Текст книги "Комплект книг «Терапия настроения»"

IV. Перфекционизм. Пункты 16–20 измеряют вашу склонность к перфекционизму. Отрицательный балл указывает, что вы помешаны на поиске святого Грааля. Вы требуете от себя совершенства: ошибки – это табу, неудача хуже смерти, и даже отрицательные эмоции – это катастрофа. В любых ситуациях вы должны выглядеть, чувствовать, думать и вести себя великолепно. Вы чувствуете, что быть менее впечатляющим – все равно что гореть в адском пламени. Хотя вы заставляете себя двигаться быстро, ваши удовольствия скудны. Как только вы достигаете цели, ее мгновенно заменяет еще одна, более далекая, поэтому вы никогда не будете вознаграждены за то, что добрались до вершины горы. В конце концов вы начинаете задаваться вопросом, почему так и не получаете ожидаемого вознаграждения за все усилия. Жизнь становится безрадостной, утомительной рутиной. Вы живете, пытаясь соответствовать нереалистичным, невозможным стандартам, и вам нужно переосмыслить их. Ваша проблема заключается не в эффективности, а в мерках, которыми вы пытаетесь ее измерить. Скорректировав свои ожидания в соответствии с реальностью, вы будете регулярно получать удовлетворение и чувство отдачи, а не разочарование.

Положительная оценка предполагает, что вы способны устанавливать реальные, гибкие, адекватные стандарты. Вы испытываете большое удовольствие от процесса и получаемого опыта и не зацикливаетесь исключительно на результатах. Вы знаете, что не должны быть выдающимися во всем, и не всегда нужно «стараться изо всех сил». Вы не боитесь ошибок, но считаете их прекрасной возможностью учиться и развивать свои человеческие качества. Как ни парадоксально, вы, вероятно, гораздо более продуктивны, чем ваши коллеги-перфекционисты, потому что навязчиво не озабочены деталями и правильностью. Ваша жизнь похожа на текущую реку или гейзер, а ваши косные друзья-перфекционисты скорее напоминают застывшие ледники.

V. «Мне все должны». Утверждения 21–25 измеряют убеждение, что вам что-то полагается или вам должны. Отрицательный балл указывает на то, что вы чувствуете свое «право» на успех, любовь, счастье и т. д. Вы ожидаете и требуете от других людей и вселенной в целом, чтобы ваши желания удовлетворялись, например, потому, что вы добры от природы или усердно работаете. Когда этого не происходит, как это часто бывает, вы оказываетесь в ловушке одной из двух возможных реакций: либо чувствуете себя подавленным и неполноценным, либо сердитесь. Таким образом, вы тратите огромное количество энергии на расстройство, печаль или гнев. Большую часть времени вы воспринимаете жизнь как скверный опыт, приносящий одни разочарования. Вы громко и часто жалуетесь, но мало что делаете для решения проблем. В конце концов, вам полагается, чтобы все проблемы разрешались сами, поэтому зачем прикладывать усилия? Ваша ожесточенная требовательность приводит к тому, что вы неизменно получаете от жизни гораздо меньше, чем хотите.

Положительная оценка предполагает, что вы не чувствуете, будто вам что-то полагается по умолчанию, поэтому вы договариваетесь о том, чего хотите, и часто это получаете. Вы осознаете, что другие люди уникальны и отличаются друг от друга, и понимаете, что нет какой-то скрытой причины, почему все всегда должно происходить по-вашему. Вы воспринимаете негативный исход как разочарование, но не трагедию, потому что вы понимаете, что все относительно, и не ожидаете полной взаимности или «справедливости» в любой ситуации. Вы терпеливы, настойчивы и умеете спокойно переносить разочарование. В результате вы часто оказываетесь впереди всех.

VI. Всемогущество. Утверждения 26–30 измеряют вашу склонность считать себя центром персональной вселенной и брать на себя ответственность за многое из происходящего вокруг. Отрицательный балл указывает на то, что вы часто допускаете ментальную ошибку персонализации, которая обсуждалась в главах 3 и 8. Вы необоснованно осуждаете себя за плохие поступки и отношение других людей, хотя на самом деле все это не подлежит вашему контролю. Но вы мучаетесь, осуждая себя и испытывая гнетущее чувство вины. Как ни парадоксально, убеждение в собственном всемогуществе и всесилии ограничивает вас, вы погружаетесь в тревоги и теряете эффективность.

