Текст книги "Магия разума: как использовать возможности мозга, чтобы воплотить мечты в реальность"

Азартные игры с вниманием

Бо́льшую часть времени мы проживаем жизнь с ощущением, что события происходят с нами, но не по нашей воле и уж точно не ради нас. Чувствовать себя пассивным участником опыта – это то же самое, что быть пассажиром автомобиля, которым управляет кто-то другой или что-то другое и который движется либо в неизвестном направлении, либо к месту, что неизбежно причинит нам боль. Это обескураживает, лишает сил и уменьшает веру в свою способность делать правильный выбор. Кажется, будто какая-то сила швырнула нас в багажник и отправилась кататься на автомобиле нашей жизни. Может потребоваться много времени, чтобы прийти в сознание и обнаружить себя вдали от желаемого места назначения. Это опыт многих людей с непреодоленной травмой, которым они продолжают неосознанно руководствоваться, делая выбор.

Наше внимание может быть захвачено не только изнутри. Многие из самых непреодолимых атак на умение сосредотачиваться исходят от окружающего мира.

Миллиарды долларов тратятся на рекламу, призванную убедить, что в нашей жизни не хватает чего-то важного, и увлечь разум продуктом, способным восполнить этот недостаток. Компании, занимающиеся социальными сетями, добиваются успеха, захватывая как можно больше нашего внимания с помощью психологических процессов, похожих на зависимость, а затем продавая это внимание по самой высокой цене. Новостные агентства делают все возможное, чтобы рассказать истории, способные шокировать нас до состояния захвата миндалевидного тела, чтобы мы не могли отвести взгляд.

Типичный человек проводит около 1460 часов (приблизительно 91 день бодрствования) в год перед экраном смартфона.

Мы не обращаем внимания на эти устройства только потому, что нам не хватает самоконтроля. Подобные девайсы предназначены для задействования психологического явления под названием «график подкрепления с переменным соотношением». Представьте себе крысу в клетке, которую научили трижды нажмать на определенный рычаг, чтобы получить в награду пищу. Теперь представьте рычаг, который выдает пищу случайным образом: иногда требуется одно нажатие, иногда пять, а иногда 15. Крыса быстро понимает, что чем чаще она нажимает на рычаг, тем быстрее получит следующую порцию. По такому же принципу работают игровые автоматы.

Человеческий мозг, функционирующий на более высоком уровне сложности, пытается определить закономерность, стоящую за переменным вознаграждением. Мозг заядлого игрока вырабатывает дофамин, химическое вещество вознаграждения, чтобы побудить человека обратить внимание на причинно-следственную связь между нажатием на рычаг и выигрышем джек-пота. Обидные промахи, например две вишни в ряду, а не три, усиливают желание продолжать играть. Формируется связь между прежней мотивацией искать вознаграждения и распределением внимания. Это называется мотивационным салиенсом, который создает в мозге паттерн активации, напоминающий наркоманию, «запойное» переедание и другие компульсивные привычки.

Исследования также показали, что, проводя время в смартфоне, мы, по сути, испытываем эффект Вегаса: уведомления вызывают чувство предвкушения, которое активирует систему вознаграждения и захватывает наше внимание в бесконечный цикл[16]16
  «Захватывает наше внимание в бесконечный цикл»: Люк Кларк, Бруно Авербек, Дорис Пейер, Гийом Сескусс, Катарин А. Уинстэнли и Ги Сюэ (ноябрь 2013), «Патологический выбор. Нейробиология азартных игр и игровой зависимости», Journal Of Neuroscience, 33 (45) 17617–17623. doi: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3231-13.2013.


