Текст книги "Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине"

Глава пятая
Семь столпов

Все следует упрощать до тех пор, пока это возможно, но не более того.

– Альберт Эйнштейн

В отличие от специализированных спортивных соревнований, каждая гонка Spartan Race задумывается как тест на общую физподготовку и способность быстро адаптироваться к новым препятствиям. Как можно натренироваться для этого?

Чтобы стать спортсменом-универсалом, нужно следовать универсальной тренировочной программе и комплексному подходу к здоровому образу жизни. Спартанские тренировки SGX делают упор на семь столпов: выносливость, силу, атлетизм, восстановление, питание, психику и кодекс, которые, на наш взгляд, вбирают в себя все ключевые элементы тренировочной подготовки. Вы заметите, что все семь этих столпов присутствуют в 30-дневном плане, и каждый из них включен туда не просто так.

Овладейте ими в совершенстве – и сможете овладеть чем угодно.

1. Выносливость

Любые невзгоды следует превозмогать терпением.

– Вергилий

Человеческое тело адаптировано для бега на длинные дистанции. Антропологи считают, что примерно 5–7 миллионов лет назад по земле бродил волосатый предок шимпанзе и человека. Наши предки постепенно учились ходить, а затем и бегать на двух ногах. Мы утратили наш густой волосяной покров и обзавелись потовыми железами по всему телу – они облегчили нам охоту и поиски падали под жарким африканским солнцем. Люди – не просто выносливые спортсмены, мы – выносливые животные.

Выносливость в самом абстрактном смысле слова – это способность длительное время поддерживать физическую активность. Более практическое определение выносливости – способность передвигаться на большие дистанции пешком, бегом или вплавь.

Выносливость требует поддержания стабильного уровня энергии. Адаптировавшись к жизни на земле за многие тысячелетия, человеческое тело обрело три способа использования энергии при перемещении: фосфагенную систему (или систему быстрого реагирования), гликогенную систему и оксидативную систему. Мы можем грубо разделить их на две категории: те, что требуют кислорода (аэробные), и те, что не требуют кислорода (анаэробные). Анаэробные системы питают вас энергией для коротких периодов высокоинтенсивной активности, вроде спринта или подъема больших тяжестей; аэробная система и общая тренированность вашей сердечно-сосудистой системы обеспечивают вас энергией при менее интенсивных, но более продолжительных нагрузках, например при забеге от препятствия к препятствию. Мы разработали 30-дневный план для тренировки обеих систем за счет сочетания высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и длительных, неторопливых тренировок на выносливость.

Однако никакого «короткого пути» здесь не существует – участие в гонках с препятствиями предполагает, что вы будете очень много бегать. И если вы хотите соревноваться, вам нужно будет научиться быстро преодолевать длинные дистанции. Вы можете быть поджарым атлетом без грамма лишнего жира или самым сильным человеком в мире, но в конечном счете ваши ноги должны донести вас от линии старта до финишной черты.

По моему опыту, мокрые, покрывшиеся волдырями, ноющие от боли стопы чаще вынуждают людей сходить с дистанции, чем проблемы с функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы или сами препятствия. Слабым звеном могут оказаться именно ваши стопы, а не аэробная выносливость, так что чем раньше вы укрепите свои стопы, тем меньше будет вероятность, что они вас в итоге подведут. Иногда я намеренно мочу свою обувь или подсыпаю в нее песок, чтобы испытать грядущий дискомфорт. Я выполняю юстировку своих точек отсчета. Похоже, не случайно то, что мои стопы еще не подводили меня в гонках.

