Текст книги "Комплект книг «Терапия настроения»"

Поймите, что «ценный» и «ничтожный» – это просто абстрактные понятия, если речь идет о человеке. Как и в случае с «истинным “Я”», ваша «личная ценность» – это просто пустой звук. Выбросьте свою «ценность» в мусорное ведро. Если хотите, можете оставить там же свое «истинное Я». Вы обнаружите, что ничего не потеряли! Тогда вы сможете сконцентрироваться на жизни здесь и сейчас. С какими проблемами вы сталкиваетесь в жизни? Как вы можете их решить? Именно здесь и происходит жизнь, а не там, где обитает неуловимый фантом «ценности».

Вы можете бояться отказаться от своего «Я» или чувства собственной «ценности». Но чего вы боитесь? Что ужасного произойдет? Ничего! Следующий воображаемый диалог поможет четче это прояснить. Предположим, я бесполезен. Вы должны как можно жестче мне на это указать и попытаться меня расстроить.

В ы. Бернс, вы ничтожество!

Д э в и д. Конечно, я бесполезен. Абсолютно согласен. Я понимаю, что во мне нет ничего, что делает меня «ценным». Любовь, одобрение и достижения не могут придать мне «ценности», поэтому я соглашусь с тем, что у меня ее нет. Но разве это проблема? Чем это грозит?

В ы. Ну, вы должны чувствовать себя несчастным из-за этого. Вы просто ни на что не годны.

Д э в и д. Предположим, что я «ни на что не годен», и что? Что конкретно должно делать меня несчастным? Разве эта моя «незначимость» как-то ограничивает меня?

В ы. Как в таком случае вы можете себя уважать? Как можно вообще уважать себя, не обладая ценностью? Вы просто ничтожество!

Д э в и д. Вы можете считать меня ничтожеством, но я уважаю себя, и таких людей много. Я не вижу веской причины не уважать себя. Возможно, вы меня не уважаете, но я также не вижу в этом большой проблемы.

В ы. Но бесполезные люди не могут быть счастливы или испытывать радость. Вы должны чувствовать себя подавленным, и все должны презирать вас. Моя экспертная группа решила, что вы полный ноль.

Д э в и д. Что ж, позвоните во все газеты и сообщите об этом. Я даже представляю себе заголовок: «Врач из Филадельфии оказался ничтожеством». Если я действительно так плох, это обнадеживает, потому что теперь мне нечего терять. Я могу бесстрашно прожить свою жизнь. Кроме того, я действительно счастлив и испытываю радость, поэтому быть «полным нолем», может, и неплохо. Мой девиз: «Быть ничтожным – прекрасно!» На самом деле я даже думаю о том, чтобы сделать футболку с такой надписью. Возможно, я что-то упустил. Видимо, вы очень ценны, а я нет. Какая польза от вашей «ценности»? Она делает вас чем-то лучше меня, да?

Вы можете спросить: «Если я откажусь от своего убеждения, что успех увеличивает мою личную ценность, тогда какой смысл что-либо делать?» Если вы будете лежать в постели весь день, вероятность того, что вы столкнетесь с чем-то или кем-то, что сделает ваш день немного ярче, очень мала. Кроме того, вы можете получить огромное удовлетворение от повседневной жизни, которое полностью лишено представлений о личной ценности. Например, я пишу эти слова и чувствую огромное воодушевление, но не из-за убеждения, что я особенно «ценный», потому что это пишу. Восторг приходит от творческого процесса, объединения идей в единый текст, редактирования, наблюдения за тем, как неуклюжие предложения становятся более изящными, и размышления над тем, как вы будете реагировать, читая эту книгу. Этот процесс – захватывающее приключение. Вовлеченность, приверженность и риск могут очень стимулировать. Мне кажется, это адекватное вознаграждение.

Вероятно, вы можете также задать такой вопрос: «Какова цель и смысл жизни без понятия ценности?» Все очень просто. Вместо того чтобы хвататься за «ценность», изо дня в день стремитесь к удовлетворенности, радости, обучению, мастерству, личностному росту и общению с другими людьми. Ставьте перед собой реалистичные цели и работайте над ними. Думаю, вы увидите такую большую отдачу, что забудете о «ценности», которая при внимательном рассмотрении стоит не больше, чем фальшивое золото.

