Текст книги "Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье"

Глава 4. Сон: почему стресс препятствует отдыху

Но ему [Пуху] не спалось. Чем больше старался он уснуть, тем меньше у него получалось. Он попробовал считать овец – иногда это очень неплохой способ, – но это не помогало. Он попробовал считать слонопотамов, но это оказалось еще хуже, потому что каждый слонопотам, которого он считал, сразу кидался на Пухов горшок с медом и все съедал дочиста! Несколько минут Пух лежал и молча страдал, но когда пятьсот восемьдесят седьмой слонопотам облизал свои клыки и прорычал: «Очень неплохой мед, – пожалуй, лучшего я никогда не пробовал», Пух не выдержал.

Алан Александр Милн. Винни Пух и все-все-все

Миф № 4: вам необходимо каждую ночь спать по восемь часов

Сон – такое же типично базовое состояние физической неактивности, как сидение. Но, в отличие от сидения, которым очень многие из нас, видимо, чрезмерно услаждают себя, сон – биологическая необходимость, которой очень многие из нас, вероятно, услаждают себя слишком мало. Если человек в ходе эволюции приспособился как можно больше отдыхать, почему очень многие из нас норовят экономить на сне?

Мои взаимоотношения со сном в университетские годы уместнее всего назвать депривацией сна в силу непреодолимых личных привычек. Как свойственно многим двадцатилетним, я обожал полуночничать чуть ли не до первых петухов. А когда, уморившись, доползал наконец до постели, ерзал и ворочался среди скомканных простыней, не в силах заснуть. Нет, сон в конце концов приходил, но мне редко удавалось выспаться, потому что какой-то зловредный уголок моего мозга систематически будил меня на рассвете. Как бы поздно меня ни сморил сон, часов в шесть-семь утра в голове что-то щелкало, и – бумс! – сна у меня ни в одном глазу. Самолишением ночного сна я загнал себя в порочный круг. Меня тревожило, что я сплю недостаточно, и от расстройства засыпать становилось еще труднее, что только усугубляло стресс, вызванный невозможностью уснуть. Я перепробовал все снотворные, которые продаются без рецепта, но все без толку. В конце концов стресс настолько овладел мной, что пришлось обратиться к врачу.

Никогда не забуду славной докторши, к которой попал на прием. Уверен, она наслушалась жалоб, подобных моей, от сотен таких же студентов, приходивших к ней по тому же поводу. Однако она участливо слушала меня, пока я изливал свои горести из-за бессонницы, занятий и прочего. Я намеренно не упустил ни одной подробности, втайне надеясь, что она сжалится и пропишет мне чудо-пилюли, от которых я буду, как по щелчку, вырубаться. Но нет, она избрала метод сократовского диалога и терпеливо подводила меня к мысли, что с засыпанием у меня дела намного лучше, чем мне кажется. Засыпаю ли я на занятиях? Да. А над книгами в библиотеке, когда готовлюсь к лекциям? Ну еще бы. А дома на каникулах мне спится лучше? Точно. Добившись своего, она принялась объяснять, как в течение суток меняется в организме уровень гормонов, особенно кортизола, который регулирует бодрствование, и сказала, что, нравится мне это или нет, на роду у меня написано всю жизнь прожить жаворонком. И хотя до этого ни о чем таком не упоминалось, симпатичная доктор выдвинула радикальное предложение, которое я, признаться, даже не рассматривал: почему бы мне не ложиться пораньше?

Совсем не такой совет я хотел от нее услышать. Как у всякого студента, ночь была моим любимым временем суток. Иногда я засиживался над учебниками далеко за полночь, а личная жизнь и увеселения – в те редкие дни, когда они случались, – начинались не раньше девяти-десяти вечера. Стоило ли во имя восьмичасового сна жертвовать лучшим временем суток?

Вечно недосыпающие студенты своим примером иллюстрируют, что сон – не просто необходимая форма отдыха, а непреложный компромисс. Калории приходят и уходят, а бег времени неумолим. Нам не дано заново прожить хотя бы одну драгоценную минуту, и отданное сну время безвозвратно упущено. Недаром Вирджиния Вулф назвала сон «прискорбным усечением радостей жизни»[147]147
  Вулф В. Обыкновенный читатель. М.: Наука, 2012.


[Закрыть]. Или, как еще пренебрежительнее заметила Маргарет Тэтчер, «сон придуман для слабаков». Разумеется, родители новорожденных, рабочие ночных смен и все, кто страдает от хронического стресса, часто не по собственной воле обделены необходимым сном; но здравый смысл подсказывает, что в своих представлениях о сне современный мир все больше склоняется к мнению Вулф и Тэтчер. В этой логике – с тех пор, как в каменном веке наши предки научились разжигать огонь, – род человеческий изобретал способы отогнать сон, чтобы вовсю веселиться и развлекаться после захода солнца. Вот и Томас Эдисон не без гордости называл инженеров своей лаборатории «отрядом бессонницы».

Видимо, назрел кризис. Эксперты сходятся во мнении, что время сна сокращается в тандеме с физической активностью. До промышленной революции люди обычно посвящали ему больше времени, до девяти-десяти часов в сутки, а «жестокое обхождение» современного общества со сном сократило его в среднем до семи часов, тогда как 5 % человечества спят менее пяти часов в сутки[148]148
  Lockley S. W., Foster R. G. Sleep: A Very Short Introduction. New York: Oxford University Press, 2012.


[Закрыть]. В результате мы имеем эпидемию депривации сна, которая, как считается, поразила каждого третьего жителя промышленно развитых стран мира[149]149
  Soldatos C. R. et al. How do individuals sleep around the world? Results from a single-day survey in ten countries // Sleep Medicine. 2005. Vol. 6. Pp. 5–13.


