Текст книги "Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней"

Меню для быстрых окислителей

Помните о том, что, питаясь согласно типу обмена веществ, необходимо также следить за дневной нормой калорий. Так как потребность в калориях у всех разная, вам необходимо высчитать свою норму; в приведенных ниже меню предлагаются блюда и продукты, но вы сами должны определить размер порций. Количество указано в меню исключительно в качестве предложения, вы не должны забывать придерживаться размера своих порций, увеличивая или уменьшая количество еды согласно норме калорий. Рецепты содержат размер порции и информацию о питательных свойствах, чтобы помочь вам не выйти за пределы дозволенного!

Список продуктов для быстрых окислителей

Помимо продуктов, которые используются в рецептах ниже, приводится дополнительный перечень, которого должны придерживаться быстрые окислители во время прохождения программы по созданию здорового и красивого тела.

Напитки

• Дистиллированная вода

• Низкоуглеводные коктейли

• Вода с фруктовыми вкусами (бренд «Le Nature»: клубника-киви, манг-персик)

Соусы и приправы

• Бальзамический уксус

• Сливочное масло

• Соус барбекю

• Кетчуп

• Томатный соус для пасты

• Оливковое масло extra virgin

• Медовая горчица «French's»

• Молотая корица

• Низкокалорийный майонез

• Джемы «Smuckers» без сахара

• Подсластитель «Splenda» (гранулированный и порошкообразный)

Молочные продукты

• Бри

• Чеддер

• Низкокалорийный маложирный йогурт (все вкусы)

• Яйца

• Фета

• Гауда

• Творожный сыр

• Сметана

• Молоко

• Сливочный сыр «Филадельфия»

• Волокнистый сыр

Фрукты и овощи

• Артишок

• Спаржа

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурцы

• Баклажаны

• Чеснок

• Стручковая фасоль

• Салат (кроме айсберга)

• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)

• Лук репчатый

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Шпинат

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

Крупы, орехи, бобовые

• Натуральная арахисовая паста

• Хумус

• Маленькие тортильи (50 ккал/шт)

• Черная фасоль с низким содержанием натрия

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис, макадамия

• Цельнозерновой хлеб (желательно без соли)

Мясо

• Деликатесное мясо: ветчина, индейка, ростбиф с пониженным содержанием натрия

• Утка

• Фарш из индейки

• Фарш из говядины

• Баранина

• Консервированный тунец с низким содержанием натрия

• Канадский бекон без нитратов

• Субпродукты (паштет, печень)

• Свиная отбивная

• Филе лосося

• Моллюски

• Филе говядины

• Стейк из рыбы-меч

• Стейк из тунца

• Бекон из индейки

• Фермерская курица

• Дичь (оленина, крольчатина)

Перекус

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Рецепты

ЗавтракиЗапеканка в томатном соусе (С)

Отличный рецепт для быстрого завтрака или перекуса. Его легко адаптировать под свой вкус – можно добавить в яичную смесь ложку песто или немного порубленных сушеных помидоров.

Соус:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

2 чашки мелко порубленного лука

2 ст. л. мелко порубленной зелени петрушки

2 ст. л. мелко порубленной зелени базилика

2 измельченных зубчика чеснока

4 чашки (примерно 1 кг) нарезанных помидоров сорта «сливка», очищенных от кожицы и семян

¼ ч. л. соли

Тесто для запеканки:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

¼ чашки мелко порубленной зелени петрушки

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

2 больших яйца

6 яичных белков

¼ чашки (30 г) тертого маложирного пармезана

1. Для приготовления соуса разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте лук, петрушку, базилик и чеснок. Готовьте 7 минут или до тех пор, пока лук не станет мягким, часто помешивая. Добавьте помидоры, посолите. Накройте крышкой, уменьшите огонь и готовьте 15 минут, время от времени помешивая.

2. Для приготовления запеканки возьмите петрушку, перец, яйца и белки, взбейте венчиком до однородной массы. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Влейте половину яичной смеси и готовьте 2 минуты, пока не схватится низ. Аккуратно переверните запеканку. Готовьте 1 минуту. Переложите готовую запеканку на разделочную доску. Повторите процедуру с оставшейся яичной смесью.