Положительный балл, напротив, указывает на то, что вам знакома радость от принятия того, что вы не являетесь центром вселенной. Поскольку вы не в силах контролировать поведение других взрослых, то в конечном итоге не берете на себя ответственность за них, а отвечаете только за себя. Такое отношение не изолирует вас от других. Верно обратное: ваше отношение к людям укладывается в рамки эффективного дружественного сотрудничества, и вы не чувствуете угрозы, если они не соглашаются с вашими идеями или не следуют вашим советам. Ваше отношение дает людям чувство свободы и достоинства, и вы парадоксальным образом притягиваете других людей как магнит. Они стремятся находиться рядом с вами, потому что вы отказались от любых попыток их контролировать. Люди часто слушают вас и уважают ваши идеи, потому что вы не спорите, сердито настаивая на том, что они должны согласиться с вами. Когда вы отказываетесь от стремления к власти, люди начинают больше поддаваться вашему влиянию. Ваши отношения с детьми, друзьями и окружающими характеризуются взаимностью, а не зависимостью. Поскольку вы не пытаетесь доминировать над людьми, они восхищаются, любят и уважают вас.

VII. Автономия. Утверждения 31–35 определяют степень вашей автономии. Это означает способность находить счастье внутри себя. Положительный балл показывает, что все ваши настроения в конечном счете являются производными от ваших мыслей и взглядов. Вы берете на себя ответственность за свои чувства, потому что понимаете: их в конечном итоге создали вы сами. Может показаться, что понимание источника плохого настроения может сделать вас одиноким и замкнутым. Парадоксальным образом такая степень автономии, напротив, освобождает вас от мелких ограничений разума и позволяет воспринимать мир со всеми радостями, тайнами и сюрпризами, которые он может вам предложить.

Отрицательная оценка предполагает, что вы все еще находитесь в ловушке убеждения, будто потенциал для вашей радости и уверенности в себе приходит извне. Это ставит вас в невыгодное положение, потому что все окружающее находится за пределами вашего контроля. Ваши настроения становятся жертвой внешних факторов. Вы хотите этого? Если нет, можно в конечном итоге освободиться от этого убеждения так же, как змея сбрасывает кожу, но вам придется работать над этим с помощью различных техник, описанных в этой книге. Когда наконец придет время пережить трансформацию, достичь автономии и принять на себя ответственность, вы будете поражены – или шокированы, или довольны, или переполнены радостью. Это стоит тех серьезных личных обязательств, которые вы, возможно, возьмете на себя.

В следующих главах мы подробно рассмотрим ряд установок и систем убеждений. Когда вы будете изучать каждую из них, спросите себя:

1. Выгодно ли мне сохранять это конкретное убеждение?

2. Действительно ли это убеждение истинно и оправданно?

3. Какие конкретные шаги я могу предпринять, чтобы избавиться от деструктивных и нереалистичных установок и заменить их другими, более объективными и способствующими моему развитию?

Давайте рассмотрим такое убеждение: «Если кто-то меня не одобряет, это ужасно». Почему неодобрение кажется такой серьезной угрозой? Возможно, вы рассуждаете так: «Если один человек не одобряет меня, значит, все не одобряют, и значит, со мной что-то не так».

Если у вас есть похожие мысли, похоже, ваше настроение будет взмывать вверх каждый раз, когда вы получаете похвалу. Вот как вы рассуждаете: «Мне дали положительную обратную связь, поэтому я могу чувствовать и думать о себе хорошо».

Почему это нелогично? Вы игнорируете тот факт, что только ваши собственные мысли и убеждения способны поднять вам настроение. Одобрение со стороны другого человека не может повлиять на настроение, если вы не верите тому, что слышите. Но, если вы считаете, что комплимент заслуженный, именно ваше убеждение улучшает самочувствие. Перед тем как ваше настроение повысится, вы сперва должны проверить внешнее одобрение на истинность. Эта проверка представляет собой процесс одобрения самого себя.

