Текст книги "30 привычек за 30 дней. План-капкан по наведению полного порядка в жизни"

Какие предпринять шаги

1. Определите, что именно подталкивает вас к тому, чтобы себя жалеть. Как вы поймете, что на вас влияет, подумайте, как повлиять на эти обстоятельства, чтобы жалеть себя как можно реже.

Мы привыкаем к тому, что постоянно делаем. Чем чаще что-то делаешь, тем проще сделать то же самое в следующий раз. А чем проще, тем сильнее это что-то укореняется в нашей природе. Этот шаг поможет вам жалеть себя реже. Это станет основой для полезной привычки, которой мы намерены заменить вредную.

2. Со всей ответственностью признавайте, какие именно ваши действия и решения повлекли за собой неприятные последствия. Сознательно определите, что можно было бы сделать иначе. В семнадцатой главе мы обсуждали это в подробностях.

К примеру, вы несколько раз превысили скорость на дороге – и вам выписали штрафы. Ни в коем случае не рассматривайте себя как незадачливую жертву – мол, напридумывали штрафов, только бы деньги содрать. Признайте: вы сами виноваты – ибо нечего было превышать скорость.

Стоит только признать собственную ответственность, как значительно проще будет изменить свое поведение в лучшую сторону.

3. Составьте список вещей, за которые вы благодарны. Разместите его поблизости от себя – например, перед компьютером. Как только ощутите себя жертвой обстоятельств, перечитайте список – и вспомните, с чем вам в жизни повезло.

Благодарность – заклятый враг жалости к себе. Как только вспомните, за что вы в этой жизни благодарны (к примеру, за крышу над головой, за еду на столе и любящих родственников), жалеть себя наверняка расхочется.

4. Составьте список вещей, над которыми вы хотя бы отчасти властны. Обращайтесь к нему, когда появится повод пожалеть себя. Как только осознаете, что принимаетесь сетовать на судьбу, пересмотрите его – и вспомните, на что можете повлиять.

Список окажется длиннее, чем можно предположить. А потому составить его стоит.

Что вы добавите в список, зависит от вас. Если вы, к примеру, занимаетесь финансовым планированием, то лишь от вас зависит, насколько вы грамотны и насколько широки ваши познания в инвестировании. Если вы сидите дома и разрабатываете сайты, то от вас зависит, насколько качественно вы оказываете услуги и сдаете ли работу вовремя. Если вы учитесь в вузе, то от вас зависит, сколько времени вы готовитесь к экзаменам.

Как только осознаете, насколько велика ваша власть, будет значительно проще отвыкнуть от психологии жертвы.

5. Смиритесь с тем, что жизнь несправедлива. Люди жалеют себя в том числе и потому, что им кажется, будто другим везет больше. Вот только суждение это основано на заблуждении, что все равны перед жизнью.

Жизнь несправедлива. Некоторые с рождения окружены богатствами, в то время как другие растут в нищете. Кто-то, как кажется, от природы склонен преуспевать во всем, за что бы ни взялся, в то время как остальные терпят неудачи во всех начинаниях. Смиритесь с тем, что жизнь несправедлива.

6. Не вините в неприятностях окружающий мир – ищите возможности изменить свою жизнь к лучшему. Для этого необходимо взглянуть на свое поведение непредвзято и последовательно изменить его к лучшему.

Если что-то идет не так, старайтесь не искать виноватых. Лучше подумайте, какой вклад в произошедшую неприятность внесли лично вы. А затем попробуйте придумать как можно больше способов поступить в следующий раз иначе.

7. Хватит сравнивать себя с окружающими.

Жалеет себя тот, кто завидует. Поскольку видит, что кому-то лучше. Стоит прекратить сравнивать себя с окружающими – и жалость к себе отступает.

Допустим, вы жалуетесь потому, что у соседей дом больше. Или у коллеги зарплата выше. Или у подруги дети лучше себя ведут.

Хватит отслеживать чужие успехи. Вы не знаете, что у них происходит на самом деле. Кроме того, перестав завидовать окружающим, вы прекратите ощущать себя вечной жертвой обстоятельств.

8. Укрепляйте самооценку. Вы много всего умеете и знаете. Если верить в себя, жалеть себя не захочется.

