Текст книги "Комплект книг «Терапия настроения»"

Как же изменить иррациональное убеждение (ИУ)? Нужно выполнить три шага:

■ Проведите анализ преимуществ и недостатков (АПН). Это будет вашим первым шагом. У вас не хватит мотивации изменить убеждение, пока вы не увидите, что недостатки перевешивают достоинства.

■ Пересмотрите свое убеждение. Попробуйте сформулировать новое убеждение, которое сохранит достоинства, но избавит вас от недостатков.

■ Проверьте убеждение. Хороший способ выяснить, является ли ИУ реалистичным или правомерным, – это провести эксперимент. Именно в этот момент интеллектуальное понимание проблемы становится подлинной и глубинной эмоциональной переменой.

Давайте вместе пройдемся по этим шагам. Я указал убеждение «Я должен всегда стремиться к совершенству» вверху таблицы АПН, приведённой ниже. Какие достоинства подобного мышления вы можете указать? Спросите себя: «Как это убеждение помогает мне? Каковы преимущества такого образа мыслей?» Запишите их в колонке преимуществ. Затем спросите себя, как это мышление вредит вам. Есть ли обратная сторона у постоянных попыток сделать все идеально? Какую цену вам приходится платить за это убеждение? Перечислите недостатки перфекционизма в соответствующей колонке.

Помните, что следует перечислить достоинства и недостатки попыток быть совершенным или выстраивания самооценки на достижении идеала. Не указывайте достоинства и недостатки совершенства как такового. Возможно, в том, чтобы быть совершенным, нет недостатков, но это не вариант!

Теперь заполните таблицу АПН. Укажите все достоинства и недостатки попыток достичь совершенства. Когда вы будете готовы, сравните эти два столбца и запишите два числа, которые в сумме образуют 100, в кружках внизу таблицы. Если преимущества перевешивают недостатки, число в левом кружке будет больше. Если, наоборот, перевешивают недостатки, бо́льшим окажется число справа. Помните, что иногда одно сильное преимущество может перевесить любые недостатки, и наоборот. Когда вы закончите, взгляните на заполненный АПН.

Мой пациент, который заполнял таблицу АПН, представленную выше, решил, что недостатки попыток быть совершенным перевешивают преимущества, так что он записал 35 в кружке слева и 65 справа. Однако у всех будут разные результаты. Если преимущества убеждения окажутся более сильными, это значит, что такой образ мышления эффективен для вас, поэтому, вероятно, нет нужды его изменять или отказываться от него. Если недостатки все-таки перевешивают, это означает, что убеждение не приносит вам пользы. В таком случае вы можете его пересмотреть.

Когда вы осознаете, что у ИУ есть как здоровая, так и нездоровая сторона, изменять их станет гораздо проще. Нет необходимости считать ваши личные ценности абсолютно иррациональными и абсурдными, и вам не придется отказываться от всех своих убеждений. Вместо этого вы можете провести небольшую мысленную настройку, отказаться от негативной стороны любого ИУ и укрепить его положительную сторону.

Давайте представим, что недостатки попыток достичь совершенства сильнее достоинств. Что бы вы сказали себе вместо «Я всегда должен стремиться к совершенству»? Запишите ваши мысли, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Есть множество способов пересмотреть свои ИУ, в том числе перфекционизм.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать выдающуюся работу, но если я буду пытаться быть совершенным, то буду подвергать себя огромному стрессу, страдать от беспокойства и разочарования. Когда я совершаю ошибку или не достигаю цели, ни к чему испытывать стыд или считать себя ничтожеством. Конечно, всегда есть что улучшить. Можно рассматривать ошибки как возможности для обучения и личностного роста.

Если вы займете такую позицию, то ничего не потеряете, если не считать сильного стресса, напряжения и сомнений в себе. Вы можете в конце концов даже стать более продуктивным и расположенным к творчеству, потому что будете чувствовать себя более расслабленно, и ваша самооценка не будет постоянно находиться под угрозой.

