Текст книги "Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье"

Глава 3. Сидение так же вредно, как курение?

 
На скале Тесей горемычный
Вечно будет сидеть.
 

Вергилий. Энеида, книга шестая[73]73
  Перевод С. Ошерова под ред. Ф. Петровского.


[Закрыть]

Миф № 3: сидение – занятие, по сути, нездоровое

Для моих студентов и коллег, кому, разумеется, позволяют время и деньги, весенние каникулы – прекрасный шанс в марте сбежать от издыхающей зимы с ее долгими тоскливыми днями куда-нибудь на юга, где теплее и солнечнее. Для этих счастливчиков квинтэссенция весенне-каникулярного времяпрепровождения – часами нежиться в солнечных лучах на пляже, расслабляясь в самой что ни на есть главной позе физического ничегонеделания: в положении сидя.

Я, грешным делом, тоже часами провожу каникулярную неделю в положении сидя. Правда, дома за работой у письменного стола. Однако в один из первых дней марта 2016 г. начало весенних каникул застало меня выходящим из самолета в Кангерлуссуаке. Это международный аэропорт Гренландии, расположенный несколькими градусами выше Северного полярного круга. Остров негостеприимно встретил меня ветрищем и 35-градусным морозом, а в таких условиях за считаные минуты рискуешь обморозиться. Но еще больший ужас охватил меня, когда встречавшие меня эскимосы (иннуиты) Иоахенна и Юлиус выдали мне экипировку, которая должна была помочь мне пережить предстоявшее нам путешествие в скованную лютыми морозами внутреннюю Гренландию. Помимо трех комплектов нижнего белья, теплых носков и огромных ботинок на меху, они одолжили мне здоровенный, неуклюжий и сильно пахучий костюм из тюленьей кожи, состоявший из штанов, парки с капюшоном и пары перчаток. Той ночью ветры злобно завывали за стенами крохотного здания аэропорта, приспособленного также под гостиницу и ресторан, а я почти не смыкал глаз во власти тревог и сомнений, выживу ли в предстоящей экспедиции, на которую сдуру согласился. Вместе с датским коллегой Крисом Мак-Дональдом и Иоахенной с Юлиусом в качестве проводников мы намеревались на собачьих упряжках подняться по замерзшему фьорду в заснеженные горы, окаймляющие ледниковый щит Гренландии, чтобы на себе испытать, как в этом царстве холода выживают коренные жители, гренландские иннуиты. Предполагалось, что под руководством Иоахенны и Юлиуса мы будем охотиться на овцебыков (крупное, заросшее густой длинной шерстью, жвачное копытное), ловить рыбу и ночевать под открытым небом на пронизывающем до костей холоде в рамках документального исследования о влиянии изменения образа жизни на здоровье человека.

В принципе я ожидал, что арктическое сафари потребует от меня напряжения всех моих физических сил. Но вот чего я совсем не мог предвидеть и что стало для меня самым тяжким испытанием, так это необходимость целыми днями просиживать на влекомых собачьей упряжкой нартах. Традиционные нарты иннуитов, qamutik (камутик), имеют в длину около 1,8 м и представляют собой деревянный поддон, к которому ремнями прикручены деревянные закругленные полозья. Ранним стылым утром мы погрузили наши запасы на камутик и закрепили прочными веревками, а Юлиус тем временем поставил в упряжку тринадцать наших взрыкивающих ездовых собак. Они резво взяли с места, и мы на ходу попрыгали в набирающий скорость камутик. Юлиус помещался впереди, правя упряжкой, а мне досталось место сзади. Вроде бы неплохо, да? Сиди себе и сиди. Но реальность грубо исправила эту почти радужную картинку. Шли часы, и, по мере того как мы пересекали заледенелую местность, сидение на нартах делалось все невыносимей. При –34℃ дул неслабый ветер, и я коченел от неподвижности. Но куда мучительнее было часами сидеть, не имея упора для спины. Хотя я и считаю себя чемпионом по сидению, свои рекорды я ставлю на стульях со спинкой. И пока собаки неудержимо тянули нас вглубь однообразно-унылого царства льда и снега, моя спина сначала запротестовала болью, а потом от усталости и спазмами. Юлиус, выпрямившись, чинно восседал на передке, а я позади него осел бесформенным кулем, корчась как в агонии, изо всех сил стараясь получить хоть какое-то удовольствие от езды и при этом отчаянно пытаясь сохранять позу, чтобы не вывалиться из нарт в ледяное забвение.

По иронии судьбы я, просидевший чуть ли не большую часть жизни, не очень-то искусен в сидении и частенько читаю в разных источниках, что, видите ли, слишком много времени провожу в этом положении. Как представитель племени белых воротничков, я имею не особо широкий выбор и поневоле сижу за письменным столом, выполняя свою работу. Я и в остальное время много сижу: когда разъезжаю в машине, принимаю пищу, смотрю телевизор. Несмотря на меткое замечание нашего знаменитого поэта-сатирика Огдена Нэша, что «работающим сидя платят больше, чем работающим стоя», день ото дня растущий хор упертых экзерсистов, пеняющих нам за пренебрежение физическими упражнениями, клеймит сидение как бич современной жизни[74]74
  Nash O. The Face Is Familiar. Garden City, N.Y.: Garden City Publishing, 1940.