3. Сверните готовую запеканку в рулет, разрежьте на полоски шириной ½ см. Смешайте в средней миске соус, полоски и сыр, встряхните. Выложите полученную смесь в 6 порционных формочек (объем 170 мл). Запекайте в духовке 2 минуты или до тех пор, пока смесь хорошо не прогреется.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 106 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 9,7 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,5 г; УГЛЕВОДЫ – 11,6 г

Завтрак в банке (С)

Это простое и сытное блюдо обеспечит вас стабильным уровнем глюкозы в крови и постоянным притоком энергии в течение всего утра.

2 чашки обезжиренного, низкоуглеводного йогурта

2 чашки обезжиренного зерненого творога

110 г дробленой овсянки или овсяных хлопьев

4 ст. л. очищенного миндаля

4 ч. л. ванильного экстракта

Душистый перец по вкусу (не используйте больше ½ ч. л., иначе блюдо будет слишком острым)

1. Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь (чтобы овсянка стала мягкой). Подавайте в охлажденном виде.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Завтрак в чашке (Б)

Кулинарный спрей, желательно обезжиренное или каноловое масло

4 яйца

4 ломтика бекона из индейки

200 г колбаски чоризо (без оболочки)

¼ чашки тертого маложирного чеддера

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. Выложите кусочки колбасы в 4 формы для маффинов так, чтобы полностью покрыть дно, прижмите.

2. Покройте беконом стенки формы. Разбейте яйцо в каждую форму. Запекайте примерно 20 минут, пока не увидите, что бекон готов. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится, еще примерно 2–3 минуты. Подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 177 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 10,5 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 0 г

Буррито на завтрак (М, С, Б)

4 белка больших яиц или эквивалентное количество заменителя яиц

1 ст. л. 1 % маложирного молока

1 ч. л. рубленой зелени кинзы

Щепотка черного перца крупного помола

Кулинарный спрей

2 ст. л. сыра чеддер, тертого на крупной терке, разделить на 2 части

2 тортильи (диаметром 20 см) разогреть

4 ст. л. нарезанных помидоров без семян, разделить на 2 части

2 ч. л. сальсы с кусочками овощей в банке разделить на 2 части

1. Смешайте первые 5 ингредиентов (включая перец) в средней миске.

2. Сбрызните кулинарным спреем разогретую на среднем огне среднюю антипригарную сковороду. Влейте яичную смесь. Помешивая смесь жаропрочной резиновой лопаткой, приготовьте яичницу-болтунью.

3. Выложите 1 ст. л. сыра в центр лепешки; сверху положите яичницу, 2 ст. л. помидоров и 1 ст. л. сальсы.

4. Сверните тортилью конвертиком (нижний край вверх, стороны к центру). Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами.

2 порции (размер порции = 1 буррито)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 139 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 15 г; ХОЛЕСТЕРИН – 222 мг; НАТРИЙ – 467 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Французский омлет (Б)

1 ч. л. оливкового масла

¾ чашки нарезанного красного сладкого перца

¾ чашки нарезанного зеленого сладкого перца

1 зубчик чеснока, измельченный

½ ч. л. сушеного тмина

¼ – ½ ч. л. молотого красного перца

1 чашка свежих помидоров, нарезанных кубиками

4 больших яйца, слегка взбить

1 ст. л. рубленой зелени петрушки (по желанию)

1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий перец и чеснок, пассеруйте 5 минут. Добавьте тмин, красный перец и помидоры; накройте крышкой, убавьте огонь до среднего, готовьте 7 минут или до тех пор, пока сладкий перец не станет мягким. Снимите крышку, продолжайте готовить 1 минуту или до тех пор, пока почти вся жидкость не выкипит. Аккуратно вмешайте яйца, накройте крышкой и готовьте 3 минуты или пока не схватится низ. По желанию украсьте петрушкой. Разрежьте омлет на треугольники, подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 134 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 8,1 г; НАТРИЙ – 76 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,4 г; УГЛЕВОДЫ – 6,7 г

Оладьи от Джиллиан (С)

3 яйца

¾ чашки маложирного зерненого творога

¼ чашки цельнозерновой пшеничной муки

3 ст. л. обезжиренной сметаны

3 ч. л. джема «Smuckers» без сахара

1. Разогрейте сковороду до 190 °C или до тех пор, пока вода, которую вы капнете на гриль, не будет шипеть. Отделите желтки от белков. Взбейте белки до пиков. Взбейте желтки до образования густой массы. Добавьте зерненый творог и хорошо взбейте. Вмешайте муку. Добавьте белки. Вылейте тесто на сковороду, формируя оладьи диаметром примерно 13 см. Обжарьте 2 минуты с каждой стороны. Снимите готовые оладьи со сковороды и положите на каждую 2 ст. л. сметаны и 1 ч. л. джема. Подавайте незамедлительно.