Вы можете возразить: «Но я придерживаюсь гуманистических взглядов или религиозен. Меня всегда учили, что у всех людей есть ценность, и я просто не хочу отказываться от этой концепции». Хорошо, если вы хотите смотреть на это так, я с вами соглашусь, и это приведет нас ко второму способу укрепления самооценки. Допустим, каждый человек с момента рождения до момента смерти обладает «единицей ценности». Как младенец вы можете достичь очень малого, и все же вы по-прежнему очень ценны. И когда вы стареете или заболеваете, отдыхаете, спите или просто ничего не делаете, у вас все равно есть «ценность». Вашу «единицу ценности» невозможно измерить, она никогда не меняется и одинакова для всех. В течение жизни вы можете стать более счастливым и довольным, ведя продуктивную жизнь, а можете действовать деструктивно и сделать себя несчастным. Но ваша «единица ценности» всегда останется прежней, как и возможность уважать себя и испытывать радость. Поскольку вы не можете измерить или изменить это, нет никакого смысла беспокоиться об этом. Оставьте это Богу.

Как ни парадоксально, это решение сводится к тому же итогу, что и предыдущее. Выяснять, в чем именно ваша «ценность», бессмысленно и безответственно, так что вы можете с бóльшим успехом сосредоточиться на том, чтобы сделать свою жизнь более продуктивной! С какими проблемами вы сейчас сталкиваетесь? Как вы собираетесь их решать? Такие вопросы имеют смысл и приносят пользу, а размышляя о собственной «ценности», вы просто тратите силы впустую.

Третий способ укрепить самооценку таков: признайте, что есть только один способ потерять чувство собственного достоинства – изводить себя необоснованными, нелогичными и негативными мыслями. Устойчивую самооценку можно определить как состояние, в котором вы не донимаете себя напрасными оскорблениями, не отчитываете себя, а вместо этого сопротивляетесь автоматическим мыслям, давая на них осмысленные рациональные ответы. Когда у вас это получается, вы испытываете естественное чувство ликования и самоподдержки. По существу, вам не нужно заставлять реку течь, просто следите, чтобы ее движение ничто не преграждало.

Поскольку лишить вас устойчивой самооценки может только искаженное восприятие, это означает, что ничто в «реальности» не может отнять у вас чувство собственной ценности. Вот доказательство: многие в условиях крайних физических лишений не испытывают ущемления собственного достоинства. Часть людей, брошенных нацистами в тюрьму во время Второй мировой войны, отказывались унижаться и сопротивлялись издевательствам надзирателей. Они сообщали о росте чувства собственного достоинства, несмотря на страдания, а в некоторых случаях испытывали духовное пробуждение.

И, наконец, четвертое решение: устойчивую самооценку можно рассматривать как отношение к себе как к лучшему другу. Представьте себе, что вас неожиданно решил навестить важный человек, которого вы очень уважаете. Как вы к нему отнесетесь? Наверняка принарядитесь, предложите гостю прекрасное вино и еду, сделаете все возможное, чтобы он чувствовал себя комфортно и был доволен визитом. Вы обязательно дадите ему понять, как высоко его цените и насколько велика ваша признательность, что он решил провести время с вами. Почему бы не побаловать таким же отношением самого себя? Если можете, поступайте так всегда! В конце концов, независимо от того, насколько сильное впечатление производит на вас любимый важный человек, вы сами для себя важнее, чем он. Так почему бы не побаловать себя хотя бы таким же отношением? Будете ли вы оскорблять и отчитывать такого гостя искаженными и злобными фразами? Будете ли придираться к его слабостям и недостаткам? Тогда зачем поступать так с собой? Это самоистязание выглядит довольно глупо, если смотреть на него с такой точки зрения.

Должны ли вы заслужить право относиться к себе с любовью и заботой? Нет, такая самоуважительная установка – это позиция, основанная на полном осознании и принятии как ваших сильных сторон, так и несовершенств. Вы признаете свои положительные черты без ложной скромности или чувства превосходства и также свободно признаете все свои ошибки и недостатки без всякого ощущения неполноценности или самоуничижения. Такое отношение составляет суть любви к себе и самоуважения. Его не нужно зарабатывать, и его невозможно никак заработать.

