Текст книги "Преодоление суицидальных мыслей у подростков. Когнитивно-поведенческая терапия для уменьшения душевной боли, укрепления надежды и создания здоровых взаимоотношений"

Вместо того чтобы немедленно отреагировать, нажми на ментальную кнопку «пауза» и притормози. Выиграть время перед прямым вступлением в конфронтацию полезно, потому что это позволяет уменьшить уровень накала эмоций в текущем моменте. Помни: ты не можешь контролировать свои непосредственные эмоциональные реакции на ситуацию, но эмоциональные реакции сами по себе длятся всего от нескольких секунд до нескольких минут. Притормозив, прежде чем сразу что-то ответить, ты снижаешь интенсивность своих эмоций (то есть уровень на эмоциональном «термометре» понижается) и можешь оценить, что именно ты чувствуешь. Ясность в мыслях позволяет быстро понять твои чувства в текущей ситуации и то, какой результат для тебя наиболее желателен. Пауза помогает определиться с осознанной реакцией. Чем чаще ты практикуешь осознанное реагирование, тем более естественным и автоматическим оно становится. То есть через какое-то время тебе больше не надо будет делать паузу, перед тем как ответить. Хотя в случаях, когда эмоциональный «термометр» достигает 4-го и 5-го уровней интенсивности, никогда не бывает лишним посмотреть на ситуацию со стороны, прежде чем начать активно действовать.

Пока ты выигрываешь время, дыши! Звучит просто, не так ли? Ты делаешь это с самого рождения. Каким же образом дыхание поможет перейти от рефлекторного реагирования к осознанному? Задумайся, что происходит с твоим дыханием, когда тебя охватывают негативные эмоции 5-го уровня интенсивности? Когда ты на «пятерке», тело переходит в режим «бей или беги», потому что ему кажется, что ты в опасности. Тело готовится к активным действиям: либо защищать себя, либо бежать. В режиме «бей или беги» учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, дыхание становится поверхностным и учащенным, быстро посылая кровь и кислород в мышцы, чтобы у тебя была возможность сражаться или бежать. Тело направляет все ресурсы на действия, а не в те части мозга, которые участвуют в обдумывании происходящего. Этот механизм полезен, когда за тобой кто-то гонится, однако если ты сидишь в классе или развлекаешься с друзьями, он скорее навредит.

В таких ситуациях нужно успокоить тело, чтобы оно перенаправило ценные ресурсы к тем частям мозга, которые позволяют тщательно все обдумать и принять правильное решение. Справиться с этой задачей поможет дыхание! Замедляя дыхание, ты помогаешь телу выйти из режима «бей или беги» и прояснить мысли в достаточной степени, чтобы отреагировать осознанно.

Существует много дыхательных техник. Мы хотим начать с дыхания животом. Для этого положи одну руку на живот, а другую – на грудь. Закрой рот и медленно вдохни через нос, про себя считая до четырех. На вдохе следи за тем, чтобы грудь оставалась неподвижной, а живот, наоборот, приподнимал ладонь. Потом медленно выдохни через рот, снова считая до четырех. Почувствуй, как на выдохе рука опускается вместе с животом, а грудь все так же неподвижна. Лучше всего дыхание животом работает в сидячем и лежачем положениях, однако в случае необходимости ты можешь так дышать и стоя. Некоторые люди лучше расслабляются с закрытыми глазами, но решай самостоятельно, как тебе удобнее.

Повтори осознанное дыхание животом от четырех до десяти раз. Прочувствуй, как ладонь и живот поднимаются с каждым медленным вдохом через нос и опускаются с каждым медленным выдохом через рот. Обрати внимание на то, как ты себя при этом чувствуешь.

Как ты себя чувствуешь сейчас? Если более спокойно и расслабленно, прекрасно: ты на пути к тому, чтобы научиться регулировать свои эмоции! Если ты все еще не чувствуешь себя достаточно расслабленно, это тоже нормально. Большинство людей замечают пользу дыхания животом только после нескольких попыток. В этом случае продолжай практиковаться несколько раз в день на протяжении всей следующей недели. Дыхание животом наиболее полезно, когда ты чувствуешь напряжение или чем-то расстроен(-а). Однако мы рекомендуем практиковать его несколько раз в день вне зависимости от самочувствия и делать это до тех пор, пока оно не станет способствовать быстрому расслаблению. Большое преимущество дыхания животом заключается в том, что ты можешь незаметно практиковать его где угодно: дома, в классе, в пробке и так далее.

