Текст книги "Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье"

Я сижу, а оно тлеет внутри?

Общепринятое объяснение тому, как неумеренное просиживание пятой точки способствует хроническому воспалению, таково: из-за этого откладывается жир. Прежде чем объяснять, почему жировые отложения способствуют воспалению, надо хотя бы частично восстановить поруганное глубоким непониманием реноме этой субстанции[106]106
  Как функционируют жировые клетки и почему вызывают воспаление, великолепно и доступным языком написано в книге Сильвии Тара «Правильный жир: для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть» (М.: Бомбора, 2021).


[Закрыть]. В целом жировая ткань не только безвредна, но и полезна. У нормального взрослого здорового человека, не исключая охотников-собирателей хадза, на жир приходится около 10–25 % массы тела у мужчин и около 15–30 % у женщин. Подавляющую часть жировых запасов (90–95 %) составляет подкожный жир, названный так, поскольку он помещается в миллиардах клеток по всему телу, в том числе на ягодицах, груди, щеках, ступнях и в множестве прочих уголков прямо под кожей[107]107
  Shen W. Sexual dimorphism of adipose tissue distribution across the lifespan: A cross-sectional whole-body magnetic resonance imaging study // Nutrition and Metabolism. 2009. Vol. 16. Pp. 6–17; Hallgreen C. E., Hall K. D. Allometric relationship between changes of visceral fat and total fat mass // International Journal of Obesity. 2008. Vol. 32. Pp. 845–852.


[Закрыть]. Жировые клетки можно уподобить отличным хранилищам, где запасена энергия на случай, если мы столкнемся с долгим дефицитом калорий (как в миннесотском голодном эксперименте). Подкожные жировые клетки выполняют и другие функции, особенно в качестве желез, секретирующих гормоны для регуляции аппетита и репродуктивной функции. Второй основной тип жира запасен в клетках, изнутри и снаружи окружающих желудок, а также другие внутренние органы, в том числе сердце и печень, а также мышцы. Для обозначения этого типа жира есть много терминов: висцеральный (внутренний), абдоминальный (брюшной), внутрибрюшинный, эктопический; я же буду называть его органным жиром. Его клетки активно участвуют в обмене веществ, а когда активируются, способны быстро выбрасывать в кровоток жировые фракции. Таким образом, присутствие органного жира в умеренных количествах (около 1 % массы тела) нормально и выгодно организму, поскольку такой жир служит резервуаром краткосрочной энергии на случаи, когда нам требуется быстро добрать много дополнительных калорий – при ходьбе или беге трусцой на длинные дистанции.

Хотя большая часть жира полезна организму, ожирение способно превратить этого нашего друга в угрожающего воспалением врага. Наибольшую опасность представляет дисфункция его клеток из-за их чрезмерного вздутия. В организме предусмотрено конечное число жировых клеток, раздувающихся, как воздушные шарики. Если мы запасаем нормальные количества жира, как подкожного, так и органного, его клетки сохраняют положенные размеры и не наносят нам вреда. Но если они слишком разрастаются, то раздуваются, что нарушает их функцию и превращает в подобие переполненного мусорного мешка. Он привлекает белые кровяные тельца (лейкоциты), а те провоцируют воспаление[108]108
  Weisberg S. P. et al. Obesity is associated with macrophage accumulation in adipose tissue // Journal of Clinical Investigation. 2003. Vol. 112. Pp. 1796–1808.


[Закрыть]. Все раздувшиеся жировые клетки нездоровы для организма, но раздувшиеся клетки органного жира более вредоносны, чем подкожного, поскольку активнее участвуют в метаболизме и непосредственно связаны с кровоснабжением организма. Когда клетки органного жира вздуваются, они выделяют в кровь громадное количество белков (цитокинов), провоцирующих воспаление. Красноречивые свидетельства избытка органного жира – выпирающий живот или фигура в форме яблока. Что обескураживает, человек может быть «жирной худышкой» с солидными запасами органного жира внутри и снаружи мышц, сердца и печени, но без выпирающего брюшка.

Механизмы, с помощью которых чрезмерные количества жира, особенно окружающего внутренние органы, способны вызывать неспецифичное хроническое воспаление, намекают, что слишком долгое сидение опасно просто потому, что способствует набору веса. Тут стоит напомнить, что, удобно устроившись на стуле, вы не нагружаете свои мышцы. И наоборот, даже когда вы присаживаетесь на корточки или встаете на колени, вы прилагаете мышечные усилия. Даже стояние позволяет сжигать в час восемь лишних килокалорий, а легкая физическая нагрузка, например складывание выстиранного белья, заставит вас растрясти на сто килокалорий больше, чем когда вы сидите сиднем[109]109
  Levine J. A., Schleusner S. J., Jensen M. D. Energy expenditure of nonexercise activity // American Journal of Clinical Nutrition. 2000. Vol. 72. Pp. 1451–1454.


[Закрыть]. Эти калории имеют свойство накапливаться. Если я всего по пять часов в день буду посвящать низкоинтенсивной физической активности, не связанной с упражнениями, то смогу расходовать столько же энергии, сколько за час бега. Следовательно, если я, вместо того чтобы двигаться, сижу, калории, потребленные мной в обед, скорее всего, не израсходуются, а отложатся в виде жира. Расскажу об одном очень тревожном эксперименте: датские ученые заплатили группе здоровых молодых людей, чтобы те целыми днями сидели и не делали больше пятисот шагов в день (чуть больше полутора километров), и так две недели подряд[110]110
  Olsen R. H. et al. Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men // Journal of the American Medical Association. 2000. Vol. 299. Pp. 1261–1263.