[Закрыть]. Пока мы беспрестанно проверяем сообщения, ищем среди контента информацию, которая поможет нам почувствовать себя лучше, или испытываем ужас и усталость от сочувствия, прокручивая ленту со страданиями мира, беспомощно наблюдаем, как внимание ускользает от нас. Потеряв способность направлять его, мы можем погрузиться в отчаяние и почувствовать, что не влияем на ход или качество своей жизни. В глубине души мы знаем, что избирательное внимание – это важнейший вклад в создание жизни, о которой мы мечтаем. Наша внутренняя сила заключается в способности принимать осознанные решения относительно инвестиций своего внимания. Если мы не можем направлять его по своему усмотрению, кажется, что мы растрачиваем капитал на изменение обстоятельств своей жизни. Мы жертвуем самоагентностью.

Реальность такова, что часто наше ощущение бессилия – это иллюзия.

Если изучить каждый момент, в котором мы непроизвольно отдаем свою силу, станет очевидно, что происходит реактивация старой привычки. Желание реагировать определенным негативным образом на конкретный внешний стимул – это просто закономерность физических, психических и эмоциональных сигналов, которые объединились в результате частого необдуманного использования. Со временем разум адаптируется к этой непрерывной автоматической деятельности и перестает предлагать нам возможности для осознанного выбора. В некотором смысле это подсознательный тип негативного состояния потока. Когда мозг прекращает считать, что нам важно видеть возможности изменения своего поведения или окружения к лучшему, мы чувствуем отсутствие движения вперед, разочарование и безнадежность. Мы теряем из виду собственную внутреннюю силу.

И все же чувство потери внутренней энергии не означает, что ее больше нет. Ощущение агентности является частью того, как мозг излагает свой опыт, и часто он опирается больше на субъективную интерпретацию, чем на факты[17]17
  «Как мозг излагает свой опыт»: Элизабет Пашри, «Самоагентность», цит. по «Оксфордский учебник о самости», под ред. Шона Галлагера (Оксфорд, Великобритания: Oxford University Press, 2011), 442–465. (2011).


[Закрыть]. Может показаться, что у нас нет агентности. Возможно, она подавлена или скрыта, но она никогда нас не покидала. Это фундаментальный факт человеческого бытия: пока у нас есть функционирующий мозг, способный к росту, есть и агентность. Таким образом, можно сказать, что в нашем обществе мы испытываем кризис не агентности, а чувства агентности. Самоагентность – это суперсила, об обладании которой мы забыли.

Чувство агентности

Чувство самоагентности – это, по сути, ощущение, что вы находитесь на месте водителя, когда дело касается планирования, инициации и выполнения действий. Это дает нам обнадеживающее ощущение контроля над исходом определенной ситуации благодаря собственным действиям или желаниям.

Исследования показали, что чувство агентности гораздо более гибкое и адаптируемое, чем мы привыкли думать, и оно состоит из множества элементов, от когнитивных функций высокого уровня (мышление, обучение, память, суждение и внимание) до чувственных и двигательных систем низкого уровня[18]18
  «Чувство агентности»: Джеймс В. Мур (2016), «Что такое чувство агентности и почему оно имеет значение?», Frontiers in Psychology, 7, Article 1272, doi:10.3389/fpsyg.2016.01272.


[Закрыть]. Чувство агентности – это просто чувство, которое создается мозгом из комбинации сигналов от нашего опыта. Мозг проверяет, приводят ли наши действия к желаемым результатам и влияют ли они на наше окружение по нашему усмотрению, а затем использует эти данные, чтобы оценить, обладаем ли мы агентностью в этой ситуации. Разочаровывающая истина в том, что наше сознание не имеет доступа к большинству подсознательных процессов, с помощью которых мы действуем (например, к способности двигаться), поэтому оно может только установить намерение, понаблюдать за его последствиями, а затем интерпретировать их соответствующим образом. Другими словами, чувство агентности – это история о нашем опыте, которую рассказывает нам мозг. Когда мозг сообщает, что мы не в силах изменить обстоятельства к лучшему, мы разочаровываемся и теряем мотивацию. Когда он говорит, что у нас есть способность реализовать свои желания, мы чувствуем себя сильными, уверенными и цельными.