Мысленно отмечай, на каком уровне «термометра» эмоций ты находишься до и после практики. Это поможет определить, насколько для тебя эффективно дыхание животом на данный момент. Если оно совсем не помогает, попробуй другую дыхательную технику, например дыхание по квадрату. Сначала делаешь глубокий вдох, считая до четырех, потом задерживаешь дыхание на четыре счета, потом выдыхаешь, считая до четырех, и опять задерживаешь дыхание на четыре счета. В использовании цифры 4 нет никакой мистики: возможно, тебе больше подойдет 3, 5 или какое-нибудь другое число. Попробуй и найди то, что помогает тебе лучше расслабиться. Поищи в интернете другие дыхательные техники, опробуй их и найди ту, которая лучше всего помогает.

Постойте, что? Принять свои чувства? Возможно, ты думаешь, что вовсе не нужно принимать свои чувства, потому что некоторые из них болезненные, пугающие или расстраивающие. Это типичная реакция людей, которые только начинают знакомиться с принятием. Однако принятие чувств – это совсем не то, что кажется на первый взгляд. Принимать свои чувства – не значит их одобрять, позволять им тебя контролировать или отказываться от стремления чувствовать себя лучше. Также это не означает принятие неприятных ситуаций, которые ты можешь изменить, например если кто-то с тобой плохо обращается. С этим тебе точно не стоит мириться! Принятие в данном контексте означает осознание, что ты испытываешь эмоции, но не разделяешь их на плохие и хорошие, не пытаешься изменить то, что чувствуешь в текущем моменте. Принять свои чувства – значит наблюдать за ними и позволять им просто быть такими, какие они есть.

Какая в этом польза? Если тебе не нравятся негативные эмоции (а кому они нравятся?), зачем их тогда принимать?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумай о том, что ты обычно делаешь, когда испытываешь негативные эмоции. Если ведешь себя, как большинство людей, то, вероятно, стараешься избавиться от неприятного чувства, задвинуть его подальше или вовсе отрицать, что ты его испытываешь. Ты сопротивляешься этой эмоции, отвергаешь ее. Пытаться избегать неприятных эмоций любой ценой – нормальная реакция. Но работает ли такая тактика? Нет. Чем сильнее ты стараешься подавить чувство, тем навязчивее оно становится. Загнав себя в такое положение, некоторые люди начинают прилагать еще больше усилий, например, злоупотребляют алкоголем, чтобы притупить эмоции, или режут себя, чтобы спровоцировать другие чувства. Именно так отреагировали Дариан и Райли. Однако ни одно из этих действий не помогает надолго избавиться от неприятных эмоций. Они довольно быстро возвращаются.

Чтобы проиллюстрировать эту мысль, давай проведем небольшой глупый эксперимент. Установи таймер на одну минуту. И на протяжении этой минуты изо всех сил постарайся не думать о розовом пингвине.

Ну как все прошло? Наверняка у тебя не получалось выкинуть розового пингвина из головы, не так ли? Усиленно стараясь о чем-то не думать, ты на самом деле обращаешь на это еще больше внимания, что только закрепляет нежеланную мысль в голове. Это правило касается не только розовых пингвинов, но и суицидальных мыслей. То же самое происходит и с чувствами. Если ты фокусируешься на том, чтобы не чувствовать что-либо, эта эмоция становится прилипчивой и только усиливается.

Как видишь, попытки задвинуть негативные эмоции подальше не работают, поэтому попробуй что-нибудь другое! Когда ты испытываешь неприятную эмоцию, назови ее. Например, скажи себе: «Грусть… Мне грустно». Вместо того чтобы пытаться подавить грусть, присядь поудобнее и представь, что это волна, которая нахлынула на тебя. Не осуждай ее и не пытайся с ней бороться. Грусть приходит и уходит. Ты не являешься грустью, ты ее испытываешь. Грусть и другие чувства – это нормальная часть жизни. Пытаясь избавиться от негативных эмоций, ты в конечном счете обнаруживаешь себя в замкнутом круге: переживаешь их, борешься с ними, но они возвращаются обратно… В такой ситуации негативные эмоции начинают тебя контролировать. Однако, принимая их как часть человеческого существования, ты выходишь из этого цикла. Появляется возможность выбирать, как именно ты будешь реагировать на эти эмоции, вместо того чтобы отдавать им контроль над происходящим.

