Текст книги "Свет ума. Подробный путеводитель по медитации"

Представьте сознание как ограниченный источник питания. И внимание, и осознавание черпают энергию из этого общего источника. Когда обоим доступно лишь ограниченное количество энергии, они всегда будут принимать компромиссное решение. При усиленном сосредоточении внимания на объекте поле намеренного осознавания сужается, и периферийное осознавание всего, что находится на заднем плане, угасает. При дальнейшем усилении сосредоточенности контекст и управление, обеспечиваемые периферийным осознаванием, полностью исчезнут. В таком случае осознавание больше не гарантирует, что внимание будет направлено туда, где оно наиболее необходимо и полезно. Это похоже на шоры или туннельное зрение. Нашему сознанию просто не хватает силы, чтобы при пристальном сосредоточении на объекте продолжать осознавать окружение. Такая проблема возникает всегда, когда внимание забирает всю силу сознания себе, например, во время спора, срочной проблемы или влюбленности.

Есть много вариантов, как мы можем утратить внимательность, но все они сводятся к тому, что нашей силы сознания не хватает для наиболее благоприятного взаимодействия между вниманием и осознаванием.

Мы можем утратить внимательность и по-другому, но все это сводится к отсутствию силы сознания, достаточной для поддержания наиболее благоприятного взаимовзаимодействия между вниманием и осознаванием. Требуется значительная сила сознания для направления внимания на множество различных объектов, поэтому мы теряем осознавание^[50]. Таким образом, мы теряем внимательность, когда внимание быстро перемещается между различными объектами, например, в режиме многозадачности^[51]. Последствия эмоционального напряжения те же: так много забот и тревог борются за наше внимание, что мы утрачиваем перспективу. И конечно, притупленность тоже крадет у сознания силу, необходимую для внимательности. С другой стороны, когда мы расслаблены, осознавание, как правило, раскрывается, при этом интенсивность внимания снижается. Расслабьтесь еще больше, и внимание начнет неумолимо исчезать. И скорее всего, наступит притупленность. Поскольку внимание и осознавание питаются от одной и той же ограниченной способности к осознаванию, когда одно усиливается, другое угасает. От этого они работают неэффективно, и мы утрачиваем внимательность.

Внимание и осознавание питаются от одной и той же ограниченной способности сознавать. Мы стремимся увеличить силу сознания, доступную для них обоих.

Правильная тренировка внимательности меняет это уравнение, обеспечивая нас большей силой сознания для наиболее благоприятного взаимодействия внимания и осознавания. Мы можем забыть о компромиссах. Поэтому мы стремимся увеличить силу сознания, доступную как для внимания, так и для осознавания. В результате периферийное осознавание становится яснее, а внимание используется более правильно: целенаправленно, в соответствии с настоящим моментом, не погружаясь в суждения и проекции.

УСИЛЕНИЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

В увеличении силы сознания нет ничего таинственного. Это очень похоже на тренировку с отягощением. Вы просто делаете

упражнения, в которых практикуете одновременное удержание пристального внимания и сильное периферийное осознавание. Только так можно увеличить силу сознания. Чем более сосредоточенным будет ваше внимание при удержании осознавания, тем больше появится силы. При прохождении ступеней вы научитесь целому ряду упражнений. На высших этапах медитации внимание и осознавание фактически сливаются и становятся единой полностью интегрированной системой. Читайте об этом в главе, посвященной восьмой ступени.

Подобно укреплению мышц, развитие мощной внимательности ведет к усилению присущего всем нам естественного потенциала.

Развитие мощной внимательности ведет за собой усиление присущего всем нам естественного потенциала. Просто поразмышляйте о том, как меняется бдительность и ясность ума в течение дня. Иногда мы чувствуем себя довольно бодрыми, энергичными и рассудительными. Яркий пример такого состояния – ситуация, опасная для жизни. Время замедляется. Мы отчетливо осознаем каждую мелочь. Цвета, формы, звуки и ощущения становятся яркими. Иногда мы можем чувствовать себя внешним наблюдателем, который просто следит за ходом событий. Такой вид чрезвычайно осознанного состояния часто испытывают спортсмены.

