Текст книги "Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе"

Оценка результатов шага 1

В конце каждого шага есть форма для оценки его результатов. Она помогает резюмировать самые важные идеи и техники, о которых шла речь, и описать свою реакцию (положительную или нет) на то, что вы узнали. Пожалуйста, заполняйте форму в конце каждого шага. Если вы работаете в терапевтической группе по выработке здоровой самооценки, подготовьтесь к обсуждению своих впечатлений в начале следующей встречи. Если же вы работаете самостоятельно, заполнение формы поможет вам поразмыслить о прочитанном.

Вы завершили шаг 1. Что нового вы узнали? Кратко запишите несколько самых важных идей.

1.

2.

3.

Что из уже прочитанного понравилось вам меньше всего? Что показалось запутанным и неясным? С чем вы не согласны? Что вызвало раздражение?

Я особенно настаиваю на том, чтобы вы записывали все свои негативные реакции, если работаете с книгой в группе. Может, какие-то слова ведущего группы или кого-то из участников вызвали у вас раздражение или задели за живое? Высказывать неприятные чувства может быть трудно, однако это поможет ведущему что-то изменить и улучшить работу.

Пожалуйста, напишите три идеи, чувства или реакции, которые вам не понравились на шаге 1. Если ничего такого нет, придумайте что-нибудь!

1.

2.

3.

Теперь запишите три идеи, чувства или реакции, которые вам понравились в прочитанном. Что вас больше всего порадовало в тексте? Что оказалось особенно ценным, интересным или полезным? Опишите свои положительные впечатления.

1.

2.

3.

Упражнения по самопомощи для шага 2

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 1 «Хорошего настроения».

2. Уделите особое внимание упражнению по самоосознанности из этой главы.

Шаг 2
Самочувствие зависит от мыслей

Цели шага 2

На этом шаге вы познакомитесь с несколькими простыми, но революционными идеями, которые способны изменить вашу жизнь.

1. Ваше САМОЧУВСТВИЕ зависит от МЫСЛЕЙ. Вы обнаружите, что угнетенность, тревога, гнев и прочие негативные эмоции – на самом деле следствие не всего плохого, что с вами происходит, а ваших мыслей об этом.

2. Большинство ПЛОХИХ эмоций – результат НЕЛОГИЧНЫХ мыслей («искаженного мышления»).

3. Вы способны ИЗМЕНИТЬ то, как вы себя ЧУВСТВУЕТЕ!

Измерьте свое настроение

В начале шага 1 вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[8]8
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Опросник тревожности Бернса[9]9
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Опросник удовлетворенности отношениями[10]10
  © 1983, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Мысль 1: самочувствие зависит от мыслей

Расстроившись, вы наверняка думаете о том плохом, что с вами произошло. Вы можете ощущать гнев или растерянность из-за потери работы, критики начальства, отвержения любимого человека, того, что вы попали в больницу из-за психологических проблем. Когда с вами происходит что-то плохое, чувствовать себя несчастными – естественно.

Что же заставляет вас чувствовать себя плохо? Вспомните ситуацию (давнюю или нет), в которой испытывали грусть, уныние, беспокойство, злость. Опишите, что с вами тогда произошло. Попытайтесь быть конкретными. Кто еще был с вами рядом? Что именно случилось? Когда? Где?

Теперь опишите свои эмоции. Некоторые затрудняются это сделать, но на самом деле задача проста. Вам поможет приведенный далее список эмоций. Изучите основные категории отрицательных эмоций в левой колонке. Затем выберите слова, которые лучше всего описывают ваши негативные ощущения. Запишите несколько из них.

Знаете ли вы, откуда берутся негативные эмоции? Ученые и философы размышляют об этом не один век. Некоторые считают, что дурное настроение – результат действия гормонов или биохимических процессов, что причина их уныния и раздражительности – болезнь: эндокринные проблемы, химический дисбаланс, аллергия или авитаминоз.

Конечно, отчасти это верно. При некоторых психологических проблемах могут существенно помочь препараты лития и антидепрессанты. Значит, химические процессы в мозге играют важную роль в том, как мы мыслим, чувствуем себя и поступаем.