Чтобы проиллюстрировать пояснительную природу агентности, достаточно погрузиться в удивительную науку о том, как чувство агентности может присутствовать даже тогда, когда физической агентности нет. Как нейрохирург я видел многих пациентов, у которых присутствовала анозогнозия, связанная с заболеваниями или травмами. Термин «анозогнозия» происходит от греческих слов nosos («болезнь») и gnosis («знание»), поэтому пациенты с анозогнозией не знают или не осознают, что у них есть определенное заболевание или нарушение. В качестве примера можно привести гемиплегию, при которой пациента охватывает паралич, часто после инсульта. Если инсульт не только привел к параличу тела, но и затронул области мозга, ассоциируемые с интеграцией самосознания, у пациента может развиться анозогнозия относительно своего паралича. Другими словами, его тело парализовано, но он не осознает, что движения нарушены.

Исследователи Туринского университета, изучившие таких пациентов, сделали удивительное открытие[19]19
  «Туринского университета»: Анна Берти, Лючия Спинаццола, Лоренцо Пиа и Марко Рабуфетти, «Двигательная осознанность и двигательное намерение при анозогнозии, связанной с параличом», цит. по «Сенсомоторные основы высшего познания», под ред. Патрика Хаггарда, Ива Россетти и Митусо Кавато (Оксфорд, Великобритания: Oxford University Press, 2008), 163–181.


[Закрыть]. У одной женщины наблюдалась тяжелая стойкая анозогнозия относительно паралича левой половины тела. Она никогда спонтанно не сообщала о своих проблемах с движением. На вопрос о левой руке она всегда отвечала, что может двигать ею без каких-либо проблем. Когда ее просили подвигать рукой, она пыталась это сделать, а через несколько секунд, похоже, была удовлетворена своим действием. Эта женщина испытывала чувство агентности в отношении движений, которые не могла совершать. Несмотря на все доказательства обратного, она искренне верила в свою способность двигать парализованной рукой. Исследователи пришли к выводу, что чувство агентности у таких пациентов в значительной степени определяется процессами в мозге, предшествующими движению, например намерениями и прогнозами действий, а не действиями как таковыми. История, которую рассказывал мозг женщины о ее способности двигаться, радикально отличалась от физической реальности.

Важный момент заключается в том, что чувство агентности – это воспринимаемый субъективный опыт, на который могут влиять наши собственные мыслительные процессы. Таким образом, глубина и эффективность чувства собственной силы сводится к истории, которую мы рассказываем себе о нашей способности проявлять эту силу. Как мы узнаем из следующих глав, ощущение внутренней силы – это ощущение своей способности направлять все возможности мозга на выбранное намерение, в том числе использовать силу подсознания. Его странная особенность заключается в том, что оно опирается на убеждения. То, что мы подсознательно считаем выполнимым, часто ограничивает наши возможности в определенной ситуации. Может присутствовать большой разрыв между ощущением внутренней силы и способностью человека использовать ее на практике. В некотором смысле многие из нас страдают противоположностью анозогнозии: нам кажется, что мы парализованы, хотя в действительности полностью способны действовать эффективно!

В психологии самоэффективность – это вера человека в его способность действовать так, как необходимо для достижения поставленных целей. Самоэффективность может влиять на то, как и почему люди решают участвовать в какой-либо деятельности или придерживаться ее. Считается, что она более точный предиктор поведения, чем фактические способности человека.

Можно ошибочно подумать, что самоэффективность подразумевает свободу воли. Природа свободы воли – это гораздо более глубокая тема для разговора, которая включает все, что нам известно о нейробиологии, психологии, философии и религии. Некоторые люди думают, что нам не хватает свободы воли, потому что наше поведение в значительной степени определяется силами и воздействиями, неочевидными для сознательного разума. Другие утверждают, что все действия основаны на взаимодействии молекул, атомов и частиц, следовательно, каждое событие предопределено, хотя мы ошибочно полагаем, что сами выбираем, как действовать. Я не собираюсь разрешать этот извечный спор. К счастью, нам и не нужно это делать в контексте обсуждения манифестации. Я просто хочу сказать, что мы обладаем выбором относительно того, как манипулировать процессами внутри себя для манифестации своих намерений. Именно этот когнитивный контроль, коренящийся в функционировании центральной исполнительной сети, определяет умение приспосабливать и направлять когнитивные ресурсы, чтобы выполнять целенаправленную задачу по внедрению внимания в подсознание и улучшению нашей способности к манифестации. Сначала нужно поставить в центр внимания и сделать значимым то, что вы хотели бы поместить в подсознание, путем внедрения этого в рабочую память. Посредством устойчивого избирательного внимания то, что называется произвольным контролем, приводит к способности внедрять желание в подсознание.