Вот почему я также призываю вас совершать больше низкоинтенсивных движений босиком: ходить, стоять, иногда тренироваться, хотя и не рекомендую спешить на высокоинтенсивные тренировки или соревнования без обуви. За прошедшие годы я много раз бегал босиком, и мне это нравится. Этот тренд во многом зародился благодаря книге моего друга Кристофера Макдугла Born to Run («Рожденный бегать»), в которой описан один из коренных народов Мексики, тараумара, представители которого тысячи лет бегали, не имея преимуществ в виде модных и дорогих кроссовок. Наша необоснованная одержимость излишне навороченными беговыми кроссовками позволяет многому научиться, особенно умению бегать более мягким ходом, ступая передней частью стопы. Больше времени ходить босиком однозначно полезно, особенно детям, но бег без обуви требует предусмотрительности, терпения и многих месяцев (если не лет) практики.

Помимо участия в гонках, бег можно рекомендовать по множеству причин. Вам не нужна дорогая экипировка, как, например, для лыжного или велосипедного спорта. Бег также медитативен – ничто не позволяет сосредоточиться так, как долгий забег. Вы не разговариваете, не думаете и не отвлекаетесь. Только вы и тротуар или грунт под ногами, миля за милей.

Однако не стоит просто выходить из дома и бежать. Подходите к этому делу с умом и извлекайте максимальную пользу из занятий бегом, следуя нижеприведенным советам.

1) Сначала разминка, в конце заминка

Разминка продолжительностью пять-десять минут подготавливает ваше тело к предстоящей серьезной работе. Ваш пульс будет нарастать постепенно, а не скачком с 75–80 ударов сразу к 160 в минуту. Ваши легкие постепенно начнут работать интенсивнее. Ваше сердце начнет посылать больше крови к вашим мышцам. В идеале, чем дальше вы планируете пробежать, тем дольше должна длиться ваша разминка.

Закончив бегать, остыньте. Если вы пробежите пять миль, а затем просто остановитесь, кровь может прихлынуть в ноги, отчего вы упадете в обморок. Лучше, пробежав эти пять миль, немного пройтись, а уж потом остановиться. Дайте своему телу шанс осознать, что происходит. После пробежки я люблю сделать растяжку, полежать на спине с поднятыми ногами, а потом пятнадцать минут посидеть в ванне со льдом. Все это помогает восстановить уставшее тело.

2) Начинайте постепенно

Постепенное и стабильное увеличение беговых дистанций обеспечивает в долгосрочной перспективе лучшие результаты, чем ускоренные методики. Я как-то пробежал три ультрамарафона за неделю, однако мне потребовалось долгое время, чтобы достичь той точки, когда я мог хотя бы подумать о подобном свершении. Задолго до этого я стартовал в забеге на три мили, на котором почувствовал себя разбитым и выдохшимся, причем меня обгоняли даже участники с избыточным весом. Я до сих пор помню, как после всего одной мили подумал: «Это ад». Удивительно, что я развил в себе такую силу и выносливость после столь позорного начала. Вы тоже можете.

Нацеливайтесь на то, чтобы каждую неделю пробегать на 10 % больше. Таким образом вы дадите телу возможность адаптироваться к новым требованиям. Вы же не станете рассчитывать, что, отжав от груди 75 фунтов в понедельник, в пятницу сможете отжать 200, не так ли? Не рассчитывайте на аналогичный скачок и в беге.

3) Полегче в легких забегах

Может показаться странным, но многие люди бегают недостаточно медленно. В восьми из десяти случаев вы должны пробегать дистанцию примерно на минуту медленнее, чем планируете в гонке. Если вы тяжело дышите в таких забегах, замедляйте темп до тех пор, пока дыхание не нормализуется. Это не позволит вам превысить свой аэробный порог и перейти на территорию анаэробной системы. Бывает, что по мере увеличения дистанций забегов ваши сердце и легкие адаптируются быстрее, чем ваши мышцы, связки и кости. Регулярный бег в комфортном темпе позволяет вашему скелету и мышцам получить возможность поспеть за прогрессом вашей сердечно-сосудистой системы. Заработать как следует должны все системы вашего тела, а не некоторые из них.

