Текст книги "Свет ума. Подробный путеводитель по медитации"

Стратегия работы с эмоциями, мыслями или образами заключается в том, чтобы просто игнорировать их так долго, сколько вы можете. Затем, так же, как и при работе с болью, если вы уже не способны их игнорировать, сделайте их объектом медитации. Не сопротивляйтесь, не уклоняйтесь и не отвергайте этот мощный материал. Так вы лишь отправите его обратно в бессознательное, и потом он снова всплывет в сознании. Признавая его, позволяя всему ему быть и принимая, вы применяете противоядие от уклонения, сопротивления и отторжения. Признавайте обоснованность всего, что возникает, даже если вы не знаете его причину. Позвольте всему этому быть, не анализируя и не оценивая, развивая отношение стороннего наблюдателя. И, наконец, примите это как проявление какой-то потаенной части вас самих. Важно не увязнуть в изучении содержания этого материала из бессознательного. Это отнимет у вас время и воспрепятствует вашему прогрессу.

Но как же научиться справляться с этим мощным материалом беспристрастно, не погружаясь в него целиком? Главное, удерживайте сильное, ясное осознавание того, где вы находитесь и чем занимаетесь: в настоящий момент вы в безопасности, сидите и медитируете. Потом уберите эмоциональный аспект этого опыта. Например, если у вас возникли какие-то неприятные воспоминания, сначала разберитесь с эмоциями, которые их сопровождают. Только так вы сможете наблюдать за этими воспоминаниями достаточно объективно и беспристрастно, чтобы принять события прошлого, которые они отображают, и позволить воспоминаниям уйти. Также, если вы имеете дело с тревожащими проекциями вашего воображения, вы должны поработать с их эмоциональным компонентом, прежде чем сможете принять и отпустить эти образы. И конечно же, вам надо напрямую работать с чистыми эмоциями, которые иногда возникают без видимой причины. В любом случае, первым делом займитесь эмоциями.

Вам необходимо отстраниться от неприятных эмоций. Для этого используйте обезличенные конструкции. Если у вас возникла мысль «я злюсь», замените ее мыслью «возникает гнев». Такое перефразирование не только помогает не запутаться в сетях эмоций – оно на самом деле просто точнее. Вы – не эти чувства. В этих эмоциях нет «я». Помните, что, как и все остальное, эмоции возникают в силу конкретных причин и условий и исчезают, когда исчезают соответствующие причины и условия. Изо всех сил старайтесь дистанцироваться от этих эмоций, сохраняя роль объективного наблюдателя, как бы сложно это ни было. Это не значит, что вы не переживаете их в полную силу или что вы пытаетесь охладить их. Это означает, что вы позволяете им проникнуть в сознание и исполнить свой танец, но не погружаетесь в них с головой.

Сталкиваясь с эмоциями, всегда начинайте с исследования физических ощущений, которые их сопровождают. Как и при работе с болью, это самый действенный способ сохранить беспристрастность. С каждой эмоцией связаны характерные ощущения и движения тела. Просканируйте свое тело, чтобы самим увидеть это. Какие именно телесные ощущения сопутствуют конкретной эмоции? Где они обнаруживаются? Приятные они, неприятные или нейтральные? Меняется ли их интенсивность? Они расширяются и сужаются или остаются фиксированными? Меняются ли их характеристики или остаются неизменными?

Рисунок 25. Воспоминания и тревожащие эмоции из бессознательного могут проникать в сознание.

Когда они становятся настолько сильными, что их невозможно игнорировать, сделайте их объектом медитации.

Не сопротивляйтесь им, но признайте их, позвольте им быть и примите как потаенную часть самих себя

Позвольте им быть, пока они сами не уйдут, затем вернитесь к объекту медитации, сохраняя устойчивое внимание и спокойный ум.

