Текст книги "Помощь парам, переживающим конфликты: использование эмоционально-фокусированной терапии и теории привязанности для построения прочных отношений"

Как возникают конфликты

Высококонфликтной пара становится по трем причинам: 1) непроработанная травма в прошлом; 2) предательство партнера (в этой книге мы будем называть предательство/обман профессиональным термином «повреждение привязанности») и/или 3) негативный цикл, или устойчивая негативная поведенческая модель взаимодействия в паре. В негативном цикле партнеры сообщают друг другу информацию способами, вызывающими конфликт, в результате чего потребности обоих партнеров не удовлетворяются.

Высокая степень конфликтности в парах может быть вызвана как одним из этих факторов, так и их сочетанием. Мы рассмотрим все эти причины и предложим конкретные и научно обоснованные методы разрешения конфликта в рамках ЭФТ одним из следующих способов:

1. Поможем вам разобраться, что происходит внутри вас – эмоционально, физически, психологически.

2. Поможем вам лучше понять, что испытывает ваш партнер – эмоционально, физически, психологически.

3. Научим реагировать на собственные эмоции и на реакции вашего партнера таким образом, чтобы реже конфликтовать, вернуть близость в отношениях и комфортнее чувствовать себя друг с другом.

Обратите внимание, что в этом списке мы делаем ударение на местоимении «вам». Согласитесь, очень легко обвинить во всем партнера и переложить на него всю ответственность за проблемы в отношениях. Большинство людей поступают именно так, и, скорее всего, вы тоже временами полностью перекладываете вину на партнера; порой вы, возможно, искренне убеждены, что все беды возникают только из-за него. Мы, авторы, тоже состоим в отношениях, так что прекрасно понимаем, насколько велик соблазн считать себя идеальными и непогрешимыми и видеть в партнере источник всех проблем пары. Но мы также знаем, что это неправда. Для преодоления конфликта необходимо, чтобы вы отказались от позиции «моя боль важнее всего» и научились мыслить гибко и оценивать ситуацию с обеих точек зрения: видеть не только свою боль и свою правду, но и боль и правду партнера. Иначе говоря, вам нужно отказаться от жесткой модели восприятия.

При работе с высококонфликтными парами мы часто замечаем одну и ту же особенность: партнеры в таких парах будто не понимают, как сильно влияют друг на друга. Поэтому мы хотим в самом начале подчеркнуть: ваше влияние на партнера гораздо сильнее, чем вы думаете. Само по себе осознание, что вы действительно влияете на партнера (как положительно, так и отрицательно), – первый шаг к желаемым переменам. Как только вы это осознаете, то начнете лучше отслеживать свои чувства и реакции. Вы будете понимать, что именно чувствуете по отношению к партнеру, как реагируете на него, как ваши реакции влияют на него и какую роль они играют в конфликте между вами. Потому что в отношениях всегда участвуют двое.

Подходит ли вам эта книга?

Есть три фактора, мешающих эффективной парной терапии: активное насилие (физическое и/или психологическое), активные измены и активные зависимости. Говоря «активные», мы подразумеваем, что эти факторы присутствуют в жизни пары здесь и сейчас – кто-то из партнеров по-прежнему имеет отношения на стороне, страдает от зависимости или совершает насилие в отношении другого. В таких случаях требуются более глубокое вмешательство и больше профессиональной поддержки, чем предлагается в этой книге.

Однако если все эти факторы уже не присутствуют в ваших отношениях (и неважно, как давно они ушли из вашей жизни), то все, что вам нужно, уже содержится в этой книге. Перечисленные факторы подрывают отношения и повышают интенсивность конфликтов между партнерами. Так что знайте: вы не одиноки в своей беде – с подобными проблемами сталкивается множество пар, и на этот случай мы составили для вас план действий. Наша задача – разрешить проблему или проблемы, спровоцированные этими факторами, и исправить нанесенный ущерб, чтобы и вы, и партнер чувствовали, что успешно преодолели этот непростой этап и оставили все в прошлом.

