Текст книги "Enter-навык. Как достигать большего, убеждая словом"

Приветствие от автора книги

Это моя первая книга. Для меня она – некий результат исследования, которому я посвятила всю свою сознательную жизнь, больше 10 лет профессиональной деятельности. Я училась на журналиста, рано начала работать в СМИ и на практике освоила профессиональные навыки теле– и радиоведущего. Сколько себя помню, всегда была у микрофона, в кадре. И мне всегда хотелось понять, что же отличает уверенных и успешных людей, к которым все прислушиваются и тянутся, от тех, кому сложно заговорить на публике. Должна признаться, я и сама до последнего была такой. Когда-то, будучи маленькой девочкой и глядя на звездных ведущих популярных телеканалов, восхищалась их мастерством вести увлекательную и непринужденную беседу, сообщать новости и рассказывать обо всем так, что у меня складывалось впечатление, будто они знают меня и обращаются именно ко мне. Я тоже задавалась вопросами: «Как они это делают?», «Как им удается так уверенно говорить, искренне и открыто общаться?», «Почему они не боятся камер и не теряются, когда ошибаются и оговариваются?» Потом эти вопросы стали задавать мне самой на различных встречах и мероприятиях. Сейчас, когда за спиной уже десятки тысяч часов прямых и записанных эфиров на радио и на телевидении, я точно знаю, что все это благодаря подготовке, постоянной практике и работе над собой.

Мне потребовалось слишком много времени и усилий, прежде чем я обнаружила ту самую клавишу Enter и освоила Enter-навык. В этой книге я собрала самые действенные упражнения и задания, выполняя которые вы сможете овладеть этим навыком за максимально короткий период.

Я предлагаю вам пройти обучение вместе с Трудниковым и остальными участниками курса – так будет гораздо легче преодолеть этот путь, а его витиеватые отрезки не напугают и не покажутся непреодолимыми. В процессе работы над своей речью вы узнаете себя лучше, начнете слышать свое дыхание и голос. Поймете, что можете общаться уверенно, с комфортом и с удовольствием, если очень захотите. Потребуются лишь регулярное чтение и выполнение представленных в книге упражнений и заданий.

Результат, как я уже писала ранее, зависит и от обучающегося. Подумайте сами, разве можно накачать бицепсы исключительно благодаря просмотру видеороликов с упражнениями? Нет. Так и с Enter-навыком. Недостаточно иметь представление о том, как можно было бы его освоить, надо испытать все предложенные методы самому на практике.

Не буду вас томить и подскажу, как сделать первый шаг.

ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ДИАГНОСТИКИ РЕЧИ

➧ Как и герои этой книги, расскажите коротко о себе и о том, каких целей хотите добиться в результате работы над своей речью. Запишите все на диктофон. Важно, чтобы это была импровизированная речь, – она-то и поможет выявить проблемы.

➧ Аудиозапись с рассказом отправьте нескольким друзьям. Желательно, чтобы среди них были и любители покритиковать, – пускай выскажут свое мнение, даже если оно будет крайне субъективным. На комментарии реагируйте спокойно, ни в коем случае не расстраивайтесь и не обижайтесь. Сейчас критика нужна вам, благодаря ей вы скоро станете лучше.

➧ Можете также рассказать о том, почему выбрали эту книгу, и прислать аудио на мою электронную почту [email protected] или опубликовать видео в социальной сети с хештегом #enterнавык_диагностика. Я постараюсь прослушать все записи и прислать в ответном письме рекомендации, а в соцсети – оставить комментарий со словами поддержки. Как это важно в начале, знаю по себе.

➧ Заведите блокнот для занятий по книге. Первые страницы посвятите целям и задачам обучения – это лучше сделать сейчас. Подумайте, чего вы хотели бы достигнуть с помощью Enter-навыка. Будьте смелы и реалистичны одновременно.

Диагностика речи выявит проблемы, которые вы раньше не замечали или, возможно, не хотели признавать. А если их замечают другие, то пора попрощаться с ними.

Кроме того, к своему голосу в записи надо привыкнуть. Обычно, когда люди впервые слышат себя, то собственные голос и речь им редко нравятся. Так было и у меня, и у многих других ведущих. Чтобы звучать лучше, приходится работать над собой годами. Как – узнаете совсем скоро. А пока включайте диктофон, фантазию и начинайте запись!