[Закрыть]. Вы, вероятно, слышали, что недостаток сна способствует ожирению, сокращает жизнь, вызывает более 20 % дорожно-транспортных происшествий и провоцирует катастрофы, например Чернобыльскую, разлив нефти из танкера Exxon Valdez у берегов Аляски, а также смертельные для пациентов ошибки недоспавших врачей?[150]150
  Два самых известных счета жертв недосыпа и бессонницы приводятся в книгах: Хаффингтон А. Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью. М.: Альпина Паблишер, 2019; Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М.: КоЛибри, 2021. Данные об эффектах депривации сна см.: Mitler M. M. et al. Catastrophes, sleep, and public policy: Consensus report // Sleep. 1988. Vol. 11. Pp. 100–109.


[Закрыть] С такой же настоятельностью, с какой нас увещевают физически упражняться, нас заклинают не пренебрегать сном; и вот уже миллионы людей тратят миллиарды долларов на удобные матрасы, затычки для ушей, чтобы не мешали засыпать посторонние звуки, толстые светонепроницаемые шторы, чтобы затемнять спальни, убаюкивающие машинки и, конечно, всевозможные снотворные пилюли.

Но так ли полезны информация и советы, которыми нас пичкают? И как объяснить противоречие между нашими предполагаемыми склонностями избегать и физических упражнений, и сна? Если инстинкт обходиться без напрасной физической активности так силен, что нас приходится за уши поднимать со стула и принуждать двигаться, почему у нас нет такой же сильной склонности урвать себе как можно больше спокойного, восстанавливающего силы сна?

Достаточный сон необходим для здоровья, и я не намерен принижать реальные и серьезные проблемы тех людей, кто не способен или не имеет возможности спать, сколько требуется. Но мне любопытно, возможно ли, что наши представления о сне тоже отчасти превратны из-за того, что мы не рассматриваем его с эволюционно-антропологических позиций, в важности которых убедились, когда обсуждали сидение? Как человек я желаю получать достаточно сна; как биолог-эволюционист – понимать как можно больше о причинах, издержках и преимуществах разных типов сна; а как антрополог я бы хотел знать, что важного о сне мы упускаем, когда рассматриваем его только в узких рамках современных западных привычек сна. Что представляет собой «нормальный» сон для «нормального» человека? Что также важно, мне часто приходится читать, что электрические лампочки, телевизоры, смартфоны и прочие новомодные изобретения украли у нас законные восемь часов сна. Пусть так, но мне еще любопытно, как сказываются на сне последствия физической неактивности. Всякий знает, что физические упражнения облегчают засыпание и поддерживают здоровый сон, а в какой мере препятствует сну недостаток физической активности?

В качестве первого шага к ответам на эти вопросы разберемся, что такое сон и почему мы в нем нуждаемся.

Здоровый ночной отдых – для тела или для мозга?

Пока я пишу эти слова, наша собаченция спит на диванчике возле моего стола и мирно посапывает. Во всяком случае, мне кажется, что она спит. Эко свернулась калачиком, глаза закрыты, дыхание равномерное и замедленное, на окружающее она ноль внимания. Вон, даже не реагирует, когда я тихонько произношу заветное «погулять» и не менее заветное «печенье». Учитывая инертный безмятежный образ существования нашей Эко и ее привычку дрыхнуть по полдня и почти всю ночь, сомневаюсь, что ее извечная сонливость объясняется желанием дать отдых усталым косточкам, а тем более уврачевать «больную душу» сном, «что тихо сматывает нити с клубка забот»[151]151
  Цитаты из пьесы У. Шекспира «Макбет», перевод Б. Пастернака.


[Закрыть]. Все равно я искренне разделяю ее неизменный настрой побольше времени проводить в объятиях Морфея. Если я плохо посплю ночью, завтра почувствую себя разбитым. Я сделаюсь вялым и сонным, у меня снизится концентрация внимания, я что-нибудь обязательно забуду, мои суждения станут кривыми, чувства притупятся, я буду раздражаться больше обычного. Если, не приведи Господь, мне придется бодрствовать несколько дней и ночей подряд, мои умственные способности резко ухудшатся. Не могу вообразить, зачем кому-то лишать себя сна больше чем на одну ночь и уж тем более пытаться установить мировой рекорд по продолжительности бодрствования (подобное достижение ввиду его вреда для здоровья Книга рекордов Гиннесса больше не фиксирует). Как ни поразительно, подобные мазохисты находятся, только их попытки подолгу не спать оборачиваются когнитивной дисфункцией (спутанным сознанием), паранойей и галлюцинациями[152]152
  Подобный эксперимент прекрасно описан в Boese A. Elephants on Acid, and Other Bizarre Experiments. New York: Harvest Books, 2007.


[Закрыть].