Как укреплять самооценку? Уже сейчас можно предпринять несколько действий:

♦ найдите новое увлечение – желательно такое, чтобы как можно больше общаться с единомышленниками;

♦ начните делать ежедневную зарядку и правильно питаться;

♦ вспомните, в чем вы определенно разбираетесь на уровне знатока;

♦ помогите кому-нибудь (просто так, не ожидая ничего взамен);

♦ освойте какой-нибудь новый навык;

♦ заглушите своего внутреннего придиру;

♦ признайте свои ошибки и подумайте, как в следующий раз поступить грамотнее;

♦ улыбнитесь незнакомому человеку.

Существуют сотни, если не тысячи простейших способов укрепить самооценку. Выберите парочку и увидите, как благотворно они влияют на самоощущение и отношение к жизни. А новое самоощущение и отношение – на работоспособность.

День двадцать первый
Прислушивайтесь к себе

Работоспособность зависит от уровня бодрости. Уровень бодрости у каждого повышается и понижается в свое время. Достаточно прислушиваться к себе – и вот ты уже работаешь быстрее, а ошибаешься реже. А если не прислушиваешься – то перерабатываешь, едва ли при этом успевая сделать все дела.

Уровень бодрости зависит от двух условий. Первое – это циркадные ритмы. Они определяют, сколько у нас сил в разное время суток. В частности, циркадными ритмами объясняется, почему на работу мозга, состояние тела и поведение влияет то, светло или темно на улице.

Говоря простыми словами, это биологические часы.

Циркадные ритмы определяют, сколько у вас сил. А значит – насколько вы работоспособны в тот или иной час. Учитывая свои циркадные ритмы, можно вернее намечать определенные задачи на определенные часы. К примеру, над сложными задачами стоит работать тогда, когда вы полны сил. А над простыми – когда подустали.

Второе условие – это ультрадианные ритмы. В течение суток (то есть 24 часов) тело определенное количество раз проходит через круг повторяющихся состояний. Один такой круг занимает полтора-два часа. Ультрадианные ритмы определяют ваш уровень бдительности.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вас клонит в сон часа через полтора сосредоточенной работы? Все дело в ультрадианных ритмах.

Мало кто подстраивает расписание под ритмы своего тела. Большинство, пока есть силы, работает не покладая рук, а устав… трудится кое-как. Желание успеть как можно больше, конечно, похвально. Вот только оно скорее вредит, чем помогает. Срабатывает закон убывающей доходности, в итоге страдает работоспособность. Чем дольше работаешь через силу, тем меньше успеваешь и хуже преуспеваешь.

Необходимо определить, в какое время вы работаете лучше и хуже всего и в соответствии с этим распределить задачи. Простыми делами, такими как проверка почты, можно заниматься даже в уставшем состоянии. Творческие задачи, например составление статьи, необходимо выполнять тогда, когда вы полны сил.

Соотнести трудовую деятельность с циркадными и ультрадианными ритмами непросто. Однако сделать это определенно стоит. Если пренебрегать своей природой, не выйдет улучшить свою производительность.

Как эта пагубная привычка вредит производительности

Работать вопреки своей природе – плохая мысль. Во-первых, вы тратите основной заряд бодрости на простые задачи. Следовательно, сложные вам приходится выполнять тогда, когда у вас уже нет ни сил, ни желания.

Допустим, на письма вы обычно отвечаете с 10 утра до обеда, когда у вас много энергии и вдохновения. Но зачем? Отвечать на электронные письма не так уж и трудно. Заниматься этим можно и тогда, когда клонит в сон. Например, сразу после обеда.

Во-вторых, вы тратите на сложные задачи слишком много времени. Вы беретесь за них тогда, когда уже растратили основной заряд бодрости, а потому вам сложнее сосредоточиться. В итоге вы меньше успеваете.

В-третьих, вам сложнее заставить себя что-то делать. Когда вынуждаешь себя работать вопреки усталости, продвигаешься со скоростью черепахи. И усилия в итоге совершенно не окупают себя.

В-четвертых, вам все сложнее сосредоточиться на сложных задачах. Чем меньше у вас сил и желания что-то делать, тем сложнее вам сосредоточиться.

В-пятых, вы легче отвлекаетесь. Ведь чем сложнее вам сосредоточиться, тем проще вас отвлечь.

Давайте попробуем отвоевать себе как можно больше власти над расписанием. Предлагаю вам шесть советов, которые позволяют направлять силы и бодрость в верное русло – а значит, успевать как можно больше.

Какие предпринять шаги

1. Пару недель отслеживайте уровень бодрости и сосредоточенности в разные часы. Оценивайте каждый из показателей по шкале от 1 до 10. 1 означает «устал» и «не могу сосредоточиться». 10 – «полон сил» и «целиком сфокусирован на работе». Отслеживайте каждый из показателей ежечасно. Записывайте данные либо вбивайте их в таблицу, чтобы в дальнейшем изучить.