4) Побыстрее в быстрых забегах

Иногда вы просто обязаны увеличивать скорость. Скоростные забеги развивают кардиоваскулярную выносливость, заставляя ваше сердце работать на высоких оборотах, чтобы доставлять кислород мышцам ваших ног. Это, в свою очередь, укрепляет ноги и делает их более эффективными в извлечении кислорода из крови. Вы удивитесь, насколько часто главным препятствием на пути прогресса оказывается психологический барьер. Много лет эксперты утверждали, что человеку не под силу пробежать милю быстрее, чем за четыре минуты, пока Роджер Баннистер не добился этого в 1954 году. Спустя всего сорок шесть дней Джон Лэнди побил рекорд Баннистера, и теперь его результат стал стандартом для элитных бегунов.

Полезно также бегать с теми, кто делает это быстрее вас. Попробуйте как-нибудь после хорошей разминки пробежать первые три-пять миль на гоночной скорости, а затем натяните вожжи, сбавьте темп до комфортного разговорного (то есть такого, при котором вы можете говорить во время бега) и поддерживайте его до конца забега. В качестве альтернативы сделайте то же самое в обратной последовательности. Размявшись, преодолейте первые три четверти пути в разговорном темпе. А перед последней четвертью жмите на газ и ускоряйтесь.

5) Отправляйтесь к холмам

Холмы идеальны для тренировки мышечной памяти, силы ног, аэробной выносливости и эффективности бега. Хотя бы раз в неделю покоряйте самую холмистую дорогу, какую знаете. Мой любимый подъем в гору – по каменной лестнице рядом с моим домом в Питтсфилде, Вермонт. Он длиной в милю, с перепадом высот в 1000 футов. В особенно удачный день мне требуется 11 минут, чтобы его осилить. Стоит ли говорить, что мне потребовалось много времени, чтобы научиться развивать такой темп? Не отчаивайтесь, если живете в равнинной местности. Лестницы работают ничуть не хуже холмов.

6) Используйте дни отдыха по назначению

Стремление вытолкнуть себя за пределы возможностей архиважно для развития выносливости и силы, однако недостаточный отдых – верный путь к выгоранию. Фанатики соревнований на выносливость вроде меня имеют склонность к одержимости и с такими установками могут запросто начать тренироваться на износ. Со мной такое случалось не раз и не два. Я усвоил, что нет нужды бежать во весь опор в каждом забеге. Лишь 20 % времени вашей тренировочной недели должно быть посвящено бегу на уровне, который я называю «рвотным» (что, думаю, говорит само за себя). Шестьдесят процентов должны быть интенсивными, но не слишком. Двадцать или более процентов должны быть очень легкими тренировками – по крайней мере, по спартанским стандартам. Неспешная пробежка или прогулка – то, что нужно. Вы также должны понимать, когда следует закончить пробежку. Ваше тело использует время сна и отдыха для восстановления истерзанных мышц и наращивания их силы; в свою очередь, это ведет к меньшей усталости и к способности бегать дальше и быстрее.

СТРЕМЛЕНИЕ ВЫТОЛКНУТЬ СЕБЯ ЗА ПРЕДЕЛЫ ВОЗМОЖНОСТЕЙ АРХИВАЖНО ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И СИЛЫ, ОДНАКО НЕДОСТАТОЧНЫЙ ОТДЫХ – ВЕРНЫЙ ПУТЬ К ВЫГОРАНИЮ.

7) Кросс-тренинг сделает из вас более сильного бегуна

Когда вы топчете тротуары, трассы и тропинки, им это нипочем, а вот ваши связки и соединительные ткани получают чрезмерную нагрузку. Так что смело делайте паузы в занятиях бегом и переключайтесь на что-нибудь такое, что заставит ваше сердце и легкие работать с той же интенсивностью. Йога, пилатес, плавание, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, гребля – варианты практически бесконечны. Даже анаэробные силовые тренировки (особенно с короткими интервалами) могут обеспечить повышение аэробной производительности. Особенно хорошо помогает сделаться сильным бегуном плавание, поскольку оно обеспечивает тренинг с невысоким сопротивлением для всего тела в сочетании с серьезной кардионагрузкой.

