Текст книги "Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью"

Возможно, вы, как и многие другие наши современники, когда-нибудь увлекались маргарином вместо масла, чувствовали себя виноватым, уминая тарелку с мясом, яйцами и сыром, и тянулись в магазине к упаковкам с пометками «обезжиренное», «с низким содержанием жира» или «без холестерина». Не осуждаю вас. Все мы – члены общества, которое внимает «экспертам», разъясняющим, что для нас хорошо или, наоборот, плохо. На протяжении жизни нескольких последних поколений свершились исторические прорывы в понимании здоровья человека, были открыты причины многих болезней. Рубеж XX века ознаменовал начало масштабных перемен благодаря прогрессу в технологиях и медицине. Уже десятилетия мы широко применяем антибиотики, вакцины, улучшился доступ к услугам здравоохранения. Мы искоренили или как минимум взяли под контроль распространенные детские болезни, прежде значительно снижавшие среднюю продолжительность жизни. Многие оставили сельское хозяйство и переехали в города. Мы стали более образованными, лучше информированными и искушенными. Но одновременно стали больше поддаваться ложным надеждам и верить непроверенной информации. Вы можете не помнить те времена, но когда-то врачи одобряли, например, курение. Теперь мы наблюдаем невежество такого же рода, но более тонкое, в сфере питания. И, к сожалению, до сих пор не можем его преодолеть.

В 1900 году типичный горожанин потреблял около 2900 калорий[128]128
  Здесь и далее в книге используется бытовая терминология. То, что в быту часто именуется калорией, на самом деле – килокалория (то есть тысяча калорий). Иными словами, речь идет о дневном потреблении в 2900 килокалорий.


[Закрыть] в день, причем 40 % – поровну от насыщенных и ненасыщенных жиров. Калорийность питания сельских жителей, скорее всего, была еще больше. Их рацион включал масло, яйца, мясо, муку, крупу, сезонные фрукты и овощи. Мало кто страдал избыточным весом, а тремя самыми частыми причинами смерти были пневмония, туберкулез и энтерит с диареей.

Именно в начале XX века министерство сельского хозяйства США начало следить за тенденциями в питании, отмечая изменения в жирах, употребляемых в пищу. Люди стали использовать растительные масла вместо сливочного, а это заставило производителей создавать отвержденные гидрогенизированные масла, напоминающие сливочное. В середине столетия мы ели ежегодно уже не 8 килограммов сливочного масла и 1 килограмм растительного, а 4,5 килограмма сливочного масла и 5 килограммов растительного. Выросла и доля маргарина: в начале XX века его ели меньше 1 килограмма в год, к середине века – более 3,5 килограмма.

Хотя так называемая липидная гипотеза появилась приблизительно в середине XIX века, только в середине XX столетия ученые попытались связать потребление жиров и смертность от коронарной болезни. Согласно этой гипотезе, насыщенный животный жир поднимает уровень холестерина в крови, что ведет к отложению холестерина и других жиров в виде бляшек в артериях. Для придания теории большей убедительности Ансел Кейз, исследователь из Миннесотского университета, продемонстрировал практически прямую корреляцию между калориями, получаемыми из съеденного жира, и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в семи государствах. При этом он проигнорировал не вписывающиеся в теорию страны, в частности, те, где едят много жира, но не страдают болезнями сердца, и те, где при низкожировых диетах наблюдается высокая смертность от подобных заболеваний. У японцев, которые получают из жиров всего 10 % калорий, наблюдается самый низкий уровень смертности от коронарной болезни – меньше 1 на 1000 человек, а у американцев, которые получают из жиров целых 40 %, этот показатель самый высокий – 7 на 1000 человек[129]129
  Увлекательный и всеобъемлющий анализ наших пищевых привычек за прошлый век см.: Dr. Donald W. Miller Jr. “Health Benefits of a Low-Carbohydrate, High-Saturated-Fat Diet”. https://www.lewrockwell.com/1970/01/donald-w-miller-jr-md/low-carbohydrate-high-saturated-fat/.


[Закрыть]. Создается впечатление, что эти данные прямо подтверждают идею: употреблять жир плохо, он провоцирует развитие болезней сердца. Но мало кто из ученых понимал, что этими цифрами дело не исчерпывается.