Неплохо было бы в течение этого времени потреблять как можно меньше кофеина и иных бодрящих веществ. Тогда собранные данные будут точнее отражать действительность.

2. Составьте список задач, которые вы выполняете раз за разом. Разделите их на три вида – по степени сложности.

К примеру, отправлять письма, перезванивать кому-то и вбивать данные – это простые задачи. Писать статьи, обобщать данные и придумывать маркетинговые кампании – сложные. Они требуют много размышлений. Остальные (обсуждать условия с поставщиками, расписывать цели на грядущий год) располагаются где-то между простыми и сложными. Их можно назвать задачами средней сложности.

3. Определите, в какое время суток вы работоспособнее всего. Именно в эти часы необходимо браться за самое сложное.

Этот совет продолжает первый в сегодняшнем списке. Как только вы последите за уровнем бодрости и сосредоточенности пару недель, удастся выявить очевидные закономерности. Вы заметите, в какие часы работаете плодотворнее всего. На эти часы неизменно планируйте важнейшие задачи, которые требуют больше всего внимания.

4. Определите, в какие часы вы сильнее всего устаете. В это время необходимо работать над чем-то простым и не особенно важным. Либо вообще поспать полчаса. Как проснетесь, со свежими силами вступите в новый ультрадианный ритм.

5. Последите за тем, как на вашу работоспособность влияет питание. Как вы работаете после плотного завтрака? Лучше или хуже? Вы полны бодрости или вас клонит в сон?

А после вредной еды (мороженого, шоколадки и так далее)? Когда у вас подскакивает сахар, то вы сначала какое-то время полны сил – однако вскоре клюете носом?

Отследите, как ваш разум и тело отзываются на то, что вы едите. Затем подстройте питание под свое расписание.

6. Используйте на полную два часа перед обедом. В это время у многих наблюдается повышенная сосредоточенность. Так что наверняка именно на это время стоит намечать самые важные дела. Однако для начала хотя бы пару недель последите за тем, насколько вы бодрый и сосредоточенный в разные часы.

День двадцать второй
Начните уже делать зарядку

«Если бы я знал, что проживу так долго, я бы лучше позаботился о себе».

– Микки Мэнтл, известный бейсболист

Кем бы вы ни работали, ваша задача – трудиться как можно плодотворнее. Работать быстрее – значит успевать больше и при этом больше отдыхать. Такой подход к труду сопровождается чередой выгод: к примеру, у вас больше времени на семью, вам проще заработать на стороне либо вы вероятнее впечатляете начальство и получаете прибавку.

Поэтому определенно стоит всеми силами повышать свою работоспособность.

И в том числе постоянно делать зарядку.

Исследования показывают: поддерживать тело в здоровой форме полезно для мыслительной деятельности и в целом работоспособности. В ходе одного исследования, итоги которого разместили в 2011 году в ведущем научном журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, обнаружилось, что у пожилых людей, которые постоянно разминаются, лучше работает пространственная память.

В ходе другого исследования в одной кредитной компании сотрудников снабдили беговыми дорожками. Рабочие места устроили таким образом, что сотрудники одновременно и работали, и бегали. Обнаружилось, что в таких условиях работоспособность сотрудников возрастает в разы. Итоги исследования опубликовали в 2013 году в междисциплинарном научном журнале PLOS One.

Заниматься физкультурой полезно по разным причинам. Зарядка снимает напряжение, развивает память, помогает сосредоточиться, поднимает настроение, повышает бдительность, настраивает мозг на работу и вдохновляет мыслить творчески. Кроме того, согласно исследованиям, у людей, которые постоянно делают разминку, значительно лучше сбалансирована работа и личная жизнь.

Многие занимаются спортом слишком редко. Они бо́льшую часть рабочего дня сидят перед компьютером, а вечерами – на диване. Следовательно, у них так и не появляется повода размяться – и насладиться всеми вышеперечисленными преимуществами.

Почему? Причин много. Кому-то «некогда» сходить в тренажерный зал. Кто-то не может позволить себе абонемент. Кому-то скучно разминаться. Кто-то не знает, как делать это правильно. У кого-то дети. Кто-то ненавидит спорт.

Причины – в большинстве своем все равно отговорки. Ими мы оправдываем собственную лень. А из-за этой лени страдает не только наше тело, но и работоспособность.