8) Импровизируйте, но только когда будете готовы

Начинать занятия бегом, бодибилдингом или каким-то другим спортом в идеале следует в соответствии с планом. Только освоив азы, вы можете начинать импровизировать. Подумайте о музыке: джазовые музыканты – профессиональные импровизаторы, но начинали они с основных аккордов и их последовательностей. Однако какое отношение импровизация имеет к бегу? Опытные бегуны склонны становиться рабами своих часов и привычных маршрутов. Попробуйте нарушить рутину – в один из дней настройтесь только на дистанцию и не думайте о времени. В другой раз ограничьте себя временем и забудьте о дистанции. Наденьте жилет-утяжелитель, чтобы добавить сопротивления, или каждую милю делайте по десять берпи. Побегайте на разных покрытиях или в разных погодных условиях (в жару, в холод, в дождь). До или после бега добавьте двадцатиминутную сессию с планками, приседаниями с собственным весом, берпи, подъемами ног и скручиваниями. Возможности почти безграничны.

9) Чтобы совершенствоваться, нужно отслеживать прогресс

Зачастую прогресс зависит от психологического фактора не меньше, чем от физического, и отслеживание прогресса помогает вам понять, насколько далеко и усердно нужно гнать. Если вы будете недостаточно серьезно относиться к трудным забегам или излишне увлекаться легкими, вам не удастся преодолеть барьер, отделяющий вас от выхода на следующий уровень. Время, дистанция и пульс – стандартные параметры, позволяющие отслеживать свою работу. А чтобы оценить интенсивность тренировки, попробуйте во время бега произнести одно-два предложения. Если можете говорить, не хватая воздух ртом, увеличьте скорость. Если говорить не можете, замедлите бег.

10) Практикуйте снижение нагрузки перед соревнованием

Привыкайте бегать на гоночной скорости, а потом входить в период разгрузки. За три недели до начала гонки сокращайте дистанцию своих забегов на 25–50 %, поддерживая при этом нужный вам гоночный темп. Я познал это на собственной шкуре. Нет числа случаям, когда я выжимал из себя все возможное вплоть до дня забега, а на линии старта чувствовал себя вымотанным. Не переживайте, вы не растеряете свою форму, урезав объем нагрузки. Исследование, проведенное в Государственном университете Болла, показало, что те, кто в период разгрузки сокращают продолжительность своих забегов, не снижая при этом темпа, не утрачивают выносливости. Более того, они приобретают мышечную силу и показывают лучшее время на гонке.

11) Бегите не просто так

Бегите не так, как на беговой дорожке, а с целью. Пробегите через новый район города. Бегите туда, куда вам надо попасть. Бегите дольше, чем прежде. Бегите, потому что вами будет гордиться ваш партнер. Бегите, потому что парень с работы рассмеялся от предположения, что вы можете пробежать полумарафон, и теперь наступает вам на эту мозоль. Бегите, потому что сегодня классный день. Бегите, потому что сегодня холодный и дождливый день, и радуйтесь тому, что люди смотрят на вас с уважением. Бегите с другом. Бегите через красивый парк. Оставьте дома наушники и бегите по возможности бесшумно, слушая чириканье птиц и стрекотание сверчков, шелест ветра в деревьях. Бегите, потому что любите бегать.

2. Сила

Тот, кто обретает силу путем преодоления препятствий, обладает единственной силой, способной одолеть невзгоды.

Альберт Швейцер

Сила – это способность мышц перемещать тяжелые предметы.

