Текст книги "Миллионы шансов. Как научить мозг не упускать возможности, достигать целей и воплощать мечты"

Что дальше

Знание – это первый шаг! Сделав его, вы сможете осознать и другие ситуации, в которых вас тянет к самосаботажу. Полностью разобравшись в НУСИ, вы поймете, какой фактор или факторы влияют на вас сильнее всего, заставляя предпочитать избегание угрозы получению награды. Факторы НУСИ покажут, что тяга к самосаботажу заключена в ваших убеждениях, восприятиях, мыслях и поступках. Очень часто истоки кроются в детстве, важных жизненных событиях или идеях значимых для вас людей – вот почему их так трудно выявить: ведь они были частью вашей личности так давно. И вот почему мы должны проделать определенные упражнения, чтобы искоренить их. Но теперь новое осознание и повышенное внимание к сигналам самосаботажа являются основой для быстрого и эффективного изменения поведения с помощью приемов, являющихся частью нашей программы из шести шагов. Начинаем же с первого – выявляем триггеры самосаботажа.

Шаг 1. Выявление триггеров самосаботажа

В среднем в день нас посещают десятки тысяч мыслей, но большую их часть мы даже не замечаем. Мы игнорируем самые повторяющиеся и постоянные мысли, которые заставляют нас утром чистить зубы или ехать на работу определенным путем. Нами движет привычка, и нам не нужно обдумывать каждый шаг. Чтобы понять, как это работает, попробуйте почистить зубы левой рукой, если вы правша, и правой, если левша. Странно, да?

Но есть другой тип автоматических мыслей, которые не столь тривиальны. Триггеры самосаботажа становятся настолько привычными, что наш разум их почти не замечает – они становятся сродни мыслям о чистке зубов. Мы осознаем лишь их последствия через поступки, которые ведут к опостылевшей работе, хроническим проблемам со здоровьем, негативным отношениям и разбитым мечтам.

Самосаботаж возникает не на пустом месте, хотя порой нам так и кажется. То, как вы воспринимаете себя и свою ситуацию, связано с тем, как вы пришли к пораженческому поведению. Вспомните старинные рисунки, где человека, которому предстоит принять решение, изображали с ангелом на одном плече и дьяволом на другом. Чаще всего персонаж, даже если ему вовсе не хочется, поддается влиянию дьявола, нашептывающего на ухо. Негативные мысли – не всегда злые, и порой их голос почти не слышен, но их влияние чрезвычайно сильно. Эти мысли заставляют вас действовать вразрез с собственными интересами и не приближают к достижению целей.

Обработка повторяющейся информации происходит автоматически, а мозг отдает приоритет обработке новой информации, направляя на это все свои ресурсы.

Еще один способ выявления негативных мыслей связан с работой мозга. Мозг постоянно старается накапливать энергию и ресурсы, чтобы их хватило, если произойдет нечто важное, что потребует нашего внимания. Новейшие исследования показали, что когда животные подвергаются воздействию аналогичных стимулов, активизируются более энергосберегающие тормозные клетки, а активность возбуждающих клеток, которые активизируются при появлении новых или уникальных стимулов, снижается.[22]22
  B. Haider, M. R. Krause, A. Duque, Y. Yu, J. Touryan, J. A. Mazer, and D. A. McCormick, “Synaptic and network mechanisms of sparse and reliable visual cortical activity during nonclassical receptive field stimulation,” Neuron 65 (2010): 107–121.


[Закрыть] Это означает, что обработка повторяющейся информации происходит автоматически, а мозг отдает приоритет обработке новой информации, направляя на это все свои ресурсы. Этот факт используют мировые лидеры и магнаты бизнеса. Некоторые даже помогают мозгу накапливать драгоценную энергию, нося один и тот же костюм или каждый день обедая одинаково,[23]23
  D. Baer, “The scientific reason why Barack Obama and Mark Zuckerberg wear the same outfit every day,” Business Insider, April 28, 2015, http://www.businessinsider.com/barack-obama-mark-zuckerberg-wear-the-same-outfit-2015–4.


