Текст книги "Комплект книг «Терапия настроения»"

Доктор Дэвид Хили из Медицинского колледжа Уэльского университета недавно воспользовался Законом о свободе информации, чтобы получить все данные, имеющиеся у Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, о взрослых, которым во время тестирований назначали лечение антидепрессантами, такими как прозак или плацебо, во время исследований международных лекарственных компаний. Он обнаружил, что показатели самоубийств у пациентов, которые получали антидепрессанты, были почти в три раза выше показателей пациентов, которые получали плацебо[66]66
  D. Healy, «Lines of Evidence on the Risk of Suicide with Selective Serotonin Reuptake Inhibitors,» Psychotherapy and Psychosomatics 72 (2003): 71–79.


[Закрыть]. Если эти лекарства действительно обладают свойствами антидепрессантов, почему они вызывают такие ужасающие повышенные показатели самоубийств как у детей, так и у взрослых? То есть, можно сказать, что антидепрессанты не стоит прописывать тому, кто страдает от депрессии! (Вы можете прочитать статью о повышенном риске самоубийств у пациентов, принимающих антидепрессанты СИОЗС, на сайте: http://www.ohri.ca/newsroom/02172005.asp.)

Эти исследования предполагают, что настоящие антидепрессанты пока не придуманы. Химические вещества, содержащиеся в прозаке и паксиле, называются антидепрессантами, но их настоящий эффект в лечении депрессии, мягко говоря, неубедителен. Многим будет сложно это переварить, не все готовы сразу поверить этим исследованиям. Мы все знакомы с людьми, которые говорят: «Прозак сработал! Он просто спас мне жизнь». Но помните, что минимум 30 или 40 % людей, которые принимают плацебо, скажут то же самое.

Мой собственный клинический опыт последних лет подтверждает результаты новых исследований. Как я упоминал выше, я начал свою карьеру с исследований мозга и психофармакологии в Медицинской школе Пенсильванского университета, в подразделении исследования аффективных расстройств и заболеваний. В течение этого времени я раздавал антидепрессанты ведрами. Некоторым моим пациентам это действительно помогло, некоторым помогло чуть-чуть, но многим не помогло вообще. Этот опыт серьезно расходился с тем, что я слышал, когда посещал ежегодные конвенции Американской психиатрической ассоциации или образовательные симпозиумы для врачей, спонсируемые лекарственными компаниями. Везде говорили, что 80 % пациентов, страдающих от депрессии или тревожности, могут быть успешно вылечены антидепрессантами, и я не понимал, почему мой клинический опыт так сильно расходится с «линией партии». Я знал, что делал все правильно, прописывая лекарства. Я работал в одной из лучших психофармакологических команд мира.

Но даже в разгар своей работы на психофармакологической стезе я пытался применять такого рода психотерапию, чтобы дополнить эффект таблеток, которые я прописывал. Однако, когда я впервые услышал о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), я был не очень впечатлен. Я знал, что мои пациенты постоянно терзали самих себя негативными мыслями, такими как «я безнадежен», «мне никогда не поправиться», но я не верил, что они могут вылечиться, просто научившись менять образ мышления. Это звучало слишком в духе книги «Сила позитивного мышления»[67]67
  Пил Н. В. Сила позитивного мышления. – Мн.: Попурри, 2012.


[Закрыть] доктора Нормана Винсента Пила. Депрессия и тревожность казались слишком серьезными нарушениями для такого простого подхода.

Но когда я испробовал эти методы на некоторых из моих самых трудных пациентов, мое мнение поменялось. Пациенты, которые чувствовали себя безнадежными, никчемными и отчаявшимися, начали выздоравливать. Поначалу было сложно поверить, что техники сработали, но я не мог отрицать тот факт, что, когда мои пациенты научились подвергать сомнению негативные мысли, их дела пошли на поправку. Иногда они выздоравливали прямо у меня на глазах во время терапевтических сессий. Пациенты, которые чувствовали себя никчемными и лишенными какой-либо мотивации в течение долгих лет, внезапно оказывались на пути к выздоровлению. Я до сих пор вспоминаю пожилую француженку, которая, пребывая в глубокой депрессии более 50 лет, имела три почти успешные попытки самоубийства и которая однажды прямо у меня в кабинете закричала: «Joie de vivre! Joie de vivre!»[68]68
  «Радость жизни! Радость жизни!» (фр.)