Любому наделенному мозгом живому существу свойственна та или иная форма сна, распознаваемая как по поведению, так и по физиологическим особенностям. Что касается поведения, то, будь вы рыбой, жабой, китом или человеком, сон – быстро обратимое состояние сниженной физической активности и чувственной осознанности, как правило в позе отдыха. Чтобы разбудить спящее животное, достаточно громкого звука, яркого света или чувствительного толчка. С точки зрения физиологии сон – состояние более сложное и разнообразное, особенно в части мозговой активности. Измерения электрических сигналов мозга выявляют две главные фазы сна, как показано на рис. 7. Сначала мы проходим несколько последовательных стадий медленного NREM-сна (сокр. от non-rapid eye movement, сна без сновидений, с медленными движениями глазных яблок). С каждой последующей стадией бессознательное состояние усиливается, обмен веществ замедляется, температура тела снижается. В период NREM-сна электрические сигналы мозга имеют низкую частоту и относительно высокую амплитуду, глаза неподвижны или медленно закатываются под веками. Через какое-то время мы переходим в другую, более активную фазу быстрого REM-сна (сокр. от rapid eye movement, с быстрыми движениями глазных яблок). Во время REM-сна, когда нас чаще всего посещают сновидения, электрические сигналы мозга увеличивают частоту и уменьшают амплитуду, а глазные яблоки быстро двигаются. К другим физиологическим особенностям быстрого сна относятся меньшая ритмичность пульса и дыхания, временный паралич конечностей и спонтанное набухание клитора или пениса. В процессе типичного полноценного ночного сна мы проходим через полный цикл NREM, а потом REM-сна четыре-пять раз, причем с нарастающей интенсивностью и продолжительностью фаз быстрого сна. Если все идет как положено, с наступлением розовоперстой зари наши сновидения приобретают больше яркости.

Рис. 7. Циклы NREM-сна (медленного) и REM-сна (быстрого) во время нормального ночного сна

Очевидно, что мозгу жизненно необходим сон, но он сопряжен со сниженной физической активностью. У каждого существа, даже у бактерий, есть 24-тактные внутренние часы, которые задают циркадные ритмы примерно суточной продолжительности и тем самым замедляют или, наоборот, ускоряют двигательную активность в разные периоды дня. Повсеместность циркадных циклов породила представление, что сон – эволюционное приспособление, которое помогает животным сберечь энергию, когда им полезно снизить физическую активность и перенаправить калории на восстановление и рост организма. Если я, например, взберусь на гору или пробегу марафон, я посплю ночью дольше и крепче, а если не посплю, то завтра почувствую себя неотдохнувшим. Во время сна скорость обменных процессов снижается на 10–15 %; 80 % роста тоже происходят во время сна, точнее во время медленного, NREM-сна[153]153
  Sharma S., Kavuru M. Sleep and metabolism: An overview // International Journal of Endocrinology. 2010. P. 270832; Van Cauter E., Copinschi G. Interrelationships between growth hormone and sleep // Growth Hormone and IGF Research. 2000. Vol. 10. Pp. S57–S62.


[Закрыть].

Сон приносит отдых, но я сомневаюсь, что эволюция предназначила его как адаптацию к отдыху. Возможно, во время сна метаболизм замедляется потому, что организму выгодно сберегать энергию, когда он бездействует. Но нам не обязательно спать, чтобы беречь энергию, регенерировать поврежденные ткани или иначе восстанавливаться; достаточно смирно сидеть. К тому же пребывание в этом состоянии несет существенные издержки и риски. Пока мы спим, мы не выполняем ни одной из важных задач, о которых больше всего печется эволюция: не подыскиваем себе пару, не добываем пищу, а главное, не можем уберечь себя от риска стать чьей-нибудь пищей. Я, например, в свою первую ночь у костра в африканской саванне под усыпанным звездами небом почти не сомкнул глаз, потому что меня пугали ночные звуки, особенно доносившиеся издали зловещий хохот гиен и низкие призывные рыки львов. В конце концов я приучился не пугаться голосов ночных хищников, которые и сами предпочитают держаться подальше от костров и людей, но миллионы лет назад, когда наши пращуры еще не приручили огонь, пытаться заснуть под ночной рев кровожадных хищников было, должно быть, невыносимо страшно. Сон ставит живых существ в настолько уязвимое положение, что зебры решаются спать всего по три-четыре часа в сутки ввиду вечной угрозы со стороны львов, а сами пожиратели зебр позволяют себе в сутки спать и до тринадцати часов[154]154
  Capellini I. et al. Ecological constraints on mammalian sleep architecture // The Evolution of Sleep: Phylogenetic and Functional Perspectives / ed. P. McNamara, R. A. Barton, C. L. Nunn. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2010. Pp. 12–33.


[Закрыть]. Сегодня лишь у немногих есть реальные основания страшиться, что после захода солнца их сожрет какое-нибудь плотоядное, и все же ночь по-прежнему полна опасностей.

Легко сообразить, что сон – это прежде всего про мозг. За последние десятилетия ученые бессонными ночами ломали головы над загадкой, чем выгоды сна для мозга перевешивают его издержки. Одно очевидное преимущество носит когнитивный характер: сон помогает нам закреплять в памяти важные впечатления, а также синтезировать и складывать их в целостную картину. Каким бы волшебством это ни казалось, когда мы спим, мозг сортирует полученную информацию, раскладывает по полочкам, а затем анализирует. Мне тоже случается испытать это чудо, когда я засиживаюсь допоздна, стараясь проникнуть в суть какого-то сложного явления (например, как сон влияет на мозг). Чем дальше за полночь, тем хуже я соображаю, тем больше путаницы в голове, и я сдаюсь и отправляюсь на боковую. А наутро все непонятности, как по мановению волшебной палочки, встают на свои места, образуя целостную картинку. Что же произошло в моей голове, пока я спал?

Мы лучше поймем, чем сон помогает нашему мышлению, если учтем, что с эволюционной точки зрения единственная выгода от памяти в том, что она помогает нам в будущем эффективнее строить линию поведения[155]155
  Schacter D. L. The Seven Sins of Memory: How the Mind Forgets and Remembers. Boston: Houghton Mifflin, 2001.