Может показаться, что самоагентность, или внутренняя сила человека, фиксирована, но ее можно воспринимать как тип потенциальной энергии. Это ресурс, который сохраняется до тех пор, пока он не будет высвобожден. Печальная правда в том, что многие люди не верят в наличие в них такой энергии, поэтому позволяют ограничениям определять их жизнь и не считают возможными изменения. Представьте, что вы каждый день проезжаете по горной дороге, и всякий раз туман настолько сильный, что долины внизу не видно. Так получается, что вы никогда не видели долину и только слышали о ее существовании. Вам говорили, что там есть прекрасные водопады, пышные сады и красивые секвойи, но вы никогда не видели этого. Все, что вы видели, – это туман. В итоге возникает вопрос, правда ли то, что вам рассказывали. Теперь представьте, что вы снова отправились в поездку и достигли вершины горы, но на этот раз вид чистый и яркий, и вы можете посмотреть вдаль. Вы видите, что все, о чем вам рассказывали, существует, и это оказалось еще красивее, чем вы себе представляли. Понятно, что долина была там всегда, просто вы не видели ее из-за тумана, вызывавшего у вас сомнения, а не из-за того, что ее существование когда-либо было под вопросом. Большинство людей проживают свою жизнь в тумане. Может быть, вам рассказывали о возможностях или вы видели кусок долины, но только представьте себе кристально чистый вид. В этот момент вы осознаете весь свой потенциал и поймете, сколько неизрасходованной энергии кроется внутри вас. Вы можете использовать свою внутреннюю силу, чтобы изменить жизнь.

Какое отношение это имеет к манифестации? Способность манифестировать желаемые вещи и опыт сводятся к умению отбрасывать ограниченные умственные привычки, которые поддерживают наше восприятие в тумане и говорят, что мы неспособны повлиять на ситуацию, воспротивиться привычной реакции и принять ощущение внутренней силы. Чтобы получить желаемые результаты, необходимо сначала поверить в свою врожденную способность влиять на исход ситуации посредством своих действий и желаний. Этот процесс начинается с внимания, которое зачастую захватывают страх и негатив. Чтобы понять, почему это происходит, нужно открыть капот автомобиля и изучить физиологические основы наших мыслительных процессов.

К нашему удивлению, обнаружится, что умиротворение, которого мы ищем, часто находится в нескольких глубоких вдохах от нас.

Прыжок с поезда: метапознание

Одно из наиболее серьезных препятствий к манифестации – наделение неприятных сенсорных сигналов слишком большой властью и непонимание, что наша сила заключается в том, как мы реагируем на эти сигналы. В результате многие из нас избегают неприятных сенсорных сигналов. Но реальность такова, что для доступа к нашей внутренней силе нужно научиться мириться с неприятными ощущениями и не отворачиваться от них рефлекторно. Посредством восстановления способности выбирать свою реакцию на дискомфорт мы получаем доступ к силе манифестации. Рассмотрим пример тибетского монаха, практикующего медитацию Туммо, которая представляет собой сочетание мощного дыхания и медитативной визуализации пламени в определенных частях тела. К ней часто прибегают в условиях холода. С помощью этой техники человек может увеличить частоту сердечных сокращений, поддерживать постоянную температуру тела, даже находясь во льду, и управлять другими физиологическими процессами, к которым, по мнению большинства людей, у нас нет осознанного доступа. Дело в том, что вы тоже можете получить доступ к ряду процессов, которые кажутся недоступными для сознания или полностью автоматическими. Все, что вам нужно, – это правильная подготовка. Мы должны научиться сопротивляться вполне естественному стремлению избегать дискомфорта или отрицать его и вместо этого развить способность терпеть его достаточно долго, чтобы он трансформировался и исчез. Это ключ к нашему освобождению.