[Закрыть] Этот опыт очень сильно повлиял на меня, и я определился, что моим призванием будет скорее клиническая работа с пациентами, а не исследования мозга. После серьезных раздумий я решил оставить карьеру исследователя и стать полноценным клиницистом.

С тех пор я провел более 35 000 сеансов психотерапии с пациентами, страдающими от депрессии и повышенной тревожности, и я вдохновлен КПТ не меньше, чем в первый день знакомства с ней. Однако сегодня это направление стало гораздо более сильным и детализированным, чем в начале своего развития, когда мы с коллегами только начинали применять эти методы в середине 1970-х гг. В течение трех последних десятилетий множество исследований подтвердили эффективность КПТ в лечении депрессии и тревожности. Более того, КПТ стала наиболее активно исследуемой формой психотерапии из когда-либо придуманных и сейчас является наиболее широко практикуемой формой психотерапии в США.

Например, во введении к этой книге я упоминал недавнее исследование докторов Генри Вестры и Шерри Стюарт. Они сделали обзор научной литературы со всего мира на тему лечения тревожности лекарствами или КПТ и пришли к выводу, что КПТ, а не таблетки, работает лучше всего, и они рекомендуют ее как золотой стандарт для лечения всех тревожных расстройств[69]69
  H. A. Westra and S. H. Stewart, «Cognitive Behavioral Therapy and Pharmacotherapy: Complementary or Contradictory Approaches to the Treatment of Anxiety?» Clinical Psychology Review 18, no. 3 (1998): 307–340.


[Закрыть]. Еще в одном крупнейшем обзоре мировой литературы доктор Дэвид Антонуччо с коллегами сравнили эффект применения КПТ с действием лекарств при лечении депрессии. Они сделали вывод, что КПТ, а не лекарства, является предпочитаемым методом лечения депрессии у детей, подростков и взрослых[70]70
  D. O. Antonuccio, W. G. Danton, and G. Y. DeNelsky, «Psychotherapy versus Medication for Depression: Challenging the Conventional Wisdom with Data,» Professional Psychology: Research and Practice 26 (1995): 574–585.


[Закрыть]. Недавние исследования показывают, что КПТ не просто способна быстро поднять настроение, но оказывается более эффективной, чем лечение антидепрессантами, в долгосрочной перспективе[71]71
  R. J. DeRubeis, S. D. Hollon, J. D. Amsterdam, R. C. Shelton, P. R. Young, R. M. Salomon, J. P. O'Reardon, M. L. Lovett, M. M. Gladis, L. L. Brown, and R. Gallop, «Cognitive Therapy vs. Medications in the Treatment of Moderate to Severe Depression,» Archives of General Psychiatry 62 (2005): 409–416. Web abstract: http://archpsych.ama-assn.org/cgi/content/abstract/62/4/409. // S. D. Hollon, R. J. DeRubeis, R. C. Shelton, J. D. Amsterdam, R. M. Salomon, J. P. O'Reardon, M. L. Lovett, P. R. Young, K. L. Haman, B. B. Freeman, and R. Gallop, «Prevention of Relapse Following Cognitive Therapy vs. Medications in Moderate to Severe Depression,» Archives of General Psychiatry 62 (2005): 417–422. Web abstract: http://archpsych.ama-assn.org/cgi/content/abstract/62/4/417.


[Закрыть].

Эти исследования полностью подтверждаются моим клиническим опытом. Каждого пациента перед выпиской я обучаю профилактике рецидивов и могу сосчитать по пальцам тех, кто повторно обратился за помощью после окончания лечения. К тому же большинству из них было достаточно одной или двух сессий, чтобы остановить рецидив в зародыше и снова начать чувствовать себя хорошо. Думаю, этот факт очень обнадеживает с учетом хронической природы депрессии и тревожности, а также высоких рисков повторения эпизодов, если пациентов лечат только лекарствами.