[Закрыть]. Как показало сканирование их брюшных полостей до и после эксперимента (результаты приведены на рис. 6), всего за две недели количество органного жира у них увеличилось на 7 %. Что еще тревожнее, при этом у участников эксперимента стали проявляться классические признаки хронического воспаления, в том числе уменьшение способности организма усваивать содержащийся в крови сахар после еды. Заметьте, однако, что эксперимент имеет лишь косвенное отношение к сидению. Никто не утверждает, что оно само по себе способствовало набору веса у тех датчан: скорее сочетание физической неактивности и избыточного количества калорий повинно в накоплении избыточного органного жира, который зажег тлеющие угольки хронического воспаления. Кроме того, у участников эксперимента отложился главным образом органный жир, а значит, они испытывали стресс, хотя есть множество людей без лишнего веса, но страдающих хроническим воспалением. Подумаем, какое еще нехорошее свойство сидения на месте могло бы провоцировать хроническое воспаление.

Рис. 6. Результаты МРТ брюшной полости мужчины до (слева) и после (справа) почти непрерывного двухнедельного пребывания в положении сидя или ином физически неактивном состоянии. Количество органного жира (помечено стрелками), видимого на сканах как участки белого цвета, увеличилось на 7 %[111]111
  Фото любезно предоставил Бенте Кларлунд Педерсен. Подробнее об эксперименте см.: Olsen R. H. et al. Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men // Journal of the American Medical Association. 2000. Vol. 299. Pp. 1261–1263.


[Закрыть]

Вторая причина, почему длительное сидение на месте создает предпосылки для обширного вялотекущего воспаления низкой интенсивности, в том, что от неподвижности у нас замедляется процесс усвоения жиров и глюкозы из кровотока. Вы, например, когда сегодня в последний раз ели? Если в последние четыре с чем-то часа, то ваш организм находится в послеобеденном состоянии, продолжает переваривать пищу и транспортировать в кровь содержащиеся в ней жиры и сахара. Любое их количество, не использованное вами сейчас, в конце концов отложится в виде жира, а если вы подвигаетесь хотя бы умеренно, клетки вашего организма быстрее сожгут это топливо. Легкие перемежающиеся физические нагрузки вроде коротких перерывов в сидении, а возможно, даже небольшие мышечные усилия, нужные для того, чтобы присесть на корточки или встать на колени, лучше снизят уровни жиров и глюкозы в вашей крови, чем долгое инертное и неподвижное восседание на стуле[112]112
  Homer A. R. et al. Regular activity breaks combined with physical activity improve postprandial plasma triglyceride, nonesterified fatty acid, and insulin responses in healthy, normal weight adults: A randomized crossover trial // Journal of Clinical Lipidology. 2017. Vol. 11. Pp. 1268–1279; Peddie M. C. et al. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: A randomized crossover trial // American Journal of Clinical Nutrition. 2013. Vol. 98. Pp. 358–366.


[Закрыть]. Такие скромные дополнительные усилия, оказывается, полезны, поскольку жиры и сахар хоть и служат нам топливом, но их чрезмерные концентрации в крови запускают воспалительный процесс[113]113
  Boden G. Obesity and free fatty acids (FFA) // Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. 2008. Vol. 37. Pp. 635–646; de Vries M. A. et al. Postprandial inflammation: Targeting glucose and lipids // Advances in Experimental Medical Biology. 2014. Vol. 824. Pp. 161–170.


[Закрыть]. Проще говоря, если вы регулярно двигаетесь, в том числе время от времени поднимаетесь со стула, вы тем самым предотвращаете развитие хронического воспаления, помогая организму поддерживать на низком уровне послеобеденные концентрации жиров и сахара.

Сидение на одном месте способно провоцировать воспаление еще и за счет психосоциального стресса. Надеюсь, вы читаете эти страницы, пребывая в довольствии на берегу теплого моря или в каком-нибудь другом приятном местечке, не запугивая себя разными ужасами вроде раздувшихся жировых клеток и воспалений. Как ни печально, однако сидячее положение не всегда действует расслабляюще на тело и дух. Долгие переезды между домом и работой, ответственная сидячая работа, болезнь или инвалидность, какая-либо иная причина, приковавшая человека к стулу, создают стрессовые ситуации, повышающие уровень кортизола. Этот гормон, нередко неверно трактуемый и понимаемый, сам по себе не вызывает стресса; напротив, он вырабатывается организмом в ответ на стресс. Эволюция подарила его нам, чтобы мы могли справляться с угрожающими ситуациями, поскольку кортизол позволяет задействовать энергетические ресурсы организма. Он способствует выбросу в кровоток жиров и глюкозы; из-за него нам так хочется богатой сахарами и жирами пищи, и он диктует нашему организму запасать не столько подкожный, сколько органный жир. Краткосрочные всплески уровня кортизола нормальны и естественны, зато хронически высокие показатели вредны, поскольку способствуют ожирению и хроническому воспалению. Соответственно, долгие часы сидения при сопутствующих стрессах во время маятниковых поездок или при офисной работе в постоянном напряжении способны вдвойне навредить здоровью.

И последнее, но, вероятно, самое важное: длительное сидение способно устроить нам хроническое воспаление, поскольку позволяет мышцам систематически бездействовать. Мышцы не только обеспечивают двигательную активность тела, но также играют роль желез. Они синтезируют и рассылают по всему организму десятки регуляторных белков (миокинов), которые обеспечивают межклеточные взаимодействия и выполняют ряд важных задач. Среди прочего миокины воздействуют на обмен веществ, кровообращение и кости, а также – как вы догадываетесь – помогают держать в узде воспаления. Действительно, когда ученые впервые приступили к изучению миокинов, они, к своему немалому удивлению, обнаружили, что мышцы регулируют процесс воспаления в периоды всплесков физической активности от умеренной до интенсивной примерно так же, как иммунная система запускает воспалительный процесс в ответ на инфекцию или рану[114]114
  Bruunsgaard H. Physical activity and modulation of systemic low-level inflammation // Journal of Leukocyte Biology. 2005. Vol. 78. Pp. 819–835; Pedersen B. K., Febbraio M. A. Muscle as an endocrine organ: Focus on muscle-derived interleukin-6 // Physiology Reviews. 2008. Vol. 88. Pp. 1379–1406; Pedersen B. K., Febbraio M. A. Muscles, exercise, and obesity: Skeletal muscle as a secretory organ // Nature Reviews Endocrinology. 2012. Vol. 8. Pp. 457–465.