К счастью, человеческое тело само по себе достаточно тяжелый предмет, так что вы уже имеете в своем распоряжении самый необходимый «снаряд» для развития силы. Спартанские тренировки на силу строятся, главным образом, на упражнениях с собственным весом, и этот акцент отличает наш подход к тренировкам от многих других. Мать-природа уже обеспечила вас спортзалом. Время от времени мы будем просить вас поднимать камни, которые вам попадутся в лесу, но не станем предлагать вам упражнения для отдельных мышц, предусматривающие подъем огромных металлических штуковин, отлитых на заводе.

Вы можете решить, что отсутствие оборудования будет тормозить и ограничивать прирост силы, которого вы будете добиваться через упражнения с собственным весом. К примеру, вам не удастся увеличивать нагрузку так, как это можно сделать при жиме штанги лежа. Однако реальность такова, что любое упражнение с собственным весом можно сделать труднее, чем кажется на первый взгляд. Два фактора – наклон и нестабильность положения тела – способны усложнить практически любое упражнение. Сравните обычное отжимание с отжиманием в наклоне, а потом попробуйте сделать отжимание в стойке на руках. Все еще думаете, что упражнение слишком легкое? Тогда попробуйте отжаться в стойке на руках на какой-нибудь неровной поверхности. Ару[2]2
  Ару! (Aroo!) – клич участников гонок Spartan Race, выражающий энтузиазм или одобрение чьих-то слов или какой-то ситуации (прим. ред.).


[Закрыть]! Эта возрастающая сложность ведет к наращиванию перегрузки, то есть к постепенному увеличению нагрузки, которую тело получает во время тренировок; в свою очередь, это обеспечивает развитие силы.

Мышечный рост (гипертрофию) вызывают несколько различных механизмов:

• клеточный отек или «памп»;

• метаболический стресс или накопление лактата и ионов водорода;

• рекрутирование мышечных двигательных единиц;

• мышечное напряжение, то есть реальный вес или груз, воздействующий на мышцу.

При тренировках с собственным весом вы легко можете активировать три из этих четырех механизмов. Если вы будете выполнять упражнения во взрывной манере и делать короткие перерывы на отдых между подходами, то сможете подвергнуть мышцы достаточному метаболическому стрессу, чтобы добиться эффекта «пампа». Если будете делать повторения до отказа, даже если для этого вам нужно сделать их тридцать раз, вы добьетесь рекрутирования двигательных единиц в мышцах и активации быстросокращающихся волокон, которые сильно влияют на мышечный рост. А как только вы перейдете к диапазону в 50–100 повторений, вы станете в меньшей степени задействовать механизмы гипертрофии и начнете тренировать выносливость. Так что, если вы будете держаться в диапазоне от двенадцати до тридцати повторений в подход, вы все равно обеспечите себе метаболический стресс, все равно сможете добиться клеточного отека; а если будете делать повторения до полного отказа, все равно сможете добиться гипертрофии мышц за счет рекрутирования двигательных единиц. Таким образом, единственным механизмом, который вы не сможете задействовать при таких тренировках, станет механизм мышечного напряжения – повреждения мышц, получаемого во время силовых упражнений с тяжестями.

Чтобы развить силу для участия в Spartan Race, важно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые одновременно задействуют все или по крайней мере большинство групп ваших мышц. Цель состоит в том, чтобы увеличить выделение молочной кислоты и усилить другие факторы, делая упор на быстросокращающиеся мышечные волокна. Этого можно добиться, выполняя упражнения в чуть более взрывном темпе, чем обычно. Помните, что быстросокращающиеся мышечные волокна обеспечат вам метаболический стресс и клеточный отек. Напротив, при использовании для упражнений лишь собственного веса и их выполнении в более медленном и контролируемом темпе вы сможете задействовать только медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Я рекомендую базовые упражнения, такие как приседания с собственным весом. Приседание, пожалуй, самое важное упражнение из всех, что когда-либо были придуманы, а для Spartan Race это вообще фундаментальное упражнение. Оно простое, эффективное и функциональное – мы неспроста недавно устроили на нашей странице в Facebook челлендж на приседания #Spartan30. Невозможно подготовиться к Spartan Race, не освоив в совершенстве приседание и не выполнив его множество раз!

