Текст книги "Кето-навигатор"

Современная диета, современная катастрофа

По оценкам исследователей, оптимальная пропорция жиров в здоровой человеческой диете должна составлять 6:1:1 для мононенасыщенных (МНЖК), полиненасыщенных (ПНЖК) и насыщенных (НЖК) жиров соответственно. Иными словами, больше всего в вашей диете должно быть мононенасыщенных жиров – в шесть раз больше, чем полиненасыщенных и насыщенных. Среди ПНЖК оптимальное соотношение кислот омега-6 к омега-3 должно быть 1:1²³. Насколько наша современная диета соответствует этой рекомендации?

Считается, что во времена палеолита древние люди употребляли от 7,5 до 14 граммов линолевой кислоты (омега-6) в день, но сейчас мы съедаем ее вдвое больше^24,25,26. С альфа-линоленовой кислотой (омега-3) у нас противоположная история: в палеолите мы съедали ее до 15 граммов в день, а сейчас – исчезающе мало, раз в десять меньше (1,4 грамма). С эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами все еще хуже. В нашей нынешней диете в 143 раза меньше ЭПК и ДГК (100–200 мг)^27,28, чем в рационе людей эпохи палеолита (660–14 250 мг)^29,30, а наши палеолитические гены до сих пор ожидают от нас чего-то подобного.

Кроме того, Брайан Пескин предположил, что прием препаратов рыбьего жира вызывает «передозировку рыбьего жира», которая приводит к раку, болезням сердца и диабету³¹. Но даже если вы будете есть большие дозы рыбьего жира (около 3000– 4000 мг ЭПК+ДГК в день), это не будет «передозировкой» в сравнении со временами палеолита, когда люди употребляли в пищу до 14 000 миллиграммов в день. Более того, то, что мы сейчас называем «большой дозой» рыбьего жира, находится где-то в середине нормального уровня потребления длинноцепочечных кислот омега-3 для наших предков из палеолита.

Благодаря употреблению меньшего количества кислот омега-6 и большему – омега-3 ваши предки ели эти жиры в совсем иных пропорциях, чем, скорее всего, вы едите сейчас. Если сравнивать общее потребление кислот омега-6 и омега-3, то в течение нашей эволюции пропорция между ними бывала даже такой низкой, как 0,79, но сейчас мы едим раз в 15–20 больше кислот омега-6, чем омега-3. Не считая потока дешевых сахаров и рафинированных углеводов, этот взрывной рост употребления в пищу жирных кислот омега-6 из рафинированных растительных масел, скорее всего, является самой значительной переменой в нашем рационе со времен появления сельского хозяйства. Если посмотреть с этой точки зрения, то не стоит удивляться, почему большинство людей страдают от тех или иных хронических заболеваний.

Если углубиться в тему линолевой кислоты, возможно, дело даже не в том, что вы едите слишком много этой кислоты омега-6, а в том, какую форму она принимает. Линолевая кислота – это незаменимая жирная кислота. Не забывайте: в контексте диетологии термин «незаменимый» означает, что вещество выполняет жизненно важную биологическую функцию и ваш организм не может синтезировать его самостоятельно, так что вы обязаны получать его с пищей. Так что дело не в том, что линолевая кислота «вредна». Она вам необходима, но в небольших количествах. Все идет вразнос, когда у вас в организме ее слишком много по сравнению с кислотами омега-3 или когда она повреждается.

Наши предки получали кислоты омега-6 из цельной пищи: орехов, семян и животных жиров.

Существуют четыре основных фактора, которые могут повредить жир: тепло, свет, воздух и давление. А повреждение чаще всего принимает форму окисления. Вспомните первую главу: окисление вызывает химические изменения в жирах, причем как в пище, так и в организме. Жиры омега-6 в том виде, в котором их ели ваши предки, были защищены от окисления, потому что оставались в цельной пище – либо в животных жирах, либо в орехах, семенах и других частях растений. Сейчас мы получаем жирные кислоты омега-6 совсем иначе. Основную часть кислот омега-6 в рационе питания вы получаете из масел, добытых из семян, особенно кукурузы, соевых бобов, семян хлопка и подсолнечных семечек. Во время процесса извлечения, который изобрели совсем недавно, жиры подвергаются воздействию всех четырех повреждающих факторов – тепла, света, воздуха и давления. Так что эти масла окисляются во время производства, а потом разливаются по прозрачным бутылкам (часто сделанным из токсичного пластика), которые стоят на полках магазинов, опять-таки подвергаясь воздействию света и получая новые окислительные повреждения.