3 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г

Яйца бенедикт от Джен (Б)

1 помидор сорта «Бычье сердце»

2 ломтика канадского бекона с низким содержанием натрия

2 яйца

3 ст. л. диетического голландского соуса

1. Помойте помидор, отрежьте верхнюю и нижнюю части, удалите мякоть. Разрежьте оставшуюся часть помидора горизонтально пополам.

2. Поджарьте канадский бекон на сковороде, разбейте яйца в слегка подсоленную воду и варите 5–7 минут. Положите ломтик бекона поверх каждой половинки помидора. Сверху положите яйцо-пашот и 2 ст. л. диетического голландского соуса.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 185 ккал; ЖИРЫ – 11,6 г; БЕЛКИ – 18 г; НАТРИЙ – 532 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 5,7 г

Диетический голландский соус

¼ чашки заменителя яиц

1 ст. л. спреда

1 ч. л. лимонного сока

½ ч. л. дижонской горчицы

Щепотка молотого черного перца

1. В мерной чашке смешайте заменитель яиц и спред. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 1 минуту, помешивая каждые 30 секунд.

2. Вмешайте в яичную смесь лимонный сок и горчицу. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 3 минуты, помешивая каждые 30 секунд.

3. Добавьте в готовый соус перец.

2 порции (1 порция = 2 ст. л.)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 50 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 149 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г

Французский тост от Джиллиан (М, Б)

1 яичный белок

1 чашка смеси молока и сливок

1 ст. л. сукралозы (заменителя сахара)

1 ст. л. корицы

¼ ч. л. мускатного ореха

1 ч. л. экстракта апельсина или лимона

3–4 капли ванильного экстракта

¼ ч. л. соли

6 ломтиков хлеба из пророщенного зерна

Кулинарный спрей (желательно каноловое или оливковое масло)

Корица

1. В широкой миске взбейте яичные белки со смесью молока и сливок. Добавьте сукралозу, корицу, мускатный орех, экстракт апельсина или лимона, ванильный экстракт и соль.

2. Вымочите каждый ломтик хлеба в смеси в течение минуты.

3. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Обжарьте тосты с обеих сторон до золотистой корочки. Присыпьте корицей и сукралозой последний раз и подавайте.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 198 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; УГЛЕВОДЫ – 22 г

Мексиканский омлет (Б)

1,4 л воды

¾ чашки рубленого лука

2 очищенных зубчика чеснока

4 сушеных чили

2 половинки куриной грудки без кожи и костей (460 г), вымытые

2 помидора сорта «Рома»

1 перец халапеньо, вымытый, без стебля

Яичница-болтунья

¼ чашки тертого маложирного сыра

1 ст. л. мелко порубленной зелени кинзы

Дольки лайма

1. Смешайте воду, лук и чеснок в кастрюле объемом 3–4 литра на сильном огне. Помойте перцы чили, удалите стебель и добавьте их в кастрюлю. Накройте крышкой и доведите до кипения. Добавьте курицу, накройте крышкой и снова доведите до кипения. Снимите с огня и дайте постоять, под крышкой, до тех пор, пока чили не станут мягкими, а курица не будет розовой в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–18 минут. Если курица все еще розовая, снова поместите ее в горячую жидкость, накройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще несколько минут.

2. Выньте готовую курицу из жидкости; оставьте жидкость и овощи. Когда курица остынет, примерно через 10 минут, разделите мясо руками на волокна.

3. Пропустите оставшийся бульон через сито; отставьте жидкость в сторону, а овощи положите в блендер или кухонный комбайн. Сделайте пюре. Если вы предпочитаете жидкий соус, добавьте в пюре 2–3 ст. л. бульона. (Оставшийся бульон можно вылить.)

4. Разложите яйца, курицу, соус чили и кинзу в 4 тарелки. Посыпьте сыром.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 358 ккал; ЖИРЫ – 24 г; БЕЛКИ – 34 г; НАТРИЙ – 226 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Горячая каша из хлопьев и яичных белков (С)

Этот богатый белками завтрак стимулирует умственную деятельность.