Ошибочное представление сохранялось несколько десятилетий, ученые искали дополнительные подтверждения. В частности, Фрамингемское исследование сердца установило, что люди с высоким уровнем холестерина чаще получают диагноз «коронарная болезнь», и они чаще умирают от нее. В 1956 году Американская ассоциация сердечных заболеваний начала проталкивать «разумную диету», призывая заменять сливочное масло, сало, яйца и говядину маргарином, кукурузным маслом, курицей и зерновыми продуктами. К 1970-м годам липидная гипотеза стала общепризнанной. Утверждалось: высокий уровень холестерина вызывает заболевания коронарных артерий.

Разумеется, правительству пришлось что-то предпринимать, и в 1977 году Специальный комитет Сената по питанию и потребностям выпустил «Диетические цели Соединенных Штатов». Как вы догадываетесь, целями оказались снижение потребления жиров и избегание пищи, богатой холестерином. Насыщенные жиры, «забивающие артерии», считались особенно плохими. В итоге заклеймили мясо, молоко, яйца, сливочное масло, сыры и тропические масла вроде кокосового и пальмового. Эта идея проложила путь к успеху фармацевтической промышленности по многомиллиардному выпуску лекарств, снижающих уровень липидов. Одновременно появились авторитетные советы заменять ставшие вдруг вредными жиры углеводами и обработанными полиненасыщенными растительными маслами, в том числе соевым, кукурузным, хлопковым, каноловым, арахисовым, сафлоровым и подсолнечным. Фастфуд подхватил эстафету в середине 80-х, перейдя при жарке продуктов с говяжьего жира и пальмового масла на частично гидрогенизированные растительные масла (трансжиры). Хотя министерство сельского хозяйства США и заменило «пирамиду тарелкой»[130]130
  MyPyramid (англ. «моя пирамида») – название предыдущей схемы Центра политики питания министерства сельского хозяйства США, представляющей пищевое потребление. В 2011 году ее заменила ныне действующая MyPlate (англ. «моя тарелка»).


[Закрыть], оно по-прежнему распространяет идею, что «жир – это плохо», а «углеводы – это хорошо». По сути, новая программа MyPlate не говорит о жирах вообще, что сильно смущает потребителей, желающих знать, какие жиры годятся для здорового рациона[131]131
  United States Department of Agriculture. “Choose My Plate”. http://www.choosemyplate.gov/.


[Закрыть].

Доктор Дональд Миллер, вышедший на пенсию кардиохирург и почетный профессор Вашингтонского университета, прекрасно изложил это в своем эссе 2010 года, озаглавленном Health Benefits of a Low-Carbohydrate, High-Saturated-Fat Diet («Польза для здоровья диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием насыщенных жиров»): «Шестидесятилетнее господство рациона с малым количеством жиров и большим количеством углеводов подходит к концу. Это произойдет, когда будет широко признано разрушительное воздействие на здоровье избытка углеводов и оценена польза для здоровья, которую несут насыщенные жиры»[132]132
  Dr. Donald W. Miller Jr. Op. cit.


[Закрыть]. Липидная гипотеза царила в кардиологии десятилетия, несмотря на то, что опровергающих ее работ было больше, чем подкрепляющих. За последние тридцать лет не опубликовано ни одного исследования, которое бы однозначно показало, что снижение холестерина в сыворотке крови за счет диеты с низким содержанием жира предотвращает или снижает количество сердечных приступов и уровень смертности. Как указывает доктор Миллер, изучение населения по всему миру не подтверждает липидную гипотезу. Результаты исследований, решительно опровергающих концепцию низкожировой диеты, были опубликованы еще в 1968 году. Тогда в рамках Международного проекта по изучению атеросклероза было обследовано 22 тысячи тел умерших из 14 стран. Результаты показали: распространенность атеросклеротических бляшек не зависела от того, питались люди жирными животными продуктами или придерживались в основном вегетарианской диеты, – она оставалась одинаковой по всему миру, как в странах с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, так и там, где люди ими почти не страдают[133]133
  International Atherosclerosis Project. “General Findings of the International Atherosclerosis Project”. Laboratory Investigation 18. № 5 (May 1968): 498–502.


[Закрыть]. Это означает, что утолщение стенок артерий – просто неизбежный признак старения и не обязательно коррелирует с клиническими заболеваниями сердца.

Но если насыщенные жиры не вызывают сердечные болезни, то что их вызывает? Давайте рассмотрим это на примере мозга, а затем вернемся к сердцу. Вскоре вы увидите коренную причину ожирения и заболеваний мозга.