Производство и неправильное хранение растительных масел приводит к вредному окислению линолевой кислоты.

При окислении линолевой кислоты мы получаем вещества под общим названием окисленные метаболиты линолевой кислоты (или, сокращенно, ОМЛК). Было обнаружено, что ОМЛК вызывают или усугубляют множество проблем со здоровьем, в том числе хроническую боль, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, а также болезни печени³². Вам вряд ли захочется вести машину по ржавому, скрипучему мосту, где весь металл окислился; точно так же не стоит есть и окисленные, поврежденные жиры.

А что насчет насыщенных жиров? Сейчас мы едим примерно 40 граммов насыщенных жиров в день, что, скорее всего, больше, чем во времена палеолита. Молочные продукты, которыми люди в палеолит не питались, богаты насыщенными жирами, так что этим частично объясняется современный рост потребления; другая причина – переход от дичи к мясу откармливаемых зерном коров. Это значительное изменение, но, как вы увидите в таблице 3.1, на самом деле оно не слишком-то отличается от других изменений, за исключением двух главных: самые значительные изменения в современном рационе людей – значительное уменьшение употребления жирных кислот омега-3 и в результате этого – искажение пропорций кислот омега-6 к омега-3 в рационе.

Таблица 3.1.

Сравнение примерного употребления жиров во времена палеолита и при современной индустриализированной диете

Эта таблица содержит приблизительные данные по употреблению жирных кислот в день. «Изменения» – это разница между употреблением жирных кислот в современную и палеолитическую эпохи. Например, альфа-линоленовой кислоты современные люди едят в 8,5–10,7 раза меньше, чем древние люди в эпоху палеолита.

Подведем итог

• Люди эволюционировали с рационом питания, состоявшем из зеленых листовых растений и дичи; отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляло примерно 1:1, а если им не хватало докозагексаеновой или эйкозапентаеновой кислот в пище, организм мог синтезировать их из альфа-линоленовой кислоты.

• Когда первые люди вышли из Африки, они держались побережий, где питались морепродуктами, богатыми ДГК и ЭПК. Их гены изменились на новой диете, и их способность перерабатывать АЛК в ДГК и ЭПК ухудшилась.

• Сейчас мы едим примерно в 20 раз больше кислот омега-6, чем омега-3. Наши организмы генетически не способны перенести такой режим питания.

• В результате мы видим рост хронических заболеваний и душевных болезней.

• Учитывая все вышеперечисленное, «Супертопливо» предлагает следующее решение:

– Увеличить употребление в пищу альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

– Избегать промышленных растительных масел и вместо них выбирать цельную пищу, содержащую кислоты омега-6.

– Отказаться от промышленных трансжиров.

Глава четвертая
Здоровые жиры – здоровые люди: Время обуздать омега-6

В прошлой главе мы рассмотрели роль, которую играли жирные кислоты омега-3 и омега-6 в человеческой эволюции, подчеркнув, что западная диета – та, что связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, ожирением, диабетом 2-го типа и так далее, – содержит больше кислот омега-6 и меньше – омега-3, чем тот рацион, с которым человечество эволюционировало. Практически все время, что люди жили на этой планете, они употребляли в пищу примерно поровну и тех, и других жиров. Теперь же в среднем мы едим в 16 раз больше кислот омега-6^1,2.

Кроме этого резкого изменения пропорции, общее количество жирных кислот омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в нашем рационе в десять раз меньше, чем было в палеолите. И, как мы увидим в этой главе, эти изменения привели к разрушительным последствиям для здоровья. Одна из главных причин связана с термином, который сейчас постоянно встречается в громких заголовках на тему здоровья и диетологии: воспалением.