Что касается верхней части тела, то здесь мышечный рост и силу вам обеспечат упражнения вроде классических отжиманий, можно с добавлением хлопкá при подъеме. Это упражнение способен выполнить буквально кто угодно, где угодно, в какое угодно время. Участники Spartan Race часто практикуют отжимания в стойке на руках у стены, давая таким образом нагрузку своим плечам, мышцам пресса и всему, что находится между ними.

Другой способ выполнения упражнений с собственным весом и генерирования метаболического стресса, необходимого для мышечного роста, – объединение их в комплексы. Комплекс может представлять собой, например, следующую последовательность упражнений:

Совершите Х количество подходов на:

• разножку (по 12 повторений на каждую ногу);

• выпады вперед;

• выпады назад;

• приседания с выпрыгом.

К тому времени, как вы завершите выполнение всех подходов в данном комплексе, вы добьетесь того уровня метаболического стресса и клеточного отека, который вам необходим для мышечного роста. Побочный положительный эффект такого стиля тренировок состоит в том, что он заставляет жир в вашем организме таять словно масло.

Другой способ добиться метаболического стресса и клеточного отека, не имея в своем распоряжении гантелей и штанг, – привлечь к участию в ваших тренировках партнера. К примеру, можно выполнять боковые махи с сопротивлением со стороны вашего партнера, который будет заменять вам вес гантели.

Попробуйте выполнять с собственным весом проверенные и хорошо зарекомендовавшие себя «спортзальные» упражнения. Тренируйтесь с сопротивлением со стороны партнера. Выполняйте комплексы, способствующие метаболическому стрессу. Совершайте взрывные движения наподобие приседаний с выпрыгом или отжиманий с хлопками. Пока вы будете активировать механизмы, описанные выше, вы сможете продолжать адаптироваться и прогрессировать.

У большинства упражнений с собственным весом есть приятные побочные эффекты, которые будут положительно влиять на вашу общую физическую подготовку, но основной прирост будет по части силы. Развив в себе силу при помощи упражнений с собственным весом, вы станете властелином препятствий на гонках Spartan Race, которые часто предполагают маневры с собственным весом. Вы будете щелкать берпи как семечки и «парить» на этапах вроде рукохода. Чем легче вам будет поднимать вес собственного тела, тем проще станет выполнять любое другое движение. В каком-то смысле ваша сила делает вас невесомым.

Каждый из нас, даже гималайские шерпы, в какой-то момент достигает пределов возможного – той точки, в которой вы полностью выдыхаетесь. Мышечные волокна трудились столь усердно и столь долго, что уже не могут продолжать. Вы выжали две сотни отжиманий и почти столько же берпи, но теперь не в состоянии сделать ни одного повторения каждого из этих упражнений. Ваши грудные мышцы настолько выдохлись, что вы не смогли бы и ватную палочку к уху поднести.

Выносливость – это способность поддерживать уровень мускульной силы в течение продолжительного периода времени. В большинстве случаев люди, говоря о выносливости, подразумевают аэробную выносливость, но есть и другой вид выносливости, и он имеет отношение к тканям ваших скелетных мышц, а не к работе сердца и легких. Эта выносливость разнится от мышцы к мышце. У вас может быть неплохая местная мышечная выносливость в руках, позволяющая вам многократно поднимать ими предметы, но при этом слабая мышечная выносливость в ногах.

Среди наших фирменных препятствий на трассах Spartan Race – лазанье по канату, одно из самых непростых испытаний на выносливость, какие вам только могут повстречаться. Как же натренировать себя для преодоления этого препятствия? Стоит ли практиковаться в лазаньи по канату до тех пор, пока вы не освоите этот навык, или, может, лучше поработать над тем, что поможет вам покорить канат на трассе? Иными словами, насколько узкоспециализированными должны быть ваши тренировки для подготовки к забегу? Лазанье по канату – упражнение, предполагающее определенную технику выполнения, но техника сильно ограничивается такими факторами, как крепость хвата и сила вашего торса. Думайте об этом упражнении как о части непрерывного цикла. Если вы в целом человек нетренированный, вам следует сосредоточить внимание на общей физической подготовке. Как только вы наберете форму, переходите к специфическим упражнениям и отработке техники лазанья по канату.