Когда будете готовы, переместите внимание с физических аспектов эмоции на умственные. Не погружаясь в свои субъективные переживания, постарайтесь найти ярлык, который точно бы описывал эмоцию (например, тревога, вина, похоть) и ее качество (например, интенсивная, смутная, возбуждающая). Обратите внимание, какие мысли запускает эта эмоция. Становится ли она более или менее интенсивной или остается более-менее неизменной? Возможно, одна эмоция преобразуется в другую. Например, тревога может превратиться в страх, страх – в гнев, а гнев – в чувство вины. И опять же, чтобы сохранить беспристрастность, используйте обезличенные ярлыки, например, такие как «возникает тревога».

Как вы уже догадались, этот процесс может быть очень утомительным. При необходимости сделайте перерыв в медитации и отдохните или займитесь чем-нибудь другим. Пока вы сохраняете беспристрастность и не отождествляете себя с эмоцией, вы не будете страдать в ходе этого процесса. Если вы понимаете, что все же страдаете, физически или эмоционально, значит, вы отождествили себя с какой-то неприятной эмоцией. Попробуйте определить, в какой момент это происходит. Ум работает самым неочевидным образом. Вы можете сохранять беспристрастность по отношению к одной эмоции, в то же время отождествляя себя с другой. Например, когда вы исследуете гнев, ему сопутствует не выраженный явно страх. Не осознавая того, сохраняя беспристрастность по отношению к гневу, вы можете отождествлять себя со страхом. Интроспективное осознавание поможет вам справиться с этим более тонким, более глубоко спрятанным эмоциональным отождествлением. Удерживая сосредоточенное внимание на главной эмоции, используйте интроспективное осознавание, чтобы обнаружить неявную эмоцию, с которой вы себя отождествляете. Затем сделайте ее новым объектом своего внимания. Когда вы добьетесь некоторой беспристрастности по отношению к ней, страдание уйдет.

Неважно, о какой именно эмоции идет речь, цель всегда одна и та же: признать, позволить быть, отпустить. Как сказал учитель медитации Джозеф Голдстайн: «Важно не то, что мы чувствуем, но то, как мы к этому относимся». Позвольте эмоции просто быть, пока она не уйдет. Иногда она исчезнет. В другой раз она сохранится, но станет менее интенсивной. Когда это произойдет и при этом ей не будут сопутствовать мощные воспоминания или образы, значит, пришло время вновь сосредоточиться на объекте медитации.

Если вы обнаружите, что воспоминания или образы, связанные с эмоцией, все еще присутствуют, просто наблюдайте за ними, не погружаясь в них и не оценивая. Возможно, они уже были, когда вы сосредоточивались на эмоции, или же они появились, когда эмоция стала угасать. В любом случае признайте их присутствие и примите их с равностностью. Потом, когда это уже не составит вам труда, верните свое внимание на дыхание. Мысли или образы могут исчезнуть сразу же или в течение какого-то времени будут сохранятся как тонкие отвлечения. Просто удерживайте дыхание в центре внимания. Если эмоциональная напряженность, связанная с этим умственным объектом, снова возникнет, повторите процесс столько раз, сколько потребуется, пока это препятствие полностью не исчезнет.

Иметь дело с таким эмоционально заряженным материалом не всегда легко. Он может быть на удивление устойчивым. Но не волнуйтесь, если вы не преуспели в работе с ним с первого раза. У вас будет еще много возможностей: этот материал будет возвращаться снова и снова, пока вы, наконец, не поприветствуете его с полным приятием и равностностью. Неважно, сколько раз он всплывет на поверхность, признавайте его, позволяйте ему быть и принимайте. Однажды этот материал уйдет сам собой и больше не будет мешать вашей медитации. Более того, он больше не будет негативно влиять на вашу повседневную жизнь.

