Текст книги "Поднятие тяжестей – пустая трата времени"

Давайте вернемся к аналогии, использованной выше, где центральная нервная система сравнивалась с командой инженеров, пытающихся оптимизировать вас в соответствии с окружением, в которое вы себя помещаете. Так вот здесь, вместо того чтобы пытаться сделать из вас машину, способную преодолевать длинные дистанции, нервная система пытается превратить вас в спринтера, потому что вы практикуетесь в спринтерских забегах. Теперь представьте, что эта команда инженеров/нервная система пытается сделать из вас спринтерскую машину/человека-спринтера (подумайте, к примеру, о Формуле-1). Вот какие конструктивные решения были бы приняты в таком случае.

– Усилить шасси. Более тяжелый кузов способен вынести большую мощность. С точки зрения физиологии человека, это означает увеличение плотности костей, ассоциируемое с воздействием, характерным для спринтов, идущим через нижние конечности. Этой теме посвящена первая книга Джона[54]54
  Jaquish, J., Singh, R., Hynote, E., & Conviser, J. (2012). Osteogenic Loading: A new modality to facilitate bone density development. Jaquish Industrial Research.


[Закрыть].

– Более мощный мотор. Более объемный и мощный двигатель способен улучшить производительность в плане скорости и ускорения. Какой будет здесь параллель из человеческой физиологии? Что в человеческом теле играет роль мотора, определяющего его способность к движению и скорость? Ответ – мышцы. Вот почему у спринтеров в среднем больше мышц по сравнению с бегунами на длинные дистанции. Им нужна масса для выработки мощи, чтобы бежать быстрее. Нервная система воспринимает окружение и регулирует уровень тестостерона в сторону увеличения, чтобы обеспечить наращивание мышечной массы. Спринтеры могут принимать/производить воздействие, в четыре раза превышающее вес их тела[55]55
  Heinonen, A., Kannus, P., Sievanen, H., Oja, P., Pasanen, M., Rinne, Ma., Uusi-Rasi, K., & Vuori, I. (1996). Randomised controlled trial of effect of high-impact exercise on selected risk factors for osteoporotic fractures. UKK Institute for Health Promotion Research. Lancet 1996; 348 (9038): 1343–1347.


[Закрыть], тогда как стайеры имеют дело с воздействием, лишь двукратно превышающим вес их собственного тела[56]56
  Larson, P. (2019, June 13). Facts on Foot Strike. Retrieved from https://www.runnersworld.com/advanced/a20796790/facts-on-foot-strike Runners World.


[Закрыть]. Как вы помните из главы, посвященной тестостерону, воздействие более мощных сил провоцирует тестостероновый отклик, тогда как воздействие менее мощных – нет.

– Уменьшить топливный бак. Если вы хотите преодолеть большое расстояние, вам нужен большой топливный бак, так? Но когда вы бегаете спринты, вы быстро утомляетесь и тем самым отправляете нервной системе сигнал сокращать запасы энергии (то есть жира в организме), поскольку это позволит вам стать быстрее. Как упоминалось ранее в этой главе, конкретно стабилизирующие сокращения способствуют этому вызываемому гормонами снижению процента жира в организме.

Мы называем это эффектом Спринта, и в значительной степени его можно связать со стабилизационными сокращениями. Как мы увидели, исследования показывают, что ключом к регулированию уровня гормонов в сторону увеличения естественным способом является применение тяжелых нагрузок и воздействия больших сил на тело, требующих от него стабилизировать себя под этими нагрузками. Исследования спринтеров подтверждают, что рефлекторная активизация мышц и мышечных афферентов является механизмом запуска эффекта Спринта.

МИОСТАТИН

Ген MSTN дает инструкции по изготовлению белка под названием миостатин. Это эндогенный (то есть производимый организмом) отрицательный регулятор мышечного роста, влияющий как на количество мышечных волокон, так и на их размер. Другими словами, его задача состоит в том, чтобы не давать вам наращивать мышцы. В последние годы стало очевидно, что животные с мутациями, задерживающими выработку белка миостатина, переживают поразительный рост мышечной массы[57]57
  Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. (2011). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 215–223.


[Закрыть].