Нидерландский спортсмен Вим Хоф, также известный как Ледяной человек, славится своей выносливостью в условиях экстремального холода. Он установил мировые рекорды по подледному плаванию и длительному контакту всего тела со льдом (почти двухчасовому). Он рекордсмен по полумарафону босиком по снегу и льду. Спортсмен связывает свой успех с методом Вима Хофа, который представляет собой сочетание принужденного дыхания, воздействия холода и медитации. Путем намеренной гипервентиляции Хоф временно подавляет врожденную физиологическую реакцию, а также повышает сердечный ритм и уровень адреналина в крови. Что интересно, исследователи, изучавшие его метод, пришли к выводу, что он активизирует области коры высокого порядка (левую переднюю и правую среднюю части островка мозга). Именно они связаны с саморефлексией и упрощают как внутреннюю сосредоточенность, так и поддержание внимания в присутствии неблагоприятных (например, холод) внешних стимулов[20]20
  «Исследователи, изучавшие его метод»: Отто Муцик, Кайс Т. Райли и Вайбхав А. Дивадкар (2018), «Разум над телом. Исследование намеренной регуляции автономной функции при воздействии холода», NeuroImage 15(172): 632–641, doi: 10.1016/j.neuroimage.2018.01.067.


[Закрыть]. Другими словами, уверенное и бесстрашное отношение Хофа к его опыту позволяет активировать высокоуровневую способность к концентрации внимания, что, в свою очередь, ослабляет восприятие времени и пространства, умело отводит внимание от неприятных физических ощущений и позволяет телу избежать нормальной реакции на угрозу. В результате Хоф входит в своего рода состояние потока и остается в нем.

Мы приучены идентифицироваться с негативными эмоциональными реакциями на внешнюю среду. Однако с помощью практики каждый способен распознать предопределение таким, какое оно есть, и постепенно разорвать с ним связь. Внутренняя сила возникает, когда человек учится различать негативное предопределение и внутреннюю осознанность и понимает, что эмоциональная реакция обусловлена, а не запрограммирована. Дискомфорт в теле и разуме постепенно ослабевает по мере исчезновения ощущения отождествления со своими привычками.

Реальность манифестации заключается в том, что большинство из нас избегает дискомфорта. Громкие и убедительные для мозговых систем выживания дискомфортные ощущения, которые часто произрастают из болезненного детского опыта, нередко являются просто психическими привычками, развившимися для защиты нашего детского «я». Они определяют нашу реакцию на опыт, полученный во взрослом возрасте, который служит подсознательной движущей силой нашего поведения. Если бы мы осознанно оценили ее, быстро поняли бы, что этот опыт – не полезное решение проблем, с которыми мы сталкиваемся во взрослом возрасте. Во-первых, чтобы изменить отношения с дискомфортом, мы должны осознать свои мысли по этому поводу и признать способность работать с ними. Это сила метапознания, или практика осознанного наблюдения за своим мышлением. Благодаря метапознанию мы можем мысленно выйти за рамки ситуации и понаблюдать за своими мыслительными процессами, чтобы точно понять, как мы думаем. Второй ключевой момент заключается в том, чтобы научиться распознавать свои мыслительные процессы, не слишком погружаясь в их драму и не идентифицируя себя с их историями. Только тогда мы сможем «спрыгнуть с поезда мыслей». Когда внимание перестает быть заложником мышления, стимулированного физическим и эмоциональным дискомфортом, мы обретаем свободу направить его на цели и предметы манифестации.

