Текст книги "Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье"

Если вы иногда просыпаетесь среди ночи или спите по семь, а не по восемь часов, не беспокойтесь: ничего страшного в этом нет. Мы, видимо, приспособились спать меньше, чем наши человекообразные родичи, в том числе шимпанзе. Возможно, сокращение продолжительности сна развилось в ходе эволюции около двух миллионов лет назад, когда наши предки утрачивали многие черты, позволявшие ловко забираться на деревья – единственное место, сулившее безопасный ночлег в диких африканских просторах. Будучи в те времена уже существами двуногими, но пока нетвердо стоявшими на ногах, вынужденными ночевать на голой земле, но еще не знавшими огня, наши предки являлись легкой добычей для леопардов, львов и саблезубых тигров. В такой враждебной среде они вымерли бы, если бы не развили у себя способность спать чутко, по минимуму и с разбросом по времени: чтобы кто-то всегда бодрствовал, пока спят остальные, и мог вовремя поднять тревогу.

Другая выгода более короткого ночного сна – как тогда, так и сейчас – в том, что остается больше времени на общение. Точно так же как наши предки, вероятно, отводили часы после заката на болтовню и пересуды у костра, песнопения, танцы и другие формы общения, мы любим собраться вечером дома за столом, в баре или ином хорошо освещенном месте. Но в конце концов потребность во сне пересиливает другие наши желания, и тогда многие ретируются в мирную темноту спальни, забираются в теплую мягкую постель, опускают усталую голову на взбитую подушку и отдаются во власть Морфея. В этом смысле сон действительно приобрел странные, диковинные черты.

Культура сна

Одним декабрьским вечером 2012 г. мы с коллегами тащились по бездорожью в стороне от езженых дорог в одном из уголков мексиканского захолустья, но успели добраться до глинобитной хижины, где собирались заночевать. Звезды уже вовсю светили, холод стоял страшный, я вымотался и отчаянно мечтал завалиться спать. К моменту, когда я почистил зубы и подготовился ко сну, выяснилось, что четверо моих коллег уже лежат вповалку на единственной в убогой лачуге кровати – на помосте королевских размеров, покрытом тонким, как бумага, тюфяком, вдобавок довольно посапывают во сне. Других спальных мест не наблюдалось, и мне пришлось довольствоваться тем, что было: я завернулся в несколько одеял и лег на жестком грязном полу. На самом деле я испытал некоторое облегчение, что мне не приходится спать в общей, сопящей на разные лады куче бок о бок с моими давно не принимавшими душ коллегами, и я спал, как пес, на полу, хотя предпочел бы удобную кровать с чистыми простынями и подушкой. Насколько нормален с культурной точки зрения мой ханжеский выбор спать в одиночку или только с моей женой и больше ни с кем другим?

Антропологи давно и плодотворно изучают привычки человека в области сна. Накопился обширный корпус свидетельств, охватывающих практики сна и представления о нем во всех уголках мира. Если этот материал и дает пищу для обобщения, то, пожалуй, такого: отношение ко сну и его практики варьируют от культуры к культуре, и ни в одной он не рассматривается как просто способ избавиться от сонливости. Многие культуры трактуют сон как общественное мероприятие. Маори в Новой Зеландии, например, имели обыкновение спать всей общиной в «длинном доме», большом узком строении с одним общим помещением; они и до сих пор спят так во время погребальных обрядов, чтобы составить компанию покойнику, пока он путешествует из этого мира в тот[185]185
  Van Meijl T. Māori collective sleeping as cultural resistance // Sleep Around the World: Anthropological Perspectives / ed. K. Glaskin, R. Chenhall. London: Palgrave Macmillan, 2013. Pp. 133–149.


[Закрыть]. Живущие в Новой Гвинее асабано никогда не позволят чужеземцу спать в одиночку, чтобы он не подвергся злым чарам колдовства, а аборигены в Центральной Австралии, говорящие на языке вальбири (варлпири), спят под открытым небом, укладываясь рядами в строго определенном порядке, предписанном им общественными установлениями[186]186
  Lohmann R. I. Sleeping among the Asabano: Surprises in intimacy and sociality at the margins of consciousness // Glaskin and Chenhall, Sleep Around the World, 2013. Pp. 21–44; Musharbash Y. Embodied meaning: Sleeping arrangements in Central Australia // Glaskin and Chenhall, Sleep Around the World, 2013. Pp. 45–60.


[Закрыть]. Для многих культур в порядке вещей разговаривать или заниматься сексом возле спящих рядом товарищей по общине, и только в современных западных семьях матери не всегда спят рядом со своими детьми[187]187
  Worthman and Melby, Towards a comparative developmental ecology of human sleep, 2002.