[Закрыть] то есть автоматизируя решения, не имеющие важных последствий, и не страдая от усталости решений[24]24
  F. Baumeister, “The Psychology of Irrationality,” in The Psychology of Economic Decisions: Rationality and Well-Being, ed. I. Brocas and J. D. Carrillo (New York: Oxford University Press, 2003).


[Закрыть] – ведь им приходится принимать важные решения, которые влияют на жизни сотен, а то и тысяч людей.

Склонность мозга к рутинному мышлению может быть чрезвычайно полезна во многих ситуациях, но тот же механизм подавляет повторяющиеся мысли, подрывающие наше самовосприятие, поведение и взаимодействие с окружающими. Мозг игнорирует этот негативный монолог, думая: «Здесь нет ничего нового». Из-за этого негативные мысли укореняются и порождают хаос. Разум жаждет когнитивного консонанса. Мы хотим достичь гармонии между мыслями и действиями и ненавидим когнитивный диссонанс, который возникает при разногласии между мыслями и поступками. Негативные мысли не просто возникают, они обычно отражаются в поведении. И тогда мы действуем вразрез со своим интересами.[25]25
  L. Festinger, A Theory of Cognitive Dissonance (Palo Alto, CA: Stanford University Press, 1957).


[Закрыть] Мы ощущаем ментальный дискомфорт при одновременном появлении двух или более противоречащих друг другу убеждений, идей или ценностей. То же мы ощущаем, когда делаем нечто, противоречащее нашим убеждениям, или когда сталкиваемся с новой информацией, расходящейся с глубоко укоренившимися мнениями. Разум предпочитает подтверждать то, что мы уже знаем, – этот эффект психологи называют предвзятостью подтверждения.

Предвзятость подтверждения возникает, когда у нас есть некое убеждение в чем-либо и мы используем это убеждение для формирования мнения о ситуации или человеке. Это относится не только к другим людям, но и к нам самим. Например, если вы считаете себя неуклюжим, то в падении будете винить свою неуклюжесть, а не неровный тротуар. Предвзятость подтверждения проявляется и в более серьезных вопросах. Если у вас есть убеждение относительно политической партии, то вы будете выбирать информацию и людей, которые это убеждение поддерживают. Вы не будете обращать внимание на информацию, которая противоречит вашей позиции. Столкнувшись с противоречиями, вы, скорее всего, их проигнорируете или даже начнете отстаивать свою точку зрения.

Мы часто избегаем информации, которая порождает ментальный дискомфорт или диссонанс,[26]26
  D. O. Case, J. E. Andrews, J. D. Johnson, and S. L. Allard, “Avoiding versus seeking: the relationship of information seeking to avoidance, blunting, coping, dissonance, and related concepts,” Journal of the Medical Library Association 93 (2005): 353–362.


[Закрыть] или воспринимаем новую информацию, угрожающую существующим убеждениям, так, чтобы она соответствовала текущим идеям и поступкам. Исследования показывают, что когда мы испытываем психологический дискомфорт когнитивного диссонанса, нам хочется как можно быстрее избавиться от неприятных чувств.[27]27
  A. J. Elliot and P. G. Devine, “On the motivational nature of cognitive dissonance: Dissonance as psychological discomfort,” Journal of Personality and Social Psychology 67 (1994): 382–394.


[Закрыть] Мы могли бы преодолеть предвзятость подтверждения и попытаться изменить свои взгляды в соответствии с новой информацией, но такое происходит редко, поскольку требует от нас определенной работы, а мозг пытается сохранить энергию (да, вы будете слышать об этом снова и снова!). Иногда мы даже не замечаем предвзятости подтверждения, поскольку этот процесс для мозга стал автоматическим. Это ведет к самосаботажу, особенно когда новая информация может заставить нас более внимательно присмотреться к своему поведению и изменить неэффективные действия.

