Текст книги "Свет ума. Подробный путеводитель по медитации"

Четвертая ступень
Непрерывное внимание и преодоление грубых отвлечений и сильной притупленности

ЦЕЛЬ ЧЕТВЕРТОЙ СТУПЕНИ – преодолеть грубые отвлечения и сильную притупленность. Сформируйте и удерживайте намерение сохранять бдительность, чтобы интроспективное осознавание стало непрерывным и вы могли бы видеть и сразу же устранять сильную притупленность и грубое отвлечение. Со временем вы начнете замечать такую притупленность и отвлечения автоматически.

Четвертая ступень: слон и обезьяна настолько замедлились, что натяжение веревки в руках практикующего ослабло.

• Плечи и передние ноги слона стали белыми, что указывает на ослабление лени и апатии и преодоление сильной притупленности.

• Плечи и передние лапы обезьяны стали белыми, что указывает на преодоление забывчивости и блуждания ума. Практикующий работает над грубым отвлечением.

• Передние лапы кролика стали белыми, потому что практикующий учится распознавать и противодействовать прогрессирующей тонкой притупленности.

• Языки пламени говорят о том, что для достижения пятой ступени необходимы усилия.

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ НА ЧЕТВЕРТОЙ СТУПЕНИ

Когда вы приступаете к этой ступени, вам кажется, что ваше внимание стало гораздо более устойчивым и непрерывным, и, если сравнивать с предыдущими ступенями, это действительно так! Однако оно все еще чередуется, почти неуловимо переключаясь на звук, мысль или чувство и потом снова возвращаясь к дыханию. Объект медитации всегда остается в поле внимания, но он – не исключительный.

Главная цель на этой ступени – преодолеть рассеянность внимания, вызванную грубым отвлечением и сильной притупленностью. Для этого вам необходимо развить непрерывное интроспективное осознавание, что позволит заметить эти проблемы, исправить их и целиком вернуть внимание на объект медитации. Стремясь полностью преодолеть более грубые формы отвлечения и притупленности, вы научитесь мириться с присутствием тонких отвлечений и тонкой притупленности и даже использовать их. С их помощью вы решите еще одну важную задачу на этой ступени: научитесь определять и удерживать баланс между слишком возбужденным умом, который легко отвлекается, и притупленным умом, пребывающим в состоянии апатии.

По мере того как ваш ум будет становиться все спокойнее и устойчивее, вы переживете глубокое очищение. Накопленные бессознательные отпечатки прошлого всплывают на поверхность и высвобождаются. В результате происходит глубокое исцеление. Вам для этого ничего не надо специально делать. Это очищение – естественный процесс ума. Пусть он развивается сам собой.

ОБЗОР ГРУБЫХ И ТОНКИХ ОТВЛЕЧЕНИЙ

К настоящему моменту вы уже довольно хорошо знакомы с «внутренним ландшафтом» ума и привыкли к тому, что он постоянно меняется. Физические ощущения, мысли, воспоминания и эмоции возникают и исчезают в периферийном осознавании. Когда внимание стремительно перемещается между объектом медитации и другими раздражителями, последние начинают выделяться на общем фоне и становятся более заметными, чем другие объекты в периферийном осознавании. До тех пор пока объект медитации остается в фокусе вашего внимания, они представляют собой лишь тонкие отвлечения. Но часто один из таких объектов может стать вашим основным фокусом. Если это происходит, то ощущения дыхания становятся слабее. Они все еще остаются объектом чередующегося внимания, но воспринимаются уже гораздо менее отчетливо*. Это грубое отвлечение, первое серьезное препятствие, которое необходимо преодолеть на этой ступени.

* Иногда, когда особенно сильное отвлечение попадает в фокус внимания, дыхание полностью уходит на задний план и становится одним из объектов периферийного осознавания. Строго говоря, если это происходит, дыхание перестает быть объектом внимания. Но пока оно не исчезнет из сознания полностью, эта ситуация отличается от характеристик забывчивости на третьей ступени.

ПРЕОДОЛЕНИЕ ГРУБЫХ ОТВЛЕЧЕНИЙ

Существует распространенное заблуждение, что успокоение ума означает необходимость избавиться от мыслей и заблокировать все отвлечения. Часто практикующие пытаются подавить их, более интенсивно сосредоточиваясь на объекте медитации. Но вы не можете заставить ум делать то, чего он не хочет. Кроме того, поскольку на предыдущих ступенях вы усилили внимательность, сейчас вы прекрасно осознаете всю умственную активность, происходящую на заднем плане, что делает подавление отвлечений невозможным.