6 яичных белков

¼ ч. л. коричневого сахара

1 ч. л. канолового масла

1 чашка овсяных хлопьев

1. Смешайте все, кроме хлопьев, в миске и хорошо взбейте. Поставьте в микроволновку на 40 секунд. Проверьте, чтобы смесь была достаточно теплой, и подогрейте еще 10 секунд, чтобы она стала теплая, но не загустела. Вмешайте хлопья. Ешьте кашу теплой.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 45 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г

Омлет с грибами, сладким перцем
и сыром фонтина (Б)

1 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

Кулинарный спрей

¼ чашки рубленого зеленого лука

½ среднего зеленого перца, нарезанного на тонкие полоски

2 чашки грибов шиитаке (примерно 170 г), порезанных полосками

1 чашка нарезанных помидоров сорта «сливка» без семян

⅛ ч. л. черного перца

2 ч. л. рубленой зелени петрушки

8 больших яиц

белки 2 больших яиц

½ ч. л. сливочного масла

½ чашки (57 г) сыра фонтина, натереть на крупной терке

¼ чашки обезжиренной сметаны

1. Разогрейте ½ ч. л. масла в большой антипригарной сковороде, смазанной кулинарным спреем, на среднем огне. Добавьте зеленый лук; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец и пассеруйте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты, часто помешивая. Вмешайте помидоры и черный перец, готовьте 30 секунд. Выньте овощную смесь из сковороды, накройте и держите теплой.

2. Поместите петрушку, яйца и яичные белки в миску; хорошо перемешайте венчиком.

3. Разогрейте ½ ч. л. оливкового масла и сливочное масло на сковороде на среднем огне до тех пор, пока масло не растает. Влейте яичную смесь, готовьте, пока края не начнут твердеть (примерно 2 минуты). Поместите лопатку между передним краем омлета и сковородой. Аккуратно приподнимите омлет, потряхивая сковороду, чтобы сырая яичная смесь схватилась. Повторите процедуру с противоположной стороной омлета. Продолжайте готовить, пока центр не затвердеет (примерно 7 минут).

4. Разложите овощную смесь равномерно на одной половине омлета; посыпьте сыром. С помощью лопатки сверните омлет пополам. Аккуратно переложите омлет на сервировочную тарелку. Разрежьте омлет на 4 части, добавьте сметану. Подавайте незамедлительно.

4 порции (размер порции = ¼ омлета и 1 ст. л. сметаны)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 272 ккал; ЖИРЫ – 17,7 г; БЕЛКИ – 19,4 г; НАТРИЙ – 176 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,3 г; УГЛЕВОДЫ – 7,1 г

Парфе из йогурта и хлопьев (Б)

Сладкое, легкое и хрустящее, это блюдо для завтрака может стать хорошим десертом.

1 чашка 2 % натурального йогурта

¼ чашки хлопьев с пониженным содержанием натрия

1 пакетик сукралозы (сахарозаменителя)

1 ч. л. корицы

1. Хорошо смешайте все ингредиенты. Подавайте к столу и наслаждайтесь.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 155 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 13,5 г; НАТРИЙ – 75 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 12,3 г

Яичница-болтунья с копченым лососем,
шпинатом и шнитт-луком (Б)

1 ст. л. оливкового масла

5 больших яиц

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

85 г тонких ломтиков копченого лосося, нарезанного кубиками

½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра

1 чашка рубленой зелени шпината

3 цельнозерновых бублика, разрезанных пополам и с удаленной мякотью

1 ст. л. рубленого шнитт-лука (по желанию)

1. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Смешайте яйца и перец в средней миске, хорошо перемешайте венчиком. Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет схватываться, медленно помешивая деревянной ложкой.

2. Вмешайте лосось и творожный сыр, готовьте 30 секунд, раздавливая кусочки творожного сыра ложкой. Добавьте шпинат; готовьте 2 минуты или до тех пор, пока шпинат не станет мягким, а яйца не приготовятся, постоянно помешивая. Начините каждую половинку бублика 1/2 чашки яичной смеси. По желанию украсьте шнитт-луком.

6 порций (1 порция = ½ чашки яичной смеси на ½ бублика без мякоти)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 13 г; НАТРИЙ – 613 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г

ОбедТунец с сыром (М)

¼ чашки обезжиренного майонеза

2 ст. л. крупно порубленной зелени базилика

8 зубчиков поджаренного чеснока, мелко порубленного

⅔ тертого сыра «азиаго»

4 кусочка длинноперого тунца весом 170 г

Оливковое масло extra virgin

Соль и перец по вкусу

1 спелый помидор, без семян, мелко порезанный

1. В средней миске смешайте майонез, базилик, чеснок и сыр «азиаго».