[Закрыть]. А один видный врач-терапевт заявил, что стулья «придуманы, чтобы строить нам козни, вредить нам и убивать нас», а «сидение – это новое курение»[75]75
  Levine J. A. Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It. New York: St. Martin’s Griffin, 2004. Желая удостовериться, что сидеть так же плохо и вредно, как курить, двое канадских врачей произвели грубые подсчеты «на коленке». И вот что у них вышло: у пациентов, проявляющих мало физической активности, годовые расходы на лечение в среднем на 300 долл. превышают таковые у физически активных пациентов, а у курильщиков по сравнению с некурящими и вовсе впятеро выше – 1600–1800 долл. в год. Если учесть, что в среднем курильщик потребляет по шестнадцать сигарет в день, цифры указывают, что физическая неактивность обходится примерно в стоимость трех сигарет в день, или пачки в неделю. См.: Khan K., Davis J. A week of physical inactivity has similar health costs to smoking a packet of cigarettes // British Journal of Sports Medicine. 2010. Vol. 44. P. 345.


[Закрыть]. По его словам, средний американец просиживает по тринадцать часов в день, что категорически неприемлемо, ведь «за час сидения мы безвозвратно теряем два часа своей жизни». Пусть он для устрашения явно преувеличивает, но другие широко освещенные в печати исследования делают вывод, что в масштабах мира просиживание на месте более трех часов в день повинно в 4 % смертей, а каждый час сидения на стуле причиняет организму столько же вреда, сколько пользы дадут двадцать минут физических упражнений[76]76
  Rezende L. F. et al. All-cause mortality attributable to sitting time: Analysis of 54 countries worldwide // American Journal of Preventive Medicine. 2016. Vol. 51. Pp. 253–263; Matthews C. E. Mortality benefits for replacing sitting time with different physical activities // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. Vol. 47. Pp. 1833–1840. Свидетельства противоположного см.: Pulsford R. M. et al. Associations of sitting behaviours with all-cause mortality over a 16-year follow-up: The Whitehall II study // International Journal of Epidemiology. 2015. Vol. 44. Pp. 1909–1916.


[Закрыть]. По некоторым расчетам, если один-два часа сидения в день заменять занятиями с легкой физической нагрузкой, например ходьбой, удалось бы на 20–40 % снизить уровень смертности[77]77
  Kulinski J. P. Association between cardiorespiratory fitness and accelerometer-derived physical activity and sedentary time in the general population // Mayo Clinic Proceedings. 2014. Vol. 89. Pp. 1063–1071; Matthews, Mortality benefits for replacing sitting time with different physical activities, 2015.


[Закрыть]. Вот откуда повальная мода на различные конторки и столы с высокой столешницей для работы стоя; вот почему многие люди обзавелись носимыми датчиками или используют смартфоны для отслеживания и ограничения времени, которое проводят сидя.

Если мы хотим всерьез разобраться, как эволюция умудрилась приспособить нас одновременно и к физической активности, и к неактивности, надо понять суть и смысл процесса сидения. И главное, если эволюция старательно приучала нас избегать напрасной физической активности (упражнений), почему отдых на пятой точке действует на нас так убийственно? Действительно ли современный американец просиживает по тринадцать часов в сутки и как это соотносится с обычаями наших предков? Мои компаньоны-иннуиты Иоахенна и Юлиус во время нашего броска во льды Гренландии сидя проводили времени не меньше моего. Охотники-собиратели хадза, когда они на своей стоянке, тоже по многу часов в день сидят без дела за несложными бытовыми занятиями и болтовней или находятся в другой позе, но также не на ногах. Так что опасно для нас: само по себе положение сидя, поза или продолжительность сидения без физических упражнений? В качестве первого шага к осознанию этих и прочих потенциальных опасностей воспользуемся двойными окулярами эволюции и антропологии, чтобы в общих чертах понять, почему, как и сколько мы сидим.

Если вы не сидите, берите стул поудобнее, присаживайтесь и читайте дальше.

Как и почему мы сидим

Много за что я люблю нашу собачку Эко, в том числе за то, что она помогает изобличать мое лицемерие. Когда Эко не гоняет белок, не облаивает почтальона и не гуляет, она – сама лень, отдыхающая часами. Иногда она дрыхнет на твердом полу, но предпочитает нежить косточки на коврах, диванах, мягких стульях и в любых теплых уютных уголках (включая нашу с женой постель). Порой я поддразниваю ее за леность, а Эко молчаливо смотрит на меня и, видимо, думает: «А ты-то чем от меня отличаешься?» Да, я тоже дома чаще сижу в каком-нибудь уютном местечке и, как ни понукаю себя почаще вставать, по сути, мало чем отличаюсь от нашей Эко.

И по очень уважительной причине: сидя меньше устаешь и устойчивости больше, чем на ногах. Исследования, сопоставляющие энергетические затраты на положения сидя и стоя, показывают, что на ногах тратишь на 8–10 % больше калорий, чем когда спокойно сидишь на конторском стуле[78]78
  Хотя интернет полон калькуляторов сомнительной, прямо скажем, ценности, есть множество строго научных сопоставлений расхода калорий на стояние и сидение. Из недавних внимания заслуживают Júdice P. B. et al. What is the metabolic and energy cost of sitting, standing, and sit/stand transitions? // European Journal of Applied Physiology. 2016. Vol. 116. Pp. 263–273; Fountain C. J. et al. Metabolic and energy cost of sitting, standing, and a novel sitting/stepping protocol in recreationally active college students // International Journal of Exercise Science. 2016. Vol. 9. Pp. 223–229; Mansoubi M. et al. Energy expenditure during common sitting and standing tasks: Examining the 1.5 MET definition of sedentary behavior // BMC Public Health. 2015. Vol. 15. Pp. 516–523; Miles-Chan J. et al. Heterogeneity in the energy cost of posture maintenance during standing relative to sitting // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e65827.


[Закрыть]. Для взрослого человека с массой тела 80 кг эта разница составляет скромные 8 ккал в час – столько же в дольке яблока. Зато со временем эти калории могут накапливаться: рабочие, занятые физическим трудом, требующим чаще стоять, чем сидеть, потенциально сжигают на стояние дополнительные 16 000 ккал в год[79]79
  Однако подобные расчеты не учитывают, компенсируют ли люди, преимущественно работающие стоя, лишний расход энергии дополнительной порцией пищи (скажем, по яблоку в день) или тем, что меньше суетятся и совершают меньше нервозных движений.


