Текст книги "Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе"

Шаг 1
Цена счастья

Цели шага 1

1. Вы научитесь количественно измерять свое настроение и удовлетворенность взаимоотношениями с помощью трех тестов для самостоятельной оценки. Вы будете проходить эти тесты минимум раз в неделю, и они помогут вам отслеживать, как улучшается ваше состояние по мере чтения книги.

2. Вы поймете, какие цели преследуете. Что вы надеетесь узнать и чего достичь, читая мою книгу? Как бы изменилась ваша жизнь, будь у вас волшебная палочка и возможность решить все свои проблемы? Вы бы хотели стать радостнее и оптимистичнее? Стать увереннее и улучшить собственные представления о себе? Чего именно вам не хватает?

3. Вы узнаете, какова цена счастья. И вам решать, готовы ли вы ее заплатить.

Как измерить свое настроение

Перед вами три теста для самостоятельной оценки: опросник депрессии Бернса, просник тревожности Бернса и опросник удовлетворенности отношениями. Пройдите их прямо сейчас. Первый тест измеряет силу грусти, разочарования и неполноценности, второй – оценивает степень беспокойства и нервозности, третий – позволяет увидеть, насколько сильно вы ощущаете близость с окружающими. Инструкции к тестам помогут интерпретировать набранное вами число баллов.

Проходя эти тесты в начале каждого шага, вы сможете отслеживать прогресс. Времени потребуется немного: когда привыкнете, вы будете справляться с опросниками за несколько минут. К ним следует обращаться минимум раз в неделю, но если работа с книгой движется быстрее, можно делать это и чаще.

Эти тесты способны исключительно точно зафиксировать малейшие колебания вашего настроения – почти так же, как термометр замеряет температуру. Если вы испытали резкий скачок настроения (к лучшему или к худшему), можете отметить это на полях после прохождения теста: «Чувствую себя непривычно хорошо» или «У меня сейчас по-настоящему плохое настроение». Возможно, вы захотите добавить, что именно вас расстроило, например «босс сказал, что недоволен мной».

Опросник депрессии Бернса

Опросник депрессии Бернса (пример заполнения)[4]4
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть] вы видите пример заполненного опросника депрессии Бернса. Пациентка, заполняя опросник, отметила, что ощущает грусть, уныние и вину. Также она чувствует себя до некоторой степени неполноценной, низко себя оценивает и подвержена раздражительности. Она отмечает потерю интереса к жизни и стремление к прокрастинации, угасание интереса к сексу. Она полагает, что выглядит старой и непривлекательной. Наконец, временами она считает, что жить незачем, пусть даже у нее нет выраженного намерения покончить с собой.

Ответив на все 15 вопросов, пациентка подсчитала и записала внизу общую сумму полученных баллов – 17. Это значение соответствует слабовыраженной депрессии. Если сравнивать ее опасность с опасностью повышенной температуры, представьте, что она поднялась до 38 ℃. Такой жар еще не угрожает жизни, но вполне способен лишить вас энергии и радости!

Теперь, изучив заполненный опросник, самостоятельно поработайте с пустым бланком и запишите внизу таблицы сумму баллов. Отвечая на вопросы, руководствуйтесь самоощущением в последние несколько дней.

Количество набранных баллов может колебаться от 0 (если вы поставили нули, отвечая на все 15 вопросов) до 45 (если вы оценили каждый пункт на 3 балла). Чем их больше, тем более выражена депрессия, а чем ниже значение, тем лучше вы себя чувствуете.

Лучший результат – от 0 до 4. Большинство людей, набирающих такое количество баллов, вполне довольны жизнью и не имеют никаких симптомов депрессии. Постоянно испытывать радость нельзя, но мне бы хотелось, чтобы бо́льшую часть времени ваши баллы были примерно такими. Это – наша конечная цель, даже если сейчас вы чувствуете подавленность и пессимизм. Однако сначала, конечно, нас будет очень радовать любое снижение количества баллов. Даже изменение на пару единиц в меньшую сторону покажет, что вы начинаете чувствовать себя лучше.