Предположим, вы посещаете психиатрическое отделение больницы. Вдруг к вам подходит пациент в спутанном сознании с галлюцинациями и говорит: «Вы прекрасны. У меня было видение от Бога. Он сказал мне, что тринадцатый человек, который пройдет через дверь, будет Мессия. Вы тринадцатый, так что я знаю, что вы – Избранный, Посланник Божий, Святая Святых. Позвольте мне поцеловать вашу обувь». Приведет ли вас в восторг эта крайняя степень одобрения? Вы, вероятно, начнете нервничать и почувствуете себя некомфортно. Это потому, что вы не верите тому, что слова пациента истинны. Вы в них сомневаетесь. Только ваши собственные убеждения о себе могут повлиять на то, как вы себя чувствуете. Другие могут сказать или подумать о вас что угодно, хорошее или плохое, но на ваши эмоции влияют только ваши мысли.

Цена, которую вы платите за зависимость от похвалы, – это предельная чувствительность к мнению окружающих. Как и любой наркоман, вы понимаете, что должны постоянно подпитывать свою зависимость чужим одобрением, иначе не избежать мучительной ломки. В тот момент, когда кто-то важный для вас выражает неодобрение, вы испытываете боль, как наркоман, который не может получить свою дозу. Другие могут использовать эту уязвимость для манипулирования вами. Вам придется уступать их требованиям чаще, чем хочется, ведь вы боитесь, что вас могут отвергнуть или посмотреть на вас с презрением. Так вы рискуете стать жертвой эмоционального шантажа.

Вы можете прийти к выводу, что зависеть от одобрения не в ваших интересах, но по-прежнему полагать, что другие люди действительно имеют право судить не только о том, что вы делаете и говорите, но и о вашей человеческой ценности. Представьте, что вы снова посетили психиатрическую больницу. На этот раз к вам подошел другой пациент с галлюцинациями и сказал: «На тебе красная рубашка, и это значит, что ты дьявол! Ты зло!» Будете ли вы плохо себя чувствовать из-за его критики и неодобрения? Конечно, нет. Почему же эти неодобрительные слова вас не расстраивают? Просто потому, что вы не верите в истинность этих утверждений. Чтобы подумать о себе плохо, вы должны «купиться» на критику другого человека и решить, что она соответствует действительности.

Вам не приходило в голову, что, если кто-то выражает неодобрение, это может быть его или ее проблема? Неодобрение часто отражает иррациональные убеждения других людей. Очевидный до крайности пример: исполненная ненависти доктрина Гитлера, утверждающая, что евреи – это низшая раса, возникла вовсе не из-за людей, которых он хотел уничтожить.

Безусловно, неодобрение часто вызвано конкретной ошибкой. Но значит ли это, что вы ничтожный, ни на что не годный человек? Конечно, нет. Негативная реакция другого человека может быть направлена на то, что вы сделали, а не на то, кто вы такой. Человек не может «делать всё не так» постоянно!

Давайте взглянем и на другую сторону монеты. У многих известных преступников есть масса ярых поклонников, независимо от того, насколько отвратительными и чудовищными были их преступления. Например, Чарльз Мэнсон. Он проповедовал садизм и убийства, и тем не менее многочисленные последователи считали его мессией и делали то, что он предлагал. Я хочу, чтобы вам было предельно ясно: я не оправдываю отвратительное поведение и не восхищаюсь Чарльзом Мэнсоном. Но спросите себя: если даже Чарльз Мэнсон не оказался в полной изоляции после всего, что он сделал или сказал, что такого ужасного сделали вы, чтобы вас все отвергли? И верите ли вы до сих пор в уравнение «одобрение = ценность»? В конце концов, Чарльза Мэнсона обожала его «семья». Но разве одобрение, которое он получал, делает его достойным человеком? Очевидно, что это чепуха.

Получать одобрение приятно, не поспоришь. В этом нет ничего плохого, такова естественная здоровая реакция. Также нельзя поспорить с тем, что неодобрение и отвержение горьки и неприятны на вкус. Это по-человечески очень понятно. Но вы плаваете в очень глубоких и неспокойных водах, продолжая верить, что одобрение и неодобрение – это адекватное отражение вашей ценности.

Вы сами критикуете других людей? Позволяете себе не согласиться с мнением друга? Ругаете ребенка за плохое поведение? Огрызаетесь на любимого человека, когда раздражены? Избегаете людей, чье поведение кажется вам неприемлемым? Тогда спросите себя: когда вы не соглашаетесь, критикуете или выражаете неодобрение – делаете ли вы категоричный вывод, что другой человек – полное ничтожество и ни на что не годен? Обладаете ли вы полномочиями выносить подобные скоропалительные суждения? Или вы просто высказываете, что придерживаетесь другой точки зрения или что вас расстраивает сделанное или сказанное другим?

