Текст книги "Миллионы шансов. Как научить мозг не упускать возможности, достигать целей и воплощать мечты"

Подведем итоги

Теперь, когда вы выявили значимые факторы НУСИ, давайте подведем итоги. Проанализируем, что же роднит эти четыре фактора. Оказывается, что в основе НУСИ лежит стремление к безопасности и комфорту. Самосаботаж по сути своей удерживает нас в зоне комфорта. Пораженческое поведение позволяет нам на время избегать таких психологических угроз, как стресс и страх, и приносит кратковременное облегчение. Самосаботаж вновь повторяется, когда мы в очередной раз сталкиваемся с психологической угрозой: оставаясь на месте и не двигаясь вперед, мы хотя бы на время избавляемся от стресса. К сожалению, если не идти на риск и не испытывать дискомфорт, жизнь не изменится к лучшему.

К сожалению, если не идти на риск и не испытывать дискомфорт, жизнь не изменится к лучшему.

Вы можете спросить, почему мы повторяем тот же цикл, если знаем, что он не приблизит нас к желанной цели. Хотя повторение снова и снова приводит к тем же неудовлетворительным результатам, знакомая ситуация успокаивает наш мозг. Главная цель мозга – обеспечить наше выживание, и он понимает, что, хотя прежнее поведение ведет к тем же проблемам или результатам, но прежний-то опыт (пусть даже негативный) мы пережили. В стрессовые моменты это кажется более привлекательным, чем риск неизвестности, для которого у разума нет шаблона, а следовательно, нет гарантий биологического или психологического выживания. Потребность в комфорте не позволяет нам увидеть проблему в целом и активно применить стратегии продвижения вперед и изменения жизни к лучшему. Это ошибочная попытка защититься от боли, отказа или неудачи и готовое оправдание для всего, что идет не по-нашему (в первую очередь потому, что мы не старались изо всех сил).

Теперь нам понятно, почему проблемная ситуация со здоровьем Бет не менялась к лучшему. Нарушить статус-кво нелегко, проще не обращать внимания на здоровье, вполсилы сидеть на диете и не напрягаться с физическими упражнениями. Однажды Бет позвонила мне сразу после визита к доктору. Она была очень расстроена. После предыдущего визита она решила перейти на здоровое питание и заниматься физическими упражнениями, но так ничего и не сделала для достижения этих целей. Сегодня же ее доктор был еще более обеспокоен. Он сообщил, что она перешла порог от преддиабета к диабету и теперь просто обязана последовать его совету. Он порекомендовал ей диетолога и консультанта по снижению веса. Кроме того, он посоветовал ей регулярно заниматься физическими упражнениями.

Мысль о похудении была для Бет ненавистна, потому что она много раз пыталась и терпела неудачу. Гораздо проще оставаться в прежнем состоянии, тем более что снижение веса для нее недоступно. Она большую часть жизни была довольно полной, мать ее была тучной, и она привыкла к мысли о своей плохой наследственности. Кроме того, у нее совсем нет времени – напряженная работа и семейные обязательства не оставляли времени для упражнений. Поэтому она попыталась просто забыть о проблеме. Она не смотрелась в зеркала и срезала ярлыки с одежды, чтобы не вспоминать о своем размере каждый раз, когда ее надевает. Но все это лишь отдаляло ее от важной цели. Чем сильнее она стремилась забыть о проблеме, тем серьезнее та становилась. Она сама вредила собственному здоровью.

Я знала, что Бет мешает какой-то фактор НУСИ. Что-то удерживало ее в зоне комфорта, но в то же время вредило ее благополучию. Я посоветовала Бет выполнить упражнение НУСИ, чтобы понять, почему ей так трудно достичь своей цели, и осознать, какой фактор НУСИ ведет к самосаботажу.

Проделайте это упражнение самостоятельно, думая о цели, которой вы никак не можете достичь. Разберитесь, какой фактор НУСИ удерживает вас в зоне комфорта и не дает достичь важной цели.

Упражнение: когда НУСИ мешает

Выберите цель, которой вам никак не удается достичь. Возможно, вы хорошо начали, но бросили, не дойдя до финишной черты. Возможно, вы много думали об этой цели, но никогда не решались к ней устремиться. Описывая свою цель, пишите как можно более конкретно. Ваша цель включает в себя то, что может заметить и измерить любой внешний наблюдатель, а не только то, что живет в вашем разуме и не проявляется в реальных поступках или связанных с ней внешних действиях. Например, если ваша цель «укрепить здоровье», то как ее описать, чтобы можно было ее объективно оценить и измерить? Вы можете записать: «Три раза в неделю совершать прогулки по 45 минут», «заказывать десерт лишь два раза в неделю». Это конкретные, наблюдаемые и понятные любому человеку примеры.