[Закрыть]. Предположим, зебра увидела, как охотник с ружьем застрелил ее полосатую сестрицу. Это жуткое событие поможет ей тотчас же умчаться прочь, только если она вспомнит о нем, когда в следующий раз увидит человека с ружьем. Но чтобы познавательная способность хорошо срабатывала, живому существу надо сортировать все приобретенные за день впечатления, отбрасывать те, что не имели последствий, закреплять важные в памяти и уяснять их смысл[156]156
  Нашей зебре, например, необходимо запомнить, что именно человек с ружьем застрелил ее товарку, а какую траву она в это время щипала, какого цвета рубаха была на том человеке и была ли погода в тот день ясной, для нее значения не имеет.


[Закрыть]. Эти функции мозг обычно выполняет во время сна, что подтвердили остроумные эксперименты, когда ученые применили сенсоры, чтобы заглянуть в мозг участников до, во время и после сна (или после того, как их лишили сна)[157]157
  Stickgold R., Walker M. P. Sleep-dependent memory triage: Evolving generalization through selective processing // Nature Neuroscience. 2013. Vol. 16. Pp. 139–145.


[Закрыть]. Днем мы сохраняем воспоминания в особом отделе мозга, называемом гиппокампом, а работает он по принципу центра краткосрочного хранения информации, как USB-флеш-накопитель. Далее, во время NREM-сна, мозг сортирует накопившиеся за день воспоминания, отсеивает множество ненужных (например, цвет носков мужчины, сидевшего рядом в подземке), а важные отправляет в центры долгосрочного хранения, расположенные вблизи поверхности мозга. Очевидно, что мозг также маркирует воспоминания ярлычками и рассортировывает, выделяя и усиливая те, которые позже могут нам понадобиться. Мало того (и это уже совсем фантастика), мозг способен даже анализировать определенные воспоминания во время REM-сна, складывать в общую картинку и выискивать паттерны. Что крайне важно, способности мозга к многозадачности ограничены, он не может достаточно эффективно очищать память от хлама ненужных воспоминаний, а нужные упорядочивать и анализировать, пока мы бодрствуем и настороже[158]158
  Хотя сон помогает нам сохранять и сортировать воспоминания, объясняет ли это, сколько времени мы спим? Я, например, обдумываю дела и события, когда подолгу стою под душем, во время прогулок или других форм отдыха, и неочевидно, что от большей продолжительности сна воспоминания лучше закрепляются в памяти. Взять хотя бы слона: это сухопутное животное с самым большим объемом мозга и одно из самых сообразительных, в дикой природе спит всего по два часа в сутки, тогда как бурый кожан из рода летучих мышей, не отличающийся интеллектом, спит по двадцать часов в сутки. См.: Gravett N. et al. Inactivity/sleep in two wild free-roaming African elephant matriarchs – does large body size make elephants the shortest mammalian sleepers? // PLOS ONE. 2017. Vol. 12. P. e0171903.


[Закрыть].

Сон выполняет и еще более жизненно важную функцию – санационную. Триллиарды химических реакций, собственно обеспечивающих жизнь, неизбежно создают отходы, называемые метаболитами, часть которых очень химически активна и разрушительна[159]159
  Наибольшую опасность представляют свободные радикалы, молекулы с непарными электронами, которые активно вступают в реакции с другими молекулами, вызывая все виды и формы клеточных повреждений.


[Закрыть]. Мозг, как мы помним, отличается высоким энергопотреблением и использует пятую часть всех калорий в организме, поэтому в изобилии вырабатывает высококонцентрированные метаболиты. Некоторые из этих мусорных веществ, например бета-амилоиды, блокируют нейроны[160]160
  Mander B. A. et al. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation // Nature Neuroscience. 2015. Vol. 18. Pp. 1051–1057.


[Закрыть]. Другие, скажем аденозин, накапливаясь, нагоняют на нас сонливость (в чем им препятствует кофеин)[161]161
  Главным источником энергии для биохимических процессов организма служат молекулы аденозина с тремя фосфатами, называемые аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота (сокр. АТФ, англ. АТР). Когда АТФ расщепляется, выделяя энергию, молекулы аденозина медленно, но верно накапливаются в мозге, из-за чего мы и ощущаем сонливость. А кофеин бодрит нас, поскольку связывается с рецепторами клеток мозга, которые обычно связываются с аденозином, блокируя его эффект.


[Закрыть]. Однако избавиться от этих отходов – задача сложная. Если из определенного типа живых тканей, например печени и мышц, метаболиты вымываются прямо в кровоток, с мозгом такой номер не проходит, он надежно запечатан: от остальной системы кровообращения его отделяет гематоэнцефалический барьер, который препятствует прямому контакту крови из системы кровообращения с клетками мозга[162]162
  Мозг омывается цереброспинальной (спинномозговой) жидкостью, которая препятствует прямому контакту крови из системы кровообращения с клетками мозга. Непосредственное воздействие крови на нейроны убивает их (так бывает, например, при инсульте). А кроме того, не позволяя крови напрямую соприкасаться с мозговыми клетками, гематоэнцефалический барьер не дает возбудителям инфекционных заболеваний и токсинам проникать из кровотока в мозг.


[Закрыть]. Для удаления отходов головной мозг в процессе эволюции выработал новшество в виде внутренней «водопроводной» системы, которая включается во время сна. В период NREM-сна специализированные клетки мозга расширяют пространство между нейронами на 60 %, пропуская в межнейронное пространство спинномозговую жидкость, которая омывает мозг и буквально вымывает из него весь накопившийся клеточный мусор[163]163
  Xie L. et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain // Science. 2013. Vol. 342. Pp. 373–377.