Вот хороший пример. Моя подруга Анна обожает электронные сигареты. Она осознает аддиктивные свойства никотина (кстати, она является клиническим исследователем долгосрочного влияния никотина на молодежь!), но считает, что электронные сигареты менее вредны, чем обычные, а никотин помогает ей расслабиться. Сталкиваясь с потоком информации о риске для здоровья, значительную часть которой она сама собирает и анализирует, Анна ее отбрасывает, потому что считает, что ее исследование связано с молодежью, а ей уже за тридцать. Она рассказывает о многих, кто курит электронные сигареты и не испытывает никаких негативных последствий. И она продолжает так курить каждый день, потому что игнорирует угрожающую информацию, которая может заставить бросить давнюю привычку и разрушить существующее представление о том, что электронные сигареты не вредны для нее. Вы видите, что порой наша склонность к снижению когнитивного диссонанса ведет к самосаботажу и уводит от того, что для нас полезно. Анна предпочитает толковать собственные знания таким образом, чтобы продолжать курить электронные сигареты.

С другой стороны, люди порой меняют поведение, чтобы оно соответствовало ранее существовавшим убеждениям. Моему клиенту Энди было трудно принимать комплименты и награды из-за давней и стойкой неуверенности в себе. Неожиданно получив повышение по службе, он обрадовался, но в то же время удивился, потому что считал себя недостойным. Хотя начальник перечислил все его замечательные достижения на ниве работы в компании, Энди все равно мучился синдромом самозванца.[28]28
  Синдром притворщика – это психологическое явление, выявленное клиническими психологами Полин Клэнси и Сьюзен Аймз. Человек сомневается в собственных достижениях и испытывает постоянный, обычно невысказанный страх, что его разоблачат как «мошенника».


[Закрыть] Давние негативные убеждения касательно собственных способностей и навыков пришли в конфликт с позитивной ситуацией повышения. Вскоре он научился действовать в соответствии с усвоенными убеждениями о себе самом. Он начал поздно приходить на работу, завалил несколько презентаций, потому что не дал себе времени на подготовку, и перестал обращаться за помощью к коллегам. Неудивительно, что через несколько месяцев после повышения его уволили из-за плохой работы.

Джек, как и Энди, никак не мог примирить существующие убеждения с текущей реальностью. Последние пять лет работа ему не нравилась. Он хорошо учился в колледже, окончил его одним из лучших. Он первым из однокашников получил работу. Но годы шли, а работа не приносила ему удовлетворения. И все же он не мог заставить себя сменить ее! Перспективные возможности открывались, но он даже не посылал резюме, твердя себе: «Меня никогда не возьмут, потому что у меня нет опыта» или «А вдруг мне откажут? Я этого не переживу. Это будет ужасно». Страх перед неудачей не позволял ему выйти из зоны комфорта и построить успешную карьеру.

Естественное желание ослабить когнитивный диссонанс проявляется помимо нашего сознания. Наши мысли и поступки меняются. Вам нужно отключить свой психологический автопилот и осознать тихие, но вредоносные триггеры самосаботажа.

Триггеры самосаботажа

Автоматические негативные мысли, или триггеры самосаботажа, подобны термитам, появившимся в доме. Они кажутся мелкими и неопасными, но когда их много, они могут разрушить фундамент и обрушить весь дом. Так же как термиты подтачивают здания, негативные мысли со временем разрушают вашу личность. Они прячутся на заднем плане, и вы не замечаете их влияния, пока не оказываетесь в ужасных отношениях, не переживаете коллапс со здоровьем или травму на работе.

Вы можете подумать, что все, оказывающее столь сильное влияние, должно быть явным и очевидным, но тайные и прочно укоренившиеся мысли обнаружить очень трудно по целому ряду причин, которые и позволяют им оставаться незамеченными.

1. Они автоматические и возникают без явной сознательной обработки.

2. Они привычные, их воспринимают как должное и считают нормальными (то есть не требующими внимания).

3. Они быстро возникают и исчезают, длятся всего несколько секунд и исчезают так же быстро, как появились (но возникают снова и снова и порождают хаос в ваших поступках).

4. Они концентрированные, появляются в качестве когнитивного сокращения; обычно они формулируются не полными предложениями, а порой представляют собой краткие образы или символы.

Процесс выявления триггеров самосаботажа сродни уборке на чердаке или в подвале дома, где скопились старые и пыльные коробки. Вы давно в них не заглядывали, и их содержимое может пробудить воспоминания.