В этой практике вы неуклонно двигаетесь от притупленности к состояниям сознания, которые поддерживают повышенную внимательность.

Такова одна из крайностей. На другом конце спектра то время суток, когда мы чувствуем себя вялыми. Отсутствие умственной энергии приводит к притупленности, а затем к сонливости. Пребывая в подобных состояниях, мы упускаем многое из происходящего вокруг нас, и неправильно истолковываем то, что смогли воспринять. Сильная усталость или алкоголь могут вызвать крайнюю притупленность. Глубокий сон – это ее крайнее проявление.

Эти сменяющиеся переживания показывают диапазон способностей нашего сознания. Сравните свой обычный уровень осознанности с уровнем осознанности спортсмена или человека в чрезвычайной ситуации. Вы поймете, что повседневная жизнь в основном состоит из разных степеней притупленности и невнимательности. По мере прохождения каждой ступени этой практики вы неуклонно двигаетесь от притупленности к состояниям сознания, которые поддерживают повышенную внимательность.

Увеличение силы сознания означает улучшение качества внимания и периферийного осознавания. Это меняет взаимодействие между ними несколькими важными способами.

• Периферийное осознавание не угасает при сильном сосредоточении внимания.

• Периферийное осознавание лучше справляется с задачей обеспечить вас контекстом и делает вас более чувствительными к тому, как объекты соотносятся друг с другом и со всем остальным.

• Периферийное осознавание обрабатывает информацию более тщательно, в силу чего лучше выбирает объекты, подходящие для сосредоточения внимания.

• Внимание всегда направлено на самые важные объекты.

• Внимание становится более ясным и интенсивным и может проводить анализ более эффективно.

• Поскольку периферийное осознавание стало сильнее, внимание не застревает в субъективности и проекциях. Восприятие более объективно и лучше способно видеть, какое все на самом деле.

Как развивается внимательность при прохождении десяти ступеней

Двигаясь по ступеням медитации, вы систематически тренируете внимание и периферийное осознавание и так развиваете внимательность. Здесь речь идет и о развитии навыков, и об увеличении общей силы сознания. По мере вашего продвижения я буду знакомить вас с новыми методами и инструкциями для каждой ступени, чтобы вы могли наиболее полно развить навык внимательности и силу сознания.

Такая тренировка начинается на третьей ступени. Вы учитесь все пристальнее сосредоточивать внимание на объекте медитации, удерживая экстроспективное осознавание. С четвертой по шестую ступени акцент будет сделан на развитии сильного интроспективного осознавания, поскольку ясность и устойчивость внимания резко улучшаютсяразвития^[52]. На пятой ступени вы стремитесь увеличить силу сознания, поэтому тренируетесь замечать очень тонкие ощущения без потери осознавания. На шестой ступени вы продолжаете наращивать силу сознания, резко расширяя поле внимания. Оно охватывает теперь все тело, а вы по-прежнему пытаетесь замечать очень тонкие ощущения.

К концу шестой ступени ваше внимание стало чрезвычайно устойчивым, и вы довели метакогнитивное интроспективное осознавание (способность постоянно наблюдать за состоянием и деятельностью ума) до совершенства. На седьмой ступени вы практикуете сужение поля внимания и полностью сосредоточиваетесь на постоянно меняющихся нюансах ощущений. И по достижении восьмой ступени вы доводите силу сознания до ее полного развития^[53].

Польза внимательности

С развитием внимательности жизнь становится богаче и ярче и приносит больше удовлетворения. Вы не принимаете все происходящее так близко к сердцу. Внимание функционирует все лучше и лучше в контексте широкого и мощного осознавания.

С внимательностью жизнь становится богаче и приносит больше удовлетворения.