Следует ли пытаться использовать техники КПТ самостоятельно? Или стоит попробовать найти хорошего терапевта и проработать проблемы с ним? Во введении я упомянул недавние исследования доктора Скогина и его коллег в Медицинском центре Алабамского университета. Их исследования отчетливо показали, что многие люди, которые прежде испытывали депрессию и тревогу, могут самостоятельно воспользоваться техниками КПТ и достигнуть отличных результатов, при этом не принимая лекарств и не прибегая к психотерапии, а просто читая книгу, подобную этой, и выполняя упражнения[72]72
  Scogin, D. Hamblin, and L. Beutler, «Bibliotherapy for Depressed Older Adults: A Self-Help Alternative,» The Gerontologist 27 (1987): 383–387. // F. Scogin, C. Jamison, and K. Gochneaut, «The Comparative Efficacy of Cognitive and Behavioral Bibliotherapy for Mildly and Moderately Depressed Older Adults,» Journal of Consulting and Clinical Psychology 57 (1989): 403–407. // F. Scogin, C. Jamison, and N. Davis, «A Two-Year Follow-up of the Effects of Bibliotherapy for Depressed Older Adults,» Journal of Consulting and Clinical Psychology 58 (1990): 665–667. // F. Scogin, C. Jamison, M. Floyd, and W. Chaplin, «Measuring Learning in Depression Treatment: A Cognitive Bibliotherapy Test,» Cognitive Therapy and Research 22 (1998): 475–482. // N. M. Smith, M. R. Floyd, C. Jamison, and F. Scogin, «Three-Year Follow-up of Bibliotherapy for Depression,» Journal of Consulting and Clinical Psychology 65 (1997): 324–327.


[Закрыть]. Такого рода лечение называется библиотерапия. Я думаю, что исследование доктора Скогина очень обнадеживает, потому что миллионы людей не могут позволить себе терапию или не могут найти хорошего психотерапевта поблизости. Однако это не означает, что все могут или должны пробовать делать это в одиночку. Множеству людей с более серьезными проблемами понадобится руководство и поддержка профессионалов в области психического здоровья. В этом нет ничего стыдного. Иногда немного внимания и заботы, а также умелое руководство способны сделать этот мир лучше!

Лекарства или навыки? Рекомендации доктора Бернса

■ Генетические и средовые факторы, несомненно, оказывают огромное влияние на наши мысли, чувства и поведение. Но не существует убедительных доказательств, что депрессия и тревога – результат нарушения химического баланса в мозге. Ученым неизвестно наверняка, что вызывает депрессию и повышенную тревожность.

■ Утверждения, что депрессию и тревожность лучше всего лечить лекарствами, безосновательны. Такие заявления делает Американская психиатрическая ассоциация, и они широко распространяются в СМИ благодаря стараниям фармацевтических компаний. Однако последние исследования этого не подтверждают. Кроме того, они подвергают серьезным сомнениям безопасность и эффективность антидепрессантов и бензодиазепинов. Исследования также показывают, что КПТ, а не таблетки, является самым эффективным лечением от депрессии и тревожных расстройств как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

■ Из каждого правила есть исключения. Лекарства могут помочь и даже спасти жизнь людям, которые страдают от тяжелой депрессии и тревожности, но для наилучшего результата должны применяться вместе с КПТ.

■ Для лечения некоторых психиатрических расстройств, таких как шизофрения и биполярное расстройство, требуется прием лекарств, но КПТ также окажется полезной.

■ Обычно в долгосрочном лечении антидепрессантами нет необходимости. Как только вы полностью выздоровеете от депрессивного или тревожного эпизода, вы, вероятно, сможете полностью отказаться от приема антидепрессантов, если вы проходили КПТ или научились пользоваться техниками из этой книги.

■ Многие способны обучиться использовать эти техники самостоятельно, без помощи психотерапевта. Но хороший психотерапевт может ускорить ваше выздоровление, особенно если у вас тяжелая ситуация.

■ Вне зависимости от того, принимаете вы лекарства, проходите терапию или используете сочетание этих методов лечения, вам следует отслеживать свое настроение минимум раз в неделю при помощи «Краткого опроса для определения настроения», чтобы убедиться, что ваши дела идут на поправку. Единственная цель любой терапии – это выздоровление.