Выявление триггеров самосаботажа сродни самоанализу. Такие мысли чаще всего долгое время остаются незаметными для нас. Поскольку мозг их отвергает, считая старой и знакомой информацией, вы не обращаете на них внимания. Процесс выявления триггеров самосаботажа сродни уборке на чердаке или в подвале дома, где скопились старые и пыльные коробки. Вы давно в них не заглядывали, и их содержимое может пробудить воспоминания о далеком прошлом. Вы вспоминаете события, которые оказали и продолжают оказывать глубокое влияние на вашу жизнь. Выявление и анализ автоматических мыслей откроет вам важные идеи, уходящие корнями в прошлое и по-прежнему ведущие к самосаботажу в настоящем.

Эта небольшая анкета поможет вам выявить самые частые типы автоматических мыслей. Она покажет, на чем следует сосредоточить сознательное внимание, чтобы выявить самые деструктивные автоматические мысли, а затем разработать план борьбы с ними.

Упражнение: выявление триггеров самосаботажа

Прочитайте описанные ниже ситуации. Поставьте галочку, если они вам близки. Если какая-то ситуация для вас актуальна, поставьте галочку в колонке «актуально». А затем мы более подробно разберем конкретные триггеры.

А теперь посмотрите на буквы тех ситуаций, которые вы отметили, и сравните с приведенным ниже списком. Это и есть основные триггеры вашего самосаботажа.

А. Чрезмерное обобщение/катастрофическое мышление.

В. Долженствование.

С. Черно-белое мышление.

D. Чтение мыслей.

E. Преуменьшение позитива.

F. Персонализация.

Скорее всего, эти триггеры самосаботажа были с вами уже долгое время. Вполне возможно, что до этого упражнения вы их даже не осознавали. Теперь же эти препятствия на пути к успеху стали более очевидны.

Пока вы размышляете над собственными открытиями, давайте посмотрим, что обнаружил для себя Джек. Так вы поймете, как могли формироваться ваши триггеры. Выполнив упражнение, Джек понял, что ему свойственны персонализация и черно-белое мышление. Он постоянно сравнивал себя с другими людьми, пристально следил за работой и квалификацией окружающих и вечно считал, что ему чего-то недостает. Кроме того, он часто строил предположения по шаблону «или-или». Ему казалось, что если он подаст заявление о приеме на работу своей мечты, ему либо предложат ее немедленно после потрясающего собеседования (этот исход он считал крайне маловероятным), либо он потерпит полную неудачу, то есть не получит никакого предложения. Он живо представлял себе печальную картину: вот сотрудник отдела кадров берет его резюме и говорит: «Как этот человек мог подумать, что у него есть хоть малейший шанс?» Все подобные сценарии будили в Джеке негативные чувства. Он чувствовал себя высмеянным, отвергнутым, униженным.

Теперь ваша очередь. Посмотрите на свою таблицу. О каких триггерах говорят ваши отметки? Теперь, когда вы узнали свои триггеры, давайте более подробно поговорим о каждом.

Чрезмерное обобщение/ катастрофическое мышление

Если ваш триггер – чрезмерное обобщение/катастрофическое мышление, вы склонны делать далекоидущие выводы, опираясь на недостаточную информацию. Эта информация может говорить о чем-то важном, а может не говорить ни о чем. Обычно ваши выводы представляют ситуацию в неблагоприятном свете. Один неверный шаг делает вас неудачником, а единственная ошибка говорит о полном отсутствии способностей. Отсутствие позитивных замечаний со стороны начальника в течение недели вы считаете признаком абсолютной неудачи – даже если на прошлой неделе вас неоднократно хвалили. Если вас не пригласили на повторное собеседование, вы убеждаетесь, что вам никогда не найти лучшей работы. Если вас не пригласили на второе свидание, вам кажется, что никто не хочет встречаться с вами, и вы закончите жизнь в одиночестве.

