Текст книги "Миллионы шансов. Как научить мозг не упускать возможности, достигать целей и воплощать мечты"

Позитивный опыт помогает нам стать стойкими, сохранять мотивацию и выдержку. Преуменьшая позитив в своей жизни, вы отдаляетесь от людей и занятий и тем самым лишаете себя возможностей, которые открылись бы, если бы вы вели себя по-другому. Постоянное отрицание собственных достижений создает порочный круг, который ведет к самосаботажу, и такие поступки служат лишним «доказательством» справедливости вашего негативного настроя. Интересно, что подобный подход часто не проявляется в отношении других людей. На них вы смотрите более сбалансированно и спокойно. Но такой взгляд еще более усиливает ощущение собственной неадекватности в сравнении с ними. Вы чувствуете себя отвергнутыми и даже беспомощными, что еще более усиливает самосаботаж.

Преуменьшение позитива связано с низким или шатким самовосприятием и усвоенными убеждениями. Предвзятость восприятия заставляет нас толковать новую информацию таким образом, чтобы она соответствовала нашим прежним идеям. Если у вас низкая самооценка или негативные усвоенные убеждения, то позитивная информация о вас самих вызывает ощущение дискомфорта, и вам хочется ее отвергнуть. Со временем вы перестаете видеть картину в целом. В стремлении к цели вам становится трудно радоваться небольшим успехам, которые поддерживают мотивацию на непростом пути. Возникает ощущение бессилия или выгорания. И вы сдаетесь, не дойдя до цели. Неспособность замечать и ценить позитивные вехи создает негативную обратную связь в мотивации стремления к цели. Ведь даже если вы ее добьетесь, то будете помнить все совершенные ошибки, а не радость достижения. Со временем это погубит вашу мотивацию, и вероятность достижения поставленных целей еще более снизится.

Персонализация

Последний триггер – персонализация – интересен тем, что непосредственно связывает человеческие склонности сравнивать и противопоставлять себя другим. Именно так мы понимаем свое социальное положение в мире. Поскольку мы – существа социальные, всем нам свойственна персонализация – мы просто не можем не сравнивать себя с другими. Но в экстремальном проявлении персонализация ведет к самосаботажу. Иногда сравнение бывает позитивным. Сравнение себя с другими дает нам представление о социальном этикете и достойном поведении, помогает ставить перед собой высокие цели, мотивирует и дает представление о своих сильных сторонах. Но чрезмерное увлечение сравнениями, особенно не в свою пользу, не только ведет к негативному внутреннему диалогу, но и порождает непродуктивные мысли, которые не дают вам рисковать и с уверенностью пользоваться возможностями.

В целом можно сказать: чем больше вы сравниваете себя с другими, тем сильнее ваша самооценка зависит от качества этого сравнения. Если такой тип триггера самосаботажа поддерживается черно-белым мышлением или долженствованием, ситуация еще более усугубляется, потому что вы ставите себе нереально высокую планку и слишком сурово оцениваете себя. Если вы считаете, что проигрываете в сравнении, то ставите себя на последнее место, а не на второе сразу после лидера. Когда самооценка основывается на внешнем сравнении, она нестабильна и подвержена влиянию происходящего с вами в каждый конкретный день. Практически все может стать вашей «виной», даже если вы не имеете никакого отношения к тому, что происходит или произошло. Если кто-то близкий расстроен, вы тоже расстраиваетесь. Вам кажется, что огорчение этого человека может быть связано с вами и вы обязаны «исправить» его негативное состояние. Если это вам не по силам, вы расстраиваетесь еще сильнее, и выхода из этой ситуации нет.

Когда вы считаете, что проигрываете в сравнении, то ставите себя на последнее место, а не на второе сразу после лидера.