Когда Бет задумалась об этом упражнении, она написала так:

ЦЕЛЬ: поддерживать вес в здоровых рамках.

Запись целей SMART

Записывая цели, следите за тем, чтобы они были измеримыми, четкими и достижимыми. Для этого используется акроним SMART. Впервые такой подход предложил Джордж Доран.[15]15
  G. Doran, “There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives,” Management Review 70 (1981): 35–36.


[Закрыть] Согласно ему, цель должна быть:

1. Конкретной (Specific) – выберите конкретную сферу для улучшений.

2. Измеряемой (Measurable) – вам необходим количественный или иной показатель прогресса.

3. Достижимой (Achievable) – конкретно распишите, кто и что должен делать.

4. Реалистичной (Realistic) – каких результатов реально достичь, располагая имеющимися ресурсами.

5. Определенной по срокам (Time-related) – когда именно следует достичь результатов.

Например, если ваша цель – сбросить несколько фунтов, не пишите в качестве цели просто «похудеть». Это не соответствует критериям SMART. Более эффективной и мотивирующей целью будет такая: «Я достигну здорового веса (150–160 фунтов[16]16
  68–72 кг. – Примеч. ред.


[Закрыть]) и сумею его сохранить к январю с помощью здорового питания (на 70 процентов растительная пища) и упорных упражнений (два дня кардиотренировок по 45 минут и один день занятий с отягощениями в течение 30 минут в неделю).

Теперь ваша очередь. Запишите свою цель в дневник, а затем рассмотрите каждый элемент НУСИ – низкое или шаткое самовосприятие, усвоенные убеждения, страх перемен или неизвестности, избыточная потребность в контроле. Спросите себя, вызывают ли эти факторы проблемы в достижении цели. Запишите свои мысли в дневник. Расскажите, как каждый из элементов влияет на достижение цели. Затем можете перенести свои соображения в таблицу, которую стоит скопировать в дневник.

Чтобы вам было легче выполнить это упражнение, посмотрите, как его выполнила Бет.

Низкое или шаткое самовосприятие

Рассматривая этот элемент НУСИ, Бет вспомнила, что еще в детстве ей было трудно соблюдать умеренность в еде. Родители записали ее на балет в восемь лет, и требования по весу там были очень жесткие. Бет вспомнила, что всегда была крупнее большинства девочек и начала сидеть на диете с девяти лет! Иногда за весь день до ужина она съедала лишь несколько стеблей сельдерея. Но потом от голода она съедала за ужином двойную, а то и тройную порцию. На следующий день ее терзали угрызения совести – и все повторялось.

Полагаю, что эти эксперименты оказали влияние на уверенность Бет. Ее самооценка явно пошатнулась, особенно когда она думала о собственном здоровье. Она видела, как другие почти без усилий достигают желаемого веса, но сомневалась, что ей это по силам. Чтобы сохранить уверенность в себе, она отказалась от похудения. Она сказала себе, что не стоит стремиться к недостижимому, и сосредоточилась на других сферах жизни, в которых ощущала себя вполне компетентной: работа, семья, дружба, хобби. Она не ставила перед собой цели похудения и со временем уверилась в том, что беспомощна в этой сфере. Так возник цикл самосаботажа: чем меньше внимания она уделяла весу, тем больше делала того, что вредило ее здоровью (то есть не занималась физическими упражнениями и питалась нездоровой пищей).

Знаком ли вам такой цикл, в каком оказалась Бет? Совершенно понятно, что никому не хочется осознанно идти к неудаче. Но чем дольше мы отказываемся от решения какой-то проблемы, тем более серьезной она становится. В конце концов она кажется совершенно неразрешимой, и мы сдаемся и забываем о ней. Так мы снова и снова приходим к самосаботажу.