Как эта пагубная привычка вредит производительности

Есть восемь причин, из-за которых сидячий образ жизни мешает вам преуспевать. Во-первых, вы быстрее устаете. Неважно, работаете вы в офисе или из дома, вас всюду преследует напряжение. Зачастую незаметное и скрытное, оно, однако, сопровождает вас на протяжении всего дня.

Разминка приводит к выбросу эндорфинов, которые снижают уровень напряжения. Иначе оно накапливается до тех пор, пока не сказывается на работоспособности.

Во-вторых, вы дольше восстанавливаете силы. Когда человек занимается физкультурой, по его телу быстрее разносится глюкоза – и в том числе быстрее попадает в головной мозг. Она как раз придает сил.

Когда человек весь день сидит за компьютером, то обмен веществ замедляется. Он идет, но не особо действенно.

В-третьих, вам сложнее сосредоточиться; вы рассеяннее. Кровь не так активно приливает к мозгу – в отличие от случаев, когда вы все же делаете зарядку.

В-четвертых, вы проще набираете вес, что ведет к ожирению. Это приводит к тяжелым последствиям, таким как метаболический синдром и диабет второго типа. В итоге у вас чаще что-то болит – и вам значительно сложнее преуспевать на работе.

В-пятых, у вас хуже работает память и ум. Исследования показывают, что у людей, которые отказываются делать разминку, меньше префронтальная кора – та часть мозга, которая отвечает за память и обработку сведений.

В-шестых, вы хуже спите. В 2013 году американский Национальный фонд сна опросил тысячу людей возрастом от 23 до 60 лет. Оказалось, что люди, которые постоянно упражняются, значительно чаще крепко спят ночами. Лучше всех спали те, кто упражнялся усерднее остальных. Кроме того, у людей, занимающихся спортом, реже всего наблюдались нарушения сна.

В-седьмых, вы становитесь раздражительнее. Исследования показывают, что существует связь между сидячим образом жизни и повышенным уровнем тревоги и уныния. Оба состояния ведут к тому, что вы срываетесь на коллегах, друзьях и родственниках.

Наконец, вам сложнее выдерживать равновесие между работой и личной жизнью. Ученые обнаружили, что люди, которые постоянно упражняются, лучше умеют распределять время и справляться с возложенными на них задачами. Предположим, что сейчас вы упражняетесь редко (если вообще упражняетесь).

Определенно стоит выполнить следующие семь шагов, чтобы «доработать» эту сторону своей жизни – и при этом подправить здоровье (если вы упражняетесь постоянно, пропустите следующий раздел).

Какие предпринять шаги

1. Сделайте выбор в пользу здоровой пищи. Мы уже говорили о питании на девятый день. Это очень важный шаг на пути к здоровью. Даже если постоянно упражняться, но при этом плохо питаться, работоспособность вырастет не особенно. Кроме того, чем чаще ешь вредную еду, тем меньше хочется заниматься физкультурой.

2. Высыпайтесь. Важно каждую ночь спать семь-восемь часов. Только тогда хватит сил постоянно упражняться. Если спать всего по пять часов, в конце концов можно вымотаться. Естественно, в таком состоянии и спортом заниматься не захочется.

3. Впишите разминки в расписание. Воспринимайте их как обязательства перед собой. Многие люди задумывают разминку, но не разминаются, потому что случается «жизнь». В том числе работа, родственники и друзья.

Перечисленное, несомненно, важно. Однако и с этим можно повременить. Если понимать, что для вас на первом месте. Поэтому вписывайте спорт в расписание. После чего – придерживайтесь расписания, как если бы физкультура была одной из ваших трудовых обязанностей.

4. Купите стол для работы стоя. Тогда вы будете чаще в течение дня двигаться.

Исследования показывают, что сидеть несколько часов подряд чрезвычайно вредно для здоровья. Это ведет к усыханию мышц, боли в шее и спине и даже сокращает жизнь. Заставьте себя работать стоя. Тогда вы не столкнетесь с последствиями, перечисленными выше.

Небольшой совет: не стойте по нескольку часов подряд. Это скорее навредит, чем поможет. Лучше чередуйте. Постойте часик, затем часик посидите, после чего опять встаньте. Можно нарочно купить стол, у которого настраивается разная высота. Нажали кнопку – и подняли. Еще раз – опустили. У меня рабочий стол от Jarvis – и я его обожаю.

5. Отследите, где вы находитесь в течение дня. Тогда будет проще выделить время на разминку.