Мы – социальные существа и постоянно сравниваем себя с другими. Такое сравнение помогает нам понять, как вести себя в разных ситуациях с разными людьми. Но если вы склонны к персонализации, то две формы сравнения могут привести к самосаботажу. Это восходящее сравнение, которое подчеркивает различия, и нисходящее сравнение, которое подчеркивает сходства. Оба вида сравнения могут влиять на самооценку и ощущение контроля над событиями и обстоятельствами.[29]29
  B. Major, M. Testa, and W. H. Blysma, “Responses to upward and downward social comparisons: The impact of esteem-relevance and perceived control,” in Social Comparison: Contemporary Theory and Research, ed. J. Suls and T. A. Wills (Philadelphia: Psychology Press/Taylor & Francis, 1991): 237–260.


[Закрыть] Если вы сравниваете себя с человеком, на которого хотите походить, и сосредоточиваетесь только на отличиях от него, на том, в чем никогда не сможете с ним сравниться, вы ощущаете безнадежность и недостижимость своих целей. Подобное сравнение усиливает убежденность в том, что вам никогда не достичь цели, как бы вы ни старались. Когда вы сравниваете себя с тем, кому повезло меньше, чем вам, но отмечаете сходство между вами, такое сравнение укрепляет низкое самовосприятие. Вы начинаете верить, что не заслуживаете ничего хорошего, потому что вы такой же, как он, а может, даже хуже. Как мы уже знаем, мозг предпочитает консонанс диссонансу. Как только убеждение сформировалось, вы будете действовать таким способом, который согласуется с этим убеждением и подкрепляет его. Если ваше самовосприятие постоянно негативно, а не позитивно, то самосаботаж возникает сам по себе – вы убеждены, что не заслуживаете хорошего.

Персонализация обычно связана с низким или шатким самовосприятием и страхом перемен и неизвестности. Если у вас низкая самооценка, если вы боитесь неизвестности, то вы постоянно обращаетесь к внешнему миру, чтобы понять, что поступаете правильно, идете верным путем и никого не беспокоите. В результате ваше «я» основывается на внешних влияниях, хотя должно основываться на внутренних. Чувство несоответствия другим и нервозность относительно происходящего очень осложняют продвижение к цели, особенно если вы не получаете от внешнего мира непосредственных сигналов, что действуете правильно.

Понимание своих триггеров самосаботажа

Как я уже говорила, триггеры самосаботажа обычно кроются в подсознании. Хотя мы часто видим последствия их влияния (так термиты подтачивают дом, хотя вы их и не видите), но не всегда замечаем усвоенные, часто подсознательные триггеры, которые этому влиянию предшествуют. Каждый из триггеров самосаботажа имеет свои правила, причины и последствия (ППП). Это позволяет создать шаблон поведения для избегания того, что кажется вам самым угрожающим. Истоки триггеров кроются в убеждениях относительно себя самого и в страхах перед ситуациями, с которыми вы не сможете справиться. Поэтому вы наверняка найдете связи с элементами НУСИ – низким или шатким самовосприятием, усвоенными убеждениями, страхом перемен или неизвестности и избыточной потребностью в контроле, – которые вы выявили на шаге 1. Элементы НУСИ – это почва, на которой растут ваши триггеры.

Со временем триггеры самосаботажа заставляют вас вести себя определенным образом, что приводит к предсказуемым последствиям. Они подавляют ваше стремление к наградам и заставляют сосредоточиваться на избегании боли, дискомфорта или катастроф. Вместо того чтобы рискнуть – и, возможно, ошибиться! – вы уклоняетесь от новых проблем, стараясь предотвратить негативные последствия. Но это избегание лишь усиливает ваши страхи.