Пересмотр своего ИУ приведет к изменениям на уровне ума и даст вам зацепку в работе над собой, но в глубине души вы можете по-прежнему верить, что ваше ИУ истинно. Например, вы можете осознать, что из-за перфекционизма страдаете от депрессии и тревоги, и при этом по-прежнему чувствовать, что вы должны стремиться к совершенству. Вы также можете верить, что с вами произойдет что-то ужасное, если вы перестанете себя безжалостно ругать каждый раз, когда вам не удается достичь цели. Шаг 3 ведет к изменению на самом глубоком уровне. Вы подвергаете ИУ проверке, чтобы выяснить, было ли оно когда-либо правдивым.

В своем «Руководстве по терапии настроения» (Feeling Good Handbook) я описал профессора Медицинской школы по имени Нейт, страдающего от хронической тревоги и чувства собственной некомпетентности. Однажды он принес свое резюме. Я был поражен. На более чем 60 страницах он перечислил все свои исследовательские публикации, престижные награды, крупнейшие конференции по всему миру, где он выступал с приветственной речью. Я спросил Нейта, как низкая самооценка уживалась с этими достижениями. Он ответил, что каждый раз, когда заглядывал в резюме, чувствовал себя неуютно, потому что твердил себе, что исследования его коллег были гораздо более яркими и важными. Он считал, что его собственные труды были «вялыми» и состояли главным образом из теоретической работы, в то время как именно серьезные лабораторные исследования – это соль науки. Он сказал: «Доктор Бернс, неважно, каких высот я достигаю, этого никогда не бывает достаточно. Я чувствую, будто все время карабкаюсь вверх, чтобы добраться до вершины самой высокой горы. Но, когда я оказываюсь у цели, вместо радости от собственных достижений я вижу вдалеке еще более высокую вершину, и мое сердце опять охвачено грустью, потому что нужно снова отправляться в путь. Где награда? Я когда-нибудь, наконец, почувствую удовлетворение от своих усилий?»

Перфекционизм, очевидно, был одним из ИУ Нейта. Он говорил себе: «Если я не могу что-то сделать идеально, не стоит этого делать вообще». Хотя он видел, что такая позиция делает его жизнь несчастливой, он не хотел от нее отказываться. Он полагал, что перфекционизм не позволял ему стать посредственностью.

Я предложил Нейту воспользоваться бланком удовольствия/совершенства, чтобы проверить это утверждение. Как вы видите ниже, я попросил его написать «Если я не могу что-то сделать идеально, не стоит этого делать вообще» вверху бланка и далее в левой колонке перечислить несколько занятий, которые потенциально могли бы приносить удовольствие, быть полезными для обучения, личностного роста или вызывать чувство достижения. Я попросил его включить самые различные занятия, связанные не только с работой.

Затем я попросил Нейта предположить, насколько удовлетворительным и стоящим будет каждое занятие, по шкале от 0 (абсолютно неудовлетворительно) до 100 % (полностью удовлетворительно). Я подчеркнул, что ему нужно записать этот прогноз на бумаге перед тем, как он приступит к каждому занятию. После того, как он завершит занятие, он должен записать, насколько оно оказалось удовлетворительным и стоящим, используя ту же шкалу.

Я также попросил Нейта оценить, насколько совершенным он оказался в каждом занятии по шкале от 0 (наихудшая оценка) до 100 % (полное совершенство). Таким образом он смог бы выяснить:

■ Правда ли он получал удовольствие только от тех вещей, которые делал в совершенстве?

■ Насколько его предполагаемый уровень удовлетворенности совпадал с реальным уровнем?

■ Какие занятия были наиболее и наименее стоящими?

На следующей неделе Нейт вернулся с весьма любопытными результатами. Одним из его занятий было прочитать приветственную лекцию для новой группы студентов-медиков. Он читал эту лекцию каждый год, потому что считался самым харизматичным лектором в Медицинской школе.

Нейт предполагал, что лекция пройдет на 70 % удовлетворительно, но его реальный уровень удовлетворенности составил лишь 20 %. Это было удивительно, потому что ему аплодировали стоя в течение 30 секунд, и он оценил уровень своего совершенства в этом выступлении на 90 %.