Слыша слово воспаление, вы наверняка ассоциируете его со словом «палить». И это правильно. Воспаление – это своеобразный пожар в организме. Это, конечно, значительное упрощение, но не такое уж и неверное: воспаление – это тепло, покраснение, отек, повышенная чувствительность и боль. Когда у вас растяжение лодыжки или сильный порез, область вокруг них отекает, краснеет, становится чувствительной и иногда даже теплой на ощупь – это и есть воспаление.

В последнее время о воспалении говорят в негативном ключе, но на самом деле это естественный и необходимый процесс. Это реакция вашего организма на травмы. Воспаление защищает вас, локализуя повреждения в небольшой области вместо того, чтобы позволить им распространиться по всему организму. Если бы воспаления не было, то вы в теории могли бы, например, до смерти истечь кровью, упав с велосипеда и поцарапав коленку.

Хроническое воспаление может быть вызвано нарушением жирового баланса в рационе питания.

Воспаление превращается в проблему, только если оно тяжелое, хроническое и никуда не уходит. Такое воспаление отличается от острого и недолговечного, которое имеет большую биологическую ценность и случается, когда вы ушибете палец или случайно порежетесь. Хроническое, неконтролируемое вос– паление означает, что ваш организм постоянно «горит». Оно может быть ограничено конкретным видом ткани (например, суставами или кожей) или же распространиться по всему телу. Как и при свертывании крови, уже упоминавшемся выше (сгустки крови не распространяются за пределы поврежденной области благодаря процессу, называемому фибринолизом), все воспалительные процессы должны быть правильно скоординированы с устраняющим повреждение процессом. У хронического воспаления всегда есть причины, хотя они могут быть далеко не так заметны, как сломанная рука. Среди прочего, хроническое воспаление может вызываться недиагностированной пищевой аллергией или повышенной чувствительностью к ним, воздействием токсинов из окружающей среды или той причиной, которой посвящена наша книга, – дисбалансом жиров в рационе питания.

Вспомните, что мы говорили в третьей главе: жир – это не просто вещество, которое вы с таким неудовольствием наблюдаете на своих бедрах и ягодицах. Жиры – это строительный материал для важных сигнальных молекул в организме – молекул, которые либо стимулируют, либо помогают устранить воспаление. Возможно, вы даже где-то читали, что кислоты омега-3 имеют противовоспалительное действие, а омега-6 стимулируют воспаление, но это не совсем верно. Оба типа жиров, как омега-3, так и омега-6, могут стать строительными материалами для веществ, которые и противодействуют воспалению, и стимулируют его. Здесь нет простого или-или. Впрочем, в общем говоря, из кислот омега-3 действительно вырабатывается больше противовоспалительных веществ, а из омега-6 – больше провоспалительных. А поскольку западная диета настолько сильно перекошена в сторону омега-6, многие люди живут, постоянно страдая от воспаления, словно их организм постоянно болен или травмирован, хотя на самом деле у них просто избыток жиров омега-6 и недостаток жиров омега-3 в питании.

Так что же происходит, когда ваш организм наполняется «поджигательными» кислотами омега-6, при этом не имея достаточно «пожарных» омега-3, которые могли бы потушить огонь? Начинается хроническое воспаление, которое связывают с ревматоидным артритом, псориазом, воспалительными заболеваниями кишечника, гипертонией, атеросклерозом, аллергиями, раком и т. д.³

Популяции мира, у которых пропорция пищевых жиров омега-6 и омега-3 не очень намного отличается от равной, демонстрируют завидное здоровье. Неважно – в теплом климате они живут или в холодном, в Арктике или на тропических островах, животной пищей в основном питаются или растительной, у всех этих здоровых групп есть одна общая черта: низкое потребление жирных кислот омега-6 и высокое – омега-3. Давайте рассмотрим некоторые из этих групп подробно.