[Закрыть]. Спать всем вместе, сгрудившись, – еще и прекрасный способ сберегать тепло и не мерзнуть.

Если эти общинные привычки кажутся вам экзотикой, учтите, что, пока промышленная революция не удешевила кровати, у американцев и европейцев тоже бытовал обычай делить спальное место, причем не только дома с членами семьи и гостями, но и с совершенно незнакомыми людьми на постоялых дворах во время поездок[188]188
  Reiss B. Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World. New York: Basic Books, 2017.


[Закрыть]. Вот и у Германа Мелвилла в начале романа «Моби Дик» Измаил, от лица которого идет повествование, знакомится со своим будущим спутником, туземцем-гарпунщиком по имени Квикег, в постели, на ночлеге в нью-бедфордской гостинице. Поначалу Измаила привела в ужас перспектива делить постель с дикарем-людоедом, все тело и голову которого испещряли зловещие татуировки, но потом он рассудил, что «лучше спать с трезвым каннибалом, чем с пьяным христианином». А когда Измаил наутро проснулся, «оказалось, что [его] весьма нежно и ласково обнимает рука Квикега»[189]189
  Мелвилл Г. Моби Дик; пер. с англ. И. Бернштейн // Мелвилл Г. Собрание сочинений. Т. 1. Л.: Художественная литература, 1987.


[Закрыть].

В индустриальном мире сон не только превратился в занятие более интимное, но и оброс разными удобствами. До того как в 1880-х изобрели пружинный матрас, в Европе и Америке только богатые могли позволить себе роскошь мягких перин, набитых пухом и пером или конским волосом. Остальные матрасы представляли собой тощие, комковатые тюфяки с соломой. Роскошью и привилегией богатых в те времена были и повсеместно распространенные ныне простыни и мягкие подушки. Как видно на рис. 8, миллионы лет практически все люди почти во всех уголках мира спали без подушек на земле, на жестких ложах из травы, соломы, коры, набросанных шкур, листьев или чего-нибудь еще, что могло послужить изоляционным материалом. Возможно, такое ложе покажется вам неудобным, но уверяю, что легче легкого выработать привычку спать на полу. К тому же исконные формы одноразовых, как мы бы сказали сейчас, постельных принадлежностей куда гигиеничнее, чем набитый соломой тюфяк – излюбленное пристанище и рассадник вшей, блох и клопов, «нечестивой троицы ранней современной энтомологии»[190]190
  Ekirch, At Day’s Close, 2005.


[Закрыть]. Средневековый обычай спать вповалку на соломенных тюфяках способствовал распространению инфекционных заболеваний, в том числе чумы.

Рис. 8. Примеры незападной культуры сна. Вверху: спящий мужчина из племени хамер в Эфиопии; посередине: спящая женщина из племени хамер в Эфиопии[191]191
  Первые два фото – Дэниела Либермана.


[Закрыть]; внизу: группа спящих подростков народности сан в Калахари[192]192
  Фото любезно предоставили Лоренс Маршалл и Лорна Маршалл. © President and Fellows of Harvard College, Peabody Museum of Archaeology and Ethnology, PM2001.29.14879.


[Закрыть]

По мере превращения сна во вкушаемое в уединении роскошество он также все больше ассоциировался с темнотой и тишиной. Вполне вероятно, что треть жизни вы проводите в постелях, куда более удобных и уютных, чем те, что знавали бока королевских особ прошлого, причем в спальнях, специально устроенных и оборудованных так, чтобы ни свет, ни шум, ни другие помехи не нарушали вашего сна, а возможно, еще и прогреваемых или охлаждаемых до идеальной температуры. Сон в подобной сенсорной изоляции – случай нетипичный за пределами современного западного мира. Охотникам и собирателям привычно спать в обстановке, граничащей с бедламом. Они дремлют группами у костра, где их соплеменники тем временем занимаются разными делами, и ничто не ограждает их от шума, суеты или света.

Пока одни засыпают, другие могут разговаривать, кормить детей, резвиться или заниматься бытовыми делами, а издали еще и порой доносится вой дикого зверья. Я считаю, что самые злостные нарушители ночного сна в Африке, когда ночуешь под открытым небом, – совсем не люди и даже не гиены, а древесные даманы (живущие на деревьях зверушки размером с кошку, но копытные – отдаленные родственники слонов). От их ночных воплей волосы становятся дыбом. Такие звуки, наверное, издает человек, когда его душат. Впрочем, даманы с их ором – явный перебор, но в целом современные предпочтения спать в темноте и тихой спокойной обстановке предписаны нам культурой. Получается, что, если вам для сна нужны темнота и спокойствие, в эволюционном смысле вы аномальны.