Вы не принимаете все происходящее ток близко к сердцу. Внимание функционирует все лучше и лучше в контексте широкого и мощного осознавания.

Вы полностью присутствуете в настоящем моменте и становитесь более счастливым и непринужденным, потому что вас не так сильно захватывают истории и мелодрамы, которые любит придумывать ум. Сила внимания используется для исследования мира, то есть более грамотно и эффективно. Вы становитесь более объективными, и ваше осознавание в целом усиливается. Развитие этих факторов готовит к глубокому прозрению в истинную природу реальности. Такова огромная польза внимательности.

ОБЗОР

Вот две основные цели практики медитации:

• развитие устойчивого внимания;

• развитие мощной внимательности, улучшающей взаимодействие внимания и осознавания.

Известная аналогия в традиции дзен сравнивает ум с водоемом. Это полезный способ подумать о сути медитации и ее целях. Когда ветер и течения волнуют воду, на ее глади не возникает четких отражений, и мы не видим дна. Но вот она успокаивается, и грязь, замутнившая водоем, оседает. Так вода становится прозрачной. К тому же спокойный водоем прекрасно отражает небо и облака.

Точно так же взволнованный ум, полный тревог повседневной жизни, не точно отражает наши переживания. Мы захвачены проекциями, и нам не хватает перспективы. Внутренняя работа ума также остается замутненной и заваленной «хламом», мешающим нашему мышлению. Развитие устойчивого внимания – ключ к тому, чтобы сделать воду спокойной и чистой. Внимательность подобна лучу солнца, который освещает и поверхность, и глубины водоема.

Но не забывайте, что путь так же важен, как и цель. Десять ступеней, описанных в этой книге, приведут вас к покою и прозрению, а также станут захватывающим путешествием, в котором мы обнаруживаем природу ума. Наслаждайтесь этим прекрасным, но иногда сложным путем. Наша цель – не только добраться до спокойного, тихого водоема, но и узнать состав воды – сначала бурной и мутной, потом неподвижной и кристально чистой.

Первая ступень
Способ утвердиться в практике

ЦЕЛЬ ПЕРВОЙ СТУПЕНИ – прийти к регулярности в практике медитации. Приложите все усилия для формирования и удержания сознательного намерения медитировать определенное количество времени каждый день и при этом проявлять усердие. Ясность и сила намерений естественным образом приводят к соответствующим действиям: ваша практика медитации станет регулярной. Если этого не происходит, не наказывайте себя и не заставляйте практиковать. Работайте над укреплением своей мотивации и намерений.

Первая ступень. Практикующий начинает преследовать бегущего слона, держа в одной руке стрекало, а в другой – веревку. Они символизируют бдительную и чуткую внимательность (веревка) и сильное намерение (стрекало), которые помогут в конечном итоге приручить слона (ум).

Бегущая обезьяна (рассеянное внимание) ведет его на поводке.

• Слон полностью черный, что означает, что в уме преобладают пять помех и семь проблем.

• Обезьяна полностью черная, что означает рассеянность внимания, ведь она почти не контролирует свои движения.

• Пламя указывает на усилие, необходимое для перехода с первой на вторую ступень.

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ НА ПЕРВОЙ СТУПЕНИ

На первой ступени есть две цели. Первая – узнать, как подготовиться к практике и как использовать простой способ постепенного вхождения в медитацию. Вторая и более важная – начать стабильную повседневную практику, отличающуюся тем, что на протяжении каждой сессии медитации вы стараетесь, как можете. Чтобы добиться успеха, вам нужно распознать препятствия на пути и найти способ преодолеть их. Освоение этой ступени закладывает прочный фундамент для быстрого продвижения к десятой ступени.

КАК НАЧАТЬ ПРАКТИКУ

Основная практика, используемая в этой книге, довольно проста. Направляйте свое внимание на отчетливый объект медитации. Всякий раз, когда оно ускользает, снова перенаправляйте его на этот объект. Повторяйте это по мере необходимости. Но приступайте к этому не сразу, а начните с двух предварительных практик. Они помогают подготовить тело и ум к плавному переходу к объекту медитации.

