Текст книги "Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней"

Правило 4
Никаких вредных продуктов – точка!

Окажите мне услугу: в следующий раз, когда пойдете в супермаркет, внимательно изучите список ингредиентов любого фасованного продукта – о скольких из них вы слышали? Названия скольких из них вы не можете выговорить? Если вы давно этого не делали, то удивитесь тому количеству ингредиентов, которые выглядят так, будто входят в состав суперклея, а не того, что вы собираетесь положить себе в рот. Это вредные химикаты, используемые компаниям для придания цвета, запаха, вкуса, для процессов стабилизации, эмульсификации, отбеливания, придания текстуры, консервации, подслащения и т. п. Помимо того, что эти химические вещества вызывают ряд аутоиммунных заболеваний – от диабета до рассеянного склероза и рака, – они также будут препятствовать обретению тела вашей мечты. В рамках моей уникальной программы мы будем есть максимально здоровую и полезную пищу.

Чтобы вам было проще, нижеприведенные продукты содержат много трансжиров, натрия, обработанных зерен и рафинированного сахара и должны во что бы то ни стало исключаться при прохождении программы: фастфуд, газированные напитки, соки, выпечка (печенье, торты, пироги), леденцы, чипсы, мясные продукты, прошедшие обработку, молочные продукты, прошедшие обработку, консервированные и замороженные продукты с высоким содержанием натрия, белый хлеб, белый рис.

Помимо того, что вы должны бояться продуктов из вышеприведенного списка как чумы, старайтесь соблюдать эти правила в течение следующих 30 дней… а еще лучше всю оставшуюся жизнь!

– Если это не еда, не ешьте ее!

– Чем больше срок хранения, тем вреднее продукт.

– Никогда не ешьте продукты, содержащие «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла/жиры.

– Избегайте потребления рафинированных сахаров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (иногда обозначается как «КСВСФ»).

– Никогда не ешьте «обогащенные» продукты.

Правило 5
Избавьтесь от вздутия – потребление натрия и воды

Потребление натрия

Во время прохождения программы важно регулировать потребление натрия и воды, так как избыток натрия повышает кровяное давление и замедляет обмен веществ. Вы знаете натрий как поваренную соль, но он прячется в различных продуктах, включая, например, готовые фасованные продукты, фастфуд, замороженные продукты, консервы и приправы.

Когда вы едите натрий, его излишки откладываются прямо под кожей и притягивают воду, которая накапливается в клетках. Это приводит к отекам и вздутию. К тому же вода, удерживаемая в клетках, препятствует процессу жиросжигания и замедляет обмен веществ.

Не стоит напрягаться, ища натрий в продуктах, потому что он есть ВЕЗДЕ. Просто будьте внимательнее и снижайте его количество там, где можете. В идеале, то есть в рамках моей программы, я рекомендую потреблять не более 1000 мг в день, чтобы максимально увеличить жиросжигание и понизить давление. Читайте, что написано на этикетках, чтобы знать содержание натрия в продуктах, которые вы едите. Замените обработанные продукты свежими. Избегайте фасованных и консервированных продуктов. Будьте осторожны с приправами, содержащими много соли; используйте соевый соус, горчицу и поваренную соль в небольших количествах. Не злоупотребляйте молочными продуктами и мясными изделиями (сосиски, бастурма, копченые колбасы, солонина), мисо-пастой, тофу, консервированными или копчеными морепродуктами, соленьями (маринованные огурцы, каперсы, квашеная капуста), релишем (соус из маринованных овощей), кетчупом и сливочным маслом.

Вместо них вы можете использовать следующие продукты без нитратов: чеснок, лимон, оливковое масло, уксус (любой), перец (любой), приправы без соли. Также используйте свежие и сушеные травы и специи: базилик, кайенский перец, порошок чили, кинза, тмин, карри, укроп, луковый порошок, чесночный порошок, имбирь, лимон, лайм, мята, орегано, паприка, петрушка, розмарин, шалфей, эстрагон, тмин.

Полезны овощи, обладающие мочегонным эффектом, так как они содержат калий, который препятствует накоплению жидкости и замедлению обмена веществ. Шпинат, салат, вся зелень (горчица, листовая капуста, свекла, одуванчик), петрушка, руккола, кресс-салат, спаржа и огурец обладают мочегонными свойствами.