■ Избегайте приема бензодиазепинов, таких как ксанакс, валиум, ативан и прочих, потому что они вызывают привыкание.

■ Избегайте одновременного приема нескольких препаратов, если это возможно. Вещества могут вступить в опасное взаимодействие, и пациенты часто начинают ощущать избыточную «напичканность» лекарствами.

■ Если вы принимаете антидепрессанты, опасайтесь появления суицидальных импульсов, и в случае их возникновения немедленно обратитесь за помощью. (Этот же совет, естественно, касается и людей, которые не принимают антидепрессанты.)

■ Не принимайте решения о приеме каких-либо лекарств самостоятельно. Сперва всегда советуйтесь с доктором. Командная работа и доверие – это ключи к качественной терапии.

Тревога и депрессия – это самые распространенные психические проблемы во всем мире, и они причиняют огромные страдания. Они могут лишить вас уверенности в себе, продуктивности и душевного покоя. Они также могут создавать конфликты в отношениях с другими людьми. Но у меня для вас прекрасные новости. Вы действительно можете изменить свои чувства, не прибегая к лекарствам или продолжительной терапии. Я хочу показать вам, как использовать множество проверенных и надежных техник, которые могут помочь победить страх и преодолеть чувство подавленности. Во многих случаях вы сможете достичь этих результатов гораздо быстрее, чем вы думаете.

Однако ничто не дается нам просто так. Просто читать об этих техниках будет недостаточно эффективно. Понимание поможет вам, но не излечит от тревожности и депрессии. Если вы хотите изменить вашу жизнь, вам придется взять эти инструменты на вооружение и пользоваться ими. Вы встретитесь с тремя особенностями такой работы:

Возможно, вам придется отказаться от скрытых выгод тревожности и депрессии. Это означает, что с чем-то придется попрощаться.

Вы встретитесь с монстром, которого боитесь больше всего. Это потребует от вас определенной смелости и решительности.

Вам нужно будет выполнять письменные упражнения. Это потребует от вас активных усилий.

Вы можете и не верить, что истинные изменения возможны. Но, если бы это было так, хотели бы вы достичь этого результата? Хотели бы вы изменить свою жизнь прямо сейчас, если бы я показал вам, как это сделать?

Давайте выясним это, проведя мысленный эксперимент. Представим, что у нас с вами сессия терапии и на моем столе находится волшебная кнопка. Если вы нажмете эту кнопку, все ваши проблемы сразу исчезнут без всяких усилий с вашей стороны и вы выйдете с сегодняшней встречи, чувствуя себя великолепно. Нажали бы вы эту кнопку?

Очевидный ответ: «Да, конечно, я бы нажал эту кнопку!» Но у многих людей возникает обратная реакция. Они чувствуют нежелание нажимать на кнопку. Даже если их страдания подлинны, они испытывают смешанные чувства по поводу любых перемен, поэтому могут цепляться за свой статус-кво. Традиционно психотерапевты называют этот загадочный феномен сопротивлением. В этой главе вы узнаете, как определить скрытые силы, которые могут удерживать вас в тупике. Когда вы поднимаете эти скрытые силы на поверхность, часто они теряют свою мощь и не способны больше вам мешать.

Однажды я лечил молодого человека по имени Сэм, который работал в ресторане быстрого питания в Вашингтоне, округ Колумбия. Однажды ночью, когда он закрывал ресторан, двое вооруженных мужчин ворвались и, угрожая оружием, ограбили его. Затем они заперли его в морозильной комнате ресторана и оставили замерзать до смерти, а сами скрылись с деньгами. На следующее утро менеджер обнаружил Сэма в морозильнике, сжавшегося в комок и дрожащего, едва живого и сильно травмированного.

Через несколько месяцев Сэм обратился ко мне за лечением со всеми классическими симптомами посттравматического стрессового расстройства. Он поправился физически, но его по-прежнему охватывали сильные чувства тревоги и гнева. Ужасающие воспоминания об инциденте внезапно всплывали в его уме. Эти флешбэки вызывали у Сэма чувство паники, беспомощности и уязвимости. У него также возникали фантазии о мести грабителям.

