Текст книги "Свет ума. Подробный путеводитель по медитации"

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИИ ДЫХАНИЯ УНОСА

Теперь направьте внимание на ощущения у ноздрей, вызванные входящим и исходящим воздухом. Найдите, где они самые отчетливые: только внутри ноздрей, на кончике носа, на верхней губе или где-либо еще. Область может быть маленькой, как ластик на карандаше, или достигать шести сантиметров в ширину. Кроме того, местоположение ощущений может отличаться при вдохе и выдохе.

Удерживайте внимание на той области, где ощущения дыхания самые отчетливые. Не пытайтесь следить за воздухом, когда он входит в тело или покидает нос. Просто наблюдайте ощущения от воздуха, проходящего то место, на котором вы сосредоточиваете внимание. Помните, что объект медитации – это ощущения дыхания, а не само дыхание.

Ничего преднамеренно не утаивая от осознавания, продолжайте наблюдать за ощущением вдоха и выдоха. Если внимание блуждает, аккуратно возвращайте его. Вот и все! С этого момента ощущение дыхания на кончике носа станет вашим основным объектом медитации.

Развитие устойчивого внимания продолжится до шестой ступени. Развитие однонаправленного внимания – последнее звено этого процесса, к которому вы подойдете не ранее шестой ступени, поэтому даже не думайте о нем на первых этапах. А пока ваша цель состоит в том, чтобы усмирить постоянное движение внимания, пытаясь при этом сохранить периферийное осознавание всего, что есть на заднем плане. Другими словами, вы хотите развить устойчивое внимание в сочетании с внимательностью.

Счет как метод сделать внимание устойчивым

Подсчет дыхания в начале сессии действительно помогает сделать внимание устойчивым. Новичкам стоит все время использовать этот метод. После четырехэтапной подготовки вы направляете все внимание на дыхание у носа и начинаете бесшумно подсчитывать каждый вдох. Ваша цель – непрерывно следить за ощущениями, делая один за другим десять вдохов-выдохов. Если внимание улетучится или вы собьетесь со счета, что часто случается поначалу, просто начните заново.

На данном этапе считайте свое внимание непрерывным, если вы не пропустили ни вдоха, ни выдоха и не сбились со счета. Однако не ожидайте, что все будет идеально. Новичок хорошо справляется, если осознает большинство вдохов и выдохов. С опытом можете повысить планку, но вначале высокие стандарты неразумны – они станут причиной разочарования. Кроме того, вы не сможете однонаправленно сосредоточиться на дыхании. На самом деле, попытки добиться этого заставят ваш ум блуждать еще больше. Так что будьте готовы к тому, что при наблюдении за дыханием вы начнете осознавать и многое другое. Наконец, на этом этапе не стоит пытаться вести невербальное или неконцептуальное наблюдение. Отслеживая дыхание, вы можете говорить с самими собой и думать о нем сколько угодно до тех пор, пока не перестанете осознавать ощущения полностью или не собьетесь со счета.

Интересно, что важно то, что вы считаете началом и концом цикла дыхания. Мы автоматически рассматриваем вдох как начало, а паузу после выдоха как конец. Однако если так думать, то эта пауза даст вашим мыслям прекрасную возможность рассредоточиться, так как после выполнения какой-либо задачи ум естественным образом склонен смещать фокус внимания. Вместо этого попробуйте следующее: пусть началом цикла будет начало выдоха. Таким образом, пауза приходится на середину цикла, и вероятность того, что она собьет вас с толку, снижается. Это кажется чем-то незначительным, но зачастую работает. Другой подход – мысленно произнести число во время паузы в конце выдоха. Это «заполняет пробел» и помогает уму придерживаться задачи.

Если снова и снова вы начинали и не досчитывали до десяти, измените цель – считайте до пяти. Вскоре проследить за десятью циклами дыхания не составит труда. Досчитав до пяти или десяти, продолжайте наблюдать за ощущениями при дыхании, но перестаньте считать. Этот процесс быстро становится автоматическим, и вы все равно забываете про дыхание, а ваш ум блуждает, при этом продолжая считать. Таким образом, подсчет более десяти вдохов-выдохов не очень важен. Правило таково: не более десяти и не менее пяти.

