По его собственному признанию, «за эти шестьдесят лет мне пришлось столкнуться со многими трудностями».

Хотя сегодня Далай-лама являет собой воплощение спокойствия и сострадания, ему хорошо знакомы такие чувства, как гнев, печаль и разочарование. Я нахожу обнадеживающим тот факт, что даже этот человек не всегда был идеалом.

«В молодости, когда мне было пятнадцать – двадцать лет, – признается он, – у меня был весьма вспыльчивый характер». Но пройдя собственным путем самосовершенствования, Далай-лама уверен, что каждый из нас способен развить внутреннюю силу и научиться самообладанию.

«После шестидесяти лет практик я вижу у себя значительные изменения на эмоциональном уровне. Сегодня я стал намного устойчивее психически по сравнению с тем, что было лет двадцать – тридцать назад. Разумеется, иногда я могу раздражаться, но это быстро проходит. Когда я слышу плохие новости, на несколько минут я могу испытывать неприятные чувства, но потом они исчезают».

Хотя у него бывают краткосрочные приступы гнева, они не перерастают в стойкую враждебность, не говоря уже о ненависти. Его стало намного труднее разозлить, и он стал быстрее оправляться от этого чувства. Психологи считают такую способность к быстрому восстановлению равновесия свидетельством высокой психологической устойчивости, что является одним из отличительных признаков благополучия. Это также может свидетельствовать о хорошем тонусе блуждающего нерва, через который головной мозг управляет большей частью нашего тела, включая частоту сердцебиения. Но эта способность несет с собой и другие преимущества.

«Когда мы слышим плохую новость и поддаемся эмоциям, нарушающим спокойствие нашего ума, – объясняет Далай-лама, – нашей первой реакцией будет "Это ужасно! Я должен немедленно что-то сделать!". Но, если на более глубоком уровне мы сохраняем спокойствие и ясность мышления, мы можем остановиться, подумать и принять гораздо лучшее решение».

Он призывает каждого из нас идти своим собственным путем к такому умению владеть собой. «В результате тренировки я смог улучшить свою психическую устойчивость. Благодаря упражнениям мы можем меняться. Это путь к самосовершенствованию».

Конечно, мало кто из людей готов, как Далай-лама, посвящать по пять часов в день внутренним практикам. Но мы можем делать хотя бы небольшие шаги в этом направлении.

Прежде всего нам необходимо хорошо изучить то, что Далай-лама называет «врагами нашего благополучия», – негативные чувства, которые наносят вред либо нам самим, либо другим людям, приводя к внутренней сумятице и ограничивая нашу ментальную свободу. Он называет это «деструктивными» или «болезненными» (аффликтивными) эмоциями.

Хотя каждая эмоция играет определенную полезную роль в экосистеме разума, каждая из них несет в себе и деструктивный потенциал. Когда эмоции слишком сильны, длятся слишком долго или являются неуместными, они превращаются в аффликтивные. Например, интенсивное желание достичь значимой цели – это хорошо, но такое же интенсивное желание в более негативном контексте может привести, например, к употреблению наркотиков.

«Чтобы не заразиться вирусами и не заболеть, мы должны соблюдать личную гигиену. То же самое относится и к эмоциям, – говорит Далай-лама. – Эмоциональная гигиена – это способность остановить деструктивный импульс, когда он возникает, и не заразиться им».

Точно так же, как физическая гигиена требует, чтобы мы поддерживали наше тело в чистоте и избегали контактов с опасными микробами, говорит он, эмоциональная гигиена требует, чтобы мы поддерживали в чистоте наш разум и избегали психических патогенов, таких как деструктивные эмоции.

В марте 2008 года в Лхасе и других городах Тибета вспыхнули массовые протесты против господства коммунистического Китая; китайская армия жестоко расстреляла манифестантов и арестовала многих из них, особенно буддийских монахов. Как отреагировал на эту трагическую новость Далай-лама?