Вы не только не преуспеете в подавлении отвлечений, но и все ваши попытки силой направить однонаправленное внимание на дыхание будут на этой ступени большой ошибкой. Чрезвычайно сосредоточенное, туннельное видение – это именно тот тип внимания, который сопровождает реакцию «бей-или-беги». Такому сосредоточению обычно сопутствуют напряженность и тревожность, и ваша медитация превращается в сложное, разочаровывающее занятие, которое приводит вас в еще большое возбуждение. Также вы можете полностью утратить периферийное осознавание, что сделает вас более уязвимыми к отвлечениям и притупленности.

Так что не пытайтесь силой привести свой ум в состояние покоя. Расслабьтесь. Пусть это произойдет само собой.

Успокоить ум не значит избавиться от мыслей и заблокировать все отвлечения. Это значит уменьшить постоянное чередование внимания.

На этом этапе развития вашей практики успокоение ума означает уменьшение числа постоянных чередований внимания между дыханием и грубыми отвлечениями. Однако для того чтобы преуспеть в этом, вам понадобится сильное периферийное осознавание. Тогда вы сможете заметить потенциальные отвлечения, прежде чем они захватят ваше внимание. Например, если вы несете полную чашку горячего чая через комнату, полную людей, вам надо удерживать свое внимание на чашке, в то же время осознавая все остальное вокруг себя. Так вы сможете избежать столкновения. Таким же образом удерживайте сосредоточение на дыхании, позволяя всем другим ощущениям и умственным событиям в вашем периферийном осознавании просто быть. Позвольте им приходить, позвольте им быть, позвольте им уйти.

Преодоление грубых отвлечений происходит в два шага. На первом вы учитесь справляться с уже присутствующими грубыми отвлечениями. Просто продолжайте практику, которую вы освоили на третьей ступени, чтобы предотвратить забывчивость: распознав присутствие грубого отвлечения, отпустите его и возвращайтесь к дыханию.

Второй шаг – это логическое продолжение первого. Вы предотвращаете появление грубого отвлечения. Распознавайте, когда тонкое отвлечение может превратиться в грубое, прежде чем это произойдет. Потом усильте сосредоточение на дыхании, чтобы тонкое отвлечение не увело вас от него. И, наконец, более пристально наблюдайте за дыханием, чтобы держать все – и его, и все отвлечения – под контролем. На каждом из этих двух шагов для обнаружения отвлечения вы используете интроспективное осознавание. Затем вы работаете с направленным вниманием, чтобы сначала сделать дыхание фокусом вашего внимания, а потом при помощи удерживаемого внимания сохранить его в этом качестве. Давайте рассмотрим этот процесс более подробно.

Развитие непрерывного интроспективного осознавания

Роль интроспективного осознавания на этих первых ступенях заключается в том, чтобы помочь вам обнаружить проблему и применить соответствующее противоядие. По мере вашего продвижения вы постоянно совершенствуете интроспективное осознавание, что позволяет вам распознавать все более тонкие проблемы. На второй ступени, для того чтобы заметить блуждание ума, вы полагались на спонтанное интроспективное осознавание. Вы использовали положительное подкрепление при возникновении «ага!» момента, а потом мягко возвращались к дыханию. На третьей ступени вы намеренно использовали интроспективное внимание, проводя проверку ума, чтобы обнаружить грубые отвлечения, и принимали необходимые меры до того, как возникала забывчивость. Используя таким образом внимание, вы тренировали и усиливали интроспективное осознавание. На четвертой ступени вы будете развивать непрерывное интроспективное осознавание, для того чтобы наблюдать и оценивать все отвлечения.

Но использование интроспективного осознавания для наблюдения за умом таит в себе два недостатка. О первом я упоминал в разговоре о третьей ступени: когда вы выполняете проверку, вам необходимо прервать свое сосредоточение на дыхании. Тогда это было приемлемо, но сейчас уже не подходит, так как вы пытаетесь развить непрерывное внимание. Другая проблема связана с тем, что «видит» внимание, когда оно обращено вовнутрь. «Объект» вашего интроспективного внимания фактически возникает из содержания интроспективного осознавания в предыдущий момент. Интроспективное внимание может создавать лишь концептуальный отпечаток того, что только что происходило, своего рода эхо, в то время как интроспективное осознавание способно непрерывно наблюдать за умом. Это довольно тонкий момент. Подумайте об этом, так как это приводит к важным последствиям.