Как я уже объяснял, зерно и углеводы повреждают мозг, в частности, провоцируя скачки сахара в крови. Это оказывает прямое негативное воздействие на мозг, где, в свою очередь, запускается воспалительный каскад. Дело тут в нейромедиаторах[134]134
  Нейромедиаторы – вещества, которые осуществляют передачу возбуждения (электрохимического импульса) с нервного окончания на рабочий орган и с одной нервной клетки на другую.


[Закрыть]. Нейромедиаторы – главные регуляторы вашего настроения и мозговых процессов. При повышении уровня сахара происходит немедленное снижение уровня серотонина, адреналина, норадреналина, ГАМК[135]135
  ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – непротеиногенная аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы млекопитающих.


[Закрыть] и дофамина. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейромедиаторов (и нескольких сотен других веществ), а также падает уровень магния, что затрудняет работу нервной системы и печени. Кроме того, высокий сахар запускает реакцию, которая называется «гликирование», мы рассмотрим ее подробно в следующей главе. Гликирование – это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость и негибкость тканей и клеток, в том числе в головном мозге. Если конкретнее, молекулы сахара соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, ухудшающие работу мозга сильнее, чем любой другой фактор. Мозг чудовищно уязвим к деструктивному воздействию глюкозы, и оно усугубляется, когда подкреплено мощными антигенами вроде глютена. С точки зрения неврологии гликирование способствует атрофии важнейших тканей мозга.

Избытком углеводных калорий в нашем рационе мы обязаны подслащенным напиткам и продуктам из зерна. Макароны, печенье, торты, бублики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб – выбираемые нами углеводы не способствуют здоровью и функционированию мозга. Если добавить к списку ассорти из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, – картофель, фрукты, рис, – то неудивительно, что современных людей вполне можно называть углеводофилами. И также неудивительно, что наша культура столкнулась с эпидемией диабета и нарушения обмена веществ.

Есть серьезные данные, подтверждающие взаимосвязь между высоким потреблением углеводов и диабетом. В 1992 году правительство США одобрило рацион с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. В 1994 году этому примеру последовали Американская ассоциация сердечных заболеваний и Американская ассоциация диабета, причем последняя рекомендовала нам получать из углеводов 60–70 % от всех своих калорий. С 1994 по 2015 год число заболеваний диабетом утроилось[136]136
  Centers for Disease Control and Prevention. “Long-Term Trends in Diabetes”. April 2017. https://www.cdc.gov/diabetes/statistics/slides/long_term_trends.pdf.


[Закрыть]. С 1958 по 2015 год число больных диабетом взлетело от скромных 1,58 миллиона человек до колоссальной величины в 23,35 миллиона.

Это важно, ведь вы уже знаете, что у диабетиков удваивается вероятность развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда проблемы с сахаром в крови только заявляют о себе, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Количество и процентная доля населения США с диагностированным диабетом (1958–2015)

Источник: Centers for Disease Control and Prevention. “Long-Term Trends in Diabetes”. April 2017. https://www.cdc.gov/diabetes/statistics/slides/long_term_trends.pdf.

Трудно поверить, что мы раньше не знали о связи между диабетом и деменцией, но потребовалось много времени, чтобы собрать факты воедино, провести долгосрочные исследования, а также ответить на очевидный вопрос: как диабет способствует деменции? Напомню еще раз. Во-первых, при инсулинорезистентности вы оставляете на голодном пайке клетки мозга и ускоряете их смерть, а ваш организм не может разрушить амилоидный белок бляшек, образующихся при болезнях мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара провоцирует вредные для организма биологические реакции. Сахар стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, – причина сосудистой деменции, развивающейся, когда закупорка сосудов и микроинсульты убивают ткани мозга. Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменения стенок артерий. Еще в 2004 году ученые из Австралии заявили в обзорной статье: «Сейчас существует консенсус в отношении того, что атеросклероз представляет собой состояние повышенного оксидативного стресса, характеризуемого окислением жиров и белков в сосудистых стенках»[137]137
  R. Stocker and J. F. Keaney Jr. “Role of Oxidative Modifications in Atherosclerosis”. Physiology Review 84. № 4 (October 2004): 1381–1478.


[Закрыть]. Они также указали, что такое окисление является реакцией на воспаление.