2. Приправьте тунец с обеих сторон оливковым маслом, солью и перцем.

3. Раскалите тяжелую сковороду на сильном огне. Добавьте тунец в один слой и подрумяньте его с одной стороны. Переверните лопаткой и подрумяньте с другой стороны, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Тунец должен остаться сырым.

4. Разогрейте гриль до высокой температуры. Равномерно намажьте сырную смесь на каждый кусочек тунца. Жарьте на расстоянии 10 см от огня до тех пор, пока сыр не начнет пузыриться. Посыпьте помидорами и сразу же подавайте.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 45 г; НАТРИЙ – 398 мг; КЛЕТЧАТКА – 8 г; УГЛЕВОДЫ – 3 г

Салат из тунца, фенхеля и помидоров (С)

Этот легкий, вкусный и красочный салат богат витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами.

2 банки (185 г каждая) маринованных артишоков, без жидкости (оставьте маринад)

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 ст. л. дижонской горчицы

1 ч. л. измельченного чеснока

1½ головок фенхеля (шириной примерно 7,5 см)

6 чашек черри (используйте красные, желтые и оранжевые), помыть и высушить

½ чашки оливок без косточек

1 чашка вымытых свежих листьев базилика

½ чашки красного лука, нарезанного полукольцами

Свежемолотый перец, по вкусу

1. В широкой, мелкой миске взбейте ¼ чашки маринада (остатки можно вылить или сохранить для других блюд), уксус, горчицу и чеснок.

2. Помойте и высушите фенхель. Отрежьте и оставьте несколько перистых зеленых листьев для украшения. Срежьте стебель, зелень и темные пятна. Разрежьте луковицу вдоль, затем нарежьте поперек очень тонкими полукольцами.

3. Добавьте фенхель, помидоры, оливки, базилик, лук и артишоки в миску с заправкой. Аккуратно перемешайте. Украсьте салат листьями фенхеля. Добавьте перец по вкусу.

10 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 107 ккал; ЖИРЫ – 5,7 г; НАТРИЙ – 393 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,1 г; БЕЛКИ – 2,2 г; УГЛЕВОДЫ – 11 г

Салат из спаржи и грецких орехов (Б)

450 г свежей спаржи, стебли подрезать

¼ чашки мелкого лука шалот, очень мелко порубленного

2 ст. л. белого винного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

½ пакетика сукралозы (сахарозаменителя)

¼ ч. л. перца

¼ чашки оливкового масла

4 чашки различных листьев салата

¼ чашки поджаренных грецких орехов

1. Приготовьте спаржу на пару, пока она не станет мягкой и хрустящей. Промойте и промокните бумажным полотенцем. Отложите в сторону.

2. Смешайте шалот, уксус, горчицу, заменитель сахара и перец в миске. Постепенно вмешайте масло. Разложите салат по 4 тарелкам; положите спаржу сверху и сбрызните соусом. Посыпьте грецкими орехами.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 231; ЖИРЫ – 19 г; БЕЛКИ – 5 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г

Салат из авокадо и грейпфрута с мятной заправкой (М)

2 розовых или красных грейпфрута

2 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. измельченных свежих листьев мяты

1 ч. л. измельченного шалота

1 ч. л. меда

2 больших твердых авокадо

4 листика салата фризе или латука, помыть и обсушить

⅓ чашки мелко порубленного редиса

Щепотка соли и перца

1. Очистите грейпфрут от кожуры и удалите белые мембраны. Держа сито над миской, разрежьте внутренние мембраны и выложите мякоть в сито. Выжмите сок из мембран в миску (выбросьте мембраны); вам потребуется примерно ¼ стакана сока (оставьте остаток для других блюд).

2. Добавьте лимонный сок, мяту, шалот и мед к грейпфрутовому соку и перемешайте.

3. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку; разрежьте вдоль на ломтики шириной 1 см. Выложите листья фризе на 4 салатные или обеденные тарелки, сверху выложите мякоть грейпфрута и ломтики авокадо. Посыпьте рубленой редиской.

4. Полейте заправкой. Добавьте соль и перец по вкусу.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 16 г; БЕЛКИ – 2,8 г; НАТРИЙ – 16 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г