[Закрыть]. Если не вдаваться в детали, мы знаем, что организм сначала запускает упреждающую воспалительную реакцию на физическую активность умеренной или высокой интенсивности, чтобы предотвратить или устранить урон, наносимый физиологическим стрессом от выполнения упражнений, а позже активирует вторую, более сильную противовоспалительную реакцию, дабы вернуть организм в невоспаленное состояние[115]115
  Petersen A. M., Pedersen B. K. The anti-inflammatory effect of exercise // Journal of Applied Physiology. 2005. Vol. 98. Pp. 1154–1162.


[Закрыть]. Поскольку противовоспалительные эффекты физической активности почти всегда силой и продолжительностью превосходят провоспалительные, а мышечная ткань составляет до трети массы нашего тела, активные мышцы обладают мощными противовоспалительными свойствами. Даже умеренная физическая активность способна ослаблять хроническое воспаление, в том числе у страдающих ожирением[116]116
  Fedewa M. V., Hathaway E. D., Ward-Ritacco C. L. Effect of exercise training on C reactive protein: A systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials // British Journal of Sports Medicine. 2017. Vol. 51. Pp. 670–676; Petersen and Pedersen, Anti-inflammatory effect of exercise, 2005.


[Закрыть].

Это открытие – что работа мышц сдерживает воспалительные процессы – дает нам еще одно убедительное объяснение, почему многочасовое сидение на одном месте сопряжено с развитием многих хронических заболеваний[117]117
  Что любопытно, еще одним источником неспецифических воспалений может быть неестественно стерильная среда. До недавних пор все люди росли в антисанитарии, их окружали грязь, микробы, гельминты и прочие патогены, постоянно проверявшие на прочность иммунную систему. Биолог и антрополог Том Мак-Дейд доказал, что у людей, чье детство прошло в таких эволюционно «нормальных» нестерильных условиях, воспалительный иммунный ответ совсем не такой, как у нас, взращенных в чистоте по всем правилам гигиены. Когда людей, выросших в богатой патогенными микроорганизмами среде, поражает инфекция, иммунная система реагирует мгновенно, мощно, но краткосрочно. Но все совсем иначе, если инфекцию подцепил человек, которого растили с соблюдением всех гигиенических ухищрений и бытовыми удобствами в виде посудомоечной машины, водопровода, канализации, дезинфекции, хлорки и кучи мыла. У такого неженки воспалительный ответ организма, как правило, протекает намного медленнее, с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью. Иными словами, избыток гигиены, особенно в детстве, предрасполагает к хроническим воспалениям, особенно в пожилом возрасте. С возрастом человек начинает больше времени проводить сидя и, если сидит слишком долго, становится уязвимее для постоянных неспецифических воспалений. См.: McDade T. W. et al. Do environments in infancy moderate the association between stress and inflammation in adulthood? Initial evidence from a birth cohort in the Philippines // Brain, Behavior, and Immunity. 2013. Vol. 31. Pp. 23–30.


[Закрыть]. Если мы проводим бесконечные часы в сидячем положении, нашим организмам никогда не погасить вяло тлеющий воспалительный процесс. Он так и будет где-то в недрах организма подтачивать наше здоровье. По большому счету само по себе сидение не повинно ни в одном из факторов, провоцирующих воспалительные процессы, будь то раздувшиеся жировые клетки, повышенные уровни глюкозы и жиров в крови, стрессы и вялые бездействующие мышцы. Их порождает отсутствие достаточной физической активности, а это обычно и означает, что человек очень много времени проводит сидя. Хотя сидеть по многу часов в день – поведение в высшей степени нормальное как для нашего прошлого, так и для настоящего, хотелось бы выяснить, существуют ли наименее воспалительные способы сидения.

Активное сидение

В немецком языке есть полезное, но, к сожалению, не имеющее английского эквивалента слово Sitzfleisch (зицфляйш). В буквальном смысле это «мягкое место», оно же седалище, а в фигуральном – усидчивость, способность терпеливо и неподвижно сидеть долгое время, чтобы довести до конца сложную, кропотливую, ответственную работу. Иными словами, Sitzfleisch подразумевает настойчивость и выносливость. Если вы намерены выиграть шахматную партию, решить сложную математическую задачу или написать книгу, Sitzfleisch – усидчивость – вам в помощь. В целом это комплимент, но слово подчеркивает также важный принцип дозирования: при некоторых действиях то, как часто и когда вы их проделываете, не менее важно, чем то, сколько времени вы им посвящаете. Например, если я выпью четыре чашки кофе подряд, то стану дерганым, нервозным, у меня разболится голова, а если я пью по чашечке в течение дня, то чувствую себя прекрасно. Распространяется ли этот принцип на сидение? И вот еще вопрос: если я недолго, но с большой нагрузкой поупражняюсь, устранит ли это пагубные эффекты от того, что я просижу остальную часть дня?

Если учесть сложность взаимосвязи между физической активностью и сидением, то интенсивность добровольных физических упражнений человека не всегда однозначно связана с тем, сколько времени он проводит сидя. Как ни удивительно, регулярно тренирующиеся бегуны-марафонцы сидят ничуть не меньше, чем не такие спортивные люди[118]118
  Whitfield G., Kelly G. P., Kohl H. W. Sedentary and active: Self-reported sitting time among marathon and half-marathon participants // Journal of Physical Activity and Health. 2014. Vol. 11. Pp. 165–172.