Побег из ловушки достижения

Возможно, вы думаете: «Все эти философские рассуждения о достижениях и самоценности – это хорошо. В конце концов, у доктора Бернса – хорошая карьера, книга, имеющая успех на рынке, так что ему легко предложить мне забыть о достижениях. В этом столько же истины, как в словах богатого человека, который пытается объяснить нищему, что деньги не важны. Проблема в том, что я все равно расстраиваюсь, когда у меня что-то не получается, и считаю, что жизнь была бы намного интереснее и осмысленнее, будь в ней больше успеха. По-настоящему счастливые люди – большие шишки, руководители. Я всего лишь средний исполнитель. Я никогда не делал ничего действительно выдающегося, поэтому вынужден быть менее счастливым и довольным жизнью. Покажите мне, что можно сделать, чтобы изменить мое самочувствие, и только тогда я смогу вам поверить».

Давайте рассмотрим несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы освободить себя от ловушки необходимости быть выдающимся и эффективным, чтобы заработать право чувствовать себя достойным и счастливым.

Не забывайте отвечать на нападки

Первый полезный метод заключается в том, чтобы продолжать практиковать ответы на негативные, искаженные мысли, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценным. Это поможет вам понять, что проблема заключается не в фактической производительности, а в критическом отношении к себе и привычке себя ругать. Когда вы научитесь реалистично оценивать свою деятельность, удовлетворенность и принятие себя возрастут.

Вот как это получилось у Лена – молодого человека, зарабатывающего на жизнь игрой на гитаре в рок-группах. Он обратился за помощью, потому что чувствовал себя «второсортным» музыкантом. Он был убежден: чтобы получить признание, он должен быть «гением». Его можно было легко ранить критикой, и он часто впадал в уныние, сравнивая себя с известными музыкантами. Он падал духом, когда говорил себе: «Я никто по сравнению с Х». Он был уверен, что друзья и фанаты также считают его посредственным человеком, и пришел к выводу, что никогда не сможет получить и доли тех удовольствий, которые приносит слава: похвалы, восхищения, любви и т. д.

Лен использовал технику двух колонок, чтобы разоблачить глупость и нелогичность того, что говорил самому себе (табл. 13.1). Это помогло ему понять, что причиной его проблем было не отсутствие таланта, а ошибочные модели мышления. Когда он начал исправлять искаженное мышление, его уверенность в себе окрепла. Он описал полученный эффект так: «Запись автоматических мыслей и ответов на них дала мне возможность увидеть, как жестоко я с собой обходился, и помогла понять, что можно что-то с этим сделать. У меня внезапно появилась собственная зенитная артиллерия, и я научился отражать атаки».

Делайте то, что вас заводит

Одно из предположений, которое, возможно, заставляет вас постоянно беспокоиться о достижениях, – это идея о том, что истинное счастье приходит только благодаря карьерным успехам. Это не соответствует действительности, ведь бóльшая часть удовольствий от жизни вовсе не требует великих достижений. Чтобы насладиться обычной прогулкой по осеннему лесу, не нужно особого таланта. Чтобы порадоваться ласковым объятиям вашего маленького сына, нет нужды быть «выдающимся». Можно порадоваться хорошей игре в волейбол, хотя вы просто посредственный игрок. Что приносит вам удовольствие от жизни? Музыка? Пешие прогулки? Плавание? Еда? Путешествия? Общение? Чтение? Учеба? Спорт? Секс? Не обязательно быть знаменитым или суперэффективным, чтобы наслаждаться всем этим сполна. И вот как можно увеличить громкость, чтобы эта музыка зазвучала громко и отчетливо.

Джош – 50-летний мужчина, много лет страдавший от разрушительных маниакальных перепадов настроения, а также от мучительных депрессий. Когда он был ребенком, родители Джоша подчеркивали, что ему было суждено построить головокружительную карьеру, поэтому он всегда чувствовал, что должен быть первым. В конечном итоге он действительно внес значительный вклад в электротехнику. Он получал многочисленные награды и премии, запатентовал множество изобретений. Однако циклическое аффективное расстройство усиливалось, и у Джоша начались острые приступы. В такие моменты его способность к здравым суждениям значительно ухудшалась, а поведение становилось настолько странным и разрушительным, что несколько раз дело доходило до госпитализации. К сожалению, однажды он потерпел полный крах: лишился и семьи, и престижной карьеры. Жена подала на развод, а на работе его вынудили досрочно уйти на пенсию. Двадцать лет достижений коту под хвост.

В последующие годы Джош принимал литий и создал скромный консалтинговый бизнес. В конце концов его направили ко мне на лечение, потому что он все еще испытывал дискомфорт из-за колебаний настроения, особенно во время депрессивных эпизодов, несмотря на прием лития.