Питьевой режим

Уверена, вы знаете, что вода участвует во всех реакциях в организме, в частности в качестве посредника в процессе жиросжигания. Питьевой режим является важной частью любой диеты и фитнес-программы. Считается, что мужчины должны ежедневно выпивать 3,6 л воды, а женщины 2,4 л, но есть дополнительные факторы, влияющие на количество потребляемой воды.

Упражнения. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо активной деятельностью, заставляющей вас потеть – а вы будете это делать в рамках программы, – вы должны пить больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Я рекомендую выпивать 360 мл воды за 2 часа до тренировки и еще 360 мл за 30 минут до ее начала. Во время тренировки необходимо пить 120–240 мл воды каждые 15 минут, а в течение 30 минут после окончания тренировки вы должны выпить еще 360 мл воды.

Окружающая среда. В жаркую или влажную погоду необходимо пить больше воды, чтобы понизить температуру тела и восполнить воду, вышедшую с потом. Больше воды может понадобиться и в холодную погоду, если вы потеете при ношении теплой одежды. Нагретый воздух в помещении может сушить кожу, увеличивая ежедневную потребность в воде. Также на количество необходимой организму воды может влиять нахождение на высоте, превышающей 2500 метров. Увеличение высоты может вызвать более частое мочеиспускание и учащенное дыхание, потому что используется больше запасов жидкости и требуется повышенное потребление воды.

Потребление кофеина. Кофеин – это диуретик, который может привести к обезвоживанию. Возьмите за правило выпивать дополнительные 240 мл воды на каждую чашку напитка, содержащего кофеин.

Правило 6
Нет алкоголю

Да, к сожалению, вы не ослышались: держитесь от спиртного подальше! Не поймите меня неправильно, я не предлагаю вам стать трезвенниками на всю оставшуюся жизнь. Но я никогда не пью во время «сушки». Спиртные напитки содержат много пустых калорий, которым просто нет места в программе по созданию по-настоящему здорового и красивого тела. Алкоголь приводит к потере воды и обезвоживанию; вместе с водой вы теряете важные минералы, такие как магний, калий, кальций и цинк. Эти минералы очень важны для поддержания водного баланса, жирового обмена, мышечного сокращения и расслабления.

Все, о чем я говорила выше, может быть вам уже знакомо, но есть еще кое-что, о чем вы могли не догадываться: алкоголь выбрасывает в кровь эстроген. Мало того, что этот гормон способствует накоплению жира и препятствует росту мышц, частые всплески эстрогена в организме связывают с повышенным риском возникновения рака молочной железы.

Важная мысль напоследок: алкоголь стирает запреты, снижает силу воли, стимулирует аппетит и затуманивает рассудок – все это грозит катастрофой для вашей диеты. Например, вы можете обнаружить себя в кафе в 2 часа ночи заказывающим чизбургер с беконом и картошку фри. Кто делает это в трезвом состоянии? Точно не вы в течение следующих 30 дней. Все, что нужно – это немного дисциплины. Поверьте, если я выдержала, то вы тоже сможете!

Правило 7
Записывайте

Чтобы придерживаться плана и контролировать съеденное, вы должны вести подробный дневник питания. Это список того, что, когда и сколько вы едите. Ведение дневника питания может стать важным фактором достижения успеха. Он позволяет вам взглянуть на свое питание и определить возможные изменения в сторону более здоровой пищи. Ведение дневника также поможет вам сфокусироваться на своих целях и следовать им. Ежедневно отслеживая свое питание, вы можете обнаружить, что диета, которой вы придерживаетесь, не так строга, как вы думали. Существуют сайты, на которых можно завести дневник питания и подсчитывать калории, белки, жиры и углеводы с помощью компьютера. Посмотрите сайт www.caloriesperhour.com, это отличный ресурс. Также зайдите на мой сайт www.jillianmichaels.com.