Возвращаясь к предыдущему тезису: означает ли принятие негативных эмоций, что ты ставишь крест на возможности когда-нибудь почувствовать себя лучше? Конечно нет! Как ни странно, принятие негативных эмоций приводит к улучшению общего самочувствия. Частично это происходит потому, что принятие негативных эмоций делает их менее прилипчивыми, поэтому они уходят быстрее. Более того, несмотря на всю прелесть позитивных эмоций, было бы нереалистично ожидать, что ты всю жизнь будешь испытывать только их. Негативные эмоции приходят не просто так – они являются естественной реакцией на неприятный опыт. Ключом к хорошей жизни является не избавление от негативных эмоций, а умение эффективно с ними справляться. Практика принятия вкупе с другими техниками из этой книги как раз тебе в этом поможет!

То, с какого ракурса, или точки зрения, мы смотрим на происходящее, значительно влияет на то, что мы думаем и чувствуем о нем. В фотографии есть такой прием, как принудительная перспектива: выбирается ракурс, который позволяет создать иллюзию, словно какой-то объект больше или меньше, чем он на самом деле есть. Тебе наверняка встречались фотографии с принудительной перспективой, где люди будто бы держали на ладони солнце, пинали пирамиду или поддерживали Пизанскую башню. Может быть, ты и сам(-а) пользовался(-ась) этим приемом. Принудительная перспектива работает за счет представлений о масштабе и размере объектов, она манипулирует мозгом и заставляет его думать, что какой-то объект на фото больше или меньше, чем на самом деле. Этот пример наглядно иллюстрирует силу ракурса. Картинка может очень сильно измениться, если мы посмотрим на нее с другой позиции!

Тот же принцип применим и к восприятию эмоций и ситуаций. То, что ты думаешь и чувствуешь в отношении ситуации, может измениться, если посмотреть на нее с другой точки зрения. Когда ты находишься прямо в эпицентре ситуации, приходится обрабатывать слишком много информации: что происходит в окружающей обстановке, что творится внутри тебя, внимание постоянно скачет между внутренним и внешним. За всем этим очень непросто уследить! Более того, интенсивность эмоциональных переживаний усложняет обработку информации и процесс принятия разумных решений.

Отстранившись от ситуации и думая о ней так, словно она касается кого-то другого, ты учишься наблюдать за происходящим с более объективной точки зрения и яснее видишь, что происходит во внешней среде. Именно поэтому мы просим друзей, учителей и психологов помочь нам сориентироваться в непростых ситуациях. Они смотрят на вещи более ясным и объективным взглядом, потому что находятся вне происходящего.

Безусловно, разговаривать с другими людьми полезно, а иногда и необходимо, но ты можешь самостоятельно добиться такого же эффекта, и для этого нужно просто посмотреть на ситуацию с другого ракурса. Находясь под властью сильных эмоций и не представляя, что тебе теперь делать, попробуй отступить в сторону и представить, что в твоем положении оказался кто-то другой. Например, если над тобой издевались в школе и теперь ты чувствуешь обиду и возмущение, не зная, что делать, представь, будто в этой ситуации оказался другой подросток. Закрой глаза, стань сторонним наблюдателем и представь другого человека в твоей ситуации. Так ты сможешь отстраниться от произошедшего и посмотреть на это глазами постороннего, то есть с другого ракурса. Сделав это, ты, скорее всего, обнаружишь, что эмоции потеряли остроту, а тебе стало проще думать о том, как следует поступить в этой ситуации.

Попробуй! Напиши в дневнике, с какой трудной ситуацией тебе сейчас приходится иметь дело (например, плохая оценка, одиночество и грусть, ссора с родителями). Если прямо сейчас в твоей жизни ничего неприятного не происходит, выбери какой-нибудь случай, произошедший в прошлом месяце. Теперь представь, что вместо тебя все это пережил твой друг. Закрой глаза, стань сторонним наблюдателем и представь друга на своем месте. Ощущается ли эмоциональная напряженность такой же высокой, когда ты наблюдаешь за кем-то другим в этой же ситуации, или нет? Что бы ты посоветовал(-а) сделать другу в этой ситуации? Запиши то, что тебе хотелось бы сказать другу. Теперь подумай о том, как применить этот совет в твоем случае.