Ваша новая задача – наблюдать за умом и более эффективно обнаруживать отвлечения, чтобы вам не приходилось прерывать внимание. Вы достигнете этого, развивая намеренное, бдительное и непрерывное интроспективное осознавание, которое оповещает вас о грубых отвлечениях, пока вы сохраняете сосредоточение на дыхании. Другими словами, ваше внимание на дыхании служит надежным якорем, в то время как вы продолжаете наблюдать за целым океаном ума при помощи интроспективного осознавания.

Как ощущается это бдительное интроспективное осознавание? Отчасти вы уже знакомы с ним. На третьей ступени, когда вы возвращались к дыханию после мгновения интроспективного внимания, вы могли заметить, что ваше осознавание на какое-то время становилось острее и отчетливее. В течение этого времени интроспективные внимание и осознавание находились в равновесии. Если тогда вы не заметили этого, попробуйте сейчас. Сосредоточьтесь на дыхании, пусть ваше внимание станет устойчивым. Потом проверьте состояние своего ума. Спустя мгновение верните внимание на дыхание. Отметьте, как сохраняется интроспективное осознавание, пока внимание пребывает на дыхании. Именно такое интроспективное осознавание вам необходимо усиливать и расширять, пока оно не будет присутствовать всегда.

Рисунок 21. Преодоление грубого отвлечения.

Шаг 1 – распознать присутствие грубого отвлечения.

Потом отпустить отвлечение и вернуться к дыханию.

Затем сильнее сосредоточиться на дыхании, чтобы держать все отвлечения под контролем.

Шаг 2 – распознать, когда тонкое отвлечение может превратиться в грубое.

Для его развития необходимо сместить акценты в вашей практике. До сих пор вы работали над тем, чтобы соблюдать баланс между вниманием, сосредоточенным на дыхании, и периферийным осознаванием всего остального – главным образом, всего в экстро-спективном осознавании. Однако сейчас, когда вы уже установили такой баланс, вам необходимо делать упор на интроспективном качестве периферийного осознавания. Вы словно отступаете от объекта медитации – немного, достаточно лишь для того, чтобы удерживать дыхание в центре своего внимания, при этом воспринимая все остальное, что происходит в уме. Вам необходимо усилить интроспективное осознавание, сделав его непрерывным. Оно должно служить вам, как бдительный дозорный, который предупреждает о присутствии грубого отвлечения или о его возможном возникновении.

Непрерывное интроспективное осознавание оповещает вас о грубых отвлечениях. Используйте дыхание в качестве якоря, когда вы внимательно «наблюдаете за умом, в то время как он наблюдает за дыханием».

Когда вы смотрите «за пределы» объекта медитации, наблюдайте не только за содержанием периферийного осознавания. Осознавайте и деятельность самого ума: то, как мысли, чувства и другие умственные объекты возникают и исчезают в периферийном осознавании; и любые изменения в ясности или четкости восприятия.

Используя дыхание в качестве якоря, вы «наблюдаете за умом, пока ум наблюдает за дыханием». Это метакогнитивное интроспективное осознавание, и вы разовьете его в полной мере к восьмой ступени. Научиться удерживать интроспективное осознавание крайне важно для достижения всех целей медитации. Это не только сделает ваше внимание более устойчивым. Этого вы могли бы достичь, просто снова и снова возвращая его на дыхание. Скорее, привязывая свое внимание к дыханию и в то же время поддерживая интроспективное осознавание, вы развиваете внимательность.

Внимательное наблюдение за умственными процессами оказывается более эффективным, полезным и приносящим удовольствие способом достигнуть устойчивого внимания. Этот метод очень результативный, поскольку вы начинаете лучше понимать, как ведет себя ум, и можете действовать более эффективно. Он более полезный, потому что вам понадобится этот вид интроспективного осознавания для практики на следующих ступенях. И, наконец, этот метод приносит удовольствие, потому что вы не просто усердно работаете ради будущих достижений, но постоянно вовлекаетесь в завораживающий и трансформирующий процесс обучения.