[Закрыть]. Если вам от этого полегчает, скажу, что на своих двоих человек явно стоит экономнее в плане расхода энергии, чем двуногие птицы или крупные четвероногие, например корова или американский лось (представьте, кто-то измерил, сколько калорий затрачивает стоя сохатый)[80]80
  У птиц, когда они стоят, энергии затрачивается на 16–25 % больше, чем когда они сидят на земле. См.: van Kampen M. Activity and energy expenditure in laying hens: 3. The energy cost of eating and posture // Journal of Agricultural Science. 1976. Vol. 87. Pp. 85–88; Tickle P. G., Nudds R. L., Codd J. R. Barnacle geese achieve significant energy savings by changing posture // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. Pp. e46950. Затраты энергии у коров и лосей см.: Vercoe J. E. The energy cost of standing and lying in adult cattle // British Journal of Nutrition. 1973. Vol. 30. Pp. 207–210; Renecker L. A., Hudson R. J. The seasonal energy expenditures and thermoregulatory responses of moose // Canadian Journal of Zoology. 1985. Vol. 64. Pp. 322–327.


[Закрыть]. Как видно на рис. 5, люди стоят энергоэффективнее, чем человекообразные обезьяны: мы можем выпрямить ноги в тазобедренных суставах и коленях, а наш поясничный отдел имеет небольшой изгиб – лордоз, и торс располагается в основном над бедрами, а не выпячивается вперед[81]81
  Двигаясь на полусогнутых в бедрах и коленях ногах, человекообразная обезьяна или припадающий к земле человек вынуждены постоянно напрягать подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер, чтобы не завалиться носом в землю. См.: Sockol M. D., Raichlen D. A., Pontzer H. Chimpanzee locomotor energetics and the origin of human bipedalism // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2007. Vol. 104. Pp. 12265–12269.


[Закрыть]. Но даже при этом, когда мы стоим, мышцы стоп, голеней, бедер и туловища должны периодически работать, чтобы мы не слишком раскачивались и не опрокидывались[82]82
  Winter D. A. Human balance and posture control during standing and walking // Gait and Posture. 1995. Vol. 3. Pp. 193–214.


[Закрыть].

Рис. 5. Позвоночник и таз в положении стоя; сидя на земле, поджав колени; сидя на стуле. В сравнении с шимпанзе (слева) у человека поясница (нижний отдел позвоночника) имеет изгиб, благодаря которому наш центр тяжести (отмечен кружочком) в положении стоя помещается над бедрами. Когда мы садимся на землю, подобрав колени, или на корточки (в таком положении наши предки миллионы лет сидели на земле) либо сутулимся, сидя на стуле со спинкой, обычно перемещаем таз назад, выпрямляем нижний отдел позвоночника, тем самым уменьшая изгиб (обращаю ваше внимание, что привел только три сидячие позы, хотя сидя или на корточках можно принимать много разных положений)

Независимо от того, как эффективно мы расходуем энергию в положении стоя, выгоды от сбережения нескольких килокалорий в час за счет положения сидя со временем накапливаются в такое изрядное количество, что стремление присесть – привычка для человека настолько же универсальная, как у других животных, например у Эко. Более того, до недавнего времени люди, как и прочие живые существа, обходились без стульев. Охотники-собиратели редко изготовляют предметы мебели, и во многих уголках незападного мира люди по сей день часто сидят на земле[83]83
  У охотников-собирателей мебели нет не из-за отсутствия столярных навыков; они ее не изготавливают потому, что часто меняют места стоянок, как правило по семь раз в год, и все свои пожитки перетаскивают на собственном горбу. Издержки частых перемещений перевешивают выгоды мебели. Она начала входить в обиход, когда земледельцы переходили на оседлый образ жизни и селились в постоянных жилищах, домах.


[Закрыть]. Антрополог Гордон Хьюз в своем исчерпывающем исследовании задокументировал более сотни поз, которые принимают представители четырехсот восьмидесяти различных культур, когда сидят не на стульях[84]84
  Hewes G. Worldwide distribution of certain postural habits // American Anthropologist. 1953. Vol. 57. Pp. 231–244.


[Закрыть]. Люди, не использующие стулья, обычно сидят на земле, вытянув ноги, или скрестив их, или повернув согнутые колени набок; иногда они опираются на одно колено, иногда на оба; часто садятся прямо на землю, сильно сгибая колени, так что пятки либо касаются задней части бедер, либо располагаются вблизи от них, как показано на рис. 5. Если вы в чем-то похожи на меня, то тоже редко сидите на корточках, но отказ от этого – причуда современной западной культуры. А поскольку от такого сидения на таранных костях стоп образуются крошечные сглаженные участки, называемые фасетками, миллионы лет человек, в том числе Homo erectus, человек прямоходящий, и неандерталец, регулярно сидели на корточках[85]85
  Об этом признаке у современного человека см.: Nag P. K. et al. EMG analysis of sitting work postures in women // Applied Ergonomics. 1986. Vol. 17. Pp. 195–197; Gurr K., Straker L., Moore P. Cultural hazards in the transfer of ergonomics technology // International Journal of Industrial Ergonomics. 1998. Vol. 22. Pp. 397–404. У Homo erectus и неандертальцев – Trinkaus E. Squatting among the Neandertals: A problem in the behavioral interpretation of skeletal morphology // Journal of Archaeological Science. 1975. Vol. 2. Pp. 327–351; Pontzer H. et al. Locomotor anatomy and biomechanics of the Dmanisi hominins // Journal of Human Evolution. 2010. Vol. 58. Pp. 492–504. У раннего современного человека данный признак описывают Pearson O. M. et al. A description of the Omo I postcranial skeleton, including newly discovered fossils // Journal of Human Evolution. 2008. Vol. 55. Pp. 421–437; Rightmire G. P. et al. Human foot bones from Klasies River main site, South Africa // Journal of Human Evolution. 2006. Vol. 50. Pp. 96–103.