Однако если ваш ум особенно взбудоражен или убегает вскоре после того, как вы вернули его, снова обратитесь к дыханию и еще раз досчитайте до десяти. Вдобавок, если ваш ум блуждает в течение длительного времени (несколько минут или более), не возвращайтесь к дыханию у носа сразу же, как только вы осознаете это. Вернитесь ко второму этапу и ненадолго сосредоточьтесь на телесных ощущениях, затем перейдите к третьему и сосредоточьтесь на ощущении дыхания в целом, а затем начинайте считать циклы дыхания у носа.

Даже если вы используете объект медитации, отличный от дыхания, счёт все равно прекрасный способ перейти от повседневной деятельности к более сосредоточенному, медитативному состоянию. Как собаки Павлова, ум со временем приучается к счету, принимая его как знак начала медитации, и автоматически успокаивается.

И новичкам, и опытным практикующим я настоятельно рекомендую сделать счет частью вашей практики. Он дает ценную информацию о состоянии ума и отвлечениях, с которыми вы, вероятнее всего, столкнетесь. Когда вы освоите десятую ступень, прежде чем вы досчитаете до десяти при подсчете циклов дыхания, вы достигнете состояния сосредоточения, не требующего усилий.

Обзор основной практики

Сядьте, закройте глаза и пройдитесь по шести пунктам подготовки к медитации: мотивации, цели, ожиданию, усердию, отвлечениях и позе. Затем приступайте к четырехэтапному переходу, постепенно ограничивая естественную подвижность внимания. Он должен быть мягким и плавным. Сделайте акцент на расслаблении, спокойствии и удовольствии, а не на силе воли и усилии. На четвертом этапе сосредоточьтесь на дыхании у носа, сделайте внимание устойчивым, без перерыва считая пять или десять циклов дыхания. Затем продолжайте следить за ощущениями у носа, вызванными дыханием.

Время, необходимое на выполнение всей этой последовательности, отличается как у разных людей, так и у одного человека в разных сессиях. У новичка только четырехэтапный переход может занять большую часть медитации или даже всю ее. По мере совершенствования все будет протекать быстрее. В конце концов, прохождение шести пунктов и переход от свободно блуждающего обычного внимания к устойчивому сосредоточению на объекте медитации будет совершаться за считанные минуты или секунды.

КАК УТВЕРДИТЬСЯ В ПРАКТИКЕ

Теперь, когда вы понимаете, как начинать практику, сосредоточьтесь на основной цели первой ступени: сделать практику регулярной и ежедневной. Это может показаться очевидным или даже обыденным, но лишь немногие практикующие, даже заявляющие о многолетнем опыте, по-настоящему последовательно придерживаются режима в практике. Тем не менее, чтобы действительно извлечь из медитации большую пользу, вы должны пройти первую ступень, преодолев препятствия и предприняв необходимые шаги.

Препятствия

На первой ступени есть четыре основных препятствия: вам не хватает времени на медитацию, вы откладываете практику, сопротивляясь и не желая ее выполнять, а также сомневаетесь в своих способностях.

ВРЕМЯ

Ваша первая задача – найти время для практики. Решив заняться медитацией, вы жаждете этого. Возможно, вас вдохновила книга или лекция. Вероятно, вы посетили мастер-класс по медитации или у вас есть друг, который медитирует.

Вам придется преодолеть четыре основных препятствия: нехватку времени, прокрастинацию, нежелание практиковать и сопротивление, а также сомнения.

Первое время энтузиазм помогает вам находить время для практики. Но по мере угасания приятного волнения, на вас начинают давить другие потребности. Мы обсудим некоторые практические решения для преодоления этого препятствия, но наиболее эффективное противоядие выглядит довольно просто: как и в случае с любым занятием, которому вы преданы, вы должны выкроить время на медитацию. Я не знаю никого, кто выделил бы для практики медитации свое «свободное» время. Кроме того, для большинства из нас свободное время – редкость. Скорее всего, вы не будете медитировать, если не установите регулярный график. Сделайте свою практику приоритетной задачей.

ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Прокрастинация – одна из классических проблем в медитации. Современная жизнь насыщенна, в ней много стресса и задач с четкими сроками выполнения. Возможно, вы начали медитировать, чтобы лучше справляться со стрессом, но обнаружили, что практика, как и многие другие занятия, тоже посягает на ваше время и силы. Когда это происходит, легко сказать: «Я помедитирую после того, как позабочусь о том и этом» или «Завтра у меня будет больше времени на медитацию». Вот почему практику нужно сделать приоритетной задачей. В противном случае всегда найдется более важное дело. Кроме того, регулярная медитация приведет вас к большей непринужденности и расслабленности. Как ни странно, вы почувствуете, что теперь у вас не меньше, а больше времени.

