Текст книги "Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе"

Журнал настроения. Упражнение 2

Представьте, что вы – Боб, тридцатишестилетний неженатый бригадир. Он почувствовал нервозность и неуверенность, когда друг пригласил его к себе поиграть в карты. Его (то есть ваш) журнал настроения – далее. Выявите искажения в «своих» негативных мыслях, замените каждую из них адаптивной (не забудьте указать процент уверенности в каждой новой мысли – от 0 до 100 %!). Оцените, насколько вы теперь убеждены в каждой из прежних (от 0 до 100 %). Наконец, зачеркните предыдущую оценку каждой негативной эмоции и выставьте новую, более низкую, чтобы понять, насколько лучше вам стало.

Как устранить неполадки

Если вы чувствуете, что результатов нет, а журнал настроения, похоже, неэффективен, вам может помочь руководство по устранению неполадок.

В нем говорится: если вам трудно изменить свои чувства, вероятно, стоит провести анализ преимуществ и недостатков. Это особенно важно, если вы испытываете гнев. Иногда именно на эту эмоцию сложнее всего повлиять. В отличие от многих негативных чувств, гнев можно испытывать намеренно. Гневаться или нет – ваш выбор, даже если ваши мысли грубо искажены. Если это так, журнал настроения не принесет особой пользы. То же самое можно сказать об угнетенном настроении, жалости к себе, беспокойстве, чувстве вины и т. д.: если вы хотите испытывать эту эмоцию, то не слишком преуспеете в попытках изменить ее!

Когда вы чувствуете желание расстраиваться, можно провести анализ преимуществ и недостатков неприятного чувства (вы это уже делали). Предположим, вы злитесь. Перечислите преимущества и недостатки злости. Спросите себя: «Я и вправду хочу испытывать это чувство?»

Если вы решите, что преимуществ у злости больше, чем недостатков, можете продолжать злиться сколько угодно! Вы вправе это делать! Но спросите себя: «А что я собираюсь сделать с гневом?» Вариантов несколько. Можно конструктивно и уважительно выразить свои чувства человеку, на которого вы злитесь. Можно приложить все усилия, чтобы унизить и оскорбить его. Наконец, можно дуться и скрывать свои чувства, ощущая себя жертвой и жалуясь себе на несправедливую жизнь!

Если вы решите, что недостатки вашего гнева (или любой другой негативной эмоции) перевешивают, намного легче будет прибегнуть к журналу настроения, чтобы ИЗМЕНИТЬ свои ЭМОЦИИ.

Журнал настроения Боба[17]17
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Джерри пригласил меня поиграть в карты.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как беспокойство, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

РУКОВОДСТВО ПО УСТРАНЕНИЮ НЕПОЛАДОК[18]18
  © 1989, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Если вы испытываете угнетенность после заполнения журнала настроения, задайте себе несколько вопросов.

1. Правильно ли я выявил(а) проблему или расстраивающее событие? Иногда не получается сразу определить беспокоящую проблему. Часто понять, в чем дело, можно, если проанализировать события своей жизни за последние день-два.

2. Конкретно ли описано негативное событие? Что произошло? Где вы были? Когда это случилось? Кто еще при этом присутствовал? Избегайте расплывчатых описаний вроде «жизнь – отстой».

3. Хочу ли я изменить свои негативные эмоции по поводу этой ситуации? Чтобы выявить преимущества и недостатки угнетенного состояния, примените анализ преимуществ и недостатков.

4. Правильно ли я выявил(а) свои негативные мысли? Помните: не надо записывать в колонку «Негативные мысли» описание чувств или расстраивающих событий. Если вам трудно определить, что вы думаете, прибегните к технике «Нарисованный человечек».

5. Насколько мои адаптивные мысли убедительны и правдивы? Может быть, это просто рационализация? Она не улучшит вашего самочувствия. Чтобы принести пользу, адаптивные мысли должны быть правдой на 100 % или почти на 100 %.