Шесть пунктов подготовки к медитации

Новичкам я рекомендую готовиться к медитации так же, как к другим видам деятельности – заранее все обдумывая и планируя. Запомните эти шесть пунктов и пройдитесь по ним, как только сядете на подушку. Вы даже можете сделать это еще на пути к месту медитации. Вот эти шесть пунктов: мотивация, цели, ожидания, усердие, отвлечения внимания и поза.

1. ПОДСТЕГИВАЙТЕ ВАШУ МОТИВАЦИЮ

Усевшись, сразу же напомните себе, почему вы решили медитировать. Возможно, для того, чтобы быть спокойнее и улучшить умственные способности или достичь пробуждения. Или, может быть, просто потому, что чувствуете себя лучше весь оставшийся день, если помедитируете. Не судите, хороши или плохи ваши мотивы, а просто признайте и примите их такими, какие они есть. Четкое понимание цели будет подстегивать мотивацию и поможет вам справиться с ощущением беспокойства или сопротивления.

2. СТАВЬТЕ РАЗУМНЫЕ ЦЕЛИ

Цели задают направление, и важно, чтобы они были реалистичными, ведь так вы избежите разочарования. Спросите себя, чего надеетесь достичь в этой конкретной сессии. Подумайте о проблемах, с которыми вы работали в прошлые разы, и решите, как лучше всего заняться практикой сегодня. Затем выберите разумную цель для этой сессии, учитывая ваш прогресс. Поначалу цели могут быть простыми, например, не сдаваться или сохранять терпение при блуждании ума или сонливости. Понимание того, что такое ступени и на какой из них вы находитесь, позволяет ставить перед собой выполнимые цели, поэтому периодически перечитывайте «Обзор».

3. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОЖИДАНИЙ

Вы должны ставить цели и старательно выполнять их, но опасайтесь смелых ожиданий в отношении того, чего вы должны достигнуть. Иначе вы столкнетесь с разочарованием. Примите решение очень легко подходить к поставленным целям, радоваться каждой медитации независимо от происходящего и наслаждаться любым достижением. Просто сесть и приступить к практике – это уже достижение.

Иногда вам будет легко сосредоточиваться. Это плод вашей предыдущей практики. Но не ожидайте заметного продвижения в каждой сессии. Вы окажетесь на «плато», где ничего не будет меняться в течение дней или недель. Возможно, сегодня устойчивость внимания или внимательность снижена по сравнению с прошлыми неделями или даже месяцами. Это нормально, так что оставайтесь расслабленными. Пусть ваши усилия сопровождаются усердием, но также и радостью. Не зацикливайтесь на ожиданиях и всегда помните, что не бывает «плохих» медитаций.

4. ОБЯЗУЙТЕСЬ БЫТЬ УСЕРДНЫМИ

Усердие означает, что мы всецело вовлекаемся в практику и не проводим время на подушке, погружаясь в планы или мечты. У вас будет соблазн подумать о чем-то более интересном или «важном», чем объекты медитации: решении проблем, планировании проектов и фантазиях. Поэтому обязуйтесь не предаваться этим соблазнительным отвлечениям. Кроме того, суждения о качестве вашей практики могут привести к сомнениям и вызвать прокрастинацию и сопротивление (см. «Препятствия» на стр. 86). Напоминайте себе, что всякий раз, когда возникает сопротивление, лучший способ его преодолеть – это просто продолжать практику. Примите решение проявлять усердие всю сессию, независимо от того, как проходит медитация.