[Закрыть]. В открывшиеся межнейронные пространства также проникают ферменты, чтобы ремонтировать поврежденные клетки и восстанавливать рецепторы клеток мозга для лучшего соединения с нейромедиаторами[164]164
  Suntsova N. et al. Sleep-waking discharge patterns of median preoptic nucleus neurons in rats // Journal of Physiology. 2002. Vol. 543. Pp. 666–677.


[Закрыть]. Единственная загвоздка в том, что интерстициальные пути в мозге действуют как мосты с односторонним движением, в каждый момент пропускающие трафик только в одном направлении. Очевидно, что, когда наш мозг очищается, мыслительный процесс невозможен. Поэтому нам нужно спать, чтобы дать мозгу время очиститься от отходов, которые оставил прожитый день.

Итак, сон – необходимый организму компромисс, улучшающий функционирование головного мозга ценой потраченного на отдых времени. На каждый час бодрствования, когда наша память заполняется впечатлениями и вместе с тем накапливает мусор, организму требуется пятнадцать минут сна для обработки воспоминаний и удаления мусора. Правда, это соотношение сильно варьирует: кто-то, например пожилые люди, спит меньше, другие, особенно дети, нуждаются в более продолжительном сне. Родители на собственном опыте убеждаются: стоит пропустить дневной сон – и даже самый милый и покладистый малыш превратится в форменное наказание. К счастью, недосыпающие взрослые создают меньше неприятностей, чем недоспавшие дети, но никому из нас не избежать компромисса: ради благополучия мозга организм все равно урвет нужные ему для сна часы. Возможно, очень интересно (а то и прибыльно) бодрствовать за полночь или ни свет ни заря, но за это придется расплачиваться, иногда высокой ценой – памятью, настроением, долговременным здоровьем. Даже если не говорить о разрушительном влиянии депривации сна на здоровье, по вине недоспавших водителей в США ежегодно происходит порядка шестисот дорожно-транспортных происшествий[165]165
  American Automobile Association Foundation for Traffic Safety. Prevalence of Motor Vehicle Crashes Involving Drowsy Drivers, United States, 2009–2013. Washington, D.C.: AAA Foundation for Traffic Safety, 2014.


[Закрыть].

Ну что, прошлой ночью вы отдали сну положенные восемь часов?

Миф о восьми часах

Одно из новшеств современного мира – наша склонность медикализировать определенные формы поведения, предписывая его в конкретных дозах. К числу таковых относятся два с половиной часа физической активности в неделю, 25 г клетчатки ежедневно, а также восемь часов сна. Неизвестно, откуда и почему взялись эти восемь часов, но в конце XIX в. бастующие рабочие нередко ходили по улицам, скандируя: «Восемь часов на работу, восемь на отдых и еще восемь – на что сами пожелаем!» В свое время и Бенджамин Франклин сподобился на несколько фарисейский стишок-нравоучение: «Кто рано ложится и рано встает, здоровье, богатство и мудрость приобретет» (вариант: «Рано в кровать, рано вставать, горя и хвори не будете знать»). Я тоже большую часть жизни верил, что должен отдавать сну по восемь часов за ночь, и, что уж притворяться, иногда малость бахвалился, какой я жаворонок. Несмотря на эти расхожие представления, мир полон людей – яркий пример тому мои студенты, – которые любят допоздна бодрствовать, но прекрасно себя чувствуют, хотя довольствуются, иногда намеренно, менее чем восемью часами сна. Считать ли их аномальными продуктами нашего электрифицированного и зацикленного на времени современного мира? И как мы в этом смысле выглядим на фоне других животных?

Даже беглый взгляд вокруг убедит вас, что, когда дело касается сна, никаких шаблонов ни у людей, ни у млекопитающих нет и близко. Ослы спят всего по два часа в сутки, а девятипоясный броненосец – все двадцать. Некоторые животные, жирафы например, любят часто вздремывать, но понемногу; другие же виды предпочитают спать в один прием, но непрерывно. Некоторые крупные животные, в частности слоны, способны дремать стоя, а что самое удивительное, морские млекопитающие, в том числе дельфины и киты, выработали способность во время плавания спать одной половиной мозга, тогда как другая в это время бодрствует[166]166
  Mascetti G. G. Unihemispheric sleep and asymmetrical sleep: Behavioral, neurophysiological, and functional perspectives // Nature and Science of Sleep. 2016. Vol. 8. Pp. 221–238.


[Закрыть].

Если учесть, что жертвовать на сон треть жизни, а то и больше – компромисс исключительной значимости, неудивительно, что естественный отбор расстарался на небывалое разнообразие норм и паттернов сна. Однако при всех попытках найти смысл в этом разнообразии удалось выявить крайне мало взаимосвязей, и то слабых. Самая сильная корреляция связывает продолжительность сна с ролью вида в пищевой цепочке: уязвимые кормовые виды обычно спят меньше, чем поедающие их плотоядные[167]167
  Capellini, Ecological constraints on mammalian sleep architecture, 2010.


[Закрыть]. Возможно, когда-нибудь «…волк будет жить вместе с ягненком, и барс будет лежать вместе с козленком…» (Исаия 11:6), но, думается, домашние животные не очень-то долго спокойно и мирно проспят бок о бок с хищниками. Еще одна связь в том, что животные большего размера, которым приходится проводить больше времени в поисках пищи, обычно спят меньше. В остальном необъяснимо, почему одни животные спят больше или меньше, чем другие. Независимо от факторов, объясняющих поразительное разнообразие в привычках сна, большинство млекопитающих в целом проводят в объятиях Морфея от восьми до двенадцати часов в сутки, а большинство приматов – от девяти до тринадцати. Наши ближайшие родичи шимпанзе отдают сну в среднем по одиннадцать-двенадцать часов за ночь[168]168
  Честно говоря, не очень-то мы уверены, сколько из этих часов шимпанзе действительно спят. См.: Samson D., Nunn C. L. Sleep intensity and the evolution of human cognition // Evolutionary Anthropology. 2015. Vol. 24. Pp. 225–237.