Необязательно упражняться два часа. Ваша задача – время от времени двигаться. Никто не просит вас записываться в суперспортсмены. На разминку хватит и нескольких минут. Допустим, вы в офисе. Прервитесь на пять минут – и хотя бы потянитесь, поприседайте, поотжимайтесь. Если вы работаете дома, выйдите на улицу и немного прогуляйтесь.

Отслеживать, где вы находитесь, нужно затем, чтобы найти «зазоры» в расписании – пять минут тут, 10 там, – которые можно посвятить тому, чтобы размять мышцы и разогнать кровь.

6. Не торопитесь. Если последние несколько лет вы только и делали, что сидели, нельзя в первый же день отправляться в 40-минутный забег. Лучше просто погуляйте 10 минут. Потом, день за днем добавляйте по пять минут – гуляйте 15, 20, 25 минут.

Через неделю замените прогулку пробежкой – но совсем короткой. На первой неделе бегайте по пять минут в день. На второй – по 10. Так и продолжайте, пока не выработаете достаточно выносливости для того, чтобы бегать без остановки все 40.

Если не торопить себя, значительно проще привыкнуть разминаться. Кроме того, так вы не навредите себе.

7. Ежедневно отмечайте в табличке, сколько разминаетесь. Тогда вы сможете отслеживать свои успехи. Со временем вы заметите, что становитесь сильнее и выносливее, – и только охотнее продолжите упражняться.

День двадцать третий
Хватит переживать о том, что подумают окружающие

«Не бойтесь быть эксцентричными в своих мнениях, ибо каждое общепринятое мнение когда-то было эксцентричным».

– Бертран Расселл

Я так делал. И вы.

У нас в природе заложено переживать о том, что подумают окружающие. Исключение – социопаты.

А вообще, у людей есть врожденная склонность прислушиваться к мнению окружающих – и в результате как преуспевать, так и страдать. С одной стороны, так быстрее понимаем, что приемлемо, а что нет. Если, стоит кому-то войти в комнату, окружающие встают, мы наверняка последуем их примеру. Такова людская природа.

С другой стороны, мы, бывает, стоим на месте – в трудовом и личном смысле, – потому что боимся мнения окружающих. Допустим, сидите вы на совещании – и коллеги не спешат высказываться. Вы можете последовать их примеру и промолчать. Если вы все же заговорите – и выделитесь из толпы, – то привлечете внимание человека, который руководит совещанием. И, если выскажете дельные мысли, предстанете в выгодном свете.

Мы значительную часть рабочего времени переживаем, как окружающие (коллеги, друзья, родственники) отнесутся к нашим решениям и действиям. Порой нам хочется их впечатлить. Порой мы боимся опозориться или спугнуть окружающих.

К сожалению, из-за этого мы медленнее растем над собой. Мы не решаемся на что-то, что приблизило бы нас к цели, а стремимся сохранить то, что уже имеем. Следовательно, мы преуспеваем не так быстро, как хотели бы.

Китайский философ Лао-цзы как-то сказал: «Беспокойтесь о том, что другие люди подумают о вас, и вы навсегда останетесь их пленником». Вспомните, сколько раз вы отказывались что-то делать без одобрения окружающих. Есть вероятность, что бездействие не принесло вам никакой выгоды. Больше – вы наверняка упустили ценную возможность.

Первый шаг к переменам в этом направлении заключается в том, чтобы определить, насколько вы полагаетесь на чужое мнение. Все мы страдаем от такой вот особенности. Однако некоторые страдают сильнее прочих. Важно знать, насколько тяжело именно вам.

Ответьте на следующие вопросы:

♦ Насколько часто я молчу, поскольку боюсь вызвать недовольство окружающих?

♦ Насколько часто мне кажется, что на меня злятся, хотя это не так?

♦ Как часто я занимаюсь чем-то неприятным, только бы угодить окружающим?

♦ Сторонюсь ли я тех, кто меня, как мне кажется, недолюбливает?

♦ Тяжело ли мне решать?

Если вы ответили утвердительно на любой из указанных вопросов – пора меняться. Мнение окружающих влияет на вас слишком сильно, и вы наверняка упускаете прекрасные возможности вырасти над собой в трудовом и личном смысле.

Наша сегодняшняя задача – отвыкнуть полагаться на чужое мнение. Не нужно, чтобы ваши действия, решения и стремления кто-то одобрял. Главное, чтобы вы их одобряли.

Прежде чем советовать что-то, предлагаю коротко обсудить, как привычка полагаться на чужое мнение сказывается на работоспособности.