5. РАССМОТРИТЕ ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ОТВЛЕЧЕНИЯ

Важно, чтобы вы знали свое состояние ума перед началом медитации. Составьте краткий список того, что может вас отвлекать. Например, проблема на работе или ссора с другом. Проверьте, занят ли ваш ум заботами о будущем, сожалениями о прошлом, сомнениями или другими неприятностями. (Это поможет рассмотреть пять помех, описанных во второй интерлюдии.) Признайте эти мысли и эмоции, какими бы они ни были, и решите отложить их, если они возникнут. Возможно, у вас не до конца это получится, но главное, чтобы было такое намерение.

6. ВЫВЕРИТЕ ПОЗУ

Перед началом проверьте свою позу и устройтесь удобно. Вот на что надо обратить внимание.

• Приведите в порядок всё, что помогает вам комфортно сидеть.

• Голова, шея и спина должны быть выровнены – без наклонов вперед, назад или в сторону.

• Плечи и руки должны находиться на одном уровне, чтобы напряжение в мышцах было сбалансировано.

• Губы должны быть закрыты, зубы слегка разомкнуты, язык прижат к нёбу, а его кончик находится на задней поверхности верхних зубов.

• Начинайте с закрытыми глазами, слегка направленными вниз, как будто вы читаете книгу. Так ваш лоб и лицо напрягаются меньше всего. При желании можете оставить глаза приоткрытыми, направив взгляд в пол. Ваши глаза будут двигаться во время медитации, но когда вы заметите, что они переместились, верните их в начальное положение.

• Сомкнув губы, дышите через нос естественным образом. Вы не должны контролировать или форсировать дыхание.

• Расслабьтесь и наслаждайтесь. Просканируйте свое тело – если в нем есть какое-либо напряжение, отпустите его. Во время медитации вся деятельность происходит в уме, поэтому тело должно уподобиться куску мягкой глины: быть крепким и устойчивым, но полностью податливым. Это помогает свести физические отвлечения к минимуму. (Подробнее о том, как сидеть, см. «Правильная поза» на стр. 91).

Неважно, сколько времени вы тратите на подготовку, потому что это тоже своего рода медитация. Если ваш ум блуждает, верните его, используя методы, описанные для медитации на дыхание. Чем чаще вы это делаете, тем быстрее это происходит.

Иногда начинающие практикующие говорят: «Кажется, я трачу много времени на подготовку Это плохо?» Они сами отвечают на свой вопрос, когда я спрашиваю их, какой потом была их медитация. Рассмотрение шести пунктов успокаивает ваш ум. Такая подготовка также помогает начать последовательную практику, свободную от сопротивления и пустой траты времени. Неважно, сколько времени уходит на подготовку, потому что это тоже своего рода медитация, в которой вы намеренно направляете и поддерживаете внимание. Если ваш ум блуждает, верните его с помощью методов, описанных в следующем разделе о медитации на дыхание. Выполняйте подготовку ежедневно, и она перестанет занимать много времени.

Объект медитации

Объект медитации – это то, на чем вы намеренно сосредоточиваете внимание во время практики. Можно выбрать что угодно, но дыхание идеально подходит для развития внимания и внимательности. Во-первых, оно всегда с вами. Во-вторых, оно позволяет быть пассивным наблюдателем. Вам ничего не нужно делать, например, повторять мантру, заниматься визуализацией или выбирать какой-либо предмет в качестве опоры, например свечу, изображение или касину^[54]. Вы можете медитировать на дыхание ежедневно, когда и где угодно, до своего последнего вдоха. Со временем дыхание меняется, ослабевая по мере углубления сосредоточения. Так оно больше подходит для развития сильного внимания, поскольку детали, на которых вы сосредоточиваетесь, становятся все менее уловимыми, ведь отчетливость ощущений снижается. Точно так же непрерывное изменение ощущений способствует прозрению в природу непостоянства. При этом дыхание циклично, поэтому подходит в качестве неподвижного (т. е. относительно неизмененного) объекта медитации для вхождения в состояния медитативного поглощения. Эти характеристики дыхания позволяют использовать его как основу для практики безмятежности и прозрения (шаматха-випассана), практик «сухих прозрений» (суккха випассана) и медитативных погружений (джхана).