Если же какая-то из вышеперечисленных проблем по-прежнему сохраняется в вашей жизни, то все гораздо сложнее. Далее мы вкратце объясним, почему изложенный в этой книге метод не подходит для пар, в отношениях которых присутствует активное насилие, измены или зависимость.

У насилия множество форм – физическое, сексуализированное, эмоциональное, финансовое. От 50 до 65 процентов пар, начинающих психотерапию, сообщают о той или иной форме межличностного насилия (сюда относятся также ситуации, когда один партнер толкает, силой удерживает или бьет другого) в своих отношениях (Slootmaeckers and Migerode, 2019). В некоторых случаях насилие становится кульминацией конфликта, при котором оба партнера следуют негативным моделям коммуникации и взаимно влияют друг на друга так, что градус напряжения непрерывно растет. Если вы не чувствуете себя в безопасности рядом с партнером, то эта книга вам не подходит, так как предлагаемых здесь средств недостаточно, чтобы разрешить ваши эмоциональные проблемы. Вместо этого следует обратиться к специалисту. Также можете позвонить на круглосуточную горячую линию помощи жертвам домашнего насилия – операторы окажут психологическую поддержку и расскажут, как следует поступить и куда обратиться за дальнейшей помощью. Если партнер применяет к вам насилие, нужно составить план отхода, продумать, как обеспечить свою безопасность, и рассказать о том, что с вами происходит, как можно большему числу людей, чтобы заручиться их поддержкой. Пособия вроде этой книги можно применять для восстановления отношений только после того, как насилие в паре прекратится.

Активную связь на стороне мы, психотерапевты, обозначаем термином «конкурирующая привязанность», поскольку за внимание и любовь вашего партнера с вами конкурирует другой человек. Партнер, которому изменяют, никогда не будет чувствовать себя уверенно и в безопасности до тех пор, пока в жизни его второй половинки присутствует другой человек, к которому второй партнер испытывает равную или более сильную привязанность. При активной связи на стороне конфликт в паре не ослабевает из-за обмана, лжи и предательства. Если вы все еще находитесь в любовном треугольнике, нужно решить этот вопрос прежде, чем начинать работать с книгой – иначе, повторимся, она вам не поможет. Если же отношения партнера на стороне уже завершились – неважно, было это несколько лет назад или только в прошлом месяце, – тогда эта книга будет вам обоим очень полезна: наши рекомендации помогут окончательно оставить случившееся в прошлом и вместе работать над восстановлением отношений.

И наконец, пара слов о зависимостях. Каким бы умным, умелым и профессиональным ни был семейный психотерапевт, зависимость всегда будет сильнее, поскольку зависимость – это тоже своего рода привязанность, которая конкурирует с вами за внимание и ресурсы вашего партнера. Для страдающего зависимостью человека характерны импульсивные и навязчивые мысли, эмоции и действия, которыми он снова и снова стремится удовлетворять свою зависимость (будь то алкоголь, наркотики, порно или секс). Зависимость заставляет человека отдаляться от партнера и, по сути, приводит к предательству – разрушает близость и подрывает доверие в паре. Зависимый человек попросту не способен к полноценной эмоциональной регуляции, не слышит и не понимает партнера. Если вы или ваш партнер страдаете от активной зависимости, если вы постоянно обещаете, что «это в последний раз», и снова срываетесь, то перед тем, как опробовать предлагаемые в этой книге методики, необходимо как минимум начать лечение по избавлению от зависимости. Это обязательное условие. Если же вы или ваш партнер уже проходите соответствующую терапию и удается контролировать зависимость, тогда эта книга станет для вас обоих ценным руководством и поможет восстановить то, что зависимость разрушила.

Резюмируем

В конце каждой главы вы найдете краткую выжимку основных тезисов – своего рода резюме ее главных идей. Пока же вот что вы можете сделать со своей стороны, чтобы помочь нам в помощи вам: дайте себе три месяца на то, чтобы изучить эту книгу и выполнить все предлагаемые упражнения, и активно работайте над тем, чтобы изменить свою модель отношений с партнером. В течение этих трех месяцев сосредоточьтесь на том, что можете сделать лично вы. Если через три месяца градус конфликта не понизится, то вам нужно будет подумать: действительно ли вам стоит оставаться в этих отношениях?