Часть 1
Физическая подготовка

Я родилась и выросла в Ташкенте, где и начала свою телевизионную карьеру. В Москве продолжила ее, стала лицом Первого канала и вела программу «Доброе утро». К тому кастингу я была хорошо подготовлена, так что тракт (пробная запись) прошел легко, без лишнего стресса. Каждое предыдущее место работы, а среди них были редакции печатных и электронных изданий, информационных агентств, телеканалов и радиостанций, учило меня чему-то новому, способствовало профессиональному росту и развитию важных в этом деле личных качеств.

До переезда в Москву я полагала, что у меня достаточно опыта. На ташкентском городском телеканале я вела новости, но тогда они шли в записи (сегодня это может прозвучать дико, но по разным причинам все было именно так). Потому настоящим вызовом для меня сначала стали прямые эфиры на радио FM 101 «Узбегим Таронаси» (это одна из самых популярных станций на моей родине), а потом – вечерние новости на телеканале «МИР», ведь это были уже телевизионные прямые эфиры и на них контролировать приходилось многое. Я так волновалась, так переживала, что перед каждым выпуском мое тело становилось деревянным. Самое страшное – я понятия не имела, как избавиться от этого напряжения. Так я впервые и обратилась к психологу и коучу по развитию стрессоустойчивости Егору Второву (в то время такие специалисты, как он, были еще мало известны). Приехала на прием, мы пообщались… Ну как пообщались – он задавал вопросы, а я просто рыдала первые десять минут. Почему я вспоминаю об этом сейчас? Мне понравилась книга, которую он тогда посоветовал прочитать. Ее авторы уверены, что для сбалансированной и успешной жизни необходимо включить полную мощность. А для этого, по их мнению, требуется подключение «четырех взаимосвязанных источников энергии: физической, эмоциональной, умственной и духовной»[3]3
  Лоэр Д., Шварц Т. Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью / Пер. с англ. М Фербера. – 5-е изд. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2012. – С. 22.


[Закрыть].

Таким образом, я осознала, что до этого развивалась исключительно интеллектуально, училась и работала в отделе новостей.

Как и многим иностранным студентам, мне было не до баланса в жизни. Что я помню из того периода, так это хронический недосып и синие круги под глазами, которые приходилось маскировать. Иногда еще вспоминается взгляд преподавательницы, когда она нависла надо мной посреди лекции и что-то громко говорила, пока я окончательно не проснулась и не подняла голову. Удивляться было нечему: на факультет я приезжала к девяти утра, в три часа дня уезжала на эфиры, а в свою комнату в университетском общежитии возвращалась примерно к трем ночи, после вечерних и ночных выпусков. Я уделяла внимание только умственному развитию, остальные источники энергии никак не расходовались и не пополнялись. Мне надо было выкроить время для них. Так я и поступила: потихоньку встроила в график занятия спортом, начала ходить на массаж и восстанавливаться, встречаться с друзьями и выходить в свет как можно чаще. В выходные я старалась уединиться, чтобы побыть наедине с собой, помедитировать. Все в комплексе сработало и привело к хорошему результату – со временем я перестала испытывать мышечное напряжение и избавилась от зажимов в теле, которые очень мешали.

В моих выпусках появилась легкость, запинок и оговорок стало меньше. Я научилась даже в таких стрессовых условиях получать удовольствие от работы в эфире. Когда ты ведешь новости в режиме реального времени, тебе необходимо быть готовым ко всему: срочные сообщения, крики режиссера и бормотание выпускающего редактора в «ухе», технические проблемы вроде зависания суфлера и разрядки батарей микрофона. Все это тот еще стресс, и с непривычки можно поседеть на всю голову! Но если тебе удастся сбалансировать все четыре направления своей жизни, то ты можешь оставаться в гармонии с собой и окружающим миром в любой ситуации. Ты можешь быть спокойным и уверенным в себе, своих действиях, своих словах, и ничто не должно сбить тебя с толку. С тех пор как я поняла это, стараюсь не забывать о каждом из четырех направлений, даже если на первый взгляд что-то представляется неактуальным. Это самое неактуальное, как выяснилось, может помочь быстрее и лучше справиться с актуальными задачами – все взаимосвязано. Поэтому обучение Enter-навыку я разделила на четыре уровня подготовки.