Каждую минуту своего дня он чувствовал себя несчастным и отчаянно хотел вернуть назад свою прежнюю жизнь. Я сказал Сэму, что, даже несмотря на то, что он прошел через ужасающий и унизительный опыт, прогноз полного выздоровления блестящий. Я объяснил, что негативные чувства возникали из-за пугающих мыслей и ярких фантазий, которые постоянно проносились через его ум, и сказал, что есть множество отличных техник, которые помогут ему изменить свои мысли и чувства. Немного удачи и честных усилий, и он сможет навсегда попрощаться со своей тревогой и злостью. Я думал, что Сэм будет счастлив услышать это, но вместо этого он настаивал, что у моих техник мало шансов, и начал спорить со мной изо всех сил. Я внезапно почувствовал себя скорее его врагом, чем союзником. Сэм был несчастен и отчаянно хотел почувствовать облегчение, но, когда я предложил ему помощь, он начал со мной спорить. Почему у Сэма возникло сопротивление? Подумайте об этом минуту и набросайте ваши идеи. Закройте мой ответ листом бумаги, чтобы он не искушал вас взглянуть на него, прежде чем вы закончите выполнять упражнение.

Ответ

Хотя Сэм сильно страдал, я задался вопросом, не может ли он думать, что тревога и гнев могут каким-то образом ему помочь. Это бы объяснило, почему он так сопротивлялся моей помощи. Чтобы выяснить наверняка, я предложил провести анализ преимуществ и недостатков – применить мотивационную технику, которая помогает определить силы, из-за которых вы не можете сдвинуться с места. Нужно перечислить все преимущества и недостатки мыслей, чувств или привычек, которые создают проблемы. Затем вы взвешиваете преимущества и недостатки и таким образом можете принять более осознанное решение о том, хотите ли вы этих перемен или нет.

Я спросил Сэма, видит ли он какие-либо преимущества в постоянном чувстве тревоги и злости. Как вы видите далее, Сэм перечислил довольно много преимуществ. Во-первых, он считал, что тревога держит его начеку и защищает от дальнейших неприятностей. Это – распространенное убеждение среди людей с тревожностью. Я называю это магическим мышлением. Идея в том, что, хоть ваша тревога и болезненна, она определенным образом защищает или помогает.

Также есть и скрытые выгоды гнева. Для Сэма гнев – демонстрация силы, он означал, что Сэм не даст какой-то паре ублюдков обходиться с ним по-свински и оставаться безнаказанными. Его фантазии о возмездии давали понять, что у него осталось чувство гордости и высокая самооценка и он не позволит двум вооруженным садистам вытирать о себя ноги.

Преимущества тревоги и гнева Сэма позволили отчетливо увидеть, почему он сопротивляется работе. Он не вел себя иррационально, обиженно или упрямо и не хотел победить меня в споре. В его понимании, он реагировал ответственно, согласно своим моральным принципам, мужественно и адекватно.

Затем я спросил Сэма, может ли он перечислить какие-то недостатки постоянного чувства тревоги. Какова цена, которую ему приходилось платить за это чувство? Как вы видите по анализу преимуществ и недостатков, Сэм перечислил несколько довольно серьезных недостатков, например тот факт, что он чувствовал себя несчастным каждую минуту каждого дня. Он также подверг сомнению идею, что тревога защитит его от опасности или поможет ему действовать более эффективно в маловероятном случае повторного ограбления.

Была ли обратная сторона у гнева Сэма? Мужчину осенило, что те вооруженные парни даже не в курсе, что он злился, так что этим постоянным гневом и фантазиями о мести он наказывал только самого себя. Только его собственная жизнь разрушалась от этого.

Анализ преимуществ и недостатков тревожности и гнева Сэма

Опишите отношения, чувства или привычки, которые вы хотите изменить: постоянный гнев и беспокойство о возможном повторном ограблении.

Я попросил Сэма взвесить преимущества и недостатки постоянной тревоги и гнева по 100-балльной шкале. Что перевешивало? Даже несмотря на то, что он перечислил больше преимуществ, Сэм решил, что недостатки все-таки более значительны, поэтому написал цифру 70 в кружке справа и цифру 30 в кружке слева. Иногда один сильный недостаток может перевесить серьезные преимущества, и наоборот.