5–10 баллов – нормальный: клинической депрессии у вас нет, но вы могли бы чувствовать себя более счастливым. Вероятно, легкая настройка поможет добавить красок вашему взгляду на жизнь и улучшит состояние.

Значения выше 10 баллов обозначают проявленную депрессию и могут сигнализировать о необходимости лечения. К сожалению, многие люди с таким результатом не стремятся к терапевту – и часто чувствуют себя неполноценными и никчемными, не понимая, что их проблемы можно решить.

Утрата здоровой самооценки и ощущение безнадежности – худшие составляющие депрессии. Человек может говорить себе, что он ничего не сто́ит, быть абсолютно убежденным, что его проблемы нерешаемы. Это уже не похоже на простуду, которая, как все знают, со временем проходит. В каком-то смысле депрессия даже хуже рака: большинство онкологических пациентов не теряют ни надежду, ни самооценку.

Хочу, чтобы вы знали: депрессия может причинять невероятно много боли, может сильно деморализовать, но излечиться возможно практически всегда, как бы плохо вы себя ни чувствовали и сколько бы это ни длилось. Мой профессиональный опыт и многочисленные исследования доказали, что пациенты, которые проявляют настойчивость, смогут снова обрести радость жизни и здоровое отношение к себе.

Однажды я работал с разведенным школьным учителем по имени Джошуа. Он страдал хронической тяжелой депрессией и как-то сказал мне, что «неполноценен от природы». Он чувствовал себя несчастным, одиноким, неустанно себя критиковал. Я несколько месяцев пытался убедить Джошуа перестать так безжалостно с собой обращаться, но он сопротивлялся не на жизнь, а на смерть, утверждая, что и в самом деле никчемен, и заявляя, что я просто ничего не понимаю. Джошуа мог предъявить длинный список доказательств своей правоты: отвратительные результаты на работе, неудачи в отношениях с женщинами, отсутствие настоящего хобби или жизненных интересов, непрекращающаяся депрессия с детства. Он упрямо настаивал, что его случай безнадежен, и, казалось, дело не сдвинется с мертвой точки.

Как-то вечером, бегая трусцой, я вспомнил о технике под названием «Анализ преимуществ и недостатков» и позвонил Джошуа домой – в семь утра, чтобы застать его до выхода на работу (встреча была назначена на вечер того же дня). Я попросил его перед тем, как мы увидимся, сделать письменное домашнее задание: разделить страницу пополам по вертикали, в левой колонке следовало написать преимущества его самовосприятия как «неполноценного создания», а в правой – недостатки этого же самовосприятия. Я попросил Джошуа как следует подумать и о том и о другом.

Затем нужно было точно так же разделить вертикальной чертой второй лист – и перечислить соответственно преимущества и недостатки восприятия себя как «человека с рядом недостатков». Какие плюсы и минусы дают такие представления о себе?

Мой звонок в такую рань застал Джошуа врасплох, но он согласился выполнить задание и принести результаты на встречу.

Когда мы встретились, настроение моего пациента изменилось. Он объяснил, что, составив эти два перечня, почувствовал себя намного лучше и начал воспринимать себя в совершенно ином свете. И пусть, по его словам, факты не изменились (он по-прежнему отвратительный учитель, и у него все еще нет хороших отношений с женщинами), его депрессия стала слабее. Как сказал Джошуа, его осенило: если думать о себе как о «человеке с рядом недостатков», можно абсолютно откровенно признавать свои многочисленные изъяны, но не чувствовать себя при этом ни на что не годным и «неполноценным от природы». Он решил, что может начать подыскивать себе хобби и постараться стать приемлемым или даже хорошим учителем. А еще – начать встречаться с женщинами и налаживать личную жизнь. Небольшие изменения во взгляде Джошуа на себя явно изменили его самовосприятие и оценку собственной жизни.