Такое мышление заставляет верить в то, что все есть и всегда будет ужасно и негативно. Это убеждение меняет ваше поведение. Кто-то старается гиперкомпенсировать (начинает заискивать перед начальником или на свиданиях демонстрирует полное отчаяние), что ведет к неловкости и портит отношения с окружающими. А кто-то перестает пробовать все новое и идти на риск. К чему напрягаться, если все равно ничего хорошего не выйдет? Чрезмерные обобщения слишком ограничивают. Вам не хочется выходить за рамки или рисковать. Вам не хочется оказаться без средств, необходимых для преодоления неприятных сюрпризов, поэтому вы ограничиваете собственные действия и отказываетесь от всего нового. Если не пытаться, то и неудачи не будет. Вы становитесь чрезмерно чувствительными ко всему, что говорит о мельчайшей опасности. Такой сигнал обычно бывает внешним (то есть это не ваши внутренние мысли). Он идентифицирует опыт, пробуждая что-то в вашей памяти или вызывая страх, который может не основываться на реальном опыте. На основании воспоминаний и страхов формируются реакции. Ощутив сигнал, намекающий на опасность, вы верите ему и твердо понимаете, что он обязательно приведет к негативным, а то и к совершенно ужасным последствиям. Такие ожидания заставляют вас менять поведение, в результате чего предчувствие неизбежно сбывается. В худшем своем проявлении чрезмерное обобщение и катастрофическое мышление могут заставить вас вовсе отказаться от своей цели.

Давайте рассмотрим несколько примеров. Во время собеседования сотрудник отдела кадров, глядя на ваше резюме, слегка хмурится (сигнал). Вы тут же вспоминаете аналогичное выражение на лице начальника, когда он критиковал вашу работу, и считаете, что у вас нет шансов. Вы встревожены, выбиты из душевного равновесия. Неудивительно, что вы начинаете суетиться, отвечаете на вопросы не так, как собирались, и уходите с тягостным чувством, что не стоило и пытаться. Позже вы узнаете, что работы не получили, и этот факт подтверждает вашу убежденность, что вам не удастся добиться успеха в карьере. Со временем эти мысли заставят вас думать, что легче не рассылать резюме и довольствоваться тем, что есть, сколь бы ни неприятна была вам ваша текущая работа.

Рассмотрим другой пример. Во время паузы в разговоре партнер, пришедший на свидание, не смотрит на вас, а рассматривает интерьер ресторана. Вы тревожитесь, потому что удачных свиданий у вас давно не было. Вам кажется, что вас считают скучным. Вы впадаете в панику и начинаете судорожно думать, чем развлечь партнера, чтобы он не потерял к вам интерес. Вы засыпаете его вопросами, но разговор начинает напоминать допрос. В конце свидания вы настаиваете на следующей встрече, но партнер не спешит принимать приглашение, и вы разочарованы. Со временем страх, который накапливался с каждым новым свиданием, окончательно лишает вас сил, и вы решаете ни с кем не встречаться, хотя и мечтаете о гармоничных отношениях.

Откуда берется такой тип триггера самосаботажа? Чрезмерные обобщения основываются на пессимистическом взгляде на жизнь. Вы не верите, что заслуживаете внимания других людей. Вам кажется, что с вами не может произойти ничего хорошего. Вы превращаетесь в ослика Иа из «Винни-Пуха», который смотрел на жизнь весьма мрачно. В таком состоянии вы видите в любом негативе или неопределенности предвестника неизбежных несчастий. Вы считаете, что негативные результаты никогда не изменятся и будут сопровождать вас во всех ситуациях и событиях.

Если вы предпочитаете все держать под контролем, катастрофические убеждения – это ошибочный метод разума защитить вас.

Чрезмерное обобщение часто связано с усвоенными убеждениями и избыточной потребностью в контроле. Если вы сомневаетесь в себе или в своей способности к позитивным переменам, если вам кажется, что для ощущения психологической безопасности все всегда должно находиться под контролем, то все ваши предположения обычно ведут к негативным выводам, которые подтверждают существующие негативные убеждения, основанные всего на одном событии. Ваш страх перед неопределенностью усиливает убеждение в том, что, скорее всего, с вами произойдет нечто ужасное. Вы начинаете еще больше ограничивать свою жизнь. Вам трудно стремиться к целям, которые выводят вас из зоны комфорта. Если вы предпочитаете все держать под контролем, то катастрофические убеждения – это ошибочный метод разума защитить вас.

Вы рассматриваете наихудший сценарий, ваш разум готовится к катастрофе, благодаря чему вы сможете сохранить ощущение контроля даже при наихудшем развитии событий. Предупрежден – значит вооружен! Конечно, проблема заключается в том, что постоянные мысли о худшем порождают постоянный негативный настрой, из которого проистекает самосаботаж.