Другие полагают, что причина их дурного настроения – все плохое, что с ними происходит. Возможно, с ними плохо обошелся любимый человек, предал друг или коллега. Сообщения о жестоком обращении с детьми и семейном насилии свидетельствуют о том, что эти ужасные проблемы, вероятно, встречаются куда чаще, чем можно предположить. И, безусловно, нормально чувствовать сильную боль и гнев, когда тот, кому вы верили, использует вас в своих целях. Иногда после такого трудно снова обрести оптимизм и самоуважение. А с вами такое случалось? Предавал ли вас друг, обращались ли с вами жестоко?

Третьи считают, что причина их депрессии – их же неполноценность и второсортность, что с ними что-то категорически не так. Они говорят себе, что недостаточно уверены в себе, обаятельны, симпатичны или умны, чтобы чувствовать себя счастливыми и ценными. Они сравнивают себя с более успешными и обаятельными (по крайней мере, на вид) людьми – и решают: «Я совсем не такой. Разве я могу быть счастливым? Я просто неудачник по жизни». А вас когда-нибудь посещали такие мысли? Это вообще похоже на вас?

Список эмоций

Наконец, некоторые впадают в депрессию из-за сложностей в карьере и личной жизни. Для многих из нас самооценка основывается на успехе в работе, учебе и отношениях. Потеря работы или расставание с партнером может вызвать опустошенность. А с вами такое случалось?

Все эти идеи в какой-то степени верны: и химические процессы в теле, и события, хорошие и плохие, влияют на настроение. Но у всех этих теорий есть один большой недостаток: они представляют человека жертвой неподконтрольных ему обстоятельств. Обычно нельзя повлиять на биохимию, не приняв таблетку, и тем более нельзя изменить мир или предотвратить все плохое, что время от времени происходит с каждым. Мало кому удалось избежать трагедий и разочарований.

На этом этапе вы познакомитесь с простой, но революционной идеей, которая даст вам больше власти над собственными чувствами. Идея эта не нова. Впервые ее высказал греческий философ Эпиктет: «Людей мучают не вещи, а представления о них». Это значит, что наше настроение порождено мыслями, а не событиями. Другими словами, все плохое, что с нами случается, на самом деле не может заставить нас ощутить расстройство. Мы расстраиваемся, потому что определенным образом думаем об этом.

На свете есть только один человек, который может заставить вас ощутить подавленность, тревогу или гнев: вы сами! Эта мысль способна изменить вашу жизнь.

Если вас отвергли или уволили, вы можете почувствовать грусть или захотеть покритиковать себя, говоря: «Я никудышный(ая). Со мной точно что-то не так». Возможно, вы испытаете злость и досаду: «Жизнь несправедлива. Ну почему такое всегда случается именно со мной?» Эти негативные мысли вполне естественны. Время от времени почти все мы так думаем. Но, научившись изменять эти мысли, вы сможете ИЗМЕНИТЬ свои ЭМОЦИИ.

Например, Тайрона вместе с несколькими коллегами уволили из компании, которая переживала не лучшие времена. Он был расстроен, обеспокоен, зол и ощущал себя виноватым. Как думаете, какими были его негативные мысли? Что бы вы сами думали на месте Тайрона? Его негативные мысли вы увидите в облачке над головой нарисованного человечка ниже.

Такой же человечек поможет вам выявить дурные мысли, которые вас угнетают.

Вспомните момент, когда вас одолевали по-настоящему неприятные эмоции. Если хотите, можете вспомнить о расстраивающем событии, которое описали ранее. Спросите себя: «Что я думал(а) и говорила(а) себе, когда был(а) расстроен(а), испытывал(а) грусть (гнев, беспокойство)?» Запишите ниже свои негативные мысли в облачке над головой второго нарисованного человечка.

Техника «Нарисованный человечек»: когда почувствуете себя расстроенным, нарисуйте грустного человечка с облачком над головой. Запишите в этом облачке негативные мысли. Они покажут, почему человечек грустит.