Направление и перенаправление внимания

Каждый раз, как вы и ваш ум попадаете в сети грубого отвлечения, просто позвольте ему уйти и вернитесь к дыханию. Делайте это мягко, неспешно и даже с любовью. Найдите время, чтобы по достоинству оценить ту часть вашего ума, которая осознала, что вы отвлеклись. Обычно мы возвращаемся к дыханию резко. Но в долгосрочной перспективе это замедлит наш прогресс, так что просто позвольте отвлечению уйти. Любое раздражение или недовольство собой, которое вы, возможно, почувствуете, необходимо отпустить. Подчеркивая свои успехи, вы быстрее достигнете прогресса. Счастливый ум – это более сосредоточенный ум. Не переживайте, если грубое отвлечение сохраняется уже как тонкое, когда вы вернулись к дыханию. Если вы позволите ему просто быть, оно, как правило, растворится само по себе.

Счастливый ум – это более сосредоточенный ум. Вы должны отпустить любое раздражение или недовольство собой. Подчеркивая свои успехи, вы быстрее достигнете прогресса.

Но умение отпускать и возвращать внимание – это только первый шаг на пути к полному преодолению грубых отвлечений. Вы также должны быть способны усилить сосредоточение на объекте медитации, прежде чем тонкое отвлечение превратится в грубое. Однако далеко не все тонкие отвлечения представляют угрозу для устойчивого внимания. Наибольшие трудности создают лишь два вида из них, и вы должны научиться их распознавать. Первый вид – это притягательные тонкие отвлечения. Они захватывают ваше внимание, потому что им свойственно особое очарование, или же они представляют для вас особый интерес. Например, вы голодны и обнаруживаете, что думаете о следующем приеме пищи, или проблема на работе продолжает нервировать вас и в медитации. Отвлечения второго типа воздействуют иначе.

Работа с грубым отвлечением

Ваше внимание рассеивается из-за того, как возникает отвлечение: оно проникает постепенно, со временем замещая объект вашего внимания. И опять же, чтобы отличать эти наиболее опасные отвлечения от остальных, вам необходимо полагаться на бдительное и непрерывное интроспективное осознавание. Заметив их, сосредоточьте свое внимание на дыхании, и так вы сможете держать их на расстоянии.

Устойчивые отвлечения: боль, прозрения и эмоции

Иногда отвлечение может быть настолько сильным и устойчивым, что подход «позвольте ему прийти, позвольте ему быть, позвольте ему уйти» не работает. На этой ступени существует три вида тонких отвлечений, которые часто превращаются в устойчивые и грубые: боль и физический дискомфорт; интересные, заманчивые и якобы важные прозрения и эмоционально заряженные воспоминания, мысли и «мистические» переживания. Необходимость бороться с этими необыкновенно мощными отвлечениями может лишить вас всего удовольствия, которое вы испытали, когда наконец смогли направить непрерывное внимание на дыхание.

Но этой ступени возникновение сильных и устойчивых отвлечений – но сомом деле знак прогресса

Возможно, вы даже почувствуете нетерпение или скепсис в отношении преимуществ медитации или вашей способности медитировать. Однако не стоит волноваться или критиковать себя. На этой ступени возникновение сильных и устойчивых отвлечений – на самом деле знак прогресса! Вы начинаете соприкасаться с животными инстинктами, нереализованным потенциалом, спрятанными архетипами и мощными эмоциями, которые всплывают из наиболее глубоких частей ума. Неважно, пытаетесь ли вы справиться с болью, потрясающими прозрениями или сильными эмоциями, просто помните, что цель всегда одна и та же: преодолеть отвлечения при помощи правильного противоядия, вернуться к пристальному наблюдению за дыханием, пока внимание не станет устойчивым, и развивать все возрастающее интроспективное осознавание. Давайте изучим эти мощные отвлечения и методы работы с ними.

БОЛЬ И ДИСКОМФОРТ КАК ОТВЛЕЧЕНИЕ

Каждый практикующий медитацию должен научиться справляться с болью, онемением, зудом и другими потенциально отвлекающими ощущениями. На этой ступени они становятся более заметны. На третьей ступени вы испытывали боль и дискомфорт, потому что еще не привыкли сидеть неподвижно в течение длительного времени. Теперь боль – это способ ума сопротивляться практике. Ваш ум будет преувеличивать обычный дискомфорт. Он даже будет создавать такие болезненные ощущения, у которых нет физического основания, особенно во время длинных сессий или ретритов. Такая боль часто исчезает, как только вы на ней сосредоточиваетесь, но чуть позже проявляется в другом месте. Независимо от ее источника, теперь вам придется столкнуться с болью и решить этот вопрос.