[Закрыть]. Действительно, заядлые бегуны часто чувствуют сильнейшую усталость и поэтому, должно быть, больше времени проводят сидя. Поскольку мы, вероятно, просиживаем столько же часов, сколько марафонцы, но по-другому и в других контекстах, нам надо прояснить, каково потенциальное влияние разных паттернов сидения – непрерывного в противоположность прерывистому – на хроническое неспецифическое воспаление низкой интенсивности. Как насчет клерка, который в силу своей работы прикован к офисному стулу, но каждый вечер по часу тренируется в спортзале? Или другой вариант: человек просиживает большую часть дня, но то и дело по множеству разных поводов хоть и ненадолго, но отрывается от стула?

Во многом изучение последствий разных паттернов сидения производится в ходе эпидемиологических ретроспективных исследований. Ученые ищут в данных за прошлые периоды корреляции между состоянием здоровья людей, временем, которое они проводят сидя, частотой перерывов во время сидения и уровнями их физической активности во время, когда они не сидят. Эти исследования не позволяют вскрыть причинно-следственные связи, зато помогают оценивать риски и выдвигать гипотезы. А также несут печальную весть тем из нас, кто считает, что одним часом занятий в спортзале можно оградить себя от пагубных последствий сидения на месте весь остальной день. Одно масштабное исследование на протяжении десяти лет собирало данные более чем девятисот мужчин о том, сколько времени они проводят сидя, какова их физическая форма, а также о других переменных[119]119
  Greer A. E. et al. The effects of sedentary behavior on metabolic syndrome independent of physical activity and cardiorespiratory fitness // Journal of Physical Activity and Health. 2015. Vol. 12. Pp. 68–73.


[Закрыть]. Более физически активные мужчины оказались ожидаемо менее подверженными болезням сердца, диабету второго типа и прочим хроническим заболеваниям, чем мужчины, которые вели сидячий образ жизни. А в самой группе мужчин с хорошей физической формой риск связанных с неспецифическими воспалениями заболеваний, например диабета второго типа, оказался на 65 % выше у тех, кто больше всего времени проводил сидя, чем у тех, кто по жизни меньше всего времени сидит. Более крупное исследование, основанное на опросах более двухсот сорока тысяч американцев, констатировало, что время, затрачиваемое на физическую активность умеренного и интенсивного уровня, сокращало, но не устраняло риски смерти от причин, обусловленных сидячим образом жизни[120]120
  Matthews C. E. et al. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults // American Journal of Clinical Nutrition. 2012. Vol. 95. Pp. 437–445.


[Закрыть]. Даже у тех, кто посвящал более семи часов в неделю физическим упражнениям с нагрузками от умеренных до интенсивных, риск умереть от сердечно-сосудистого заболевания оставался выше на 50 %, если в остальное время эти люди просиживали по многу часов. В целом эти и другие исследования подводят к тревожному выводу, что, даже если вы физически активны и поддерживаете спортивную форму, чем больше времени вы проводите сидя, тем больше повышаете свои риски заиметь связанное с воспалением хроническое заболевание, в том числе некоторые формы рака[121]121
  В одном исследовании на основе данных, полученных более чем от 4 млн обследуемых, было подсчитано, что каждые два часа сидения на стуле на 8 % повышают риск рака толстой кишки, как и других видов рака, причем у людей, занимавшихся упражнениями по 2,5 часа в неделю, эти риски не ниже, чем у пассивных, которые просиживают такое же количество времени, а физкультурой не занимаются. Schmid D., Leitzmann M. D. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: A meta-analysis // Journal of the National Cancer Institute. 2014. Vol. 106. P. dju098.


[Закрыть]. Если исследователи правы в своих выводах, одними только физическими упражнениями ото всех пагубных эффектов долгого сидения не защитишься.

Я считаю эти выводы устрашающими. И все же, прежде чем выкидывать в помойку рабочее кресло, я задумался, есть ли зерно истины в гипотезе, что периодически прерывающееся, или активное, сидение менее вредно, чем непрерывное. Должен ли я каждые десять минут вставать и, скажем, проделывать по нескольку прыжков «ноги вместе – ноги врозь»? К счастью, здесь новости обнадеживающие. Многолетний анализ физической активности более чем пяти тысяч американцев установил, что у тех, кто перемежал сидение на стуле с частыми перерывами, воспаления до 25 % меньше, чем у тех, кто редко поднимался со стула, хотя просиживал столько же часов, сколько первые[122]122
  Healy G. N. et al. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003–06 // European Heart Journal. 2011. Vol. 32. Pp. 590–597.


[Закрыть]. Авторы одного жутковатого исследования обработали неоднородную выборку восьми тысяч американцев в возрасте около сорока пяти лет, которых просили в течение недели носить на себе акселерометр, а затем подсчитали, кто умер в следующие четыре года. Оказалось – около 5 % выборки[123]123
  Diaz K. M. et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study // Annals of Internal Medicine. 2017. Vol. 167. Pp. 465–475.


[Закрыть]. Те, кто вел более сидячую жизнь, прогнозируемо умирали раньше, но эти темпы оказались ниже у тех, кто редко сидел подолгу, не прерываясь. В целом смертность была ниже среди людей, которые редко просиживали дольше двенадцати минут за раз, зато среди тех, кто сидел не вставая по полчаса и дольше, выявилась особенно высокая смертность. Изъян исследования в том, что людям, уже страдавшим заболеваниями на момент обследования, изначально было труднее вставать с места и активно двигаться. Однако результаты исследования предполагают, что риск смерти повышается как от суммарного количества просиженных часов, так и от того, накапливаются ли они маленькими порциями или большими.