Самое тревожное открытие было сделано японскими исследователями в 2011 году. Они обследовали 1000 мужчин и женщин старше 60 лет и обнаружили, что за пятнадцать лет наблюдения у больных диабетом в два раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера и в 1,75 раза – другие виды деменции[138]138
  Y. Kiyohara. “The Cohort Study of Dementia: The Hisayama Study”. Rinsho Shinkeigaku 51. № 11 (November 2011): 906–909. См. также: http://www.cnn.com/2011/09/19/health/diabetes-doubles-alzheimers.


[Закрыть]. Результат не менялся даже с учетом возраста, пола, артериального давления и индекса массы тела. Как я постоянно подчеркиваю, последние исследования документально подтверждают, что контроль над уровнем сахара и снижение факторов риска диабета 2-го типа одновременно уменьшают вероятность развития слабоумия.

Мне удалось взять интервью у Мелиссы Шиллинг, профессора менеджмента из Нью-Йоркского университета. Хотя она не занимается медицинскими исследованиями, ее работы вызывают уважение известных неврологов. Заинтересовавшись связью между болезнью Альцгеймера и диабетом, она в 2016 году провела обзор исследований, чтобы разрешить парадокс: высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) значительно увеличивает риск Альцгеймера, однако людей с диабетом 1-го типа (организм которых вовсе не производит инсулина) также отличает повышенный риск заболеваний мозга[139]139
  Melissa A. Schilling. “Unraveling Alzheimer’s: Making Sense of the Relationship between Diabetes and Alzheimer’s Disease”. Journal of Alzheimer’s Disease 51. № 4 (2016): 961–977.


[Закрыть]. Каким образом верно и то и другое? Гипотезу Мелиссы Шиллинг поддерживают многие авторитеты в этой области. Она предполагает, что виноват фермент, портящий инсулин, – продукт инсулина, который разрушает и инсулин, и амилоидные белки в мозге. Если в организме не хватает инсулина (например, способность его производить уничтожена диабетом), то он не вырабатывает достаточное количество этого фермента для разрушения сгустков в мозге. Между тем у людей, принимающих инсулин для лечения диабета, образуется его избыток, и большая часть фермента идет на разрушение инсулина, а на амилоидные сгустки его уже не хватает. Согласно гипотезе Шиллинг, это происходит и у людей с преддиабетом, которые еще, вероятно, даже не знают о своей проблеме.

Здесь я хочу обратиться к тому, что расстраивает меня в общественном здравоохранении. Все мы знаем, что управление диабетом крайне важно. Но каждый день на нас обрушивается реклама средств для регулирования сахара в крови и показателя HbA1C, который, как вы помните, отражает средний уровень сахара за последние 90 дней. Это подразумевает, что главная цель управления диабетом – поддержание магического числа HbA1C ниже определенного уровня. Нет ничего более далекого от истины. Да, в целом мы рассматриваем избыточный вес и ожирение в сочетании с диабетом 2-го типа, и одновременное наличие этих двух бед невероятно разрушает мозг. Недостаточно просто управлять уровнем сахара в крови, оставаясь при этом тучным. Вы можете снизить HbA1C, выровнять показатель сахара и полностью избавиться от диабета, внеся изменения в свой рацион, а бонусом будет оптимальный вес. Доктор Сара Холлберг, медицинский руководитель в компании Virta Health и учредитель программы снижения веса в медицинском центре Индианского университета, придерживается этой позиции. Когда я брал у нее интервью для своей онлайн-программы, она горячо отстаивала мощь изменений в питании в деле борьбы с диабетом и избавлении от лекарств. Вот ее слова: «Людям говорят, что они “прикованы” к диабету 2-го типа, и они вынуждены управлять им с помощью лекарств в надежде замедлить болезнь и избежать страшных побочных эффектов (например, слепоты или ампутации конечностей). Я категорически отвергаю такой образ мышления. Мы должны начать говорить о том, как повернуть болезнь вспять, управляя своим образом жизни».

Достаточный мотиватор, чтобы пересмотреть свое питание, – то, что из-за «диажирения» можно лишиться разума. Но иногда требуются наглядные подтверждения. Исследование 2017 года, проведенное совместно с южнокорейскими учеными специалистами Университета Юты, кафедры терапии города Бригама и женской больницы в Бостоне, показывает изменения в мозге на ранней стадии диабета 2-го типа у людей с избыточным весом или ожирением и у людей с нормальным весом[140]140
  S. Yoon, et al. “Brain Changes in Overweight/Obese and Normal-Weight Adults with Type 2 Diabetes Mellitus”. Diabetologia 60. № 7 (2017): 1207–1217.