НЕЖЕЛАНИЕ И СОПРОТИВЛЕНИЕ

Причина, по которой многие обращаются к медитации, – это надежда обрести большую внимательность и внутренний покой. Однако когда вы сядете на подушку и обнаружите, насколько диким и неконтролируемым бывает ваш ум, то можете легко расстроиться и сделать вывод, что медитация – это лишь работа, и награда того не стоит. Вот тогда проявляются нежелание практиковать и сопротивление. Прокрастинация не дает начать сессию, а нежелание и сопротивление заставляют тратить отведенное ей время на мечты, фантазии или составление планов, а не на медитацию. Другими словами, вы сделаете почти все, чтобы избежать того, что сейчас считаете скучной, трудной и не приносящей удовлетворения задачей. Вдохновение и мотивация – вот ключи к преодолению нежелания и сопротивления. В начале практики вам нужно черпать вдохновение извне. Однако по мере продвижения ваш успех будет служить мотивацией.

НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Мы склонны заниматься тем, что у нас получается хорошо естественным образом, и избегаем чего-то трудного. Обнаружив, что вы не в состоянии контролировать свой необузданный ум, вы можете засомневаться в своих способностях: «Может быть, я чем-то отличаюсь или просто не дисциплинирован». Или поверите, что недостаточно умны или духовны для медитации. Легко думать, что какое-то врожденное препятствие удерживает вас, особенно если начнете сравнивать свой опыт с тем, что кажется достижением других людей. Но настоящее препятствие – это неуверенность в себе. Она сильна и может лишить вас воодушевления и решимости приступить к регулярной практике. Без такой практики потребуется много времени на то, чтобы увидеть какое-либо реальное улучшение, и это создаст еще больше сомнений. Неуверенность коренится в сомнении – классической помехе. Мы рассматриваем его в «Первой интерлюдии». Там же вы найдете объяснение того, как бороться с сомнениями. Но основное противоядие простое: доверие и стойкость, что требует вдохновения и мотивации.

Способы преодоления препятствий

Самый действенный способ преодолеть прокрастинацию вместе с нежеланием и сопротивлением практике – это просто выполнять ее. Ничто не работает так быстро или эффективно, как усердие. Вы просто раз за разом садитесь на подушку и направляете внимание на объект медитации. Это и есть главный первый шаг, из которого вытекает все остальное на десяти ступенях. Когда вы садитесь, стоит тренироваться мягко и без самокритики, чтобы действительно медитировать, а не заниматься какой-то более увлекательной умственной деятельностью. Заметьте, что я сказал «тренироваться», а не «заставлять» или «дисциплинировать себя». Принуждение, чувство вины и сила воли не приведут к устойчивой практике, и немалую роль здесь играют негативные эмоции, которые они разжигают. «Тренироваться» значит работать над мотивацией и намерениями до тех пор, пока такое простое занятие, как медитация, не станет естественным. Далее вы повторяете его каждый день, пока оно не превратится в привычку. Начав практиковать регулярно, вы удивитесь, как быстро медитация будет становиться все легче и приятнее.

Рисунок 11. Иногда вы делаете почти все возможное, чтобы отсрочить сессию. Но сесть и направить внимание на объект медитации – значит сделать важный первый шаг, из которого вытекает все остальное.

Сев на подушку, практикуйте мягко и без самокритики. Так вы действительно будете медитировать, а не развлекать свой ум.

Усердие помогает начать путь, но, чтобы по-настоящему решить проблему препятствий, нужно научиться наслаждаться практикой. Для этого есть один простой и мощный способ: сознательно смаковать все ощущения физического комфорта и намеренно развивать удовольствие, сокрытое в минутах спокойствия. Испытайте удовлетворение от самого факта, что вы действительно сели помедитировать. Это само по себе достижение! Слишком часто люди относятся к медитации, как к приему лекарства: вкус плохой, но они улыбаются и терпят, потому что это вроде как принесет им пользу. Вместо этого сделайте медитацию приятным занятием. Спокойные и счастливые люди более успешны, чем зажатые и напряженные. Чем более успешным будет ваш поиск приятных сторон медитации, тем сильнее будет мотивация и стремление практиковать. Все остальное встанет на свои места. Сомнения исчезнут. У вас будет вдохновение и много времени на медитацию. Прокрастинация и сопротивление исчезнут, как только вы почувствуете вкус радости и удовольствия от практики. Вы будете с нетерпением ждать времени, когда сможете снова сесть на подушку, и станете охранять его как нечто ценное. По мере продвижения к высшим ступеням вы не будете просто намеренно развивать радость. В конечном итоге она по умолчанию станет состоянием вашего ума.