Долженствование

Эти триггеры характерны для амбициозных людей, но по иронии судьбы они ведут к самосаботажу и не позволяют осуществить задуманное. Такие триггеры часто встречаются и у тех, кто не уверен в себе. Долженствование становится для них гарантией определенной безопасности – они не совершат промахов, которые привлекут к ним негативное внимание. Если такой триггер характерен для вас, то вы, наверное, очень четко представляете, что правильно, а что нет, что хорошо, а что плохо. Такие представления управляют всеми вашими поступками. Хотя теоретически это неплохо, но оборотная сторона заключается в том, что у вас формируется множество правил, которым должны подчиняться и вы сами, и другие люди – всегда, в любых обстоятельствах и непреложно. Эти правила неизменны и применимы всегда и ко всему. Они не учитывают различий, которые существуют между людьми, ситуациями и факторами. Следуя этим правилам, вы порой слишком резко осуждаете других и особенно себя. Если вы нарушаете какое-то собственное правило, то мысленно наказываете себя и твердите себе, что вы – ужасный человек. Порой включается защитный механизм, и вы пускаетесь в объяснения, почему нарушили какое-то правило и что это нарушение было обоснованным, хотя вас никто об этом не спрашивал. Как бы то ни было, вы оказываетесь в порочном круге упреков или объяснений – и сорваться с этого крючка очень трудно.

Это тяжелый триггер, поскольку опирается он на те мысли, которым вы (и другие люди) просто не соответствуете. Высокие стандарты – это хорошо, но подобные оценки редко бывают справедливыми и обоснованными. Нереалистично высокая планка практически гарантирует, что падение – всего лишь вопрос времени. Чтобы достичь определенного когнитивного консонанса (когда поступки и убеждения соответствуют друг другу), вы сомневаетесь не в своих стандартах, а в самом себе. Вы начинаете считать себя неадекватным. Всегда есть что-то, что можно было сделать лучше. Если вы не сделали этого именно так, как хотели и мысленно представляли, то вся задача, проект, социальное взаимодействие или отношения воспринимаются вами как неудача.

Нереалистично высокая планка практически гарантирует, что падение – всего лишь вопрос времени.

Вам становится трудно видеть лес за деревьями. Сосредоточившись на мелкой ошибке, вы все силы бросаете на решение незначительной проблемы, хотя могли бы более эффективно осуществлять весь большой проект в целом. Вы начинаете злиться на других, кто пересекает черту, даже если они не заслуживают вашего осуждения. А это ведет к конфликтам в отношениях и другим трудностям, из-за которых вы можете упустить ценные профессиональные и социальные возможности. Вы твердите себе: «Я уже должен был получить повышение», но в то же время не верите, что достойны этого. Вспомните мою знакомую Бет. Она – хозяйка своей судьбы в профессии и личных отношениях. И такую же высокую планку она ставит для себя в питании, окружая себя множеством условий долженствования. Но со временем она неизбежно нарушает какое-то из чрезмерно жестких правил (потому что невозможно постоянно соответствовать столь высоким стандартам). Потом она списывает все на плохую наследственность, говорит себе, что ввязалась в безнадежную битву, и окончательно теряет уверенность в этой сфере жизни.

Те, кому свойственны низкое или шаткое самовосприятие или избыточная потребность в контроле, часто сталкиваются и с таким триггером самосаботажа, как долженствование. Когда у вас низкое или шаткое самовосприятие, вы пытаетесь придумать неизменные правила действий для себя и других. Это связано со страхом перед критикой и тягостным чувством собственной неполноценности. Вы изо всех сил стараетесь не совершить явных ошибок. Если же вы испытываете избыточную потребность в контроле, то те же правила помогают вам держать все под контролем. Вы надеетесь избежать негативных результатов, предъявляя суровые требования к себе, но такой перфекционизм и жесткость ведут к самосаботажу, потому что жизнь непостоянна, и мы должны быть гибкими, чтобы добиться в ней успеха. Негибкость мешает учиться на ошибках и приспосабливаться к переменам, если выбранный курс оказывается неэффективным.