Вот пример коровы, ставшей плодом селекционного скрещивания, проводившегося с целью снизить уровни миостатина в организме: в результате ее способность наращивать мускулатуру выросла на 30 %. Учитывайте, что никто не призывал эту корову усердно заниматься спортом. У нее просто почти не было миостатина в теле, благодаря чему она стремительно наращивала мышцы.

Естественно, исследователи, изучавшие дисфункции организма, вызывающие утрату мускулатуры и спровоцированные ВИЧ и многими разновидностями рака, а также специалисты по спортивной науке заинтересовались тем, как можно снизить выработку этого белка, чтобы устранить ассоциированные с ним ограничения мышечного роста. Эксперименты, проводившиеся с применением техник ограничения кровотока, уже показали потенциал снижения уровня миостатина в многочисленных исследованиях на эту тему. Они способствовали изменению мышечной массы, а также увеличивали силу испытуемых[58]58
  Kawada, S. & Ishii, N. (2005). Skeletal muscle hypertrophy after chronic restriction of venous blood flow in rats. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(7), 1144–1150.


[Закрыть], [59]59
  Nielsen, J. L., Aagaard, P., Bech, R. D., Nygaard, T., Hvid, L. G., Wernbom, M., … & Frandsen, U. (2012). Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of Physiology, 590(17), 4351–4361.


[Закрыть].

Некоторые исследователи предполагают, что ограничение кровотока может на какое-то время сделать участки скелетных мышц тела «невидимыми» с точки зрения сердечно-сосудистой и/или нервной системы. Внезапное «исчезновение» этих «невидимых» мышц может вызывать корректировку уровня миостатина в сторону уменьшения, поскольку тело прилагает усилия для возвращения к гомеостазу за счет наращивания мышц взамен «исчезнувших». И хотя эти механизмы еще недостаточно изучены, перспектива освоить ограничение выработки миостатина для наращивания большего количества мышц стоит затраченных усилий, поскольку имеющиеся исследования, посвященные его регулированию в сторону уменьшения, показали многообещающие результаты в плане выгод для здоровья в целом и для мускулатуры в частности.

Стало быть, использование ограничивающих кровоток манжет, например, жгутов во время тренировок, может быть простым и эффективным способом снизить уровень миостатина? Не совсем. Исследования показали, что констриктивная природа повязок/жгутов, ограничивающих кровоток, провоцирует нервное торможение – иными словами, они начинают отключать мышцу, ограничивая вашу способность добиться полного мышечного сокращения. Так что хотя сердечно-сосудистая система и получает сигнал о понижении уровня миостатина вследствие ограничения кровотока, вызванное ей нервное торможение нейтрализует этот эффект, поскольку позволяет тренироваться лишь с очень легкими весами[60]60
  Нетреба А. И., Попов Д. В., Любаева Е. В., Бравый Я. Р., Простова А. Б., Лемешева Ю. С., Виноградова О. Л. (2007). Физиологические эффекты использования низкоинтенсивной силовой тренировки без расслабления в односуставном и многосуставном движениях. Российский физиологический журнал им. И. М. Сеченова. 93: 27–38.


[Закрыть], [61]61
  Нетреба А. И., Попов Д. В., Бравый Я. Р., Мисина С. С., Виноградова О. Л. (2009). Физиологические эффекты низкоинтенсивной силовой тренировки без расслабления. Физиология человека, том 35: с. 97–102.


[Закрыть]. А как мы уже узнали, тренировки с легкими весами не стимулируют активность тестостероновых рецепторов и не способствуют выработке тестостерона. Вдобавок они не влияют (или влияют минимально) на регулирование гормона роста в сторону повышения, поскольку очень низка потребность в стабилизационных сокращениях при тренировках с воздействием номинальных сил, характерных для тренировок с ограничением кровотока, составляющих примерно 20 % от нагрузки одного максимального повторения[62]62
  Lixandrão, Manoel E., et al. “Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction.” European Journal of Applied Physiology 115.12 (2015): 2471–2480.


[Закрыть].