«Я представил себе китайских руководителей, взял их гнев, подозрительность и негативные чувства и предложил им взамен мою любовь, мое сострадание и мое прощение. Конечно, это не решило проблему, но это помогло мне сохранить мой ум ясным и спокойным».

Далай-лама постарался сохранить позитивное чувство по отношению к китайским коммунистам, хотя и резко осуждал их поступок. Это помогло ему оставаться спокойным. «Когда ваш ум спокоен, – объяснил он, – вы можете найти более эффективные решения или контрмеры. Если же ваш ум затуманен сильными эмоциями, ваши решения, скорее всего, будут ошибочными и только усугубят ситуацию».

Как ему удается хладнокровно реагировать на подобные новости?

«Конечно, я испытываю гнев, как любой нормальный человек, – признается Далай-лама. – Однако я стараюсь помнить о том, что гнев – это в высшей степени деструктивная эмоция. Я напоминаю себе, что современная наука установила, что гнев наносит вред нашему здоровью и подрывает нашу иммунную систему. Другими словами, гнев разрушает не только наше умственное и психическое спокойствие, но и наше физическое здоровье. Мы не должны относиться к гневу как к нормальному состоянию и поощрять его».

Вместо того чтобы позволять эмоциям определять свои реакции, Далай-лама использует логические рассуждения об эмоционально волнующих событиях как способ сформировать правильные установки по отношению к ним. Такого рода рассуждения о его собственной жизни стали частью его ежедневных утренних практик, и проистекающее из этого изменение его фундаментальных установок позволяет ему лучше противостоять жизненным кризисам.

Он говорит, что один из самых полезных видов реалистичных эмоций – это здоровый страх или, лучше сказать, «отвращение» по отношению к собственным деструктивным эмоциям. Когда мы развиваем у себя такую реакцию, мы гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с ними. «Как только вы чувствуете, что начинаете испытывать какую-либо деструктивную эмоцию, ваш разум начинает естественным образом ее отторгать».

Чтобы свести к минимуму разрушительные эмоциональные реакции, Далай-лама предлагает не столько избегать вызывающих их людей и ситуаций, сколько использовать более фундаментальный превентивный подход – а именно изменить наши отношения и установки, которые лежат в основе большинства таких эмоциональных проблем.

В процессе логического рассуждения Далай-лама напоминает себе об альтернативных точках зрения, что также помогает ему противостоять влиянию деструктивных эмоций. Если регулярно практиковать такие методы эмоциональной гигиены, мы сможем использовать их более эффективно, когда они действительно нам понадобятся, – например, когда жизнь столкнет нас с ситуацией, способной вызвать у нас сильнейший гнев, страх и т. п.

Это вовсе не некая абстрактная восточная мудрость, так сказать, витание в облаках. Предлагаемая Далай-ламой ментальная стратегия нашла убежденного последователя в лице д-ра Аарона Бека – основателя когнитивной терапии. Однажды они встретились лично и много часов с увлечением проговорили на тему эмоций и когнитивных искажений – что и как может изменять наше мышление, какую роль в этом могут играть эмоции, какие из них являются здоровыми и реалистичными и к каким негативным или позитивным результатам могут приводить наши эмоциональные реакции.

Хотя эта беседа состоялась много лет назад, Далай-лама до сих пор живо помнит – и часто вспоминает – слова Бека о том, что, когда мы находимся во власти гнева, бóльшая часть нашего негативного восприятия является ошибочной: «Девяносто процентов – это наши ментальные проекции».

Когнитивная терапия имеет поразительно много общего с аналитическим методом Далай-ламы. Оба подхода используют силу логического рассуждения для понимания и исцеления человеческого ума; оба поощряют отношения принятия и сострадания. Концепция когнитивной терапии, состоящая в том, что человек должен противостоять своим пагубным мыслям и стремиться избавиться от них (вместо того чтобы верить им и действовать в соответствии с ними), кажется, позаимствована напрямую из учения Далай-ламы.