Помимо того, что выносливость нужна при лазаньи по канату, она также необходима для участия в Spartan Race по одной вполне очевидной причине: имя ей берпи. Если вы с трудом способны выдать тридцать берпи, то каждый штраф за непреодоленное препятствие будет увеличивать итоговое время вашего забега. Но выносливость также важна для пресловутого покорения холмов, требующего максимальной силы ягодиц, икр, квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра на дистанции, порой достигающей одной мили. Переноска мешка с песком тоже подвергнет испытанию эти мышцы, вот только во время нее вам нужно будет прикладывать больше сил при каждом шаге, чтобы компенсировать дополнительный вес мешка. Наконец, преодоление ползком участка грязи подвергнет серьезной проверке готовность мышц вашего пресса, рук, сгибателей бедер, ведь вам придется тащить и толкать себя по скользкой поверхности.

Все эти испытания проверят вас на прочность до мозга костей. Более того, в этом и заключается основной замысел! Мы хотим раздвинуть границы ваших возможностей на тренировках, а затем проделать это снова уже на гонке, чтобы вы, оказавшись в ситуации, аналогичной той, в которой оказался борец из пролога к этой книге, вышли из нее победителем, а не сдались в тот момент, когда на кону стоит ваша жизнь.

Я обнаружил, что включение в тренировочный график более продолжительных, неспешных тренировочных сессий помогает выработать невероятную физическую и психологическую выносливость. Тренировки такого рода обеспечат вам прогресс во всех аспектах вашей физиологии. Ваше тело начнет обходиться меньшим количеством жидкости и пищи, а психика станет устойчивее. Другими словами, нужно не только уметь повторять упражнение тридцать раз или бегать на протяжении часа. Чтобы вывести свою физиологию на новый, элитный уровень, от вас потребуются дополнительные усилия: например, иногда вам нужно будет устраивать себе затяжные восьмичасовые тренировочные дни, то есть экстремальные испытания. Вы можете, например, восемь часов подряд идти пешком, грести на каяке или заниматься чем-то еще – важно то, что именно так ваша анатомическая структура разовьет уровень силы, необходимый для участия в соревнованиях. Эти продолжительные тренировки не просто будут способствовать мышечному росту – они также будут укреплять соединительные ткани, такие как связки и сухожилия. Вы не бежите в гоночном темпе, вы просто пытаетесь удержаться на ногах или двигаться в течение длительного периода времени, достаточного для того, чтобы все ваше тело сказало: «Верни меня домой!» Цепь крепка настолько, насколько крепко самое слабое ее звено, и когда это звено разрушается, это означает, что вы, скорее всего, дошли до точки. Я выяснил, что добавление одного продолжительного тренировочного дня в неделю на протяжении пяти недель подряд способно подготовить ваше тело к чему угодно.

Бодибилдерам не хватает такой выносливости. Их тренировки редко предполагают превышение нормы в 15 повторений на подход, из-за чего в большинстве случаев их громадные мышцы – чистая показуха. В Spartan Race мы часто тренируемся в куда более широких диапазонах повторений. Всякий раз, когда вы преодолеваете отметку в двадцать – двадцать пять повторений одного упражнения подряд, вы попадаете в область, называемую спортивными физиологами «силовой выносливостью». В нашем спартанском мире мы называем ее просто выносливостью. А как только вы преодолеваете отметку в тридцать пять повторений, вы выходите за рамки силовой выносливости и оказываетесь в диапазоне чистой сопротивляемости организма.