[Закрыть]. Наличие фасеток указывает также, что многие европейцы часто и привычно сидели на корточках, пока на исходе Средних веков в их обиход прочно не вошли мебель и печные плиты[86]86
  Mays S. The Archaeology of Human Bones. London: Routledge, 1998; Boulle E. Evolution of two human skeletal markers of the squatting position: A diachronic study from antiquity to the modern age // American Journal of Physical Anthropology. 1998. Vol. 115. Pp. 50–56.


[Закрыть].

Хотя с точки зрения эволюции сидеть на корточках нормальнее, чем на стульях, у меня с этим дела обстоят плачевно. Все несовершенство моего сидения на корточках никогда еще не проявлялось ярче и откровеннее, чем когда на стоянке хадза однажды далеко за полдень я присел возле огня. В тот день несколько мужчин притащили в лагерь живую черепаху и сразу отдали женщинам: у хадза черепахи считаются чисто женским лакомством, а мужчинам есть их запрещает обычай. Движимый любопытством, я присоединился к группе женщин. Те привычно сунули несчастное создание в костер, чтобы живым поджарить на огне, а сами сплетничали, расположившись на земле, бесчувственные к молчаливой агонии умирающего животного. Единственный мужчина в их компании, я решил вести себя по-мужски и непринужденно присел на корточки, делая фотографии. В конце концов, рассудил я, много ли нужно времени, чтобы живьем изжарить черепаху?

Ответ: куда больше, чем я могу высидеть. В обычной жизни я редко сижу на корточках и потому слишком напрягал икры, чтобы ступни прямо стояли на земле; вскоре стопы заболели, потом боль перекинулась на икры и бедра. Через несколько минут ноги от ступней и выше горели огнем, скоро к ним присоединилась взбунтовавшаяся поясница. Захотелось подвигаться, но я вдруг осознал, что сведенные судорогой ноги лишились силы и я не смогу встать. Справа от меня горел костер, и единственным выходом из ахового положения было откатиться влево, прямо на пожилую женщину хадза, сидевшую впритык ко мне. «Samahani (извините)», – произнес я как можно задушевнее, валясь на бок прямо на нее, а она и ее товарки расхохотались. Они еще некоторое время посмеивались надо мной и шушукались. Не знаю, что они обо мне говорили, но великодушно предложили мне кусочек жареной черепахи (на вкус как жесткое куриное мясо).

Наряду с пережитым унижением мой недостаток выносливости для нахождения на корточках, не говоря уже о муках сидения на нартах, ярко иллюстрирует, как я привык к стульям, особенно с удобной спинкой. Сижу ли я на земле или на табурете, моим мышцам спины и пресса не приходится сильно напрягаться, чтобы поддерживать торс, а если я на корточках, иногда напрягаются и мышцы ног, особенно икр. И то не такие уж это великие усилия: положения сидя на корточках и стоя требуют примерно одинакового уровня мышечной активности[87]87
  Ekholm J. et al. Load on knee joint and knee muscular activity during machine milking // Ergonomics. 1985. Vol. 28. Pp. 665–682; Eguchi A. Influence of the difference in working postures during weeding on muscle activities of the lower back and the lower extremities // Journal of Science Labour. 2003. Vol. 79. Pp. 219–223; Nag et al. EMG analysis of sitting work postures in women, 1986; Miles-Chan J. L. et al. Sitting comfortably versus lying down: Is there really a difference in energy expenditure? // Clinical Nutrition. 2014. Vol. 33. Pp. 175–178.


[Закрыть]. Но чтобы выдержать длительное сидение на корточках, мышцам необходима выносливость, и она постепенно нарабатывается. Мы с коллегами Эриком Кастильо, Робертом Ожиамбо и Полом Окутойи обнаружили, что в сельских районах Кении у подростков, не использующих стулья со спинкой, мышцы спины сильнее на 21–41 %, чем у их городских сверстников, которые регулярно сидят на стульях привычной нам конструкции – со спинкой[88]88
  Castillo E. R. et al. Physical fitness differences between rural and urban children from western Kenya // American Journal of Human Biology. 2016. Vol. 28. Pp. 514–523.


[Закрыть]. Нам не удалось доказать, что более крепкие мышцы спины у сельских подростков обусловлены именно привычкой сидеть не на стульях, но другие исследования показывают, что положение сидя на стуле с опорой для спины не требует от спинных мышц длительных мышечных усилий[89]89
  Mörl F., Bradl I. Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2013. Vol. 23. Pp. 362–368.


[Закрыть]. Отсюда следует резонный вывод: у тех из нас, кто регулярно сидит на стульях со спинкой или в креслах, мышцы спины слабые и недостаточно выносливые, из-за чего неудобно долгое время находиться на корточках или табурете. Получается замкнутый круг зависимости от стульев.

Безусловно, привычка сидеть на стульях со спинкой – недавнее наше приобретение. Археологические находки и исторические свидетельства дают все основания предполагать, что сиденья с поддержкой для спины, когда бы они ни появились, в большинстве культур были доступны только высокопоставленным персонам, а крестьяне, рабы и прочий трудовой люд довольствовались табуретами и лавками. Если обратиться к искусству Древнего Египта, Месопотамии, Центральной Америки, Китая и других стран, везде на удобных стульях/тронах со спинками восседают исключительно боги, цари и высшее духовенство. В Европе лишь в конце XVI в. стулья с поддерживающей спинкой начали входить в обиход растущих среднего и высшего классов, чье материальное положение позволяло приобретать мебель[90]90
  Rybcynski W. Now I Sit Me Down. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2016.