Но давайте посмотрим правде в глаза: чтобы найти в себе силы развить и применять такие ментальные механизмы, мы должны быть замотивированы в этом. Именно поэтому, как было сказано выше, Далай-лама призывает нас размышлять о том вреде, который деструктивные эмоции способны причинять нам и нашей жизни (например, необдуманные слова и поступки под влиянием сильного гнева могут положить конец нашему браку), а также нашему миру в целом, приводя к войнам, нищете и экологическим бедствиям.

Они разрушают нас изнутри, подрывая наше душевное равновесие, нарушая нашу способность к концентрации и объективному мышлению, ограничивая нашу умственную свободу и лишая нас способности к сопереживанию. «Возбужденный, неуправляемый человеческий разум, подверженный приступам гнева, злобы, навязчивых желаний, ревности или высокомерия, способен разрушать человеческие жизни», – предупреждает нас Далай-лама.

Таким образом, в первую очередь мы должны приобрести уверенность в том, что, приложив определенные усилия, мы можем научиться преодолевать эти негативные силы в нашем собственном разуме. Далее мы должны найти эффективные, подходящие конкретно для нас методы, которые мы можем применять в случае необходимости, особенно в эмоционально сложных ситуациях.

Решение проблемы состоит не в том, чтобы скрывать или сдерживать наши негативные чувства, которые в результате могут только интенсифицироваться и привести к взрыву. Мы должны осознать наши негативные эмоции и понять их – это первый шаг к тому, чтобы научиться управлять ими.

Хотя мы не можем предотвратить возникновение у нас эмоций вроде гнева или страха и регулировать их интенсивность, мы способны в определенной степени контролировать то, что делаем, находясь под их влиянием. Если мы сможем развить у себя чуткий внутренний радар, улавливающий опасные эмоциональные состояния, мы получим возможность выбора – создадим «точку выбора», о которой говорит Далай-лама.

Когда я спросил Далай-ламу, как создать такую внутреннюю «точку выбора», он предложил один метод: изучить свои деструктивные ментальные привычки и взять их под контроль. Подумайте: даже если испытываемые вами негативные эмоции небезосновательны, не являются ли они непропорционально интенсивными? Испытываете ли вы такие эмоции регулярно, снова и снова? Если да, это и есть те самые пагубные ментальные привычки, которыми вам нужно научиться управлять.

Этот подход использует преимущества эффекта, обнаруженного нейробиологом Кевином Ошнером из Колумбийского университета. Исследователи показывали группе добровольцев фотографии людей, испытывающих различные эмоции, например, фотографии плачущей женщины, смеющегося ребенка и т. д. При этом они сканировали активность их головного мозга. Оказалось, что при виде этих фотографий у испытуемых немедленно активировались участки, отвечающие за соответствующие эмоции.

Но затем Ошнер попросил испытуемых придумать более оптимистичное объяснение того, почему человек на фотографии может испытывать данное чувство – например, женщина может плакать не на похоронах, а на свадьбе, от радости. Такая реинтерпретация привела к поразительным изменениям в головном мозге: активность эмоциональных центров, находящихся в «древнем» мозге, снизилась, но при этом активизировались нейронные контуры в «новом» мозге – префронтальной коре, – которые отвечают за размышления.

Таким образом, колумбийское исследование показало, что логическая реинтерпретация позволяет активировать нейронные контуры в префронтальных зонах, способные противодействовать сигналам древней лимбической системы, побуждающим нас к интенсивным эмоциональным реакциям. То же самое происходит и при применении вышеупомянутой ментальной стратегии Далай-ламы.

Разумеется, не каждый способен к такому спокойному размышлению о собственных негативных чувствах. Однако существует широкий спектр подходов, которые могут помочь нам в этом, – начиная от методов достижения осознанности и заканчивая различными психотерапевтическими техниками. Мы можем выбрать любой из них, который нам нравится, говорит Далай-лама, если он эффективно помогает нам уменьшить силу наших деструктивных эмоций.

Среди предлагаемых Его Святейшеством способов один может оказаться особенно полезным: чутко выявлять эмоциональные побуждения (импульсы), сигнализирующие о наличии деструктивных эмоций, и затем анализировать их – в частности, стараясь переосмыслить их по-новому, в более конструктивном русле, вместо того чтобы механически повторять старые привычные мысли, которые обычно сопровождают эти чувства.