Четыре перечисленные выше стратегии – выиграть время, дышать, принять свои эмоции и сменить ракурс – помогут регулировать эмоции и дадут возможность реагировать осознанно, а не рефлекторно. Рассказывая об этих стратегиях, мы в основном фокусировались на том, как регулировать негативные эмоции. Однако важно отслеживать и позитивные эмоции. Когда ты осознанно относишься к позитивным эмоциям, то способствуешь формированию более сбалансированного взгляда на свой эмоциональный опыт. Это также подтолкнет тебя к использованию стратегий для активизации и продления позитивных переживаний.

Мы уже поговорили о том, как люди застревают в бесконечных циклах негативных мыслей, и предложили несколько советов, как выйти из тупика. А что, если застрять в цикле положительных мыслей и эмоций? Было бы здорово, не правда ли? Пятая стратегия под названием «смакование» поможет тебе в этом.

Смаковать – значит пробовать что-то и полноценно этим наслаждаться. Обычно мы используем слово «смаковать», когда говорим о еде, вкусом которой мы насладились (слово «смак» пришло в русский язык от польского smak – «вкус», точно так же как английское savor, «смаковать», произошло от латинского глагола, значащего «пробовать на вкус»). Прежде чем съесть любимый десерт, ты можешь глубоко вдохнуть его аромат. Затем медленно откусывать по маленькому кусочку, перекатывая их на языке, прежде чем проглотить, чтобы как можно полнее насладиться вкусом. Вот что такое смакование! Оно продлевает и усиливает наслаждение от этого десерта.

Смакование не ограничивается десертами (и вообще едой). Можно смаковать и позитивные эмоции. Помни, что, как и в случае с негативными эмоциями, положительные эмоции тоже часть жизни, которую нужно уметь принимать. Когда ты испытываешь стресс или расстраиваешься, негативные эмоции, мысли и воспоминания перетягивают на себя все внимание. Чрезмерное акцентирование на негативных сторонах жизни создает дисбаланс. Смакуя положительные переживания, ты можешь усилить их и поспособствовать восстановлению баланса.

Вспомни, когда ты по-настоящему испытывал(-а) счастье или умиротворение. Возможно, ты наслаждался(-ась) прекрасным пейзажем на свежем воздухе, веселым времяпрепровождением с друзьями, отдыхом с семьей, обнимашками с питомцем. Не столько важно само событие, сколько тот факт, что это было яркое позитивное переживание, которое принесло глубокое наслаждение. Ничего страшного, если тебе сложно вспомнить какое-нибудь «значимое» событие. Сосредоточься на небольшом случае прошлой недели, например, вспомни приятные ощущения после теплого душа, или как вы с другом долго смеялись над какой-то шуткой, или красивый закат.

Прими удобное положение, закрой глаза и представь это приятное событие как можно ярче. Постарайся вспомнить как можно больше деталей – звуки, запахи, обстановку и все свои ощущения в этот момент (как в теле, так и в душе́). Побудь в этом моменте несколько минут, осознай и распробуй все чувства и ощущения, которые в тебе вызывает это событие.

Закончив смаковать, опиши приятные воспоминания в дневнике, чтобы потом можно было к ним вернуться. Как и в случае с остальными упражнениями, с практикой у тебя будет получаться все лучше и лучше. Всю следующую неделю постарайся ежедневно смаковать что-нибудь. Понаблюдай за тем, чувствуешь ли ты себя более расслабленно и радостно после этого. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение перед сном, потому что это помогает расслабиться и закончить день на хорошей ноте.

Ты можешь смаковать не только воспоминания прошлого, но и приятные переживания настоящего или даже будущего, чтобы максимально их усилить. Наслаждаться настоящим можно так: в момент, когда ты испытываешь нечто приятное, сфокусируйся на полном присутствии в моменте и осознании всех ощущений – что ты видишь, слышишь, осязаешь и обоняешь. Это углубит твое наслаждение моментом и создаст более насыщенное воспоминание об этом опыте. Чтобы посмаковать будущее, сфокусируйся на предстоящем приятном событии и визуализируй его точно так же, как ты обычно вспоминаешь что-то приятное. Например, если ты планируешь в пятницу вечером пойти с подругой в кино, представь, что вас там ждет: запах попкорна, звуки начинающегося фильма, окутывающая вас темнота, прохлада помещения и так далее. Насладись приятными ощущениями еще до того, как событие произойдет!