Итак, суммируя все вышесказанное: когда ум успокоился благодаря медитации, мощные эмоции, мысли и видения проникают из бессознательного в сознание. Там они становятся грубыми отвлечениями. Для того чтобы справиться с ними, просто сделайте их объектом своего внимания, признавая и принимая их, пока они не исчезнут сами по себе. Вот и все! Не стоит размышлять о том, почему у вас появились такие мысли. Такой дискурсивный анализ уводит вас в сторону от настоящей медитации. На самом деле, вам не надо ничего делать. Каждый раз, когда вы начинаете оценивать что-то, вместо того чтобы лишь наблюдать, внимательность становится не такой эффективной. Просто позвольте материалу из бессознательного ума всплыть на поверхность – отмечая это с внимательностью и не реагируя, – так вы перестроите ум на более глубоком уровне, чем при помощи интеллектуального анализа. Вы очищаете свой ум от всех омрачений, которые накопили за всю жизнь. Этот процесс необходим для личностного роста и духовного развития в целом, а также для финальных ступеней этой практики в частности. Когда происходит очищение, приветствуйте его, потому что только проработав свои проблемы, вы сможете освободиться от них.

Очищение ума

Эмоциональное очищение, происходящее на четвертой ступени, может равняться годам психотерапии, и оно крайне важно для достижения шаматхи. Когда мы можем наблюдать и принимать мысли, эмоции и образы, вызванные бессознательными программами, озаряющая сила внимательности проявляет свою магию. Глубокие бессознательные процессы получают информацию о том, что обстоятельств, ответственных за наши рефлекторные ответы, уже нет и что такая эмоциональная реакция больше не приносит пользы; более того, сейчас мы стали совсем другим человеком. Такая новая информация на глубоком уровне «перестраивает» эти бессознательные процессы, и сама структура нашей личности и очищается, и меняется. Мы становимся менее подвержены разрушительным эмоциям, способны больше ценить и развивать искусные качества ума. Медитация часто проявляет те аспекты нашей психики, которые в противном случае оставались бы подавленными всю нашу жизнь. Лучшее, что вы можете для себя сделать, – это встретиться с таким материалом лицом к лицу и проработать его.

Однако некоторые люди, сталкиваясь с этим эмоционально заряженным материалом, испытывают такие трудности, что приведенные здесь инструкции не работают. Если вас сильно беспокоит то, что выходит на поверхность, делайте все, что в ваших силах, чтобы обрести почву под ногами. Пообщайтесь с друзьями, поешьте вкусной еды, займитесь спортом или посмотрите кино – одним словом, развейтесь. Если в вашей жизни есть человек, который умеет слушать, поговорите с ним. Однако никогда не прислушивайтесь к советам других, кроме тех случаев, когда они исходят от учителя медитации, имеющего опыт таких очищений, или от профессионального консультанта. Если кто-то другой начнет давать вам советы, поблагодарите его за помощь и вежливо смените тему.

Если вы не в состоянии справиться с тем, что возникает в этой практике, переключитесь на медитацию любящей доброты из «Приложения В» на стр. 445. Выполняйте ее, пока не сможете с легкостью зародить сострадание к себе и другим. Потом попробуйте вернуться к практике четвертой ступени. Если у вас по-прежнему

не получается самостоятельно разобраться с тем, что проявляется в медитации, обратитесь за профессиональной помощью.

Удержание внимания через взаимодействие с объектом

медитации

Теперь давайте посмотрим, как удерживать внимание на дыхании после того, как вы справились со всеми грубыми отвлечениями, которые мы только что обсудили. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к дыханию, вам необходимо усилить сосредоточение, но не слишком – достаточно, чтобы не давать любым другим тонким отвлечениям превратиться в грубые. Усиление сосредоточения позволяет держать эти объекты под контролем. Если вы будете какое-то время их игнорировать, они постепенно исчезнут из осознавания.

Чтобы усилить сосредоточение, используйте практики наблюдения и соединения, описанные в главе, посвященной третьей ступени. На четвертой ступени особенно хорошо работает соединение: вы наблюдаете за тем, как со временем меняется ваше дыхание, и «соединяете» эти изменения с таковыми в состоянии вашего ума.

Рисунок 26. Соединение: сравнивайте разные части вашего цикла дыхания с соответствующими частями предыдущего цикла. Нынешний вдох или выдох длиннее или короче по сравнению с предыдущим вдохом или выдохом? Изменилась ли длина паузы? Меняются ли вдох, выдох и пауза между ними, когда присутствует то или иное тонкое отвлечение или притупленность?