Конечно, вам не нужно стремиться к боли. Но также не подавляйте и не игнорируйте болезненные ощущения явно физического происхождения. Если вы подозреваете, что они могут быть вызваны травмой или болезнью, но не уверены в этом, лучше всего проконсультироваться с врачом. Ваша поза в медитации не должна обострять уже существующие проблемы, как, например, больное колено или вывихнутую лодыжку. Вам надо найти максимально удобное положение, чтобы тело не вмешивалось в процесс тренировки ума. Используйте подушки, блоки, все что угодно, чтобы снизить нагрузку на чувствительные области. Но помните, что даже со всеми этими приспособлениями вы все равно будете испытывать неприятные ощущения.

Вы уже знаете основную стратегию работы с болезненными ощущениями: игнорируйте их так долго, сколько сможете, сделайте их объектом своей медитации, если они не исчезают, и шевелитесь, сохраняя внимательность, только когда это абсолютно необходимо. Однако на этой ступени вам надо изучать боль еще более тщательно и ждать еще дольше, прежде чем пошевелиться. Боль – динамичное ощущение, обладающее многими тонкими качествами. Исследуйте их. Обратите внимание, резкая ли боль, колющая, обжигающая, тянущая, тупая и т. д. Обратите внимание, кажется ли ощущение цельным и неизменным, или оно меняется по своей интенсивности, охвату или местоположению. Исследуйте свою боль – это одно ощущение или совокупность нескольких? Исследуйте, что именно неприятно в самом ощущении. Какая часть боли, которую вы испытываете, присуща этому ощущению, а какая часть – лишь реакция вашего ума на него? Такое глубокое изучение поможет вам стать максимально беспристрастными при работе с болезненными ощущениями.

Рисунок 22. Стратегия работы с болью заключается в игнорировании неприятных ощущений так долго, сколько возможно.

Когда боль становится слишком сильной, чтобы ее можно было и дальше игнорировать, сделайте ее объектом медитации. Исследуйте ее качества и то, меняются ли они. Отделите неприятное ощущение от реакции ума на это ощущение.

Сначала вам может показаться, что сосредоточение на боли лишь усиливает ее. Однако после длительного изучения болезненных ощущений проблема часто решается сама по себе. Есть три варианта, как это происходит: интенсивность боли полностью сходит на нет; боль сохраняется как сильное ощущение, но оно больше не кажется особенно болезненным; боль сохраняется, но ее можно игнорировать.

S = Р × R. Количество страдания, которое вы переживаете, равно фактической боли, умноженной на сопротивление ума этой боли.

Причина, по которой боль растворяется, заключается в том, что вы перестали сопротивляться и теперь принимаете ее присутствие. Учитель медитации Шинзен Янг вывел математическую формулу: количество страдания (S), которое вы испытываете, равно фактической боли (Р), умноженной на сопротивление ума (Р) этой боли. S = Р × R. Если вы полностью прекратите ей сопротивляться, тогда R будет равно нулю. Боль, умноженная на ноль, равняется нулю – страдание, которое вы испытываете, полностью исчезает. Но если вы думаете, что так будет происходить каждый раз, то вы ошибаетесь. Дело в том, что ожидание того, что боль исчезнет, снова ведет вас к сопротивлению и неприятию. Когда боль полностью исчезает или сохраняется в такой форме, что ее можно игнорировать, всегда возвращайте внимание на дыхание. Повторяйте весь процесс по мере необходимости.

Рисунок 23. После длительного изучения проблема боли часто решается сама по себе, потому что вы прекратили сопротивляться и приняли ее присутствие.

Когда боль полностью исчезает или стала такой, что вы ее можете игнорировать, всегда возвращайтесь к ощущениям дыхания.

Иногда болезненные ощущения не исчезают. В таком случае сделайте боль объектом своей медитации. Не волнуйтесь: используя ее в таком качестве, вы можете тренировать ум столь же эффективно, как и во время медитации на дыхание. На самом деле, есть свои преимущества в том, чтобы использовать боль таким образом. Поскольку она так сильно притягивает ваше внимание, вы едва ли столкнетесь с притупленностью или отвлечением. Также боль порождает много мыслей и эмоций, и поэтому вам легче сохранять сильное интроспективное осознавание. Другими словами, боль весьма полезна для развития устойчивого внимания и мощной внимательности. Используйте ее эффективно.