Усвоенные убеждения

Мать Бет всю жизнь боролась с лишним весом. Когда Бет была моложе, она постоянно слышала, как мать жалуется, что ей нужно похудеть, но у нее не получается. В доме всегда была масса диетических продуктов – практически все, что представлены на рынке. Каждый Новый год мать Бет решала похудеть. Но ее борьба с весом продолжалась без малейшего успеха. Бет видела, как мать раздражается. За столом она часто говорила: «Наверное, мне не стоит брать добавки… но на этой неделе диета все равно пошла псу под хвост». Мать часто твердила подругам: «Может быть, мне просто все бросить и смириться с тем, что я всю жизнь буду толстой».

Бет обожала свою мать. Поведение матери и ее борьба с лишним весом оказали большое влияние на Бет. Когда мы видим, как люди, которых мы выбрали в качестве образца для подражания, совершают ошибки или не могут достичь цели, то обычно думаем: «Разве я смогу сделать это, если даже они этого не смогли?» Бет наблюдала за матерью и уверилась в том, что ее ожидает такая же судьба. Она не просто считала себя от природы склонной к полноте, но еще и переняла убеждения и поступки матери. Бет, даже не сознавая того, научилась нездоровому отношению к еде. Она выросла в среде, где определенные продукты считались врагами, которых нужно избегать любой ценой, и где негативные чувства и внутренний диалог обычно были связаны с раздражением по поводу лишнего веса.

Когда мы видим, как люди, которых мы выбрали в качестве образца для подражания, не могут достичь цели, то обычно думаем: «Разве я смогу сделать это, если даже они не смогли?»

Во взрослой жизни усвоенные негативные убеждения заставляли Бет уклоняться от целей, связанных с едой. Конфликт приближения-избегания в вопросе похудания у нее был достаточно глубок. Она понимала потенциальные награды, которые сулила победа в борьбе с весом, но изо всех сил старалась избежать угрозы, доминирующей в ее мыслях, чувствах и поступках. Бет обнаружила, что использует те же стратегии борьбы с весом, которые не помогли ее матери, и испытывает те же негативные чувства, что и мать. Воспринятые от матери за обеденным столом убеждения проявились в жизни Бет: ей нужно было похудеть, но она не могла. Уроки, усвоенные в прошлом, проявились во взрослой жизни, хотя Бет этого даже не осознавала. Влияние НУСИ стало поведением по умолчанию. Очень важно осознавать эти влияния, чтобы освободиться от них.

Страх перемен или неизвестности

«Вы боитесь перемен или неизвестности, Бет?» – спросила я. «Конечно же, нет! – быстро ответила она. – Я люблю перемены, и любой риск в карьере всегда приносил мне ощутимые плоды». Я должна была согласиться, поскольку Бет никогда не казалась мне человеком, который боится новых обстоятельств. Ради карьерного роста она поменяла десяток городов и всегда делала это спокойно и уверенно. Приятно было узнать, что Бет не боится перемен, поскольку неизвестность пугает очень многих. Когда человек борется со страхом перемен или неизвестности, он не может двигаться вперед, потому что не представляет себе конкретные шаги на этом пути. Не располагая всей информацией, этот человек не спешит действовать – он откладывает возможность любого прогресса и сознательно отказывается от награды.

Я сказала Бет, что это ее сильная сторона, и она может положиться на это качество в борьбе с другими факторами НУСИ. Я дала ей понять, что бесстрашие перед неизвестностью помогло ей в карьере, и теперь нужно направить это качество на перемены в области здоровья и преодоление тенденций самосаботажа. Поскольку Бет никогда не боялась нового опыта и новых проблем, я была уверена, что это поможет ей смелее экспериментировать с разными приемами и найти то, что сможет положить конец самосаботажу. Например, разнообразная диета, которая позволит частенько обедать вне дома, поможет ей эффективнее, чем строгие ограничения, – ведь она так любит все новое и не боится этого. Если говорить об упражнениях, то ей стоит записаться в спортивный зал, где она сможет заниматься в разных классах, а не повторять одну и ту же тренировку каждый раз. Она могла бы совместить начало диеты и программы упражнений с приятным отпуском или отправиться на специальный спортивный курорт, где можно будет в полной мере ощутить происходящие перемены.

Если бы у Бет были проблемы со страхом перемен или неизвестности, то победить в борьбе с весом ей могли бы помочь друзья, которые стали бы ходить в зал вместе с ней, – тогда ей не пришлось бы в одиночку бороться с новой средой. Ей стоило бы попытаться уменьшить порции любимой еды, а не отказываться от нее полностью. Главным для нее стало бы не чувствовать себя в совершенно новой и чуждой атмосфере питания. Это ослабило бы ощущение дискомфорта, связанного с неизвестностью.