1. Физическая подготовка (способствует развитию дыхания, улучшению произношения, раскрытию голоса, его постановке).

2. Интеллектуальная и творческая подготовка (подразумевает освоение базовых журналистских навыков для работы с текстом и помогает структурировать речь, доступно и интересно излагать мысли, быть убедительным и услышанным).

3. Психологическая практика (включает разные методы избавления от страхов и волнения на публике).

4. Эмоциональная тренировка (учит управлять эмоциями во время коммуникации, помогает выработать комфортные для себя и эффективные для удержания внимания собеседников и аудитории темп и ритм речи, а также свою манеру).

Начать освоение Enter-навыка я предлагаю с базовых вещей – с физической подготовки. Уже только этот уровень избавит вас от множества проблем, которые заставляют испытывать дискомфорт при общении и толкают к использованию клавиши Escape. Упражнения и задания из первой части этой книги научать вас говорить без одышки, не дадут глотать слоги и окончания в словах, ваш язык перестанет заплетаться от усталости. С их помощью вы сможете развивать дыхание, улучшать произношение и раскрывать голос. Совсем скоро вы увидите, что можете говорить спокойно, четко и ясно. Вы почувствуете изменения и поймете, что я имею в виду, когда говорю «надо “нащупать” Enter».

Глава 1
Дыхание – фундамент уверенной речи

– К сожалению, большинство не задумывается о своем дыхании, – сказала я, начиная лекцию. – Некоторые люди даже не осознают, что оно может мешать при общении, как им самим, так и их собеседникам. Когда человек шумно дышит и делает частые вдохи, то он невольно отвлекает всех от сути произносимых слов. Слушая кого-то, кто говорит задыхаясь, будто только что пробежал десяток километров, мы не сразу можем понять, чего он от нас хочет. Мы отвлекаемся на такое дыхание, и часть наших мыслей оказывается занята тем, как человек говорит, а не тем, что он пытается сказать. Неподготовленное к речи дыхание может не только мешать, но и здорово подводить. Выдавать волнение, к примеру. Обращали внимание на то, как дышат ведущие утренних новостей?

– Почему именно утренних? – спросила Анна, не дав мне закончить вопрос.

– Все просто, – ответила я, – утренние ведущие сами зачитывают значительную часть новостей выпуска. Корреспонденты по ночам не работают, и утром больших репортажей еще нет. А заранее смонтированный двух-трехминутный сюжет в прямом эфире мог бы помочь ведущему перевести дух, отдышаться и даже порепетировать свой следующий выход. В утренних выпусках мы можем наблюдать то, как ведущий сам зачитывает короткие сообщения, озвучивает новости, одну за другой. Он говорит по несколько минут без остановки, что дает возможность отследить его дыхание.

Обратите внимание и на то, как дышат ведущие новостей на радио, послушайте, понаблюдайте за их речью и дыханием. Ведущие, конечно, тоже бывают разными, кто-то более, а кто-то менее профессионален. Но ясно одно: дыхание хорошо подготовленного к работе в эфире человека вы не сможете расслышать. Оно неуловимо, незаметно. А люди без подготовки, с нетренированным дыханием, даже у микрофона позволят себе шумные вздохи. В результате мы слышим в их речи раздражающие звуки: всхлипывания, чавканья, причмокивания.

Такая проблема есть у всех вас, и от этого надо избавляться сразу. Запомните: нельзя вдыхать ртом, нельзя дышать грудью – это основная причина противных звуков в речи. Можно открыть рот, цокнуть, шумно вдохнуть и заговорить. А можно тихонько вдохнуть носом и только после этого открыть рот и начать свою речь. К этому вам сейчас надо стремиться. Уловили разницу?

Я продемонстрировала использование верхнего и нижнего дыхания во время речи.

– Аха, – промолвил Антон и улыбнулся. – Получается, мы не замечаем. М-м-м. Не осознаем, почему нам не нравится чья-то речь. А на самом деле есть конкретные причины!

– Да, – ответила я. – И ваша задача – понять, при каких обстоятельствах вам удается правильно дышать, ощутить эту разницу и довести нужное дыхание до автоматизма.