[Закрыть]. Во времена промышленной революции немецкий фабрикант-мебельщик Михаэль Тонет придумал, как наладить массовое производство стульев со спинкой из гнутой древесины – легких, прочных, удобных, эстетичных и доступных для малоимущих. В 1859 г. он усовершенствовал архетипическую конструкцию своего стула для кофейных заведений – венского стула. Публика полюбила такие стулья и раскупала их как горячие пирожки; они и сейчас остаются излюбленным предметом обстановки кофеен. Когда стулья со спинкой основательно подешевели и прочно вошли в обиход, в их адрес посыпались критика и нападки ряда специалистов. Вот как отзывался о них в 1879 г. один не на шутку встревоженный врач: «Из всех пыточных механизмов, которые цивилизация изобрела для человечества… мало какие творят свое черное дело более неотвратимо, массово или жестоко, чем этот самый стул»[91]91
  Aveling J. H. Posture in Gynetic and Obstetric Practice. Philadelphia: Lindsay and Blackiston, 1879.


[Закрыть].

Несмотря на это и многие другие предостережения, популярность стульев побеждала беспокойство по поводу их вреда для здоровья, особенно когда начался массовый исход рабочих из полей, лесов и от заводских станков в конторы и офисы. Родилась даже новая научно-практическая дисциплина, призванная повысить удобство пребывания в индустриальной среде, – эргономика. Сегодня у миллиардов людей нет иного выбора, кроме как большую часть рабочего времени просиживать на стуле, а дома, после изнурительного дня, они поддаются глубоко укорененному инстинкту, который велит им сэкономить еще немножко калорий и усаживает для отдыха на диваны и в кресла. Но сколько именно времени в день мы сидим?

Сколько времени мы проводим сидя?

Попробуй я загуглить вопрос, сколько времени в день американцы проводят сидя, поисковик выдаст десятки сайтов со всевозможными домыслами на тему; одни будут уверять, что всего по шесть часов, другие – что не меньше тринадцати. Какой же показатель правильный в этом диапазоне, широта которого охватывает значения, различающиеся более чем вдвое? И каков он для меня или вас? Я обычно встаю в шесть утра, выгуливаю собаку, варю кофе и отправляюсь на пробежку, но почти все остальное время работаю за письменным столом с короткими перерывами на обед и ужин, после чего, измученный дневными трудами, в десять вечера валюсь в постель. Учитывая, что специфика работы заставляет меня чуть не постоянно смотреть в экран компьютера, а живу я всего в километре от офиса, подозреваю, что в обычные дни провожу сидя часов по двенадцать, не меньше. Правда, я часто ерзаю, вскакиваю, меряю шагами кабинет и иногда (к неудовольствию моей жены) съедаю обед стоя, а время от времени работаю за конторкой. Может, я сижу меньше?

Быстрейший и наименее затратный способ выяснить, кто сколько сидит, – расспросить самих людей, как я себя. Многие исследования подобного рода опираются именно на самоотчеты, но все мы склонны к неточностям и чаще всего пристрастно судим о своей физической активности, иногда раза в четыре завышая ее по сравнению с реальной[92]92
  Prince S. A. et al. A comparison of direct versus self-report measures for assessing physical activity in adults: A systematic review // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2008. Vol. 5. Pp. 56–80.


[Закрыть]. Сегодня ученые могут без труда собрать более объективные и надежные сведения при помощи носимых датчиков, измеряющих частоту сердцебиений, количество пройденных шагов и прочие показатели двигательной активности. Что любопытно, я тоже решил измерить, сколько на самом деле провожу времени сидя, для чего воспользовался крохотным акселерометром. Такие устройства величиной с большой палец способны много дней или недель замерять, с каким физическим усилием тело каждую секунду двигается в разных направлениях[93]93
  Точнее, акселерометр измеряет ускорения, т. е. темп изменения скорости движения тела в вертикальном направлении, а также обычно вправо-влево и вперед-назад. А поскольку сила равна массе, умноженной на ускорение, подобные замеры ускорения позволяют надежно рассчитать, сколько сил потрачено на перемещения тела. Разумеется, и этот метод небезупречен. Например, если вы носите акселерометр на бедре, он не сумеет измерить вашу активность при езде на велосипеде.


[Закрыть]. Устройство распознаёт минимальные ускорения, когда вы сидите, умеренные при ходьбе и высокие при интенсивных физических нагрузках, например во время бега. В нашей лаборатории есть десятки таких акселерометров, и я носил один на запястье в течение недели, с раннего утра, когда просыпался, и до отхода ко сну. Затем сгрузил данные в компьютер, чтобы количественно оценить, сколько времени я провел сидя или двигаясь с малыми, умеренными и интенсивными физическими усилиями.