Практические шаги

Наряду с подходом «просто сделай это» и тем, что вы стараетесь наслаждаться медитацией, есть практические шаги по установлению регулярной практики. К ним относятся: выбор подходящего времени и места, выбор наиболее подходящей для вас позы, развитие правильного настроя и зарождение сильной мотивации.

ВЫ ЗАДАЕТЕ ВРЕМЯ И МЕСТО

В идеале стоит медитировать каждый день в одно и то же время. Так это время у вас будет ассоциироваться с медитацией, и вероятность прокрастинации снизится, поскольку вам не нужно будет решать, когда медитировать. Выберите промежуток времени, который не пересекается с другими видами деятельности и обязательствами. Возможно, вам придется внести некоторые поправки в свой ежедневный график. Если медитировать в одно и то же время не получается, определите место в обычном распорядке дня (например, перед завтраком). Выделить для медитации определенное время, по часам или в соответствии с распорядком дня, – это лучший способ стать последовательным в практике.

Практические шаги: выберите подходящее время и место, найдите лучшую для вас позу развивайте правильный настрой и зарождайте сильную мотивацию.

При выборе времени для практики начинающие практикующие часто забывают о необходимости учитывать уровень умственной энергии и ясности. Выбирайте те часы, когда возбужденность и усталость, как правило, не так сильны. У каждого свои естественные ритмы, но в целом лучшее время – это раннее утро или, по крайней мере, до часу дня. Большинство людей предпочитают медитировать сразу после пробуждения, но до завтрака, так как медитация непосредственно после еды нежелательна. На втором месте стоит время ближе к вечеру или ранний вечер. С полудня до обеда, как правило, медитировать труднее всего^[56].

Вам придется внести изменения в другие аспекты своей жизни. Если медитация не станет для вас важнее всего, то ничего не получится.

Самый простой способ выделить время для практики – это вставать немного раньше. Вы будете чувствовать себя отдохнувшими и полными сил, и меньше вероятность того, что семья и друзья вам помешают. Кроме того, ваш ум еще не взбудоражен стрессом и повседневными делами. Конечно, вставать раньше получится при условии, что вы будете раньше ложиться спать. Независимо от выбора времени суток вам придется внести изменения в другие аспекты своей жизни, чтобы сохранить приверженность практике. Если медитация не станет важнее некоторых других дел, то ничего не получится: вас станет преследовать тот факт, что время, проведенное в медитации, вы могли бы потратить на что-то еще.

Начните с коротких медитаций. Одну-две недели ежедневно устраивайте сессии по пятнадцать или двадцать минут. Затем через каждые несколько дней увеличивайте их продолжительность на пять минут, пока не дойдете до сорока пяти минут. Используйте таймер, вместо того чтобы поглядывать на часы, и тренируйтесь не смотреть на него. Просто слушайте сигнал. Некоторым людям легче делать две более короткие медитации по двадцать – тридцать минут в день. Это хорошо для начала, но я настоятельно рекомендую устраивать по крайней мере одну ежедневную сессию с минимальной продолжительностью в сорок пять минут. Это обеспечит прочную основу для практики. С продвижением по ступеням и приобретением навыков медитации станут более интересными и приятными. В конечном итоге вам будет нетрудно сделать из сорока пяти минут час и, если захотите, практиковать более одного раза в день. Всегда лучше работать постепенно, а не делать слишком много поначалу и потом разочароваться.

Выбрав расписание, относитесь к медитации как к любому другому обязательству, связанному со временем, например работе или школе. Медитируйте все отведенное для этого время и больше ничем не занимайтесь. Убедитесь, что окружающие знают, что в эти минуты вы недоступны. Поначалу можно столкнуться с некоторым сопротивлением со стороны семьи или тех, кто не привык, что вы оказываетесь недоступны. Но они научатся подстраиваться и, может быть, даже решат присоединиться к вам, особенно если начнут замечать ваши результаты. Самое главное – напоминайте себе, что время медитации принадлежит только вам. Оно свободно от требований мира. Учитывая, насколько медитация улучшит ваши отношения с окружающими, не считайте ее чем-то эгоистичным. Это личное время в конечном итоге принесет пользу всем, с кем вы общаетесь.