По мере того как внимание становится более устойчивым, а внимательность сильной, ваша способность к мышлению улучшается. Ум становится более изобретательным и по-новому связывает идеи между собой.

Неизбежный физический дискомфорт – это также возможность познать подлинную природу боли. Со временем вы научитесь различать физическое ощущение дискомфорта и необязательную реакцию ума на него, которая и есть страдание. Как говорил Будда: «Когда необученный обычный человек встречается с болезненным чувством, он испытывает два чувства – телесное и умственное… Когда обученный ученик Благородных встречается с болезненным чувством, он ощущает одно чувство – телесное, но не умственное»^[70]. Боль полностью исчезает на более поздних ступенях.

ПРОБЛЕМА ДИСКУРСИВНОЙ ГЕНИАЛЬНОСТИ

Кажущиеся гениальными прозрения – это гораздо более приятный вид грубого отвлечения. Например, вы можете открыть для себя новый способ решения личных проблем. Или, возможно, у вас будут прозрения в работу вашего ума и вашего поведения, или в глубокие философские и метафизические концепции. Эти прозрения могут самопроизвольно возникать из вашего бессознательного, появляясь в периферийном осознавании и искушая вас обратить на них внимание. В другой раз они неожиданно впрыгивают прямо в центр вашего внимания. Такие прозрения часто истинны и довольны полезны, и именно поэтому они столь притягательны в роли потенциальных отвлечений.

Почему они возникают сейчас, на этой ступени? К этому моменту ваше внимание стало более устойчивым, а внимательность усилилась. Поэтому ваш ум лучше способен генерировать и связывать вместе оригинальные идеи, а также оценивать важность этих идей. Если вы начнете обдумывать их, переместив дыхание в периферийное осознавание, вы будете приятно удивлены

тем, насколько улучшилась ваша способность к дискурсивному мышлению. На самом деле ваше сосредоточение будет сильнее, чем когда-либо. Вы почувствуете волнение и удовлетворение, когда придете к какому-нибудь гениальному выводу. Но потом вам будет сложно вернуться к дыханию. Обычно это приводит к тому, что вы начинаете искать, о чем бы еще подумать, или вовсе заканчиваете медитацию. Вы также можете решить, что ваши заново открытые способности к анализу – и есть настоящая польза медитации.

Если вы решите уделять внимание этим прозрениям, обдумывая их, тогда каждый раз, когда вы сядете медитировать, будут возникать вопросы, требующие вашего внимания. Таким образом вы превратите медитацию в своего рода психотерапию или инструмент для интеллектуального или художественного творчества. И это быстро станет приятной альтернативой порой утомительной тренировке ума.

Рисунок 24. Волнительные прозрения могут стать мощным отвлечением.

Сделайте мысленную пометку и отложите их на потом.

Ваши первые прозрения могут действительно быть очень важными, но по мере того как ваш ум будет ворошить материал ума, их качество начнет ухудшаться. Во время медитации они могут показаться вам глубокими, но если вы исследуете их после, то зачастую они окажутся довольно тривиальными. Таким образом, эти прозрения во многом похожи на «гениальные идеи», которые иногда приходят людям в голову под влиянием легких наркотиков^[71]. Неважно, значительные они или тривиальные, суть одна: дискурсивная гениальность быстро становится ловушкой, которая раз за разом уводит вас от практики.

Но дискурсивная гениальность может быстро стать ловушкой, которая будет уводить вас от практики. Если у вас случаются значимые прозрения, отложите их для другого времени.

Справиться с этим препятствием довольно легко. Просто не попадайте в ловушку. Если к вам пришло ценное прозрение, сделайте мысленную пометку и примите решение обратиться к нему после медитации. Верните сосредоточение на дыхание. Хороший вариант – специально выделить время для аналитической медитации (см. «Приложение Б» на стр. 437). Если выполнять ее как отдельную практику, аналитическая медитация на яркие идеи и прозрения, которые у вас возникают, будет чрезвычайно полезной^[72].

Иногда особо навязчивые мысли продолжают возвращаться. Если это происходит, примите это и сделайте такую мысль вашим временным объектом медитации. Однако не анализируйте ее содержание. Вместо этого используйте практику присваивания ярлыков.

