Текст книги "Как приучить ребенка к здоровой еде: Кулинарное руководство для заботливых родителей"

Джейн Огден
Как приучить ребенка к здоровой еде: Кулинарное руководство для заботливых родителей

Переводчик Ирина Евстигнеева

Редактор Елена Аверина

Руководитель проекта О. Равданис

Корректор М. Угальская

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн макета и обложки К. Мрик

Арт-директор Ю. Буга

В оформлении обложки использованы изображения из фотобанка shutterstock.com

© All rights reserved. Authorised translation from the English language edition published by John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with OOO “Alpina Publisher” and is not the responsibility of John Wiley & Sons Limited. No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley & Sons Limited.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2015

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Гарри и Элли, которые научили меня всему, что должны знать родители

Если мы останемся прежними, ничего вокруг нас не изменится. Так что, если вы хотите что-то изменить, начните с себя. Приступим!

Кандида Хант, Аннетте Маунтфорд, 2003. (Parenting Puzzle. The Family Links Nurturing Programme. Oxford: Family Links)

Введение

Еда – основная физиологическая потребность, и, по идее, каждая совместная трапеза – это приятное и веселое времяпрепровождение для всей семьи. Но в реальности часто все совсем не так: продукты стоят дорого, на готовку уходит много времени, а родители вечно заняты. К тому же им надо заботиться о том, чтобы еда была полезной и не становилась причиной лишнего веса. Когда же приготовленные с таким трудом блюда появляются на столе, дети начинают капризничать.

Но если детям не нравится здоровая еда, как научить их питаться правильно? Как накормить их досыта, не боясь, что они располнеют? Как уговорить их больше двигаться, если им нравится сидеть перед телевизором или играть на мобильном телефоне? Как избежать проблем с пищевым поведением? И как найти нужные слова для дочери, которая вдруг стала одержима идеей похудеть?

В этой книге я постараюсь рассказать, что такое правильное питание и как оно избавляет от детских проблем с едой. Здесь вы найдете примеры этих проблем и пути их решения. Вы узнаете, как наши разговоры о еде, привычки покупать ее, готовить и устраивать семейные застолья влияют на жизнь наших детей.

Эта книга для родителей малышей, школьников и подростков. Но она может быть полезна патронажным работникам, медсестрам, семейным врачам и диетологам в качестве дополнительной информации или материала, который они могли бы посоветовать своим пациентам.

Автор

Я – профессор психологии здоровья из Университета Суррея и более 25 лет работаю над проблемами пищевого поведения, вкусовых предпочтений, ожирения и пищевых расстройств. Читаю лекции диетологам, психологам и студентам-медикам о том, как формируется то или иное отношение к еде, и о том, что голод и сытость – не главное в потреблении пищи. Я автор более 140 научных работ и пяти книг, две из которых (Fat Chance! The Myth of Dietting Explaned и The Psychology of Eating: From Healthy to Disordered Behavior) посвящены пищевому поведению. Кроме того, я выступаю с лекциями о питании на радио и телевидении, а мои статьи часто публикуются в популярных журналах.

У меня двое детей 11 и 14 лет.

Эта книга стала итогом 25 лет изучения пищевого поведения и почти 14 лет использования полученных знаний на практике. Мой родительской лозунг: «Ставь планку выше, тогда будет, куда падать». Мой лозунг в отношении еды: «Старайся кормить ребенка здоровой пищей, но еще больше старайся не сделать из еды культ». Эта книга – о золотой середине между высокими целями, которые вы себе поставили, и тем, что получается, когда жизнь вносит в них свои коррективы. А еще она о том, как не превратить питание ребенка в проблему.

Структура книги

Книга состоит из двух частей. В первой – только теория: информация и факты. Во второй – практика: я описываю, как все на самом деле происходит в жизни, и делюсь проверенными приемами. В идеале книгу надо читать от начала до конца. Но если у вас на это нет времени (или желания), то можно ускорить процесс: ищите выделенные фрагменты под названием «Запомните ключевые моменты» – в них в сжатом виде дается компактная информация по теме.