Но не будем забегать вперед. Мы же только-только начинаем. Пока же знайте: мы очень рады, что вы доверились нам и решили улучшить свои отношения с партнером. Итак, приступим.

Глава 1. При чем тут любовь?

Хлопает дверь, звучит ругань, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали. Очередная ссора, до боли похожая на все предыдущие. Вы уже не знаете, как еще донести до партнера свою позицию. Чтобы вы ни делали и ни говорили, вас не слышат и не понимают. Вы ощущаете полное бессилие, вы совершенно измотаны. После каждой ссоры вам все меньше хочется открываться партнеру. Чем громче вы кричите в надежде, что вас услышат, тем сильнее партнер отдаляется. Чем больше партнер замыкается в себе, игнорирует вас или обрушивается с нападками, тем больше вы убеждаетесь: «Я не могу на него положиться. Это ненадежный человек. С ним мне небезопасно. Я больше не позволю ему причинять мне боль». Для любой пары это очень тяжелое и болезненное состояние. Некоторые люди не понимают, почему их партнер заводится с пол-оборота, почему они не могут без скандалов обсуждать определенные темы, как наладить нормальное общение и прийти к взаимопониманию. А вот другие люди точно знают, в чем проблема – в их партнере! (Звучит знакомо?)

Вы можете страдать из-за действий (или бездействия) вашего партнера, из-за ощущения одиночества в отношениях или из-за невозможности достучаться до партнера – вы можете орать до хрипоты, но человек все равно не будет вас слушать. Какова бы ни была причина болезненных эмоций, они реальны, и вы имеете полное право их испытывать. Возможно, вы уже по горло сыты руганью и токсичностью в своих отношениях, а эту книгу воспринимаете как последнюю надежду что-то исправить. Наверняка вы перепробовали кучу подходов, методов и рекомендаций, чтобы перестать конфликтовать с партнером. И это очень хорошо – пусть даже ваши старания не увенчались успехом, это показывает, что вы на сдаетесь и готовы бороться за свои отношения до конца. Если вы чувствуете себя измотанными и уже не видите выхода – продолжайте читать.

В этой главе мы предложим «план строительства» вашего нового дома мечты – материалы для фундамента новой модели отношений с партнером. Воспринимайте изложенное в этой главе как ответ на вопрос «почему?» – ведь если вы не понимаете причины и мотивы своих действий, то вам будет вдвойне трудно построить «новый дом» с партнером. В этой главе вы узнаете, что наука говорит о любви, конфликтах, привязанности и эмоциях – и вся эта информация будет необходима для успешной дальнейшей работы с книгой.

Партнеры в высококонфликтных парах – это, как правило, страстные люди с большими и любящими сердцами, но при этом один или оба не способны регулировать свои эмоции и думать о чувствах партнера. Их эмоциональные реакции будто выкручены на полную мощность, а вот эмпатия и умение показывать свою уязвимость, напротив, выставлены на минимум. Поэтому во время ссор и скандалов градус непрерывно повышается – партнеры не способны взять паузу и «перезагрузиться», у них не получается реагировать спокойно и с заботой о чувствах друг друга. Показывать уязвимость небезопасно, потому что вы рискуете получить удар в самое больное место.

Но почему ссоры в высококонфликтных парах вспыхивают так быстро и проходят так бурно? Причин тому множество: неудовлетворенные потребности и желания, травмирующие события в прошлом (например, проблемы в семье). Еще одна распространенная причина – неудачные прежние отношения, в которых были измены, предательство, зависимости или любые формы насилия (все это мы называем «повреждения привязанности»). Порой положение ухудшается из-за определенных поведенческих моделей партнера – скажем, если человек демонстративно вас игнорирует или пропадает и не отвечает на звонки и сообщения. Иногда из страха быть брошенным один партнер выдвигает другому ультиматумы, угрожает уйти или, что еще хуже, покончить с собой. Все эти факторы усиливают разлад в отношениях, и, если ничего не предпринимать, дальше становится только хуже. Бывает очень сложно распутать клубок застарелых обид, претензий и проблем и понять, что на самом деле происходит между партнерами здесь и сейчас. Далее мы подробно поговорим о причинах, заставляющих вас так бурно конфликтовать, и о том, как это исправить.

