Текст книги "Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе"

Ошибки мышления. Упражнение 2

Это упражнение важно выполнять систематически и последовательно. Если вам некомфортно работать с собственными проблемами, можете сделать вид, что их переживаете не вы сами, а кто-то другой – друг или родственник.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Подумайте о своем недавнем (или давнем) огорчении. Это может быть мелочь – например, отказ пойти с вами на свидание или тревога из-за того, что ваш ребенок ушел с друзьями, уже поздно, а вы не знаете, где он. Может быть и что-то посерьезнее – скажем, осознание, что ваших пожилых родителей пора устраивать в дом престарелых. Кратко опишите ситуацию. Формулируйте конкретно: что произошло, когда это случилось, где вы были и с кем.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, злость, тревога, безнадежность, разочарование, чувство ущербности и пр.

Шаг третий. Запишите свои негативные мысли в левой колонке журнала настроения ниже. Спросите себя: «О чем я думал(а), когда был(а) огорчен(а)? Что я себе говорил(а)?» Мысли могли быть такими: «Я всегда терплю неудачи на личном фронте», «А вдруг сын попал в ужасную аварию?». Оцените, насколько сильно вы были убеждены в каждой из негативных мыслей, когда они впервые пришли вам в голову: от 0 (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите оценки сразу после каждой из негативных мыслей, как в примере. С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в каждой из мыслей.

Далее вы познакомитесь с многочисленными техниками, которые помогут вам ИЗМЕНИТЬ САМОЧУВСТВИЕ.

Резюме шага 2

ШАГИ, УЛУЧШАЮЩИЕ САМООЩУЩЕНИЕ

1. Кратко опишите, что вас расстраивает.

2. С помощью таблицы «Список эмоций» определите, какие отрицательные эмоции испытываете в этой ситуации.

3. Воспользуйтесь техникой трех колонок.

■ Запишите негативные мысли, вынуждающие вас чувствовать себя и думать о себе плохо.

■ С помощью таблицы «Ошибки мышления» найдите в своих мыслях искажения.

■ Запишите более адаптивные и реалистичные мысли, которые помогают вам почувствовать себя лучше.

Закончив, поздравьте себя с тем, что прекрасно справились!

Ответ к упражнению

Оценка результатов шага 2

Что нового вы узнали на шаге 2? Кратко запишите несколько самых важных идей.

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства.

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может быть, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции.

Упражнения по самопомощи для шага 3

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Закончите главу 1 «Хорошего настроения», если еще не успели ее дочитать.

2. Прочтите главу 5 «Хорошего настроения».

Шаг 3
Вы можете изменить самочувствие

Цели шага 3

1. На этом шаге вы узнаете, чем отличаются друг от друга здоровые и дезадаптивные чувства. Гнев – это хорошо или плохо? В чем разница между здоровой печалью и клинической депрессией?

2. Вы научитесь справляться с плохим настроением.

3. Вы узнаете, что делать, если никак не можете избавиться от дурного настроения.

Измерьте свое настроение

В начале шагов 1 и 2 вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[12]12
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Опросник тревожности Бернса[13]13
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Опросник удовлетворенности отношениями[14]14
  © 1983, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Здоровые и дезадаптивные чувства

На предыдущем шаге мы говорили об огромном влиянии мыслей и установок на самочувствие. Ваши эмоции – следствие скорее вашего восприятия мира, чем событий, происходящих с вами. Эта простая мысль способна помочь вам изменить образ мыслей и самоощущение. На шаге 3 мы более детально узнаем, как это сделать.

Однако давайте вернемся немного назад: зачем нам изменять собственные негативные чувства? Может быть, некоторые из них естественны и нормальны? Нельзя же постоянно чувствовать себя счастливыми?

Я уверен, что каждое негативное чувство может быть здоровым или дезадаптивным. Здоровая грусть – не то же самое, что клиническая депрессия. Здоровая тревога отличается от дезадаптивной тревоги. Здоровый, конструктивный гнев не похож на неконтролируемый и деструктивный. И так далее.