Визуализация

Техника визуализации использует мысли и воображение, чтобы серьезно изменить вашу жизнь. Все элементарно: просто мысленно представьте объект вашего желания (это может быть ситуация, событие или собственное изображение) как можно ярче. Потратьте некоторое время на то, чтобы сконцентрироваться на картинке исполнения желания, искренне веря в происходящее, представьте, будто она реальная. Пусть она будет полной и подробной, не забудьте включить в нее положительные эмоции. Причина, по которой визуализация работает, заключается в том, что мозг не различает реальное событие и вымышленное, поэтому, используя воображение, можно создать положительный опыт, который повысит вашу самооценку и навыки, поможет избавиться от волнения, достичь цели и т. д. Возможности безграничны. Теперь вы можете создать образ собственного тела, соответствующий вашему генетическому типу и потенциалу. Это должен быть реальный образ, в который вы можете поверить, мечта должна быть достижимой. Например, я никогда не смогу бросать мяч как Шакил О'Нил – мой рост всего 1,59 м, – но это не означает, что я не смогу чертовски хорошо играть в баскетбол. Я буду лучшим игроком, каким только возможно, в конце концов, это то, что действительно имеет значение. Ваше воображение может быть источником страха, при этом оно же может стать лекарством. Используя силу воображения и применяя техники визуализации, вы сможете заставить свой мозг работать в вашу пользу, а не против вас.

Дневник питания

Сделайте 30 копий этой страницы или используйте данный формат в блокноте, чтобы записывать, что, когда и сколько вы съели.

Дата: _____________

Завтрак

Время:

Еда:

Напиток:

Обед

Время:

Еда:

Напиток:

Перекус

Время:

Еда:

Напиток:

Ужин

Время:

Еда:

Напиток:

ИТОГО ВО ВСЕХ ПОРЦИЯХ:

Углеводы:

Белки:

Жиры:

План питания

Впредыдущем разделе вы определили, к какому типу людей в зависимости от обмена веществ вы относитесь, и узнали о соотношении макронутриентов, наиболее подходящем вашему уникальному организму. Теперь пора применить новые знания на практике. В этом разделе вы найдете план меню на 30 дней с рецептами, продуктами и списками покупок, которые я составила специально для вас, будь вы медленным (М), сбалансированным (С) или быстрым (Б) окислителем. Просто перейдите к разделу, соответствующему вашему типу обмена веществ (М, С или Б), и наслаждайтесь планом и рецептами, которые изменят ваше питание, тело и самочувствие раз и навсегда.

Меню для медленных окислителей

Помните о том, что, питаясь согласно типу обмена веществ, необходимо также следить за дневной нормой калорий. Так как потребность в калориях у всех разная, вам необходимо высчитать свою норму; в приведенных ниже меню предлагаются блюда и продукты, но вы сами должны определить размер порций. Количество продуктов указано в меню исключительно в качестве предложения, вы не должны забывать придерживаться своих порций, увеличивая или уменьшая количество еды согласно норме калорий. Рецепты содержат размер порции и информацию о питательных свойствах, чтобы помочь вам не выйти за пределы дозволенного!

Связь сознания и тела

Основанием для установления связи между умом и телом является влияние мыслей, эмоций, отношений и поведения на физическое состояние и наоборот. Исследования показали, что наши мысли и чувства относительно какой-либо ситуации оказывают на нее непосредственное влияние. Например, атлет, завершающий соревнование с мыслями о том, что не выиграет, скорее всего, отрицательно повлияет на его исход.

Мы также знаем, что физическое состояние тесно связано с душевным. На иммунную систему влияют не только внешние факторы, но и ваши мысли и чувства относительно себя. Если мозг говорит вам, что вы устали, ваши мышцы и нервы принимают это как факт. Негативные эмоции: злость, печаль и гнев, могут не только лишить вас энергии, они могут навредить вашему здоровью. Люди, испытывающие сильный стресс, в большей степени подвержены развитию высокого давления, язв, инсультов и т. п. И наоборот, привнося во все аспекты вашей жизни веру и оптимизм, вы можете улучшить свое здоровье, повысить свою работоспособность и продуктивность. Вы можете превратить себя как в больных, так и в здоровых.