6. Насколько хорошо мои адаптивные мысли опровергают негативные? Когда вы поймете, что негативные мысли на самом деле не соответствуют действительности, вам станет легче. Часто, чтобы опровергнуть негативные мысли, требуется много адаптивных (и не одна неделя работы!).

Ответ к упражнению

Ответ к упражнению

Вот некоторые из искажений, содержащихся в мысли «Я всегда буду одинок».

■ Мышление «всё или ничего». После разрыва отношений вы, естественно, чувствуете себя одиноким и подавленным. Но совершенно ли вы одиноки? Разве у вас нет ни друзей, ни семьи?

■ Сверхобобщение. Правда ли, что вы будете одиноки всегда? Всегда ли вы были одиноки раньше? Действительно ли вы искренне верите, что никто и никогда больше не заинтересуется вами?

■ Негативный фильтр. Не зацикливаетесь ли вы исключительно на этих отношениях, которые сложились не так удачно, как вы надеялись?

■ Обесценивание положительного. Были ли у вас раньше более успешные отношения? Встречались ли вам люди, заинтересованные в вас? Есть ли у вас хорошие качества, которые ценят окружающие? Смогли ли вы извлечь уроки из ошибок в своей жизни, перерасти их и измениться?

■ Чтение мыслей. Вероятно, вы предполагаете, что знаете, как все люди будут думать о вас и к вам относиться. Есть ли у вас убедительные доказательства того, что никто и никогда не сочтет вас интересным или привлекательным?

■ Ошибка предсказаний. Возможно, вы делаете прогнозы, не имея достаточных доказательств? Способны ли вы предсказать завтрашний фондовый рынок, погоду на следующей неделе или политические события в следующем году?

■ Преувеличение. Не преувеличиваете ли вы важность этих разорванных отношений?

■ Эмоциональное обоснование. Вероятно, вы говорите себе: «У меня ощущение, что я всегда буду одинок, и поэтому я действительно всегда буду одинок. Я чувствую, что недостоин любви, поэтому это наверняка так и есть»?

■ Долженствования. Наверняка у вас есть внутреннее правило: «Я не должен быть одиноким. Если меня не любят, значит, я ничего не стою, а жизнь не может приносить радости»?

■ Персонализация / приписывание ответственности. Может, вы вините в неудаче исключительно себя и игнорируете поведение девушки?

Заметьте: в этой негативной мысли есть почти все искажения. Когда вы выявляете их в своих мыслях, нет нужды выбирать единственный вариант: искажения часто идут рука об руку. Если вы обнаружили в мысли одно-два из них, то, скорее всего, найдется и еще несколько.

Оценка результатов шага 3

Что нового вы узнали на шаге 3? Кратко запишите несколько самых важных идей.

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 4

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 4 «Хорошего настроения».

Шаг 4
Как избавиться от плохого настроения

Цели шага 4

На этом этапе вы познакомитесь с рядом техник, которые помогут вам изменить самоощущение. Вот они.

1. Анализ преимуществ и недостатков убеждения.

2. Поведенческий эксперимент.

3. Техника «Изучение доказательств».

4. Метод опроса.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[19]19
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Опросник тревожности Бернса[20]20
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Опросник удовлетворенности отношениями[21]21
  © 1983, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Как «распутать» мышление

Обычно, когда вы расстроены, выявить негативные мысли легко, а вот опровергнуть зачастую трудно: они кажутся такими обоснованными. Мы с коллегами разработали множество техник, которые помогут вам сменить образ мыслей на более адаптивный. Эти приемы перечислены в таблице «Пятнадцать способов „распутать“ мышление».

Вам уже знакомы две техники, которые способны помочь вам работать с негативными мыслями.

1. Определение когнитивных искажений. С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях. Для изменения самоощущения этого обычно не хватает, но это полезный первый шаг. Как только вы увидите, что ваши мысли не имеют ничего общего с реальностью, заменить их более адаптивными и реалистичными станет намного легче.