При чтении у вас могут возникнуть тяжелые и болезненные чувства, связанные с вашими отношениями. Вам могут открыться неприятные истины, вам придется принять то, чего вы прежде не желали видеть или признавать. Пожалуйста, не стыдите себя и не занимайтесь самобичеванием. Вы заслуживаете знать, что на самом деле происходит в ваших отношениях. Чтобы решить проблему, необходимо в первую очередь понять, в чем она заключается. И вам следует гордиться собой, ведь ради спасения своих отношений вы готовы встретиться лицом к лицу с горькими истинами и постараться изменить все к лучшему. Если станет совсем тяжело, вы в любой момент можете отложить книгу, взять паузу, чтобы восстановить душевное равновесие, и возобновить работу, когда будете готовы. И помните: нельзя заставить партнера измениться, но сами вы измениться можете.

Давайте начнем с упражнения, которое поможет оценить текущее положение дел в ваших отношениях и уровень конфликтности между вами и партнером.

УПРАЖНЕНИЕ:

измерение температуры отношений

Далее приводится список ситуаций, из-за которых в отношениях возникают напряжение и разлад. Мы не хотим сразу вас расстраивать – просто важно обозначить, с какими именно проблемами мы имеем дело, чтобы вы лучше понимали, что происходит у вас с партнером. Для оздоровления отношений необходимо признать проблему и свою долю ответственности за сложившуюся ситуацию. Чтобы выбраться из лабиринта, нужно сначала понять, где именно вы находитесь. Именно этим мы сейчас и займемся. Выпишите в дневник утверждения, подходящие под вашу ситуацию, или сделайте копию страниц со списком и обведите либо подчеркните подходящие пункты.

• Мои друзья и родные даже не представляют, насколько у нас с партнером все плохо.

• Партнер никогда меня не слушает.

• Когда обстановка накаляется, партнер или я в гневе вылетаем из комнаты или уходим из дома.

• В какой-то момент в наших отношениях произошло некое событие, из-за которого доверие оказалось подорвано.

• Один из нас мгновенно закипает, выходит из себя и взрывается из-за мелочей (не говоря уже о более серьезных вещах).

• Нам тяжело контролировать эмоции.

• В наших отношениях нет секса.

• Мы живем как соседи (и для меня это невыносимо).

• Мы не умеем вести сложные разговоры.

• Когда мой партнер злится, то не контролирует себя (кричит, ломает вещи, бьет в стену кулаком и т. д.).

• Мы с партнером выкрикиваем ругательства и оскорбляем друг друга.

• Мне часто бывает страшно.

• Мы обвиняем друг друга.

• Я постоянно на взводе и ожидаю нападения.

• Мы крупно ссоримся по ничтожным поводам.

• Во время ссор мы в какой-то момент начинаем припоминать друг другу прошлые обиды и ошибки.

• Когда мы ссоримся, то один из нас угрожает разрывом отношений или разводом.

• Мы не очень успешно переживаем тяжелые периоды.

• В тяжелые периоды мы сомневаемся в своих отношениях.

• Мы уже давно не прикасались друг к другу.

• Партнер не разговаривает со мной.

• Партнер или я всеми силами стремимся избегать конфликтов и по спорным вопросам соглашаемся только для виду.

• Я живу с мыслью, что обязательно случится что-то плохое, и все время жду, когда это произойдет.

Теперь оцените общий уровень стресса, который испытываете в отношениях, по шкале от 0 до 10 (0 = никакого стресса, 10 = максимальный стресс). Насколько сильно вышеперечисленные проблемы влияют на вас? Как сильно они вас огорчают или выбивают из колеи? Ваша оценка уровня стресса – это текущая «температура» ваших отношений.