Механизмом регулирования уровня миостатина в сторону понижения, вызванным ограничением кровотока, по-видимому, является гипоксия, пониженная концентрация кислорода в артериальной крови. Испытания показали, что конкретно гипоксия помогла испытуемым нарастить больше мышечной массы, даже когда они были вынуждены тренироваться с очень легкими весами[63]63
  Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497–508, 2010.


[Закрыть]. Так что, если мы сможем добиться этого эффекта ограничения кровотока без использования жгутов и тем самым объединить преимущества пониженной выработки миостатина с преимуществами повышенных нагрузок на мышцы?

В недавней статье для T-Nation кандидат наук Брэд Шонфельд, известный на весь мир эксперт в мире фитнеса, описал альтернативный способ создания эффекта гипоксии в заданных мышцах посредством создания постоянного напряжения на всем протяжении движений, совершаемых при стандартных упражнениях с весами. Многие спортсмены называют это просто «постоянным напряжением». Авторы заявляют: «Повторяющиеся мышечные сокращения вызывают компрессию кровяных сосудов, затрудняя как приток, так и отток крови во время упражнений и вызывая гипоксическое внутримышечное состояние. Есть доказательства того, что гипоксический эффект способствует гипертрофическому отклику, вероятно, за счет нарастания метаболитов и снижения уровней pH, ассоциированных с тренировками такого рода».

«В комбинации эти факторы, как считается, увеличивают рост мышц посредством разнообразных механизмов, в том числе большей активизации мышечных волокон, резкого возрастания уровня анаболических гормонов, изменений в миокинах, выработки активных форм кислорода и/или разбухания клеток (накачки)»[64]64
  Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2016, February 20). Tip: Use Continuous Tension for Muscle Gains. Retrieved January 14, 2020, from https://www.t-nation.com/training/tip-use-continuous-tension-for-muscle-gains


[Закрыть]. Это было подтверждено годом позже в исследовании, также указывавшем на схожесть в гипоксическом эффекте с тем, который достигался при тренировках на высоте[65]65
  Feriche, B., García-Ramos, A., Morales-Artacho, A. J., & Padial, P. (2017). Resistance training using different hypoxic training strategies: a basis for hypertrophy and muscle power development. Sports Medicine-Open, 3(1), 12.


[Закрыть], [66]66
  Moritani, T., Sherman, W. M., Shibata, M., Matsumoto, T., & Shinohara, M. (1992). Oxygen availability and motor unit activity in humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 64(6), 552–556.


[Закрыть]. Контрерас и Шонфельд указывали на некоторые серьезные ограничения при попытках тренироваться с постоянным напряжением и стандартными весами. «Некоторые движения ведут к полному спаду крутящего момента в суставах и мышечной активации в заданной области. К примеру, в верхней точке упражнения «разводка» или тяги гантелей из-за головы не удается подвергнуть адекватному напряжению заданные участки мускулатуры».

ВЫВОДЫ КАСАТЕЛЬНО ГОРМОНОВ И ФАКТОРОВ РОСТА

Давайте взвесим результаты, которые мы успели обсудить, и резюмируем вопросы, на которые должна отвечать идеальная программа тренировок.

– Как нам добиться максимально возможной гипоксии и ассоциированного с ней понижения уровня миостатина без биомеханических трудностей поддержания постоянного напряжения в стандартной работе с весами?

– Как нам обеспечить стабилизационные сокращения мышц для создания куда более масштабного эффекта гормона роста при работе с весами, которые мы не смогли бы поднять в нормальных условиях ввиду «точки прилипания» в слабом диапазоне?

– Как нам сделать веса, с которыми мы работаем, тяжелее, для того чтобы спровоцировать максимально возможную выработку тестостерона, а также наивысшую активность тестостероновых рецепторов?

Ответ на эти вопросы является ключом к максимизации размеров мышц, резкости, силе и даже агрессивному снижению процента жира: за счет повышения уровня гормонов, наращивающих мышечную массу, подавления гормонов, задачей которых является сохранение жира, активизации стабилизационных сокращений и использования переменного сопротивления для максимальной стимуляции мышц во всех диапазонах движения.

И теперь, когда вы вникли в контекст, вы обязательно оцените, почему мы рекомендуем тренироваться именно так, как рекомендуем.