[Закрыть]. Изменения отмечались по ряду параметров: толщина мозга, когнитивные способности и уровень C-реактивного белка. Ученые обнаружили намного больше серьезных и прогрессирующих аномалий в структуре мозга и когнитивных способностях у тех, кто страдал избыточным весом или ожирением, по сравнению с группой людей с нормальным весом, как показано на следующих диаграммах.

Диабет 2-го типа

Источник: S. Yoon, et al. “Brain Changes in Overweight / Obese and Normal-Weight Adults with Type 2 Diabetes Mellitus”. Diabetologia 60. № 7 (2017): 1207–1217.

Диабет 2-го типа

Источник: S. Yoon, et al. “Brain Changes in Overweight / Obese and Normal-Weight Adults with Type 2 Diabetes Mellitus”. Diabetologia 60. № 7 (2017): 1207–1217.

Диабет 2-го типа

Источник: S. Yoon, et al. “Brain Changes in Overweight / Obese and Normal-Weight Adults with Type 2 Diabetes Mellitus”. Diabetologia 60. № 7 (2017): 1207–1217.

Диабет 2-го типа

Источник: S. Yoon, et al. “Brain Changes in Overweight / Obese and Normal-Weight Adults with Type 2 Diabetes Mellitus”. Diabetologia 60. № 7 (2017): 1207–1217.

Напоминаю, что высокочувствительный C-реактивный белок (hs-CPR) – маркер воспаления, а воспаление – фактор риска для повреждений мозга и снижения когнитивных способностей. «Исполнительные функции» – зонтичный термин, использующийся для ментальных навыков, которые должны быть у каждого человека, чтобы выполнять базовые задачи, управлять собой и достигать определенных целей. Так мы получаем информацию и решаем проблемы. Термин «психомоторная скорость» относится к тому, насколько быстро человек обрабатывает информацию и действует на ее основе; это тонкие моторные навыки, включающие и мышление, и движение. Височные доли мозга, находящиеся непосредственно за висками, – ключ к высокоуровневой обработке слуховой информации, они позволяют понимать речь.

Производители обработанных продуктов продолжают писать на этикетках «с низким содержанием жиров», чтобы повысить продажи, потому что множество людей все еще верят, что мало жира – хорошо. Но это идет вразрез с современными научными данными. Вы уже прочитали об исследованиях более чем двадцатилетней давности, установивших, что повышенная смертность соответствует потреблению углеводов и, наоборот, пониженная – увеличенному потреблению жиров (как и снижение риска сердечно-сосудистых болезней). Не знаю, почему мы по-прежнему говорим о зависимости сердечно-сосудистых проблем от жира и холестерина. В 2017 году в весьма уважаемом журнале Lancet снова появилось сообщение об исследовании, в ходе которого специалисты авторитетных учреждений со всего мира изучали огромное количество людей (135 335) из 18 стран. Возраст – от 35 до 70 лет. Средний срок наблюдения – 7,4 года[141]141
  M. Dehghan, et al. “Associations of Fats and Carbohydrate Intake with Cardiovascular Disease and Mortality in 18 Countries from Five Continents (PURE): A Prospective Cohort Stud”. Lancet 390. № 10107 (2017): 2050–2062.


[Закрыть]. Производилось специфическое оценивание пищевых продуктов, употребляемых этими людьми, оценивался рацион по макроэлементам (углеводы, белки, жиры), а также разделялось потребление жиров – чтобы рассматривать по отдельности количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, рационы питания сравнивались по риску наступления различных событий, включая смерть, серьезное сердечно-сосудистое осложнение, инсульт и сердечную недостаточность.