Теперь подумайте: а что эти отношения привносят в вашу жизнь – какие плюсы от них вы получаете? Что удерживает вас в них и заставляет бороться за их сохранение? Запишите в дневник минимум три причины, почему нужно попытаться сохранить эти отношения (и это не должны быть причины вроде «ради детей» или «ради питомцев»). Если в какой-то момент при работе с дальнейшими главами вам станет тяжело, вернитесь к этому списку, чтобы напомнить себе, ради чего вы хотите сберечь отношения.

Границы и устойчивость

Если вы страдаете, сомневаетесь и постоянно конфликтуете (и чувствуете, что уже дошли до предела), то, чтобы вернуть ощущение стабильности, вам необходимо установить границы. Для восстановления доверия недостаточно одной лишь надежды, что все изменится; любые перемены необходимо приближать активными действиями. И чтобы разобраться с проблемами в отношениях, нужно будет выставить четкие границы – это своего рода страховочная сеть для вас обоих. Вы обозначаете свои границы в отношениях друг с другом и взаимно обязуетесь их не нарушать. Это значит отказаться от алкоголя, прекратить угрожать друг другу разрывом и перестать перебивать друг друга во время разговоров.

Для начала обозначим две красные линии – два правила, которым вы оба должны будете неукоснительно следовать.

Правило первое: если ваши ссоры проходят бурно, никогда не ссорьтесь при детях. Дети не должны видеть и слышать, как вы выясняете отношения. Точка. Никаких исключений.

Правило второе: во время работы над отношениями воздерживайтесь от веществ, изменяющих сознание и позволяющих на время сбежать от реальности, то есть от алкоголя и наркотиков. Чтобы реагировать адекватно, вам обоим нужно сохранять трезвость и ясность ума. (Не переживайте, это не значит, что вам придется навсегда отказаться от коктейлей – только на время работы с книгой.)

Инструменты для вашего арсенала: установление границ за три шага

Дальше мы расскажем, как за три шага установить границу через высказывание, которое мы называем «сэндвич безопасности». Фразу (или фразы) с обозначением границы допустимого мы помещаем между двумя выражениями, которые, во-первых, отражают контекст, а во-вторых – и это самое главное, – смягчают ее тон, показывают, что вы слышите и понимаете партнера, и помогают лучше донести до него вашу мысль.

1. Открывающее заявление: фраза, которой вы демонстрируете, что слышите и понимаете партнера и его чувства имеют значение. Эта фраза должна быть связана с границей, которую вы готовитесь обозначить.

2. Фраза-граница: «мясо» в вашем «сэндвиче». Четкое, прямое, однозначное обозначение границы, выраженное без критики и обвинений.

3. Заявление-альтернатива: ваше предложение по выходу из текущего конфликта. Формулировка должна показывать, что вы заботитесь в первую очередь о сохранении отношений и хотите быть ближе с партнером.

Обратите внимание: высказывание необязательно должно состоять ровно из трех предложений – их содержание и последовательность куда важнее, чем количество фраз.

Примеры «сэндвичей безопасности»

• «Я вижу, что ты расстроен (-а). Я готов (-а) тебя выслушать, но не хочу слышать, как ты меня оскорбляешь. Из-за оскорблений я не понимаю, что ты хочешь до меня донести. Давай вернемся к этому разговору, когда оба остынем и успокоимся».

• «Я понимаю, что ты хочешь прямо сейчас все решить. Но нам нужно взять паузу и обсудить это позже, на трезвую голову. Мне важно, чтобы мы оба были в ясном уме, когда будем это обсуждать – тогда мы вместе сможем найти решение».

• «То, что ты расстроен (-а) – это нормально, но я хочу, чтобы ты прекратил (-а) угрожать, что уйдешь от меня. Из-за угроз я не чувствую себя в безопасности. Это тяжелая тема для нас обоих, и мне правда важны твои чувства. Давай возьмем небольшую паузу и оба успокоимся».