Наконец, смакование можно использовать для того, чтобы уйти от навязчивых негативных эмоций. Этот навык сложнее и требует больше практики. Когда ты чувствуешь себя подавленным(-ой), расстроенным(-ой) или страдаешь от накопившегося стресса, вернись к дневнику и найди запись о каком-нибудь приятном воспоминании. Визуализируй и посмакуй это воспоминание, сдвигая фокус внимания от негативных эмоций к позитивным.

Применение на практике

Теперь, когда ты изучил некоторые стратегии, которые помогают начать реагировать осознанно, а не рефлекторно, давай вернемся к Джордану, Райли, Дариану и Джессике. Подумай, каким образом они могли бы применить эти стратегии для осознанного реагирования на трудные ситуации, в которых оказались. Вот несколько возможных вариантов реакций и последующих результатов, которые основаны на ценностях каждого подростка и том, какой вариант развития событий был бы для них предпочтительным.

Джордан ценил своих друзей. Все, чего ему хотелось в сложившейся ситуации, – продолжать весело играть с друзьями и чтобы они перестали дразнить его. Как он мог отреагировать? Для начала признать, что он испытывает стыд и смущение из-за проигрыша, а насмешки друзей злят его. Если эмоции были слишком интенсивными, чтобы осознанно реагировать в моменте, Джордан мог выиграть время, сказав друзьям, что ему нужен перерыв и он скоро вернется. Чтобы расслабиться и охладить эмоции, он мог во время перерыва пойти в тихое место и подышать животом. Он мог вспомнить, что сам частенько хвастается своими победами и тоже любит дразнить друзей. Так как, поддразнивая друзей, он не стремится задеть их чувства, значит, они, вероятно, тоже не хотели его обидеть. Спустя несколько минут уровень интенсивности эмоций упал бы с 5 до 3. Немного успокоившись, он мог бы вернуться к игре и вскоре обнаружить, что ему опять весело. Он сохранил бы дружеские отношения и продолжил веселиться – этот результат гораздо лучше того варианта развития событий, когда он обозвал игру глупой и изолировал себя от друзей.

Райли ценила достоинство, репутацию в обществе и отношения с другими людьми. В сложившейся ситуации она хотела, чтобы ее парень понял, насколько его действия обидели ее, а также сохранить чувство собственного достоинства перед одноклассниками и получить поддержку друзей. Она чувствовала себя преданной, разъяренной и с разбитым сердцем. Райли была слишком расстроена, чтобы осознанно реагировать в моменте, поэтому она могла бы немного разрядить ситуацию, попросив друзей выйти с ней наружу, подальше от толпы (то есть выиграть время). На улице она бы рассказала друзьям, как расстроена, и немедленно заручилась бы их поддержкой. Также она могла бы посоветоваться с друзьями, как ей лучше поступить. Поинтересоваться мнением друзей – это один из вариантов смены ракурса. У Райли не было необходимости представлять, как кто-то другой поступил бы на ее месте, потому что она могла напрямую попросить совет у друзей. Совместное обсуждение проблемы с друзьями помогло бы ей определить, что именно она хочет сказать своему парню, а также когда она хочет это сделать и где. Например, она могла бы поговорить с ним в каком-нибудь уединенном месте вдали от толпы наблюдателей – этот вариант больше способствует тому результату, которого ей хотелось бы достичь. Несмотря на то что она все еще была бы обижена и расстроена, после разговора с друзьями уровень интенсивности ее эмоций, скорее всего, упал бы с 5 до 4 или 3. Райли стала бы спокойнее, у нее появился бы план, как справиться с этой непростой ситуацией, при этом не потеряв друзей, достоинство и репутацию.