Также по возможности практикуйте с кем-то вместе. Его или ее прилежание укрепит ваше и наоборот. Однако если вы четко определили свое намерение, но ваш партнер по практике – нет, то лучше прекратить совместные сессии. Особенно сильная поддержка ощущается в медитационных группах, но обычно встречи проходят не каждый день.

Постоянное место для медитации так же важно, как и время на нее. Лучше иметь место, предназначенное только для медитации.

Наконец, обустроить постоянное место для медитации столь же важно, как и выделить ей время. Выберите удобный уголок, где вас не потревожат. Он должен быть настолько тихим и уединенным, чтобы вы считали его особым местом для практики. В идеале он должен быть предназначен только для этого. Однако если это невозможно, то допустимо пространство, которое вы используете после медитации для чего-то еще. Но у вас должна быть возможность хранить в этом месте свою подушку для медитации, шаль и всё, что вы используете. Устройте и украсьте его так, чтобы это вас вдохновляло и напоминало о том, зачем вы медитируете и чего надеетесь достичь. Некоторым людям нравится создавать алтарь. Неважно, связан он с религией или нет. Его цель – вдохновлять вас и мотивировать на практику.

ПРАВИЛЬНАЯ ПОЗА

Любое удобное положение способствует медитации, если только оно не настолько комфортно, что вы засыпаете. Есть четыре традиционных положения для медитации: сидя, стоя, при ходьбе и лежа.

Все они работают, и ни одно из них не является более правильным, чем другие. Здесь мы сосредоточимся на некоторых показателях, помогающих найти хорошую сидячую позу

Вы можете медитировать в кресле, на скамейке для медитации или на полу. Поза полного лотоса (ноги скрещены, а стопы лежат на коленях) обеспечивает очень устойчивое положение и помогает поддерживать бодрость, но она не обязательна для достижения успеха. К тому же, если вы недостаточно гибкие, чтобы с легкостью сидеть в полном лотосе, это может привести к серьезным травмам. Поза полулотоса со скрещенными ногами и только одной стопой, лежащей на противоположном колене, также очень устойчива. Но и она непроста для многих взрослых людей на Западе. Большинство предпочитает сидеть на полу на дзафу (круглая подушка в японском стиле), скрестив ноги, при этом лодыжки подобраны под противоположное бедро или колено. Другой вариант: колени и голени просто лежат на полу – одна напротив другой (так называемый бирманский стиль). Также используются низкие японские скамейки для медитации, называемые сейдза. Если сложно сидеть на полу, то сидите на обычном стуле с прямой спинкой. Экспериментируйте с различными позами, прежде чем отдадите предпочтение какой-то из них. Также существует множество способов тонкой регулировки любого положения с помощью мягких подкладок и подушек, деревянных опор, медитационных поясов или ремней, регулировки высоты и тому подобного.

Независимо от того, какую позу вы выберете, важно, чтобы вы испытывали как можно меньше физических нагрузок или боли, особенно во время длительного сидения. Будьте готовы к некоторой болезненности просто от того, что сохраняете неподвижность, но старайтесь в целом свести боль к минимуму и не усугублять старые травмы. Рассматривайте оставшиеся неудобства как часть практики. Наблюдая за ними, вы узнаете, как взаимодействуют тело и ум. Будьте терпеливы. По мере развития практики сидеть станет легче. В конце концов вы сможете делать это часами без какого-либо дискомфорта. И, вставая с подушки для медитации, не будете чувствовать скованности или онемения.

Смена позы не избавляет вас от физических неудобств. Устраните то, что можете, о оставшееся принимайте, кок часть практики.

Во время сессии медитации по возможности сохраняйте полную неподвижность, несмотря на все неудобства. Новичкам это бывает сложно, но всегда ждите как можно дольше, прежде чем пошевелиться. Затем, не прекращая медитировать при смене положения, двигайтесь медленно и осознанно, при этом уделяя особое внимание ощущениям в теле. Наверняка вы обнаружите, что несмотря на исчезновение того, что заставило вас двигаться, вскоре появляется новое, возможно, более сильное раздражающее ощущение.

Смена позы не избавляет вас от физических неудобств.

ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ

Чтобы добиться успеха, нам нужен расслабленный подход к практике – свободный от оценочных суждений и ожиданий. Начав с таким настроем, мы тем не менее можем быстро прийти к критике и напряжению, когда столкнемся с такими проблемами, как блуждание ума, сонливость и нетерпение. Это самое большое препятствие для дальнейшего развития. Когда на ум приходит слово «борьба» или «затруднение», или если вы чувствуете, что стараетесь изо всех сил, но не двигаетесь вперед, вы поймете, что пришло время пересмотреть свое отношение к практике.