Такой подход сочетает в себе осознание собственных чувств с размышлением об их причинах – метод, получивший на Западе известность как «когнитивная терапия на основе осознанности».

Когда речь идет о бурных эмоциях, говорит Далай-лама, полезно изучить, что происходит с нами в момент их нарастания. Как правило, это занимает доли секунды и обычно остается незамеченным. Но если мы сможем осознать этот момент, то получим в руки надежный инструмент, который позволит нам избегать интенсивных и разрушительных эмоциональных реакций.

По крайней мере мы можем обратить внимание на то, как мы себя чувствуем во время самого эмоционального срыва, и осознать, к каким негативным последствиям приводит наше импульсивное поведение. По мере практики мы можем научиться ловить себя на пороге таких реакций и лучше контролировать то, что мы говорим или делаем.

Чтобы развить такой полезный навык, необходимо знать о том, что между всякой провоцирующей эмоцию ситуацией и нашей реакцией на нее всегда есть промежуток времени. Это касается даже самых обыденных ситуаций, когда наши желания и порывы вступают в столкновение с нашими обязательствами и ответственностью. Пауза может помочь нам разобраться, когда эти желания и порывы являются вполне разумными и можно дать добро на их воплощение в жизнь, а когда наши обязательства и ответственность должны взять верх.

«У одних людей, – объясняет Пол Экман, – это промежуток времени может быть больше, у других – меньше». Чем больше этот интервал, тем лучше человек способен управлять своими деструктивными эмоциями и тем более правильные решения он может принимать.

«Увеличить этот интервал очень непросто, – добавляет Экман, – поскольку изначально механизм эмоций развился у нас для того, чтобы заставить нас реагировать немедленно, не тратя время на размышления».

Также полезно прислушаться к тому, какие ощущения в нашем организме вызывают деструктивные эмоции в момент своего нарастания. Например, когда мы сильно раздражены, у нас в желудке возникает чувство тошноты? Начинают подрагивать руки? Какие мысли неизменно сопровождают те или иные эмоции? Каковы бы ни были эти сигналы, мы можем использовать их для настройки своего ментального радара.

По мере того как мы учимся все лучше распознавать внутреннюю цепочку, ведущую к разрушительным эмоциональным реакциям, постепенно мы можем научиться останавливать себя. Зачастую бывает достаточно заметить первые сигналы, осознать нарастание эмоции и назвать ее словами (например, «Я начинаю злиться»), чтобы эта эмоция отступила.

При достижении высокого уровня такой осознанности мы можем прийти к тому, что деструктивная эмоция будет пресекаться в зародыше уже в тот момент, когда мы почувствуем малейшее нарушение душевного равновесия, – то есть наш разум будет останавливать импульс еще до того, как тот успеет набрать силу. Хорошей проверкой на эту способность, по словам Далай-ламы, является общение с враждебно настроенным человеком. Если вы не начинаете злиться в ответ и давать ожесточенный отпор, а способны оставаться спокойным и ясно мыслить, пытаясь понять причины, вызвавшие у человека такие негативные чувства, значит, вы прошли тест.

Однажды старый индеец сказал своему внуку:

– В сердце каждого человека живет два волка, между которыми идет постоянная борьба. Один волк – это жестокость, зависть, эгоизм и злоба. Другой волк – это любовь, сострадание, мир и доброта.

– И какой же волк победит? – спросил мальчик.

– Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь, – ответил старый индеец.

Услышав эту индейскую притчу, Далай-лама заметил, что, даже если взять самых злобных собак и поместить их в окружение мирных собак, они станут более спокойными и миролюбивыми. Нечто похожее происходит и в человеческом разуме, добавил он, когда мы используем ментальные техники, которые настраивают нас на здоровые эмоции и со временем делают их все более привычными для нас.