Например, в пылу гнева вы можете ляпнуть в адрес супруга или супруги: «Ты ничтожество!» Но, когда пламя ссоры через день или два утихает, разве вы не признаетесь себе в том, что преувеличили масштаб его или ее «плохости»? Конечно, у вашего любимого человека может быть масса недостатков, но разве не абсурд – думать, что ваш всплеск неодобрения или критики делает его абсолютно никчемным на веки вечные? Если вы признаёте, что ваше собственное неодобрение не обладает достаточной моральной атомной мощью, чтобы разрушить смысл и ценность жизни другого человека, зачем наделять неодобрение других людей такой силой, которая может начисто лишить вас чувства собственного достоинства? Чем они отличаются от вас? Когда вы дрожите от страха, потому что кому-то не нравитесь, вы преувеличиваете мудрость и знания другого человека и вместе с этим выдаете с потрохами, что не способны составить здравого суждения о самом себе. Конечно, кто-то может указать вам на недостаток в поведении или мышлении. И это будет очень хорошо: так вы сможете чему-то научиться. В конце концов, все мы несовершенны, и у других людей есть право время от времени говорить нам об этом. Но разве вы обязаны делать себя несчастным и ненавидеть себя каждый раз, когда кто-то другой выходит из себя или унижает вас?

Источник проблемы

Откуда берется эта зависимость от одобрения? Мы можем только предположить, что ответ заключается в детском взаимодействии с важными для нас людьми. Возможно, кто-то из родителей был чрезмерно критичен, когда вы плохо себя вели, или даже раздражался, когда вы не делали ничего плохого. Возможно, мама резко сказала «Ты плохой, потому что сделал так!» или отец сгоряча произнес «Ты всегда что-нибудь да испортишь. Ты никогда ничему не научишься».

Возможно, будучи ребенком, вы считали родителей богами. Они научили вас говорить, завязывать шнурки, и по большей части их слова были разумными. Папа говорил: «Если ты выйдешь на дорогу, тебя задавят» – и это действительно так. Как и большинство детей, вы, возможно, думали, что почти все сказанное родителями, было правдой. Поэтому, услышав «ты ни на что не годишься» и «ты никогда ничему не научишься», вы поверили этому буквально, и это причинило большую боль. Вы были слишком малы, чтобы объяснить себе: «Папа преувеличивает и допускает сверхобобщение». Вам не хватало эмоциональной зрелости, чтобы увидеть: папа в тот момент был усталым и раздраженным или, возможно, выпил и хотел, чтобы его оставили одного. Вы не могли определить, что стало причиной вспышки: ваша проблема или его. И будь вы достаточно взрослым, чтобы предположить, что он ведет себя неразумно, увесистый подзатыльник мог тут же пресечь ваши попытки вернуть все в правильное русло.

Неудивительно, что вы приобрели дурную привычку принижать себя каждый раз, когда кто-то высказывает вам неодобрение. Не ваша вина, что ребенком вы усвоили такое поведение, и нельзя винить вас за то, что вы выросли с подобным слепым пятном. Но теперь ваша ответственность как взрослого – оценить реалистичность этого подхода и принять конкретные меры, помогающие перерасти эту уязвимость.

Каким образом страх неодобрения предрасполагает вас к повышенной тревожности и депрессии? Джон – неженатый, исключительно вежливый архитектор, живущий в постоянном страхе критики. Его направили на лечение из-за серьезной эпизодической депрессии, с которой не удавалось справиться, несмотря на несколько лет терапии. Однажды, переполненный энтузиазмом, он подошел к боссу, желая поделиться новыми идеями по проекту. Босс рявкнул: «Зайди позже, Джон. Разве ты не видишь, я занят!» Самооценка Джона тут же обрушилась. Он поплелся обратно в свой кабинет, утопая в отчаянии и ненависти к себе, повторяя, что ни на что не годен. «И как я мог быть таким невнимательным?» – спрашивал он себя.

Когда Джон поделился этими воспоминаниями со мной, я задал ему несколько простых и очевидных вопросов: «Кто вел себя неправильно – вы или ваш босс? Это вы вели себя неподобающим образом или ваш босс вел себя раздраженно и грубо?» Подумав минуту, Джон смог определить корень проблемы. Имея привычку автоматически обвинять себя, он даже не подумал о том, что, возможно, его босс вел себя отвратительно. Внезапно осознав, что ему абсолютно нечего стыдиться в своем собственном поведении, Джон почувствовал облегчение. Однако его босс, который повел себя надменно, возможно, в тот момент сам был в стрессовой ситуации и выбит из колеи.