Я спросил Нейта, почему уровень его удовлетворенности оказался таким низким. Он объяснил, что ему всегда аплодировали стоя, и поэтому он по привычке засекал время. Год назад студенты приветствовали его стоя более минуты по окончании выступления. В этом году они приветствовали его только полминуты, и Нейт почувствовал себя расстроенным и начал беспокоиться, что его навыки выступления уже не те, что прежде.

Я подумал: «Погодите! Я все время читаю лекции, и мне ни разу не аплодировали стоя. И этот парень жалуется, потому что ему аплодировали стоя всего лишь 30 секунд?!»

Следующая запись в бланке удовольствия/совершенства оказалась не менее интригующей. В субботу днем он обнаружил, что в его ванной прорвало трубу и залило пол. Нейт решил починить ее самостоятельно, вместо того чтобы вызвать сантехника. Он предполагал, что его уровень удовлетворенности составит всего лишь 10 %, потому что у него не слишком хорошо получалось чинить что-либо в доме и ему никогда не приходилось чинить трубы.

Ему пришлось несколько раз ходить в магазин за инструментами и запчастями для ремонта, а также чтобы проконсультироваться, как сделать все правильно, поэтому ему удалось починить трубу только к 10 часам вечера. Он объяснил, что любой сантехник смог бы починить эту трубу за пять минут, поэтому оценил уровень своего совершенства на 5 %. Но уровень его удовлетворенности от этого занятия составил 100 %. Получается, он был в полном восторге. Нейт сказал, что это было наиболее удовлетворительное занятие, которые он делал за многие годы.

Я сказал: «Нейт, вся ваша проблема в том, что вы выбрали не ту профессию. Вам нужно было стать сантехником!»

Результат эксперимента Нейта не соответствовал его убеждению, что не стоило что-либо делать, если он не сможет сделать это в совершенстве. Его озарила мысль, что существует множество источников удовлетворения в жизни, которые он упускал, например гулять по лесу с женой, хотя никто из них не был первоклассным походником, играть в сквош со своим сыном, хотя никто из них не был чемпионом по сквошу, или просто выбираться с семьей за мороженым теплым летним вечером.

Этот эксперимент оказал значительное влияние на самооценку Нейта, а также на его карьеру. Он сказал мне, что его чувство тревоги и собственной неполноценности снизилось, а его продуктивность значительно увеличилась, потому что он больше не волновался о том, чтобы все сделать идеально.

Ваши ИУ могут сильно отличаться от убеждений Нейта, но общий процесс их анализа и проверки может быть очень схожим. Когда вы определите ваше ИУ, которое кажется причиной всех ваших проблем, вы сможете провести АПН. Если недостатки убеждения перевешивают достоинства, попробуйте скорректировать убеждение таким образом, чтобы избавиться от недостатков и оставить его преимущества. Затем вы сможете проверить ваши убеждения и на истинность. Эксперимент, который вы решите провести, будет зависеть от убеждения, которое вы проверяете, и от ситуации, которая вас расстраивает. В главе 1 вы читали о том, как адвокат по имени Джеффри проверял свой воспринимаемый нарциссизм, рассказывая 10 коллегам, что он только что проиграл дело в суде.

Давайте потренируемся в трех шагах изменения своего ИУ. Выберите одно ИУ, которое вас больше всего интересует, из списка ниже.

■ Зависимость от любви. Я не могу чувствовать себя поистине счастливым или реализованным без любви. Если меня отвергли или я одинок, то я обречен чувствовать себя никчемным и несчастным.

■ Воспринимаемый перфекционизм. Другие люди не будут любить или уважать меня, если увидят, какой я неполноценный.

■ Мне все должны / Все вокруг виноваты. Люди должны быть такими, как я ожидаю.

Теперь заполните бланк АПН для убеждения, которое вы выбрали, используя форму АПН на странице, приведенной в скобках. Спросите себя, как это убеждение помогает вам и как оно вам вредит. Когда вы перечислите все достоинства и недостатки, которые приходят вам в голову, запишите в кружках внизу таблицы два числа, которые в сумме образуют 100, чтобы обозначить, какой из списков ощущается более весомым.