Все мы все можем развить у себя предрасположенность к более конструктивным эмоциям, говорит Далай-лама. И добавляет: «При этом мы станем намного счастливее. Так показывают научные исследования».

Наши эмоции до определенной степени жестко запрограммированы в головном мозге, являясь одним из важнейших свойств человеческой природы. Хотя естественный отбор наделил нас двойственностью побуждений, задача культуры, семейного воспитания и нас самих – поддержать альтруистическую сторону, противостоящую нашей эгоистической натуре.

На одной из встреч с учеными Далай-лама узнал о том, что психолог из Калифорнийского университета Филип Шавер составил карту этих сторон нашего «Я». Шавер объяснил, что, когда родители чутко относятся к своему ребенку, сопереживают ему и дают понять, что будут заботиться о нем и защищать, ребенок с гораздо большей вероятностью вырастет в уверенного в себе, спокойного и доброго человека, способного доверять другим людям и испытывать к ним искреннее сострадание.

Далай-лама был заинтригован, узнав о том, как детский опыт способствует формированию эмоциональных паттернов, определяющих отношение человека к другим людям и его мировосприятие во взрослой жизни. Проанализировав свое детство, он понял, что именно мать обеспечила ему такую эмоциональную безопасность, определившую его мироощущение на всю оставшуюся жизнь.

Коллега Шавера, израильский психолог Марио Микулинсер, провел серию экспериментов, чтобы определить, как можно инициировать базовое чувство эмоциональной безопасности – а вместе с этим и более доброжелательное поведение – даже у людей, склонных к негативным паттернам, обусловленным отсутствием вышеуказанного чувства безопасности. Как показало исследование, такие люди менее терпимы к другим группам людей, менее склонны к альтруистическому поведению и в целом менее предрасположены к состраданию.

Микулинсер и Шавер попытались найти способы, которые позволили бы создать у таких людей более позитивное само– и мироощущение. Они обнаружили, что такого изменения – по крайней мере временного – можно добиться при помощи таких простых методов, как демонстрация позитивных слов наподобие «любовь» и т. п. и просьба воспомнить о счастливых моментах в их жизни, когда они чувствовали себя любимыми.

Такие простые триггеры работали даже в том случае, когда они возникали и исчезали так быстро, что испытуемые не фиксировали их на уровне сознания. Но, ощутив более позитивный настрой, люди начинали демонстрировать бóльшую терпимость и бóльшую готовность помогать окружающим – то есть проявляли больше сострадания.

Как сказал Шавер Далай-ламе: «Это как-то связано с любовью. Слова, говорящие о любви и привязанности, вызывают у нас чувство психологического комфорта, что естественным образом делает нас более открытыми и терпимыми. Это относится даже к тем людям, для которых в целом характерна высокая нетерпимость и отсутствие сострадания».

В отсутствии такого базового чувства эмоциональной безопасности мы более уязвимы перед потоком негативных чувств. И наоборот, состояние психологического комфорта и безопасности уменьшает наши деструктивные эмоции и способствует более позитивному мироощущению.

На протяжении многих лет Далай-лама ведет с нейробиологами диалог о том, как при помощи соответствующих практик можно научиться управлять нейронными сетями, отвечающими за наши эмоциональные реакции. Такое свойство нашего мозга, как нейропластичность – его способность перестраивать нейронные связи и схемы под влиянием опыта, – означает, что мы можем изменять наши эмоциональные привычки при помощи сознательных усилий.

«Каждый человек способен приобрести больший контроль над своим внутренним миром, уменьшив свою склонность к деструктивным эмоциям, таким как гнев, страх и подозрительность, – говорит Далай-лама. – Например, умение осознать свои негативные мысли, будь то в отношении самого себя или других людей, способно лишить их энергии и освободить нас от их власти».

В то же время отсутствие такой осознанности в отношении собственных эмоций порождает эмоциональную неразбериху и еще больше усугубляет негативное мышление. Мы блуждаем, как в потемках, в собственном внутреннем мире, не зная, где находимся и куда хотим прийти. И чтобы этого не случилось, Далай-лама предлагает нам использовать особую карту.