В качестве домашнего задания я предложил Сэму отправиться в ближайший полицейский участок и спросить, могут ли они дать какой-то совет о том, как избежать нападения или ограбления, раз уж он живет в опасном районе. Офицер за стойкой вручил ему брошюру с восемью отличными подсказками, как избежать нападения и обезопасить себя. Сэм удивился, узнав, что постоянное беспокойство не входило в список рекомендованных методов. Когда я увидел Сэма на следующей неделе, у него действительно переменилось отношение. Его сопротивление исчезло, и мы начали работать в команде. После нескольких сессий тревожность и гнев Сэма исчезли полностью, и он был готов закончить лечение.

История Сэма иллюстрирует работу сопротивления. На каком-то уровне вы можете не хотеть выздоравливать, даже если для этого не потребуется никаких усилий с вашей стороны. Конечно, у каждого человека причины сопротивления изменениям могут отличаться. Например, если вы боитесь экзаменов, вы, вероятно, беспокоитесь, что ваша голова опустеет в самый неподходящий момент или что вы оцепенеете во время сдачи финального экзамена. Но также вы можете полагать, что тревожность – это цена, которую вы должны заплатить за то, чтобы подготовиться действительно хорошо. Вы можете считать, что постоянное беспокойство будет мотивировать вас работать усердно и добиваться наилучшего результата. В этом есть зерно правды. Небольшая доля тревожности может мотивировать, но есть опасность очень быстро пройти точку невозврата. Слишком сильная тревожность может вас парализовать. Я обнаружил, что делаю свою работу лучше всего, когда чувствую себя расслабленно и уверенно, а не когда я обеспокоен и тревожусь.

И наоборот, вы можете стремиться преодолеть свои страхи, но при этом не хотите выполнять задания, которые вам в этом помогут. Цена выздоровления может оказаться слишком высокой. Есть одна вещь, которую каждый тревожный человек должен будет сделать, хотя абсолютно этого не хочет: почувствовать себя лучше. Вы помните, каково это? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Возможно, вы сразу догадались. Если вы хотите преодолеть свою тревожность, вам придется столкнуться со своими страхами и встретиться с монстрами, которых вы больше всего боитесь. Например, если вы страдаете от клаустрофобии, я могу попросить вас закрыться в узком ограниченном пространстве, например в шкафу, пока тревога полностью не охватит вас. Станете ли вы это делать?

Конечно, встреча с тем, чего вы боитесь, – это не единственный инструмент, который мы будем использовать. Я обучу вас 40 различным способам победить свой страх. Большинство техник, которыми мы воспользуемся, вовсе не страшные. На самом деле выполнять их даже может быть весело и приятно. Но экспозиция, встреча с вашими страхами, будет важной частью нашего плана лечения, и сперва это может вызывать страх. Это всегда требует огромной смелости и решительности.

Однажды у меня был 31-летний пациент по имени Тревор, у которого не было ни одного свидания более пяти лет. Я очень удивлялся этому, потому что Тревор был высоким, красивым парнем и казался вполне дружелюбным и милым. Я хотел убедиться, что правильно его оцениваю, поэтому решил спросить у своей дочери, которая помогала в приемной моей клиники тем летом. Я напомнил ей, что не могу обсуждать с ней подробности своих встреч с пациентами, но спросил, заметила ли она Тревора и произвел ли он на нее какое-либо впечатление. Она сказала, что определенно его заметила и что он просто сногсшибателен. По ее оценке, он выглядел как модель из журнала GQ.

Почему у парня с такой красивой выдающейся внешностью возникали такие проблемы со свиданиями? Оказалось, что Тревор очень сильно потел и сильно зацикливался на этом, потому что был убежден, что любая женщина почувствует отвращение, когда увидит следы от пота на рубашке. Он так беспокоился по поводу своей потливости, что стал практически домоседом, особенно в летнее время.