Говоря о «дыхании» как объекте медитации, мы имеем в виду ощущения, вызванные дыханием.

Всякий раз, говоря о дыхании как объекте медитации, мы на самом деле имеем в виду ощущения, вызванные дыханием, а не какую-либо визуализацию или идею о вдохе и выдохе. Советуя вам наблюдать за дыханием в груди или животе, я имею в виду ощущения движения, давления и прикосновения, возникающие в этой области при вдохе и выдохе. Когда я говорю «дыхание у носа», то имею в виду ощущения тепла, давления и движения воздуха на коже кончика носа, снаружи и внутри ноздрей или на верхней губе чуть ниже них.

Хотя у дыхания как объекта медитации много преимуществ, те же принципы и методы подходят к любому объекту и могут сочетаться с большинством других приемов медитации.

При прохождении десяти ступеней вашим объектом медитации чаще всего будет ощущение дыхания у носа. Но иногда предлагается обращаться к ощущениям того, как поднимается и опускается ваш живот. Поначалу новичкам бывает легче наблюдать за этими весьма заметными движениями. Но когда дыхание становится совсем неглубоким, отсутствие чуткости к ощущениям в животе может затруднить наблюдение за дыханием. Я рекомендую нос, потому что нервные окончания там более чувствительны^[55]. Выберите любую наиболее подходящую вам область у ноздрей.

Хотя у дыхания в качестве объекта медитации много преимуществ, методы, используемые при прохождении десяти ступеней, можно применять с визуализируемым объектом и мантрой или в практике любящей доброты. Все те же принципы можно сочетать с техникой «мысленных пометок» в випассане традиции Махаси, сосредоточением на дыхании и приемами сканирования тела в випассане традиции У Ба Кхина/Гоенка или уникальной по своей систематичности випассаны традиции Шинзен Янга. Что бы вы ни практиковали, вы сталкиваетесь с одними и теми же проблемами: блужданием ума, отвлечениями и притупленностью.

Указанные здесь приемы работают именно с ними. Тем не менее не каждый объект медитации способен привести вас к последним ступеням так же наверняка, как сосредоточение на дыхании.

Четыре этапа постепенного перехода к объекту медитации

В этой практике вы мягко переходите от свободно перемещающегося внимания, свойственного повседневной жизни, к сосредоточению на дыхании у носа. Это делается в четыре этапа. На каждом из них вы определяете конкретную область или пространство, в котором позволяете вниманию свободно перемещаться.

Рисунок 10. Четыре этапа при переходе к объекту медитации.

Этап 1: установите открытое, расслабленное осознавание и внимание; впускайте все что угодно, но предпочитайте ощущения, а не мысли.

Этап 2: сосредоточьтесь на телесных ощущениях, но продолжайте осознавать все остальное.

Этап 3: сосредоточьтесь на ощущениях, связанных с дыханием, но продолжайте осознавать все остальное.

Этап 4: сосредоточьтесь на ощущении дыхания у вашего носа, но продолжайте осознавать все остальное.

Любой объект в этом пространстве может в любой момент оказаться в фокусе вашего внимания, это означает, что он двигается произвольно. Переходя от одного этапа к другому, вы сужаете пространство для свободного движения внимания, пока, наконец, не сосредоточитесь на ощущении дыхания у носа. Но не забудьте во время этого перехода удерживать периферийное осознавание. На каждом из этапов вам предоставляется возможность научиться различать внимание и осознавание. Отнеситесь к этому как к серьезной практике, а не просто хорошему способу начать медитацию. Используйте его каждый раз, когда садитесь медитировать, особенно если вы новичок.

Делая эти четыре шага, никогда не забывайте расслаблять тело, успокаивать ум и сознательно вызывать у себя чувство удовлетворенности. Как будто вы постепенно перемещаетесь на курорт. Постоянно отмечайте любые приятные ощущения, способствующие чувству расслабления, благополучия и счастья. Вы поймете: они играют важную роль в процессе тренировки ума.

ПЕРВЫЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА НАСТОЯЩЕМ

Во-первых, закройте глаза и уделите несколько мгновений тому, чтобы полностью оказаться в настоящем. Воспринимайте все, что поступает через органы чувств. Не открывая глаз, вы найдете два основных раздражителя, связанных с чувственным восприятием: звуки и телесные ощущения. Полностью откройте свое периферийное осознавание. Затем позвольте вниманию настроиться и свободно перемещаться между любыми возникающими звуками, ощущениями, запахами или мыслями. В рамках этой целостной панорамы есть одно ограничение, которое вы накладываете на движение внимания. Так оно остается в настоящем – здесь и сейчас.

Пребывание в настоящем чрезвычайно важно. Все шумы и телесные ощущения происходят здесь и сейчас, а вот мысли о них (за пределами их простого отмечания и узнавания) отвлекают вас от настоящего. Так что позвольте вашему вниманию перемещаться на любые интересующие его ощущения, но не анализируйте и не думайте о них. Объективно наблюдайте за тем, что происходит в теле, не определяя это как «мое». Пусть внимание, ведомое постоянно возникающими и уходящими объектами чувственного восприятия, движется в поле намеренного осознавания как ему угодно.

Если какое-то ощущение окажется особенно приятным, уделите немного времени тому, чтобы насладиться им. Пусть это удовольствие приведет ваш ум к переживанию счастья в настоящем. Попытайтесь четко увидеть разницу между удовольствием как чем-то субъективным и самим объектом чувств, который его вызвал, смакуя первое, а не второе. Если ваш ум реагирует на что-то неприятное, проведите границу между реакцией и объектом, который ее вызвал, а затем отпустите реакцию.

Вы также начнете осознавать любую другую умственную деятельность: воспоминания, мысли о будущем или о том, что происходит в других местах, и так далее. Будьте готовы к тому, что такая деятельность будет продолжаться в вашем уме. Полностью присутствовать в настоящем означает осознавать его, но не заниматься содержанием. Игнорируйте все мысли, которые не имеют ничего общего с настоящим моментом. Будьте осторожны даже с мыслями о нем, потому что они могут быстро отвлечь вас от «здесь и сейчас». С другой стороны, некоторые мысли, например, как сделать позу более удобной, помогут вам утвердиться в настоящем.

В целом наблюдать за мыслями на основе внимательности сложно, поэтому лучше сосредоточиться на звуках, запахах и физических ощущениях, чтобы избежать цепляния за мысли. Вот полезное наставление, которое стоит помнить, когда речь идет о каких-либо отвлечениях: «Позвольте им прийти, позвольте им быть, позвольте им уйти». Не пытайтесь их подавить, позвольте им прийти в периферийное осознавание. Не занимайтесь ими или не сосредоточивайте на них внимание, просто игнорируйте их – позвольте им быть в фоновом режиме. Затем они уйдут сами собой. Это пассивный процесс. Нет ничего, что нужно было бы «делать» – только позволять этим объектам возникать и уходить самостоятельно из мига в миг. Когда вы заметите, что мысль захватила ваше внимание, просто вернитесь к настоящему.

ВТОРОЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ

Когда вы начнете распознавать все виды раздражителей, затрагивающих органы чувств, ограничьте свое внимание телесными ощущениями: прикосновение, давление, тепло, прохлада, движение, покалывание, глубокие ощущения во внутренностях, такие как урчание в желудке и так далее. Сузив так внимание, позвольте всему остальному проникнуть в периферийное осознавание и стать фоном. Ничего не подавляйте и не исключайте из поля намеренного осознавания. Пусть звуки, запахи и мысли продолжают находиться в фоновом режиме, но не сосредоточивайтесь на них. Позвольте им прийти, позвольте им быть и позвольте им затем уйти в периферийное осознавание, а вниманию разрешите перемещаться только от одного телесного ощущения к другому. Всякий раз замечая, что оно направляется на звук или мысль, возвращайте его к телу.