От вашего дыхания зависит многое: будете ли вы уставать при длительном общении и многочасовых выступлениях, запыхаетесь ли на сцене, будут ли ваши голосовые связки напрягаться и уставать, а голос садиться и пропадать, будете ли вы высоко говорить и визжать или же завораживать всех своим спокойным, ровным, приятным голосом.

Выпрямитесь, пожалуйста, все. И сделайте вдох со слегка приоткрытым ртом. Так, как вы делаете это во время разговора, как порой неосознанно вдыхаете между словами.

Все сделали вдох.

– Слышите, как шумит этот поток воздуха? – спросила я.

– Да, как вьюга за окном, – сравнила Марго.

– У вас еще плечи и грудь поднялись, – продолжила я, – это дыхание я называю верхним. Оно шумное, во время речи порождает противные звуки, которые отвлекают от сути произносимого. Оно зримое, вы все при вдохе совершили лишние движения.

Однажды, когда я еще работала в записи, звукорежиссер собрал все мои чавканья между словами и предложениями и забавы ради смонтировал их в один ролик. А потом дал послушать – это, надо признаться, было тем еще испытанием для ушей! Смеялись мы долго! После чего я и стала следить за собственным дыханием как в эфире, так и в повседневной жизни, чтобы не бесить друзей и коллег. Начала интересоваться тем, как дыхание устроено, открывать для себя дыхательные практики.

Тренер по йоге посоветовала прочитать перевод классического трактата «Хатха-йога прадипика»[4]4
  Сарасвати С. Хатха-йога Прадипика, 2007.


[Закрыть]. Выяснилось, что это фундаментальный труд, написанный сотни лет назад на санскрите. Согласно информации из этого источника, различают четыре вида дыхания. Запутаться в них было легко, а выполнять предложенные в книге практики оказалось непросто. Поэтому я решила для себя все упростить. И даже в таком варианте они дали отличные результаты. В итоге я выделила два вида дыхания – верхнее и нижнее. Начнем с верхнего и поговорим о том, как не надо дышать во время речи. Как вы уже поняли, при таком дыхании в какой-то момент активного говорения появляется одышка, чувствуется напряжение в области гортани, в голосе слышится усталость. А перенапряжение связок может стать причиной для потери голоса. Поэтому верхнюю часть тела – все, что выше груди, – во время речи лучше оставить в покое. Плечи, шея, горло, гортань, связки – расслабляйте все мышцы, расположенные в этих областях! Это главное правило, и я буду напоминать о нем, если надо, на протяжении всего курса.

– Интересно, – сказал Вася и сделал несколько вдохов носом. – Казалось бы, такая мелочь, просто вдох. Мы вдыхаем почти каждую секунду и не думаем, не догадываемся, что это может как-то повлиять на качество речи.

Марго посмотрела на свое отражение в зеркале напротив, положила руки на плечи и вдохнула через рот:

– Я тоже не могла подумать.

– Это понимание должно останавливать вас перед шумными вдохами, – сказала я. – Итак, вдыхаете только носом, тихонько. А запас воздуха на выдохе используете для произношения слов. Как я сейчас: делаю вдох носом и на выдохе говорю, говорю, говорю… Столько, насколько хватит запаса воздуха. Потом я делаю коротенькую паузу. во время которой добираю немного воздуха – тихонько вдыхаю через нос, – и буду расходовать его дальше в процессе говорения, спокойно, не торопясь.

– А как вы сейчас дышите? – спросила Анна. – Грудь, говорите, должна быть расслаблена. Я что-то ничего не понимаю! Как тогда дышать?!

– Поэтому я и начинаю с дыхания, – ответила я, переходя к самому интересному. Люблю первое занятие – столько откровений! – Это действительно фундамент для речи, и вы сейчас сами все поймете. Настроите дыхание – избавитесь от напряжения в области горла, и голос начнет становиться приятным на слух. Напряжение очень плохо сказывается на нашем звучании, поэтому и говорить с нами в таком состоянии мало кто захочет. А правильное дыхание обеспечивает больший запас воздуха, что дает возможность говорить как можно дольше на каждом из выдохов, – все это делает речь ровнее, а вам позволяет быть спокойнее.

Про верхнее дыхание я советую забыть, хотя бы на время обучения.