На этой ступени не стоит слишком сильно сосредоточиваться на дыхании надолго. Если вы приступите к практике однонаправленного внимания до того, как будете готовы, вы утратите интроспективное осознавание и станете уязвимы к отвлечениям и притупленности. Усильте внимание, но сделайте это максимально расслабленно и мягко. Это поможет вам соблюдать баланс между вниманием и интроспективным осознаванием. Вы словно держите в руке яйцо зарянки – крепко, чтобы не уронить, но в то же время мягко, чтобы не разбить.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СИЛЬНУЮ ПРИТУПЛЕННОСТЬ

Когда вы научитесь справляться с отвлечениями, вашим следующим главным препятствием станет сильная притупленность. В главе, посвященной третьей ступени, мы уже рассказывали вам, как работать с вялостью, которая вызвана сильной притупленностью. Сейчас ваша цель – полностью преодолеть сильную притупленность.

Когда вы станете лучше справляться с отвлечениями, вашим следующим главным препятствием станет сильная притупленность.

Притупленность возникает, когда мы обращаем ум вовнутрь, что уменьшает постоянный поток мыслей и ощущений, которые обычно поддерживают возбужденное и бдительное состояние ума. Из-за этого общий уровень умственной энергии падает^[73]. Сокращение стимуляции приводит к тому, что мозг начинает склоняться ко сну, и ум впадает в притупленное состояние. В обычной жизни это происходит, когда мы устали или пришло время ложиться спать.

В медитации уровень умственной энергии снижается не только из-за обращения ума вовнутрь. Когда мы слишком интенсивно и слишком надолго сосредоточиваемся на дыхании, мы исключаем мысли и ощущения, которые обычно поддерживают ум в бдительном состоянии. Это еще одна причина, по которой так важно «смотреть за пределы» объекта медитации при помощи периферийного осознавания. Когда мы осознаем то, что происходит на заднем плане, мы продолжаем стимулировать активность ума и не впадаем в притупленность.

Преодоление сильной притупленности

Для того чтобы успешно справляться с сильной притупленностью, нам нужно различать два вида тонкой притупленности: прогрессирующая тонкая притупленность и устойчивая тонкая притупленность. Как следует из названия, прогрессирующая тонкая притупленность в конечном счете ведет к сильной притупленности, и чем дольше она присутствует, тем более вероятно возникновение сильной притупленности. Поэтому вам нужно научиться распознавать прогрессирующую тонкую притупленность, чтобы преодолеть сильную.

С другой стороны, устойчивая тонкая притупленность не ведет к сильной притупленности. На этой ступени то, что вы допускаете тонкую притупленность, не дает уму прийти в возбужденное и беспокойное состояние. Вы утратите некоторую четкость, ясность и остроту восприятия, но, с другой стороны, будете пребывать в более спокойном и устойчивом состоянии ума, и количество отвлечений уменьшится. Только на пятой ступени вы справитесь со всеми формами тонкой притупленности.

Три простых шага помогут вам победить сильную притупленность. Первый шаг заключается в том, чтобы распознавать ее присутствие и избавляться от нее при помощи подходящего противоядия. Это может оказаться непростой задачей. Когда притупленность сильна настолько, что вы впадаете в сонливость, интроспективное осознавание уже не сможет предупредить вас об этом. Вы осознаете присутствие притупленности только после того, как начнете клевать носом, храпеть или видеть сны. Если это произошло, постарайтесь полностью пробудиться. Если же вы испытываете прогрессирующую тонкую притупленность, также выходите из этого состояния. Какой бы вид притупленности вы ни испытывали, вам нужно взбодрить свой ум.

После этого второй шаг заключается в том, чтобы положиться на интроспективное осознавание, которое заметит возвращение притупленности до того, как она станет слишком сильной. Когда она возвращается, еще раз примените соответствующее противоядие. Чем скорее вы заметите прогрессирующую тонкую притупленность, тем легче с ней будет справиться. Третий шаг состоит в том, чтобы повторять первые два шага, пока притупленность больше не будет возвращаться.