Я скептик как по натуре, так и в силу профессии, но чем больше я читал эту пугающую статистику, тем активнее старался изменить свои привычки. Я решил чаще отрываться от стула, чтобы слегка размяться и поиграть с собакой. Я стал чаще работать за конторкой. Но эпидемиологические исследования не выявляют причинно-следственных связей. Более того, они не позволяют вносить поправки на другие факторы, которые, возможно, смазывают взаимосвязи между состоянием здоровья и проведенным сидя временем. Например, время дома у телевизора сильнее ассоциируется с воздействием на общее состояние здоровья, чем сидение на работе[124]124
  van Uffelen J. G. et al. Occupational sitting and health risks: A systematic review // American Journal of Preventive Medicine. 2010. Vol. 39. Pp. 379–388.


[Закрыть]. В группе наименьшего риска находятся состоятельные люди: они меньше смотрят телевизор, им доступно качественное медицинское обслуживание, и питаются они более здоровой и полезной пищей. По-настоящему убедить меня отказаться от привычных удобств рабочего стула помогли бы ответы на вопросы, чем и почему активное сидение лучше непрерывного. Мне голых статистических связей мало, мне механизмы подавай.

Как мы уже обсудили, возможное преимущество прерывистого сидения в том, что, вставая, мы активизируем мышцы и тем самым не даем подниматься уровням глюкозы и жиров в крови. Когда мы приседаем на корточки, периодически встаем или выполняем легкую работу, скажем берем на руки ребенка или протираем пол, мышцы по всему телу сокращаются, а вся их клеточная машина приходит в движение. Это как запустить двигатель автомобиля, но никуда не ехать: так же эта легкая физическая активность стимулирует клетки потреблять энергию, включать/выключать гены и выполнять другие функции. Стоит еще раз повторить, что легкая работа по дому вроде мытья посуды поможет организму сжигать по сотне дополнительных килокалорий за час помимо тех, что тратятся на сидение. Чтобы дать вам энергию для выполнения этой легкой работы, ваши мышцы извлекают глюкозу и жировые вещества из кровотока и расщепляют (сжигают) их[125]125
  Latouche C. et al. Effects of breaking up prolonged sitting on skeletal muscle gene expression // Journal of Applied Physiology. 2013. Vol. 14. Pp. 453–456; Hamilton M. T., Hamilton D. G., Zderic T. W. Sedentary behavior as a mediator of type 2 diabetes // Medicine and Sports Science. 2014. Vol. 60. Pp. 11–26; Grøntved A., Hu F. B. Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: A meta-analysis // Journal of the American Medical Association. 2011. Vol. 305. Pp. 2448–2455.


[Закрыть]. Это даже не упражнения, а совсем легкие занятия, и все же, как показывают эксперименты, в ходе которых людей просили прерывать длительные периоды сидения хотя бы ненадолго – скажем, на сотню секунд каждый час, – в крови снижаются уровни глюкозы, жировых фракций и так называемого плохого холестерина[126]126
  Healy et al. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults, 2011; Dunstan D. W. et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses // Diabetes Care. 2012. Vol. 35. Pp. 976–983; Peddie M. C. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: A randomized crossover trial // American Journal of Clinical Nutrition. 2013. Vol. 98. Pp. 358–366; Duvivier B. M. F. M. et al. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e55542.


[Закрыть]. А кровоток с меньшим содержанием глюкозы и жиров, в свою очередь, предотвращает воспаления, а также ожирение. Вдобавок короткие эпизодические приступы физической активности стимулируют мышцы гасить воспаление и снижать физиологический стресс[127]127
  Takahashi M. Effects of breaking sitting by standing and acute exercise on postprandial oxidative stress // Asian Journal of Sports Medicine. 2015. Vol. 6. P. e24902.


[Закрыть]. Наконец, наши мышцы, особенно икроножные, действуют на манер насоса, не позволяя крови и другим жидкостям застаиваться в ногах – и не только в венах, но и в лимфатической системе, которая работает по принципу сети канальцев, способствующих оттоку лишней жидкости и санации организма. Организму полезно, когда внутренние жидкости не застаиваются. Если просидеть много часов без движения, повышается риск отеков и развития тромбов в венах[128]128
  Ansari M. T. Traveler’s thrombosis: A systematic review // Journal of Travel Medicine. 2005. Vol. 12. Pp. 142–154.


[Закрыть]. Вот почему приседания на корточки и другие более физически активные формы сидения полезнее для организма, чем сидение в креслах: они требуют перемежающейся мышечной активности, особенно от икроножных мышц, что оживляет кровообращение в ногах.

Есть и другой способ сидеть активно – вертеться, ерзать, возиться, что на сухом медицинском языке называется спонтанной двигательной активностью. Будучи сам злостным непоседой, я восхищаюсь людьми, которые способны сидеть по многу часов не шевелясь и при этом не спятить. Очевидно, что беспокойность отчасти наследуется, зато эффекты может дать весьма существенные. В исследовании 1986 г. Эрик Равуссин с коллегами просили сто семьдесят семь подопытных (по одному) провести сутки в специальной изолированной камере размерами около 11 м², которая в точности измеряла, сколько калорий тратит находящийся внутри человек. К удивлению экспериментаторов, беспокойные участники тратили больше калорий, чем те, кто сидел смирно: разница составила от 100 до 800 ккал[129]129
  Ravussin E. et al. Determinants of 24-hour energy expenditure in man: Methods and results using a respiratory chamber // Journal of Clinical Investigation. 1986. Vol. 78. Pp. 1568–1578.