– Грудью дышать нельзя? – переспросила меня Анна. – Вообще? Никогда?

– Пока не научитесь отличать нижнее дыхание от верхнего – да, – ответила я. – И пока не нащупаете нужную кнопку, не научитесь ею пользоваться, не доведете правильное для речи дыхание до автоматизма, советую стараться дышать животом.

Нижнее дыхание – это дыхание, при котором задействована диафрагма (мышечная масса, которая отделяет грудную полость от брюшной).

Чтобы ощутить разницу между нижним и верхним дыханием, сделайте глубокий вдох грудью. Не забывайте, что вдыхаем только носом – такой вдох тоже надо довести до автоматизма. Вдохнули носом, теперь медленно выдыхайте ртом. Расслабьте плечи. Еще раз: сделайте вдох, но на этот раз направляйте поток воздуха в область живота, заполняйте его воздухом.

Можете положить руку на живот – это поможет отследить работу его мышц, он должен расслабляться и наполняться воздухом при вдохе, а при выдохе мышцы живота сокращаются, и вы таким образом как бы выдавливаете набранный воздух. Втягивайте живот обратно. При этом грудная клетка, плечи и шея должны быть максимально расслаблены, пускай они остаются неподвижными.

Это наше первое упражнение на дыхание. Повторите его десять раз. Сделайте десять тихих вдохов носом, направляя воздух в область живота, и медленно выдыхайте через рот. Не забывайте, что вы можете контролировать работу мышц живота с помощью руки, так будет проще. При вдохе живот как бы надувается, при выдохе сдувается. Рука на животе движется вперед вместе с ним на вдохе, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Повторяем. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Как во время пробежки, когда на четыре шага делается вдох носом, на четыре шага растягивается выдох ртом. Меня контролировать таким образом дыхание на пробежках учил папа, это очень помогало не сбиваться с заданного ритма. Во время речи дыхание тоже может сбиться, например, от волнения. Следом за ним и мысли начинают разбегаться. Поэтому ровное дыхание я называю залогом спокойной и уверенной речи. Оно действительно помогает справиться с волнением, собраться с мыслями, уверенно произнести речь. То есть ровное и спокойное дыхание способно обеспечить такую же ровную и спокойную речь.

– Пока не получается, – сказал Вася Трудников. – Начинаю, как вы сказали, вдыхать носом, но позже переключаюсь и снова дышу ртом. Ловлю себя на шумном вдохе.

– А я не понимаю, правильно дышу или нет, – решила признаться Анна. – Непонятно, когда животом, а когда грудью. Сейчас я сделала несколько вдохов животом, а потом показалось, что опять дышу грудью. Или одновременно и так, и так. Может быть такое?

– Может, – ответила я, – ничего страшного. Вы так дышали всю свою жизнь, и переключиться на нижнее дыхание сразу же, на первом занятии вряд ли удастся. Нужно время. Чтобы довести правильное для речи дыхание до автоматизма, вам понадобятся три вещи: желание, время и внимание. Желание дышать правильно – чтобы как минимум не раздражать собеседников чавканьями. Время – чтобы привыкнуть к этому. И внимание к своему дыханию – чтобы не переключаться на верхнее при нестандартных, стрессовых ситуациях. Занимайтесь, и вы увидите, как дыхание перестанет тормозить вас, останавливать, заставлять при помощи клавиши Escape «выходить» из коммуникационного процесса.

Верхнее дыхание будет включаться, пока не доведете нижнее до автоматизма. Не переживайте и не думайте, что у вас что-то не получится. Я смогла, а значит, при желании сможете и вы.

Я предупреждала, что результат наполовину зависит от вас. Я лишь могу рассказать обо всем, продемонстрировать упражнения, помочь вам в их корректном выполнении. Но делать все за вас я никак не смогу.

Нижнее дыхание даст множество преимуществ. Самое ценное в речи – это больший запас воздуха. Тренируя дыхательные мышцы, вы будете постепенно его увеличивать.

– Зачем это? – спросил Антон.