Поскольку тонкая притупленность ослабляет ваше интроспективное осознавание, вам будет сложно распознать, что она вернулась (второй шаг). Однако со временем и с практикой вы научитесь определять прогрессирующую тонкую притупленность и принимать соответствующие меры до того, как она станет слишком сильной. Также, когда вы научитесь более быстро распознавать ее наступление, вам не придется применять сильные противоядия, и они будут более действенны. Когда вы автоматически начнете замечать и противодействовать прогрессирующей тонкой притупленности, вы полностью преодолеете сильную притупленность.

Когда вы автоматически начнете замечать и противодействовать прогрессирующей тонкой притупленности, вы полностью преодолеете сильную притупленность.

Хорошо натренированный ум не впадает в сильную притупленность, кроме случаев непреодолимой усталости. Со временем даже прогрессирующая тонкая притупленность будет возникать крайне редко. Вы все еще будете испытывать устойчивую тонкую притупленность, которую победите только на пятой ступени.

ТРИ ШАГА ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ СИЛЬНОЙ ПРИТУПЛЕННОСТИ

1. Когда проявляется сильная притупленность или прогрессирующая тонкая притупленность, применяйте достаточно сильное противоядие, чтобы полностью пробудить ум.

2. Используйте интроспективное осознавание, чтобы распознать возвращение притупленности как можно быстрее, до того, как тонкая притупленность станет сильной. Так вы сможете применить соответствующее противоядие.

3. Повторяйте этот процесс, пока притупленность не перестанет возвращаться.

Противоядия от притупленности

Чтобы устранить сильную притупленность, используйте противоядия, описанные в главе, посвященной третьей ступени. Например, сделайте несколько глубоких вдохов и сильно выдыхайте через рот, создавая губами сопротивление. Или постарайтесь напрячь все свои мышцы на пару секунд, а потом резко отпустите их и расслабьтесь. Повторите эту процедуру несколько раз. Еще один хороший способ – втянуть живот, одновременно сжимая и расслабляя промежность. Все эти методы наполняют вас энергией и хорошо работают в случае не слишком сильной притупленности. Если же она очень сильная, посвятите пару минут медитации во время ходьбы или медитируйте стоя. Медитировать стоя – довольно утомительно и некомфортно, но весьма действенно и иногда необходимо. Если ничто не помогает, встаньте и ополосните лицо холодной водой, а потом вернитесь к практике.

Если притупленность не столь сильна, просто расширяйте свое периферийное осознавание – иногда этого бывает достаточно. Расширяйте поле осознавания, чтобы объять все телесные ощущения, звуки, запахи и т. д., удерживая при этом внимание на дыхании. Вы также можете переместить внимание с дыхания, сделав на какое-то время объектом медитации свое тело и окружающую обстановку. Еще вы можете попробовать медитировать с открытыми глазами. Если вы распознаете прогрессирующую тонкую притупленность достаточно быстро, любая из этих техник поможет вам преодолеть ее.

Если вы распознали присутствие прогрессирующей тонкой притупленности достаточно быстро, вы можете повысить уровень энергии ума, просто укрепив свое намерение более пристально и ясно наблюдать за ощущениями дыхания. Однако это сработает только для очень тонкой притупленности, которую вы распознали очень рано. И помните, если вы сосредоточите внимание слишком сильно и слишком надолго, внимательность начнет снижаться. Кроме того, слишком сильное сосредоточение может привести к чрезмерной активности ума и возбужденности. Если это произошло, слегка расслабьте свое внимание и впустите немного тонкой притупленности, понизив тем самым уровень умственной энергии. Самое важное при использовании пристального внимания – соблюдать баланс: ваше сосредоточение не должно быть ни слишком сильным и напряженным, ни слишком расслабленным и свободным.