Если вы уверены, что все должно быть так, как вы предполагаете, то вас ждет глубокое разочарование. Не всегда все идет так, как запланировано. Вы лишаете себя возможности учиться и развиваться. Иногда достаточно слегка отклониться от курса – и результаты могут оказаться неожиданно прекрасными.

Черно-белое мышление

Те, кто любит контроль, а также те, кто не любит ситуации неизвестности, склонны к черно-белому мышлению. Такие люди избегают двусмысленности. Вам кажется, что однозначные решения делают жизнь намного проще. Вы не любите серую пелену, которая окутывает многие важные жизненные дилеммы. Вам комфортнее, когда доступные варианты можно назвать хорошими или плохими. Списки «за» и «против» заставляют вас нервничать, потому что вы можете для каждого решения найти один аргумент «за», из-за чего приходится взвешивать относительные преимущества каждого варианта. В такой ситуации вам трудно прийти к определенному решению.

Проблема черно-белого мышления – чрезмерное упрощение жизни и экстремальные мысли, поступки и чувства. Вы либо высоко взлетаете, либо больно падаете, процветаете – или с трудом выживаете. В большинстве ситуаций вы говорите «всегда» или «никогда». Поскольку в каждой ситуации вы получаете все или ничего, столкнувшись с мельчайшим препятствием, вы отказываетесь от стремления к цели. Вы судите людей и себя по одному поступку или ситуации. Например, если коллега как-то утром не поздоровался с вами, вы считаете его озлобленным негодяем. Стоит вам провалить экзамен, и вы уже считаете себя ни на что не способным тупицей. Из-за таких крайних толкований единичного события ваше настроение и самовосприятие диктуются тем, что происходит с вами и вокруг вас, а не вашими внутренними убеждениями. В какой-то момент вы довольны собой, но стоит только чему-то произойти, вы мгновенно отказываетесь от попыток добиться поставленной и желанной цели.

Вы оцениваете себя по последнему успеху или по последней неудаче и чаще всего думаете о себе хуже, чем есть на самом деле. И ведете себя соответственно. Как и те, кто склонен к чрезмерным обобщениям, вы часто ведете себя так, что результаты оказываются ожидаемо негативными. Из-за мелкой опечатки в первом отчете на новом месте работы вы считаете, что все пропало, вас уволят за профессиональную непригодность. Решив так, вы начинаете медлить со сдачей других проектов, начальник постоянно вами недоволен – и вас действительно могут уволить, если вы не возьметесь за ум. Если это произойдет, то лишь подтвердит ваши убеждения («Я же говорил, что меня уволят!»), и негативные мысли еще более укрепятся. Они обязательно проявятся, как только вам представится возможность вновь негативно оценить себя.

Проблема черно-белого мышления – чрезмерное упрощение жизни. Вы либо высоко взлетаете, либо больно падаете, процветаете – или с трудом выживаете. В большинстве ситуаций вы говорите «всегда» или «никогда».

Черно-белое мышление связано со страхом перемен или неизвестности и избыточной потребностью в контроле. Если вы боитесь неизвестности, то сложные решения вас подавляют, и вы склоняетесь к чрезмерным упрощениям. Когда ситуация развивается не так, как вы ожидали, у вас возникает резко негативный внутренний диалог, который не дает вам стремиться к важным целям и ведет к самосаботажу. Потребность в контроле заставляет вас многое упрощать. Вы оцениваете, поддается ли ситуация контролю, а затем решаете вкладываться только в те цели, людей и ситуации, которые заслуживают вашего времени (то есть когда вы уверены в позитивных результатах, по крайней мере в вашем восприятии). Но из-за этого вы отказываетесь от того, что кажется сложным, но в перспективе может принести гораздо больше удовлетворения.