«Хорошая медитация – это та, которую вы сделали. Единственная плохая медитация это та, которую вы не сделали».

Медитация – это серия простых, легко выполнимых задач, которые нужно повторять только до тех пор, пока они не принесут плоды. Итак, откуда возникает чувство затруднения и напряжения? Обычно мы называем задачу сложной, потому что недовольны своей работой, что значит – мы начали оценивать. Ожидания не оправдались, и, возможно, появились сомнения, удастся ли вообще добиться успеха. Это подрывает мотивацию. На самом деле вы боретесь не с трудностями в медитации, а с безосновательными ожиданиями и идеализированным образом того, что, по вашему мнению, должно происходить. В результате кажется, что вы заставляете себя делать то, что, по-вашему, у вас не очень хорошо получается. Если вы верите в эти чувства, то эго, естественно, захочет избежать обвинений. Сумев убедить себя в том, что вы действительно старались как могли, эго не будет чувствовать вины за невыполнение ожиданий, которые оно же и создало. Вы можете винить учителя и метод или придумать историю о том, почему медитация вам не подходит. Настоящая проблема заключается не в том, что медитация требует слишком много усилий, и не в том, что с вами что-то изначально не так, а в ваших оценках и ожиданиях.

Так что отпустите их и создайте настрой, наполненный верой, доверием и уверенностью: верьте в метод, верьте в то, что продолжение практики принесет плоды, и будьте уверены в своих способностях. Радостное усилие и усердие – вот правильный настрой. Вместо того чтобы бороться, сосредоточьтесь на положительных, приятных элементах каждой сессии, радостно повторяя одни и те же простые задачи столько раз, сколько необходимо для достижения цели. Именно это и есть усердие. В духовной практике в целом и в медитации в частности незначительные действия, повторяемые последовательно, окупаются сторицей. Значительных усилий в медитации потребует только расписание: надо выстроить его так, чтобы уделять практике больше времени. Поймите, неудачей в медитации может быть только то, что она не состоялась. Моя коллега, учитель Стефани Нэш, любит говорить: «Хорошая медитация – это та, которую вы сделали. Единственная плохая медитация – это та, которую вы не сделали». Прислушайтесь к ее мудрому совету.

ПОДДЕРЖАНИЕ МОТИВАЦИИ

Вы не читали бы это прямо сейчас, если бы не интересовались медитацией. Поддерживайте интерес и ищите новые источники вдохновения. Часто напоминайте себе, почему вы решили медитировать и в чем польза этого. Размышляйте над замечательными качествами известных вам опытных практикующих. Читайте книги, ходите на лекции и слушайте записи бесед. Подумайте о том, какую пользу принесет практика вам и вашему окружению. Делайте все возможное, чтобы сохранять мотивацию так же, как если бы вы начали тренироваться или учиться играть на музыкальном инструменте.

Поддерживайте и вдохновляйте окружающиха они пусть отвечают вам тем же. Однажды Будда сказал Ананде:

«Благородные друзья и спутники – это целая святая жизнь».

Кроме того, поддерживайте и вдохновляйте окружающих, а они пусть отвечают вам тем же. Практикуйте с друзьями, которые разделяют ваш интерес к медитации, и один день в неделю уделяйте встречам с ними, обучению и обсуждениям. Проверьте местные группы, занимающиеся медитацией и Дхармой, или создайте группу сами. Однажды Будда сказал своему ученику Ананде: «Благородные друзья и спутники – это целая святая жизнь» ^[57]. Когда вы чувствуете, что готовы попробовать практиковать более интенсивно, примите участие в коллективном ретрите.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вы освоили первую ступень, если пропускаете ежедневную сессию практики только в крайних случаях и если редко или вообще никогда не предаетесь прокрастинации, сидя на подушке и размышляя и планируя или делая что-то помимо медитации. Эта ступень самая трудная, но ее можно пройти за несколько недель. Следуя основному руководству и культивируя правильный настрой, вы разовьете радостное усилие и усердие, а также установите регулярную практику. Время, потраченное на освоение этой ступени, окупится с лихвой.

«Монахи, здесь практикующий идет в лес или садится под деревом или в безлюдном месте, скрещивает ноги, держит свое тело прямо и выводит на первый план внимательное осознавание. С внимательностью он вдыхает и с внимательностью выдыхает».

Анапанасати-сутта