Гренландия

Много десятилетий известно, что гренландцы, народ, чей рацион богат рыбой и другими морепродуктами, редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и умирают от них⁴. В отличие от современной западной диеты, диета гренландцев богаче кислотами омега-3, чем омега-6, причем практически вдвое. Из жирных кислот омега-6 они получают около 2 процентов всех калорий, а из омега-3 – 5 процентов: пропорция омега-6/омега-3 составляет всего лишь 0,4. Совсем не то же самое, что 16:1, как сейчас в США, правильно? В 1974–1976 годах смертность от ишемической болезни сердца у мужчин-американцев 45–65 лет составляла 40,4 процента, а у гренландцев – всего 5,3 процента, в восемь раз меньше⁵. Сердечно-сосудистые заболевания в Гренландии редки: они становятся причиной всего 7 процентов смертей, в отличие от невероятных 45 процентов в США и Европе.

Для популяций, отличающихся крепким здоровьем, характерно низкое потребление жирных кислот омега-6 и высокое – омега-3.

В Японии, где жирных кислот омега-3 употребляют в пищу больше, чем в США и Европе, но меньше, чем в Гренландии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний тоже находится между двумя этими крайними показателями – на уровне 12 процентов. Что характерно, пропорции жирных кислот омега-6/омега-3 в тканях этих популяций составляли 1:1 для гренландцев, 12:1 для японцев и 50:1 для американцев и европейцев⁶. Иными словами, чем выше отношение омега-6 к омега-3 в организме, тем выше смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у этих популяций.

Основная причина этого: воспаление и эффект, оказываемый кислотами омега-6 и омега-3 на кровь и кровеносные сосуды. В конце концов, сердце – это часть сердечно-сосудистой системы. К проблемам с сердечно-сосудистой системой приводят не только неполадки в самом сердце: избыток кислот омега-6 и недостаток омега-3 делает кровь более склонной к образованию тромбов (которые могут вызывать сердечные приступы и инсульты) и затрудняет расширение кровеносных сосудов⁷. Кровеносные сосуды – это не жесткие трубки фиксированного размера, как у вас на кухне и в ванной. Они должны расширяться и сокращаться в зависимости от того, какая скорость кровотока необходима организму. Избыток кислот омега-6 и недостаток омега-3 делает кровеносные сосуды более склонными к напряжению и сокращению, так что вашему сердцу приходится больше работать, чтобы прокачать через них кровь, а это приводит к гипертонии, разрыву кровеносных сосудов и другим осложнениям.

Употребление рыбы и морепродуктов защищает гренландцев от инфарктов и инсультов.

Гренландцы, следующие традиционному рациону питания, в котором много кислот омега-3 и мало – омега-6, живут с очень низким уровнем воспаления. Так что не стоит удивляться, что они редко болеют псориазом, астмой и другими воспалительными заболеваниями^8,9. Гренландцы также известны низким уровнем распространения диабета 1-го типа и рассеянного склероза, которые являются аутоиммунными заболеваниями. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны и для борьбы с другими воспалительными и аутоиммунными болезнями, например воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), ревматоидным артритом и псориазом.

Вся эта информация говорит нам, что у популяций с низкой пропорцией омега-6/омега-3 реже встречаются хронические заболевания, а когда эта пропорция растет, вместе с ней растет и число хронических болезней – от псориаза и ревматоидного артрита, которые могут быть весьма болезненными и мешать нормально жить, до откровенно смертоносных сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Япония