Исследователи получили весьма убедительные результаты. Они отметили, что повышенное потребление углеводов (сравнивались те, кто употреблял углеводы больше всего, и те, кто меньше всего) коррелирует с увеличением риска смерти на 28 %. Общее количество жиров, равно как и количество жиров каждого вида, также было сильно связано с риском смерти. Потреблявшие наибольшее количество жиров на 23 % сокращали риск смерти во время исследования. У тех, кто потреблял наибольшее количество насыщенных жиров, риск смерти снижался на 14 %, для потребителей мононенасыщенных жиров эта величина составляла 19 %, а для участников исследования с максимальным потреблением полиненасыщенных жиров – невероятные 20 %. Кроме того, высокое потребление страшных и ужасных насыщенных жиров уменьшало риск инсульта на 20 %. Авторы пришли к выводу: «Употребление большого количества углеводов связано с увеличением риска общей смертности, тогда как жиры (и в целом, и по отдельным типам) связаны со сниженной смертностью. Общее количество жиров и отдельные типы жира не были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом выявлена обратная связь насыщенного жира с инсультом. В свете этих результатов следует пересмотреть глобальные методические рекомендации в сфере питания».

Небольшое пилотное исследование 2017 года показало, что состояние пациентов с болезнью Альцгеймера, в течение трех месяцев придерживавшихся программы кетогенной диеты Канзасского университета, улучшилось в среднем на четыре пункта по шкале оценки когнитивных функций при болезни Альцгеймера (ADAS-cog)[142]142
  R. H. Swerdlow, et al. “Feasibility and Efficacy Data from a Ketogenic Diet Intervention in Alzheimer’s Disease”. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions 4 (2018): 28–36.


[Закрыть] – одной из самых важных оценок при лечении деменции. Диета включала 70 % жиров. По словам доктора Рассела Свердлоу, который руководил исследованием и представил его результаты на Международной конференции, посвященной болезни Альцгеймера, «это наиболее устойчивое из мне известных улучшение по шкале ADAS-cog при интервенционном исследовании». А вот суть, и ее нужно запомнить: диета улучшила когнитивные способности пациентов с Альцгеймером больше, чем любой антиамилоидный препарат, который когда-либо тестировался. Это ясно говорит о силе диеты, в частности, о роли жиров и углеводов. В более масштабном исследовании, опубликованном в 2015 году, рандомизированное клиническое испытание в группе пожилых людей, наблюдавшихся в течение пяти лет, показало, что средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами, связана с улучшением когнитивных функций[143]143
  C. Valls-Pedret, et al. “Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial”. JAMA Internal Medicine 175. № 7 (2015): 1094–1103.


[Закрыть]. Впоследствии я предположу, что один из простейших способов добавить в рацион «хорошие» жиры – использовать много оливкового масла холодного отжима[144]144
  На этикетках указывается extra virgin.


[Закрыть]. Исследования показывают, что такое масло не только снижает риск ухудшения когнитивных способностей, но также защищает от инсульта и диабета[145]145
  Michele G. Sullivan. “Fueling the Alzheimer’s Brain with Fat”. Clinical Neurology News. August 23, 2017. https://www.mdedge.com/clinicalneurologynews/article/145220/alzheimers-cognition/fueling-alzheimers-brain-fat; Ling Wu, et al. “Olive Component Oleuropein Promotes β-cell Insulin Secretion and Protects β-cells from Amylin Amyloid Induced Cytotoxicity”. Biochemistry 56. № 38 (2017): 5035–5039.


[Закрыть]. Я не знаю лекарств, которые могут с ним сравниться.

Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо вспомнить некоторые базовые биологические процессы. Во время пищеварения полученные с едой углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки, где она в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Еще это основной катализатор для выработки жиров – глюкоза преобразуется в жир, когда в печени и мышцах уже нет места для гликогена. Углеводы, а не пищевые жиры – вот основная причина набирания веса. (Задумайтесь: многие фермеры откармливают предназначенный на убой скот углеводами (например, кукурузой и зерном), а не жирами и белками. Вы можете увидеть разницу, сравнив, скажем, стейки Нью-Йорк[146]146
  Стейк Нью-Йорк (Strip Steak New-York, ранее Strip Steak Delmonico, по названию ресторана Delmonico в Нью-Йорке, где его подавали с 1837 года) – популярное блюдо для ценителей мяса, длинный тонкий стейк с прослойкой жира.


[Закрыть] из мяса животных, откармливаемых зерном и откармливаемых травой: мясо тех, что были на зерновом откорме, содержит намного больше жира.) Это частично объясняет, почему один из самых заметных эффектов низкоуглеводной диеты – потеря веса. Более того, такая диета снижает уровень сахара у диабетиков и улучшает чувствительность к инсулину. Фактически замена углеводов жирами – все более предпочтительный метод для лечения диабета 2-го типа.