Результаты недельных самоизмерений меня удивили. Во-первых, я, оказывается, не такой уж сидень, каким себя считаю. В среднем 53 % времени бодрствования я сижу или по иной причине не двигаюсь. Зато время, проведенное в таком положении, день ото дня сильно меняется. В свой самый активный день я просидел всего три часа, зато в самый неактивный – почти двенадцать. В среднем время сидения в день составляет у меня восемь с половиной часов. Мой процент сидячей активности, как выяснилось, не слишком отличается от аналогичного показателя многих американцев. Первоклассные исследования, построенные на измерении физической активности тысяч людей, обнаружили, что среднестатистический взрослый американец проводит сидя 55–75 % времени бодрствования[94]94
  Matthews C. E. et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003–2004 // American Journal of Epidemiology. 2008. Vol. 167. Pp. 875–881; Tudor-Locke C. et al. Time spent in physical activity and sedentary behaviors on the working day: The American time use survey // Journal of Occupational and Environmental Medicine. 2011. Vol. 53. Pp. 1382–1387; Evenson K. R., Buchner D. M., Morland K. B. Objective measurement of physical activity and sedentary behavior among US adults aged 60 years or older // Preventing Chronic Disease. 2012. Vol. 9. P. E26; Martin K. R. Changes in daily activity patterns with age in U.S. men and women: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–04 and 2005–06 // Journal of the American Geriatric Society. 2014. Vol. 62. Pp. 1263–1271; Diaz K. M. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study // Annals of Internal Medicine. 2017. Vol. 167. Pp. 465–475.


[Закрыть]. Если учесть, что большинство американцев отдают ночному сну около семи часов, среднее количество времени, проводимое в неподвижном состоянии, попадает в пределы от восьми с половиной до двенадцати часов в сутки. И не забудем, что за этими усредненными показателями кроются существенные различия от человека к человеку и во времени. Неудивительно, что американцы склонны к большей активности в выходные, а с годами все больше времени проводят сидя. Если молодые взрослые сидят в среднем от девяти до десяти часов в день, то люди постарше – чуть больше двенадцати.

Хотя не все современные американцы проводят сидя столько времени, сколько говорят алармисты, мы явно ведем более сидячий образ жизни, чем предыдущие поколения. Имеются свидетельства, что совокупное время, проводимое американцами в сидячем положении, с 1965 по 2009 г. возросло на 43 %, что характерно также для населения Великобритании и других постиндустриальных экономик[95]95
  Ng S. W., Popkin B. Time use and physical activity: A shift away from movement across the globe // Obesity Review. 2012. Vol. 13. Pp. 659–680.


[Закрыть]. Таким образом, в конкретный день я провожу на стуле часа на два-три больше, чем мои бабушки-дедушки в моем возрасте. Однако они вели ненамного более сидячий образ жизни, чем охотники-собиратели и примитивные земледельцы. Ученые уже применяли акселерометры, пульсометры и другие датчики для измерения уровней физической активности среди охотников-собирателей в Танзании[96]96
  Raichlen D. A. et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22919.


[Закрыть], земледельцев и охотников во влажных лесах Амазонки[97]97
  Gurven M. et al. Physical activity and modernization among Bolivian Amerindians // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e55679.


[Закрыть] и среди некоторых других народов незападных культур[98]98
  Katzmarzyk P. T., Leonard W. R., Crawford M. H. Resting metabolic rate and daily energy expenditure among two indigenous Siberian populations // American Journal of Human Biology. 1994. Vol. 6. Pp. 719–730; Leonard W. R., Galloway V. A., Ivakine E. Underestimation of daily energy expenditure with the factorial method: Implications for anthropological research // American Journal of Physical Anthropology. 1997. Vol. 103. Pp. 443–454; Kashiwazaki H. et al. Year-round high physical activity levels in agropastoralists of Bolivian Andes: Results from repeated measurements of DLW method in peak and slack seasons of agricultural activities // American Journal of Human Biology. 2009. Vol. 21. Pp. 337–345; Madimenos F. C. Physical activity in an indigenous Ecuadorian forager-horticulturalist population as measured using accelerometry // American Journal of Human Biology. 2011. Vol. 23. Pp. 488–497; Christensen D. L. et al. Cardiorespiratory fitness and physical activity in Luo, Kamba, and Maasai of rural Kenya // American Journal of Human Biology. 2012. Vol. 24. Pp. 723–729.


[Закрыть]. Для изученных групп характерно проводить в сидячем положении пять-десять часов в день. Хадза, например, в типичный день проводят около девяти часов не в движении, а по большей части сидя на земле, вытянув перед собой ноги, но также часа по два в день сидят на корточках и час – на коленях[99]99
  Raichlen D. A. et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2020. P. e1911868117.


[Закрыть]. Получается, что, хотя люди доиндустриальных культур проявляют значительно больше физической активности, чем среднестатистический представитель Запада, они тоже проводят в сидячем положении довольно много времени.

Такого рода статистику среди прочего критикуют за неряшливое разделение физической активности всего на две категории: человек либо сидит, либо не сидит. Ведь стоячее положение – не физическое упражнение, а сидение не всегда предполагает полное отсутствие физической активности. К какому уровню отнести мою активность, если я сидя играю на скрипке или изготовляю стрелу? А если я стоя слушаю доклад? Этой проблеме найдено решение: классифицировать уровни физической активности в зависимости от частоты сердечных сокращений. Принято считать, что во время активности в сидячем положении частота пульса человека находится в диапазоне от значения в состоянии покоя до 40 % от максимального; занятия с малой физической нагрузкой, например приготовление пищи или медленная ходьба, повышают частоту пульса в пределах 40–54 % от максимального уровня; занятия с умеренной физической нагрузкой, например быстрая ходьба, йога и садовые работы, ускоряют пульс до 55–69 % от максимального; интенсивная физическая активность, скажем бег, прыжки «ноги вместе – ноги врозь» и карабканье на гору, повышает частоту пульса до 70 % и более от максимального[100]100
  Классификация физической активности зависит от выбранного метода. Один стандартный метод имеет в своей основе процент от максимального пульса: значение менее 40 % классифицируется как сидячее состояние; 40–54 % – активность с легкой физической нагрузкой; 55–69 % – активность с умеренными нагрузками; 70–89 % – активность с интенсивными нагрузками, а более 90 % – активность с высокой физической нагрузкой. Что касается максимального пульса, его иногда измеряют, хотя обычно высчитывают исходя из возраста. Распространенная формула расчетов – вычесть возраст из числа 220, но для здорового взрослого человека лучше делать расчет по формуле: 208 – 0,7 × возраст. Еще одна классификация основана на измерении количества израсходованной энергии по выдыхаемому кислороду – метаболическому эквиваленту нагрузки, MET (metabolic equivalent of task), где 1 MET равен уровню расходования энергии в положении сидя в состоянии покоя. Как правило, это 3,5 мл кислорода на килограмм массы тела в минуту. Согласно данным нормам активность в положении сидя составляет 1,0–1,9 MET; активность с легкой физической нагрузкой 2,0–2,9 MET; с умеренной – 3–6 MET, с интенсивной – 6 MET и выше. Уровни физической активности можно вычислить и по показаниям акселерометров, но по другим формулам. Сведения об измерении максимального пульса см.: Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. // Journal of the American College of Cardiology. 2001. Vol. 37. Pp. 153–156. Как рассчитывать уровни активности по показаниям акселерометра, см.: Freedson P. S., Melanson E., Sirard J. Calibration of the Computer Science and Applications Inc. accelerometer // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998. Vol. 30. Pp. 777–781; Matthews et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003–2004, 2008.