[Закрыть]. Другие исследования установили, что, если сидеть, все время вертясь и ерзая, можно израсходовать на 20 ккал в час больше; к тому же у непосед из-за их не знающих покоя рук и ног лучше показатели уровня кровообращения[130]130
  Koepp G. A., Moore G. K., Levine J. A. Chair-based fidgeting and energy expenditure // BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2016. Vol. 2. P. e000152; Morishima T. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting // American Journal of Physiology: Heart and Circulatory Physiology. 2016. Vol. 311. Pp. H177–H182.


[Закрыть]. Авторы одного исследования установили даже, введя поправки на другие формы физической активности, курение, рацион и потребление алкоголя, что среди беспокойных людей на 30 % ниже смертность от всех причин[131]131
  Hagger-Johnson G. et al. Sitting time, fidgeting, and all-cause mortality in the UK Women’s Cohort Study // American Journal of Preventive Medicine. 2016. Vol. 50. Pp. 154–160.


[Закрыть].

Учитывая все сказанное и упомянутое, приходим к выводу, что зицфляйш, усидчивость, может повысить продуктивность, но не способствует здоровью. Увы, в нашем постиндустриальном мире все больше работ требуют, чтобы мы часами сидели за мониторами. Стоит ли нам дружно метнуться в магазин и закупить себе по конторке?

Как мне сидеть и как часто мне сидеть?

Среди множества преувеличений о вреде сидения больше всего за рамки разумного выбиваются попытки выдать стулопросиживание за новое табакокурение. Но если сигареты – по историческим меркам относительное новшество – вызывают зависимость, дорого стоят, противно воняют, токсичны и вообще убийца номер один, то сидячее положение старо как мир и абсолютно естественно. Вернее было бы сказать, что не в нем корень зла, а в долгих часах физической неактивности в сочетании с отсутствием или недостатком упражнений. Если предположить, что наши предки много поколений тому назад вели себя примерно так же, как современные охотники-собиратели и примитивные земледельцы, то они, должно быть, проводили в сидячем положении от пяти до десяти часов в день – столько же, сколько некоторые, хотя далеко не все, современные американцы и европейцы[132]132
  Вот несколько цифр из исследований современных коренных этносов с первобытными укладами: в обычае живущего в Парагвае народа аче (гуаяков) – находиться в сидячем положении 3,4–7,5 часа в день; у венесуэльских дживи – 4–6 часов в день, у сан (бушменов) – около 6,6 часа в день, и хадза тоже за день проводят в сидячем положении минимум по 6,6 часа. Hill K. R. et al. Men’s time allocation to subsistence work among the Aché of eastern Paraguay // Human Ecology. 1985. Vol. 13. Pp. 29–47; Hurtado A. M., Hill K. R. Early dry season subsistence ecology of Cuiva (Hiwi) foragers of Venezuela // Human Ecology. 1987. Vol. 15. Pp. 163–187; Leonard W. R., Robertson M. L. Comparative primate energetics and hominid evolution // American Journal of Physical Anthropology. 1997. Vol. 102. Pp. 265–281; Raichlen et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers, 2017.


[Закрыть]. Да, но им к тому же приходилось много и активно двигаться, а когда наши не знавшие стульев пращуры плюхались наконец на землю, они не сидели сложа руки и оперши усталые спины на удобные спинки кресел, а тоже производили массу разнообразных движений, сидя на корточках, на коленях или на земле, и не меньше нагружали мышцы бедер, икр и спин, чем когда бывали на ногах. Хадза, например, в положениях на корточках, на коленях или сидя проводят подряд всего по четверти часа[133]133
  Raichlen D. A. et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity // Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 2020. P. e1911868117.


[Закрыть]. Более того, если наши предки схожи с современными людьми неиндустриального мира, значит, в сидячем положении они обязательно выполняли какие-то домашние дела, присматривали за детьми и им частенько приходилось вставать. В общем, сидя наши предки вынужденно вели себя не так пассивно, как мы, и чаще вставали, а если и сидели, то не в ущерб нескольким часам физической активности.

Если учесть, что сидячие работы явились к нам надолго и в обозримом будущем не исчезнут, то сегодня конторки и письменные столы для стоячей работы широко рекламируются как панацея от чрезмерно сидячей жизни. Такой, с позволения сказать, маркетинг обманывает потребителя, намеренно выдавая несидение за физическую активность. Стоять и делать упражнения – не одно и то же, и на текущий момент нет ни одного добросовестно проведенного научного исследования, которое показало бы, что конторки дают существенные выгоды для здоровья. Хотя многочисленные эпидемиологические исследования и установили, что уровень смертности выше среди тех, кто имеет обыкновение просиживать по двенадцать часов и более часов в день, по сравнению с теми, кто меньше времени проводил сидя, проспективным[134]134
  Проспективное исследование (prospective study) – исследование, в котором группа, сформированная в настоящее время, отслеживается и далее в будущем (группу формируют до того, как наступили исходы).


[Закрыть] исследованиям еще только предстоит показать, что уровень смертности повышается среди людей, вынужденных больше и дольше сидеть в силу своей работы. Масштабное пятнадцатилетнее изучение более десяти тысяч датчан не выявило взаимосвязи между временем, проведенным в сидячем положении на работе, и сердечными заболеваниями[135]135
  Møller S. V. et al. Multi-wave cohort study of sedentary work and risk of ischemic heart disease // Scandinavian Journal of Work and Environmental Health. 2016. Vol. 42. Pp. 43–51.


[Закрыть]. Аналогичный результат дало еще более масштабное исследование с участием более шестидесяти шести тысяч работающих в офисах японцев среднего возраста[136]136
  Hayashi R. et al. Occupational physical activity in relation to risk of cardiovascular mortality: The Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation for Cancer Risk (JACC Study) // Preventive Medicine. 2016. Vol. 89. Pp. 286–291.