Помните, что нужно перечислить достоинства и недостатки самого убеждения. Скажем, вы работаете над зависимостью от любви. Перечислите достоинства и недостатки зависимости вашей самооценки и способности к счастью от того, чтобы быть любимым. Не перечисляйте достоинства и недостатки того, чтобы быть любимым. В этом нет никаких недостатков! По крайней мере, я не могу придумать ни одного.

Но если вы строите вашу самооценку на любви, получаемой от других людей, в этом будет множество положительных и отрицательных последствий. С положительной стороны, вы будете чувствовать себя счастливым и достойным, если вас любят. С негативной стороны, любой отказ может оказаться крайне разрушительным, а ваше требование любви может отталкивать людей. Уверен, что вы сможете придумать еще больше достоинств и недостатков. Когда вы закончите с вашим АПН, просмотрите заполненный бланк для этого убеждения на следующей странице. Я не заполнил графы с цифрами внизу, потому что эти оценки слишком индивидуальны и не существует какого-либо «правильного» ответа. Когда вы закончите, мы обсудим, как пересмотреть любое ИУ, которое создает проблемы.

Если вам понравилось заполнять бланки АПН, вы можете поработать и с другими убеждениями. Они позволяют многое узнать о нашем мышлении. Иногда, к своему удивлению, вы обнаруживаете, как много скрытых достоинств и недостатков может иметь убеждение.

Что ж, давайте предположим, что недостатки убеждения перевешивают достоинства. Тогда вы можете пересмотреть свое убеждение таким образом, чтобы избавить его от недостатков. Давайте посмотрим, сможете ли вы пересмотреть свое убеждение в зависимости от любви: «Я не могу чувствовать себя поистине счастливым или реализованным без любви. Если меня отвергли или я одинок, то я обречен чувствовать себя никчемным и несчастным». Запишите ваше новое убеждение.

Ответ

Вот один из способов, как можно его переформулировать:

Неразумно полагаться на кого-то еще в достижении собственного счастья или чувства собственной ценности, потому что мой мир разрушится, если другой человек меня отвергнет. Более того, моя навязчивость может отталкивать людей и саботировать мои отношения. Прекрасно быть с тем, кого я люблю, но то, что я делаю самостоятельно, также может приносить мне огромное удовольствие.

Вот еще один подход, который может сработать:

Мне, может быть, и хочется любовных отношений, но я не хочу в них нуждаться. Любовь другого человека никогда не сможет заставить меня почувствовать себя ценным, и отвержение другого человека также не лишит меня чувства собственной ценности. Если кто-то расстроится из-за меня, я попробую понять, что он чувствует, и спросить, что я такое сделал, что задел его или вызвал раздражение. Если мы обговорим эти вещи, то, вероятно, почувствуем, что стали ближе друг к другу. Если он откажется обсуждать проблему и предпочтет отвергнуть меня, это, конечно, меня расстроит, но не станет концом света, и это не будет означать, что я ничтожество. На самом деле такой поступок больше скажет о нем самом.

Когда вы пересматриваете ИУ, освобождается огромное пространство для творчества и индивидуальности. Если вы пересмотрите убеждение осмысленно, то, безусловно, от этого выиграете. Вам не придется отказываться от того, что для вас ценно или во что вы верите. Вы выработаете более устойчивую и реалистичную систему ценностей, которая не обрушится на вас, если обстоятельства усложнятся.

Пересмотрев свое убеждение, вы захотите изменить его на самом глубоком уровне. Какой эксперимент поможет вам проверить убеждение «Я не могу чувствовать себя поистине счастливым или реализованным без любви. Если меня отвергли или я одинок, то я обречен чувствовать себя никчемным и несчастным»? Запишите свои идеи.