На уровне сознания манифестация – это процесс ясного и сосредоточенного мышления. Когда вы находитесь в режиме выживания, тревожитесь или испытываете стресс, вы буквально теряете ясность мышления и возвращаетесь к привычным усвоенным моделям поведения. Тело переполняется кортизолом, вы становитесь гипербдительным, а ваши высшие мозговые функции ослабевают. Как и Анулу, вас одолевают физиологические реакции, лишающие природных талантов, способностей и намерений.

Мы теряем связь с неокортексом и его способностями высокого порядка к планированию, размышлению, проницательности и даже состраданию. Присутствие гормонов стресса дает клеткам сигнал действовать в режиме самосохранения и, по сути, становиться более эгоистичными. Это побуждает наше эго тоже становиться более эгоистичным и направляет внимание к непосредственному чувственному опыту, а не к более широкому и целостному взгляду на реальность. Чем дольше вы находитесь в режиме страха, тем больше ваши внутренние мысли затуманиваются, и вместо того чтобы смотреть на мир через чистое окно, мы делаем это через грязное и мутное.

Когда человек теряет из виду свои внутренние ресурсы, ему сложно обдумать выбор, потому что когнитивные функции высокого порядка были захвачены в заложники реакцией выживания рептильного мозга. В силу привычки эти понятия полностью идентифицируются. Нет разницы между их привычным отрицательным эмоциональным состоянием и ими самими. Может возникнуть ощущение, похожее на то, что появляется у человека, застрявшего в поезде, который вот-вот скатится с обрыва: хоть и понимаем, что приближается катастрофа, мы не верим в свою силу спрыгнуть с поезда, прежде чем он упадет.

Первый важный шаг к восстановлению внутренней силы заключается в том, чтобы отойти назад и понаблюдать за поездом. Хотя это может показаться нелогичным или даже глупым, в момент, когда поезд вот-вот упадет с обрыва, мы получаем наибольшую пользу от обращения внимания к мыслям. По мере практики мы поймем, что можем следить за своими мыслями объективно и без эмоциональной окраски. Сидя на перроне, а не в самом мчащемся поезде, можно понаблюдать за пролетающими мыслями. Увидеть их такими, какие они есть, – это первая трещина в иллюзии нашей беспомощности. Успокоившись в достаточной степени, чтобы увидеть наши мысли ясно, мы понимаем, что между ними есть промежутки. Как сказал Виктор Франкл, в этих промежутках заключается сила выбирать, как реагировать, и кроется наша свобода.

Поскольку реакция «бей, беги или замри» часто проявляется в сознании в виде бурного и громкого негатива, наиболее эффективный и простой способ культивировать внутреннюю силу заключается в том, чтобы научиться эмоционально отстраняться от своих мыслей. Когда мы узнаем уловки, созданные эволюцией и нашей физиологией, чтобы заставить нас делать определенные вещи, мы обретаем силу перейти на «ручное управление». Осознавая и видя эти уловки, мы можем начать их менять. Существует стимул и стандартный способ, которым мы отреагируем на событие, но теперь у нас также есть новый способ реагирования: спрыгнуть с поезда. Прыжок с поезда – это приглашение в нечто неизвестное, неизведанное и незнакомое, но с возможностью освобождения из тюрьмы, созданной нами самими.

Находясь в режиме активации реакции «бей, беги или замри», вы можете подумать: «Но все это происходит со мной. Я жертва. У меня нет свободы воли, и я только усугубляю ситуацию негативным мышлением». На это я отвечу: «Правда в том, что ваши мысли влияют на вашу реальность. Однако вы обладаете большей властью над своими мыслями, чем вам кажется, и по этой причине имеете большую власть над своей реальностью». Я призываю вас не останавливаться на негативных внешних обстоятельствах, когда вы подводите итоги своей жизни и размышляете, куда двигаться дальше. Принимайте во внимание ваше внутреннее отношение. Не нужно считать внешние свидетельства убедительными или воспринимать их как своего рода пророчество о том, что произойдет дальше. Каждый день предоставляет возможность изменить ваше мировосприятие и реакцию на него.