Глава 4. Поиски конечного решения для максимизации мышц и минимизации процента жира в организме

Теперь, собрав внушительное портфолио убедительных научных доказательств, свидетельствующих о том, что переменное сопротивление и гормональная стимуляция являются ключами к оптимальному наращиванию мышц и потере жира, мы были готовы увидеть, как эти открытия можно применить «в поле» при выполнении физических упражнений. Мы уже в точности знали, какие колебания требовались для того, чтобы добиться оптимальных изменений в мышцах, основываясь на недавно выведенной Джоном кривой силы. Теперь нам требовалось определить самый эффективный способ их обеспечить. Глядя на кривые силы, мы понимали, что здесь должно быть простое и элегантное решение, но его требовалось применять к целому массиву многообразных движений, что порождало некоторые трудности в проектировании:

Поскольку сопротивление, обеспечиваемое эластичными лентами, довольно неплохо соответствует желаемой кривой силы, первой мыслью Джона было разработать тренировочную программу с применением только тренировок с лентами. Но вскоре он обнаружил, что тренировки с одними лишь крепкими лентами попросту непрактичны. В то время крепкие ленты использовались в первую очередь как вспомогательный инструмент при подтягиваниях: привязываешь ленту к турнику, а затем накидываешь ленту петлей на стопу, чтобы лента тем самым частично поддерживала вес тела при выполнении упражнения. К сожалению, когда такие ленты удерживаются в руках или помещаются под стопами – при сгибаниях на бицепс или приседаниях, к примеру, – они могут вызывать серьезные травмы суставов. Менее крепкие ленты не подвергают такому риску, но в то же время не могут и близко обеспечить адекватное силовое воздействие, нужное для реального развития силы. А если переменное сопротивление не обеспечивает высоких пиковых значений силового воздействия в сильном диапазоне движения, тогда его ключевое преимущество над стандартным поднятием тяжестей пропадает, зато появляется возросший риск получить травму.

Разумеется, это не помешало некоторым продавцам эластичных лент (каучуковых на основе нефти или высококачественных латексных) рекламировать их на рынке как идеальный тренировочный инструмент. Но люди утверждали это много десятилетий, хотя тренировки только с эластичными лентами вовсе не превосходили тренировки с весами. Нет сомнений в том, что многие, кто пробовал тренировки только с лентами при высоких уровнях силового воздействия, самолично убедились в том, что это практически невозможно – по причинам, упомянутым выше. Люди, которые считают, что можно безопасно выполнять в изоляции упражнения с лентами, обеспечивающими сопротивление во много сотен фунтов, либо никогда не пробовали тренироваться так, либо являются спекулянтами, пытающимися вызвать сумятицу на рынке. Чтобы провести аналогию из тяжелой атлетики, скажем, что никто не отказывается от штанг при жиме лежа, предпочитая вешать стальные «блины» себе прямо на пальцы.

Проясним: вот два примера того, как крепкие ленты скручивают маленькие суставы так, что провоцируется нервное торможение, которое мешает им стать полезным тренировочным инструментом, зато увеличивает риск получения необратимой травмы.

По крайней мере, теперь мы понимали, почему все до сих пор не осуществили переход от тренировок с весами к тренировкам с крепкими лентами. С переменным сопротивлением такой проблемы не было. Это была лишь иллюстрация того, что практического способа выполнения упражнений с воздействием больших сил при применении эластичных лент еще не придумали. Настало время разработать нечто удивительное.

ЗАДУМКА И ПРОЕКТИРОВАНИЕ Х3

Джон в очередной раз взял на вооружение подход, которому его обучил его отец-изобретатель, и задумал разработать более безопасный и эффективный способ тренироваться с лентами. Он искал такое решение, которое позволило бы ему реализовать потенциал тех данных об уровнях силы, которые он подсчитал в рамках своего исследования для OsteoStrong, нечто куда более мощное, чем традиционные тренировки с лентами или весами. На сей раз он задумал ввести в проект штангу, соответствующую олимпийскому стандарту, «второй пол», на котором можно было бы стоять, и взаимозаменяемые ленты, обеспечивающие варьирующиеся уровни сопротивления с такими пиковыми значениями силы, которые СУЩЕСТВЕННО превосходили бы те, что достигаются при стандартных тренировках с весами. Джон набросал концепцию своей идеи на салфетке и отправил ее электронной почтой Генри.