Факты и теория

Первая часть книги состоит из восьми глав, где дана информация о питании и расстройствах пищевого поведения. Для начала я рассказываю, что означает здоровое питание для каждой возрастной группы, почему оно так важно не только в детстве, но и на протяжении всей жизни и кому в итоге удается придерживаться правильного рациона. Следующие две главы – о том, как формируются вкусовые предпочтения, и о роли еды в нашей жизни: почему важно знать, каковы продукты на вкус и как люди выстраивают связь между определенными продуктами и жизненными ситуациями. Вы узнаете, что у еды, кроме утоления голода, есть много других функций, и от них тоже зависит, что и как мы едим. В этой же части – информация о том, как еда становится привычкой и почему привычки так трудно менять, а также несколько идей, как все-таки преодолеть их. Следующие четыре главы посвящены в основном ожирению и расстройствам пищевого поведения. Вы удивитесь, насколько распространены подобные проблемы, узнаете, как они возникают, как их предотвратить и ликвидировать. Здесь же я рассказываю о способах борьбы с ожирением и расстройствами пищевого поведения в домашних условиях.

Советы и реальность

Во второй части книги шесть глав, где я рассказываю, как на деле решить типичные психологические проблемы с едой. Эти советы основаны на теоретических знаниях и фактах из первой части книги.

Вот проблемы, о которых пойдет речь:

• У меня нет времени, чтобы готовить.

• Мой ребенок не хочет есть здоровую пищу.

• Мой ребенок слишком много смотрит телевизор.

• Мой ребенок ест слишком много.

• Мой ребенок ест слишком мало.

• Мой ребенок считает себя толстым.

Кроме того, я предложу вам несколько рецептов для семейных трапез. На приготовление этих блюд уйдет совсем немного времени и сил (проверено!), они помогут вам сохранить здоровье и станут полезной альтернативой магазинным полуфабрикатам. Рецепты находятся в девятой главе.

Наконец, в последних двух главах я попыталась еще раз проанализировать все идеи, которыми я делюсь с вами в этой книге, и подвести некоторые итоги.

Пишу «мамы», но обращаюсь и к папам

Я – мама. Последние 14 лет моя жизнь проходит среди таких же мам, как я, – в детском саду, у школьных ворот, на спортивных праздниках и в парках. В моем мире женщины берут на себя основное бремя воспитания детей и без конца сомневаются: хорошо ли они справились с задачей. Я понимаю, что времена изменились и сегодня многие мужчины тоже подключаются к процессу. Одного из них я даже знаю лично: у одноклассницы моей дочери есть такой папа. Он целый день занимается своим ребенком, и я снимаю перед ним шляпу, потому что этот мужчина стоически выносит все трудности, выпадающие на долю мам, но при этом лишен приятного «бонуса» в виде женской болтовни с приятельницами. Однако в этой книге я по-старинке пишу «мамы», хотя, конечно, подразумеваю того родителя, который взял на себя заботы о ребенке. Надеюсь, это не оттолкнет читателей-пап.

Немного о деталях

Я – ученый, большая часть моих работ посвящена научным исследованиям и предназначена для других ученых. Задача этой книги – сделать все мои научные наработки понятными и интересными для занятых родителей. Поэтому я постаралась не слишком углубляться в детали. Если вам понадобится дополнительная информация, пожалуйста, обратитесь к источникам, указанным в конце этой книги. Кроме того, обязательно прочтите еще одну мою книгу: «Психология еды: от здорового до патологического поведения» (The Psychology of Eating: From Healthy to Disordered Behaviour; 2-е издание).

Благодарности

Хочу поблагодарить всех мам, которые делились впечатлениями после прочтения первых черновиков и помогли мне сделать книгу достойной: Фрэнсис Брюер, Анн Нил, Лиз Паоли, Сару Ричардсон и Мелани Симсокс.

Фотографии для книги сделаны Дэвидом Армстронгом, Джейн Огден, Элли Огден и Гарри Огденом.

Часть I
Теория и факты

Глава 1
Что такое здоровое питание?

В газетах и журналах, на радио и телевидении много пишут и говорят о том, что такое здоровая еда и насколько она важна. К сожалению, эти сведения подчас бывают запутанными и даже противоречивыми. В этой главе я рассказываю о природе здорового питания и привожу:

• Краткую историю понятия «здоровое питание».

• Современную концепцию здорового питания.

• Принципы здорового питания маленьких детей.

• Факты, подтверждающие важность здорового питания.