Перенесемся в Японию. Остров Окинава – одна из «голубых зон», в которых ожидаемая продолжительность жизни едва ли не самая высокая в мире. Более того, когда-то окинавцы были самым долгоживущим народом не только Японии, но и всего мира, и их смертность от инсультов, болезней сердца и рака была низкой¹⁰. До Второй мировой войны окинавцы использовали в готовке в основном животные жиры (особенно свиной). Но к 1990 году эти здоровые, долгоживущие люди тоже купились на необоснованные страхи по поводу насыщенных жиров и стали в основном готовить на растительных маслах. По сравнению с жителями других регионов Японии, которые употребляли в пищу примерно в четыре раза больше кислот омега-6, чем омега-3, окинавцы стали есть в шесть-семь раз больше кислот омега-6¹¹. Один японский ученый отметил, что заболеваемость коронарной недостаточностью, пневмонией, бронхитом и раком легких стала расти вместе с пропорцией омега-6/омега-3. Насыщение рациона окинавцев растительными маслами, богатыми кислотами омега-6, нанесло заметный удар по самому долгоживущему народу мира¹². К 1990 году мужчины-окинавцы опустились с первого на пятое место по продолжительности жизни среди регионов Японии. В том же году смертность от любой причины среди мужчин-японцев старше 70 лет была самой низкой на Окинаве, а вот среди мужчин старше 50 лет она была на Окинаве самой высокой. Иными словами, старшее поколение, которое практически всю жизнь соблюдало в питании низкую пропорцию омега-6 к омега-3, оставалось защищенным, а вот более молодые окинавцы, почти всю жизнь сидевшие на диете с высоким содержанием кислот омега-6, заплатили за это сокращением продолжительности жизни.

В остальной Японии положение было не лучше. С 1900-х по 1950-е годы пропорция омега-6/омега-3 в Японии составляла не более 3:1. К 1970 году она увеличилась до 4:1, причем употребление линолевой кислоты утроилось – с 4 граммов в день в 1950 году до 12 граммов в 1970-м. Вместе с этим ростом употребления жирных кислот омега-6 повысилась и смертность от рака легких, кишечника, груди, простаты, поджелудочной железы, пищевода и кожи¹³.

К росту смертности от рака легких стоит присмотреться отдельно. Существует два основных вида рака легких: плоскоклеточная карцинома, обычно вызываемая курением, и аденокарцинома, с курением не связанная. Более половины смертей от рака легких в Японии вызвано аденокарциномой, что говорит о том, что причиной роста смертности от рака легких среди японцев стало не только курение.

Исследования на животных показали, что кукурузное масло, богатое кислотами омега-6, способствует развитию аденокарциномы легких¹⁴. Более того, богатые кислотами омега-6 масла в целом, не только кукурузное, как оказалось, стимулировали рост раковых опухолей у животных, а кислоты омега-3 его сдерживали¹⁵. Помните: жиры становятся сигнальными соединениями в вашем организме, а также структурными частями клеток. Клетки, которые конструируются из «неправильных» жиров, вкупе с переизбытком стимулирующих воспаление сигналов и недостатком противовоспалительных могут работать неправильно, что в перспективе может привести к раку¹⁶.

На Окинаве – одной из «голубых зон» на карте долголетия – для готовки традиционно использовали животные жиры, особенно свиной.

Японский ученый весьма красноречиво подвел итог: «Жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая кислота в растительных маслах, а также эйкозапентаеновая и докозагексаеновая в рыбьем жире), таким образом, ингибируют канцерогенез, а линолевая кислота и другие жиры омега-6 стимулируют […]. Нынешние уровни употребления линолевой кислоты в индустриальных странах (6–8 % всей энергии) уже достаточны для канцерогенной активности»¹⁷. Это тем более поразительно, если вспомнить первую главу и рекомендацию Американской кардиологической ассоциации получать из линолевой кислоты до 10 процентов всех наших калорий. Японские ученые советуют употреблять в пищу не более чем вдвое больше жирных кислот омега-6, чем омега-3¹⁸, и эта рекомендация вполне соответствует нашим рекомендациям в этой книге.

Индия

Следующая наша остановка – Индия. Индийский ученый С. Л. Малхотра провел исследование, в котором участвовало более миллиона сотрудников железных дорог в возрасте 18–55 лет, работавших в разных регионах Индии. Исследование длилось пять лет – с 1958 года до конца 1962-го¹⁹. В течение этого времени в южных регионах Индии от заболеваний сердца умерло более чем вшестеро больше рабочих, чем на севере Индии; на западе и северо-востоке Индии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний тоже была ниже^20,21.