ППП Джека удерживали его долгое время – причем не только в работе, но и в личной жизни. Помимо проблем на работе у Джека были проблемы и в личных отношениях. Они не приносили ему удовлетворения. Иногда он встречался с женщинами, которые не преуспели в карьере. Тогда он становился слишком критичным – словно переносил на них собственную неуверенность. После того как он начинал их критиковать или высмеивать, они его попросту бросали. Порой отношения складывались вполне гармонично, но он сам шел на разрыв, потому что ему казалось, что женщины относятся к нему снисходительно – и в интеллектуальном, и в личном отношении. Он убедил себя, что у него нет времени на отношения, потому что нужно строить карьеру. При разрыве он часто говорил: «Дело не в тебе, а в моей работе… Я просто слишком занят». После нескольких разрывов Джек убедился, что «не годится для серьезных отношений». Когда друзья пытались его с кем-то познакомить, он всегда отговаривался работой. Его ППП строились на выявленном им факторе НУСИ – страхе перемен или неизвестности. Его правило концентрировалось на решениях «или-или» и не оставляло места для полутонов. Из-за этого он испытывал дискомфорт в ситуациях, не имевших верного или неверного ответа. Он чрезмерно упрощал сложные межличностные ситуации и был слишком критичен к себе самому и другим людям.

В этой таблице показана связь между триггерами самосаботажа и факторами НУСИ, а также перечислены правила, причины и последствия, которые вы можете испытать в силу конкретного триггера.

Теперь, когда вы разобрались с шестью триггерами самосаботажа, их правилами, причинами и последствиями, а также с их связью с факторами НУСИ, настало время задать себе важный вопрос: откуда берутся эти триггеры самосаботажа? Как они впервые появляются в нашем разуме? Чтобы это понять, нужно заглянуть в прошлое.

Откуда берутся триггеры самосаботажа?

Хотя триггеры влияют на вас сейчас, сформировались они гораздо раньше, обычно в детстве и в переходном возрасте. В этот ключевой период жизни через взаимодействие с другими людьми и обретение жизненного опыта у человека формируется представление о том, как устроен мир, каково его место в нем и как нужно в нем существовать. Каждый опыт – это возможность приобрести новые знания. Каждое взаимодействие или «урок» закрепляется в разуме прочнее, чем более поздние события.

В определенном смысле, мы все представляем собой чистый лист. Младенцы не знают, как истолковывать события или ориентироваться в окружающем мире. Ранние взаимодействия дают нам набор основных правил. Это начальное обучение закладывает шаблоны для последующих опытов. Поскольку мы включаем новую информацию в существующие убеждения и идеи, ранний опыт становится стержнем и основой для понимания и истолкования последующих событий.

Ранний опыт помогает нам формировать самооценку и уверенность, овладевать определенными навыками в разных сферах жизни. Но негативный ранний опыт может подорвать веру в себя и свои способности – причем надолго. Это ведет к самосаботажу даже во взрослой жизни.

Чтобы понять, как формировались ваши триггеры самосаботажа, выберите триггер, выявленный в результате упражнения из этой главы. Подумайте, когда вы впервые его заметили. Иногда воспоминание всплывает немедленно, но если вам трудно, вспомните событие или чьи-то слова, которые повлияли на ваше самовосприятие («Ты такой грязнуля!»), или важное происшествие (вы долго готовились к экзамену, но с треском провалились). Если вам все еще тяжело выявить истоки триггера, предлагаю вспомнить важные события каждого возрастного этапа: первую дружбу, первую академическую веху (оценку), первое спортивное выступление, первые романтические отношения, первые слова от учителей или тренеров, первое стремление к цели (и недостижение ее). Вспоминайте важные события по годам. Обратите особое внимание на события, произошедшие между четырьмя-пятью годами (именно тогда у большинства людей формируются первые яркие воспоминания) и шестнадцатью. Погружение в истоки триггеров покажет, (1) что они сформировались в юности, когда вы не могли их контролировать, и (2) что вам нужно обращать внимание на сходные события в настоящем, поскольку они запускают склонность к самосаботажу и требуют вмешательства.

Кроме того, помните, что вы не должны себя винить в этом. Это нужно повторить, поэтому я повторю: вы не должны винить себя в самосаботаже. Пытаясь защитить себя от возможной неудачи, эмоциональной боли или разочарования, вы тормозите собственное развитие и не позволяете себе стать такими, какими всегда хотели быть. Но вы можете повернуть все вспять и двинуться вперед. Для этого нужно понять, что тормозило вас в прошлом, и выработать стратегию, которая позволит шагать вперед к своим целям.