Дариан ценил отношения с матерью, хоть они и не всегда ладили. Он не хотел ее разочаровывать или как-то усложнять ей жизнь. Ему на самом деле хотелось почувствовать, что мама его любит, поддерживает и понимает. Поскольку он запаниковал и застыл на какое-то время, становится ясно, что он, очевидно, не был готов к непростому разговору. Сильное расстройство и напряженность его матери также являются признаком того, что она, как и Дариан, не была готова к продуктивной беседе. Вместо того чтобы замкнуться в себе и искать утешения в таблетках, Дариан мог выиграть время, сказав что-нибудь вроде: «Мама, я знаю, что ты расстроена. Я тоже расстроен, мысли путаются. Мне нужно успокоиться, и вечером мы сможем нормально об этом поговорить». Потом он мог бы использовать стратегию, которая помогает ему успокоиться и начать яснее мыслить, например отправиться на пробежку. На пробежке Дариан мог бы попрактиковаться в принятии своих неприятных эмоций. Вот он бежит и представляет, как негативные эмоции волнами накатывают на него, он не осуждает их и не пытается с ними бороться. Это помогает ему вспомнить, что расстроенные чувства – это нормальная часть существования, он все еще способен контролировать свои действия, несмотря на них. Неприятные эмоции никуда не деваются, но становятся менее интенсивными. После пробежки и душа Дариан все еще нервничает, думая о разговоре с матерью, однако теперь интенсивность его эмоций на уровне 3, а не 5. Теперь он способен слышать, что ему говорит мать, рассказать ей о непростых мыслях и чувствах, которые он испытывает, и попросить ее о помощи. Она к этому времени тоже уже достаточно успокоилась для того, чтобы выслушать Дариана и изложить свои размышления. Его осознанная реакция приводит к тяжелой, но важной беседе с матерью, после которой он чувствует, что его понимают, поддерживают и любят. Также теперь он лучше понимает, почему его мать так сильно расстроилась из-за марихуаны.

Непростая ситуация Джессики отличается от предыдущих тем, что она связана не с внешним конфликтом, а с внутренним: негативные чувства в ней вызвали собственные фотографии. Джессика хотела ценить себя, но при этом не могла принять свое тело. Вместо того чтобы пытаться подавить токсичные мысли и чувство отвращения и грусти, она могла бы сменить ракурс и представить свою подругу, оказавшуюся в той же ситуации. Она могла бы сказать подруге, что ценит ее как личность и это никак не связано с ее телом; что она любит ее и принимает такой, какая она есть. Также она напомнила бы подруге о ее положительных качествах. Потом Джессика могла бы прибегнуть к другой стратегии: смакованию приятных воспоминаний. Вот она нашла фотографию, на которой отмечает свой день рождения в компании друзей – очень радостное событие! Закрыв глаза, она бы представила тот день, фокусируясь на друзьях, которые поют для нее, на звуке собственного смеха в момент, когда друзья начали фальшивить, на том, как счастливо и спокойно она себя чувствовала, когда они болтали всю ночь напролет. В итоге Джессика уснула бы в компании приятных воспоминаний, чувствуя себя более спокойной и уже не такой расстроенной.

Переживания Джордана, Райли, Дариана и Джессики типичны для подростков. Может быть, тебе тоже доводилось переживать нечто подобное. Подумай, как ты обычно реагируешь в сложных ситуациях, когда интенсивность негативных эмоций (грусти, злости, страха и т. д.) достигает 5-го уровня. В чем ты реагируешь похоже на Джордана, Райли, Дариана и Джессику? Конечно, мы все реагируем по-своему, но есть ряд типичных автоматических реакций, характерных для многих: срываться на окружающих; ломать или бросать вещи; переедать, чтобы отвлечься от болезненных эмоций; приглушать боль алкоголем или наркотиками; замыкаться в себе и отгораживаться от людей.

Для осознанной реакции нужно определить, что ты чувствуешь, оказать сопротивление настойчивому желанию немедленно ответить в соответствии с эмоцией, а также придумать план, который отвечает твоим ценностям. Если тебе кажется, что осознанно реагировать сложно, то ты абсолютно прав(-а)! Это действительно сложно, потому что требует подавления мгновенных импульсов и изменения старых привычек. Главная причина, по которой люди обычно реагируют необдуманно, заключается в том, что в тот момент это кажется естественным. Возможно, накричать на кого-то в приступе ярости, напиться или поранить себя временно помогает притупить боль. Однако, как можно было убедиться на приведенных примерах, мгновенное облегчение обычно ведет к продолжению и увеличению проблем в долгосрочной перспективе. Осознанное реагирование, наоборот, помогает разобраться с болью, которую ты испытываешь в текущий момент, что способствует улучшению ситуации в будущем.

И хотя осознанно реагировать сложно, у тебя обязательно получится! Как и в случае с любой другой сложной задачей, понадобится действовать целеустремленно. Чем больше практикуешься, тем естественнее у тебя получается.