2. Прямолинейный подход. Просто задайтесь вопросом: может ли вам прийти в голову что-то более адаптивное и реалистичное?

Теперь вы узнаете еще о нескольких техниках, позволяющих опровергнуть негативные мысли.

3. Анализ преимуществ и недостатков. Вы уже научились ему на шаге 3, когда перечисляли преимущества и недостатки гнева или расстройства в различных ситуациях. Попробуйте провести такой же анализ негативной мысли (например, «Я неполноценный человек») или внутреннего правила (например, «Я всегда должен стараться быть совершенным»). Спросите себя: «Чем мне поможет и чем навредит такой образ мыслей?» На этом шаге мы будем проводить анализ преимуществ и недостатков убеждения.

4. Техника «Изучение доказательств». Спросите себя: «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Каковы доказательства того, что она неверна?»

5. Метод опроса. Чтобы выяснить, насколько реалистичны ваши мысли и убеждения, проведите опрос. Например, если вы считаете, что тревожиться перед публичным выступлением ненормально, спросите нескольких своих друзей, испытывали ли они нечто подобное.

6. Поведенческий эксперимент. Проверить реалистичность негативной мысли зачастую можно опытным путем. Спросите себя: «Какой эксперимент я мог бы провести, чтобы выяснить, действительно ли моя мысль верна?»

Позже вы узнаете и о других техниках, позволяющих опровергать негативные мысли. Можете ознакомиться с ними сейчас, чтобы представить, в чем их суть.

7. Техника двойных стандартов. Мы часто относимся к себе гораздо строже, чем к окружающим. Записав свои негативные мысли, можете спросить себя: «А другу с похожей проблемой я бы сказал то же самое? Если нет, то почему? А что бы я ему сказал?» Часто обнаруживается, что вы придерживаетесь двойных стандартов. Ваши требования к тем, о ком вы заботитесь, реалистичны, справедливы и гуманны. Когда такой человек терпит неудачу или страдает, вы его подбадриваете. Для себя у вас другие правила: суровые, жесткие, нереалистичные. Вы без устали бичуете себя, как будто это поможет достичь совершенства или стать лучше. Один из секретов самоуважения заключается в том, чтобы просто решить общаться с собой точно так же, как с близким другом, когда он расстроен.

8. Предполагаемое удовольствие. Спрогнозируйте, сколько удовольствия вы получите от того или иного вида деятельности, по шкале от 0 (минимальное) до 100 % (максимальное). Выполнив действие, запишите, насколько приятным оно оказалось. Эта техника может помочь вам начать действовать, когда вы чувствуете апатию. Ее можно использовать и для проверки саморазрушительных убеждений вроде «Если я буду одинок, то обязательно буду чувствовать себя несчастным(ой)».

9. Техника падающей стрелы. Нарисуйте под записанной мыслью стрелку, идущую вертикально вниз, и спросите себя: «Даже если эта мысль правдива, почему она меня расстраивает? Что это значит для меня?» Так вы создадите цепочку негативных мыслей, которая позволит докопаться до убеждений в их основе.

10. Мышление в оттенках серого особенно полезно в борьбе с мышлением «всё или ничего». Вместо того чтобы воспринимать все черно-белым, вспомните об оттенках серого. Например, вместо того чтобы называть себя полным неудачником, когда у вас проблемы в браке или карьере, можете спросить себя: «Каковы мои сильные и слабые стороны? Каковы мои положительные качества? Над какими недостатками стоит поработать?»

11. Определимся с терминами. Спросите себя: «Что я на самом деле имею в виду, употребляя эти слова?» Например, каково определение того же «полного неудачника»? Насколько оно реалистично? Существуют ли вообще полные неудачники? Если задуматься, вы обнаружите, что глупые поступки существуют, а безусловных дураков не бывает. Всем иногда не везет, но никто не неудачник: разве вы станете считать себя «дышателем» просто потому, что дышите?