Генри, который тогда еще был студентом Калифорнийского политеха, интерпретировал набросок Джона по-своему: он решил, что устройство представляет собой штангу с самозатягивающимися фиксаторами на концах, чтобы пользователю не приходилось переживать из-за того, что лента может выскользнуть из пазов в процессе тренировки. Он ухватился за эту идею и создал 3D-модель в CAD. Стоит признать, что конечный результат выглядел весьма странно.

Кроме того, он совсем не соответствовал тому, что представлял себе Джон. Генри вспоминает, как Джон спрашивал у него: «Это что, черт побери, такое?» Они устранили недопонимание и продолжили работать.

Следующая версия выглядела гораздо ближе к конечному продукту, который мы имеем сегодня. Генри спроектировал штангу с крючками на концах, к которым можно было бы безопасно присоединять ленты. Подшипники внутри двигали штангу по мере движения руки пользователя на всем диапазоне движения, за счет чего достигалась максимизация выработки силы и защита запястий от травм. Опорная пластина создавала одновременно и стабильное покрытие, на котором можно было бы стоять, и место, под которым ленты могли свободно двигаться, что позволяло избежать заворачивания лодыжек внутрь.

ПОЧЕМУ ОЛИМПИЙСКАЯ ШТАНГА

Люди часто спрашивают у нас, почему при проектировании X3 мы предпочли внедрить штангу, а не две не связанные друг с другом ручки. Ответ кроется в пиковой силе. Использование штанги максимизирует количество той силы, которое вы можете произвести и выдержать. Как мы обсуждали в предыдущих главах, это ключевой момент в стимулировании правильных гормонов для потери жира и наращивания мышц.

Джон недавно обсуждал соревнования тяжелоатлетов с автором документальных фильмов о спортивных достижениях Крисом Беллом, сценаристом и режиссером картины Bigger, Stronger, Faster (2008). Крис и его брат Марк большую часть жизни занимались тяжелой атлетикой, а сам Крис освещает новости индустрии силовых видов спорта в своем подкасте и аккаунтах в соцсетях. Поэтому, когда Джон спросил у Криса: «С чем тренируются самые сильные люди мира – со штангами или гантелями?», Крис ответил: «Со штангами!»

Когда Джон спросил почему, Крис объяснил, что это вопрос практичности и что так тренироваться эффективнее всего. Человек поднимает тяжелые предметы симметрично, используя обе руки и ноги. Если вам нужно передвинуть тяжелый предмет, вы хватаетесь за него обеими руками, верно? ЭТО функционально. Никто не станет убирать одну руку в карман, а другой пытаться выполнить эту задачу.

Таким же образом нервная система видит физические упражнения. Упражнения, которые задействуют обе руки, активируют больше мышц, потому что ваши руки созданы так, чтобы работать вместе. В 2011 году исследователи заметили, что испытуемые могут поднимать почти на 20 % больше веса при жиме штанги лежа, чем при жиме гантелей. В 2012 году дальнейшие исследования продемонстрировали, что в случае жима над головой потенциал выработки силы на 10 % выше при работе со штангой[67]67
  Stock, M. S., Beck, T. W., DeFreitas, J. M., & Dillon, M. A. (2011). Test – retest reliability of barbell velocity during the free-weight bench-press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 171–177.


[Закрыть]. Этим же результатам вторила в 2012 году другая группа исследователей[68]68
  Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671–1678.


[Закрыть]. Крис интуитивно понимал то, что нашло подтверждение в исследованиях, потому что имел многолетний опыт наблюдения за тренировками сильнейших людей мира.