[Закрыть].

А как дела со сном у людей? Нетрудно догадаться, что сведения о продолжительности ночного сна исходят в основном от американцев и европейцев, причем взрослые обычно указывают, что за ночь спят по семь – семь с половиной часов, но каждый третий сообщает, что обычно его ночной сон длится меньше семи часов[169]169
  Ford E. S., Cunningham T. J., Croft J. B. Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012 // Sleep. 2015. Vol. 38. Pp. 829–832; Groeger J. A., Zijlstra F. R. H., Dijk D. J. Sleep quantity, sleep difficulties, and their perceived consequences in a representative sample of some 2000 British adults // Journal of Sleep Research. 2004. Vol. 13. Pp. 359–371; Luckhaupt S. E., Tak S., Calvert G. M. The prevalence of short sleep duration by industry and occupation in the National Health Interview Survey // Sleep. 2010. Vol. 33. Pp. 149–159; Ram S. et al. Prevalence and impact of sleep disorders and sleep habits in the United States // Sleep and Breathing. 2010. Vol. 14. Pp. 63–70. Обратите внимание, что в масштабах мира доля сообщающих, что они не имеют минимум семи-восьми часов предположительно требуемого им ночного сна, несколько ниже – так говорит каждый четвертый. См.: Soldatos et al. How do individuals sleep around the world? 2005.


[Закрыть]. При этом точность собственных оценок опрашиваемых печально знаменита феерической ненадежностью[170]170
  Как установило одно скрупулезное исследование с участием более чем шестисот человек, где сопоставлялось, что говорят сами люди о своих привычках сна и что показывают измерения продолжительности их сна датчиками, средний индивид, сообщивший о шести с половиной часах ночного сна, на самом деле спал лишь пять часов, а те, кто сообщали о семи с половиной часах ночного сна, в реальности спали семь часов. См.: Lauderdale D. S. et al. Self-reported and measured sleep duration: How similar are they? // Epidemiology. 2008. Vol. 19. Pp. 838–845.


[Закрыть]. Новые сенсорные технологии осуществляют мониторинг сна на основе объективных показателей и указывают, что взрослые люди в США, Германии, Италии и Австралии в среднем спят по шесть с половиной часов летом, когда тепло и светло, и от семи до семи с половиной часов в более холодные и темные зимние месяцы[171]171
  Lauderdale D. S. et al. Objectively measured sleep characteristics among early-middle-aged adults: The CARDIA study // American Journal of Epidemiology. 2006. Vol. 164. Pp. 5–16; Blackwell T. et al. Factors that may influence the classification of sleep-wake by wrist actigraphy: The MrOS Sleep Study // Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011. Vol. 7. Pp. 357–367; Natale V. et al. The role of actigraphy in the assessment of primary insomnia: A retrospective study // Sleep Medicine. 2014. Vol. 15. Pp. 111–115; Lehnkering H., Siegmund R. Influence of chronotype, season, and sex of subject on sleep behavior of young adults // Chronobiology International. 2007. Vol. 24. Pp. 875–888; Robillard R. et al. Sleep-wake cycle in young and older persons with a lifetime history of mood disorders // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e87763; Heeren M. et al. Active at night, sleepy all day: Sleep disturbances in patients with hepatitis C virus infection // Journal of Hepatology. 2014. Vol. 60. Pp. 732–740.


[Закрыть]. Несмотря на значительные расхождения, большинство взрослых людей в западном мире, вероятно, спят в среднем по семь часов за ночь, на целый час (на 13 %) меньше, чем, как мы сами считаем, нам полагается.

Но нормально ли это? И откуда взялся этот священный Грааль восьмичасового сна?[172]172
  Уолкер М. Зачем мы спим. М.: КоЛибри, 2021.


[Закрыть] Главная исходная посылка данной книги в том, что большинство людей в западных обществах, в том числе я, едва ли показательны, если мы говорим о человечестве времен, предшествующих промышленной революции. Насколько мои паттерны сна искажены будильниками, электрическим светом, смартфонами и прочими недругами сна, в числе которых работа, расписание электричек и ночные новости?

Нам повезло, что ученые вовремя спохватились, чтобы озаботиться этими вопросами, а новые технологии позволили получить массу достоверных данных о сне незападных людей. Из всего известного на данный момент сильнее всего любопытство будоражит исследование сомнолога Джерома Сигеля и его коллег по Калифорнийскому университету в Лос-Анджелесе (University of California, Los Angeles – UCLA). Они прикрепили носимые датчики десятерым охотникам-собирателям хадза в Танзании, тридцати собирателям-земледельцам сан в пустыне Калахари и пятидесяти четырем охотникам-земледельцам во влажных лесах боливийской Амазонии. Ни у одного из этих народов нет электричества, не говоря о часах или доступе в интернет. И что же? К удивлению Сигеля, исследуемые имели обыкновение спать меньше, чем люди западного мира. В более теплые месяцы они спали в среднем от пяти с половиной до шести с половиной часов в сутки, в месяцы попрохладнее – в среднем от шести с половиной до семи с небольшим часов за ночь. Вдобавок они редко позволяют себе подремать днем. Исследования, имевшие целью мониторинг привычек сна у фермеров-амишей, по религиозным соображениям не приемлющих электричество, как и у других народов незападной культуры, например у сельского населения Гаити и примитивных земледельцев на Мадагаскаре, выявили аналогичную среднюю продолжительность сна от шести с половиной до семи часов в сутки[173]173
  Evans D. S. et al. Habitual sleep/wake patterns in the Old Order Amish: Heritability and association with non-genetic factors // Sleep. 2011. Vol. 34. Pp. 661–669; Knutson K. L. Sleep duration, quality, and timing and their associations with age in a community without electricity in Haiti // American Journal of Human Biology. 2014. Vol. 26. Pp. 80–86; Samson D. R. et al. Segmented sleep in a nonelectric, small-scale agricultural society in Madagascar // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22979.