Причины его депрессии были ясны. Он был разочарован своей жизнью, потому что его теперешняя ситуация не выдерживала никакого сравнения по деньгам и престижу с прошлым. В молодости он имел славу харизматичной «звезды», а теперь Джош приближался к 60 и чувствовал себя одиноким и «выброшенным на обочину жизни». По-прежнему считая, что единственный путь к истинному счастью и личной ценности лежит через творческие успехи и достижения, он был уверен, что из-за разрушенной карьеры и скромного образа жизни стал второсортным.

Однако, оставаясь хорошим ученым, Джош решил проверить гипотезу, что обречен вести посредственную жизнь до конца дней, используя описанный ранее «Листок предполагаемого удовольствия». Он согласился каждый день планировать занятия, которые могли бы принести ему радость, удовлетворенность или личный рост. Эти мероприятия могли быть связаны с его консалтинговым бизнесом, а также с хобби и досугом. Перед каждым занятием он должен был записать предположение о том, сколько удовольствия оно принесет, и оценить его от 0 % (вообще никакого удовольствия) до 99 % (максимальное возможное удовольствие).

После заполнения этих форм в течение нескольких дней Джош с удивлением обнаружил, что потенциал для радости и удовольствия в его жизни так же велик, как и раньше (см. табл. 13.2). Его открытие заключалось в том, что работа иногда была весьма приятной и многие другие занятия могли приносить столько же удовольствия, если не больше. Он был очень удивлен, когда в субботу вечером отправился кататься на роликах со своей подругой Венд. Когда они катались под музыку, Джош обнаружил, что начал погружаться в ритм и мелодию и, когда ритм его захватил, испытал огромную радость. Данные, которые он собрал с помощью «Листка предполагаемого удовольствия», показали: чтобы испытать максимум удовольствия, ему не требуется поездка в Стокгольм на вручение Нобелевской премии – достаточно оказаться на роллердроме! Эксперимент Джоша доказал, что жизнь по-прежнему полна возможностей получать удовольствие, если он расширит свой ментальный фокус, перестав думать только о работе, и обратит внимание на широкий круг богатых жизненных возможностей.

Я не утверждаю, что успех и достижения нежелательны. Это не соответствовало бы действительности. Продуктивность и успех могут быть чрезвычайно приятны и доставлять много удовольствия. Однако успех не является ни обязательным, ни достаточным условием для максимального счастья. Вам не нужно зарабатывать чью-то любовь или уважение утомительным трудом, и необязательно быть первым, чтобы почувствовать себя реализованным, познать внутренний покой и сохранять устойчивую самооценку. Хорошая перспектива, не правда ли?

Я призываю вас стать «посредственным». Эта перспектива кажется вам унылой и скучной? Очень хорошо, попробуйте так пожить всего один день. Примете вызов? Если согласитесь, я предполагаю, что произойдут две вещи. Во-первых, у вас не очень-то хорошо получится быть «посредственностью». Во-вторых, несмотря на это, вы получите большое удовлетворение от того, что будете делать. Оно будет гораздо выше обычного. И если вы попытаетесь сохранить эту «посредственность», подозреваю, что это удовлетворение будет увеличиваться и превратится в радость. Вот о чем эта глава – о том, как научиться побеждать перфекционизм и наслаждаться своей добычей в виде чистой радости.

Подумайте вот о чем: к просветлению ведут две двери. На одной табличка «Совершенство», а другая – «Посредственность». Дверь «Совершенство» богато украшена, привлекательна и соблазнительна. Она вас манит. Вы стремитесь пройти именно через нее. Дверь «Посредственность» кажется серой и обычной. Тьфу! Кому она нужна?

Итак, вы пытаетесь пройти через дверь «Совершенство» и каждый раз натыкаетесь на кирпичную стену. Если вы все же пытаетесь преодолеть ее, это заканчивается разбитым носом и головной болью. По ту сторону двери «Посредственность», напротив, оказывается волшебный сад. Но вам, возможно, никогда не приходило в голову открыть эту дверь и взглянуть, что за ней!

Вы мне не верите? Я так и думал, да вы и не обязаны. Я хочу, чтобы вы сохраняли скептицизм! Он говорит о здоровой рассудительности. Но в то же время я призываю вас проверить мое утверждение. Докажите, что я неправ! Подвергнете мое заявление проверке. Пройдите через дверь «Посредственность» и побудьте за ней всего один день. Возможно, вы будете в восторге.