Обозначьте ее, например, как «процесс мышления» или «возникла мысль». Это поможет вам сохранить беспристрастность и отстраненность. Удерживайте мысль в поле вашего внимания, пока ее интенсивность не уменьшится. Это может занять несколько минут, и, возможно, во время одной сессии эту практику придется использовать несколько раз. Как только интенсивность мысли снизится, возвращайтесь к дыханию. Вы можете использовать этот подход и в других ситуациях. В общем, каждый раз, когда вы не можете игнорировать сильное отвлечение, сознательно делайте его вашим новым объектом медитации.

ЭМОЦИИ, ВОСПОМИНАНИЯ И ВИДЕНИЯ КАК ОТВЛЕЧЕНИЯ

По мере того как ум становится более спокойным и повседневные отвлечения исчезают, в сознание начинает проникать важный материал из бессознательного. С точки зрения прогресса вашей практики это очень значимое событие. Однако такой материал не всегда появляется на поверхности сразу же. Сначала ему может предшествовать сильное чувство беспокойства или раздражения. Эти ощущения подобны верхушке айсберга и указывают на то, что под поверхностью скрыто гораздо больше. Так что если вы испытываете беспокойство, то не подавляйте его. Примите его с открытостью, приглашая все, что скрывается под ним, явить себя. Если беспокойство и раздражение сохраняются и настолько сильны, что их невозможно игнорировать, вам надо будет использовать описанную ниже технику, которая помогает справиться и с другими сильными эмоциями. Проникая в сознание, этот материал может принимать две формы. Он проявится как воспоминания, мысли или видения, сопровождаемые сильными и часто сложными эмоциями. Или же он может проявиться непосредственно как сама эмоция – страх, грусть, гнев и т. д. – без сопутствующего умственного объекта. В этом случае может показаться, что для чистых эмоций нет никакой причины. Таким образом они подобны неспецифической, или недетерминированной, тревожности, для избавления от которой люди прибегают к психотерапии. Но в медитации это все абсолютно нормально. На самом деле, как мы объясним дальше, это еще один знак вашего прогресса.

По мере того как ум становится спокойнее и повседневные отвлечения исчезают; из бессознательного в сознание проникает важный материал.

В основе этого тревожащего материала лежат психологические трудности, и чем больше их было в вашей жизни, с тем большим количеством вопросов вам придется столкнуться. Некоторые могут быть очень травмирующими, как, например, сексуальное насилие, утрата родителя или травля в детстве. Но такие испытания – не единственная причина. Не столь серьезные жизненные трудности, такие как подначки, родительский фаворитизм или сложности пубертатного периода, также играют свою роль.

Такой заряженный материал из бессознательного проявится, если до этого вы усвоили неадекватные или противоречивые системы убеждений. Например, вы можете верить в сексуальную свободу, но при этом испытывать внутренний конфликт из-за сексуальных правил, которые вы усвоили в детстве. Или у вас может быть глубоко укорененное особое отношение к труду, которое заставляет вас испытывать чувство вины во время медитации, если вам кажется, что вы не продуктивны.

Иногда вы точно будете знать источник эмоций и мыслей, особенно в случае травмирующего опыта. Но вы можете не осознавать более распространенные и тонкие травмы, которые усиливают этот заряженный материал. Часто вам будет казаться, что эти странные мысли или тревожные образы не имеют никакого отношения к вам или к вашему опыту. Но помните: в медитации все значимо и неслучайно. Вы можете и не знать, откуда происходят какие-то болезненные эмоции или видения, но, неважно насколько они странные или неприятные, вы можете быть уверены, что их причина кроется в вашем прошлом. Например, вы могли запомнить или приукрасить жестокий образ из фильма, который уже давно забыли. Знаете вы причину или нет – не играет роли. Вы можете быть уверены, что все возникающее во время медитации, – это часть вашей психики. Все из этого важно и существенно. Возникающие образы символизируют материал, с которым ваш ум пока не готов встретиться напрямую. Научитесь полностью принимать все, что оказывается на поверхности. Это спрятанные аспекты вашей психики. Главное, научитесь радоваться тому, что все выходит на поверхность, ведь это – очищение и решительный шаг к развитию шаматхи. В спокойствии медитации магия внимательности работает со сложным содержанием, запрятанным в бессознательном, здоровым и исцеляющим образом.