При современной изнеженности условия сна в каменном веке посреди хаоса и суматохи кажутся несовместимыми с хорошим освежающим ночным отдыхом, но антрополог Кэрол Уортман рискнула предположить, что все как раз наоборот[193]193
  Worthman, After dark, 2008.


[Закрыть]. Последовательно проходя стадии NREM-сна, мы делаемся все менее восприимчивыми к внешней среде. Такое постепенное «выключение», возможно, имеет адаптивную природу, поскольку, пока мы засыпаем, мозг мониторит окружающую обстановку: вероятно, чтобы оценить, не опасно ли здесь прикорнуть. Медленно притупляющееся чувственное восприятие – возни и разговоров родичей и соплеменников, потрескивания костра, плача детей – и тот факт, что крики гиен удаляются, убеждают мозг: обстановка позволяет перейти на стадию глубокого бессознательного сна. В том-то и ирония, что, так умело и изобретательно ограждая себя от этих успокоительных внешних стимулов, мы, возможно, делаемся более подверженными стрессам по поводу засыпания и сна.

Нет, на мой взгляд, более странного выверта в современной культуре сна, который с большей контрпродуктивностью ратовал бы за уединение ценой стресса, чем изгнание детей из родительских постелей и спален. До недавнего времени в каждой культуре дети всегда спали рядом с матерями. Когда мать не спит со своим малышом, многие культуры расценивают это как форму жестокого обращения с ребенком[194]194
  Alexeyeff K. Sleeping safe: Perceptions of risk and value in Western and Pacific infant co-sleeping // Glaskin and Chenhall, Sleep Around the World, 2013. Pp. 113–132.


[Закрыть]. Но когда мы с женой впервые стали родителями, множество книг и разные доброхоты настоятельно советовали не оставлять нашу дочь на ночь у нас в спальне. По наивности мы последовали совету доктора Ричарда Фербера, чья пресловутая метода «ферберизации» – обучения младенца сну игнорированием его плача – подразумевала, что ночью наша малышка должна лежать в своей колыбельке в соседней комнате и надрываться от рыданий, желая быть рядом с нами[195]195
  Фербер Р. Сон ребенка. Решение всех проблем. М.: Альпина нон-фикшн, 2016.


[Закрыть]. По его предписаниям нам следовало подходить к своему ребенку, истерически рыдающему от ужаса одиночества, через постепенно возрастающие интервалы времени, пока он не заснет и тем самым, по мысли доктора, не научится «сам собой успокаиваться». Кошмар, да и только. Целую неделю мы промучились сами и измучили нашу бедную дочь, а потом решили поступить так же, как испокон веков делали все родители, и взяли малышку в свою постель. Сон рядом с матерью не только помогает и маме, и младенцу спать лучше, но и позволяет координировать сон и кормление, а также создает огромное количество положительных эмоций от заботы, ласки и любви между матерью и ребенком[196]196
  McKenna J. J., Ball H. L., Gettler L. T. Mother-infant cosleeping, breastfeeding, and sudden infant death syndrome: What biological anthropology has discovered about normal infant sleep and pediatric sleep medicine // Yearbook of Physical Anthropology. 2007. Vol. 45. Pp. 133–161.


[Закрыть]. Да, для младенца нездорово и даже опасно спать рядом с курящим, выпивающим или принимающим наркотики родителем, причем особенно высок риск синдрома внезапной детской смерти; но многие родители, будучи неверно информированы, в принципе боятся на ночь класть младенца в свою постель[197]197
  McKenna J. J., McDade T. Why babies should never sleep alone: A review of the co-sleeping controversy in relation to SIDS, bedsharing, and breast feeding // Paediatric Respiratory Reviews. 2006. Vol. 6. Pp. 134–152; Fleming P., Blair P., McKenna J. J. New knowledge, new insights, new recommendations // Archives of Diseases in Childhood. 2006. Vol. 91. Pp. 799–801.


[Закрыть].