В общих чертах выносливость – продукт работы ваших медленно сокращающихся (медленных) мышечных волокон. Несмотря на свою долговременную стойкость, эти волокна не обладают способностью генерировать высокий уровень физической силы. Генераторами силы выступают быстросокращающиеся мышечные волокна, ориентированные на силу, но при этом подверженные быстрому уставанию. Преимущества одного типа волокон – это одновременно слабое место волокон другого типа; вот почему нам нужны как быстросокращающиеся волокна, так и те, что сокращаются медленно.

Развитая мышечная выносливость – следствие комбинации нескольких работающих факторов. Во-первых, когда клетки ваших мышц производят больше митохондрий, своего рода энергетических станций нашего организма, мышцы, содержащие в себе эти клетки, генерируют больше энергии аэробно. С бо́льшим количеством митохондрий повышается уровень миоглобина, аэробных энзимов, и в результате капилляры насыщают ваши мышцы бо́льшим количеством крови. Тренировки на мышечную выносливость также способствуют адаптации нервной системы, что позволяет телу более координированно задействовать большее число двигательных единиц. Чем больше двигательных единиц вовлечено в процесс, тем больше силы вырабатывается телом. Кроме того, меняются сами мышечные волокна – увеличивается площадь их поперечного сечения. Способность мышц генерировать силу находится в прямой зависимости от площади их поперечного сечения.

Важнее всего то, что тренировки на мышечную выносливость позволяют вам достичь лактатного порога – точки, в которой тело уже не может снабжать мышцы кислородом в том же темпе, в каком они его расходуют. В этот момент тело должно снабжать мышцы энергией при помощи анаэробной (бескислородной) энергетической системы, которая вырабатывает в мышцах молочную кислоту. Если прежде вам доводилось бегом взбираться на холм, то вам знакомо ощущение жжения в мышцах от молочной кислоты. Тренировки на мышечную выносливость способствуют увеличению активности энзимов в анаэробной энергетической системе.

Как правило, тренировки на мышечную выносливость не ассоциируются с ростом мышц, ведь традиционно считается, что максимальный рост происходит при работе в диапазоне 8–12 повторений. Впрочем, исследование, которое совсем недавно завершил Брэд Шонфельд, доктор кинезиологии и доцент кафедры спортивной науки колледжа Леман в Бронксе, Нью-Йорк, указывает на обратное. Я поговорил с ним, и вот что он сказал: «Мы рассматривали тренировки на мышечную выносливость, то есть тренировки в диапазоне 25–35 повторений. Все прочие переменные мы оставляли неизменными, меняя лишь количество повторений. Одна группа испытуемых делала 8–12 повторений за подход; другая – 25–30. За восемь недель исследования мы не обнаружили различий в плане мышечного роста между двумя протоколами. Однако те, кто совершали небольшое число повторений, показали намного более высокий рост силы, тогда как у участников второй группы значительно возросла мышечная выносливость».

Большинство тренировок на мышечную выносливость дают серьезную нагрузку на ваш мышечный корсет – то есть мышцы вашего «кора» (core). «Кор» здесь не является синонимом слова «пресс» – он включает в себя все пространство от ягодичной складки и выше, до нижней части грудины. Проводя автомобильную аналогию, можно сказать, что мышцы нашего кора – это, в первую очередь, наша трансмиссия, которая помогает распределять и направлять силу из нижней части тела вверх при таких действиях, как метание предметов или лазание по стенам. Кор также стабилизирует тело, работая на сопротивление нежелательному движению, возникающему как реакция на тяжелую весовую нагрузку. Понаблюдайте за мужчинами и женщинами, несущими багаж по терминалу аэропорта. Скорее всего, если только их чемоданы или сумки не нагружены кирпичами, они не будут очень сильно отклоняться в одну сторону. Этого не происходит потому, что мышцы их кора рефлекторно выбрасываются в противоположную сторону, чтобы сбалансировать нагрузку.