12. Будьте конкретны. Не отрывайтесь от реальности, избегайте всеобъемлющих суждений о ней. Вместо того чтобы считать себя абсолютно неполноценным, сосредоточьтесь на своих настоящих сильных и слабых сторонах.

13. Семантический метод. Замените свои формулировки на менее резкие, менее эмоционально заряженные. Этот метод хорошо помогает избавиться от долженствований. Например, вы, расстроившись, можете корить себя: «Я полный придурок. Я не должен был допускать такую ошибку. Как я мог быть таким тупицей?» Вместо этого вы можете сказать себе: «Было бы лучше не допустить эту ошибку. Но это не конец света. Посмотрим, чему я на этом научусь».

14. Реатрибуция. Не обвиняйте в неприятностях исключительно себя, а подумайте, какие еще факторы могли способствовать их появлению. Сосредоточьтесь на решении вопроса, не тратя всю энергию на самобичевание и чувство вины. Спросите себя: «В чем причина этой проблемы? Как на ее появление повлиял(а) я сам(а) и как – другие люди (или судьба)? Чему меня может научить эта ситуация?»

15. Парадокс принятия. В основе многих техник лежит идея самозащиты: вы предполагаете, что негативная мысль нелогична, и реагируете – опровергаете ее, защищаете себя и повышаете самооценку. Этот подход основан на западной философии и научном методе. Идея его в том, что «истина дает свободу». Другое дело – парадокс принятия, основанный на восточной философии и буддизме: вместо того чтобы защищаться от самокритики, вы находите в ней истину и принимаете ее. Вы спрашиваете себя: «Есть ли в этой критике доля правды? Могу ли я извлечь из нее уроки? Могу ли я принять то, что был(а) не на высоте? У меня много недостатков. Я человек, и я небезупречен(на)». Учтите: парадокс принятия никогда нельзя использовать как отговорку или способ игнорировать свои недостатки. Чтобы изменить личные качества, зачастую необходимо упорно потрудиться. Но, как ни парадоксально, принятие себя – часто первый и решающий шаг к личностным изменениям.

Вы спросите: зачем столько техник? Этот список можно считать набором для новичков: на самом деле их гораздо больше. Изменить негативные мысли бывает очень трудно: годами испытывая неуверенность, вы привыкли думать о себе и о мире в негативном ключе. Если бы изменить эти паттерны мышления было легко, вы бы уже сделали это!

А чтобы сделать непростую работу как следует, нужны разные инструменты. Не зря говорят: «Каждому свое». В психотерапии это абсолютная истина. Я никогда не знаю заранее, какой метод подойдет для конкретного человека. Поэтому, когда у пациента появляется негативная мысль, мы боремся с ней самыми разными средствами, пока не найдем способ ее опровергнуть. Каждая техника – один из способов такой борьбы.

Теперь я попрошу вас выполнить несколько письменных упражнений, чтобы лучше понять некоторые из методов. Освоить их все в рамках одного шага не получится, но это может стать успешным началом работы.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 1

Вы уже знаете, как анализировать преимущества и недостатки негативной эмоции, например вины, гнева или тревоги. Такой же анализ можно использовать для оценки преимуществ и недостатков саморазрушительной установки или негативной мысли. Иногда это помогает осознать скрытые мотивы, которые не дают вам избавиться от дурного настроения.

Предположим, что вы столкнулись с критикой или потерпели карьерную неудачу. Вы чувствуете себя неполноценным, расстроены и считаете себя «полным неудачником». Такой образ мыслей не особенно полезен: вместо того чтобы выявить причину проблемы и разработать план ее решения, можно впасть в депрессию и начать искать себе оправдания. Тем не менее вы чувствуете, что жизнь идет под откос, и избавиться от этого ощущения трудно.