Затем Джон задал вопрос: «Почему я всегда так борюсь за одобрение других? Почему от любой критики я просто расклеиваюсь?» Он вспомнил событие, которое случилось, когда ему было 12. Его единственный младший брат трагически скончался после долгой схватки с лейкемией. После похорон он услышал, как его мать и бабушка разговаривали в спальне. Мама горько плакала и говорила: «Теперь мне незачем жить». Бабушка ответила: «Тише, Джонни в коридоре. Он может тебя услышать!»

Поделившись со мной этим воспоминанием, Джон разрыдался. Он все-таки услышал, и эти слова означали для него: «Это доказывает, что я не имею большой ценности. Мой брат был важен, а я нет. Мама меня на самом деле не любит». Он никогда никому не рассказывал, что подслушивал тогда, и все это время пытался выкинуть воспоминание из головы, говоря себе: «Не так уж важно, любит меня мама или нет». Но он усердно старался порадовать маму своими достижениями и карьерой, отчаянно пытаясь завоевать ее одобрение. В глубине души он не верил, что обладает какой-либо истинной ценностью, считал, что он хуже других и недостоин любви. Он старался компенсировать недостаток самооценки, пытаясь добиться восхищения и одобрения окружающих. Его жизнь была похожа на бесконечную попытку надуть дырявый воздушный шарик.

Вспомнив этот эпизод, Джон смог увидеть иррациональность своей реакции на слова, подслушанные в коридоре. Горечь и пустота, которые испытывала его мать, были естественной частью проживания горя, через это проходит любой родитель, переживающий смерть ребенка. Ее слова не имели никакого отношения к Джону, они отражали ее подавленность и отчаяние в тот момент.

Посмотрев на это воспоминание под другим углом, Джон увидел, как нелогично и саморазрушительно связывать собственную ценность с мнением других людей. Возможно, вы также начинаете понимать, что ваше убеждение в необходимости внешнего одобрения необоснованно. Именно вы и никто другой можете сделать себя счастливым. Больше никому это не под силу. Теперь давайте рассмотрим, какие шаги можно предпринять, чтобы применить эти принципы на практике и чтобы устойчивая самооценка и самоуважение стали вашей эмоциональной действительностью.

Путь к независимости и самоуважению

Анализ преимуществ и недостатков

Первый шаг на пути к изменению какого-либо саморазрушительного убеждения из опроса ШДУ – это анализ преимуществ и недостатков. Спросите себя, в чем преимущества и недостатки ваших попыток убедить себя, что неодобрение делает вас менее ценным? Перечислив все варианты, как это убеждение вредит или помогает вам, вы сможете принять взвешенное решение и выработать более здоровую систему убеждений.

Например, Сьюзан, 33-летняя замужняя женщина, обнаружила, что чрезмерно вовлечена в церковную и общественную деятельность, потому что была ответственным и способным человеком и ее часто избирали во всякого рода комитеты. Она чувствовала себя чрезвычайно довольной каждый раз, когда ее выбирали, и боялась отказать в любой просьбе, потому что это был риск вызвать неодобрение. Из-за того, что ее приводила в ужас перспектива подвести кого-то, ее все глубже затягивало в замкнутый круг отказа от собственных интересов и желаний в угоду другим людям.

Опрос ШДУ и техника падающей стрелы, описанные в предыдущей главе, раскрыли одно из ее скрытых убеждений: «Я всегда должна делать то, чего от меня ожидают». Казалось, Сьюзан не хотела отпускать это убеждение, так что она провела анализ преимуществ и недостатков (см. табл. 11.1). Поскольку недостатки ее зависимости от одобрения значительно перевешивали достоинства, она более серьезно задумалась над изменением своей системы убеждений. Попробуйте применить эту простую технику в отношении одного из ваших саморазрушительных убеждений, касающихся одобрения. Это может стать важным первым шагом к личностному росту.