Еще загадочнее было то, что различалась не только смертность как таковая: средний возраст смерти на юге Индии был на десять лет меньше, чем на севере²². Более того, словно в пику нашим представлениям о пользе физических нагрузок и активности для здоровья и долголетия, смертность среди железнодорожных клерков на сидячей работе была ниже, чем у железнодорожных рабочих, занимавшихся тяжелым ручным трудом²³. А при разделении работ на категории выяснилось, что смертность среди рабочих, занимавшихся ручным трудом, на юге Индии была в пятнадцать раз выше, чем на севере, несмотря на то, что люди были одного возраста и занимались примерно одинаковой по тяжести работой²⁴. Это словно какой-то детектив: где же дымящийся пистолет? Кого обвинять в такой высокой смертности на юге?

На севере Индии ели в 19 раз больше жиров, чем на юге, при этом болезни сердца встречались там в 7 раз реже.

Ученые определили, что курение, социоэкономические факторы и стресс не связаны с такой большой разницей в смертности. Отбросили они в качестве фактора и количество жиров в рационе питания. На севере Индии жиров ели в 19 раз больше, чем на юге, но тем не менее болезни сердца на севере встречались в 7 раз реже.

Эти данные подтвердились дальнейшими исследованиями, опубликованными уже после статьи о железнодорожных рабочих²⁵. Малхотра обнаружил, что в 1963–1964 годах году на юге Индии случилось в семь раз больше сердечных приступов, чем на севере. Это опять-таки не было вызвано употреблением в пищу жиров как таковых, потому что на севере Индии их ели в 19 раз больше, чем на юге. Разница была в типах жиров. Во время проведения исследования животные жиры, в том числе молочные, составляли бóльшую часть употребляемых в пищу жиров на севере Индии, а вот на юге предпочитали растительные масла²⁶. На юге Индии ели очень мало жиров, в основном – арахисовое и кунжутное масла. Напротив, на севере жиры составляли 23 процента всех калорий, причем бóльшая часть этих жиров была из топленого масла²⁷, молочного жира и кисломолочных продуктов – проще говоря, это были насыщенные животные жиры.

Север Индии в основном употреблял насыщенные животные жиры, юг – арахисовое и кунжутное масло. Первые жили дольше и болели меньше, вторые – наоборот.

По сравнению с различными средиземноморскими диетами, в которых жиры составляют 35–40 процентов всех калорий, 23 процента жиров на севере Индии – довольно мало. Но в то время, как северные индийцы ели 70–190 граммов жиров в день, жители юга Индии соблюдали весьма скудную диету с 10–30 граммами жиров в день²⁸. В общем, диету на севере Индии можно назвать сравнительно «маложирной», но вот по сравнению с рационом южных индийцев, где смертность от болезней сердца была намного выше, на севере Индии жир потребляли в изобилии. Малхотра также отметил, что растительные масла, которым отдавали предпочтение на юге, были примерно на 45 процентов полиненасыщенными (в основном состояли из кислот омега-6); для сравнения животные жиры, употребляемые в пищу на севере, имели в своем составе лишь 2 процента полиненасыщенных жиров²⁹. На севере Индии жители ели йогурт, пахту, ласси и другие кисломолочные продукты, а вот на юге они были практически не в ходу.

В пятидесятых годах смертность от заболеваний сердца на севере Индии была очень низкой по сравнению с западным миром. Это один из самых низких уровней смертности от заболеваний сердца за всю историю наблюдений. Данные Индии пятидесятых и шестидесятых годов показывают, что жители Дели, города на севере Индии, на удивление мало страдали ишемической болезнью сердца³⁰, возможно даже – меньше всех в мире³¹. Поразительно малым было распространение и других заболеваний сердца, а также цереброваскулярных заболеваний, в том числе инсультов. В пятидесятых годах от заболеваний сердца в Дели умирало всего 3 процента населения, а на Западе – до 50 процентов³². С точки зрения свободы от заболеваний сердца Дели был тогда настоящим раем.

К сожалению, пагубные перемены в окинавской диете повторились и в рационе современной Индии. В семидесятых годах в Индии все еще сохранялась более низкая, чем во многих других странах, заболеваемость ишемической болезнью сердца и диабетом³³. В течение многих поколений в традиционной индийской кухне готовили на топленом сливочном и кокосовом маслах (они богаты насыщенным жиром), а также на рапсовом масле (богатом мононенасыщенными жирами и кислотами омега-3). У всех этих масел есть одно общее свойство – они содержат мало кислот омега-6 и достаточно много омега-3.