Так какие же механизмы участвуют в этом процессе? Почему мы не можем поднимать больше, работая руками независимо или выполняя такие действия, как жим гантелей? Как мы уже отмечали, вы вряд ли станете поднимать что-то тяжелое одной рукой. Также в повседневной жизни вы вряд ли будете поднимать два тяжелых предмета сразу и пытаться удержать их в равновесии в каждой руке. Не стали бы так делать и ваши предки. Так просто не бывает, следовательно, человеческое тело эволюционировало не для таких вещей. По этой причине центральная нервная система не обрабатывает эти движения как нечто естественное для человеческого тела и, как следствие, не может эффективно на них реагировать. Помимо прочих физиологических механизмов, очевидно, что вес, с которым мы можем совладать, орудуя конечностями независимо, куда ниже того, с которым мы можем работать двумя руками, а пониженные силы воздействия при упражнениях лишают нас уймы возможностей для роста.

Самые сильные люди в мире используют штанги, а не гантели. Да, мы знаем, что на соревнованиях «Самый сильный человек мира» есть конкурс на то, как высоко в воздух участники смогут подбросить пятидесятифунтовую гантель. Но это конкурс… а НЕ ТО, как участники выработали свою силу и нарастили мускулатуру.

ВЫБОР МАТЕРИАЛОВ

Большинство олимпийских штанг изготавливается из обычной стали – не из нержавеющей, а затем покрывается слоем никеля, цинка или хрома. Если вы посмотрите на старые штанги в спортзале, то увидите, что они, как правило, уже проржавели, потому что в результате очень активного использования со стальной основы сошло все напыление. Мы хотели, чтобы X3 была стойкой к коррозии такого вида. Мы также хотели, чтобы олимпийская штанга была относительно легкой, поэтому решили изготовить внешнюю трубку штанги X3 из алюминия. Мы подвергли ее анодной обработке, чтобы придать жесткое и приятное глазу внешнее покрытие, которое не будет ржаветь или тускнеть. Не зря Apple изготавливает столько своих продуктов из того же материала и прибегает к той же обработке поверхности – результат получается красивым и стойким. Учитывая существенный эффект, который это устройство оказывает на своего пользователя, мы хотели удостовериться, что визуальное впечатление от него будет таким же сильным, как и его физиологическое воздействие – даже если это означало применение более дорогостоящих материалов, чем использует в изготовлении своей продукции большинство фитнес-компаний.

Поскольку нержавеющая сталь сделала бы штангу слишком тяжелой, мы использовали ее только в изготовлении крючков, на которых в X3 крепятся эластичные ленты. Здесь нет причин переживать по поводу дополнительного веса, потому что крючки – более мелкий компонент, требующий меньшего расхода материала. Зато сопротивляемость ржавчине этого внешнего компонента является важным преимуществом.

Внутренность штанги образует стержень из холоднокатаной стали. Поскольку это основной компонент X3, подвергающийся нагрузке и напрямую соединенный с крюками и подшипниками, на которые воздействует крутящий момент, мы хотели сделать его достаточно крепким, чтобы он мог выдерживать пиковые силовые воздействия. Внутри стержня находятся подшипники, которые позволяют штанге двигаться по мере движения рук пользователя на всем диапазоне движения. Это позволяет добиться максимального выхода силы. Если бы крюки были зафиксированы, то штанга проворачивала бы ваши запястья под неестественными углами, что потенциально несет в себе риски травмы, а также ограничивала бы степень нагрузки. А все, что ограничивает степень нагрузки, также ограничивает эффективность тренировки.

Сами подшипники сделаны из самосмазывающегося нейлона. Они специально двигаются на маленьких скоростях, чтобы соответствовать контролируемой манере, в которой выполняются упражнения на X3. Для целей, преследуемых X3, нейлоновые подшипники подходят лучше, чем игольчатые подшипники или бронзовые втулки. Игольчатые подшипники делают из стали, для нормального функционирования они требуют внешней смазки и подвержены появлению ржавчины, коррозии, а кроме того, могут становиться клейкими или чересчур тугими, если внутрь них проникнет грязь или пыль. Бронзовые втулки тоже требуют внешней смазки для минимизации трения, а пропитанным маслом бронзовым втулкам требуются высокие скорости вращения для вытягивания смазочного материала из подшипника (в X3 никогда не будет такого продолжительного вращения на высокой скорости). На контрасте нейлон не требует ухода или внешней смазки, он не подвержен коррозии и не задействует сложные механизмы, которые может заклинить из-за грязи или пыли, а также не нуждается в скоростном вращении.