Позвольте мне объяснить почему. «Совершенство» – это абсолютная иллюзия. Во Вселенной его просто не существует. Совершенства нет. Это действительно величайший обман на свете; он обещает процветание, а приносит одни страдания. Чем больше вы стремитесь к совершенству, тем сильнее будет разочарование, потому что оно всего лишь абстракция, концепция, которая не встраивается в реальность. Все можно улучшить, если посмотреть внимательно и критически: каждого человека, каждую идею, каждое произведение искусства, каждое умение – абсолютно все. Итак, если вы – перфекционист, то гарантированно окажетесь неудачником во всем, что бы ни делали.

«Посредственность» – это еще одна иллюзия, но это полезный обман. Она похожа на игровой автомат, который отдает вам полтора доллара за каждый брошенный в него доллар. Она обогащает вас во всех отношениях.

Если вам интересно изучить эту причудливую гипотезу, давайте начнем. Но будьте осторожны – не позволяйте себе становиться слишком посредственным, ведь такая эйфория может быть непривычна. В конце концов, лев может съесть именно столько мяса, сколько добыл на охоте!

Вы помните Дженнифер, начинающую писательницу, страдающую перфекционизмом, о которой я рассказывал в главе 4? Она жаловалась, что друзья и психотерапевты постоянно говорили ей не быть такой перфекционисткой, но никто так и не удосужился сказать ей, как это сделать. Эта глава посвящена Дженнифер. Она не единственная, кто испытывает подобные трудности. На лекциях и семинарах психотерапевты часто просили меня подготовить практическое руководство, которое проиллюстрировало бы те 15 методов, которые я разработал для преодоления перфекционизма. Что ж, вот это руководство. Эти методы работают. Вам нечего бояться и нечего терять, потому что эффект не является необратимым.

1. Лучшая отправная точка для борьбы с перфекционизмом – это мотивация к поддержанию настроя. Составьте список преимуществ и недостатков перфекционизма. Вы можете быть удивлены, заметив, что перфекционизм – не в ваших интересах. Как только вы поймете, что он вам никак не помогает, вы, скорее всего, откажетесь от него.

Список Дженнифер приведен в таблице 14.1. Она сделала вывод, что перфекционизм ей явно невыгоден. Теперь составьте свой собственный список. Закончив, переходите к следующему пункту.

2. Используя свой список преимуществ и недостатков перфекционизма, можете провести несколько экспериментов и проверить некоторые из предположений о преимуществах. Как и многие люди, вы, вероятно, думаете: «Без перфекционизма я был бы ничем, я бы не смог эффективно работать». Готов поспорить, вы никогда не проверяли эту гипотезу, потому что вера в собственную несостоятельность – это автоматическая привычка, от которой вам никогда не приходило в голову избавиться. Вы когда-нибудь думали, что, возможно, вы достигли успеха несмотря на перфекционизм, а не благодаря ему? Этот эксперимент позволит вам увидеть истину. Попытайтесь применить различные стандарты к вашим делам, чтобы посмотреть, насколько работа отвечает высоким, средним и низким стандартам. Результаты могут вас удивить. Я делал это с текстами, психотерапевтической практикой и пробежками. И во всех случаях я был приятно удивлен, обнаружив, что, понижая стандарты, я не только более уверен в том, что делаю, но и стараюсь выполнять задачу более эффективно.

Например, впервые в жизни я начал бегать в январе 1979 г. Я живу в очень холмистой местности, и изначально не мог пробежать больше двухсот или трехсот ярдов, не останавливаясь и не переходя на шаг. Каждый день я ставил перед собой цель пробежать немного меньше, чем накануне. Эффект заключался в том, что я всегда мог легко выполнить эту задачу. Тогда я чувствовал себя так хорошо, что это подталкивало меня бежать дальше, и каждый шаг приносил радость – это было больше, чем я собирался сделать. В течение нескольких месяцев я так натренировался, что мог пробежать семь миль по довольно пересеченной местности в достаточно быстром темпе. Я до сих пор придерживаюсь своего главного принципа: пытаться достичь меньшего, чем накануне. Благодаря этому правилу я никогда не чувствую себя расстроенным или разочарованным, когда бегаю. Было множество таких дней, когда из-за болезни или усталости я действительно не мог бежать далеко и быстро. Сегодня, например, я пробежал только четверть мили, потому что простужен, и легкие заявили: «Ни шагу дальше!» Так что я сказал себе: «Это именно столько, сколько я и намеревался пробежать». И был доволен, потому что достиг цели.