Уделяя больше внимания телу, отпускайте любое обнаруженное напряжение и вносите окончательные поправки в свою позу. И снова замечайте любые приятные ощущения, различая их как таковые и реакцию ума на них. Насладитесь ими. В их числе могут быть ощущение воздуха, скользящего по коже, тепла или прохлады, а также мягкости или твердой опоры медитационной подушки. При расслаблении возможно приятное ощущение глубоко в мышцах и суставах или тепло в груди и животе. В целом вас может охватить приятное чувство тишины и покоя. Наслаждайтесь ощущениями и свободно исследуйте их, какими бы они ни были.

Новичкам поначалу бывает трудно расслабиться, потому что ум взволнован, а тело не привыкло долго сохранять неподвижность. С появлением беспокойства или угасанием удовлетворенности вам начинают мешать мысли, воспоминания и эмоции. Не раздражайтесь и не пытайтесь их подавить. Вместо этого вернитесь к первому шагу, расширяя свое сознание до тех пор, пока снова не станете полностью присутствовать в единстве со всем, что происходит в этот момент. В особенности ищите приятные аспекты настоящего и пытайтесь восстановить и укрепить чувство удовлетворенности и счастья. Возвращайтесь к началу так часто, как нужно, пока ум не станет непринужденно спокойным, а внимание не сосредоточится только на телесных ощущениях. Не торопитесь сделать следующий шаг.

Ничего страшного, если во время сессии медитации вы так и не продвинетесь дальше второго этапа. Однако иногда попытка сосредоточиться хорошо помогает успокоиться, поэтому без колебаний пробуйте перейти к следующему этапу. Всегда можно вернуться назад, если не получается сузить поле внимания.

ТРЕТИЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ, СВЯЗАННЫХ С ДЫХАНИЕМ

Когда вы спокойно сидите, наблюдая за телом, ощущение движения, вызванное дыханием, естественным образом притягивает ваше внимание, ведь все остальное почти неизменно. Настраиваясь, начните прислушиваться ко всем видам ощущений, связанных с дыханием. Они особенно заметны вокруг носа и лица и в области груди и живота. Вы можете ощущать движение, вызванное дыханием, в ваших руках и плечах или где-то еще. Неторопливо ознакомьтесь со всем этим и особенно насладитесь тем, что вам приятно. Возможно, вы заметите, что ум слегка активизируется во время вдоха, а выдох оказывает более расслабляющее и успокаивающее действие.

Ничего не подавляя в поле намеренного осознавания, ограничьте свое внимание этими ощущениями, связанными с дыханием. Как только вы освоитесь, начинайте более непосредственно сосредоточиваться на ощущении дыхания в определенных местах. Внимательно наблюдайте, как сначала поднимается и спадает живот, потом как расширяется и сокращается грудная клетка, затем как ноздри ощущают входящий и исходящий воздух. Позвольте уму свободно перемещаться между животом, грудью, носом и другими областями, где вы ощущаете что-то относящееся к дыханию.

Важно дышать естественно. Будьте пассивным наблюдателем, замечающим любые возникающие ощущения. Не нужно преувеличивать дыхательный процесс, чтобы сделать его более ощутимым. Если хотите воспринимать его четче, попробуйте представить, что вы смотрите туда, где разворачиваются ощущения. Пусть глаза остаются в положении, которое помогает воображению, но не пытайтесь направить их на кончик вашего носа или живот. Это лишь создаст неудобства. Глаза расслабятся естественным образом, и взгляд будет направлен на точку примерно в десяти сантиметрах перед вашим лицом. Вы также не должны представлять область, где возникают ощущения дыхания, в своем уме. Замечайте и наслаждайтесь чувством умиротворенности и счастья и даже намеренно вызывайте его, особенно когда ваше внимание становится более устойчивым, и вы обретаете бо́льший внутренний покой.