[Закрыть]. Таким образом, в противоречие тому, что нам говорят, нет никаких свидетельств того, что люди доиндустриальных эпох спали больше, чем живущие в индустриальную и постиндустриальную эпохи[174]174
  И все же, в противоречие с этими данными, сопоставление двух народностей бывших собирателей Тоба в Аргентине показало, что в сообществах, где нет электричества, зимой люди спят на час с небольшим дольше, чем там, где пользуются электричеством. См.: de la Iglesia H. O. et al. Access to electric light is associated with shorter sleep duration in a traditionally hunter-gatherer community // Journal of Biological Rhythms. 2015. Vol. 30. Pp. 342–350.


[Закрыть]. Более того, если присмотреться, очень мало эмпирических данных указывают на то, что за последние полвека средняя продолжительность сна в западном мире хоть сколько-нибудь существенно снизилась[175]175
  Youngstedt S. D. et al. Has adult sleep duration declined over the last 50+ years? // Sleep Medicine Reviews. 2016. Vol. 28. Pp. 69–85.


[Закрыть]. Словом, чем внимательнее смотришь, тем меньше оснований провозглашать нормой восемь часов сна[176]176
  Сомнолог Мэттью Уолкер в своем бестселлере 2017 г. опровергает приведенные данные утверждением, что, даже если измерения корректны, охотники-собиратели должны спать больше. В доказательство он указывает на их ожидаемую продолжительность жизни в пятьдесят восемь лет, а также восприимчивость к инфекционным заболеваниям, и предполагает, что, если бы они спали больше, воздействие этих двух факторов смягчалось бы. Однако в его критике присутствует изъян. Если сделать поправку на высокий уровень детской смертности, получится, что большинство охотников-собирателей живут минимум семьдесят лет, а их восприимчивость к инфекционным заболеваниям значительно ниже, чем у сельских и городских жителей, не имеющих доступа к современному здравоохранению. Кроме того, Уолкер выдвигает некорректное предположение, что охотники-собиратели подвергаются сильным стрессам и депривации сна, поскольку им не хватает калорий. Данные об ожидаемой продолжительности жизни и причинах смерти охотников-собирателей см.: Gurven M., Kaplan H. Longevity among hunter-gatherers: A cross-cultural examination // Population and Development Review. 2007. Vol. 33. Pp. 321–365.


[Закрыть].

Если вы скептически воспринимаете эти сведения (и тут вы правы), то могли бы подумать, что сам факт типичной продолжительности сна менее восьми часов у доиндустриальных собирателей и земледельцев еще не означает, что их привычки оптимальны для здоровья. Многие охотники-собиратели вдобавок ко всему еще и курят. И все же в 2002 г. сообщество сомнологов было взбудоражено обширным исследованием Дэниела Крипке и его коллег, в ходе которого были изучены медицинские карты и паттерны сна более чем миллиона американцев[177]177
  Kripke D. F. et al. Mortality associated with sleep duration and insomnia // Archives of General Psychiatry. 2002. Vol. 59. Pp. 131–136. На самом деле это исследование только продолжило сбор данных после исследования 1964 г., которое прошло почти незамеченным: Hammond E. C. Some preliminary findings on physical complaints from a prospective study of 1,064,004 men and women // American Journal of Public Health. 1964. Vol. 54. Pp. 11–23.


[Закрыть]. Согласно полученным Крипке результатам среди американцев, чей ночной сон длится восемь-двенадцать часов, уровень смертности на 12 % выше, чем у их соотечественников, которые ночью спят от шести с половиной до семи с половиной часов. Мало того, уровень смертности оказался на 15 % выше среди сонь, сообщивших, что они спят в течение ночи более восьми с половиной часов, а также среди мало спящих, чей ночной сон длится менее четырех часов. Критики сразу стали тыкать пальцами в изъян исследования: что оно строилось на сведениях, сообщенных самими людьми; что подолгу спящие, возможно, уже страдают каким-то заболеванием; а корреляция – еще не причинно-следственная связь. И все же многочисленные исследования, проведенные с тех пор на более надежных данных и более изощренными научными методами, которые позволяют учесть такие факторы, как возраст, болезни и уровень дохода, только подтвердили, что люди, спящие ночью около семи часов, доживают до более преклонных лет, чем те, кто спит либо больше, либо меньше[178]178
  Tamakoshi A., Ohno Y. Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: Results from the JACC study, Japan // Sleep. 2004. Vol. 27. Pp. 51–54; Youngstedt S. D., Kripke D. F. Long sleep and mortality: Rationale for sleep restriction // Sleep Medicine Reviews. 2004. Vol. 8. Pp. 159–174; Bliwise D. L., Young T. B. The parable of parabola: What the U-shaped curve can and cannot tell us about sleep // Sleep. 2007. Vol. 30. Pp. 1614–1615; Ferrie J. E. et al. A prospective study of change in sleep duration; associations with mortality in the Whitehall II cohort // Sleep. 2007. Vol. 30. Pp. 1659–1666; Hublin C. et al. Sleep and mortality: A population-based 22-year follow-up study // Sleep. 2007. Vol. 30. Pp. 1245–1253; Shankar A. et al. Sleep duration and coronary heart disease mortality among Chinese adults in Singapore: A population-based cohort study // American Journal of Epidemiology. 2008. Vol. 168. Pp. 1367–1373; Stranges S. et al. Correlates of short and long sleep duration: A cross-cultural comparison between the United Kingdom and the United States: The Whitehall II study and the Western New York Health Study // American Journal of Epidemiology. 2008. Vol. 168. Pp. 1353–1364.