Если оставить в стороне мои представления о совместном сне родителей и младенцев, я впитал культурные представления, в лоне которых родился и рос, и категорически не желаю рассматривать сон как социальную активность. Я предпочитаю дремать в тихой затемненной комнате, и чтобы моя жена была у меня под боком, а наша собачка у нас в ногах. Очень может быть, наши пращуры тоже предпочли бы такой сон. Но когда я пытаюсь отдохнуть в условиях, далеких от идеала, меня утешает осознание, что мои предпочтения есть плод воспитавшей меня культуры. Худшим на сегодня местом для сна я считаю самолет. Когда я пытаюсь отключиться, пристегнутый к креслу, стиснутый-скукоженный, под рев моторов, в шуме и гаме от болтовни пассажиров, плача детей и бесконечных сливов воды в туалетах, я напоминаю себе, что эволюция, конечно, приспособила нас спать сообща посреди хаоса и шума, но не в металлической же трубе, которая мчится со скоростью 800 км/ч на высоте 9000 м над нашей грешной планетой. Здесь главное – избегать стресса, потому что страшнее врага у сна нет. Почему сегодня столько людей испытывают стресс из-за засыпания – биологического процесса, который по определению настраивает на успокоение и не требует усилий? И чем тут может помочь физическая активность?

В тисках стресса из-за сна

Хотите найти идеальную лабораторию для изучения последствий серьезного недосыпа? Ступайте в университет. Нынешнее поколение студентов, похоже, с неменьшим упорством лишает себя сна, чем я в их возрасте. В прошлом году на мою кафедру в часы приема пришла одна более чем добросовестная студентка, получившая на экзамене низкий балл. Мы стали разбирать ее экзаменационную работу, и меня впечатлили глубина и основательность ее знаний. А вскоре обнаружился и корень проблемы: экзамен она плохо сдала из-за недосыпа. Как она призналась, обычно она спит всего по четыре часа и ночь перед экзаменом не была исключением. Я поинтересовался, отчего же она так мало спит, а слушая ее ответ, вспомнил себя в студенческие годы. Она ложилась часа в два-три ночи, подолгу ворочалась, не в силах заснуть, а утром ни свет ни заря вставала, до того как отдохнет и восстановит силы. Днем она ползала как сонная муха и нередко засыпала на лекциях, а к ночи, после долгого сидения в библиотеке и попыток взбодриться кофеином, не могла уснуть.

Студенты – особая порода, отчасти потому, что впервые вкушают плоды свободы, дорвавшись до взрослой жизни, но пока не взвалили на плечи ответственность взрослых. Для большинства моих жестоко недосыпающих студентов нет иного пути, кроме как образумиться, угомониться и перейти к нормальному режиму, когда они покинут нашу башню из слоновой кости; но кто-то по жизни будет страдать депривацией сна. Согласно ряду исследований примерно у 10 % американцев диагностирована бессонница (им часто требуется больше получаса, чтобы заснуть, или не удается сделать это всю ночь), а около трети считают, что спят недостаточно[198]198
  О диагностируемой бессоннице см.: Ohayon M. M., Reynolds C. F., III. Epidemiological and clinical relevance of insomnia diagnosis algorithms according to the Diagnostic and Statistical Manual of Disorders (DSM-IV) and the International Classification of Sleep Disorders (ICSD) // Sleep Medicine. 2009. Vol. 10. Pp. 952–960. О жалобах на бессонницу самих пациентов см.: Centers for Disease Control and Prevention. 1 in 3 adults don’t get enough sleep, press release, Feb. 18, 2016 // cdc.gov.


[Закрыть]. Бессонница не менее распространена среди населения других стран мира[199]199
  Mai E., Buysse D. J. Insomnia: Prevalence, impact, pathogenesis, differential diagnosis, and evaluation // Sleep Medicine Clinics. 2008. Vol. 3. Pp. 167–174.


[Закрыть]. И что предсказуемо, многие ее жертвы, в том числе 5 % американцев, прибегают к снотворным[200]200
  Chong Y., Fryer C. D., Gu Q. Prescription sleep aid use among adults: United States, 2005–2010 // National Center for Health Statistics Data Brief. 2013. Vol. 127. Pp. 1–8.


[Закрыть]. Почему так много людей отлично засыпают среди дня, а ночью не способны проспать достаточно времени, чтобы отдохнуть?

Для ответа на этот вопрос мы должны рассмотреть два главных биологических процесса, взаимодействие которых в мозге регулирует режим бодрствования и сна[201]201
  Borbély A. A. A two process model of sleep regulation // Human Neurobiology. 1982. Vol. 1. Pp. 195–204.


[Закрыть]. Когда оба они протекают нормально, мы просыпаемся утром свежими, отдохнувшими, бодрствуем и прекрасно себя чувствуем большую часть дня, а ночью незаметно для себя засыпаем. Когда эти процессы нарушены, мы весь день клюем носом, засыпаем на лекциях и собраниях, ночью отчаянно стараемся уснуть, а если получается, просыпаемся слишком рано или валяемся несколько мучительных часов, глядя в потолок и маясь головной болью.