Например, испытывать скорбь при смерти близкого и делиться ею с друзьями и членами семьи – здоровая реакция. Ваша печаль – проявление любви к ушедшему, и через некоторое время ощущение утраты естественным образом покинет вас. Клиническая депрессия – совсем другое дело.

Чем же здоровая печаль отличается от депрессии? Сначала обдумайте этот вопрос сами, а потом прочтите мою версию.

Каковы же признаки здорового, конструктивного гнева? Чем он отличается от деструктивного и дезадаптивного? Сначала обдумайте этот вопрос сами, а потом прочтите мою версию в таблице ниже.

Теперь, когда мы поговорили о печали и гневе, давайте сравним здоровый страх и дезадаптивную тревогу. Чем они различаются? Подумайте, какие события могут вызвать то и другое чувство, сколько они длятся, какими мыслями сопровождаются – реалистичными или искаженными и т. д. Сумеете ли вы найти пять различий? Запишите их ниже. Сначала попробуйте подумать сами, а потом загляните в мою версию.

Здоровое сожаление тоже не равно дисфункциональному чувству вины. Чем они отличаются друг от друга? Запишите свои соображения.

То же самое мы можем сказать о любом чувстве, приятном или нет: у каждого есть здоровая версия, а есть дезадаптивная. Здоровая высокая самооценка – не то же самое, что высокомерие. Истинная скромность отличается от ощущения неполноценности. Чем же именно? Запишите по несколько признаков.

Зачем задумываться об этих различиях между здоровыми и дисфункциональными эмоциями? Так ли важно отличать их друг от друга? Чем это важно?

Дело в том, что под влиянием здоровых и дисфункциональных чувств вы ведете себя по-разному. Если чувство здоровое, у вас есть несколько хороших вариантов.

■ Просто признать, что вы испытываете это чувство.

■ Выразить свое чувство, сохраняя уважение к собеседнику.

■ Предпринять конструктивные действия, руководствуясь своим чувством.

Если же ваши чувства дисфункциональные, вы способны ИЗМЕНИТЬ их, изменив свои негативные мысли.

Страдающая депрессией Руби как-то сказала мне, что злится каждый день, с утра до вечера, буквально встает с постели в ярости и с ней же ложится спать. Каждое утро на входе в автобус ее сердил и раздражал водитель, а когда она выходила, он ее тоже бесил. Она сказала, что гнев не отпускает ее ни на минуту.

Я спросил, что же так выводит ее из себя. Руби сказала, что злится на преподавателя, несправедливо занизившего ей оценку за работу, над которой она трудилась не разгибаясь. Я спросил, не возникало ли у нее мысли поговорить с преподавателем и обсудить эту проблему.

Руби решительно заявила, что это невозможно, что она в принципе не может этого сделать. Я удивился и спросил почему. Оказалось, преподаватель умер семнадцать лет назад!

Я был ошарашен: «То есть вы целых семнадцать лет каждый день злитесь на преподавателя?»

«Нет! – воскликнула она. – Я бешусь уже тридцать пять лет – с того самого момента, как он занизил мне оценку! Я до сих пор возмущена этим».

Это пример дисфункционального гнева. Гнев Руби поглощал ее целиком, не мог исчезнуть, не имел видимой цели. Не меняя образа мыслей и чувств, она могла бы провести остаток жизни в гневе и озлобленности на весь мир.

Напротив, другая моя пациентка, Джоан, впала в депрессию, когда ее старшая дочь уехала учиться в колледж. Она рассказала, что шесть недель подряд чувствует ужасную грусть и уныние, утратила энергичность и вяло слоняется по дому. Джоан совершенно не ожидала этого: обычно у нее приподнятое настроение, она полна сил и энтузиазма.