Пытаясь защитить себя от возможной неудачи, эмоциональной боли или разочарования, вы тормозите собственное развитие и не позволяете себе стать такими, какими всегда хотели быть.

В процессе выявления триггеров вы не раз будете понимать, что мешает вам достигать своих целей. Вы уже поняли, как факторы НУСИ – низкое или шаткое самовосприятие, усвоенные убеждения, страх перемен или неизвестности либо избыточная потребность в контроле – питают и поддерживают ваши триггеры. Совместный удар НУСИ и триггеров отправил вас в нокдаун, но вы сможете нанести ответный удар! Для начала нужно научиться быстро выявлять триггеры самосаботажа. Нужно отточить свою способность замечать их: появление триггеров не означает, что самосаботаж неизбежен. Значит, если вы сможете быстро выявить триггер, то сможете и использовать стратегии для остановки развития самосаботажа. Описанные ниже упражнения помогут вам с помощью контроля мыслей в течение дня выявлять триггеры самосаботажа. А сначала выявите те сферы жизни, на которые эти триггеры оказывают самое сильное влияние.

Быстрое задание: таблица эмоций и мыслей (на 10 минут)

Эмоциям предшествуют мысли, и события не приобретают конкретный смысл, пока не соединятся с мыслью. Например, представьте, что в один день увольняют двух человек. Первый думает: «О нет! Как же я буду оплачивать счета? А что если я не смогу быстро найти другую работу?» Он впадает в панику. (Триггер: катастрофическое мышление.) Второй думает: «Увольнение – это плохо, но я знаю, что смогу найти новую работу, если постараюсь. Возможно, новая работа будет лучше этой». Хотя поначалу он подавлен, но потом начинает видеть в увольнении потенциальную возможность и даже испытывает радостное возбуждение. (Триггер отсутствует.)

Это упражнение поможет вам осознать триггеры самосаботажа как часть цепи событий посредством внимания к взаимосвязи эмоций, мыслей, событий и триггеров. Важно понять, что триггеры самосаботажа не возникают ниоткуда. Можно проследить их истоки, поняв свои чувства, выявив мысли, которые породили эмоцию, и зафиксировав обстоятельства, при которых мысли и чувства запустили в действие триггер самосаботажа. Если вы остановитесь и немного подумаете, то сможете остановить немедленную (и порой чрезмерную) реакцию на собственные эмоции. Вот как это работает:

Сначала быстро оцените свое эмоциональное состояние. Если заметите, что чувствуете печаль, разочарование, гнев, подавленность или другие негативные эмоции, назовите их вслух или про себя (и запишите в дневник). Затем осуществите ментальную перемотку – попробуйте выявить мысль (мысли), которая предшествовала эмоции. Затем перемотайте еще дальше – до момента перед появлением мысли. Что произошло? Подумайте и запишите в дневник все детали события. И наконец, переключитесь на триггеры и запишите их тоже.

Например, когда Джек недавно присутствовал на конференции, он услышал, что один из его бывших однокашников стал вице-президентом компании. Джек тут же преувеличил значение собственной работы (хотя это ему было неприятно) и собственную значимость. Он сказал, что в его компании важны не титулы, а работа человека. Затем он извинился и ушел с конференции, сказав, что ему нужно многое сделать – и никто другой с этим не справится. Вот что он впоследствии записал в дневнике:

Выявите связь между эмоциями и мыслями, которые их породили. Это поможет вам понять, что у ваших чувств есть определенный шаблон – они появляются не из пустоты и порождают самосаботаж не без причины, даже если вам именно так и кажется. Понимание связи между чувствами и мыслями поможет вам контролировать негативные чувства и пораженческие мысли. Описывая события, которые запустили в действие триггеры самосаботажа, вы начнете видеть определенные типы ситуаций, которые порождают эти вредоносные мысли.