Первая система – наш почти 24-часовой циркадный цикл, за регуляцию которого отвечает специализированная группа клеток в области мозга, именуемой гипоталамусом[202]202
  Czeisler C. A. et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker // Science. 1999. Vol. 284. Pp. 2177–2181.


[Закрыть]. (Эти клетки образуют одно из его ядер, которое ответственно за циркадные ритмы и носит красивое название супрахиазматического.) Клетки этого ядра как раз и будят нас по утрам, посылая нашим надпочечникам команду выделить кортизол, главный гормон, стимулирующий организм расходовать энергию. Когда темнеет, гипоталамус дает сигнал эндокринной железе под названием шишковидное тело (эпифиз) выделять мелатонин, «гормон Дракулы», наводящий на нас сон[203]203
  Мелатонин вырабатывается только ночью и только при полной темноте. Стоит включить свет, будь то настольная лампа или экран телефона, и выработка мелатонина прекращается. За светобоязнь и ночную активность его и называют «гормоном Дракулы». Прим. ред.


[Закрыть]. Подобно часам, циркадная система заново синхронизируется каждый день в зависимости от уровня освещенности и прочих впечатлений. Как известно всякому, кто на себе испытал синдром смены часовых поясов, наши циркадные ритмы умеют перестраиваться, хотя и медленно (сдвигаясь примерно на час в сутки), под воздействием света и других факторов-подсказок внешней среды.

Для нас было бы бедствием, если бы наш организм регулировал сон, полагаясь исключительно на циркадные часы. Только представьте, что после нескольких дней депривации вам допоздна не удается заснуть или вы, как ни стараетесь, не можете бодрствовать вечером, хотя накануне хорошо выспались. Во избежание таких неприятностей режим сна и бодрствования в нашем организме модулирует вторая система, тесно связанная с уровнями нашей активности. Эта гомеостатическая система действует как песочные часы: она отсчитывает, сколько времени мы уже прободрствовали, и в ней медленно накапливается давление, вызывающее желание уснуть. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше усиливается давление сна (состояние, в котором мы готовы уснуть при первой возможности), поскольку в организме появляются белки – побочные продукты потребления мозгом энергии, в том числе аденозин. Далее мы перезапускаем песочные часы, обычно во время NREM-сна. В целом гомеостатическая система помогает сохранять баланс времени бодрствования и сна. Если мы бодрствуем слишком долго, гомеостатическая система в конце концов поборет наши циркадные ритмы и поможет нам добрать недостающие часы сна.

В нормальных условиях циркадная и гомеостатическая системы действуют в согласии, поддерживая наш обычный режим сна и бодрствования. Но жизнь состоит не из одной рутины. А вдруг случится пожар, из зоопарка сбежит стая голодных гиен и заляжет по соседству или, не дай бог, теща объявит, что переезжает к вам? Такого рода угрожающие кризисные ситуации запускают у вас ответную реакцию по принципу «бей или беги», и вы переключаетесь в режим перевозбуждения. Организм мгновенно выбросит в кровь каскад гормонов включая адреналин и кортизол, что ускорит ритмы сердца, выделит в кровоток глюкозу, приостановит работу пищеварительной системы и повысит уровень вашей готовности к действию. Очевидно, что эти гормоны противодействуют процессам, которые позволяют заснуть, и это крайне важное приспособление организма к неусыпной бдительности[204]204
  Так и есть, я действительно отсылаю вас к Гарри Поттеру, точнее, к жизненному кредо Аластора Грозного Глаза Грюма. См. также: McNamara P., Auerbach S. Evolutionary medicine of sleep disorders: Toward a science of sleep duration // McNamara, Barton, and Nunn, Evolution of Sleep, 2010. Pp. 107–122.


[Закрыть]. Сегодня, в горячке борьбы с кризисной ситуацией, вы едва ли хоть на минуту сомкнете глаза. Если все обошлось – пожар потушен, гиен водворили обратно в зоопарк, а теща, слава богу, уезжает, – равновесие в организме восстановится, и следующую ночь вы проспите как убитый, потому что организм заставит вас отдать образовавшийся накануне долг сну.