Как видите, даже человек, который десятилетиями страдал тяжелой депрессией, утратил надежду и был абсолютно уверен, что ему никто, ничто и никогда не поможет, способен справиться с заболеванием. Я убежден: научившись воспринимать себя и собственную жизнь более оптимистично и реалистично, вы, как и Джошуа, также начнете больше уважать себя и просыпаться по утрам с мыслью: «Прекрасный день! Какая же хорошая штука – жизнь!»

Опросник депрессии Бернса[5]5
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Подсчет результатов

Опросник тревожности Бернса

Далее вы видите опросник тревожности Бернса, позволяющий оценить симптомы тревожности: беспокойство, нервозность или ощущение паники, страх смерти, учащенное сердцебиение. В нем 33 пункта, заполняйте эту таблицу так же, как и опросник депрессии Бернса. Прочитав описание симптома, спросите себя, насколько сильно он был у вас выражен за последние несколько дней – от «ни разу не беспокоил» (0 баллов) до «часто беспокоил». Поставьте галочку в том окошке справа, которое лучше всего отражает ваше самоощущение за эти дни, как в примере.

Как видите, человек, заполнявший этот опросник, в пункте 1 указал, что ощущает умеренное беспокойство. Ответив на все 33 вопроса, подсчитайте общий балл и напишите его внизу, также указав дату заполнения. Ваш результат по опроснику тревожности Бернса может быть от 0 (что означает отсутствие тревоги) до 99 (максимальное выражение тревоги). Как и в случае с опросником депрессии Бернса, чем ниже ваши баллы, тем лучше. Чем выше результат, тем больший уровень тревоги он означает. Таблица интерпретации результатов ниже поможет вам оценить свое состояние.

Опросник тревожности Бернса[6]6
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Подсчет результатов

Опросник удовлетворенности отношениями

Опросник удовлетворенности взаимоотношениями позволяет оценить, насколько вы удовлетворены своими самыми близкими отношениями с кем бы то ни было. Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), любимым человеком, членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Эта книга не ориентирована непосредственно на работу с близкими отношениями. Тем не менее депрессия и низкая самооценка часто порождены проблемами в браке, напряженностью отношений в семье и на работе. У многих самооценка основана на том, что думают о них окружающие, ценят ли их. Для того, кто чувствует себя одиноким или обделенным любовью, испытывать грусть – естественно. Будет интересно посмотреть, насколько улучшатся ваши отношения с близкими и удовлетворенность в личностных взаимоотношениях по мере повышения вашей самооценки.

Семь пунктов этого опросника касаются взаимодействия и открытости, разрешения конфликтов и споров, симпатии и заботы. Оцените свой уровень в каждой области за последние несколько дней – от «крайней неудовлетворенности» (0) до «крайней удовлетворенности» (6).

Закончив отвечать на вопросы, подсчитайте сумму баллов и запишите ее в соответствующую ячейку внизу таблицы. Результат может составлять от 0 (если ваш ответ по всем пунктам – «крайняя неудовлетворенность») до 42 («крайняя удовлетворенность» в каждой из семи областей). Оценить результаты поможет таблица «Подсчета результатов».

Как оценить результаты с помощью таблицы

Сначала найдите свой результат (предположим, он меньше 10 баллов) в левой колонке – «Общий балл». Теперь обратите внимание на вторую колонку – «Степень удовлетворенности». Она свидетельствует, что вы, вероятно, чувствуете крайнюю степень неудовлетворенности близкими отношениями. Третья колонка сообщает, что как минимум у 75 % людей с похожими проблемами результаты теста выше вашего, то есть большинство их более удовлетворено отношениями с близким человеком, чем вы. Четвертая колонка показывает, что результат 100 % людей без проблем во взаимоотношениях выше, чем у вас. Итого, вы исключительно несчастливы. Отношения с близким вас определенно не радуют!

Внимание: это не обязательно означает, что ваши отношения плохи. Тест не показывает, кто в ответе за сложности. Результат просто говорит, что вы в высшей степени не удовлетворены отношениями и здесь есть что улучшать.