[Закрыть]. Как показало изучение крупной выборки американцев, которых просили носить пульсометры, типичный взрослый примерно пять с половиной часов в день отдает активности с легкой физической нагрузкой, всего двадцать минут посвящает активности с физической нагрузкой умеренного уровня и меньше минуты – активности с интенсивной нагрузкой[101]101
  Evenson K. R., Wen F., Herring A. H. Associations of accelerometry-assessed and self-reported physical activity and sedentary behavior with all-cause and cardiovascular mortality among US adults // American Journal of Epidemiology. 2016. Vol. 184. Pp. 621–632.


[Закрыть]. В отличие от среднего американца для типичного взрослого хадза характерно проводить за занятиями с легкой физической нагрузкой почти четыре часа в день, два часа отдавать делам, требующим умеренного напряжения, и двадцать минут – занятиям с интенсивной нагрузкой[102]102
  Raichlen et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers, 2017.


[Закрыть]. В целом американцы XXI века повышают частоту сердечных сокращений до умеренного уровня от двух до десяти раз реже, чем люди доиндустриальной эпохи.

Хотя в сравнении с нашими предками определение «диванные сидни» применимо к большему числу современных людей, мы можем утешить себя, вспомнив о наших более далеких эволюционно родичах, человекообразных обезьянах. В последние три десятилетия ученый-приматолог Ричард Рэнгем со своей исследовательской группой прилежно наблюдает за жизнью стаи шимпанзе в экваториальном лесу Кибале на территории Уганды и фиксирует почти все действия обезьян в течение дня, а также их продолжительность. Так, по каждому дню группа Рэнгема располагает данными о том, когда шимпанзе просыпаются и укладываются спать, сколько времени тратят на прием пищи, передвижения, груминг (выискивание паразитов и уход за шерстью), драки, спаривание и прочие интересные занятия. Согласно накопленной учеными уникальной базе данных за день взрослые самцы и самки шимпанзе предаются сидячим занятиям в среднем по 87 % времени: отдыхают, ухаживают друг за другом, кормятся и устраивают на деревьях гнезда. На протяжении двенадцатичасового светового дня шимпанзе не проявляют физической активности почти десять с половиной часов. Даже в самые свои активные дни они по восемь часов отдыхают; зато в самые неактивные и по одиннадцать часов проводят в покое. Каким бы ни выдался у шимпанзе день, когда заход солнца возвещает им, что утомительное время почти непрерывного сидения наконец-то подошло к концу, они устраивают на деревьях гнезда и заваливаются спать еще на двенадцать часов, пока не взойдет солнце нового дня[103]103
  Премного благодарен доктору Зарин Мачада за то, что она предоставила мне сводные данные.


[Закрыть].

С учетом всего сказанного даже прилипшие к своим диванам американцы в сравнении с дикими шимпанзе выглядят прямо-таки живчиками. Но если безделье и неподвижность – нормальный приспособительный признак человека и его предка обезьяны к условиям существования, как ежедневное многочасовое сидение способно причинять большой вред здоровью?

Выделяют три взаимосвязанные причины тревог по поводу длительного непрерывного сидения. Первая – в упущенной физической активности, которую мы не проявили из-за того, что сидели. Каждый час в уютном кресле не потрачен на физические упражнения или какую-то полезную физическую активность. Вторая причина в том, что долгие непрерывные периоды физического бездействия повышают уровни глюкозы и жировых фракций в крови. Третья, наиболее тревожная, – в том, что долгие часы в положении сидя могут побудить нашу иммунную систему атаковать наш организм, и тогда она запускает воспалительный процесс. Паниковать не стоит, но знайте: пока вы читаете эту книгу, уютно угнездившись в кресле, ваш организм, возможно, охвачен огнем воспаления.

В огне

Меня ужасают первые признаки надвигающейся простуды: я слишком хорошо знаю, какие мучения за этим последуют. На несколько дней у меня отечет горло, нос забьется слизью, появится болезненный кашель, я буду чувствовать себя усталым, разбитым и мучиться головной болью. Но еще тяжелее мне от осознания, что все эти ненавистные простудные симптомы вызваны не вторгшимися в мой организм вирусами, а его собственными усилиями побороть чужаков. Строго говоря, термин «воспаление» описывает первую реакцию иммунной системы на обнаружение угрожающих патогенных микроорганизмов, ядовитых веществ или поврежденных тканей. В большинстве случаев воспаление развивается быстро и бурно. Какая бы гадость ни вторглась в организм – вирусы, бактерии или даже ожог от солнца, – иммунная система тотчас мобилизует на борьбу армады клеток-воинов. Те обрушивают лавину химических веществ, заставляющих кровеносные сосуды расшириться и сделаться более проницаемыми для белых кровяных телец, которые вступают в бой со вторгшимся противником. Этот дополнительный кровоток несет иммунные клетки и жидкости, в которых остро нуждается организм для борьбы с болезнью. Но опухание в месте воспаления давит на нервные окончания и вызывает четыре главных симптома воспаления: покраснение, местное повышение температуры, отечность и болезненность. Позже иммунная система, если необходимо, вводит в действие дополнительные эшелоны защиты путем выработки антител, отыскивающих и убивающих патогенные клетки.