Тревор сказал, что уже устал быть один и хочет разнообразить свою социальную жизнь. Я спросил, на что он готов, если я расскажу ему, как это сделать. Он ответил, что пребывает в отчаянии и готов практически на все ради этого. Это был именно тот ответ, на который я надеялся. Я сказал Тревору, чтобы он запланировал двойную сессию, и мы пойдем на улицу, чтобы выполнить некоторые противостыдные упражнения, вместо того чтобы сидеть и разговаривать в кабинете. Я объяснил, что, выполняя противостыдное упражнение, обычно нужно сделать какую-то глупость на людях, чтобы увидеть, что мир от этого не разрушится. Я предупредил Тревора, что противостыдные упражнения могут сначала немного пугать, но затем помогут ему преодолеть страхи.

В следующий вторник Тревор пришел к двум часам на свою двойную сессию. В Филадельфии был август, и в этот день было особенно жарко и влажно. Когда мы покидали больницу для выполнения наших противостыдных упражнений, я остановился у клинической лаборатории, одолжил у них наполненную водой пластиковую бутылку с распылителем. Когда мы вышли на улицу, я сказал, что мы пробежимся до местного магазина, чтобы немного вспотеть. Он занервничал, но согласился.

Когда, несколько минут спустя, мы прибежали к магазину, то оба прилично вспотели. Я попросил Тревора побрызгать водой на подмышки, чтобы выглядеть так, как будто он пропотел насквозь. Я также сказал ему, чтобы он облил водой лицо и голову, чтобы выглядело так, как будто пот буквально катится градом. Когда он будет весь мокрый, я попросил его войти в магазин и встать рядом с кассой, чтобы все его видели. И затем он должен был поднять правую руку, завести за голову и отвести в сторону локоть, чтобы его потная подмышка оказалась на всеобщем обозрении, затем показать на свою подмышку левой рукой и сказать достаточно громко, чтобы все в магазине его слышали: «Ну и жара сегодня! Вы только посмотрите! Я вспотел как свинья!»

Тревор был в ужасе и не мог поверить, что я прошу его это сделать. Он убеждал меня, что не сможет этого сделать, потому что все в магазине испытают абсолютное отвращение, когда увидят, какой он потный и омерзительный. Я напомнил, что он пообещал сделать все, что от него потребуется, даже если будет очень страшно. Я сказал, что это – именно та цена, которую нужно заплатить, если он хочет победить страхи и изменить свою жизнь.

Мы спорили насчет преимуществ этого противостыдного упражнения в течение нескольких минут. Должен он или не должен это делать? Наконец, Тревор сказал: «Хорошо, если вы думаете, что это так просто, я посмотрю, как вы это делаете!»

Я сказал: «Да без проблем!» Затем побрызгал на подмышки и лицо большим количеством воды и зашел в магазин. С волос капала вода. Я поднял руку за голову, показал на подмышку и громко заявил о том, как мне жарко и как я вспотел. Но люди в магазине, казалось, не очень мной заинтересовались и просто продолжали заниматься своими делами. Как будто я был невидимкой!

Затем я заметил бездомного, который сидел на тротуаре рядом со входом в магазин и крякал, как уточка. И люди также не обращали на него никакого внимания!

Я вышел из магазина и сказал Тревору, что теперь его очередь. Он выглядел страшно напуганным, сглотнул и пошел. И снова никто не был шокирован и не умер от отвращения из-за его потных подмышек. Единственная разница была в том, что его внешность была настолько привлекательной, что несколько людей в магазине заговорили с ним так, как будто нашли старого друга, которого давным-давно потеряли! Тревор едва мог поверить в произошедшее.

Затем мы обежали несколько других магазинов в районе, по очереди выполняя противостыдные упражнения. Людей, казалось, забавляли наши потные выходки, но никого это не смущало. Множество людей начинали болтать с нами о том, как на улице жарко. Это было настоящим откровением для Тревора. Он был в шоке, что реакция была такой дружелюбной.

Наконец, мы добежали до бутика, который продавал модную спортивную одежду для женщин. Я заметил привлекательную девушку, которая с интересом смотрела на Тревора, но он как будто совершенно этого не видел да и, казалось, вообще ее не замечал. Но я попросил его подойти к ней, поднять руку за голову, показать на подмышку и снова сделать свое потное заявление.