– Обязательно понаблюдайте за ведущими утренних новостей, – напомнила я. – Когда я только начинала вести новости, то дышала неправильно, из-за чего часто запиналась в эфире и много нервничала. Моя речь была не так динамична и энергична, как того хотелось бы. Но я начала развивать дыхание и продолжила наблюдать за более опытными ведущими, учиться у них. Заметила, что некоторым профессионалам удается на выдохе произнести не одно предложение, а два-три. Причем они делали это в спокойном состоянии, не напрягая связки. Я перепробовала сотни упражнений и оставила в своем арсенале только самые действенные. Научилась растягивать выдох и произносить за это время большее количество слов. Сейчас мне не составляет труда произнести три-четыре предложения, а то и целый абзац на одном выдохе. Попробуйте, и вы научитесь грамотно расходовать запас воздуха во время речи.

Приступим к выполнению основных дыхательных упражнений. Это лучше делать стоя, не зажимая диафрагму. Сидя, конечно, можно, только если не будете горбиться. Когда я только начала пробоваться на ведущую, тракты проводил опытный режиссер лет шестидесяти. Он дал мне совет, который я запомнила на всю свою жизнь. «В кадре надо сидеть так, будто ты проглотила длинную и ровную палку», – говорил он. Эта самая палка, проглоченная мной, действительно держит позвоночник прямо. Она не дает сутулиться и делает осанку красивой. Данному совету больше двенадцати или тринадцати лет, и все эти годы я сижу в кадре только так – прямо, будто проглотила длинную палку. Если замечаю, что становлюсь сутулой, то вспоминаю о ней – представляю, что она расположилась вдоль моего позвоночника, от копчика и до самой макушки, – и тут же выпрямляюсь, возвращаю красивую осанку. Она и голову помогает держать правильно, чтобы смотреть во время речи не на пол и не на потолок, а прямо перед собой. И никаких шансов бубнить под нос!

– Так мы можем сидя заниматься или лучше стоя? – спросила Анна.

– Давайте начнем стоя, – ответила я, – а когда вам все станет понятно, можете продолжить сидя. Но не забывая про осанку.

Кстати, осанка – одна из отличительных черт Enter-людей. Скорее всего, вы замечали, что уверенные в себе и открытые к общению люди не ходят сгорбившись.

– Да. – сказала Марго, – на них смотреть приятно!

– Что же, продолжим, – предложила я. – Встаем, выпрямляемся, делаем глубокий вдох носом и направляем воздух в легкие, дышим грудью – это верхнее дыхание. Выдыхаем и расслабляем плечи, шею, руки. Можете сделать несколько круговых движений головой, выбросы рук и ног в стороны, попрыгать – все это помогает устранить зажимы в теле, снять мышечное напряжение и расслабиться в хорошем смысле этого слова. Теперь кладем одну руку на живот и снова делаем глубокий вдох носом. Воздух направляем ниже, глубже, наполняем им брюшную полость. Это называется «дышать животом». Медленно выдыхаем ртом, живот постепенно сдувается. Не торопитесь.

– А живот всегда будет так надуваться? – спросила Марго. – Мне бы не хотелось увеличиваться в объемах.

– Не бойтесь, это только на время обучения, – ответила я. – От этого живот не вырастет, не переживайте. Наоборот, после упражнений на дыхание мышцы пресса болят не меньше, чем после тренировок в спортзале.

– То есть в дни наших занятий я могу не ехать в зал, – задумался Вася и повел бровью. Он явно был рад такой замене.

– Это тоже отличная нагрузка, – сказала я. Мы продолжили дышать в такт. – Вдыхаем носом, направляем воздух в область живота. Рука остается на животе, движется вместе с ним вперед на вдохе и возвращается назад при выдохе. Не торопитесь выдыхать, в этом и суть – надо растягивать выдох. Медленно выдавливайте воздух, работайте мышцами живота. Позвольте животу немного надуться на вдохе, а на выдохе выдавливайте из себя весь воздух.

– Фу-у-х, – произнесла Анна, закончив упражнение. – Тяжело.

– Мышцы реально болят, – удивился Антон.

– Болят – значит, работают, – сказала я, и меня не мог не порадовать этот факт. – Вы все делаете правильно.

– А я пока не понимаю, дышу животом или нет, – сомневалась Марго. – Он не двигается.

– Дышите смело! Не бойтесь того, как это будет выглядеть со стороны! Не думайте об этом. Сейчас важно другое. И здесь нет никого, кого можно было бы стесняться.