Современное понятие «здоровое питание» разительно отличается о того, что было в прошлом. В 1824 г. британский журнал The Family Oracle of Good Health рекомендовал молодым девушкам такой вариант правильного завтрака: «Крекер, жареное мясо или баранья отбивная слабой прожарки без жира и полпинты эля, лучше шотландского». В случае если эль казался девушке слишком крепким, авторы предлагали заменить его на «небольшую чашку хорошо заваренного чая или кофе, ведь некрепкий кофе и чай плохо сказываются на нервах и общем самочувствии». На ужин следовало есть то же, что и на завтрак: «Никаких овощей, тушеного мяса, фруктов, сладостей и мучного. Стейк и отбивная – вот основа вашего рациона». В 1840-х д-р Китченер в своей книге о питании рекомендовал на обед «немного жареной курицы, большую чашку крепкого мясного бульона, яйцо пашот, подсушенный хлеб и полпинты хорошего домашнего пива»{1}1
  Burnett, J. 1989. Plenty and Want: A Social History of Food in England from 1815 to the Present Day, 3rd edn. London: Routledge.


[Закрыть]. В то время в США главными диетическими продуктами были кукуруза, рожь, овес и ячмень для приготовления хлеба, меласса (черная патока) в качестве дешевого сахарозаменителя и соленая свинина, которую можно было хранить без холодильника даже в жару. Популярностью пользовалась и кровяная колбаса, которую делали из свиной и реже говяжьей крови с рубленой свининой и приправами. Бутерброды с такой колбасой были любимой едой рабочих. Как видим, в XIX веке представления о здоровом питании разительно отличались от современных.

Рацион жителей Европы и США изменился в Первую и Вторую мировые войны, когда продукты распределялись по карточкам. В результате люди стали есть значительно меньше сладкого и гораздо больше – углеводосодержащих продуктов. Кроме того, во многих странах было вложено немало сил и средств в улучшение технологии приготовления блюд и разработку диетических стандартов, чтобы снабжать армию полезной и безопасной едой.

Правильное воспитание

Здоровое питание очень важно для ребенка, пока он растет и развивается. Оно поможет ему сохранить здоровье и во взрослом возрасте, поскольку большинство болезней начинается еще в детстве и долгое время протекает бессимптомно. Правильно воспитывать ребенка – значит приучить его к полезной пище, прививать ему правильное пищевое поведение и делать так, чтобы еда всегда была для него источником удовольствия, а не проблем.

За последние 30 лет вышло огромное количество публикаций о здоровом питании. Полки магазинов завалены книгами, авторы которых советуют читателям улучшить самочувствие с помощью растительной клетчатки, средиземноморской диеты, похудения или отказа от соли. Сколько авторов – столько и мнений. Тем не менее современным диетологам удалось договориться об общих рекомендациях по здоровому питанию{2}2
  Department of Health 1991. D ietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects, no. 41. London: HMSO.


[Закрыть]. Для каждой возрастной группы – грудничков, дошкольников, школьников, подростков – эти рекомендации разные. Взрослым тоже нужен разный рацион, ведь во время беременности, менопаузы, в пенсионном возрасте потребности организма отличаются. Однако общие принципы питания взрослых и детей старше пяти лет примерно одинаковы:

• Фрукты и овощи. В рацион должно входить много (не менее пяти порций в день) разнообразных овощей и фруктов.

• Хлеб, макароны, крупы, картофель. Необходимо потреблять достаточное количество сложных углеводов, особенно тех, что богаты клетчаткой: бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

• Мяса, рыбы, птицы требуется немного, причем следует выбирать продукты с низким содержанием жира.

• Молока и молочных продуктов организму требуется еще меньше. Следите за их жирностью.

• Высокожирные и сладкие продукты. Чипсы, кондитерские изделия и сладкие газировки лучше вообще исключить из рациона. В крайнем случае позволять себе совсем небольшие порции.

Кроме того, в день взрослым разрешено небольшое количество алкоголя: не более трех-четырех порций для мужчин и двух-трех – для женщин (порция равна 10 г чистого спирта). Что касается соли, то ее количество не должно превышать 6 г в день. Потребление насыщенных жиров (масла и маргарина) следует сократить, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам (они содержатся в растительном масле и рыбе). Выбирайте по возможности сложные углеводы (например, хлеб и макароны), а не простые (сахар). Допустимое количество килокалорий для мужчин в возрасте от 19 до 59 лет – 2550 в день, а женщинам того же возрастного диапазона следует ограничиться 1920 ккал в день. Но эти нормы меняются в зависимости от телосложения и степени физической активности.

Детям можно есть и жирные и молочные продукты; до двух лет их вообще не надо ограничивать в потреблении жиров. Однако к пяти годам рацион ребенка становится практически таким же, как у взрослого человека: в основном это сложные углеводы, фрукты, овощи и чуть-чуть жирной и сладкой пищи. Кроме того, до 16 лет детей надо ограничивать в употреблении соли и полностью запретить им алкоголь.