Избыточная потребность в контроле

Когда мы только приступили к этому элементу, Бет клялась, что подобное ей не свойственно. Но я знала ее очень давно и отлично понимала, что она – настоящий «маньяк контроля». Проще говоря, она любила все контролировать и чувствовала себя не в своей тарелке, когда ситуация складывалась иначе. Потребность в контроле возникла у нее очень рано. В детстве ей пришлось часто переезжать – такой была работа отца. Ей приходилось все время заводить новых друзей и приспосабливаться к новым ситуациям. Она постоянно теряла контроль и целиком зависела от решений других, поскольку была в семье младшей. Постепенно она поняла, что контроль – это хорошо. Контроль давал ощущение стабильности, и ей нравилось все знать заранее, а не узнавать в последнюю минуту. Я помню, как она спорила с друзьями, которые пытались диктовать, что ей делать. Ведь они пытались перехватить у нее контроль, а она понимала, что права. Потребность в контроле шла ей на пользу. Она не любила неожиданные приглашения. Мы быстро поняли, что, если хотим сделать ей что-то приятное, то нужно рассказать ей об этом заранее, чтобы она успела подготовиться. Сегодня мы видим, что потребность в контроле повлияла на ее отношения. Она ссорилась с мужем из-за того, что он мог поменять планы в последнюю минуту. Она умела приспосабливаться к переменам, но не любила готовиться на скорую руку. Это вызывало у нее ощущение дискомфорта. Друзья злились на нее порой, когда она пыталась всем руководить, хотя была не хозяйкой торжества, а всего лишь гостем.

А теперь, когда у вас было время поразмыслить над всеми элементами НУСИ, попробуйте заполнить эту таблицу:

Вот как сделала это Бет:

Понимание НУСИ позволяет осознать причины личного самосаботажа. Низкая самооценка, сложным образом связанная с весом, безнадежные стенания матери, неспособной совладать с весом, и потребность в контроле (эта черта характера мешала Бет подчиниться диетологу, который решал за нее, что ей есть) – все это заставляло Бет настаивать на своем, когда речь заходила о снижении веса. Умом она понимала, что рекомендации врача обоснованны, но не могла заставить себя осуществить необходимые перемены в питании и приступить к упражнениям. Эти факторы НУСИ, словно подводное течение, тащили ее от берега, где ей нужно было оказаться. Но, осознав это течение, всегда можно маневрировать, для того чтобы вырваться и не утонуть.

Быстрое задание: обзор НУСИ (на 10 минут)

Это упражнение поможет создать новые позитивные ассоциации, которые разрушат связь между факторами НУСИ и самосаботажем. Для начала проанализируйте свою таблицу и выявите основной фактор самосаботажа. Это будет просто, если в предыдущем упражнении вы выявили один фактор. Если же факторов несколько, как у большинства людей, задача окажется сложнее. Если вы не можете определить, насколько важен каждый фактор, попробуйте подумать о том, что оказывает на вас наибольшее влияние. Если и это сделать трудно, я дам несколько советов, которые вам помогут. Наибольшее влияние на самосаботаж оказывает фактор, который:

1. Первым приходит на ум – это интуитивный отклик.

2. Вызывает эмоциональную реакцию – тот, который беспокоит вас больше всего.

3. Собрал больше всего галочек в предыдущем упражнении.

Теперь, когда вы выявили основной фактор самосаботажа, выделите его в своей таблице и сделайте копию, чтобы хранить ее там, где вы будете видеть ее хотя бы раз в день (у постели, на зеркале в ванной). Это поможет вам осознавать его постоянно. Знание – это лишь часть сражения, его необходимо дополнить действием. Вот простой совет. Многие мои клиенты выбирали песни, противоположные по настрою данному фактору НУСИ. Эти песни настраивали их на позитив, не позволяли негативным идеям укорениться, после того как они выявили основной фактор НУСИ и осознали его. Попробуйте и вы. Полистайте список своих любимых песен и найдите ту, которая прямо противоположна основному фактору НУСИ. Слушайте ее почаще. Вслушивайтесь в слова, подпевайте мелодии. Исследования показывают, что музыка оказывает сильное влияние на настроение и даже на работу мозга. Музыка помогает сосредоточивать внимание,[17]17
  D. Sridharan, D. Levitin, J. Berger, and V. Menon, “Neural dynamics of event segmentation in music: Converging evidence for dissociable ventral and dorsal networks,” Neuron 55 (2007): 521–532.