Я попросил ее подробнее рассказать о ее чувствах после отъезда дочери. Джоан объяснила, что у нее замечательные отношения с обеими дочерьми. Они прекрасные спортсменки, и, когда они росли, Джоан часто тренировала их школьные команды. Ни с одной из дочерей никогда не возникало проблем, и мать нежно любит обеих.

Казалось, Джоан была рада поговорить и о своей матери, которую, по ее собственным словам, обожала: в юности она тоже занималась спортом, а мать была тренером школьной команды по плаванию и всегда принимала активное участие в дочкиных занятиях. Когда Джоан было тринадцать, она поехала на соревнования по плаванию и хотела выиграть их, чтобы мама гордилась. Та стояла на бортике бассейна, наблюдая за состязаниями.

По словам Джоан, она прыгнула в воду и поплыла как можно быстрее, надеясь на победу. Внезапно началась суматоха, и судьи остановили соревнования. Когда Джоан вылезла из воды, она увидела, что люди столпились у бортика бассейна, где стояла ее мать, а она лежит на земле, окруженная толпой. Джоан попыталась пробиться к ней, но другие тренеры не пустили.

На глаза моей пациентки навернулись слезы, когда она рассказывала мне: «Я слышала, как мать попросила: "Позовите священника". Тогда я в последний раз услышала ее голос».

У матери Джоан, как она объяснила, внезапно случился инфаркт, она потеряла сознание, упала и умерла еще до приезда скорой.

Я сказал, что Джоан наверняка глубоко скорбела о трагической потере человека, которого так сильно любила, но она объяснила, что никогда, ни разу по-настоящему не оплакивала смерть матери. Отец, человек любящий, но суровый, велел дочери и сыну сохранять самообладание и даже на похоронах не позволял демонстрировать горе, ведь мама бы, по его словам, этого не хотела!

Джоан трясло, но она все же старалась сдержаться. Я предложил ей дать волю слезам, и она беспрепятственно выплакалась прямо в кабинете.

Когда прием уже подходил к концу, я предложил Джоан позволять себе проявлять скорбь каждый вечер перед сном и вообще в любой момент, когда ей этого захочется. Я посоветовал ей сходить на могилу к матери и поплакать, если она считает, что это поможет ей вернуть в жизнь возможность плакать и печалиться.

Рассказ Джоан объяснил, почему она так тяжело переживала разлуку с дочерью: переживание травматичной утраты – смерти матери – не завершилось естественным образом, и любое расставание или потеря были исключительно болезненны.

Меня настолько захватила история этой пациентки, что я совершенно потерял счет времени и забыл провести традиционный диагностический сбор сведений (обычно он занимает два-три сеанса). Я извинился и предложил Джоан вернуться к этому через две недели, на следующей встрече.

Вернувшись, пациентка рассказала, что после нашей предыдущей встречи она плакала весь день не останавливаясь, поговорила о смерти матери с мужем и дочерьми, а когда тем же вечером легла в постель, плакала, пока не уснула.

По словам Джоан, наутро ее депрессия испарилась. Она чувствовала себя такой же веселой и энергичной, как всегда, и за две недели это не изменилось. Я спросил, готова ли она прекратить лечение, и она согласилась. Мне так и не удалось завершить первоначальный сбор сведений!

Эта история показывает важное различие между здоровыми и дисфункциональными эмоциями. Джоан не требовалось ничего делать со своей печалью. Чтобы почувствовать себя лучше, ей не нужны были ни лекарства, ни замысловатая психотерапия. Скрытая скорбь была здоровой, ее только требовалось признать и принять. Как только Джоан позволила это себе, природа довершила дело.

Анализ преимуществ и недостатков эмоции. Упражнение 1

До сих пор мы обсуждали разницу между здоровыми и дисфункциональными эмоциями. Как принять практическое решение относительно своих чувств, когда мы расстроены? Вокруг нас – мир, где можно застрять в пробке или попасть в другую неприятную ситуацию. Как решить, что делать – принять или изменить свои чувства? Нам нужны полезные рекомендации.