[Закрыть]. В то же время продолжительность именно времяпрепровождения в сидячем положении в свободное от работы время становится наилучшим прогностическим признаком уровня смертности, и это предполагает, что, помимо количества просиженных на работе часов, существенное влияние на состояние здоровья оказывают социально-экономический статус индивида и его привычек в части физических упражнений по вечерам и в выходные[137]137
  van Uffelen et al. Occupational sitting and health risks, 2010.


[Закрыть].

Раз уж на то пошло, другие гиперболические утверждения относительно сидения тоже могут быть мифами. Вспомните, сколько раз вам делали замечания, чтобы вы не сутулились и сели прямо? Эта заезженная мантра уходит корнями в начало XIX в. и появилась с легкой руки немецкого хирурга-ортопеда Франца Штаффеля[138]138
  Pynt J., Higgs J. A History of Seating, 3000 BC to 2000 AD: Function Versus Aesthetics. Amherst, N.Y.: Cambria Press, 2010.


[Закрыть]. Промышленная революция усадила огромную армию работников за письменные столы, и Штаффель встревожился, что бедные люди портят свою осанку, когда съезжают ягодицами на краешек стула, чтобы распрямить усталую поясницу. Обеспокоенный Штаффель обнародовал свое профессиональное заключение, что в положении сидя поясничный отдел позвоночника должен сохранять тот же естественный S-образный изгиб, как при положении стоя, и выступил за стулья с поддерживающей поясничный отдел спинкой, заставляющей сидеть прямо (как вторая справа фигура на рис. 5). Спустя несколько десятилетий точку зрения Штаффеля поддержали пионер эргономики шведский ученый Бенгт Акерблум и его ученики: они делали рентгеновские снимки сидящих на стульях людей и измеряли их мышечную активность[139]139
  Акерблум утверждал, что лучший способ поддерживать поясничный изгиб в сидячем положении – расположиться на стуле, спинка которого почти вертикальна у основания, а выше чуть отгибается назад, чтобы не давать верхней части торса неловко заваливаться вперед. К числу дальнейших усовершенствований так называемого изгиба Акерблума относятся слегка наклонное сиденье, поддерживающее заднюю поверхность бедер, подлокотники, облегчающие вставание и усаживание; что касается сиденья, Акерблум рекомендовал его среднюю высоту от пола в 46 см и умеренно мягкую обивку. См.: Åkerblom B. Standing and Sitting Posture: With Special Reference to the Construction of Chairs. Stockholm: A.-B. Nordiska Bokhandeln, 1948. См. также: Andersson B. J. et al. The sitting posture: An electromyographic and discometric study // Orthopedic Clinics of North America. 1975. Vol. 6. Pp. 105–120; Andersson G. B. J., Jonsson B., Ortengren R. Myoelectric activity in individual lumbar erector spinae muscles in sitting // Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, Supplement. 1974. Vol. 3. Pp. 91–108.


[Закрыть]. В итоге большинство людей западной культуры, включая специалистов по здравоохранению, считают, что болей в спине можно избежать, если сидеть на стульях/креслах со спинкой, выгнутой вперед в нижней части, и прямой сверху[140]140
  O’Sullivan K. et al. What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture? // Manual Therapy. 2012. Vol. 17. Pp. 432–437; O’Sullivan K. et al. Perceptions of sitting posture among members of the community, both with and without non-specific chronic low back pain // Manual Therapy. 2013. Vol. 18. Pp. 551–556.


[Закрыть].

Научные доказательства опровергают состоятельность этой современной культурной нормы. Да, стулья со спинками действительно не дают сутулиться, но во всех уголках мира, где они не в ходу, люди естественно и привычно принимают сидя удобные позы, распрямляющие поясничный отдел позвоночника и скругляющие верхний, что хорошо видно на рис. 5[141]141
  Hewes G. Worldwide distribution of certain postural habits // American Anthropologist. 1953. Vol. 57. Pp. 231–244.


[Закрыть]. Да и многие биомеханические аргументы против сутулости наука опровергла[142]142
  В 1970-х исследователи загоняли гигантской длины иглы в спины исследуемых, чтобы измерить давление между позвоночными дисками в разных позах. Как показали эти болезненные эксперименты, в положении сидя давление в дисках поясничного отдела позвоночника почти утраивается, а сутулые позы, при которых распрямляется нижний отдел позвоночника, создают еще большее междисковое давление и напрягают ткани поясницы, что, как предполагалось, ведет к дегенерации мышц и вызывает боль. Новейшие технологии, которые позволяют ученым помещать на спину крохотные, но более точные датчики, не повреждая тканей, показали, что предыдущие измерения дали завышенные результаты. Выяснилось, что положения стоя и сидя создают одинаково низкое междисковое давление и травмы от него маловероятны. Более того, как показывают десятки экспериментов, рекомендуемые специалистами предположительно идеальные позы сидения – прямо с умеренно изогнутым поясничным отделом позвоночника – на самом деле повышают мышечную активность спины и добавляют нагрузки на позвоночник. О прежних исследованиях см.: Andersson B. J. et al. The sitting posture: An electromyographic and discometric study // Orthopedic Clinics of North America. 1975. Vol. 6. Pp. 105–120; Nachemson A., Morris J. In vivo measurements of intradiscal pressure. Discometry, a method for the determination of pressure in the lower lumbar discs. Lumbar discometry. Lumbar intradiscal pressure measurements in vivo // Journal of Bone and Joint Surgery of America. 1964. Vol. 46. Pp. 1077–1092; Andersson B. J., Ortengren R. Lumbar disc pressure and myoelectric back muscle activity during sitting. II. Studies on an office chair // Scandinavian Journal of Rehabilitative Medicine. 1974. Vol. 6. Pp. 115–121. Более современные исследования см.: Claus A. et al. Sitting versus standing: Does the intradiscal pressure cause disc degeneration or low back pain? // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2008. Vol. 18. Pp. 550–558; Carcone S. M., Keir P. J. Effects of backrest design on biomechanics and comfort during seated work // Applied Ergonomics. 2007. Vol. 38. Pp. 755–764; Lander C. et al. The Balans chair and its semi-kneeling position: An ergonomic comparison with the conventional sitting position // Spine. 1987. Vol. 12. Pp. 269–272; Curran M. et al. Does using a chair backrest or reducing seated hip flexion influence trunk muscle activity and discomfort? A systematic review // Human Factors. 2015. Vol. 57. Pp. 1115–1148.