Попробуйте этот способ. Выберите любое занятие и вместо того, чтобы нацеливаться на 100 %, попробуйте поставить себе планку 80, 60 или 40 %. Затем вы увидите, сколько удовольствия получите от такого занятия и насколько окажетесь продуктивны. Осмельтесь нацелиться на средний результат! Это требует отваги, но вы можете удивить себя!

3. Если вы – неисправимый перфекционист, то полагаете, что без стремления к совершенству не сможете наслаждаться жизнью по полной и найти истинное счастье. Можете проверить это предположение, используя «Листок антиперфекционизма» (рис. 14.2). Запишите, насколько большое удовлетворение вы получаете от самых разнообразных занятий: например, почистить зубы, съесть яблоко, прогуляться по лесу, подстричь газон, позагорать, подготовить отчет для работы и т. д. Теперь оцените, насколько совершенно у вас получается выполнять каждое из этих действий, от 0 до 100 %, а также отметьте, сколько удовлетворения они принесли, также по шкале от 0 до 100 %. Это поможет вам разрушить иллюзорную связь между совершенством и удовольствием.

Вот как это работает. Ранее я упоминал врача, который считал, что всегда должен быть совершенным. Независимо от достижений, он постоянно повышал планку, а затем чувствовал себя несчастным. Я сказал ему, что он чемпион Филадельфии по мышлению «всё или ничего»! Он согласился, с оговоркой, что просто не знает, как это исправить. Я убедил его провести небольшое исследование собственного настроения и достижений с помощью «Листка антиперфекционизма». На выходных ему пришлось чинить дома сантехнику, потому что у него прорвало трубу и затопило кухню. Он не был профессиональным сантехником, однако ему удалось починить трубу и навести порядок. В своем листке он отметил, что был удовлетворен на 99 % (см. табл. 14.2). Так как он пытался чинить трубу впервые, он оценил свой профессионализм всего в 20 %. У него получилось выполнить эту задачу, но на нее ушло много времени и потребовалась подробная консультация соседа. И напротив, у него оказались низкие оценки по удовлетворенности от некоторых дел, которые он выполнил отменно.

Опыт с «Листком антиперфекционизма» убедил его, что необязательно быть совершенным в чем-то, чтобы получить от этого удовольствие, и более того, если стремиться к совершенству и делать работу идеально, это необязательно принесет счастье, а чаще даже будет приносить меньше удовольствия. Он заключил, что может либо отказаться от навязчивого стремления достичь совершенства и начать жить продуктивно и радостно, либо решить, что счастье не так приоритетно, и упорно стремиться к величию, довольствуясь душевной болью и невысокой продуктивностью. А что бы выбрали вы? Попробуйте заполнить «Листок антиперфекционизма» и проверить себя.

4. Давайте представим, что вы решили отказаться от перфекционизма в пробном режиме, просто чтобы увидеть, что произойдет. Как бы то ни было, у вас могло остаться убеждение, что и правда способны достичь совершенства по крайней мере в каких-то областях, если будете прилагать достаточно усилий, и если вы его достигнете, произойдет чудо. Давайте снова проверим, насколько адекватна эта цель. Бывают ли такие случаи, когда совершенство все-таки становится реальным? Лично вы сталкивались хоть с чем-то настолько совершенным, что оно не требовало улучшения?

Чтобы это проверить, прямо сейчас оглянитесь и подумайте, как можно улучшить то, что видите. Например, оцените чью-либо одежду, букет, яркость и четкость изображения в телевизоре, голос певца, эффективность этой главы – все что угодно. Я верю, что вы всегда можете найти, что улучшить. Я сам впервые делал это упражнение, когда ехал в поезде. Большинство увиденного, например грязные ржавые рельсы, было столь очевидно несовершенно, что я мог с легкостью найти массу возможностей для улучшения. Затем у меня возникла проблема: молодой темнокожий мужчина с кудрявыми волосами. Его черты были настолько четкими и скульптурными, что я не мог придумать, как еще его улучшить. Я начал паниковать, потому что понял: вся моя антиперфекционистская философия оказалась под угрозой! Затем я внезапно обнаружил седину в его волосах – значит, они были не так уж совершенны! Приглядевшись, я увидел, что несколько волосков были слишком длинными и неаккуратно торчали. Чем внимательнее я приглядывался к молодому человеку, тем больше неровно подстриженных кончиков замечал – на самом деле их были сотни! Это убедило меня, что любой идеал несовместим с реальностью. Так почему бы от него не отказаться? Вы гарантированно проиграете, если будете ориентироваться на идеал чего бы то ни было, которому никогда не сможете соответствовать. Так зачем себя изводить?