Для сравнения давайте предположим, что вы набрали 31–35 баллов. Вторая колонка показывает, что отношениями вы вполне удовлетворены. Из третьей колонки вы узнаете, что у вас дела обстоят лучше, чем у 95 % людей с проблемами в отношениях. Это хорошо. Крайняя правая колонка говорит, что у 50 % людей без таких проблем результаты по тесту выше. Значит, дела у вас идут достаточно хорошо, но все же, определенно, можно и лучше.

Важно помнить, что этот опросник не оценивает, насколько «хороши» или «полноценны» ваши брачные или любые другие отношения. Он показывает, насколько удовлетворенным вы себя ощущаете.

Насколько хороши хорошие отношения? А насколько плохи плохие?

Чтобы понять это, я некоторое время назад попросил примерно 1100 человек заполнить этот опросник, руководствуясь впечатлениями от собственного брака или наиболее близких отношений. Почти все опрашиваемые были на лекциях и семинарах, которые я проводил по всей стране. Примерно треть опрошенных (32,5 %) указала, что в их браке «есть проблемы», а две трети (67,5 %) – что он «в целом успешен». Данные в таблице основаны на статистическом анализе информации от обеих групп.

Опросник удовлетворенности отношениями[7]7
  © 1983, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Подсчет результатов

Личные цели для терапевтических групп по выработке здоровой самооценки

Мы оценили ваше настроение и удовлетворенность личностными взаимоотношениями. Теперь давайте определимся с целями. Будь у вас волшебная палочка и возможность решить все свои проблемы, что бы вы сделали? Как бы изменилась ваша жизнь? Вы бы преодолели депрессию? Выработали здоровую самооценку? Почувствовали больше единения с окружающими? Стали продуктивнее и успешнее? Пожалуйста, укажите как минимум три цели, которых вы хотите достичь, пока работаете с этой книгой.

1.

2.

3.

Цена счастья

Как думаете, что от вас потребуется, чтобы достичь этих целей и добиться значительных изменений в жизни? В чем секрет здоровой самооценки и счастья?

За десятилетия работы я имел возможность поработать со множеством людей из всех социальных слоев с самыми разными проблемами. Одни пациенты выздоравливали быстро, другим требовалось долго и упорно трудиться. Я обнаружил, что один из важнейших секретов выздоровления, независимо от возраста, пола или расы, – желание помочь себе.

Некоторые, кажется, не понимают или не принимают эту простую идею. Они вполне счастливы бесконечно жаловаться на то, как плохо обстоят дела, – и ничего с этим не делать. Они считают себя жертвами несправедливости и пассивно ждут, чтобы ситуацию изменил кто-то другой (или что-то другое). К сожалению, обычно этого не происходит, и спустя годы эти люди все так же чувствуют себя несчастными, ожидая справедливости или чуда.

Конечно, этот пассивный подход к личностному росту иногда поддерживают журналисты и психологи. В популярных книгах и фильмах пациент психоаналитика обычно лежит на кушетке и говорит все, что только придет в голову, а доброжелательный специалист слушает и время от времени понимающе кивает. Так проходят многие и многие годы, а потом, очевидно, случается нечто удивительное.

Теплые бережные отношения с человеком, которому вы доверяете, часто помогают вам почувствовать себя лучше, но я бы хотел, чтобы вам и вправду стало лучше. Значит, для того, чтобы ваша жизнь по-настоящему изменилась, надо серьезно потрудиться – сейчас и в будущем.

Я имел удовольствие работать со множеством людей, которые это и вправду поняли. На наших сеансах и в перерывах между ними они упорно вырабатывали высокую, но здоровую самооценку. Они не винили мир, а взяли на себя ответственность за изменение собственной жизни. Их усилия окупились с лихвой: эти пациенты выздоровели быстрее всех.

Как упоминалось в предисловии, результаты исследований доказывают эффективность самопомощи. Именно поэтому сейчас я хочу спросить: вы готовы заплатить за свое счастье? Вы готовы не просто читать эту книгу, а прилагать усилия, чтобы изменить свою жизнь? Поставьте галочку в том окошке, которое соответствует вашей готовности (или неготовности) выполнять письменные упражнения и другие задания из этой книги.