Более детально мы будем работать с такими событиями на шагах 2 и 3, а сейчас просто обратите внимание на то, как события, мысли и чувства запускают в действие триггер. Чем быстрее вы начнете видеть эти шаблоны, тем легче вам будет разрушить порочный цикл, сделав что-то простое. Вы можете сделать десять глубоких вдохов, прогуляться, послушать спокойную музыку или сделать что-то расслабляющее.

Краткосрочное задание: фиксация мыслей (на следующие 24 часа)

Это упражнение поможет вам систематически фиксировать мысли и отмечать, сколько триггеров являются частью вашего мыслительного процесса в этот день. Как вы уже знаете, мозг старается игнорировать привычные или повторяющиеся мысли, если только вы не стараетесь сознательно вывести их на свет (например, выполняя это упражнение). Это упражнение призвано не только показать вам, как часто в течение дня появляются эти триггеры, но и научить вас обращать на них внимание, даже если в прошлом они появлялись неоднократно и стали привычными.

Утром возьмите несколько карточек или стикеров и напишите вверху определенное время с интервалом два-три часа (9:00, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30). Заведите будильник на это время. Когда будильник сработает, возьмите соответствующую карточку и запишите свои мысли в это время. В конце дня просмотрите свои карточки и выделите те мысли, которые связаны с триггерами самосаботажа.

Например, когда Джек выполнял это упражнение, его карточки выглядели так:

9:00. Что бы съесть на завтрак? Я голоден. Триггер отсутствует.

12:00. Девушка, с которой я познакомился на вечеринке, мной не заинтересовалась, потому что не ответила на мою СМС-ку. Триггер: чтение мыслей.

14:30. Я никогда не найду партнера для гармоничных отношений. Триггер: чрезмерное обобщение/катастрофическое мышление.

17:00. После работы собираюсь развлечься с друзьями. А какой смысл? Я все равно не познакомлюсь с хорошей девушкой. Триггер: чрезмерное обобщение/катастрофическое мышление.

19:30. Надо было пойти с друзьями, но уже слишком поздно. Лучше сосредоточиться на работе и забыть о перспективе знакомства. Триггер: чрезмерное обобщение/катастрофическое мышление.

В другой день Джек назначил себе другое время, но сохранил прежний интервал:

13:00. Начальник вызвал меня к себе. Уверен, что меня уволят. Триггер: чтение мыслей.

15:30. Начальник сказал, что мне нужно заняться другим делом, а для этого придется пройти переподготовку. Он точно считает, что я не справляюсь со своей работой. Триггер: чтение мыслей.

18:00. Мне нужно задержаться, чтобы показать, что я хорошо работаю. Триггер: долженствование.

20:30. Наверное, пора уходить, но я даже не записался на курсы переподготовки. Теперь я не успею, и начальник поймет, что я неудачник. Триггер: чрезмерное обобщение/катастрофическое мышление.

Как видите, основные триггеры Джека – это чтение мыслей и чрезмерное обобщение/катастрофическое мышление. Они появляются на его карточках чаще всего. Точно назначенное время фиксации мыслей поможет вам понять, насколько часто в течение дня триггеры возникают в разных ситуациях.

А теперь проделайте упражнение сами. Считайте его тренировкой мышц. Триггеры самосаботажа возникают, потому что мы не фиксируем их в момент возникновения, и они кажутся нам не поддающимися контролю. Притормозив и зафиксировав моменты активности этих триггеров, вы сможете развить способность их распознавания в момент появления. По мере развития этого навыка вам станет проще замечать и распознавать негативные мысли и не придется каждый раз их записывать. Со временем вы сможете с легкостью распознавать негативные мысли, прежде чем они вызовут сильные и неприятные эмоции, которые могут привести к самосаботажу.