Влияние реакции «бей или беги» (говоря научным языком, симпатической нервной системы) на сон как раз и объясняет, как и почему физические упражнения оказывают такое существенное, хорошо известное воздействие на сон. Если прямо перед сном пробежать 1,6 км с максимальной для себя скоростью или поупражняться с гирями, отправиться в царство Морфея будет ох как непросто: интенсивные физические нагрузки включают эту систему, стимулируя возбуждение. И наоборот, если хорошо подвигаться не перед сном, а чуть раньше, например поиграть в футбол, час-другой поработать в саду или совершить длительную прогулку, заснуть ночью будет проще. Такая физическая активность усиливает давление сна и побуждает организм противопоставить первоначальной реакции «бей или беги» более мощную «отдыхай и переваривай» (строго говоря, так действует поддерживающая гомеостаз система). Восстановление сил после физических нагрузок, помимо прочих благотворных эффектов, постепенно снижает базовые уровни кортизола и адреналина, уменьшает температуру тела и даже помогает ресинхронизировать циркадные часы[205]205
  Murphy P. J., Campbell S. S. Nighttime drop in body temperature: A physiological trigger for sleep onset? // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 505–511; Uchida S. et al. Exercise effects on sleep physiology // Frontiers in Neurology. 2012. Vol. 3. Pp. 48; Youngstedt S. D. Effects of exercise on sleep // Clinics in Sports Medicine. 2005. Vol. 24. Pp. 355–365.


[Закрыть]. Хотя физическая активность не может предупредить или устранить все проблемы со сном, во многих исследованиях показано, что один сеанс физических упражнений (только не на ночь) обычно способствует хорошему сну, а регулярные занятия физкультурой дают еще лучший эффект[206]206
  Kubitz K. A. et al. The effects of acute and chronic exercise on review // Sports Medicine. 1996. Vol. 21. Pp. 277–291; Youngstedt S. D., O’Connor P. J., Dishman R. K. The effects of acute exercise on sleep: A quantitative synthesis // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 203–214; Singh N. A., Clements K. M., Fiatarone M. A. A randomized controlled trial of the effect of exercise on sleep // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 95–101; Dishman R. K. et al. Decline in cardiorespiratory fitness and odds of incident sleep complaints // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. Vol. 47. Pp. 960–966; Dolezal B. A. et al. Interrelationship between sleep and exercise: A systematic review // Advances in Preventive Medicine. 2017. P. 1364387.


[Закрыть]. Так, опрос двух тысяч шестисот американцев всех возрастов, в котором учитывались такие факторы, как масса тела, возраст, состояние здоровья, курение и депрессия, показал: те, кто регулярно посвящал минимум сто пятьдесят минут в неделю физической активности с нагрузками от умеренных до сильных, не только сообщали о 65-процентном улучшении качества сна, но и меньше хотели спать днем[207]207
  Loprinzi P. D., Cardinal B. J. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006 // Mental Health and Physical Activity. 2011. Vol. 4. Pp. 65–69.


[Закрыть]. Достаточный здоровый сон, в свою очередь, помогает сохранять бодрость весь день и демонстрировать более высокие спортивные результаты, поскольку дает организму достаточно времени на отдых и восстановление[208]208
  Fowler P. M. et al. Greater effect of east versus west travel on jet lag, sleep, and team sport performance // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017. Vol. 49. Pp. 2548–2561.


[Закрыть]. Среди подростков, которые спят меньше шести часов за ночь, спортивный травматизм вдвое выше, чем у их сверстников, спящих по восемь часов или более[209]209
  Gao B. et al. Lack of sleep and sports injuries in adolescents: A systematic review and meta-analysis // Journal of Pediatric Orthopedics. 2019. Vol. 39. Pp. e324–e333.


[Закрыть]. И наконец, перманентно физически неактивные взрослые более подвержены бессоннице[210]210
  Hartescu I., Morgan K., Stevinson C. D. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: A randomized controlled trial // Journal of Sleep Research. 2015. Vol. 24. Pp. 526–534; Hartescu I., Morgan K. Regular physical activity and insomnia: An international perspective // Journal of Sleep Research. 2019. Vol. 28. P. e12745; Inoue S. et al. Does habitual physical activity prevent insomnia? A cross-sectional and longitudinal study of elderly Japanese // Journal of Aging and Physical Activity. 2013. Vol. 21. Pp. 119–139; Skarpsno E. S. et al. Objectively measured occupational and leisure-time physical activity: Cross-sectional associations with sleep problems // Scandinavian Journal of Work and Environmental Health. 2018. Vol. 44. Pp. 202–211.


[Закрыть].

Бессонница (под которой понимают долговременное нарушение сна, а не одну-две ночи плохого сна в ответ на экстренное событие) особенно ужасна тем, что часто запускает порочный круг. Если исходный хронический стресс от слишком долгих маятниковых поездок, социальных конфликтов или бесконечной череды трудных домашних заданий повышает уровень гормонов стресса включая кортизол, то к ночи, когда нам по идее следует испытывать сонливость, мы, наоборот, более возбуждены и активны. Это мешает заснуть или заставляет проснуться после всего одного-двух циклов медленного (NREM) и быстрого (REM) сна[211]211
  Превосходно и популярным языком механизм возникновения стресса и его многочисленные опосредованные кортизолом воздействия на организм объяснены в книге: Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса. СПб.: Питер, 2019.