Реклама растительных масел может стать причиной эпидемии заболеваний, связанных с инсулинорезистентностью. Но вряд ли ее когда-то получится отменить.

К девяностым годам, однако, практически все традиционные кулинарные жиры в Индии оказались заменены растительными маслами с высоким содержанием омега-6 из-за агрессивной рекламы растительных масел как средства борьбы с холестерином. (США, к сожалению, экспортируют не только поп-культуру: они еще и подвергают весь мир воздействию своей далеко не всегда верной диетологии.) В индийской диете всегда было мало эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, но это компенсировалось высоким содержанием другого жира омега-3, альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Сейчас же из-за преобладания растительных масел АЛК в рационе мало, а вот кислот омега-6 – много. Баланс сместился от противовоспалительных жиров к провоспалительным.

Сейчас в рекомендациях по маложирной диете в городах Индии говорится, что кислоты омега-6 должны составлять примерно 7 процентов всех калорий, и если следовать этим индийским рекомендациям, то употребление жирных кислот омега-3 будет очень низким, а пропорция омега-6/омега-3 составит почти 20:1 – это очень «воспалительная» диета. Рацион индийцев из сельской местности имеет пропорцию омега-6/омега-3 около 5:1 – все равно много, но куда лучше, чем 20:1. В сравнении с индийскими горожанами жители сельской местности реже болеют практически всеми хроническими заболеваниями, особенно диабетом 2-го типа и ожирением. Жиры, употребляемые в пищу «следящей за здоровьем городской элитой», – в основном растительные масла, которые рекламируют как «полезные для сердца». Из-за этого жирные кислоты омега-6 составляют невероятные 19 процентов всех калорий, а пропорция омега-6/омега-3 у этих людей – в районе 50:1!

Рост случаев диабета, ожирения и других хронических заболеваний совпал с увеличением пропорции омега-6/омега-3 в индийской диете.

В более традиционной индийской диете, которую соблюдают в сельской местности, кислоты омега-6 составляют лишь 5,5 процента всех калорий, а пропорция омега-6/омега-3 – около 5:1. Примерно 90 процентов всех этих жиров составляет высоконасыщенное топленое масло, а почти все оставшиеся – горчичное масло. Ученые отмечают, что на диете с высоким содержанием насыщенных жиров, еще до того, как растительные масла охватили своими щупальцами население Индии, индийцы редко болели диабетом. А вот в регионах с более высоким содержанием кислот омега-6 в рационе, как в городских, так и в сельских, диабет встречается чаще.

Увеличение пропорции омега-6/омега-3 в индийской диете совпало с ростом заболеваемостью различными хроническими болезнями, особенно – диабетом 2-го типа и ожирением. Несколько десятилетий назад Индия славилась очень низкой распространенностью диабета, но сейчас она среди лидеров по этой болезни. В исследовании, посвященном диабету 2-го типа, ученые обнаружили, что уменьшение потребления жира в целом, особенно при заметном снижении пропорции омега-6/омега-3, повышает чувствительность к инсулину и уменьшает потребность в лекарствах, снижающих сахар в крови³⁴. Индийские ученые знают правду: «Судя по всему, индийцы, погнавшись за призраком [низкого] холестерина, утратили свой прежний рацион жиров, и сейчас их ждет эпидемия заболеваний, связанных с инсулинорезистентностью. Безопасность применения масел омега-6 в индийской кухне становится очень серьезным вопросом»³⁵.

В этих исследованиях интересно еще и то, что приема небольших доз препаратов рыбьего жира (богатого кислотами омега-3 – ЭПК и ДГК) было недостаточно. Главное – не просто увеличить потребление кислот омега-3, но и снизить потребление омега-6, чтобы заметно изменить пропорцию. А этого удалось добиться, заменив растительные масла традиционными индийскими кулинарными жирами, в которых кислот омега-6 заметно меньше.