Во избежание обезвоживания, и взрослым, и детям требуется много воды. Причем ее источниками считаются фрукты, овощи, супы, тушеные блюда и напитки без кофеина. А вот напитки с кофеином способствуют выведению жидкости из организма. Сбалансированный рацион должен выглядеть примерно так, как показано на рис. 1.

А теперь давайте рассмотрим примерный рацион детей разных возрастов подробнее.

Груднички от 0 до 6 месяцев

Самое правильное питание для детей в первые полгода их жизни – грудное молоко. В нем идеально сочетаются все питательные вещества, необходимые для роста и развития организма. Кроме того, с молоком ребенку передаются от матери антитела, которые помогают сформировать собственный иммунитет и противостоять болезням. Согласно некоторым исследованиям, через грудное молоко малыши знакомятся со вкусом продуктов, которые ест их мама. Детям нравится знакомая еда (см. главу 2). Поэтому у находившихся на грудном вскармливании в будущем может быть больше любимых блюд.

Как известно, плацента выступает своего рода фильтром и не пропускает часть веществ, поступающих от матери к ребенку. Так что даже если вы употребили спиртное, лишь часть его попадет в организм плода. При грудном вскармливании такого фильтра нет. Алкоголь не рекомендуется ни при беременности, ни во время грудного вскармливания. Мне такое ограничение кажется логичным. Вы же не добавляете вино в бутылочку вашего малыша?! Так зачем добавлять его в грудное молоко?

Рацион кормящей матери должен быть сбалансированным, ей необходимы свежие овощи, фрукты, сложные углеводы. А вот жира и сахара в рационе должно быть немного. Старайтесь не есть «за двоих», но и не сидеть на строгой диете. Вы должны получать все необходимые витамины и микроэлементы для поддержания вашего здоровья и здоровья малыша.

Бывает, что женщины отчаянно борются за грудное вскармливание, а в случае неудачи чувствуют себя виноватыми. Быть мамой – это огромная ответственность и неиссякаемый источник поводов обвинять себя в чем угодно, поэтому не казните себя за то, что решили прекратить кормление грудью. Просто живите дальше. У искусственного вскармливания есть свои преимущества: отец активнее подключится к воспитанию малыша, и в будущем это прекрасным образом скажется на отношениях в семье.

Груднички от 6 до 12 месяцев

В возрасте полугода можно начинать прикорм ребенка. Но грудное молоко пока еще остается основным источником питательных веществ, так что прикорм нужен в основном для знакомства малыша с новыми вкусами и приучения его к самостоятельной еде. Некоторые мамы готовят и замораживают впрок овощные пюре или перемалывают продукты в блендере, чтобы кормить ребенка с ложечки. Другие отдают предпочтение готовому детскому питанию. Третьи прикармливают малышей пищей с общего стола. С точки зрения диетолога, идеальный вариант – сделать замороженные заготовки, которые в нужный момент можно быстро разморозить, подогреть и накормить голодного ребенка. Но жизнь непростая штука, и часто благие намерения оборачиваются такой картиной: раздраженный родитель с блендером наперевес пытается накормить малыша, а тот плюет в него приготовленным с любовью пюре. Так что с точки зрения психического здоровья (вашего и детского) лучше всего сочетать в рационе малыша домашние заготовки, баночное детское питание и еду с общего стола. В этом случае вы сохраните относительное спокойствие, а прием пищи не превратится в проблему.

Малыши от года до 2 лет

Когда груднички превращаются в «ползунков» и «ходунков», они становятся активнее и начинают больше есть. В этом возрасте дети обычно отказываются от перетертой пищи и переходят на более «взрослую» еду. Детям нужна энергия, но получать ее они должны не из сахара: хотя быстрые углеводы моментально подзаряжают организм, этого заряда хватает ненадолго, и в итоге ребенок быстро утомляется. В этот период рацион малыша должен быть богат сложными углеводами, овощами и фруктами. Не забывайте и про молочные продукты, которые очень важны для поддержания уровня кальция. А мясо, рыбу, жирные и сладкие блюда лучше ограничить. Старайтесь придерживаться следующих принципов питания:

• Еда должна быть разнообразной.

• Еда должна быть вкусной.

• По возможности ешьте всей семьей.

• Устраивайте застолья с другими детьми.

• Соблюдайте режим питания.