Мы выбирали все материалы для штанги X3, держа в уме такие аспекты, как крепость, долговечность, безопасность и превосходство в характеристиках. Всегда найдутся люди, которые скажут: «Я могу просто взять деревянную палку и сделать так же». Потом они прицепляют ленты к черенку швабры, он ломается, и они получают травму. Аналогичным образом мы хотели избежать травм, гарантировав то, что штангу нельзя будет изменить или модифицировать, поэтому сделали ее одновременно долговечной и сложной для разборки.

РАЗМЕР ШТАНГИ

Штанга X3 имеет девятнадцать дюймов в ширину. Биомеханические данные и статистические данные по габаритам людей показывают, что более 95 % всего населения входит в этот диапазон по ширине своих плеч[69]69
  McDowell, M. A., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2009). Anthropometric reference data for children and adults: United States, 1988–1994. Vital and health statistics. Series 11, Data from the national health survey, (249), 1–68.


[Закрыть]. Некоторые люди опасаются, что девятнадцать дюймов не обеспечат достаточной длины для тех тренировок, которые они хотят проводить. Как правило, это бодибилдеры, которым нравится делать жим от груди широким хватом, потому что так они могут выжать больший вес. Однако с точки зрения эффективности тренировки дополнительные фунты веса лишь отражают то, что человек занял позицию преимущественного механического рычага на штанге, в которой сокращение пекторальных мышц на самом деле происходит хуже.

Ясно, что, если вы ищете возможность для оптимального мышечного роста, жим от груди широким хватом не будет подходящим способом достичь ваших целей. Задумайтесь: когда ваши пекторальные мышцы сокращаются больше – когда руки раскинуты широко или когда вы отталкиваетесь ими от тела напрямую, а тыльные стороны ваших ладоней находятся на одной линии с плечевыми суставами? Расположение рук на нашей 19-дюймовой олимпийской штанге обеспечивает большую стимуляцию пекторальных мышц и больше мышечных сокращений. Поскольку задачей X3 является сделать человека как можно более сильным, мы спроектировали пропорции штанги так, чтобы обеспечить пользователям наиболее эффективные тренировки, какие только возможны.

ЭКСПЕРИМЕНТИРУЯ С ЛЕНТАМИ

Далее мы отправились на поиски самых крепких и самых износостойких эластичных лент в мире. Целью было найти такие ленты, которые выдавали бы наибольшее силовое воздействие и были бы максимально близки к кривым силы, которые мы вывели в процессе наших исследований для OsteoStrong.

Мы начали с испытаний физиотерапевтических лент. Физиотерапевты уже поняли принципы переменного сопротивления и его способность увеличить безопасность упражнений, обычно они используют ленты для восстановления дисфункций маленьких суставов именно по этой причине. Однако нам быстро стало ясно, что ФТ-ленты не могут обеспечить должного уровня сопротивления. Они намеренно сделаны легкими, чтобы обеспечить терапевтическое лечение травм. Как мы обсуждали в предыдущих главах, для построения мускулатуры вам необходимы более тяжелые нагрузки.

Тогда мы купили и протестировали широкий ассортимент различных лент от практически всех производителей, каких только смогли найти. Некоторые были ужасного качества, они растягивались и удлинялись после каждого применения. Другие ленты не растягивались вообще, следовательно, их нельзя было использовать для выполнения каких-либо упражнений. В то же время другие продукты оказывали даже еще более низкое сопротивление, чем ленты, продававшиеся на терапевтическом рынке. Эти ленты со слабым сопротивлением, как правило, были лентами за 10 долларов, которые можно было купить в любом гипермаркете. Это было смехотворно, и мы гадали, в какой степени такая продукция повинна в том, что тренировки с переменным сопротивлением не пользуются популярностью в мире фитнеса.

У протестированных нами лент также был большой разброс цен. Некоторые стоили дороже 100 долларов за одну ленту, тогда как другие продавались по 20 долларов за набор. Стало ясно, что в качестве этих продуктов существует большая разница.