[Закрыть]. Заметьте, ни в одном из исследований восемь часов не фигурировали как оптимальная продолжительность сна, а в большинстве исследований показано, что у людей, спящих ночью дольше семи часов, продолжительность жизни меньше, чем у тех, кто отдает ночному сну меньше времени (но остается открытым вопрос, улучшатся ли перспективы долгожительства сонь, если они сократят продолжительность своего ночного сна).

Пусть потребность в восьмичасовом сне и миф, но как насчет его паттернов? Мы можем спать одинаковое количество часов, но по-разному. Жаворонки рано ложатся и рано встают, а совы допоздна не спят и поднимаются, если есть возможность, ближе к полудню. Эти две противоположные склонности, как выясняется, во многом наследственные, и преодолеть их очень трудно[179]179
  Lopez-Minguez J. et al. Circadian system heritability as assessed by wrist temperature: A twin study // Chronobiology International. 2015. Vol. 32. Pp. 71–80; Jones S. E. et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms // Nature Communications. 2019. Vol. 10. P. 343.


[Закрыть]. Мало того, с годами мы спим меньше, а пробуждаемся легче. Многие спят беспробудно всю ночь, но есть люди, которые, проснувшись ночью, могут час и даже два прободрствовать и только потом снова лечь и заснуть. Споры относительно нормальности этих меняющихся паттернов развернулись с подачи антрополога Кэрол Уортман и историка Роджера Экирха[180]180
  Ekirch A. R. At Day’s Close: Night in Time’s Past. New York: W. W. Norton, 2005.


[Закрыть]. По их утверждениям, до промышленной революции нормальность ночного сна в том и состояла, что люди среди ночи просыпались и час с чем-то бодрствовали, прежде чем снова отойти ко сну. В промежутке между первым и вторым сном люди общались, занимались сексом или молились. Электрическое освещение и прочие промышленные изобретения имели все возможности внести свои коррективы в паттерны сна. Однако исследования с применением датчиков среди народов незападной культуры выявили более сложную картину. Большинство собирателей в Танзании, Ботсване и Боливии спят ночь напролет, а примитивные земледельцы на Мадагаскаре часто разбивают ночной сон на две порции[181]181
  Samson et al. Segmented sleep in a nonelectric, small-scale agricultural society in Madagascar, 2017; Worthman C. M. After dark: The evolutionary ecology of human sleep // Perspectives in Evolutionary Medicine / ed. W. R. Trevathan, E. O. Smith, J. J. McKenna. Oxford: Oxford University Press, 2002. Pp. 291–313; Worthman C. M., Melby M. K. Towards a comparative developmental ecology of human sleep // Adolescent Sleep Patterns: Biological, Social, and Psychological Influences / ed. M. A. Carskadon. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2002. Pp. 69–117.


[Закрыть].

По большому счету широкие вариации присущи большинству биологических феноменов, и сон тут не исключение. Если учитывать различия в циркадных ритмах и индивидуальные особенности регуляции пробуждения и засыпания, распорядок сна у людей варьирует не меньше, чем у других биологических видов[182]182
  Randler C. Sleep, sleep timing, and chronotype in animal behaviour // Behaviour. 2014. Vol. 94. Pp. 161–166.


[Закрыть]. Более того, единого паттерна не просматривается как среди окруженных морем огней горожан в Нью-Йорке и Токио, так и среди совсем не использующих электричество коренных этносов африканской саванны и влажных амазонских лесов. Например, антрополог Дэвид Сэмсон двадцать суток замерял на стоянке хадза продолжительность ночного сна у двадцати двух охотников-собирателей, выявил большое разнообразие в привычках ночного сна и подсчитал, что по крайней мере один хадза ночью обязательно бодрствует не меньше восемнадцати минут[183]183
  Однако данное исследование следовало бы повторить, чтобы внести поправки на обыкновение ворочаться во сне, что датчик может фиксировать как бодрствование и искажать картину. См.: Samson D. R. et al. Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers // Proceedings of the Royal Society of Science B: Biological Science. 2017. Vol. 28. P. 20170967.


[Закрыть]. Если судить с позиций эволюции, подобная вариация, вероятно, носит приспособительный характер: мы наиболее беззащитны и уязвимы, именно когда спим в полное опасностей ночное время. Наличие на стоянке хотя бы одного бодрствующего, чаще всего из числа людей постарше, кто бдительно прислушивался к ночным звукам, по идее должно было уменьшать опасности ночи, когда вокруг вас полно львов, леопардов и двуногих недругов, готовых причинить вам вред[184]184
  Snyder F. Toward an evolutionary theory of dreaming // American Journal of Psychiatry. 1966. Vol. 123. Pp. 121–136; Nunn C. L., Samson D. R., Krystal A. D. Shining evolutionary light on human sleep and sleep disorders // Evolutionary Medicine and Public Health. 2016. Pp. 227–243.


[Закрыть].