[Закрыть] влияет на эмоции и меняет мышление. Исследования показывают, что музыка помогает мозгу лучше оперировать информацией.[18]18
  D. Levitin, This Is Your Brain on Music: The Science of a Human Obsession (New York: Dutton, 2006).


[Закрыть] Хорошая музыка вселяет в нас уверенность, повышает самооценку и улучшает настроение.[19]19
  B. A. Daveson, “Empowerment: An intrinsic process and consequence of music therapy practice,” Australian Journal of Music Therapy 12 (2001): 29–38.


[Закрыть]

Бет привела негативный внутренний диалог матери в качестве примера усвоенных убеждений. Она считала, что это непосредственно связано с ее ситуацией, поскольку выявление этого фактора вызвало у нее сильную эмоциональную реакцию: эти детские воспоминания заставили ее ощутить свою полную беспомощность. Чтобы взяться за свое здоровье и вес, она решила слушать песню Рэчел Платтен «Песня борьбы». Бет сказала, что эта песня заряжала ее энергией и заставляла понять, что за намеченные цели стоит бороться, что нельзя поддаваться влиянию фактора НУСИ.

Краткосрочное задание: карточки НУСИ (на ближайшие 24 часа)

Это упражнение поможет вам каждый день осознавать проявления самосаботажа, ведь если вы не знаете, что делаете, то не можете изменить своих действий! Это упражнение поможет вам выявить конкретные ситуации, которые провоцируют самосаботаж.

Для начала посмотрите на свою таблицу и снова выявите основной фактор самосаботажа. А теперь на плотной карточке опишите, как он влияет на вас, и храните эту карточку в кармане, бумажнике или сумочке. Носите ее с собой целый день. При возникновении ситуации, каким-то образом связанной с этим фактором, доставайте карточку и делайте маленькую отметку в верхнем правом углу, а затем записывайте, что произошло. Например, Бет описывала коллективные обеды, наблюдения за более подтянутыми женщинами в спортивном зале или разговор с подругой или родственницей, которая напоминала ей о необходимости похудеть. Все это снижало ее самооценку. В таких ситуациях она возвращалась к самосаботажу: начинала есть, хотя ей и не хотелось, или заказывала десерт.

В конце дня подсчитайте количество отметок и проанализируйте обстоятельства, которые напомнили вам об этом факторе НУСИ. Частота появления фактора в течение дня показывает, насколько сильное влияние он на вас оказывает. Вы можете заметить, что определенные убеждения более активны в те дни, когда вы чувствуете себя не лучшим образом, когда вы заняты каким-то делом, общаетесь с определенными людьми или переживаете определенные события. Позже мы детальнее проанализируем эти мысли, чувства и опыты, но пока вам нужно лишь осознанно и сосредоточенно выявлять основные факторы НУСИ и связанные с ними ситуации. Понимание того, что вызывает факторы НУСИ, поможет вам находить опасные ситуации. Это сигнал тревоги: нужно обратить внимание и быть готовыми бороться со склонностью к самосаботажу. Подробнее мы поговорим об этом позже.

Долгосрочное задание: почему я склонен к самосаботажу (на следующую неделю)

Это упражнение поможет глубже проанализировать ключевые проблемы, которые подталкивают вас к самосаботажу. Так вы сможете выявить негативные ассоциации, заменить их на позитивные, дистанцироваться от пугающего убеждения и ослабить его влияние на вашу жизнь. Сделайте запись в дневнике и продолжайте ее в течение следующей недели. Озаглавьте запись так: «Почему я склонен к самосаботажу?»

Да, понимаю, фраза звучит довольно резко, и написать ее нелегко. Но это очень важно! Вы пытаетесь выявить препятствия, которые не дают вам достичь поставленной цели. И лучший способ сделать это – прием, получивший название «имплозивная терапия». Этот метод в 1967 году предложил психолог Томас Стампфл.[20]20
  T. G. Stampfl and D. J. Levis, “Essentials of Implosive Therapy: A learningtheory-based psychodynamic behavioral therapy,” Journal of Abnormal Psychology 72 (1967): 496–503.


[Закрыть] Исследования в области поведенческой терапии показали, что такой прием полезен для людей, которые связывают пугающий стимул (например, идею или ситуацию) с негативным результатом (негативными эмоциями или мыслями).