Общение с инженером по материаловедению, имевшим опыт работы с такими технологически продвинутыми компаниями, как Tesla и Apple, помогло нам сузить нашу выборку. В частности, инженер предложил сфокусироваться на испытаниях лент, изготовленных из латекса, а не из нефтепродуктов. Такие ленты растягиваются, тогда как латексные сохраняют свою длину и обеспечивают бóльшую мощность на единицу объема материала.

Со временем мы отсеяли все лишнее, сократив список претендентов до маленькой группы лент, предлагавших максимальную мощность из доступных. Мы провели дальнейшие испытания этих оставшихся лент, чтобы понять, какая из них обеспечивает наилучшее сопротивление и его вариативность. Мы искали такую, которая будет растягиваться на всем диапазоне движения, существенно увеличивая выход силы по мере растягивания, но при этом не будет такой тугой, что ее невозможно будет использовать.

Победителем стала эластичная лента нашего собственного изготовления, состоящая из тридцати слоев латекса. По сравнению с типичной латексной лентой такой же ширины наша толще более чем на 33 % и обеспечивает больше мощности, чем любые другие ленты, которые мы смогли найти на рынке. Многослойные ленты крепки, обеспечивают подходящий уровень сопротивления и не растягиваются. Многослойность также выполняет встроенную функцию обеспечения безопасности, делая ленты очень стойкими к опасным разрывам. Ленты, изготовленные без процесса наслаивания, потенциально могут состоять всего из одного слоя, и, если он надорвется, не останется дополнительных слоев, которые могли бы поддержать целостность. Получившийся в результате разрыв может нести дополнительный риск причинения травмы пользователю.

Наши ленты изготовлены из латекса, добытого с деревьев острова Шри-Ланка, и наш местный производитель там единственный, кто, как мы выяснили, способен производить ленты такого качества и прочности.

Мы осознаем, что у одного процента населения есть аллергия на латекс – более того, Джон входит в этот один процент. Если вы тоже, будьте спокойны: вы все равно сможете тренироваться с X3. В этом случае мы советуем вам избегать контакта ленты с кожей. Надевайте футболку перед тренировкой, а после ее окончания принимайте душ. Другими словами, делайте то, что делали бы обычно до и после физических упражнений.

СТАБИЛИЗАЦИЯ ПОСРЕДСТВОМ НАПОЛЬНОЙ ПЛАСТИНЫ

Маленькие суставы в наших телах, в особенности лодыжки и запястья, хорошо стыкуются с плоскими поверхностями. А вот с круглыми не слишком. Когда суставы перекручиваются, они повреждаются. Вдобавок, как мы обсудили в третьей главе, стабилизация является ключевым фактором в стимулировании гормонального всплеска.

Держа это в уме, мы понимали, что нам нужно будет создать для X3 компонент в виде пластины, чтобы пользователю не приходилось стоять на ленте во время выполнения упражнений для всего тела. Эта пластина выполняет функцию второго пола. Лента проходит под пластиной внутри канала, пока пользователь стоит на пластине сверху. Тем самым лодыжки оказываются защищены от вращения внутрь под чрезвычайно высоким силовым воздействием во время некоторых упражнений. Таким образом, пластина позволяет вам наслаждаться всеми преимуществами силовых тренировок с переменным сопротивлением.

Для лучшего понимания контекста: недавно мы измерили пиковые усилия Джона при выполнении становой тяги, и результат превысил 640 фунтов. Напольная пластина, очевидно, сыграла важную роль в защите его лодыжек от заворачивания внутрь при исполнении этого движения – иначе эти 640 фунтов могли легко спровоцировать нервное торможение, которое помешало бы ему завершить подъем или, что еще хуже, потенциально могло привести к перелому каких-то мелких костей в голеностопном суставе.

РОЖДЕНИЕ ПРОТОТИПА X3

Теперь, когда прототип оказался у нас в руках, нам не терпелось начать его использовать и увидеть результаты нашей научно-исследовательской и конструкторской работы. Объединив лучшие составляющие тяжелой атлетики – использование штанги олимпийского стандарта стоя на плоской поверхности и тренировок с переменным сопротивлением за счет добавления износостойких эластичных лент, обеспечивающих разнообразие уровня сопротивления, мы поняли, что в теории X3 может предложить пользователю самую эффективную силовую нагрузку на всем диапазоне движения.