Он начал отчаянно сопротивляться и настаивал, что никак не может этого сделать, потому что эта девушка уж точно будет в полном отвращении. Я сказал, что именно это он и должен сделать, если хочет освободиться от страхов. Это будет его выпускным упражнением. Я пообещал, что больше не будет никаких противостыдных упражнений, если он выполнит лишь это, которое будет самым главным.

Он нехотя подошел к ней, показал на подмышку и застенчиво прокомментировал, как он вспотел. Ее, казалось, совершенно не обеспокоила его потливость, но она была страшно довольна, что Тревор с ней заговорил. Они быстро нашли общий язык и разговаривали несколько минут. Затем она предложила как-нибудь встретиться и выпить кофе. Тревор выглядел ошарашенным и ответил, что это прекрасная идея. «Ну, тогда тебе нужен будет мой номер телефона, чтобы ты мне позвонил», – ответила она. Девушка нацарапала номер на клочке бумаги, вложила ему в ладонь и сказала: «Позвони мне в ближайшее время!» Тревор вышел из магазина на седьмом небе от счастья. Он не знал, что сказать.

Почему противостыдные упражнения оказались столь эффективными? Тревор обнаружил, что его негативные мысли были абсолютно безосновательны. В тот момент, когда он переставал верить тому, в чем пытался себя убедить, его стеснительность оставалась в прошлом.

Множество экспертов считают, что экспозиционная терапия всегда так и работает. Но дело не только в самой экспозиции. Тревога и страхи исчезают в тот момент, когда вы опровергаете искаженные мысли, которые запускали их изначально. К сожалению, встречаться со своими страхами не так просто, однако существует психологический новокаин, который притупляет возникающий ужас, когда вы это делаете.

До сих пор мы говорили о том, чтобы отказаться от скрытых выгод ваших негативных чувств и встретиться лицом к лицу с вашими страхами. Но есть еще одно важное условие для того, чтобы победить тревогу и укрепить самооценку. Я говорю о письменных упражнениях. Они и есть ключ к вашему успеху. Если вы будете их выполнять, то будет трудно сбиться с пути выздоровления. Но, если вы будете сопротивляться и пропускать эти задания, добиться успеха будет гораздо труднее.

Я уже несколько раз предлагал вам выполнить письменные упражнения. Вы делали их? Или пропускали, продолжая читать? Если вы хотите достичь надежного результата, выполнение этих упражнений будет незаменимым средством в вашем выздоровлении.

В следующей главе вы научитесь использовать журнал настроения, основу терапии. Журнал настроения поможет вам определить и изменить мысли, которые запускают тревогу и депрессию. Однако это требует постоянных усилий. Это нельзя проделывать только в голове. Множество серьезных исследований, так же как и мой собственный клинический опыт, указывают на один важный факт: если люди, страдающие от депрессии и тревоги, не делают упражнения по самопомощи между сессиями, обычно их состояние остается на прежнем уровне. Иногда только ухудшается. И наоборот, у людей, которые засучивают рукава и принимаются за работу, наступает быстрое и продолжительное улучшение. Я хочу, чтобы вы были одним из них.

Множество людей сопротивляются письменным упражнениям. Им неохота доставать ручку или карандаш, потому что они не считают это необходимым. Люди хотят получить волшебный результат без усилий. Но настоящие изменения в эмоциях требуют усилий и практики.

Однажды у меня была очень печальная пациентка по имени Эйлин, которая постоянно забывала заполнять журнал настроения между сессиями. Во время сессий она жаловалась на всех людей, которые подвели ее в жизни, но не хотела останавливаться на конкретных проблемах, над которыми можно было поработать. Однажды Эйлин сказала: «Возможно, мне просто нравится чувствовать себя встревоженной и подавленной».

Я сказал Эйлин, что вот теперь, кажется, мы на что-то набрели, и предложил составить список всех преимуществ депрессии и тревоги и всех недостатков выздоровления. Это похоже на анализ преимуществ и недостатков, который я проводил с Сэмом, но этот подход – более парадоксальный. Мы исследуем только те факторы, которые держат нас в тупике и не дают увидеть преимуществ выздоровления.

Эйлин включила в список множество преимуществ упадочного настроения, включая: