Текст книги "Свет ума. Подробный путеводитель по медитации"

Работа с вялостью

Вялость в медитации часто приводит к кратким моментам сна. За пару секунд сна мышцы, поддерживающие положение тела, расслабляются, ваша голова кивает, а тело начинает падать. Потом вы с резким рывком просыпаетесь, когда ваши мышцы приводят вас в вертикальное положение, – это так называемый «рывок дзен». Конечно, если вы лежите или сидите на удобном стуле, то можете проспать довольно долго. (Вот почему не стоит так медитировать, если это не обусловлено артритом или другими проблемами со здоровьем.) Если вы только что резко проснулись, довольно скоро вы наверняка снова почувствуете, как притупленность накрывает вас, подобно тяжелому покрывалу. В этот момент вам предоставляется прекрасная возможность изучить, как она развивается и превращается в вялость.

Рисунок 19. Тонкая притупленность – это комфортное состояние, в котором вы все еще можете наблюдать за дыханием, но уже не так отчетливо.

Тонкая притупленность в конечном счете приводит к сильной притупленности в форме вялости.

Если вы пристально наблюдаете за тем, что происходит, вы заметите, что выход из состояния вялости отчетливо некомфортный. Пожалуй, вы бы предпочли и дальше пребывать в этом состоянии. Однако не поддавшись этому желанию и вернувшись к практике, вы, как правило, оказываетесь в комфортном состоянии, когда по-прежнему можете следить за дыханием, но уже без той ясности или отчетливости, что раньше. Это – тонкая притупленность. Она в конечном счете приводит к сильной притупленности, в которой внимание все еще цепляется за дыхание, но сосредоточение слабое и рассеивается, а ощущения воспринимаются смутно.

Если вы чувствуете вялость или клюете носом, сначала вам необходимо вывести ум из состояния притупленности, чтобы работать с ней потом, когда она начнет возвращаться.

В состоянии вялости, которая предшествует засыпанию, вам кажется, что вы пытаетесь рассмотреть что-то через плотный туман. Дыхание часто меняется под воздействием призрачных образов, и в уме начинают течь абсурдные мысли. В конце концов вы засыпаете.

С тонкой притупленностью, как только она возникает, можно довольно эффективно работать, но бороться с сильной притупленностью, которая уже проявилась, бесполезно. Так что если во время сессии вы чувствуете вялость или уже клюете носом, прежде всего необходимо вывести ум из состояния притупленности. Потом вы можете работать с ней, когда она начнет возвращаться. Вот несколько противоядий для пробуждения ума от притупленности, в порядке возрастания от умеренных до сильных.

• Сделайте три или четыре глубоких вдоха, максимально заполнив воздухом легкие, и сделайте на вдохе паузу. Потом с силой выдыхайте через плотно сжатые губы.

• Напрягите все мышцы в теле так, чтобы появилась легкая дрожь, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

• Медитируйте стоя.

• Делайте медитацию во время ходьбы.

• В крайнем случае встаньте, сполосните лицо холодной водой, потом вернитесь к практике.

Эти методы работают, потому что они стимулируют вас не только физически, но и психологически, увеличивая поток внешних раздражителей в ваш ум. В целом, делайте все, чтобы взбодриться и вернуться к бдительному осознаванию. Если вялость быстро возобновляется после выхода из притупленного состояния, вы словно тонете, попав в умственные зыбучие пески. Это верный знак того, что вы недостаточно взбодрили ум. Используйте более сильные противоядия, пока не сможете избавиться от вялости хотя бы на несколько минут. Но не переусердствуйте, иначе вы придете в возбуждение!

Теперь, когда вы взбодрили свой ум, сохраняйте бдительность, не давая исчезнуть экстроспективному осознаванию. Помните, что притупленность появляется из-за обращения ума вовнутрь и от потери энергии из-за нехватки стимуляции. Если вы обнаружите, что сосредоточение на дыхании приводит к угасанию экстроспективного осознавания, расширьте его так, чтобы оно включало телесные ощущения, звуки и т. д., при этом не упуская из виду дыхание. Однако на время вы можете позволить дыханию стать вторичным по отношению к состоянию всеобъемлющего осознавания. Когда вы снова почувствуете бдительность, верните фокус внимания на ощущения у носа. Вам нужно найти баланс между направленностью вовнутрь и направленностью вовне.

Интроспективное внимание поможет вам заметить притупленность раньше, чем вы ощутите вялость и заснете. Каждый раз, проверяя наличие грубых отвлечений, ищите и притупленность.

Еще один способ сохранять бодрость ума – через намерение. Сформировав решительное намерение отчетливо воспринимать ощущения дыхания и одновременно удерживать периферийное осознавание, вы сохраните бодрость ума. Вы должны сформировать намерение, прежде чем возникнут ощущения. Это позволит вам сохранить внимательность. Но не заглядывайте слишком далеко вперед. Например, в паузе до выдоха примите решение наблюдать самое его начало. В начале выдоха сформируйте намерение наблюдать за ощущениями в его середине. А в середине выдоха примите решение различить его завершение. Проделайте то же со вдохом. Такое тщательное изучение требует практики. Однако оно бодрит ум и позволяет вам сохранить достаточную вовлеченность в процесс, так что вы уже не так легко соскальзываете в состояние вялости.

Помните, всегда лучше распознать притупленность и справиться с ней до того, как она станет слишком сильной. Интроспективное внимание и, в конечном счете, интроспективное осознавание позволят вам заметить ее раньше, чем вы почувствуете вялость и заснете. Так что каждый раз, когда вы проверяете наличие грубых отвлечений, ищите и притупленность. Также помните, что ваша задача – не только избавиться от сонливости, но и познать природу притупленности. Поэтому наблюдайте за дыханием, и когда возникает притупленное состояние, рассматривайте это как возможность учиться и практиковать. Со временем благодаря усилиям и практике притупленность естественным образом исчезнет.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вы освоите третью ступень, когда больше не забываете про объект медитации, блуждания ума устранены, а дыхание постоянно присутствует в намеренном осознавании. Для вашего ума это совершенно новый шаблон поведения. Ум все еще довольно подвижен, но он привязан к объекту медитации и никогда не отходит слишком далеко. Подсознательные умственные процессы, которые поддерживают внимание, никогда полностью не упускают объект медитации.

Поскольку внимание больше не переходит спонтанно на объекты желания и отторжения, вы можете удерживать его на таком эмоционально нейтральном объекте, как дыхание, в течение более длительного времени. Способность непрерывно удерживать внимание на объекте медитации – настоящее достижение, наслаждайтесь им. Теперь вы способны на то, что недоступно большинству людей. Поздравляем! Вы пришли к первому достижению-вехе, и стали опытным практикующим.

Третья интерлюдия
Как работает внимательность

ПРАКТИКА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ ВЕДЕТ и к психологическому исцелению, и к глубокому духовному прозрению. Для того чтобы понять, как это происходит, сначала нам необходимо рассмотреть роль ума в формировании личности.

То, кто мы сегодня, обусловлено нашим прошлым. Отпечатки прошлого опыта оказывают сильное влияние на наши эмоциональные реакции и поведение в настоящем, хотя обычно мы даже не осознаем этого. Подумайте, до какой степени наша повседневная жизнь состоит из бездумного, рефлекторного поведения, вызванного бессознательными шаблонами^[67]. Конечно, такое поведение переплетается с намеренными действиями. Если по какой-то причине мы не реагируем на ситуацию мгновенно и рефлекторно, нам приходится сознательно решать, что сделать или сказать. Но даже на этот сознательный выбор сильно влияют обусловленные умственные состояния, чувства и то, что иногда называют интуицией – глубоко укорененные представления о людях, самом себе, мире, нравственных ценностях и о самой природе реальности. Все эти условия оказывают мощное, но совершенно не осознаваемое нами влияние и делают процесс принятия решения неочевидным.

Бессознательные реакции подобны собранию невидимых программ. Они были запущены очень давно нашим сознательным опытом, реакция на который – мысли, эмоции, речь и действия – в свое время могла быть вполне уместна. Проблема в том, что эти программы превратились в шаблоны, скрылись в бессознательном уме и больше не меняются. Они никак не проявляют себя, пока не сработает какой-нибудь триггер в настоящем. Часто, когда такое происходит, мы настолько сосредоточены на событии, запущенном рефлекторными реакциями, и на собственных эмоциях, что эти подсознательные программы вообще не получают новой информации о текущей ситуации. Вот они и не меняются.

Сохранять внимательность – значит быть спокойными, не реагировать на ситуацию мгновенно и бездумно и не поддаваться эмоциям. Благодаря внимательности вы увидите, что у вас есть выбор, и сможете более рационально реагировать на происходящее и контролировать свое поведение.

Практика внимательности эффективна, поскольку предоставляет этим программам новую информацию. Но в какой степени они меняются, зависит от степени внимательности. На самом базовом уровне она просто регулирует поведение. Магия внимательности, которая приводит к личностным изменениям, начинается, только когда мы выходим за пределы первого уровня. На втором уровне, сохраняя внимательность в повседневной жизни в течение более длительного времени, мы уже не столь легко поддаемся мгновенным реакциям и более осознанно присутствуем в настоящем. На третьем уровне происходит перепрограммирование глубоких бессознательных шаблонов, определяющих нашу личность, – такое возможно лишь в медитации. Четвертый уровень – это кардинальное изменение врожденных склонностей, которые создают все наше страдание. Такое достигается только через опыт прозрения.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ. РЕГУЛИРОВАНИЕ ПОВЕДЕНИЯ

Раз за разом конкретные ситуации повседневной жизни запускают наши запрограммированные шаблоны поведения. Например, если ваш партнер или просто незнакомец скажет что-то вас задевающее, вы можете почувствовать раздражение или даже разозлиться. Без внимательности мы реагируем эмоционально, вместо того чтобы отвечать рационально и осознанно. Часто так мы создаем лишь еще большие проблемы. В лучшем случае у вас просто испортится настроение и снизится эффективность текущей работы.

Но если мы сохраним внимательность, то станем спокойнее, не будем реагировать бездумно и поддаваться эмоциям. Это позволит нам быть более внимательными к своим чувствам, осознавать ситуацию и возможные последствия своих действий; мы начнем менять поведение в правильную сторону. Уже само осознавание того, что страдание скорее связано с нашими собственными эмоциональными реакциями, а не с тем, что вызвало их, поможет отказаться от них. Если мы признаем эмоции и берем на себя ответственность за свои реакции, то у нас появляется больше вариантов для ответа, мы действуем более рационально и контролируем свое поведение. Осознавание в настоящем моменте позволяет нам замедлиться и скорректировать свое поведение, но оно не способно привести к постоянным изменениям. Когда мы окажемся в аналогичной ситуации в следующий раз, наша реакция будет столь же автоматической, если, конечно, мы снова не будем внимательны.

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ. РЕАГИРУЕМ НЕ МГНОВЕННО, НО ОСМЫСЛЕННО

Нам всем хотелось бы делать правильный выбор. Однако более рациональная реакция на жизненные ситуации – это только одно из преимуществ, работающих в связке внимания и осознавания. Подлинная магия внимательности – нечто совершенно другое, приводящее к поразительным духовным и психологическим изменениям. Вот почему психотерапевты сейчас используют внимательность для лечения всех видов эмоциональных и поведенческих проблем, таких как стресс, гнев, фобии, компульсивные и пищевые расстройства, зависимости и депрессия. Магия внимательности позволяет справиться с психологическим корнем проблем. Таким образом люди, которые развивали эту способность, более гармоничны и не реагируют на ситуацию незамедлительно. Они лучше владеют собой, у них развиты самоосознавание, навыки общения и поддержания отношений, им свойственно более ясное мышление, и они лучше приспособлены к переменам.

Как же работает эта магия? Когда внимание не захвачено интенсивностью мгновения настолько, что это приводит к угасанию осознавания, мы способны более пристально и последовательно наблюдать за самими собой. Внимание и осознавание в режиме реального времени обеспечивают бессознательный ум новой информацией, которая имеет непосредственное отношение к происходящему сейчас. Бессознательные процессы получают уведомление о том, что они не соответствуют текущей ситуации и больше вредят, чем помогают. Благодаря этой новой информации перестройка происходит на самых глубоких уровнях бессознательного ума. И чем дольше мы можем сохранять внимательность в конкретной ситуации, тем больше новой информации становится доступной и тем сильнее внимательность может проявить свою магию.

Внимательно отслеживая свои реакции и их последствия, вы сможете изменить то, как вы отреагируете в будущем. Каждый раз, когда что-то запускает одну из ваших невидимых программ, у вас появляется возможность применить внимательность.

Однако магия внимательности не заканчивается вместе с конкретной ситуацией. Потом сознание может обратить внимание на последствия события и то, как они влияют на наше психологическое состояние^[68]. Поэтому важна как продолжительность внимательности, так и ее постоянство. Чем более последовательно мы станем применять внимательность в аналогичных ситуациях в будущем, тем значительнее эта магия сможет менять наши рефлекторные реакции.

Каждый раз, когда какое-то событие запускает одну из наших невидимых программ, у нас появляется возможность применить внимательность в этой ситуации и изменить процесс формирования условных рефлексов. Каждый раз, когда мы по-настоящему внимательны к своим реакциям и их последствиям, это может повлиять на то, как мы будем реагировать в будущем. Когда мы снова оказываемся в аналогичной ситуации, наши эмоциональные реакции становятся все слабее и нам легче их отпустить. Мы отвечаем на ситуацию более объективно, а не автоматически и бездумно. Со временем эти качества станут нашей новой привычкой.

Но как быть, если наши эмоции и сформированные в прошлом умственные и поведенческие шаблоны так сильны, что мы не можем изменить то, как себя чувствуем и как действуем? Все в порядке. Пока мы в достаточной мере сохраняем внимательность, мы предоставляем бессознательным процессам новую информацию и в следующий раз обязательно достигнем успеха. Благодаря регулярным усилиям мы перестанем реагировать незамедлительно, возможно, сами того не осознавая. Даже если в пылу момента мы полностью утратим внимательность, мы сможем использовать ее потом для осознания того, что случилось, своих реакций и их влияния на нас самих и других. Отчетливо вспоминая события, честно и беспристрастно изучая их, мы запустим процесс перестройки ума, благодаря чему, в свою очередь, нам будет проще сохранить внимательность в будущем. Обычно все происходит совсем по-другому. Поскольку нам всегда болезненно вновь погружаться в ситуацию, которая вызвала у нас неприятные ощущения, мы, как правило, вытесняем ее из ума или, если у нас не получается, пытаемся оправдать то, как мы поступили, и возложить ответственность на кого-то еще. Это не позволяет новой информации попасть в наши бессознательные умственные процессы.

Внимательно изучать свои действия означает, что мы объективно смотрим на свое отношение к тому, как поступили. Например, мы можем увидеть, что чувствуем себя виноватыми, и осознать, что чувство вины – неприятное последствие наших действий. Но не стоит погружаться в эту эмоцию. Если вы займетесь самобичеванием, вы лишь последуете нездоровому шаблону, тем самым укрепляя его.

Конечно, в сложных ситуациях, когда внимательность нужна больше всего, сохранять ее гораздо труднее. Вот почему необходимо намеренно практиковать ее в повседневной жизни, особенно когда это легко, например, когда вы ведете машину или едите. Так вы сформируете навык и натренируете умственные «мышцы», которые позволят вам быть внимательными, когда вы столкнетесь с более серьезными вызовами.

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБОКО УКОРЕНЕННЫХ ШАБЛОНОВ

В повседневной жизни, даже если мы сохраняем внимательность каждое мгновение, мы можем изменить свои рефлекторные реакции, только когда что-то запускает их. В формальной же медитации внимательность оказывается более эффективной. Это связано с тем, что во время практики нам не нужно ждать, пока что-то вызовет бессознательный шаблон, чтобы поработать с ним. Вместо этого, когда наш ум становится все более устойчивым и спокойным, все виды глубоких воспоминаний, мыслей и эмоций, которые пробуждают наши бессознательные программы, оказываются на поверхности. Тогда их можно очистить озаряющей силой внимательности.

Благодаря внимательности в медитации можно достигнуть гораздо большего, чем через постепенный процесс изменения своих рефлекторных реакций в повседневной жизни. Шаблоны, проявляющиеся в медитации, запускают широкий спектр поведенческих реакций.

Перестройка, которая происходит в медитации, кардинально и более эффективно меняет то, как мы думаем, чувствуем и действуем. Это связано с тем, что в медитации проявляются фундаментальные бессознательные шаблоны мышления и поведения, что запускает широкий спектр поведенческих реакций, для возникновения которых в повседневной жизни понадобилось бы множество различных ситуаций. Такие фундаментальные шаблоны обычно глубоко спрятаны, но могут проявиться в спокойствии медитации. Таким образом, применяя внимательность во время практики, можно достичь гораздо большего, чем через постепенный процесс изменения своих рефлекторных реакций в повседневной жизни.

Чтобы по-настоящему понять и оценить это глубокое очищение ума, стоит задуматься о том, как прошлый опыт формирует и обусловливает нашу жизнь в настоящем. Помните, что все оставляет отпечаток в нашем уме. Чем эмоционально сильнее было переживание, тем глубже след. У большинства из нас есть «запас» таких отпечатков эмоционально заряженных или травмирующих событий, неподходящих для той личности, которой мы стали. Эти проблемные кусочки личной истории глубоко спрятаны в нашей психике. Часто они слишком болезненны или содержат сильный внутренний конфликт, с которым мы не в силах столкнуться и окончательно решить его. Мы можем забыть про сами события, но бессознательные рефлексы, к которым они привели, влияют на наше поведение так, что часто мы даже не осознаем этого.

Некоторые обусловленные реакции полезны, но многие – нет. Но даже полезные рефлексы могут проявиться в неподходящее время или неподходящим образом. Подумайте, например, о психологических трудностях, с которыми сталкиваются многие участники боевых действий, когда возвращаются к гражданской жизни: прежде необходимая боевая подготовка мешает заново приспособиться к обыденности. Каждый раз, когда запускаются сформированные в прошлом реакции, это вызывает сильные эмоции, и они заставляют нас вести себя определенным образом. Обусловленное поведение – то, как мы типично действуем и реагируем, – уникально для каждого человека. По сути то, что мы называем «личностью», – это набор таких поведенческих шаблонов. И хотя быть личностью – чудесно, у большинства из нас есть не очень полезные личностные черты. Некоторые из них просто-напросто вредны. Но благодаря внимательности мы можем очистить эти глубоко укорененные шаблоны и измениться в лучшую сторону.

Это очищение происходит преимущественно на четвертой ступени, но также и на седьмой.

ЧЕТВЕРТЫЙ УРОВЕНЬ. ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ, ПРОЗРЕНИЕ И КОНЕЦ СТРАДАНИЯ

Бесспорно, самый важный эффект внимательности заключается в ее способности кардинально менять наши самые глубокие ошибочные взгляды на природу реальности и на то, кто мы есть. Мы привыкли считать себя отдельными «я» в мире других людей и объектов и уверены, что наше страдание и счастье зависят от внешних обстоятельств. На самом деле это ошибочное восприятие, в основе которого лежит врожденная установка^[69] и которое постоянно подкрепляется культурным обусловливанием. Однако когда мы практикуем внимательность, нам становится все очевиднее, что мир сильно отличается от наших представлений о нем. Мы начинаем более объективно смотреть на мысли, чувства и воспоминания, которые мы связываем с чувством «я», понимая, что они представляют собой изменчивые, безличные и часто противоречивые процессы, происходящие в разных частях ума.

Самый важный эффект внимательности заключается в том, что она позволяет опыту прозрения кардинально перестроить наше интуитивное представление о реальности и о том, кто мы есть.

Это переживание прозрения. Когда внимательность позволяет этому опыту проникнуть на эмпирический уровень, он кардинально меняет наше инстинктивное представление о реальности, чудесным образом трансформируя нашу личность. Если мы убеждены, что мы отдельные «я», которым для счастья необходимы внешние объекты, мы спонтанно будем действовать, исходя из этого территориального чувства, причиняя вред себе и другим. Но отказавшись от сосредоточенности на себе, мы автоматически станем действовать более беспристрастно, на благо всех участников ситуации. Мы откроем подлинный источник счастья и прекращения страдания. Так внимательность преодолевает печаль и горе и приносит освобождение от всех страданий.

Естественно, вы можете отнестись к моим словам скептически. Вы даже можете сомневаться, что такая трансформация необходима. Это нормально. Используйте озаряющую силу внимательности, чтобы ответить на следующие вопросы. «Вы» – это ваши мысли? «Вы» – это ваши чувства? Задавайте себе эти вопросы. Вы найдете на них ответы, когда достигнете прогресса в медитации.

МЕТАФОРА УРОВНЕЙ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Вот метафора, которая поможет вам запомнить разные уровни внимательности. Представьте, что вы регулярно гуляете в сельской местности по узкой тропе, на обочине которой растет колючий кустарник. Когда вы начинаете практиковать внимательность, вы в достаточной мере осознанны в повседневной жизни, чтобы видеть возможные варианты и регулировать свое поведение. Так вы можете уклониться от этого кустарника, чтобы не поцарапать лицо или не порвать рубашку. Это первый уровень внимательности. Но куст никуда не денется, и если завтра вы не будете внимательны, то зацепитесь за него. Другими словами, никаких долгосрочных изменений не происходит. В такого рода внимательности нет никакой магии.

Магия начинается только тогда, когда внимательность начинает работать на втором уровне. Когда вы часто и в достаточной мере сохраняете ее в повседневной жизни, тогда сознание может сообщить бессознательным процессам фактический контекст и последствия ваших обусловленных реакций. Благодаря этому происходят настоящие изменения. Вы словно подстригли ветки кустарника, нависающие над дорогой. Однако, чтобы очистить весь путь, придется немало потрудиться, к тому же на месте срезанных веток всегда вырастают новые.

Из единого корня этого колючего куста растет много стволов. С особой магией третьего уровня внимательности – которая возникает на подушке для медитации – вы словно срубаете ствол у самого корня, вместе со всеми ветками и шипами, а не только теми, которые росли непосредственно на вашем пути. И каждый раз, когда вы очищаете в медитации свои глубоко укорененные умственные и поведенческие шаблоны, вы срубаете еще один ствол.

Но если не выкорчевывать корень кустарника, новые стволы смогут вырасти снова. Если вы не будете сохранять бдительность, ваша тропа опять зарастет. Только четвертый уровень внимательности – прозрение пробуждения – уничтожит корень колючего кустарника, и он больше никогда не вырастет снова.

Рисунок 20.

Разные уровни внимательности можно сравнить с тем, как вы работаете с колючим кустарником. На первом уровне вы научитесь уклоняться от колючих веток.

На втором уровне вы можете срезать ветки.

На третьем уровне вы словно срубаете весь ствол, но корень остается в земле.

На четвертом уровне внимательности прозрение пробуждения уничтожает корень.