Исследования показывают, что чем больше вы контактируете с пугающей идеей, ситуацией или событием, тем слабее становится их эмоциональное влияние. Этот принцип лежит в основе различных приемов поведенческой терапии, которые оказались эффективны для любых типов страхов и тревог.[21]21
  J. S. Abramowitz, B. J. Deacon, and S. P. H. Whiteside, Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (New York: Guilford Press, 2010).


[Закрыть] Когда вы заставляете себя встретиться с воображаемой угрозой, начинается процесс, который позволяет четко разглядеть путь к награде.

Исследования показывают, что чем больше вы контактируете с пугающей идеей, ситуацией или событием, тем слабее становится их эмоциональное влияние.

Поскольку наши поступки часто диктуются эмоциями, важно сначала успокоиться и снизить степень стресса, чтобы повысить вероятность действий, направленных на достижение цели. Постарайтесь переключиться и больше ориентироваться на получение награды, а не на избегание угрозы. А для этого попробуйте «сродниться» с идеей, которая ведет к самосаботажу. Наберитесь смелости и позвольте себе сказать вслух: «Да, я склонен к самосаботажу». В этом признании нет ничего страшного, все мы делаем это время от времени! Активное осознание помогает нарастить стойкость сопротивления ложным импульсам, которые заставляют избегать угрозы, а не стремиться к награде. Это особенно важно, когда угроза не является реальной, и это становится ясно, стоит лишь отступить и рассмотреть ее в контексте. Признайте, что такое случается, и утешайтесь тем, что такое случается со всеми: ведь истоки самосаботажа лежат в нашей биологии. Вы не одиноки и можете все изменить!

А теперь сделайте глубокий вдох и вернитесь к своей таблице, чтобы снова выявить основной элемент, приводящий к самосаботажу. Запишите в дневник свою реакцию на него.

Теперь поставьте таймер на пять минут и устройте небольшой мозговой штурм. Подумайте, как это убеждение развивалось с течением времени. Не осуждайте свои идеи, записывайте все, что придет вам в голову. Если не получается, задайте себе следующие вопросы:

1. Когда это убеждение или идея появились впервые? Опишите, что помните.

2. Сколько раз это убеждение или идея приходили вам в голову за последние 72 часа?

3. Сколько раз кто-то конкретно высказывал вам эту идею или убеждение?

4. Как эта идея или убеждение влияет на ваше поведение?

5. Каковы негативные результаты отказа от этого убеждения или идеи?

Когда таймер сработает, остановитесь. Подождите несколько минут и перечитайте написанное. Вы наверняка выявите шаблоны появления этой идеи. Не связана ли она с конкретными людьми или местами? Нет ли в вашей жизни (прошлой или настоящей) человека, который представляет или подкрепляет это убеждение? Не проявляется ли эта идея особенно сильно в определенное время суток? Не вызывают ли это убеждение конкретные действия? Вам не нужно продолжать список, просто обдумывайте свои реакции. Повторяйте это упражнение каждый день в течение недели. Расширяйте список причин. Иногда вы будете замечать, что вам нечего добавлять. Отлично – просто сидите над дневником, пока не сработает таймер.

Когда пройдет семь дней, перечитайте все написанное. Чтение способствует усвоению и наращивает осознание того, что удерживает вас на месте. Чем чаще вы будете выявлять скрытые факторы, тем легче вы справитесь с ними в дальнейшем и отойдете от шаблона самосаботажа. Надеюсь, вы уже точно поняли причины своего самосаботажа и связали их с одним или несколькими факторами НУСИ, которые заставляют вас предпочесть избегание угрозы получению награды. Теперь подумайте, как развивались эти идеи или убеждения. Понимаете ли вы, откуда они взялись? У большинства людей эти идеи или убеждения формируются в детстве, после важных жизненных событий или под влиянием значимых людей. Убедитесь, что вы точно поняли истоки, прежде чем завершить это упражнение. Такое понимание поможет вам выявлять ситуации, в которых самосаботаж возникает чаще всего. В такие моменты вы сможете применить навыки борьбы с этими проявлениями.

Проделанные упражнения помогут вам развить понимание сил, толкающих вас к самосаботажу. Их выявление, определение частоты их воздействия и осознание их негативного влияния – большой шаг к тому, чтобы уметь замечать их при первом появлении и бороться с ними.