[Закрыть]. Поскольку следом развивается хроническое недосыпание (депривация сна), наш организм продуцирует больше кортизола, особенно по вечерам, что может, в свою очередь, угнетать сон, закрепляя проблему и способствуя развитию бессонницы[212]212
  Бессонницу принято определять как устойчивые трудности с засыпанием или сохранением состояния сна в идеальных условиях. См.: Leproult R. et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 865–870; Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function // Lancet. 1999. Vol. 354. Pp. 1435–1439; Ohayon M. M. et al. Using difficulty resuming sleep to define nocturnal awakenings // Sleep Medicine. 2010. Vol. 11. Pp. 236–241.


[Закрыть].

К сожалению, стрессы, которые поднимают уровни кортизола и вызывают депривацию сна, способны медленно подтачивать наше здоровье еще и тем, что подавляют иммунную систему и велят организму запасать больше органного жира. Кроме того, недостаток сна наносит тяжелый вред регулирующим аппетит гормонам: повышает уровень грелина, который заставляет нас испытывать голод, и одновременно понижает уровень его антипода лептина, подавляющего аппетит[213]213
  Spiegel K. et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels: Elevated ghrelin levels and increased hunger and appetite // Annals of Internal Medicine. 2004. Vol. 141. Pp. 846–850.


[Закрыть]. Я определенно замечаю за собой, что если мало сплю, то днем чаще обычного перекусываю между приемами пищи, и так же поступают миллионы недосыпающих студентов, чьи волчьи ночные аппетиты охотно удовлетворяют расположенные вблизи кампусов ночные магазинчики, где торгуют печеньем и прочей высококалорийной сухомяткой. Хроническая депривация сна в довершение всех бед способствует хроническому воспалению и нарушает нормальное ночное выделение гормона роста[214]214
  Vgontzas A. N. et al. Adverse effects of modest sleep restriction on sleepiness, performance, and inflammatory cytokines // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. Vol. 89. Pp. 2119–2126.


[Закрыть]. А в целом она располагает к ожирению и связанным с ним патологиям включая диабет второго типа и сердечные заболевания; кроме того, она связана с развитием рака[215]215
  Shi T. et al. Does insomnia predict a high risk of cancer? A systematic review and meta-analysis of cohort studies // Journal of Sleep Research. 2019. P. e12876.


[Закрыть]. Вдобавок у людей с ожирением выше риск затрудненного дыхания во время сна (апноэ), что еще больше нарушает сон.

Охотники-собиратели, вероятно, значительно меньше, чем большинство людей Запада, подвержены бессоннице, поскольку физическая активность составляет неотъемлемую часть их образа жизни, а юристами они пока не обзавелись, но им тоже наверняка случается испытывать стрессы и переживать ночи без сна. Если такое и бывает, охотники-собиратели уж точно не попадают в нашу современную западню, когда вместо глубинных причин бессонницы лечат ее симптомы. Одно из наиболее расхожих народных средств симптоматического лечения бессонницы – алкоголь, который поначалу и может навевать сонливость, но при этом разрушает поддерживающие сон нейромедиаторы[216]216
  Colrain I. M., Nicholas C. L., Baker F. C. Alcohol and the sleeping brain // Handbook of Clinical Neurology. 2014. Vol. 125. Pp. 415–431.


[Закрыть]. Однако еще большее коварство в том, что мы пали жертвами так называемой индустрии сна. Людей, снедаемых тревогами по поводу сна, соблазняют выложить целое состояние за дорогущие матрасы по последнему слову хай-тека, машинки, генерирующие убаюкивающие звуки, наушники с шумоподавлением, шторы блэкаут, хитроумные штуковины, пресекающие храп рядом спящего, светонепроницаемые маски на глаза, а также нечто, называемое постельным бельем с улучшенными эксплуатационными характеристиками. Все эти ухищрения, по большей части безвредные, немало позабавили бы наших пращуров, которые спали на голой земле у костра. Но что должно всерьез нас тревожить, так это злоупотребление всевозможными снотворными препаратами. Они быстро вызывают привыкание и уже породили многомиллиардную индустрию. Если не считать средства безрецептурного отпуска, количество выписываемых врачами рецептов на снотворные в США по сравнению с 1998 г. утроилось[217]217
  Chong, Fryer, Gu, Prescription sleep aid use among adults, 2013.


[Закрыть].