Теперь вы знаете, что ваши эмоции – следствие скорее ваших мыслей о произошедшем, чем реальных событий. Чем же объясняется их разнообразие? Тем, что конкретные разновидности эмоций – следствие вполне определенных мыслей.

Возьмем простой пример. Вы можете разозлиться, заболев гриппом, и сказать себе: «Это нечестно! Я слишком занят для такой чепухи. Почему я всегда заболеваю, когда вот-вот надо сдавать проект?» Напротив, вы можете испытать облегчение, если мыслите так: «Я слишком много работал. Теперь у меня есть веская причина заползти в кровать с дешевым романчиком и понежиться несколько дней. Мир от этого не рухнет!» Случилось одно и то же – вы заболели. Но разные мысли приводят к разной эмоциональной оценке события.

Техника «Нарисованный человечек»: а теперь ваша очередь! Придумайте несколько негативных мыслей, объясняющих, почему ваш человечек грустит. Запишите их в облачке у него (нее) над головой.

Эта идея – основная, она чрезвычайно важна, но я знаю: вы, возможно, по-прежнему полагаете, что окружающие или отвратительная ситуация могут расстроить вас независимо от того, что вы думаете. Я очень хорошо понимаю, почему вы не согласны со мной.

Но позвольте спросить: как вы себя чувствуете, читая эти слова, – прямо сейчас? Ощущаете скептицизм? Если да, то, возможно, вы говорите себе, что мои аргументы вас не убедили.

Вы злитесь? Если да, то, возможно, вы говорите себе: доктор Бернс – пройдоха, который пишет банальные книжки, чтобы извлечь из этого выгоду. Вы чувствуете грусть и пессимизм? Если да, то, вероятно, думаете, что мои методы не в силах вам помочь. Вы испытываете оживление и надежду? Если да, то, может быть, вы пытаетесь убедить себя, что «Здоровая самооценка» окажется очень интересной и принесет вам пользу.

Все читатели видят на странице одни и те же слова, но реагируют на них по-разному. Знаете, в чем дело? Одни и те же слова на листе бумаги не могут заставить десять разных людей испытать десять разных чувств! Их наверняка создаете вы сами. Понимаете, что это значит? Ваше настроение порождено вашими мыслями, а не внешними событиями.

Посмотрите на таблицу «Ваши мысли и эмоции». В левой колонке перечислены эмоции. Запишите в средней ситуации, которые могут вызвать каждую из этих эмоций, а в правой – мысли, которые ассоциируются с каждой из них.

Первая из эмоций в списке – грусть или угнетенное состояние. Можете ли вспомнить ситуацию, в которой вы испытывали эти эмоции? Что с вами тогда произошло? О чем вы думали?

Как вы видите, я сделал первую часть упражнения за вас. Если вы испытывали грусть или угнетенное состояние, наверняка вы думали о какой-то потере. Обычно это что-то важное для вашей самооценки и счастья, например значимые отношения (вы расстались с партнером или похоронили близкого).

Попробуйте заполнить все оставшиеся ячейки таблицы. Будет легче, если каждый раз вспоминать ситуации, когда вы испытали каждую из эмоций. Можете ли вы вспомнить момент, когда ощутили гнев? О чем вы тогда думали? А когда почувствовали вину или стыд?

Закончив, сравните свои ответы с моими. Пожалуйста, не подглядывайте, пока не сделаете все сами!

Ваши мысли и эмоции

Мысль 2: нелогичные мысли – основа отрицательных эмоций

Как вы уже знаете, расстроить вас могут только ваши собственные мысли, а конкретные разновидности мыслей отзываются определенными эмоциями.

Теперь мы приходим к следующей идее, исключительно интересной и весьма противоречивой. Когда вы чувствуете себя расстроенными, мысли, вызывающие у вас дурные чувства, часто нелогичны и искажены, хотя и могут казаться такими же реальными, как кожа на вашей руке! Другими словами, когда вы омерзительно себя чувствуете, то почти всегда обманываете себя в чем-то, пусть и не осознавая этого. Все равно что надеть слишком сильные очки, делающие всё больше или меньше, или «любоваться» собой в кривом зеркале в парке развлечений.