Вы просто прочли текст – или поставили галочку в каком-нибудь из окошек? Держу пари: не поставили. Видите ли, именно так и проявляется защитное поведение. Позвольте предложить вам кое-что полезное…

Возьмите ручку или карандаш и прямо сейчас поставьте галочку в одном из окошек!

Поняли, в чем дело? Я знаю, у вас наверняка есть много уважительных причин не выполнять задания. Прочтите список под названием «15 уважительных причин не делать упражнения по самопомощи» и отметьте те, что относятся к вам.

Видите, как много таких причин? Все эти значимые факторы могут повлиять на ваше стремление помочь себе. А может быть, некоторые из причин не делать письменные упражнения схожи с вашими собственными мыслями?

Многие из моих пациентов думают так же и сразу убедительно объясняют, почему не могут делать упражнения по самопомощи в промежутках между нашими встречами и почему им это не надо. Всем новым пациентам я говорю: упражнения необходимы, а не желательны. Если их это не устраивает, я всегда буду рад порекомендовать им коллег, которые работают более традиционными методами и не требуют делать что-то между сеансами. К счастью, предложение принимают очень немногие.

Я верю: вы будете применять в жизни то, чему учитесь, активно и деятельно изменяя свою жизнь так же, как и пациенты моей частной практики. Вы же собираетесь так поступать?

Если да, прямо сейчас хватайте ручку или карандаш и заполняйте опросник депрессии Бернса, если еще не сделали этого! Примерно за 30 секунд вы получите точное представление о своем самоощущении. Закончив, заполните просник тревожности Бернса.

Ну как, сделали? Если да, я вами горжусь! Вы совершили первый (и самый трудный) шаг на пути к здоровой самооценке.

А вот что от вас потребуется. На каждом этапе упражнения по самопомощи будут включать в себя следующие компоненты.

■ Тесты самостоятельной оценки. Чтобы отследить прогресс, я прошу вас в начале каждого шага заполнять три теста, оценивающих ваше настроение.

■ Библиотерапия. Чтобы углубить ваше понимание, я на каждом шаге предлагаю в качестве дополнительного чтения фрагменты своей книги «Хорошее настроение» и других работ по самопомощи.

■ Письменные упражнения. По мере чтения книги я предлагаю вам разнообразные письменные упражнения, как уже делал, а также прошу ежедневно вести так называемый журнал настроения – записывать свои негативные мысли.

■ Практические упражнения. Возможно, я предложу вам сделать то, что вы так долго откладывали, или продуктивнее распоряжаться своим временем.

■ Упражнения на коммуникацию. Эта книга в первую очередь посвящена самооценке, но, вероятно, я также предложу вам попрактиковать новые навыки общения, которые помогут установить и улучшить отношения с друзьями, родными и коллегами.

15 уважительных причин не делать упражнения по самопомощи

Упражнения по самопомощи критически важны для положительного результата. Не игнорируйте их!

Вероятно, при всей серьезности намерения выполнять задания вы почувствуете искушение пренебречь ими. Если честно, я готов поставить сотню долларов против десяти центов, что, читая это, вы уже его испытали. Пожалуйста, не поддавайтесь! Пусть упражнения по самопомощи станут для вас первоочередной задачей!

Пожалуйста, ответьте на вопросы контракта по самопомощи в рамке.

Это письменное упражнение по самопомощи. Я просто попросил вас заполнить контракт. Вы это сделали? Если да, поздравляю – но готов поспорить, что нет. Видите, о чем я говорю? Искушение не выполнять задания невероятно велико, и ему очень трудно сопротивляться!

Подозреваю, что вы думаете: «Я же могу просто прочитать эту книгу. Совершенно не обязательно делать все, о чем в ней говорится. Это не так уж важно, к тому же слишком трудно. Почему этот Бернс не затыкаясь бубнит об одном и том же? Он мне только на нервы действует. Может, кому-то и нужно писать, но мне-то нет. Я совсем другой(ая)».