Перепишите убеждение

Если, проведя анализ преимуществ и недостатков, вы увидели, что страх неодобрения причиняет вам больше вреда, чем пользы, следующий шаг – переписать скрытое убеждение таким образом, чтобы оно звучало более реалистично и жизнеутверждающе. Вы можете проделать это с любым из 35 утверждений по ШДУ, которые представляют вашу зону психологической уязвимости. В примере выше Сьюзан решила пересмотреть свое убеждение следующим образом: «Получать одобрение других людей может быть очень приятно, но мне не нужно одобрение, чтобы чувствовать себя ценным человеком или уважать себя. Неодобрение может причинять дискомфорт, но это не значит, что я становлюсь хуже как человек».

Проект «Самоуважение»

Третьим шагом может стать написание эссе «Почему бояться неодобрения и критики нерационально и неоправданно». Можно составить личный план по обретению большей автономии и уверенности в себе. Составьте список всех причин, почему неодобрение – это неприятно, но не смертельно. Некоторые мы уже упомянули в этой главе, и вы можете еще раз просмотреть ее перед тем, как начать писать. Включите в свое эссе только то, что кажется убедительным и полезным. Приводите аргументы, которым действительно верите, и тогда растущее чувство независимости будет реальным. Не вводите себя в заблуждение! Например, утверждение «Если кто-то высказывает неодобрение, не стоит расстраиваться, ведь я не хотел бы дружить с таким человеком» не сработает, потому что в нем присутствует искажение. Так вы только пытаетесь самоутвердиться за счет того, что заносите человека в «черный список». Придерживайтесь идей, которые считаете истинными.

По мере того, как в голову будут приходить новые идеи, пополняйте свой список. Перечитывайте его каждое утро в течение нескольких недель. Это может стать первым шагом к тому, чтобы сократить значение чужого мнения до реальных размеров.

Вот несколько идей, которые нравились многим моим пациентам. Вы также можете использовать их в своем эссе.

1. Помните: когда кто-либо негативно на вас реагирует, причина может крыться в нерациональности его или ее мышления.

2. Если критика оправданна, она не будет действовать разрушительно. Она помогает точнее определить ошибку и предпринять шаги по ее исправлению. На своих ошибках можно многому научиться, не стоит их стыдиться. Человеку просто положено время от времени совершать ошибки.

3. Если человек допустил промах, это не значит, что он НЕУДАЧНИК ПО ЖИЗНИ. Невозможно ошибаться постоянно или даже бóльшую часть времени. Подумайте о тысячах вещей, которые вы делаете правильно. Более того, всегда можно учиться и совершенствоваться.

4. Другие люди не могут судить о вашей человеческой ценности, только о правильности и достоинствах ваших слов или поступков.

5. Все люди будут оценивать вас по-разному, вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы поступаете. Неодобрение не распространяется с огромной скоростью, а один случай отвержения не приведет к бесконечной серии отвержений. Так что, даже если случится худшее и вас кто-то отвергнет, вы не окажетесь в полной изоляции.

6. Неодобрение и критика обычно причиняют неудобство, но дискомфорт пройдет. Хватит предаваться унынию. Займитесь тем, что раньше приносило удовольствие, даже если чувствуете, что начинать совершенно бессмысленно.

7. Критика и неодобрение могут расстроить вас только в той мере, в какой вы «ведетесь» на обвинения в свой адрес.

8. Неодобрение – это не навсегда. Из него не следует, что ваши отношения с человеком, который вас не одобряет, обязательно закончатся только потому, что он вас покритиковал. Споры – это часть жизни, и в большинстве случаев вполне возможно через некоторое время прийти к взаимопониманию.

9. Если вы сами критикуете другого человека, это не делает его плохим по своей сути. Зачем давать другому право и власть судить вас? Все мы просто люди, а не члены Верховного суда. Не раздувайте значимость других людей сверх всякой меры.

Возможно, вам придут в голову и другие идеи? Подумайте над этой темой несколько дней. Набросайте идеи на листе бумаги. Выработайте свои собственные установки в отношении неодобрения. Вы удивитесь, насколько это может помочь вам изменить взгляд на мир и усилить чувство независимости.

Вербальные методы

Кроме того, что можно научиться по-другому воспринимать неодобрение, также может быть полезно выработать иное поведение в отношении людей, выражающих неодобрение. Для начала рассмотрите такой метод ассертивного поведения, как техника обезоруживания, описанная в главе 5. Теперь мы обсудим некоторые дополнительные техники, которые помогут вам укрепить навыки работы с неодобрением.