Позвольте повторить: дурные эмоции – угнетенность, тревога, вина, безнадежность, разочарование и гнев – часто вызваны искаженными мыслями. Обнаружив ложность этих мыслей, вы сможете ИЗМЕНИТЬ свои ЭМОЦИИ.

Изучите следующую таблицу. Там представлены десять разновидностей ошибок мышления, ведущих к возникновению самых негативных эмоций. Вспомните ситуации, когда вы совершали эти ошибки. Подумайте о моментах, когда испытывали огорчение, или перечитайте мысли, которые записали в облачке над головой нарисованного человечка. Свойственно ли вам было мышление «всё или ничего»? Навешивание ярлыков? Долженствования?

Предлагаю вам проверить утверждение «искаженные мысли повергают нас в уныние и беспокойство», выполнив упражнение. Помните Тайрона, впавшего в уныние после увольнения, и его нарисованного человечка? У него были такие негативные мысли: «Я неудачник по жизни. Я никогда не найду другую работу. Я подвел свою семью». Эти мысли пациента я записал в левую колонку журнала настроения. Можете ли вы найти в каждой из них искажения? Сделайте это, пользуясь списком ниже. Запишите результаты в среднюю колонку журнала настроения. Возможно, вы найдете по несколько искажений на каждую мысль.

Я сам проделал эту работу с первой из них, чтобы показать вам, как это делается. Попробуйте выявить искажения во второй и третьей. Прошу, запишите их в журнал, не выполняйте это упражнение в уме. Оно крайне полезно, но только если делать его письменно. Вы оцените его важность потом, когда начнете работать над собственными негативными мыслями, но нужно сразу привыкнуть выполнять задание с бумагой и карандашом.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[11]11
  © 1980, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо про вас думают.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо, наоборот, вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Итак, вот мой анализ первой мысли Тайрона: «Я неудачник по жизни».

■ Мышление «всё или ничего»: пациент мыслит черно-белыми категориями, считает себя абсолютным неудачником.

■ Сверхобобщение: Тайрон только потерял работу, но считает проблемой свою личность в целом.

■ Негативный фильтр: зацикливается на неприятном происшествии и позволяет ему влиять на восприятие всей жизни так же, как одна капля чернил окрашивает стакан воды.

■ Обесценивание положительного: он игнорирует свои многочисленные положительные качества.

■ Преувеличение или преуменьшение: сверх меры преувеличивает масштаб события.

■ Эмоциональное обоснование: делает вывод на основе своих ощущений: он чувствует себя «неудачником по жизни», а потому уверен, что так оно и есть!

■ Тирания долженствования: Тайрон, возможно, считает, что должен быть успешным всегда и во всем, не терпеть поражений. Также он может быть уверен, что всё всегда будет идти гладко, если он хороший человек и изо всех сил старается.

■ Наклеивание ярлыков: он навешивает на себя ярлык «неудачника по жизни», не пытаясь вместо этого разобраться в ситуации или подумать, как лучше всего найти новую работу.

■ Персонализация / приписывание ответственности: Тайрон автоматически винит в увольнении себя, но его послужной список безупречен, а сократили его (и многих вместе с ним) из-за того, что доходы компании упали.

После того как вы выявите искажения во второй и третьей мыслях Тайрона, поработайте с собственными негативными мыслями. Изучите мысли, которые вы записали в облачке над головой своего человечка. Можете ли вы найти искажения в собственных мыслях, опираясь на таблицу «Ошибки мышления»? Запишите все, что нашли.

Журнал настроения Тайрона

Мысль 3: вы можете изменить самочувствие

И вот наконец решающий момент. Как применить эти мысли на практике, чтобы почувствовать себя лучше? Важнейшая мысль этого шага такова: ИЗМЕНЯЯ нелогичные, самокритичные мысли, можно ИЗМЕНИТЬ и САМОЧУВСТВИЕ. Применим это к Тайрону: попрактиковавшись в изменении чужих негативных мыслей, мы сможем начать работу над собственными. Изменять их немного сложнее: они кажутся очень реальными. Так что без тренировки не обойтись.