Например, представьте: вы узнали, что ваша четырнадцатилетняя дочь Джули прогуливает уроки и лжет вам об оценках и домашних заданиях. Вы чувствуете шок, разочарование и злость на нее. Что делать с этими чувствами? Выразить свой гнев, высказать Джули все, что вы думаете? Или глубоко вдохнуть и сосчитать до десяти?

Принять решение поможет анализ преимуществ и недостатков эмоции. Сначала перечислите преимущества гнева. Спросите себя: «Что хорошего я получу, если разозлюсь? А как это поможет Джули?» Перечислите преимущества гнева в левой колонке.

Теперь перечислите в правой колонке недостатки гнева. Оцените то и другое. Чего больше? Запишите результаты оценки в кружках внизу в виде двух чисел, которые в сумме дают 100. Например, если вам кажется, что недостатки слегка перевешивают, можете поставить 40 в левом кружке и 60 в правом. Если же, напротив, вы полагаете, что преимуществ намного больше, можете слева написать цифру 65, а справа – 35.

Суть анализа преимуществ и недостатков эмоции заключается в том, что вы спрашиваете себя: «Как мне поможет чувство, которое я испытываю? Каковы его преимущества? А чем это навредит мне? Каковы негативные последствия?» Решив, что ваши негативные чувства здоровы и уместны, вы можете принять их и конструктивно выразить. Если же, наоборот, придете к выводу, что они не принесут пользы, – можно изменить их с помощью техник, которые вы сейчас осваиваете.

Анализ преимуществ и недостатков эмоции[15]15
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Анализ преимуществ и недостатков эмоции. Упражнение 2

Представьте, что находитесь в одной из описанных ниже ситуаций. Запишите в какой, наверху бланка анализа преимуществ и недостатков эмоции. Затем перечислите в левой и правой колонках преимущества и недостатки своей эмоции. Оцените то и другое по 100-балльной шкале: запишите в двух кружках внизу два числа, которые в сумме дают 100.

Решив, что преимуществ больше, вы можете принять или выразить свои негативные эмоции. Если верх возьмут минусы, можно воспользоваться журналом настроения, чтобы изменить свои эмоции.

Выберите одну из этих ситуаций – и прямо сейчас проведите анализ преимуществ и недостатков.

■ Ваш автомобиль подрезали в пробке. В чем состоят преимущества и недостатки того, чтобы рассердиться?

■ Один из членов семьи грубит вам. Каковы преимущества и недостатки гнева?

■ Вы очень торопитесь, а поезд или автобус опаздывает на полчаса. Каковы преимущества и недостатки того, что вы злитесь и расстраиваетесь?

■ Вы готовитесь к важному экзамену. В чем заключаются преимущества и недостатки вашей тревожности?

■ В кинотеатр прямо перед вами пролезла без очереди компания школьников. Какие преимущества и недостатки у вашего гнева?

■ Для женщин: когда вы проходите мимо строительной площадки, несколько рабочих свистят вам вслед. Каковы преимущества и недостатки раздражения?

■ Вы тщательно собрали новый автоответчик и обнаружили, что он не работает. Вы меняете его, бережно распаковываете новый, устанавливаете – и этот тоже не работает! Вы потратили примерно три часа. Каковы преимущества и недостатки того, чтобы разозлиться?

Анализ преимуществ и недостатков эмоции[16]16
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Журнал настроения Дага

Вы узнали о трех шагах, которые помогут заполнить журнал настроения.

Шаг первый. Кратко опишите огорчающую ситуацию. Формулируйте конкретно: что произошло, когда это случилось, где вы были и с кем.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 до 100 %.

Шаг третий. Примените технику трех колонок.

■ Запишите в левой колонке свои негативные мысли.

■ С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях.

■ Запишите в правой колонке более адаптивные и реалистичные мысли.