Если притупленность не возвращается по меньшей мере в течение трех-пяти минут, значит, противоядие было достаточно сильным и вы полностью вывели себя из этого состояния. Если она возвращается быстрее, значит, противоядие было недостаточно сильным или вы применяли его недолго. Если притупленность возвращается почти сразу же, значит, вы оказались в состоянии погружения – вы погружаетесь в притупленное состояние так быстро, что ваших усилий вырваться из него недостаточно. Значит, вам следует применить гораздо более сильное противоядие. Основное правило таково: делайте все необходимое, чтобы снова взбодрить ум и привести его в состоянии совершенной бдительности.

Пока вы не преодолеете притупленность, приветствуйте присутствие ее как возможность работать с ней и будьте готовы посвящать этому целые сессии.

На этой ступени притупленность будет часто возвращаться, неважно, как сильно вы пытаетесь взбодриться. Так что всегда будьте бдительными. Не удивляйтесь и не расстраивайтесь, когда она возвращается. Просто продолжайте практиковать и помните: чем скорее вы сможете ее заметить, тем легче вам будет взбодрить ум и тем ближе вы будете к полному преодолению сильной притупленности.

Будьте готовы к тому, что работе с притупленностью придется посвятить целые сессии. Рассматривайте это как отличную возможность исследовать ее природу. В какой-то момент медитации, обычно после многочисленных применений противоядий, притупленность может полностью исчезнуть. Тогда вы заметите, что ваш ум кажется легким и бдительным. С практикой вы научитесь распознавать, когда все следы притупленности полностью исчезли. Вы достигли целей этой ступени, когда прогрессирующая тонкая притупленность возникает редко, а если и возникает, то вы ее быстро замечаете и принимаете необходимые меры.

ИСКУШЕНИЕ ПРИТУПЛЕННОСТИ

Сильная притупленность может оказаться притягательной ловушкой. Состояние притупленности приводит к образным, архетипическим видениям, приятным ощущениям, паранормальным переживаниям, воспоминаниям о прошлых жизнях и общему ощущению глубины происходящего. Если вы закрепите внимание на дыхании, то сможете пребывать в этом состоянии в течение долгого времени, не впадая в сон. В определенных традициях такие переживания намеренно культивируются. Однако когда речь идет о развитии внимания и осознавания, это состояние становится препятствием. Помните, что на этой ступени следует избегать мистических переживаний, гениальных прозрений и любых других якобы глубоких переживаний.

Когда они возникают, примите решение отпустить их. Укрепите свое намерение пристально наблюдать за дыханием настолько ясно и отчетливо, насколько это возможно. Игнорируйте видения, выведите себя из притупленности и продолжайте медитировать. Это может оказаться непросто, если в другой системе практики вы использовали такие переживания и считали их ценными и полными глубокого значения. Если какое-то из видений кажется вам значительным, отложите его в сторону и исследуйте в другой раз.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вы освоите четвертую ступень, когда полностью освободитесь и от грубых отвлечений, и от сильной притупленности. Физические ощущения, мысли, воспоминания и эмоции все еще возникают, но они больше не уводят ваше внимание в сторону Притупленность больше не ведет к вялости и к тому, что восприятие дыхания становится более расплывчатым или искажается, как при погружении в сон. К концу четвертой ступени вы можете по своему выбору направлять внимание на объект и удерживать его на нем. Это уникальная и мощная способность.

Сила вашей внимательности также достигла важного порога. Внимание может подробно исследовать каждую часть цикла дыхания, и для этого почти не требуется усилий. Ваше восприятие объекта медитации стало невербальным и недискурсивным. Осознавание также стало более сильным и отчетливо различает, как меняется дыхание с течением времени. Когда вы достигли такого сильного внимания и ясного осознавания, слова Будды обретают новый смысл:

Грубые отвлечения и сильная притупленность преодолены

Делая длинный вдох, он знает, что делает длинный вдох; делая длинный выдох, он знает, что делает длинный выдох.

Делая короткий вдох, он знает, что делает короткий вдох; делая короткий выдох, он знает, что делает короткий выдох.

Анапанасати-сутта