Ответ

Вы можете запланировать занятия, которые будете делать самостоятельно или в компании других людей, и сравнить, сколько удовольствия они вам принесут. Используйте бланк предполагаемого удовольствия, представленный ниже, когда будете проводить этот эксперимент. Наверху я указал убеждение, которое мы будем проверять. В левой колонке запланируйте несколько занятий, которые потенциально могут принести вам удовольствие, быть полезными для обучения или личного роста. Убедитесь, что вы включили как те занятия, которые можете сделать самостоятельно, такие как бег или уборка рабочего стола, так и те, которые можно делать в компании, такие как поход в кинотеатр или прогулка с другом. В колонке «С кем» укажите, кто составит вам компанию. Если вы планируете заняться чем-то самостоятельно, напишите в этой колонке «сам». Не пишите слово «один», потому что на самом деле вы никогда не одиноки. У вас всегда есть вы.

В колонке планируемого удовольствия предположите, сколько удовлетворения принесет вам каждое занятие, от 0 (вовсе нет) до 100 % (крайне удовлетворительно). Убедитесь, что вы заполнили эту колонку до того, как приступить к занятию. После того, как вы завершите каждое занятие, определите, сколько удовольствия оно принесло, в колонке реального удовольствия, используя ту же шкалу.

Когда вы посмотрите на полученные цифры, то сможете сравнить ваше предполагаемое удовольствие с реальным удовольствием, которые вы испытали от занятия. Часто люди видят, что многие занятия принесли гораздо больше удовольствия, чем они предполагали. Это открытие может вдохновить на то, чтобы чаще обращаться к этим занятиям. Также вы можете сравнить удовлетворение, которое вы получаете от занятий в компании, с удовлетворением, которое вы испытываете от самостоятельных занятий. Вы обнаружите, что некоторые из самых счастливых моментов приходят, когда вы наедине с собой.

Не хочу преуменьшать важность отношений с другими людьми. Однако бланк предполагаемого удовольствия может показать вам, что способность испытывать счастье не обязательно зависит от других людей. Эта идея может освободить вас от ловушки мышления, что вам нужно полагаться на других людей в своей самооценке, и, парадоксальным образом, привести к более удовлетворительным отношениям с другими людьми.

Техника падающей стрелы помогает определить иррациональные убеждения, которые делают вас уязвимым для тревоги, депрессии и проблем в отношениях с другими людьми. Техника «Что, если» помогает разоблачить пугающие фантазии, которые запускают вашу тревогу. Когда вы встретитесь с этими фантазиями лицом к лицу, то сможете победить свои страхи навсегда.

Кристин была разведена и жила в Филадельфии с двумя сыновьями 9 и 11 лет. Она принадлежала к влиятельной семье и активно занималась благотворительностью. Однако Кристин страдала от агорафобии в течение многих лет и не могла выйти из дома, если ее не сопровождали дети или кто-то из близких друзей.

Я попросил Кристин заполнить журнал настроения, чтобы выяснить, чего она боялась. Расстраивающим событием оказалась просто мысль о самостоятельном походе в магазин. Она чувствовала депрессию, тревогу, вину, стыд, собственную неполноценность, одиночество, неловкость, уныние и злость. Она говорила себе: «Если я пойду в магазин одна, может случиться что-то ужасное».

Я решил изучить страх Кристин, используя технику «Что, если». Она подобна технике падающей стрелы, но специально предназначена для работы с тревогой. Нарисуйте стрелку, направленную вниз, под негативной мыслью в журнале настроения и задайте себе вопросы вроде следующих: «Что, если бы это было правдой? Что самое страшное может случиться? Чего я больше всего боюсь?» В вашем уме всплывет новая фантазия. Запишите ее под стрелкой и нарисуйте еще одну под этой мыслью. Продолжайте задавать себе те же вопросы: «Что, если бы это действительно произошло? Чего я больше всего боюсь?» Если вы повторите этот алгоритм несколько раз, вы придете к основной фантазии, которая запускает ваши страхи.

Я попросил Кристин нарисовать падающую стрелу под негативной мыслью и сказал: «Предположим, вы решили прогуляться по магазину самостоятельно. Что самое страшное может случиться? Чего вы больше всего боитесь?»