Опровергнув все свои негативные мысли, запишите, насколько лучше вы себя почувствовали (обычно настроение немного повышается). Сегодня мы подробнее узнаем, как пользоваться журналом настроения. Возможно, сначала это покажется вам сложноватым, так что разберем все на примере из жизни. По ходу дела я попрошу вас кое-что записывать, так что вы научитесь применять эту технику прямо в процессе – а потом все окажется куда проще.

Все время, что вы работаете с этой книгой, вам нужно будет работать с журналом настроения по 10–15 минут ежедневно, записывая в него свои негативные мысли и эмоции. Дополнительные бланки вы найдете в «Приложении».

Журнал настроения. Упражнение 1

Приходилось ли вам получать отказ от любимого человека? Вероятно, вы чувствовали обиду и одиночество. Даг – привлекательный, но слишком милый архитектор. Он влюбчив, но, к сожалению, чересчур сентиментален, так что женщины иногда обходят его стороной, а все подружки бросают его через месяц-другой. Тогда он впадает в депрессию, хандрит и тоскует от неразделенной любви, пока снова не влюбляется. Неудивительно, что прискорбный сценарий повторяется: сначала очередная пассия, что называется, садится на голову, а потом Даг получает отказ.

Казалось, с последней на данный момент девушкой, Лорой, удалось поладить, но недавно она позвонила и сказала, что уходит, потому что ей «нужно больше свободы».

Представьте, что вы – Даг. Как бы вы справились с такой угнетающей проблемой?

Сначала опишите, что произошло, а затем перечислите свои негативные чувства, как в примере на следующей странице.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает: Лора сказала, что хочет быть свободнее и ходить на свидания с другими. Она добавила, что нам лучше остаться друзьями.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Как вы видите, у Дага множество негативных чувств, и все они ярко выражены. Если такое происходило с вами, вы могли испытывать и другие эмоции: гнев, ревность, беспокойство…

Шаг третий. Метод трех колонок. Запишите свои негативные мысли, связанные с указанными эмоциями, в левой колонке журнала настроения, как в примере ниже. Похоже, Даг, у которого постоянно повторяется один и тот же сценарий с девушками, говорит себе: «Я всегда буду одинок». Заметьте, что он оценил свою убежденность в этой мысли на 100 %: она кажется ему абсолютно верной, иначе он бы оценил ее по-другому – на 75 или на 50 %.

Примечание: указывать процент уверенности в каждой из негативных мыслей, как в приведенном примере, очень важно!

Записав все негативные мысли, можно с помощью таблицы «Ошибки мышления» выявить все искажения в них. Сколько искажений вы нашли в первой из негативных мыслей Дага? Запишите все их во вторую колонку бланка журнала настроения на странице ниже.

(Вы можете свериться с ответами к этому упражнению, но, пожалуйста, сначала выполните упражнение самостоятельно. Практика может очень помочь вам, и это не так уж сложно.)

Журнал настроения

Выявив искажения в негативной мысли, запишите в правой колонке адаптивную и оцените свою уверенность в ней по шкале от 0 до 100 %. Адаптивная мысль должна опровергать негативную, быть более оптимистичной и реалистичной. Попробуйте придумать такую замену первой негативной мысли Дага: «Я всегда буду одинок». Как бы вы отреагировали на нее? Прежде чем продолжить чтение, пожалуйста, запишите свою адаптивную мысль в правой колонке и оцените, насколько сильно в ней уверены: для успеха этого упражнения очень важно фиксировать мысли на бумаге. Попытка выполнить упражнение в уме – большая ошибка: этот метод так не работает. Ваши негативные мысли будут просто бесконечно гоняться друг за другом по кругу. Если же вы запишете их в журнал настроения, вам станет намного легче понять, насколько они нелогичны и необоснованны.