[Закрыть]. Но, думается, скептиков больше всего должны убеждать десятки тщательно проведенных метаанализов и систематических обзоров, которые старательно изучили и строго оценили чуть ли не каждое опубликованное научное исследование на тему взаимосвязей между сидячими позами и болями в спине. Начав читать эти статьи, я сильно удивился: почти все добросовестные исследования по теме не обнаружили устойчивой взаимосвязи между привычкой сидеть ссутулившись или со спиной колесом и болями в спине[143]143
  Christensen S. T., Hartvigsen J. Spinal curves and health: A systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health // Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2008. Vol. 31. Pp. 690–714; Roffey D. M. et al. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: Results of a systematic review // Spine Journal. 2010. Vol. 10. Pp. 89–99.


[Закрыть]. Удивился я и тогда, когда прочел, будто не удалось найти убедительных подтверждений тому, что люди, больше времени проводящие сидя, более склонны к болям в спине[144]144
  Roffey et al. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain, 2010; Kwon B. K. et al. Systematic review: Occupational physical activity and low back pain // Occupational Medicine. 2011. Vol. 61. Pp. 541–548.


[Закрыть], или что можно уменьшить частоту возникновения этих болей, если сидеть на стульях специальной конструкции или часто вставать[145]145
  Driessen M. T. et al. The effectiveness of physical and organizational ergonomic interventions on low back pain and neck pain: A systematic review // Occupational and Environmental Medicine. 2010. Vol. 67. Pp. 277–285; O’Sullivan K. et al. The effect of dynamic sitting on the prevention and management of low back pain and low back discomfort: A systematic review // Ergonomics. 2012. Vol. 55. Pp. 898–908; O’Keeffe M. et al. Specific flexion-related low back pain and sitting: Comparison of seated discomfort on two different chairs // Ergonomics. 2013. Vol. 56. Pp. 650–658; O’Keeffe M. et al. Comparative effectiveness of conservative interventions for nonspecific chronic spinal pain: Physical, behavioral/psychologically informed, or combined? A systematic review and meta-analysis // Journal of Pain. 2016. Vol. 17. Pp. 755–774.


[Закрыть]. Напротив, самым надежным залогом отсутствия болей в спине станет сильная натренированная поясница, мышцы которой более устойчивы к усталости, и у людей с сильной выносливой спиной, в свою очередь, осанка наверняка будет лучше[146]146
  Lahad A. The effectiveness of four interventions for the prevention of low back pain // Journal of the American Medical Association. 1994. Vol. 272. Pp. 1286–1291; Tveito T. H., Hysing M., Eriksen H. R. Low back pain interventions at the workplace: A systematic literature review // Occupational Medicine. 2004. Vol. 54. Pp. 3–13; van Poppel M. N., Hooftman W. E., Koes B. W. An update of a systematic review of controlled clinical trials on the primary prevention of back pain at the workplace // Occupational Medicine. 2004. Vol. 54. Pp. 345–352; Bigos S. J. et al. High-quality controlled trials on preventing episodes of back problems: Systematic literature review in working-age adults // Spine Journal. 2009. Vol. 9. Pp. 147–168; Moon H. J. et al. Effect of lumbar stabilization and dynamic lumbar strengthening exercises in patients with chroniclow back pain // Annals of Rehabilitative Medicine. 2013. Vol. 37. Pp. 110–117; Steele J. et al. A randomized controlled trial of limited range of motion lumbar extension exercise in chronic low back pain // Spine. 2013. Vol. 38. Pp. 1245–1252; Lee J. S., Kang S. J. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients // Journal of Exercise Rehabilitation. 2016. Vol. 12. Pp. 463–470.


[Закрыть]. Иными словами, мы, похоже, перепутали причину со следствием. Как сказал мне специалист по болям в спине доктор Киран О’Салливан, «хорошая осанка прежде всего отражает среду, привычки и состояние психики и не служит оберегом от болей в спине».

Так что, если вы ощущаете вину или тревожитесь из-за того, что сейчас сидите, а может, и сутулитесь, помните: эволюция с таким же упорством приспосабливала нас сидеть, с каким прививала нам физическую активность. Чем поносить стулья и укорять себя, что сутулитесь и слишком редко сидите на корточках, попробуйте быть активнее, не давайте себе подолгу оставаться неподвижными, не стесняйтесь ерзать и вертеться, не давайте привычке к сидению отнимать время у ваших тренировок или физической активности. Подобные привычки предупреждают или ослабляют хронические воспаления, провоцирующие болезни, и стоит еще раз напомнить, что все пугающие статистические данные по поводу сидения обусловлены прежде всего количеством времени, которое мы просиживаем, когда не заняты на работе.

* * *

Чем больше нового я узнаю о преимуществах легких физических нагрузок над длительной физической неактивностью вроде просиживания на одном месте, тем больше меня озадачивает вопрос: если долгие периоды неподвижности медленно, но верно подтачивают здоровье, почему нас предостерегают не сидеть слишком много, но при этом рекомендуют посвящать больше времени – восемь часов, треть жизни – неподвижному полукоматозному состоянию под названием сон?