При всей своей невероятной популярности снотворные средства опасны. Согласно одному обсервационному исследованию, охватившему более тридцати тысяч человек, у взрослых американцев, которые регулярно принимают снотворные, в последующие два с половиной года впятеро возрастает риск смерти[218]218
  Kripke D. F., Langer R. D., Kline L. E. Hypnotics’ association with mortality or cancer: A matched cohort study // BMJ Open. 2012. Vol. 2. P. e000850.


[Закрыть]. Многие другие исследования указывают на сильную взаимосвязь между снотворными препаратами и депрессией, раком, затруднением дыхания, помрачением сознания, лунатизмом и прочими опасностями[219]219
  Kripke D. F. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: But lack of benefit // F1000Research. 2016. Vol. 5. P. 918.


[Закрыть]. И если эти факты недостаточно убийственны, чтобы предостеречь от снотворных, ряд других работ сообщает, что большинство выгод от приема снотворных – всего-навсего эффекты плацебо. Как выяснилось, и страдающие бессонницей, и контрольная группа здоровых людей, которым прописали популярные снотворные пилюли, в среднем спали столько же (примерно шесть часов двадцать минут), сколько участники эксперимента, получавшие плацебо, а засыпали всего на четырнадцать минут быстрее, хотя иногда на следующий день тоже жаловались на провалы в памяти[220]220
  Huedo-Medina T. B. et al. Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: Meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration // British Medical Journal. 2012. Vol. 345. P. e8343.


[Закрыть]. Как утверждает Джером Сигель, лет через двадцать мы будем вспоминать эпоху снотворных с таким же осуждением, с какими сегодня вспоминаем эпоху принятия сигарет[221]221
  Хаффингтон А. Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью. М.: Альпина Паблишер, 2019.


[Закрыть].

Утомленные переживаниями из-за сна

Под занавес темы сна вернемся к вопросу, который я задал в начале главы: если человек в ходе эволюции приспособился как можно больше отдыхать, почему столько наших ближних экономят на сне? Я не намерен закрывать глаза на очевидные свидетельства, что слишком многие лишены нормального сна, чем наносят вред собственному здоровью и ставят под угрозу благополучие других (особенно когда садятся за руль). Кое-кто из алармистов от неумения толком разобраться в эволюционно-антропологических представлениях о сне ошибочно считает привычки сна обычных людей отклонением от нормы (примерно так же, как сидение). На нагнетании связанных со сном страхов можно неплохо нажиться, и наше общество склонно к категоричным оценкам в вопросах физической активности и неактивности. Мы уже развесили ярлыки, что сидеть – это плохо, а спать – хорошо. На самом деле оба способа отдыха естественны и нормальны, но варьируют в широких пределах, и каждой разновидности присущ свой комплекс выгод и издержек, которые во многом определяются условиями среды и современными культурными нормами.

Если вы не уверены, что у вас здоровый нормальный сон, сомнологи предлагают убедиться в этом, ответив себе на пять простых вопросов[222]222
  Buysse D. J. Sleep health: Can we define it? Does it matter? // Sleep. 2014. Vol. 37. Pp. 9–17.


[Закрыть].

• Удовлетворяет ли вас ваш сон?

• Получается ли у вас бодрствовать на протяжении всего дня, не испытывая вялости и сонливости?

• Спите ли вы между двумя и четырьмя часами ночи?

• Бодрствуете ли вы меньше получаса, если среди ночи проснулись?

• Составляет ли продолжительность вашего ночного сна шесть-восемь часов?

Если на эти вопросы вы ответили «обычно» или «всегда», значит, спите себе на здоровье: этого достаточно. Если нет, надеюсь, некоторое облегчение вам принесут тщательно изученные, практичные и действенные способы помощи, например когнитивно-поведенческая терапия, полезные привычки, скажем вечерний отход ко сну и утренний подъем в одно и то же время, и, конечно, физические упражнения. Здесь уместно повторить, что сон и физическая активность неразрывно связаны: чем мы более активны, тем лучше наш сон, потому что нагрузка нагнетает давление сна и снижает хронический стресс, а значит, и бессонницу. В этом смысле физическая активность и сон – не стороны компромисса, а сообщники[223]223
  Если пойти дальше, то сон тоже предполагает физическую активность, потому что спящий ночью обычно меняет положение и переворачивается с боку на бок примерно каждый час, что не дает телу затекать и избавляет от других неприятностей, связанных с излишней неподвижностью. Существует и несколько патологических форм сомнамбулической физической активности, в том числе хождение во сне и синдром беспокойных ног.


[Закрыть]. А потому, возможно, не такой уж это парадокс, что люди, которые из лучших побуждений наседают на нас, чтобы мы больше занимались физкультурой, попутно понукают нас больше времени отводить на сон.