Чтение мыслей

Если вам свойственен этот триггер, вы полагаете, что знаете мысли и чувства других людей – особенно по отношению к вам. Конечно, вы не можете точно знать, что думает другой человек, и делаете выводы прежде, чем проверите свои предположения. Эти предположения кажутся вам интуитивно верными, потому что они основываются на прошлом опыте. Но вы принимаете их за факт и действуете соответственно. Например, если коллега не поболтал с вами до совещания, как делал обычно, вам кажется, что он на вас за что-то обижен. В результате вы тоже обижаетесь, начинаете действовать импульсивно, а потом допрашиваете, что вы сделали, чтобы заслужить такое «ледяное» обращение. А если тот, с кем вы встречаетесь, не звонил вам целый день, вам кажется, что он потерял к вам интерес. И вы начинаете судорожно писать сообщения, чтобы привлечь его внимание. Не получив ответа в течение часа, вы представляете себе худшее, но потом узнаете, что все это время человек был на совещании. Вы забываете, что все мы испытываем разные влияния и обладаем индивидуальными характерами, которые в разных ситуациях проявляются неодинаково. Если человек не говорит открыто, мы не можем знать, что происходит в его разуме или жизни.

Чтение мыслей – это ложная попытка защититься. Вы считаете, что, зная, что думают другие, можете предсказать их действия и подготовиться к ним. Проблемы возникают, потому что чаще всего вы ожидаете негативного поведения. Людям надоедает доказывать вам обратное. А когда вы ложно обвиняете их в дурных намерениях, они начинают защищаться. Со временем они отдаляются от вас – и вы добиваетесь того самого результата, которого так боялись. Такая проекция собственных убеждений, мыслей и идей на других людей и ожидание от них реакций, аналогичных вашим, – прямой путь к самосаботажу.

Считая, что вы можете читать мысли других, вы тем самым невольно выдаете свою внутреннюю неуверенность. Вам кажется, что вас не любят, мешают вам добиться успеха. Реагируя на такое восприятие, вы «отвергаете» их первым (не спешите похвалить идею коллеги или ведете себя пассивно-агрессивно – например, не здороваетесь по утрам) или, наоборот, постоянно требуете подтверждения их симпатии. Подобное поведение способно лишь оттолкнуть людей.

Чтение мыслей тесным образом связано с низким или шатким самовосприятием и усвоенными убеждениями. Если вы уверены, что окружающие реагируют на вас негативно, если вы не уверены в себе, то порой вы пытаетесь предвосхитить возможные действия окружающих, чтобы избежать неловких ситуаций.

Такая постоянная бдительность заставляет вас вечно колебаться в зависимости от того, что вокруг вас происходит – причем зачастую происходит только в вашем воображении, охваченном страхами. Это не только усиливает конфликты с другими людьми из-за непонимания, но еще и угрожает вашей самооценке, лишает уверенности и мешает эффективно стремиться к поставленным целям.

Преуменьшение позитива

Если вам свойственно преуменьшать позитив, вы постоянно отказываетесь от комплиментов и благодарностей, стараясь вернуть комплимент собеседнику. Казалось бы, это скромность, но со временем такое поведение снижает самооценку. Вы преуменьшаете собственные достижения и их значимость, предпочитая сосредоточиваться на негативе – мелкой ошибке или не совсем идеальном взаимодействии. Оценивая свои достижения и что-то хорошее, что происходит в вашей жизни, вы недооцениваете плюсы и переоцениваете минусы. Тем, кто склонен к преуменьшению позитива, тяжело видеть светлую сторону жизни и самих себя. Они циничны, в любых жизненных обстоятельствах видят больше проблем, чем решений, больше трудностей, чем успехов. Главная трудность этого триггера в том, что со временем, что бы ни происходило в вашей жизни, вы вычеркиваете большую часть хорошего, включая и то, что сделали сами. Привычно минимизируя комплименты и преуменьшая значимость своих позитивных достижений, вы медленно, но верно закрепляете негативные убеждения. Со временем вы переписываете собственные воспоминания, сохраняя лишь негатив и отказываясь воспринимать события в полном, более сбалансированном и достоверном объеме. Так вратарь, который взял девять из десяти мячей и помог команде одержать победу, отмахивается от комплиментов и говорит только о пропущенном мяче. Со временем он забудет, что пропущенный им мяч не повлиял на исход игры, а его действия в ходе игры внесли большой вклад в победу. Если вы склонны преуменьшать позитив, то такой взгляд на мир лишит вас энергии, ослабит энтузиазм и заставит поверить, что вы обречены на неудачи, а не на успехи.