Данная методика использовалась тысячелетиями в таких древневосточных практиках, как йога и тай-чи. Но для наших целей мы будем применять эти жизненные принципы в интенсивной программе по тренировке силы. Вы узнаете, как использовать связь ума и тела, чтобы вывести потенциал вашего общего здоровья на максимум. Применяя подобный подход к фитнесу, мы открываем двери для большего опыта и лучших результатов, практикуя навыки, объединяющие действия и мысли. Каждое действие требует внимания для его успешного выполнения. О чем вы думаете, когда ваши ноги в тысячный раз касаются земли во время утренней пробежки? Вы говорите себе, что можете бежать быстрее и дальше, или вы сосредоточены на том, как сильно вы устали? Что происходит внутри вас, когда вы напрягаете мышцы во время тренировки? Вы представляете, что мышцы становятся сухими, когда вы сокращаете их, или вы отвлекаетесь и не сокращаете мышцы в полную силу? Какие ощущения вы испытываете, плавая в бассейне? Вы чувствуете, как широчайшие мышцы спины ловко проталкивают ваше тело сквозь воду? Когда вы используете силу мысли в тренировках, ваши возможности безграничны.

Список продуктов для медленных окислителей

Помимо продуктов, которые используются в рецептах, ниже приводится дополнительный перечень, которого должны придерживаться медленные окислители во время прохождения программы по созданию здорового и красивого тела.

Напитки

• Дистиллированная вода

• Низкоуглеводные коктейли

• Вода со вкусом фруктов и ягод («Le Nature» – отличный бренд: клубника-киви, манго-персик)

Соусы и приправы

• Бальзамический уксус

• Соус барбекю

• Кетчуп

• Томатный соус для пасты

• Оливковое масло extra virgin

• Обезжиренный майонез

• Медовая горчица

• Молотая корица

• Специи

• Джемы «Smuckers» без сахара

• Подсластитель «Splenda» (гранулированный и порошкообразный)

Молочные продукты

• Йогурт низкоуглеводный маложирный

• Яичный белок

• Взбитые сливки обезжиренные

• Сметана обезжиренная

• Творог обезжиренный

• Сыр маложирный

• Сыр чеддер обезжиренный

• Сыр «Монтерей Джек» обезжиренный

• Фета маложирная

• Сыр волокнистый маложирный

• Молоко обезжиренное или 2 %

• Сыр сливочный «Филадельфия»

Фрукты и овощи

• Артишок

• Яблоки

• Груши

• Спаржа

• Черника

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурцы

• Баклажаны

• Чеснок

• Грейпфрут

• Стручковая фасоль

• Салат (кроме айсберга)

• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)

• Лук репчатый

• Апельсины

• Персики

• Груши

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Сливы

• Малина

• Тыква

• Шпинат

• Клубника

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

Крупы, орехи, бобовые

• Пшеничные хлопья из непросеянной муки с низким содержанием натрия

• Черная фасоль, обезжиренная, с низким содержанием натрия

• Свежеприготовленная арахисовая паста

• Хлопья из злаков с низким содержанием натрия

• Хумус

• Хлопья

• Тортильи маленькие (50 ккал/шт)

• Овсяные хлопья

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис

• Хлеб из пророщенного зерна

Мясо

• Деликатесное мясо: ветчина и индейка с пониженным содержанием натрия

• Филе палтуса

• Постный фарш из индейки

• Консервированный тунец с пониженным содержанием натрия

• Креветки

• Куриная грудка без кожи

• Стейк из рыбы-меч

• Филе тилапии

• Стейк из тунца

• Бекон из индейки

Перекус

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Никаких укоров в свой адрес

Перестаньте себя критиковать. Если вы проанализируете свои мысли, то заметите, что постоянно делаете заявления относительно своей жизни или даете ей оценку. Многие из них являются продуктом критики, которую вы слышали в детстве от родителей, учителей, сверстников или получили через болезненный опыт. Негатив только помешает вам достичь поставленных целей. Если вы чувствуете себя недостойными или второсортными, это отразится на вашем поведении. Люди не будут уважать и любить вас, если этого не делаете вы сами. Если вы мыслите позитивно, то добьетесь хороших результатов. Вы должны убрать весь негатив из своего внутреннего мира и начать верить, что вы прекрасны и заслуживаете лучшего из того, что может предложить жизнь. Уберите фразу «Я не могу» из своего словаря. Если думаете, что не можете, то не сможете, но если считаете, что можете, то… ВЫ СМОЖЕТЕ.