Долгосрочное задание: события-триггеры (на следующую неделю)

Это задание поможет вам разобраться с теми сферами жизни, которые связаны с триггерами самосаботажа. Вы должны выявить те из них, которые требуют особого внимания – их мы будем анализировать дальше. В течение шести дней описывайте в дневнике важные события своей жизни. Записывайте позитивные и негативные мысли и чувства, ищите всё важное и конструктивное. У большинства людей важные события вызывают и позитивные, и негативные воспоминания. Пишите очень конкретно! В каждой сфере описывайте воспоминания очень детально, по возможности используйте чувственный язык (что вы видели, слышали, ощущали в тот момент), описывайте все мысли и эмоции, которые испытали тогда.

Каждая запись должна занять у вас от десяти до двадцати минут. Если вам трудно, вот несколько вопросов, которые вы можете задавать себе о разных сферах своей жизни каждый день. Приступайте к упражнению в понедельник.

Понедельник: школа/учеба. Подумайте о любимом учителе, предмете, который вам нравился или вызывал трудности. Каким достижением вы гордитесь? Какой цели в учебе вам не удалось достичь?

Вторник: романтические отношения. Вспомните самые важные романтические отношения вашей жизни. Когда вы впервые влюбились? Какими были эти отношения? Отверг ли вас кто-то? Сожалеете ли вы о каких-то отношениях?

Среда: физическое и ментальное здоровье. Были ли в вашей жизни физические травмы и болезни? А операции? Попадали ли вы в аварии? Каким было выздоровление? Возникали ли у вас психические проблемы и как вы с ними справлялись?

Четверг: социальная жизнь и дружба. Когда вы познакомились с первым другом детства? Были ли вы первыми или последними на уроках физкультуры? Донимали ли вас хулиганы? Кто ваш лучший друг сегодня? Как вы сблизились? Были ли у вас разочарования в дружеских отношениях?

Пятница: работа и карьера. Какой была ваша первая работа? Получили ли вы работу после первого собеседования? Как вас впервые повысили? Увольняли ли вас – если да, то как это было? Есть ли что-то, чего вы надеетесь достичь, но еще не достигли?

Суббота: семейные отношения. С кем в семье вы ближе всего? Есть ли у вас трудности в отношениях с родственниками? Раздражает ли вас кто-то? Какие отношения вам хотелось бы улучшить?

В воскресенье записей не делайте, а прочитайте все, что вы записывали в течение недели. Обведите все слова, описания и воспоминания, которые связаны с триггерами самосаботажа. На полях запишите, какой триггер самосаботажа – чрезмерное обобщение/катастрофическое мышление, долженствование, черно-белое мышление, чтение мыслей, преуменьшение позитива и персонализация – порождает проблему. Скорее всего, это будет тот же триггер, который вы выявили на начальном этапе этого шага. Но связав его с разными сферами жизни, вы сможете понять, как именно он влияет на вас. В разных сферах жизни могут сильнее проявляться разные триггеры. Например, черно-белое мышление может осложнить вам романтические отношения, но не будет влиять на работу или семейную жизнь. У каждого из нас своя история, которая влияет на восприятие мира и взаимодействие с другими. Развитие триггеров самосаботажа – процесс естественный и неизбежный, потому что мы постоянно стараемся совместить две цели: получение награды и избегание угроз. Порой главным приоритетом для нас становится избегание, хотя должно быть наоборот.

Развитие триггеров самосаботажа – процесс естественный и неизбежный, потому что мы постоянно стараемся совместить две цели: получение награды и избегание угроз. Порой главным приоритетом для нас становится избегание, хотя должно быть наоборот.

Это упражнение поможет вам выявить самые проблемные триггеры самосаботажа. А главное – оно поможет вам понять, в чем самосаботаж вредит вам больше всего. Чем больше триггеров самосаботажа в определенной сфере жизни (учеба, романтические отношения и т. п.), тем больше проблем в этой сфере вы испытываете. Так вы получаете важную информацию для выбора стратегий борьбы с самосаботажем, о которых мы будем говорить чуть дальше.