До недавнего времени никому в здравом уме не приходило в голову связывать комфортное посиживание на стуле с иммунологическими вихрями, которые организм выпускает на волю в ответ на заражение или травму. В самом деле, разве несколько часов отдыха на диване за книгой или просмотром телепрограммы могут иметь какое-то отношение к защите моего организма от инфекций?

На этот вопрос мы недавно получили четкий ответ благодаря новым технологиям, позволяющим точно замерять микроскопические количества более чем тысячи крохотных белков, которые клетки закачивают в кровоток. Несколько десятков таких белков, называемых цитокинами (производное от греч. cyto, «клетка», и kine, как в физике, «движение»), регулируют процесс воспаления. Когда ученые начали исследовать, при каких условиях и как цитокины включают/выключают воспалительный процесс, обнаружилось, что часть тех же цитокинов, которые запускают скоротечный интенсивный локальный воспалительный процесс в ответ на инфекцию, наряду с этим стимулируют длительное, едва распознаваемое воспаление по всему организму. Вместо того чтобы несколько дней или недель полыхать на одном участке тела, как при простуде, воспаление способно незаметно для нас тлеть во многих органах месяцами, а то и годами. В некотором смысле хроническое неспецифическое воспаление – примерно то же, что нескончаемая простуда, но такая слабая, что вы и не замечаете ее. Однако воспаление никуда не девается, и ученые получают все больше подтверждений, что этот вялый процесс неуклонно и исподволь разрушает ткани наших артерий, мышц, печени, мозга и прочих органов.

Открытие вялотекущих воспалительных процессов и их воздействий одновременно дало нам новые возможности борьбы с заболеваниями, как и новые поводы для тревоги. В последнее десятилетие хронические воспаления уверенно связывают в качестве главной причины с десятками неинфекционных заболеваний, вызываемых старением, в том числе с сердечно-сосудистыми, диабетом второго типа и болезнью Альцгеймера. Чем глубже мы изучаем хронические воспаления, тем в большем числе заболеваний обнаруживаем их след: это и рак толстой кишки, и туберкулез кожи, и рассеянный склероз, и чуть ли не все патологические состояния, называемые терминами с суффиксом «ит» включая артрит[104]104
  Aggarwal B. B., Krishnan S., Guha S. Inflammation, Lifestyle, and Chronic Diseases: The Silent Link. Boca Raton, Fla.: CRC Press, 2011.


[Закрыть].

Хроническое воспаление – тема крайне актуальная и заслуживает серьезнейшего внимания, однако нам следует воздерживаться от слишком бурной реакции на вести с этого фронта, как и от легковерия. Вопиющий пример – заявления, будто существует действенный способ профилактики или лечения почти любого заболевания, от аутизма и до болезни Паркинсона; всего-то и надо, что воздерживаться от «провоспалительных» продуктов вроде глютена и сахара или уплетать за обе щеки «антивоспалительные», например куркуму и чеснок. Если вам кажется, что эти чудодейственные диеты слишком хороши, чтобы быть правдой, так оно и есть[105]105
  Приведу в пример один мировой бестселлер, автор которого утверждал, что пшеница и прочие глютенсодержащие продукты провоцируют воспаление мозга. Научные данные свидетельствуют, что, если вы не страдаете глютенчувствительной целиакией (глютеновой болезнью), употребление пшеницы (особенно цельнозерновой) и других злаков не вызовет у вас воспалений ни в мозге, ни в других органах. Конечно, не стоит потреблять их в чрезмерных количествах – иначе вам грозит ожирение. Приведу ряд исследований, заслуживающих доверия, прошедших научное рецензирование и подтвержденных фактическим материалом: Lutsey P. L. et al. Whole grain intake and its cross-sectional association with obesity, insulin resistance, inflammation, diabetes, and subclinical CVD: The MESA Study // British Journal of Nutrition. 2007. Vol. 98. Pp. 397–405; Lefevre M., Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation // Nutrition Review. 2012. Vol. 70. Pp. 387–396; Vitaglione P. et al. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: Role of polyphenols bound to cereal dietary fiber // American Journal of Clinical Nutrition. 2015. Vol. 101. Pp. 251–261; Ampatzoglou A. et al. Increased whole grain consumption does not affect blood biochemistry, body composition, or gut microbiology in healthy, low-habitual whole grain consumers // Journal of Nutrition. 2015. Vol. 145. Pp. 215–221.


[Закрыть]. Но не позволим данным россказням увести нас в сторону от действительно тревожных фактов. Плохо то, что хроническое воспаление играет свою роль в возникновении многих серьезных заболеваний. Но есть и хорошая новость. Мы в силах во многом устранить, предотвратить или как-то повлиять на главные причины хронических воспалений: курение, ожирение, чрезмерное потребление определенных способствующих воспалению продуктов (главный из них – красное мясо) и – вот сюрприз так сюрприз! – физическую неактивность. Что плавно возвращает нас к предмету нашего обсуждения: пребыванию в положении сидя. Как несколько безобидных часов расслабленного сидения на стуле могут вызвать воспаление в моем организме?