Поймите меня правильно: я осознаю, что неприятные физические ощущения, связанные с привычными негативными мыслями, крайне некомфортны. Они могут быть невыносимыми и побуждать нас бежать наутек или обращаться к старым механизмам управления стрессом. Это монументальная задача, требующая огромной дисциплины и поддержки. На людей негативно влияет системное угнетение на социальном уровне. Жестокие силы предрассудков противостоят их ощущению личного суверенитета. Поэтому неудивительно, что задача по освобождению разума от привычного страха может восприниматься как попытка плыть против течения.

Однако как только осознаете это, вы сможете наблюдать за своими мыслительными процессами с гораздо большей ясностью и силой. Возможно, даже начнете экспериментировать с мыслями, которые создают положительную реальность. Если будете мыслить и действовать по-старому, вы создадите одну версию реальности, но если выберите обратное, получите другую, более желанную. Магия этого процесса в том, что оборудование ничем не отличается. Когда вы настраиваетесь на хороший результат, путь остается точно таким же, но вот программное обеспечение обновляется посредством положительного нейрофидбэка. Философ-стоик Эпиктет сказал: «Важно не то, что с вами происходит, а то, как вы на это реагируете». От вас требуется лишь сделать первый шаг.

Практика: создание внутренней силы

Подумайте о простом занятии, которое вам кажется привлекательным, но по какой-то причине вы к нему не приступали. Например, вы можете просыпаться раньше и гулять 15 минут или отказаться от газированных напитков / алкоголя.

1. Начните расслабляться.

а. Прежде чем лечь спать, примите удобное положение на стуле, закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела. Начните с пальцев ног и продвигайтесь до макушки головы, медленно вдыхая носом и выдыхая ртом.

б. Как только расслабитесь, сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдыхайте носом, задерживайте дыхание на пять секунд, а затем медленно выдыхайте через рот.

2. Визуализируйте свое намерение.

а. После того как проделаете это в течение пяти минут, подумайте о том, как вы совершаете то самое простое действие. Не только подумайте, но и представьте, как вы это делаете.

3. Запишите свое намерение.

а. Как только вы это сделаете, откройте глаза и запишите на бумаге вашу цель или занятие, а затем положите лист на прикроватную тумбочку.

4. Зафиксируйте свое намерение.

а. Лягте, закройте глаза, а затем медленно вдыхайте и выдыхайте несколько минут, представляя, как осуществляете намерение. Позвольте такому дыханию вас усыпить.

5. Пересмотрите свое намерение.

а. Когда проснетесь, сядьте, прочитайте написанное, внедрите в голову мысль о поставленной цели и продолжайте свой день.

Если вы обещали себе начать гулять по утрам, сделайте это. Если вы хотели не пить газированные напитки всякий раз, когда у вас есть выбор, сделайте паузу и примите решение этого не делать. Каждый раз, когда вы будете выполнять желаемое действие, поздравляйте себя и пишите на бумаге: «Я поздравляю себя с выполнением задания».

Делая это ежедневно, вы доказываете себе, что можете выполнить задачу, на которой решили сосредоточиться. Хотя она может быть простой, ее выполнение задействует те мозговые процессы, которые связаны с внедрением намерения в мозг. Продолжайте выполнять эту задачу до тех пор, пока не перестанете думать о процессе и не начнете делать это на автомате.

Это сила маленьких привычек. Мой друг Би Джей Фогг, бихевиорист из Стэнфорда, написал книгу под названием «Маленькие привычки». Он даже дает нам формулу: П = МСВ. «Поведение (П) случается, когда мотивация (М), способность (С) и выполнение (В) происходят в один момент».

Как только разум и тело придут в состояние равновесия и покоя, мы получим доступ к силе своего воображения и начнем ясно мыслить о том, что хотим манифестировать в настоящем и будущем. Поэтому в следующей главе мы перейдем ко второму шагу процесса манифестации: «Проясните, чего вы действительно хотите».