Кристин ответила: «Я могу уронить на тротуар носовой платок и не заметить этого». Я попросил записать эту мысль сразу под стрелкой и нарисовать внизу еще одну стрелку, как показано ниже. Вот какой диалог произошел между нами дальше:

Дэвид. Предположим, именно это и случилось. Вы обронили платок по дороге к магазину. Что случится тогда? Чего вы больше всего боитесь?

Кристин. Что именно на том месте, где я обронила платок, может быть совершено ужасное преступление. Возможно, кого-то убьют.

Дэвид. Хорошо, продолжайте, запишите эту мысль под стрелкой и нарисуйте еще одну стрелку. А теперь предположим, что и это произошло. Вы обронили платок на тротуар, и на этом же самом месте произошло убийство. И что тогда? Чего вы больше всего боитесь?

Кристин. Полиция может найти мой платок на месте преступления и установить, что он принадлежит мне. Например, при помощи анализа ДНК.

Дэвид. Хорошо, запишите это и снова нарисуйте стрелку. Теперь давайте предположим, что полиция действительно нашла ваш платок. Что тогда?

Кристин. Что ж, они могут сделать вывод, что я убийца, и арестовать меня. У меня не будет алиби, потому что я была одна.

Дэвид. Хорошо, предположим, что полиция арестует вас и вызовет на допрос, а у вас не окажется алиби. Что будет, если это произойдет? Чего вы больше всего боитесь теперь?

Кристин. Они могут осудить меня и обвинить в убийстве.

Дэвид. И что тогда?

Кристин. И тогда они посадят меня в тюрьму на всю оставшуюся жизнь.

Дэвид. Да уж, никто не захочет провести остаток жизни за решеткой. Но что это будет означать для вас? Что вас больше всего пугает в тюремном заключении?

Кристин выпалила: «Моим сыновьям придется расти одним, без матери. Меня не будет рядом». Она расплакалась, и казалось, что мы задели нужные струны.

Когда Кристин перестала плакать, я попросил ее рассказать побольше об этом страхе. Конечно, ни одна мать не захочет оказаться за решеткой и быть разлученной со своими детьми, но этот сценарий казался крайне неправдоподобным. Почему Кристин так беспокоилась по поводу сыновей?

Кристин объяснила, что у Тома, ее 11-летнего сына, возникли проблемы в школе. К тому же несколько соседей недавно пожаловались полиции, что кто-то по ночам бьет их окна. Несколько дней спустя полиция поймала Тома на том, что он бросает камни в окна соседям, и пригрозила отправить его в тюрьму для несовершеннолетних, если его поведение не исправится. Кристин также получала уведомления из школы, в которых говорилось, что Том пропускал уроки и ввязывался в драки. Ее выводило из себя такое поведение сына, но она не хотела читать нотации. Она пыталась дисциплинировать его при помощи любви и логики, но эти стратегии оказались неэффективными. Она также злилась, что ее бывший муж баловал мальчиков и не поддерживал ее усилий в их воспитании, но она не высказывала ему этих чувств, потому что была очень милым человеком и не хотела мутить воду.

Складывалось впечатление, что страхи Кристин возникали из-за невыраженных эмоций. В фантазии Кристин ее обвиняли в преступлении, которого она не совершала. Но в глубине души она боялась, что Том станет преступником. Она злилась на него и при этом чувствовала вину, потому что считала, что сама во всем виновата, так что в ее фантазиях именно сама Кристин оказалась в тюрьме. В то же самое время она наказывает Тома, потому что ему придется расти без матери. Психоаналитики называют это «мазохистское решение». Иными словами, чем больше вы наказываете сами себя, тем больше вы наказываете других.

Когда Кристин пытается игнорировать свою злость, та снова оказывается на поверхности в виде пугающих фантазий. Вы можете пытаться игнорировать гнев, но он всегда косвенным образом выходит наружу. А тревога практически всегда является символическим выражением того, что у вас на самом деле внутри.