Прежде всего если вы боитесь чьего-то неодобрения, то задумывались ли о том, чтобы спросить человека, действительно ли он или она смотрит на вас снисходительно? Вы можете быть приятно удивлены, узнав, что неодобрение существует только в вашей голове. Хотя это требует некоторой смелости, ваш выигрыш в этой ситуации может быть огромным.

Вы помните Арта, психиатра, учившегося в Пенсильванском университете, чья история рассказана в главе 6? Арт и не подозревал, что один из его пациентов намеревался свести счеты с жизнью. У пациента не было истории депрессии или симптомов, но он чувствовал себя загнанным в угол в невыносимом браке. Однажды утром Арту позвонили и сказали, что его пациент был найден мертвым с пулевым ранением в голову. Хотя следствие не исключало вариант убийства, вероятной причиной смерти был суицид. До этого момента Арт никогда не терял пациента подобным образом. Реакцией Арта была печаль (он испытывал симпатию к этому пациенту) и беспокойство: он опасался, что супервайзер и коллеги выразят неодобрение и будут презирать из-за «ошибки» и недостаточной прозорливости. После обсуждения смерти пациента с супервайзером он спросил напрямую: «Вы полагаете, я вас подвел?» Его руководитель выразил теплоту и сочувствие, а не отвержение. Арт почувствовал облегчение, услышав, что тот в прошлом также прошел через это. Он подчеркнул, что Арт получил возможность научиться справляться с одной из профессиональных опасностей психиатров. Обсуждая этот случай и отказываясь поддаться страху неодобрения, Арт узнал, в чем на самом деле состояла его «ошибка». Он упустил из виду, что чувство «безнадежности» может привести к самоубийству даже людей, которые не страдают от клинической депрессии. Но он также понял, что другие не требовали от него совершенства и гарантии успешного результата со всеми пациентами.

Но предположим, все вышло не так хорошо и руководитель или коллеги осудили его за то, что он повел себя легкомысленно или некомпетентно. Что тогда? Наихудший возможный вариант – это отвержение. Давайте поговорим о некоторых стратегиях, помогающих справиться с этим наихудшим вариантом развития событий.

Отвержение – это ни в коем случае не ваша вина!

Не считая телесных повреждений или уничтожения вашей собственности, наибольшая боль, которую человек может причинить вам, – отвержение. Именно этого вы боитесь, когда вас «осаживают».

Существует несколько типов отвержения. Наиболее распространенное и очевидное – «подростковое отвержение», хотя оно не ограничивается этой возрастной группой. Предположим, у вас романтический интерес к кому-то, с кем вы уже встречаетесь или недавно познакомились, но оказывается, что вы не подходите этому человеку. Возможно, проблема в вашей внешности, расе, религии или типе личности. А может быть, вы слишком высокий, низкий, толстый, худой, старый, молодой, умный, скучный, агрессивный, пассивный и т. д. Вы недостаточно соответствуете мысленному образу идеального партнера, так что ваши попытки проявить интерес встречают отпор, и с вами обходятся холодно.

Есть ли в этом ваша вина? Очевидно, нет! Человек просто отказывает вам из-за своих субъективных предпочтений и вкусов. Человек может любить яблочный пирог больше, чем вишневый. Означает ли это, что вишневый пирог по своей сути хуже? Романтические интересы до бесконечности разнообразны. Если вы относитесь к типу людей из рекламы зубной пасты, которым повезло и они наделены тем, что наша культура определяет как «хорошая внешность», и привлекательны как личность, вам будет гораздо легче привлечь потенциальных поклонников и партнеров. Но вы узнаете, что это взаимное притяжение вовсе не гарантирует долгой и счастливой любви, и даже красивым и притягательным людям иногда приходится справляться с отказом. Ни один человек не в силах говорить «да» каждому, с кем знакомится.

Если ваш внешний вид и индивидуальность тянут на средний балл или ниже, то вам сначала придется поработать над тем, чтобы стать привлекательным для людей, и возможно, вам придется чаще сталкиваться с отказами. Придется совершенствовать социальные навыки и помнить о действенных секретах, которые сделают вас привлекательным для окружающих.

1. Не стоит недооценивать себя, считая, что вы хуже других. Перестаньте к себе придираться. Повышайте самооценку с помощью техник, описанных в главе 4. Если вы любите себя, люди будут реагировать на чувство радости, которое вы излучаете, и захотят быть рядом с вами.