5. Еще один способ победить перфекционизм – это преодолеть страх. Вы можете не осознавать, что за перфекционизмом всегда скрывается страх. Именно он является топливом, питающим ваше желание оттачивать все до совершенства. Если вы решите отказаться от перфекционизма, возможно, захотите сначала преодолеть этот страх. Вы готовы? В конце концов, в перфекциозме есть свои плюсы – он вас защищает. Он может защитить вас от критики, риска неудач или неодобрения. Если вы будете делать что-то не так идеально, то сперва можете почувствовать неуверенность, как будто вот-вот произойдет большое землетрясение.

Если вы недооцениваете роль страха в поддержании перфекционистских привычек, то щепетильность людей-перфекционистов может казаться вам непостижимой или раздражающей. Например, существует странный недуг, известный как «компульсивная медлительность», при которой больной настолько одержим доведением вещей до «нужного состояния», что простые повседневные задачи могут полностью его поглотить. Один адвокат, страдающий этим жестоким расстройством, чрезмерно увлекся видом своих волос. Каждый день он часами стоял перед зеркалом с гребнем и ножницами, внося коррективы. Он настолько увлекся этим, что ему пришлось отказаться от юридической практики, чтобы у него было больше времени на заботу о своих волосах. Каждый день его волосы из-за бесконечного подравнивания становились все короче и короче. В конце концов от них осталось едва полсантиметра. Затем он стал беспокоиться по поводу линии роста волос и начал подбривать ее, чтобы она выглядела «как надо». Каждый день линия волос отступала все дальше и дальше, пока, в конце концов, он не побрился налысо! Затем он почувствовал облегчение и позволил волосам снова отрасти, надеясь, что они вырастут «ровно». После этого он снова начал их подравнивать, и этот цикл повторялся снова и снова. Этот нелепый ритуал продолжался годами и полностью лишал его трудоспособности.

Такой случай может казаться крайностью, но он далеко не самый тяжелый. Существуют и гораздо более серьезные проявления этого расстройства. Хотя странные привычки жертв этого заболевания могут казаться абсурдными, они зачастую приводят к трагическим результатам. Подобно алкоголикам, эти люди могут принести в жертву своим навязчивым привычкам карьеру и семью. Вы тоже можете жестоко поплатиться за свой перфекционизм.

Что движет этими чересчур щепетильными людьми, страдающими от гиперконтроля? Они безумны? Обычно нет. Страх – вот что движет ими в преувеличенном стремлении к совершенству. В тот момент, когда они пытаются перестать делать то, что делают, их охватывает сильнейшее беспокойство, которое вскоре перерастает в полный ужас. Он заставляет их возвращаться к навязчивому ритуалу в жалкой попытке почувствовать облегчение. Заставлять их отказаться от перфекционистской навязчивости – все равно что пытаться убедить человека разжать пальцы, которыми он цепляется за край скалы.

Навязчивые тенденции в гораздо меньшей степени вы могли заметить и у себя. Вы отчаянно пытались отыскать потерянный карандаш или ключ, который забыли положить на место, хотя знали, что лучше всего забыть о нем на время и подождать, пока он сам попадется на глаза? Вы делали это потому, что не могли остановиться. Пытаясь это сделать, вы чувствовали себя некомфортно и начинали нервничать. Вы чувствовали себя не в своей тарелке без этой потерянной вещицы, как будто с ней был связан смысл вашей жизни.

Одна из техник по преодолению этого страха называется «снижение тревожной реакции». Ее главный принцип прост и очевиден. Вы отказываетесь поддаваться навязчивой привычке и позволяете страху и дискомфорту охватить вас. Упрямо держитесь и не поддавайтесь, несмотря на все расстройство. Позвольте неприятным чувствам достичь пика. Спустя какое-то время навязчивый импульс начнет угасать и наконец исчезнет полностью. В этот момент – на это может уйти 10–15 минут до нескольких часов – вы одержали победу! Вы победили свою навязчивую привычку.