Перечислите в левой колонке бланка анализа преимуществ и недостатков преимущества убеждения «Я полный неудачник». Чем оно может вам помочь? На самом деле преимуществ довольно много. Например, вы полагаете, что подобная самокритика мотивирует вас в следующий раз стараться больше или оправдает ваше решение сдаться. Возможно, вы жалеете себя и просите окружающих о поддержке. Какие еще преимущества вы можете назвать?

Теперь перечислите в правой колонке недостатки этого убеждения. Как оно может навредить вам? Например, вы можете потратить всю свою энергию на переживание собственного несовершенства и угнетенности, а не пытаться извлечь уроки из полученного опыта. Какие еще недостатки вы можете назвать?

Наконец, оцените преимущества и недостатки своего убеждения по 100-балльной шкале: запишите в кружочках внизу бланка два числа, сумма которых равна 100. Что перевешивает?

Далее вы научитесь использовать анализ преимуществ и недостатков для изменения саморазрушительного убеждения (например, перфекционизма) или саморазрушительной привычки (например, злоупотребления алкоголем или прокрастинации).

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 2

Врач по имени Фред постоянно злился и обижался. Когда все шло не так, как хотелось, он начинал размышлять о несправедливости мира и жалеть себя. Он изо всех сил старался вести себя вежливо и не афишировать свое раздражение, но примерно раз в месяц устраивал дома скандал, а в клинике постоянно брюзжал.

Как-то раз он узнал, что несносного коллегу повысили, предложив должность доцента на кафедре медицины. Испытав прилив раздражения, Фред сказал себе: «Как этот шарлатан вообще мог получить повышение? Он же просто подхалим. Продвигать по службе должны на основе заслуг и научных работ, а не интриг. Куда катится мир? Это несправедливо!»

Какие искажения вы видите в этих мыслях? Загляните в таблицу «Ошибки мышления» и перечислите их ниже.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[22]22
  © 1984, 1993 Дэвид Бернс, «Здоровая самооценка».


[Закрыть]

Теперь представьте себя на месте Фреда. Вы в бешенстве, раздражены, никак не можете перестать думать о нечестности происходящего. Вы чувствуете себя жертвой несправедливости и удивляетесь: почему врачи в вашем отделении играют в подобные игры, а не придерживаются более высоких этических стандартов? Как анализ преимуществ и недостатков может помочь вам оспорить убеждение «мир несправедлив»? Запишите свои мысли:

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 3

Гарри – чрезвычайно застенчивый тридцатидвухлетний адвокат, которому трудно знакомиться: он вечно нервничает, находясь рядом с привлекательной женщиной. Он высокий, симпатичный, однако одежда у него поношенная и выглядит неважно. Я дал Гарри домашнее задание: купить модные красивые вещи, чтобы выглядеть харизматичнее и сексапильнее, одеться в новое и начать флиртовать минимум с десятью женщинами ежедневно.

Покинув мой кабинет, Гарри упорно сопротивлялся выполнению задания. Он испытывал беспокойство и раздражение. Вот какие негативные мысли его посещали: «Доктор Бернс просто не понимает, что я не могу этого сделать. Внимание женщин привлекают уверенные и развязные мужчины. Я не такой. Если женщина узнает, какой я нервный и неуверенный в себе, она моментально бросит меня. Кроме того, я хороший и искренний человек, и мне не нужно играть в социальные игры только для того, чтобы добиться свидания. Это не по мне. И носить дурацкую кричащую одежду я не должен. Это не настоящий я. Я должен нравиться женщинам таким, какой есть. Если нет – их проблемы!»

Какие искажения вы видите в мыслях Гарри? Обратитесь к таблице «Ошибки мышления» и перечислите их:

Представьте себя на месте Гарри. Как изменить свой образ мыслей, самочувствие и поведение с помощью анализа преимуществ и недостатков? Запишите свои варианты:

Ответ к упражнению можно найти далее, но сначала запишите свой вариант!