Мы с Кристин обсудили, как можно воспитывать Тома строго, но с любовью. Ей не терпелось обучиться этому навыку, потому что она понимала, что своей «хорошестью» ничего не добьется. Я также научил ее, как эффективнее общаться с бывшим мужем, чтобы перестать ссориться и начать работать в команде. У Кристин значительно выросли навыки коммуникации и уверенность в себе. Учительница Тома прислала Кристин записку, что в его поведении и оценках прослеживалось значительное улучшение, а несколько месяцев спустя его выбрали президентом класса.

Но, несмотря на то, что мы разрешили некоторые проблемы, подсознательно беспокоящие Кристин, она все еще боялась выходить из дома одна. Рано или поздно ей бы пришлось встретиться с этим страхом. Я предложил ей попробовать выйти из дома субботним утром и посидеть на скамейке в парке в нескольких кварталах от ее дома. Я сказал ей сидеть на скамейке, пока ее тревога не уйдет или значительно не ослабнет, даже если на это уйдет час или больше. И добавил, что она может взять блокнот и записывать интенсивность своей тревоги каждые несколько минут по шкале от 0 (никакой тревоги) до 100 % (абсолютная паника). Также она могла записывать любую пугающую мысль или фантазию, которая у нее всплывала. Эта техника называется «самонаблюдение».

Кристин сказала, что задание звучало пугающе, но согласилась попробовать, потому что была намерена покончить со своей агорафобией. Я добавил, что, если тревога начнет брать верх, она может попробовать отвлечь себя, изо всех сил концентрируясь на том, что потребует от нее полного сосредоточения. Кристин ответила, что возьмет с собой кубик Рубика, если потребуется.

Наконец день икс настал. Кристин заставила себя дойти до парка и сесть на скамейку. Тревога достигла 90 %, Кристин переполняли мысли о том, что ее арестуют и отправят в тюрьму. Но она сидела и заставляла себя превозмогать тревогу в течение почти 20 минут.

Вдруг она заметила полицейского примерно в 15 метрах от себя. Тревога взлетела до 100 %, и Кристин испытала практически неконтролируемый импульс побежать домой. Но она помнила о своем обещании не покидать своего места, независимо от того, насколько сильной будет ее тревога, поэтому она разглядывала собственные ноги и старалась изо всех сил казаться невидимой. Она видела полицейского краем глаза и отчаянно надеялась, что он уйдет.

Вместо этого он повернулся и неторопливо двинулся к ней. Полный кошмар! Она достала кубик Рубика и начала с ним возиться. Но полицейский все приближался и приближался. Внезапно она увидела пару черных туфель на дорожке прямо у себя перед носом и осознала, что офицер полиции смотрит на нее и чего-то ждет.

Она осознала, что попалась. Положив кубик Рубика на колени, она посмотрела наверх и вытянула руки перед собой, чтобы на нее надели наручники. Но когда она взглянула на полицейского, то увидела, что это был офицер О'Райли, пожилой ирландец, которого она знала с детства. Он улыбнулся ей от души и сказал: «Доброе утречко, Кристин! Ну что за прекрасный день, а? Здорово повстречаться с вами здесь!»

В мгновение ока страхи Кристин исчезли. Она с удовольствием поболтала с офицером несколько минут, а затем провела несколько часов в центре города, гуляя по магазинам и делая все то, на что не решалась в течение многих лет. Она сказала, что за все это время не испытала ни капельки тревоги. Она попрощалась со своей агорафобией навсегда.

Кристин помогли выздороветь пять техник. Во-первых, мы вскрыли фантазию, которая стояла за ее страхами, при помощи техники «Что, если». В то же время мы вытащили наружу гнев и обиду, которые подпитывали ее страхи. Это была техника скрытых эмоций. Наконец, мы соединили технику погружения, одну из разновидностей интенсивной экспозиции, самонаблюдение и отвлечение внимания, так что Кристин смогла встретиться с монстром, которого больше всего боялась.

Техника «Что, если» поможет вам обнаружить фантазию, которая запускает ваши страхи, но одного этого открытия будет недостаточно. В конечном итоге вам придется встретиться со своим страхом, как это сделала Кристин. Форма экспозиции, которую вы используете, будет зависеть от природы ваших страхов. Мы поговорим о нескольких инновационных техниках экспозиции в части III.