Многие боятся выглядеть странно или смешно, когда выполняют эти упражнения. Но лучше выглядеть так на занятиях, чем на сцене, стоя перед толпой. Так что предлагаю не заморачиваться, не анализировать и не оценивать себя со стороны! Будьте смелее! Дышите активнее, гиперболизируйте свои вдохи и выдохи.

А если совсем не понимаете, работают мышцы живота или нет, – попробуйте дома выполнить одно упражнение лежа. Принимаете горизонтальное положение на полу, на спине, кладете несколько тяжелых книг на живот – и дышите, как сейчас, набирая воздух носом, направляя его в область живота и медленно выдыхая ртом. Книги будут подниматься и опускаться вместе с каждым вдохом и выдохом – они покажут, все ли получается. После этого упражнения сомнения не должны терзать.

– Да, я попробую, спасибо, – сказала Марго.

– Хорошо, идем дальше. Следующее упражнение: снова набираем воздух носом и направляем его в область живота, а выдохи делаем прерывистые. Один вдох и десять коротких выдохов. Вы сокращаете мышцы живота десять раз, каждый раз по чуть-чуть выдавливая из себя воздух. Можете также произносить на выдохе звук «фу».

«Фу-фу-фу…» – выдыхали все участники курса.

– У меня получилось только три раза, – пожаловался Вася.

– Ничего страшного, в следующий раз получится больше, – ответила я. – С каждым разом, с каждым днем вы будете улучшать свои результаты. Не ждите сразу рекордных показателей. И не смотрите ни на кого, не сравнивайте себя ни с кем. Есть вы и ваши сегодняшние результаты – вот об их улучшении и надо заботиться. Оглядываться на других сейчас нельзя, в этой аудитории у всех разный уровень подготовки, соответственно, и время для занятий каждому потребуется разное. Если у кого-то с первого раза получилось хуже, чем у соседа, то это еще ни о чем не говорит. Может, только о том, что ему придется попотеть и сделать больше повторов. Зато в чем-то другом ваш результат может быть гораздо лучше, чем у остальных. Когда мы начинаем сравнивать себя с другими, тогда у нас и возникает чувство неудовлетворенности собой, отчаяние – так можно совсем потерять желание заниматься. Поэтому конкурировать, соперничать надо только с собой сегодняшним. Чтобы завтра стать лучше, чем вчера, и справиться с задачей эффективнее, быстрее. Десять подходов: десять раз по десять прерывистых выдохов – поехали!

Они принялись активно выдыхать, а я наблюдала за каждым и подправляла при необходимости. Когда все закончили это упражнение, я перешла к следующему:

– Расслабьте плечи. Надо приучать себя к этому. Почувствовали напряжение в области плеч, шеи и горла – сделайте вдох и на выдохе расслабляйтесь.

Далее упражнение, которое убивает сразу двух зайцев – тренирует дыхательные мышцы и заодно улучшает артикуляцию благодаря разогреву губ и их подготовке к речи.

– Губ? – уточнила Анна и засмеялась. – Их тоже надо готовить к речи?

– Конечно, – ответила я. – Губы, язык, щеки – все должно быть готово к речи. Тогда и не будет никакого шанса говорить невнятно. Или желания помалкивать…

– Это точно, – сказал Вася, надув губы.

– Сделайте бесшумный вдох носом и направьте воздух в область живота. На выдохе оставьте губы сомкнутыми. Здесь задача в том, чтобы заставить мышцы брюшной полости работать еще активнее. Выдавливая таким образом набранный воздух, вы сталкиваетесь с препятствием – с сомкнутыми губами. Можно произносить звуки вроде «б-в-в…» или «п-ф-ф…». Наверняка в детстве так баловались? Лично я – постоянно.

– У меня дети сейчас так балуются, – улыбнулась Марго.

– Тогда можете выполнять это упражнение вместе с ними, – посоветовала я.

Все наконец перестали контролировать свои действия и начали выглядеть менее зажато. Эмоции их были такими искренними, будто они снова стали детьми. За это я люблю занятия в группе. В процессе обучения люди постепенно раскрываются, получают определенный опыт в общении и естественным образом избавляются от страха быть собой на публике (группа представляет собой определенную аудиторию, публику). Выполнение этих упражнений при посторонних можно считать выходом из зоны комфорта.