Постоянно употребляя много углеводов, вы заставляете непрерывно работать свои инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров в теле. Ваше тело привыкает к этой глюкозе. И даже если вы израсходуете всю ее, высокая концентрация инсулина не даст использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело физически голодает. Потому многие тучные люди и не могут похудеть – они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина держит жир в заложниках, не позволяя его использовать. (Гэри Таубс[147]147
  Гэри Таубс (р. 1956) – популяризатор науки, автор мировых бестселлеров, известный американский писатель и журналист, автор многих статей и книг о питании.


[Закрыть] прекрасно объясняет это в своих работах, мое интервью с ним вы можете найти в блоге The Empowering Neurologist.)

Обратимся теперь к пищевому жиру. Жир является и всегда являлся столпом нашего питания. Помимо того, что человеческий мозг более чем на 70 % состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Попросту говоря, «хорошие» жиры (например, омега-3 и мононенасыщенные жиры) уменьшают воспаление, а модифицированные гидрогенизированные липиды, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. К тому же жир требуется для правильного всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. Недостаток этих жизненно важных витаминов имеет серьезные последствия для организма и ведет к заболеваниям мозга и ко многим другим нарушениям. Например, при нехватке витамина К кровь после повреждения сосудов не образовывает сгустки, что может привести к спонтанному кровотечению (представьте, что это происходит в мозге). Витамин К также важен для здоровья мозга и глаз, он помогает снизить риск связанной с возрастом деменции и макулодистрофии[148]148
  Макулодистрофия – общее название возрастных проблем с поражением сетчатки глаз.


[Закрыть] (пищевой жир из здоровых источников, например высших омега-3 жирных кислот, предотвращает макулодистрофию). Без достаточного количества витамина А мозг не может правильно развиваться; вы начнете слепнуть и станете крайне уязвимы для инфекций. Дефицит витамина D способствует предрасположенности к нескольким хроническим заболеваниям, включая шизофрению, болезни Альцгеймера и Паркинсона, депрессию, сезонные аффективные расстройства и ряд аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1-го типа.

Если вы следуете общепринятой сегодня точке зрения, то от вас требуется ограничивать долю калорий, получаемых из жиров, до 20 % (а если речь о насыщенных жирах, то ниже 10 %). Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь вздохните с облегчением: это заблуждение, и с моей программой вам незачем беспокоиться о подсчете массы жиров или их доли в рационе. В то время как синтетические трансжиры, обнаруженные в маргарине и обработанных продуктах, ядовиты, мононенасыщенные жиры, которыми богаты авокадо, оливки и орехи, полезны для здоровья. Хорошими являются и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, в лососе) и в некоторых растениях (например, в льне и, соответственно, в льняном масле). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Как я уже говорил, у насыщенных жиров дурная слава. Большинство из нас даже не задается вопросом, почему именно их сейчас принято считать нездоровой пищей. Мы просто соглашаемся, что сказанное – истина. Либо по ошибке относим их к той же категории, что и трансжиры. На самом деле, насыщенные жиры нужны, и наш организм хорошо приспособлен для их переработки даже в больших количествах.

Насыщенные жиры играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основой вашего питания были именно они, так как они составляют 54 % жиров грудного молока. Они необходимы каждой клетке: клеточные мембраны на 50 % состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени, способствуют работе иммунной системы. В легких один из насыщенных жиров – 16-пальмитиновая кислота – создает легочный сурфактант, уменьшающий поверхностное натяжение так, чтобы помогать расширяться альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь). Без сурфактанта вы не смогли бы дышать, потому что влажные поверхности альвеол в легких слипались бы между собой и не давали бы легким расширяться. Наличие сурфактанта в легких препятствует астме и другим нарушениям дыхания.

Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и ядовитых веществ, содержащихся в лекарствах. Частично благодаря липидам, присутствующим в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты вашей иммунной системы распознают и уничтожают микробы, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин. И они же помогают сообщать вашему мозгу, что вы наелись и можете вставать из-за стола. Я не жду, что вы запомните всю эту биологию. Я рассказываю о ней, чтобы подчеркнуть биологическую необходимость насыщенных жиров. Полный список того, где есть «хорошие» жиры (и где скрываются «плохие» жиры), смотрите выше.