Не поддавайтесь этим мыслям! Прямо сейчас, не читая дальше, берите ручку или карандаш и заполняйте контракт по самопомощи. Укажите, сколько минут в день вы намерены уделять упражнениям по самопомощи, сколько дней в неделю вы собираетесь выполнять упражнения и сколько недель это продлится.

Многие новые пациенты просят меня помочь им определиться со всем этим. Я предполагаю, что вы можете выделять на эти цели не меньше 15 минут в день шесть дней в неделю. Если какое-то упражнение вас по-настоящему захватит (так бывает часто), можно уделить ему больше времени, но если вы знаете, что должны выкроить на упражнения по самопомощи всего 15 минут, это не покажется чрезмерно сложной задачей.

Если вы читаете эту книгу самостоятельно, я бы рекомендовал не проходить больше одного шага за день. Уделите время письменным упражнениям, усвойте изложенные в тексте мысли. Не пытайтесь прочитать книгу от корки до корки за одни выходные: идеи и техники каждого шага надо как следует обдумать. Если вы ощутите нетерпение и решите, что шага в день недостаточно, почитайте дополнительную литературу, которую я рекомендую в конце каждой главы. Это поможет вам глубже понять материал.

Идеи этой книги – квинтэссенция более чем 15 лет моей клинической практики. Не подгоняйте себя, не пытайтесь запомнить все с первого раза. Работа со «Здоровой самооценкой» похожа на бег трусцой: чтобы войти в форму, потребуется некоторое время. Усилия, вложенные вами в помощь самому себе, окупятся сторицей!

Я не понаслышке знаю, насколько важны для выздоровления самопомощь и терпение: сейчас я восстанавливаюсь после травмы руки, которую получил, всего-то упав во время игры в теннис с женой, и, не думая, что дело серьезное, отправился к первому попавшемуся хирургу-ортопеду, выбранному наугад по телефонной книге. К несчастью, он поставил ошибочный диагноз «перелом» (хотя это было не так) и загипсовал мне руку на четыре месяца. Все это время отек и боль усиливались. Доктору я сообщал, но он, похоже, не особо беспокоился.

Хоть перелома и не было, после гипса у меня возникло серьезное осложнение – рефлекторная симпатическая дистрофия. Суть этой плохо изученной болезни с замысловатым названием в том, что человек испытывает сильнейшую боль, а мышцы, кости и нервы в руке хуже функционируют. Когда доктор в конце концов снял гипс, рука была красной, опухшей, уродливой. Запястье и пальцы практически утратили подвижность.

Врач выглядел расстроенным, и я испугался. Именно этой, правой, рукой я каждый день делаю заметки о пациентах, пишу книги и играю в любимый настольный теннис. Конечно же, я немедленно обратился к другому доктору – и, по счастью, я попал на консультацию к коллеге из Пенсильванского университета доктору А. Ли Остерману. Доктор Остерман – один из известнейших в стране специалистов по хирургии кисти. Он поставил верный диагноз и направил меня к Терри Скирвену, отвечавшему в его отделении за эрготерапию. Оба сообщили мне, что самый эффективный способ вернуть руке подвижность – интенсивные постоянные упражнения.

Во время бодрствования я должен был почти постоянно нагружать руку, а перед сном – надевать шину. Я активно упражнялся буквально по шесть–восемь часов каждый день. Даже принимая пациентов, я сжимал мячик, поднимал тяжести и носил различные шины, помогающие разрабатывать суставы. Читая лекции и проводя семинары для психологов и психотерапевтов, я тоже постоянно выполнял упражнения.

Сначала даже 15 минут или полчаса болезненных и однообразных занятий были мне в тягость. Но, когда все вошло в колею, они превратились в привычку. Теперь я выполняю их автоматически – и буду выполнять еще много месяцев, пока не стану полностью здоров. Они того стоят, если помогут мне вернуть прежнюю правую руку! Вы просто не осознаёте, какое это чудо – рука, пока едва ее не потеряете. Конечно, здоровая самооценка и счастье – еще большее чудо. Разве они не стоят того, чтобы немного потрудиться?