• «Я вижу, что ты обижен и сердишься, и я хочу услышать, что ты чувствуешь. Но когда ты ударил кулаком в стену, я сильно испугалась и теперь волнуюсь о нашей безопасности. Так не должно быть. Нам обоим нужно прямо сейчас взять паузу, чтобы остыть. Я готова выслушать тебя, когда мы успокоимся». (Примечание. Эта ситуация опасна, так как словесный конфликт может перейти в физическое насилие, поэтому, как только произошло нечто подобное, любой диалог нужно сразу прекратить и вернуться к разговору только после того, как оба партнера успокоились и обстановка разрядилась.)

• «Я понимаю, что ты хочешь прямо сейчас расставить все точки над i. Но я начинаю раздражаться, и мне нужен перерыв, чтобы успокоиться. Давай поговорим об этом через час, чтобы действительно к чему-то прийти».

• «Я понимаю, что тебе нужно остыть и нужна пауза. Но я должен (-на) знать, что мы закончим этот разговор. Давай вместе решим, когда к нему вернемся».

Инструменты для вашего арсенала: пауза посреди конфликта

Обратите внимание, что в вышеприведенных примерах не раз и не два звучит предложение взять паузу, чтобы остыть и успокоиться. Сейчас мы сразу переходим ко второму инструменту, который поможет избавиться от сложившейся в ваших отношениях модели конфликта.

Как понять, что пора взять паузу, и как она должна выглядеть? Всякий раз, когда во время ссоры вы видите, что партнер закипает, вам нужно «нажать на паузу»: обозначить границу и договориться, что вы сейчас прерветесь минимум на полчаса – организму требуется примерно двадцать три минуты, чтобы вернуться в состояние равновесия после встречи с угрозой (психологически травмированным людям может потребоваться больше времени). Профессиональная рекомендация: во время паузы посмотрите эпизод какого-нибудь сериала продолжительностью примерно полчаса – это поможет не только успокоиться и прийти в себя, но и отвлечет мозг от мыслей о конфликте.

Вначале скажите партнеру, что вам нужна пауза, чтобы после нее вы смогли услышать, что он хочет до вас донести, и полностью сосредоточиться на решении проблемы. Вам важно подобрать такие формулировки, чтобы партнер понимал, что вы не закрываетесь от него и не убегаете от конфликта, а просто делаете перерыв. Так что никогда не игнорируйте партнера – не выходите из комнаты молча, без объяснения причин или с демонстративно оскорбленным видом. И самое важное: перед тем как взять паузу, обязательно вслух обозначьте, через сколько времени вы будете готовы продолжить разговор. Покажите партнеру, что вы берете паузу, чтобы сберечь ваши отношения, и что вы обязательно вернетесь.

Во время паузы соблюдайте три правила:

1. Вы никак не взаимодействуете с партнером.

2. Вы не размышляете о конфликте.

3. Вы регулируете свои эмоции.

Что мы имеем в виду под регуляцией эмоций? Подробнее об этом мы поговорим в главе 3, где предложим различные методы и сценарии с подробным описанием действий, но в общем под этим мы подразумеваем, что вы делаете все, что можете сделать со своей стороны. Вы не способны контролировать партнера, но можете контролировать свои реакции на него и его поступки в любой ситуации. Уже одними своими действиями и реакциями вы способны изменить модели взаимодействия в паре, и в главе 3 вы попробуете разные советы, чтобы выбрать наиболее подходящие лично вам. Вы берете паузу, чтобы дать себе передышку: собраться с мыслями, успокоиться и прийти в равновесие, прежде чем решать, как лучше уладить конфликт с партнером.

Терапия помогает. Если вы не чувствуете, что можете открыться партнеру, потому что для вас это психологически тяжело или страшно, при работе с этой книгой параллельно обратитесь к психотерапевту. Сочетание упражнений с сеансами психотерапии может повысить эффективность работы; кроме того, вы получите дополнительную поддержку. Зачастую пары в высококонфликтных отношениях отгораживаются от окружающих и скрывают свои проблемы. Исследования показывают, что привлечение надежной и здоровой третьей стороны помогает значительно снизить интенсивность конфликтов в таких парах (Palmer-Olsen, 2022).