Ваша адаптивная мысль может быть такой: «Я не всегда был одинок в прошлом, поэтому, вероятно, не всегда буду одинок и в будущем, даже если сейчас у меня не лучшие времена». Вы можете записать это в правой колонке журнала настроения, как в примере далее. Оцените свою уверенность в этой мысли – от 0 % (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите оценку. В приведенном примере оценка 75 % означает, что вы уверены в новой мысли достаточно сильно, хотя и не полностью. Возможно, вам все еще кажется, что впереди – вечное одиночество, но умом вы понимаете, что это, скорее всего, не так.

Чтобы адаптивная мысль оказалась полезной для вас, она должна обладать двумя характеристиками.

■ Она должна быть правдой на 100 % или почти на 100 %.

■ Она должна ослаблять вашу веру в негативную мысль.

Примечание: указывать процент уверенности в каждой из адаптивных мыслей, как в приведенном примере, очень важно!

И наконец, спросите себя, насколько вы сейчас уверены в своей негативной мысли «Я всегда буду одинок». Возможно, теперь это только 25 %. Зачеркните свою первоначальную оценку 100 % и поставьте рядом новую, как в примере ниже. Это знак, что теперь вы верите в эту негативную мысль гораздо меньше.

Очередная негативная мысль, которая может возникнуть, когда вас отвергают, «Я недостоин любви». Если у вас самокритичное настроение, вы можете быть убеждены в ней на 100 %. Попробуйте выявить в этой мысли искажения с помощью таблицы «Ошибки мышления». Снова перечислите искажения во второй колонке журнала настроения.

Теперь представьте себя на месте такого человека, как Даг, которого отвергли, и он действительно чувствует себя недостойным любви. Возможно, вы можете вспомнить момент из своей жизни, когда испытывали нечто похожее. Посмотрите, сколько адаптивных мыслей вы можете сгенерировать в ответ на мысль «Я недостоин любви». Запишите лучшую из своих адаптивных мыслей в правую колонку и оцените, насколько сильно вы в ней убеждены (от 0 до 100 %). Затем зачеркните «100 %» рядом с фразой «Я недостоин любви» и поставьте новую, более низкую оценку, демонстрирующую, насколько сильно вы уверены в этой мысли теперь.

Журнал настроения

Успешно опровергнув все свои негативные мысли, оцените, насколько улучшилось ваше самочувствие. Зачеркните первоначальные оценки выраженности негативных эмоций (от 0 до 100 %) и поставьте новые, показывающие, как дело обстоит сейчас.

Как вы помните, в начале упражнения Даг, перечисляя в журнале настроения свои эмоции (шаг второй), оценил грусть в 99 %. Закончив упражнение, он почувствовал себя немного бодрее, зачеркнул оценку и записал новую, более низкую.

Заполняя журнал настроения, вы пересматриваете и другие свои чувства.

Если у вас возникают трудности при работе с журналом, это не значит, что вы глупы или ситуация безнадежна. Это нормально. Чтобы успешно опровергнуть собственные негативные мысли, часто нужна не одна неделя. Это связано с тем, что вы, вероятно, много лет были уверены в самокритичных мыслях и теперь вам может потребоваться много настойчивых усилий, чтобы с ними покончить.

Вначале вам, скорее всего, будет проще работать с чужими негативными мыслями. Гораздо легче увидеть, насколько нелогично ведут себя другие, насколько необоснованно они к себе строги, когда чувствуют подавленность. Упражнения со следующих страниц придадут вам уверенности и немного облегчат работу с вашими чувствами и мыслями.

На следующих шагах вы изучите множество техник, которые помогут изменить собственные негативные мысли. Если один метод не сработает, пробуйте второй, третий, четвертый. Если не бросать попыток, вы почти наверняка найдете адаптивную мысль, которая окажется для вас эффективной. Ваши старания окупятся: как только вы увидите, насколько ваши негативные мысли далеки от истины, вы почувствуете, что ваша самооценка улучшилась. Часто при этом претерпевают огромные изменения жизненная позиция и когнитивные установки.