Меню для сбалансированных окислителей

Помните о том, что, питаясь согласно типу обмена веществ, необходимо также следить за дневной нормой калорий. Так как потребность в калориях у всех разная, вам необходимо высчитать свою норму; в приведенных ниже меню предлагаются блюда и продукты, но вы должны определить размер порций для себя. Количество указано в меню исключительно в качестве предложения, вы не должны забывать придерживаться своих порций, увеличивая или уменьшая количество еды согласно норме калорий. Рецепты содержат размер порции и информацию о питательных свойствах, чтобы помочь вам не выйти за пределы дозволенного!

Список продуктов для сбалансированных окислителей

Помимо продуктов, которые используются в рецептах, ниже приводится дополнительный перечень, которого должны придерживаться сбалансированные окислители во время прохождения программы по созданию здорового и красивого тела.

Напитки

• Дистиллированная вода

• Низкоуглеводные коктейли

• Вода со вкусом фруктов и ягод («Le Nature» – отличный бренд: клубника-киви, манго-персик)

Соусы и приправы

• Бальзамический уксус

• Соус барбекю

• Кетчуп

• Томатный соус для пасты

• Яичный белок

• Оливковое масло extra virgin

• Обезжиренный майонез

• Медовая горчица

• Молотая корица

• Специи

• Подсластитель «Splenda» (гранулированный и порошкообразный)

• Джемы без сахара «Smuckers»

Молочные продукты

• Обезжиренные взбитые сливки

• Творожный сыр маложирный

• Сметана маложирная

• Американский сыр обезжиренный

• Сыр маложирный

• Сыр Чеддер обезжиренный

• Сыр «Монтерей Джек» обезжиренный

• Сыр фета маложирный

• Молоко маложирное или 2 %

• Сыр волокнистый маложирный

• Сливочный сыр «Филадельфия» обезжиренный

Фрукты и овощи

• Яблоки

• Артишок

• Груши

• Спаржа

• Черника

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурцы

• Баклажаны

• Чеснок

• Стручковая фасоль

• Грейпфрут

• Салат (кроме айсберга)

• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)

• Лук репчатый

• Апельсины

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Персики

• Груши

• Слива

• Малина

• Тыква

• Шпинат

• Клубника

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

Мясо

• Деликатесное мясо: ветчина и индейка с пониженным содержанием натрия

• Филе палтуса

• Постный говяжий фарш

• Постный фарш из индейки

• Консервированный тунец с низким содержанием натрия

• Свиная отбивная

• Филе лосося

• Креветки

• Куриная грудка без кожи

• Стейк из говядины (постный)

• Стейк из рыбы-меч

• Филе тилапии

• Стейк из тунца

• Колбаски из индейки и курицы

• Бекон из индейки

Крупы, орехи, бобовые

• Сухой завтрак без соли

• Черная фасоль, обезжиренная, без соли

• Натуральная арахисовая паста

• Хлопья из 8 злаков без соли

• Хумус

• Тортильи маленькие (50 ккал/шт)

• Овсяная каша

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис

• Цельнозерновой хлеб (желательно без соли)

Перекус

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Никакой утечки энергии

Важно найти здоровый способ избавления от волнения, тревоги и напряжения. Страх вызывает тревогу и является нашим врагом номер один в достижении целей. Стресс лишает нас ценной энергии, которую можно направить на изменения в лучшую сторону. Если освободить эту энергию, ее можно использовать для создания чего угодно.

Чтобы побороть тревогу и преодолеть конфликт, нужно сфокусироваться на решении, а не на проблеме. Вместо этого оценивайте каждую ситуацию, в которую попадаете, и превращайте ее в возможность. Во всех событиях вашей жизни есть скрытый смысл, особенно в борьбе; именно он больше всего способствует вашему развитию… если вы это позволяете. Например, если вас уволили, посмотрите на это как на знак свыше – вас ждет работа лучше, на которой вы будете зарабатывать больше денег и получать удовольствие. Используйте неудачи и несчастья в качестве катализатора, который приведет вас к чему-то большему и лучшему.