Давайте подумаем, как помочь бедняге Тайрону. Влезьте в его шкуру. Вообразите, что это вы потеряли работу и думаете: «Я неудачник по жизни». Что бы вы могли сказать себе вместо этой негативной мысли? Можете ли вы придумать взамен более адаптивную и реалистичную?

Посмотрим, получится ли у вас записать такую мысль в правой колонке журнала настроения. Вот какими качествами ей следует обладать.

■ Это должно быть утверждение.

■ Оно должно полностью соответствовать действительности (быть реалистичным).

■ Оно должно демонстрировать ложность негативной мысли.

Запишите адаптивную и реалистичную мысль в правой колонке. Записали? Нет? Просто придумали? Давайте-ка немного поговорим по душам: только вы и я. Я бы осмелился кое-что вам предложить…

Возьмите ручку или карандаш и ПРЯМО СЕЙЧАС сделайте упражнение письменно! Это КРАЙНЕ ВАЖНО. Вы же хотите изменить свою жизнь? Тогда выполняйте упражнения по самопомощи!

Вот какую мысль вы можете записать в правой колонке: «Я человек, который лишился работы. В этой трудной ситуации в наши дни оказались многие. Я потерял работу, и это серьезная проблема, но это не делает меня неудачником. Некоторых моих приятелей тоже уволили, но и они – не неудачники».

Теперь повторите то же самое с двумя другими мыслями Тайрона: «Я никогда не найду другую работу» и «Я подвел свою семью». Сначала обязательно выявите искажения и запишите их в среднюю колонку, затем запишите в правой более адаптивные и реалистичные мысли взамен этих.

Когда закончите, перечеркните большим крестом несчастного нарисованного человечка: вы развеяли его дурные мысли и чувства!

Закончите рисунок. Напишите в облачке над головой улыбающегося человечка адаптивные мысли из своего журнала настроения, иллюстрируя нынешние мысли и чувства Тайрона.

Я хочу разобраться с возможным недопониманием по этому поводу. Когда случается что-то плохое (например, вас увольняют, а вам нужна работа), вполне естественно испытывать разочарование. Тайрон вправе грустить. Однако он заходит слишком далеко, называя себя неудачником и полагая, что больше никогда не найдет работу. Эти преувеличенные мысли лишь усиливают его сложности: вместо одной проблемы он получает сразу две, теряет не только работу, но и здоровую самооценку.

Цель этого упражнения – не заставить Тайрона чувствовать счастье и восторг от увольнения. Это было бы странно. Невозможно постоянно быть счастливым. Мы просто хотим, чтобы Тайрон оценивал ситуацию более реалистично, сохраняя здравое отношение к себе при поисках новой работы. Разве это не разумно?

Ошибки мышления. Упражнение 1

Музыкант Лайл, холостяк, лечится от алкоголизма и тяжелой депрессии. По ночам он часто чувствует уныние и одиночество, с большим трудом преодолевает искушение выпить, а не идти на собрание «Анонимных алкоголиков». В терапевтической группе по выработке здоровой самооценки он выполняет домашние задания – записывает свои негативные переживания и мысли в журнал настроения. Ситуацию он видит так.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Вечер понедельника. Я сижу дома в одиночестве, мне нечем заняться и очень хочется выпить.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Следующий шаг – выявить негативные эмоции и оценить их интенсивность по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Используйте такие слова, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование, чувство неполноценности и пр.

Вот что написал Лайл.

Шаг третий. Запишите свои негативные мысли. Лайл записал свои мысли в соответствующей колонке таблицы. Обратите внимание: он еще и оценил уверенность в каждой из них по шкале от 0 до 100 %. Выберите одну-две из этих его мыслей и попытайтесь выявить в них искажения, пользуясь следующей таблицей.

Счастливый нарисованный человечек. Запишите адаптивные мысли Тайрона в облачке над головой нарисованного человечка.

Журнал настроения Лайла