Малышам, как я уже говорила, нравятся знакомые им продукты (см. главу 2), поэтому в этом возрасте самое время приучить его к еде, которую вы хотите потом включить в его рацион. Кроме того, именно сейчас надо закладывать традиции семейных трапез, прививать ребенку навыки поведения в общественных местах и приучать его к соблюдению режима – все это необходимо для формирования здорового отношения к еде.

Дети от 2 до 5 лет

К этому возрасту рацион большинства детей уже состоит из сбалансированного сочетания сложных углеводов, фруктов и овощей, белков, жиров и сладкого. Не сажайте детей на диету с низким содержанием жира, но сведите к минимуму употребление таких вредных жирных продуктов, как чипсы или жареная картошка. А вот источников кальция – цельного молока и сыра – в рационе должно быть в достатке. С двух до пяти лет дети иногда становятся большими привередами и отказываются от новой еды (по-научному это называется «неофобия»), раз за разом требуя привычные блюда. В главе 10 вы найдете советы, которые помогут вам пережить этот период. Если вкратце, то рекомендации такие: надо настойчиво предлагать еду, но не ругаться из-за нее, устраивать застолья со знакомыми детьми, максимально разнообразить собственный рацион и есть вместе. Может показаться, что некоторые дети «от двух до пяти» совершенно ничего не едят, а другие – все время голодны. В главах 12 и 13 вы узнаете, как справляться с обеими этими напастями. Но чаще всего этот этап бесследно проходит вместе с сопутствующими ему волнениями, и лучший способ пережить его – просто не замечать. Если уделять вопросам питания слишком много внимания, это может перерасти в серьезную проблему.

Дети от 5 до 12 лет

Как я уже говорила, к пяти годам рацион ребенка становится практически таким же, как у взрослого. В идеале ребенок должен есть те же блюда, что и все семейство, и садиться за стол со взрослыми каждый день в одно и то же время. Понятно, что так получается далеко не всегда, но все же старайтесь чаще принимать пищу вместе с детьми. Можно приглашать друзей к себе или отправлять ребенка в гости к его знакомым, чтобы он перенимал их полезные привычки и учился есть в обществе. Совместные застолья и мнение окружающих оказывают огромное влияние на то, какую еду мы выбираем (см. главу 2), так что в этом возрасте такая стратегия помогает приучить детей к новым продуктам и блюдам. Помните: пока именно вы контролируете рацион вашего ребенка, ведь большую часть времени он ест дома.

Кстати, у меня нет однозначного мнения о том, что лучше: обед в школьной столовой или тот, который ребенок берет с собой из дома. С одной стороны, вы можете дать ребенку с собой в школу максимально полезную еду, но со временем блюда станут повторяться и могут надоесть. К тому же готовить их надо каждое утро, а это дополнительная нагрузка для мамы. Обеды в школьной столовой не столь полезны, но их приготовят за вас, они разнообразнее ваших и учат детей есть то, что им дают, а не то, что им хочется. Так что решать вам!

Подростки от 13 до 18 лет

Подростки растут очень быстро и из-за буйства гормонов могут быть постоянно голодными. В этом возрасте дети чаще едят вне дома, у них есть деньги на перекусы, а влияние родителей слабеет под натиском мнения друзей. С точки зрения диетологов, рацион подростка должен быть как у среднестатистического взрослого. Но на практике вашим повзрослевшим детям нужно больше перекусов, так что постарайтесь обеспечить их фруктами, сыром, крекерами, йогуртами и печеньем для восстановления энергии в течение дня.

Трудно проконтролировать, что едят подростки вне дома, поэтому готовьте им полезную еду, накрывайте стол к их возвращению и устраивайте семейные обеды и ужины как можно чаще. Именно в этом возрасте возникают первые проблемы с восприятием своего тела. В главе 14 вы найдете советы, как общаться с подростками, которые считают себя слишком толстыми. В главе 11 – рекомендации, как повысить физическую активность вашего ребенка. А в главах 12 и 13 я расскажу, как справляться с перееданием или недоеданием подростков. Но самое главное, вы должны собственным примером учить детей правильно питаться, адекватно относиться к своему телу, есть вместе с семьей в одно и то же время и делать главным поводом застолья а не еду, а беседу.

Как вы помните, рацион взрослого человека должен состоять из сбалансированного сочетания овощей, фруктов, сложных углеводов, продуктов с низким содержанием жира и сладкого. Детский рацион в этом возрасте максимально приближен ко взрослому, но допускает большее содержание жирной пищи и молочных продуктов. Старайтесь сократить потребление соли.